El último domingo de octubre, a las 3 de la mañana, los relojes se retrasan una hora. El cambio a la hora de invierno se presenta a menudo como el más suave de los dos, el que « regala » una hora de sueño. Los estudios confirman que se tolera mejor que el del primavera, pero matizando el panorama: en Dinamarca, en 18 años de registros, fue seguido de un aumento del 11 % de contactos hospitalarios por episodio depresivo, que se disipó en aproximadamente una decena de semanas.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed sobre el reloj biológico, el sueño, el corazón, la carretera y el estado de ánimo, separando siempre el otoño de la primavera, y luego lo que ayuda, desde la luz matutina hasta la melatonina. Un protocolo práctico de 7 días concluye el artículo.
Lo que muestran los estudios : el cambio a la hora de invierno se tolera mejor que el de la hora de verano. El riesgo de infarto es ligeramente superior después del cambio de primavera (riesgo relativo de 1,04 a 1,05 según dos metaanálisis), no después del de otoño. En un gran estudio estadounidense, los accidentes mortales son un 6 % más numerosos después del cambio a la hora de verano, sin efecto observado en otoño. El otoño tiene sus propias señales, más discretas: quejas de insomnio, accidentes de peatones al atardecer, aumento transitorio de episodios depresivos en Dinamarca. Son asociaciones, no pruebas de causalidad.
Lo que ayuda : adelantar progresivamente la hora de acostarse y las comidas, mantener una hora de levantarse regular, buscar la luz natural, limitar la luz fuerte y la cafeína por la tarde. Contra la depresión estacional, la fototerapia tiene el apoyo más sólido: en un ensayo de 96 pacientes, 30 minutos a 10 000 lux cada mañana dieron un 67 % de respondedores, lo mismo que la fluoxetina. Los metaanálisis sobre vitamina D son discordantes, y ningún ensayo sobre melatonina ha abordado el cambio de hora en sí mismo.
- Hora de invierno: qué cambia realmente
- Reloj biológico, luz y melatonina
- Por qué el otoño se tolera mejor que la primavera
- El sueño en los días siguientes
- Corazón, ACV, carretera: otoño contra primavera
- Hora de invierno y estado de ánimo: la señal danesa
- Cronotipos, niños, adolescentes y mayores
- Depresión estacional: fototerapia y vitamina D
- Melatonina: lo que muestran los ensayos
- Cafeína, pantallas, deporte, comidas: los recursos cotidianos
- Suprimir el cambio de hora: lo que dicen los cronobiólogos
- El protocolo de los 7 días
- Preguntas frecuentes
Hora de invierno: qué cambia realmente
El cambio de hora de invierno tiene lugar el último domingo de octubre : a las 3 de la madrugada, vuelve a ser las 2. Los investigadores hablan de regreso a lahora estándar, aquella que se aproxima más a la hora solar; la hora de verano, en primavera, adelanta los relojes una hora respecto a ella.
Al día siguiente, un despertador que suena a las 7 de la mañana corresponde a las 8 de la hora anterior: la mañana es más luminosa, pero anochece una hora antes al volver del trabajo. Como ya se acortan los días, es difícil separar el efecto del cambio de hora del de la estación: una parte de los aumentos atribuidos al cambio de hora desaparece cuando se compara con regiones que no cambian de hora.
Casi todos comparan los infartos, accidentes u hospitalizaciones de los días posteriores al cambio con los de las semanas adyacentes. Estos registros, a menudo muy extensos, muestran asociaciones, no causas.
Reloj biológico, luz y melatonina
Elritmo circadiano organiza aproximadamente cada 24 horas el hambre, el sueño y la vigilancia, y se sincroniza cada día gracias a la luz. Según una declaración de posición de cronobiólogos, la luz del día es generalmente 100 a 1 000 veces más intensa que la iluminación interior, por lo que es mucho más efectiva para sincronizar el reloj.
La melatonina es la hormona que señala la noche. Su secreción comienza por la tarde en la penumbra e se interrumpe con la luz, y la iluminación de una casa es suficiente para alterarla: en 116 voluntarios de 18 a 30 años, una luz interior inferior a 200 lux en las 8 horas previas al acostarse, comparada con una penumbra inferior a 3 lux, retrasó el inicio de la secreción en el 99 % de ellos y acortó su duración aproximadamente 90 minutos.
En una encuesta con 55 000 personas, la hora de sueño en días libres seguía la progresión estacional del amanecer con la hora estándar, pero no con la hora de verano. En 50 voluntarios seguidos durante 8 semanas alrededor de cada cambio de hora, el sueño y la actividad se ajustaron fácilmente al regreso a la hora estándar en otoño, mientras que la hora de actividad no se ajustaba a la hora de verano en primavera, especialmente en personas «vespertinas».
Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. Curr Biol 2007;17(22):1996-2000. DOI : 10.1016/j.cub.2007.10.025
La luz brillante por la noche adelanta el reloj hacia más tarde: en un ensayo de laboratorio, leer en una tableta retroiluminada antes de dormir, en lugar de un libro impreso, retrasó el adormecimiento y el reloj, redujo la melatonina y disminuyó la vigilancia a la mañana siguiente.
Por qué el otoño se tolera mejor que la primavera
En primavera, hay que levantarse una hora más temprano para el reloj biológico, en la penumbra recuperada de la mañana: es una pérdida neta de sueño y, en 8 semanas de seguimiento publicadas en Current Biology, la hora de actividad no se ajustaba a ella, especialmente en personas «vespertinas». En otoño, el despertador toca una hora más tarde para el reloj interno, y el mismo seguimiento muestra un ajuste fácil.
Una sociedad científica británica del sueño concluye, en una declaración de posición publicada en 2025, que la salud circadiana y el sueño se ven afectados negativamente por los cambios de hora impuestos, especialmente hacia adelante, es decir, en primavera, y positivamente por la luz natural matutina. Una revisión sistemática de 27 estudios va en la misma línea, con resultados heterogéneos: sueño más corto y de peor calidad, somnolencia aumentada, especialmente en primavera y en personas «vespertinas».
El otoño no es neutro de todas formas. Una revisión de referencia subraya que la hora ganada apenas se recupera en sueño la noche del cambio, y que cinco días seguidos de despertares más tempranos según el reloj pueden resultar en una pérdida neta de sueño durante la semana.
Después del cambio a la hora de invierno, el reloj marca una hora menos de la que cree su organismo: corre el riesgo de tener sueño más temprano por la noche y despertarse más temprano por la mañana, hasta que el reloj interno se haya reajustado una hora hacia más tarde.
El sueño en los días siguientes
En 11 780 británicos de 43 a 78 años, la duración del sueño el domingo del cambio a la hora de invierno superaba en 33 minutos la del domingo anterior y en 38 minutos la del domingo siguiente. El domingo del cambio a la hora de verano, era inferior en 65 minutos a la del domingo anterior. Un ligero recupero de sueño seguía a ambos cambios, menos marcado en otoño.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI: 10.1111/jsr.14335
Este estudio compara personas diferentes de un domingo a otro, una limitación reconocida por sus autores. En una cohorte canadiense de 30 097 personas de 45 a 85 años, las interrogadas la semana siguiente al cambio a la hora estándar se declaraban más frecuentemente insatisfechas con su sueño que las interrogadas la semana anterior (28 % frente a 22,6 %). Declaraban más dificultades para conciliar el sueño (7,1 % frente a 3,3 %), más despertares nocturnos molestos (12,9 % frente a 8,2 %) y más somnolencia (7,3 % frente a 3,6 %). En primavera, solo aparecía una reducción de 9 minutos en la duración del sueño. Los autores hablan de un aumento transitorio de los trastornos del sueño después del cambio a la hora de invierno.
¿Cuánto tiempo dura la adaptación? Ningún estudio proporciona una cifra universal: el ajuste de otoño se describe como fácil, y el aumento de las quejas se concentra en la primera semana. A título orientativo, y no como resultado de un estudio, cuente con algunos días a una semana.
Corazón, ACV, carretera: otoño contra primavera
Infarto. Un metaanálisis de 2019 (7 estudios, más de 115 000 personas) encuentra un aumento modesto pero significativo del riesgo después del cambio a la hora de verano (razón de probabilidades de 1,05) y un riesgo comparable a los períodos control la semana siguiente al cambio a la hora de invierno (1,01, no significativo). El de 2024 (12 estudios, 10 países) confirma: riesgo relativo de 1,04 en primavera, de 1,02 en otoño, no significativo, reducido a 1,00 tras excluir un estudio incongruente. Un registro de Andalucía observó sin embargo alrededor del cambio de otoño una razón observada sobre esperada de 1,06 para el infarto, apenas significativa: una señal regional aislada.
ACV. En Finlandia, de 2004 a 2013, las hospitalizaciones por ACV isquémico aumentaron un 8 % durante los dos primeros días siguientes a los cambios de hora, analizados conjuntamente, pero no durante la semana completa; el aumento alcanzaba el 20 % en mayores de 65 años.
Carretera. En 732 835 accidentes mortales registrados en Estados Unidos de 1996 a 2017, el cambio a la hora de verano se asoció con un aumento del 6 % del riesgo, especialmente por la mañana, sin efecto al volver a la hora estándar. Un análisis de 2026, que compara con dos Estados que no cambian de hora, no encuentra más un efecto global, pero sí un aumento de aproximadamente el 26 % de los accidentes mortales matutinos tras el cambio de primavera, y sugiere que el aparente efecto de otoño se debe principalmente a la estación misma.
En Estados Unidos, de 2010 a 2019, los accidentes mortales de ocupantes de vehículos disminuyeron un 7,1 % en las 5 semanas siguientes al cambio a la hora de invierno, mientras que los de peatones y ciclistas aumentaron un 13 %. En primavera fue lo contrario: +12 % para ocupantes, −24 % para peatones y ciclistas, variaciones fuertemente vinculadas a las condiciones de luz para peatones y ciclistas, mucho menos para los ocupantes.
Woods AN, Weast RA, Monfort SS. J Safety Res 2025;93:200-205. DOI: 10.1016/j.jsr.2025.02.010
Sus autores trabajan para un instituto de investigación sobre seguridad vial vinculado al sector de seguros. Una revisión de 157 estudios realizados en 36 países asocia el cambio a la hora de invierno, cada vez basándose en un único estudio de buena calidad, con una disminución de la mortalidad por todas las causas y de los accidentes de trabajo, pero también con más agresiones físicas.
| Efecto estudiado | Después de la hora de verano | Después de la hora de invierno | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Infarto | Riesgo relativo de 1,04 a 1,05 | 1,00 a 1,02, no significativo; señal aislada en Andalucía | Dos metaanálisis de estudios observacionales |
| ACV isquémico | +8 % los dos primeros días, ambos cambios analizados conjuntamente | Mismo análisis conjunto, sin aumento en la semana completa | Un registro nacional finlandés |
| Accidentes mortales | +6 %, especialmente por la mañana; efecto global nulo con grupo control | Sin efecto global; +13 % para peatones y ciclistas | Grandes registros estadounidenses, resultados sensibles al método |
| Sueño | −65 minutos el domingo, somnolencia aumentada | +33 minutos el domingo, más quejas de insomnio después | Acelerómetros y gran cohorte |
| Episodios depresivos | Sin cambios | +11 %, disipado en unas diez semanas | Un registro nacional danés, no encontrado de forma consistente |
| Mortalidad por todas las causas | Sin cambios (un estudio estadounidense) | Aproximadamente 2,5 % menos, un único estudio de buena calidad | Revisión sistemática de 157 estudios, calidad variable |
Horario de invierno y estado de ánimo: la señal danesa
De 185 419 contactos hospitalarios por depresión unipolar registrados en Dinamarca entre 1995 y 2012, el cambio de horario de verano a horario estándar se asoció con un aumento del 11 % (intervalo de confianza de 7 a 15 %) de su frecuencia, que se disipó en unas diez semanas aproximadamente. El cambio a horario de verano no se asoció con ningún cambio comparable.
Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Epidemiology 2017;28(3):346-353. DOI: 10.1097/EDE.0000000000000580
Se trata de depresiones bastante marcadas como para requerir hospitalización. Los autores plantean una hipótesis: el adelanto repentino de la puesta de sol, que abre un largo período de días cortos, sería vivido como un shock. La revisión de 157 estudios no detecta un efecto claro y consistente en la salud mental.
Una buena razón para prestar atención a tu estado de ánimo en noviembre. Nuestra guía sobre la fatiga mental ayuda a distinguir un cansancio pasajero de un estado que merece una consulta.
Consulta a tu médico si la tristeza, la pérdida de interés, el sentimiento de devaluación, los trastornos del sueño o del apetito persisten, se agravan o repercuten en tu vida. Una depresión, incluso estacional, se trata mediante fototerapia, psicoterapia o antidepresivos según el caso. En caso de ideas suicidas, llama al 024 o al 112.
Cronotipos, niños, adolescentes y personas mayores
«Nocturno» o «matutino». El cronótipo designa la hora a la que tu reloj biológico coloca naturalmente el sueño. Las personas «nocturnas» son las más perjudicadas en primavera, como muestran el seguimiento de Current Biology y la revisión de 27 estudios. En otoño, es una hipótesis no probada en estos estudios: el retroceso del reloj podría acercarlas a su ritmo espontáneo, y las personas muy «matutinas» corren más riesgo de despertarse temprano los primeros días.
Adolescentes. Naturalmente más «nocturnos», mostraron somnolencia diurna aumentada después del cambio a horario de verano, hasta la tercera semana, más en los mayores y los más «nocturnos». No encontramos datos equivalentes para el horario de invierno.
Bebés y niños pequeños. No identificamos ningún estudio sobre recién nacidos. En la práctica, desplaza la hora de acostarse, las comidas y la siesta de 10 a 15 minutos al día en la semana anterior o posterior, y expónlos a la luz natural por la mañana: es un consejo práctico, no el resultado de un estudio.
Personas mayores. Los estudios del sueño mencionados arriba se realizaron con adultos de 43 a 85 años, que reportan más insomnio la semana siguiente al cambio a horario de invierno; en el registro finlandés, considerando ambos cambios de hora, el aumento de accidentes cerebrovasculares en los dos primeros días alcanzaba el 20 % después de los 65 años. Los horarios regulares y las salidas a la luz natural siguen siendo buenos consejos prácticos.
Depresión estacional: fototerapia y vitamina D
La depresión estacional es una depresión recurrente que se instala en otoño o invierno y desaparece en primavera. Su frecuencia varía del 1 % al 10 % según la latitud y los métodos de medición; es más frecuente en mujeres y jóvenes, y más representada en caso de trastorno bipolar. Solo un profesional puede establecer el diagnóstico. Una revisión de 11 estudios documenta en los pacientes cenas más copiosas y más antojos de alimentos feculentos; nuestro análisis azúcar y sueño detalla este círculo.
La fototerapia consiste en exponerse cada día, con los ojos abiertos, a una lámpara muy luminosa. Un metaanálisis de 2005 le atribuye un gran efecto en la depresión estacional (tamaño del efecto de 0,84 en 8 ensayos); por convención, 0,2 corresponde a un pequeño efecto, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un gran efecto. Un metaanálisis más reciente (lámparas de al menos 1 000 lux frente a luz de 400 lux como máximo) encuentra un efecto más modesto pero significativo (−0,37, 18 ensayos, 610 pacientes), con estudios de calidad variable.
En 96 pacientes con depresión estacional, 8 semanas de luz a 10 000 lux, 30 minutos cada mañana, con una cápsula placebo, dieron la misma tasa de respuesta (67 %) que la fluoxetina a 20 mg al día asociada a una luz placebo de 100 lux. La luz actuaba más rápido a la primera semana y causaba menos agitación, trastornos del sueño y palpitaciones.
Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, et al. Am J Psychiatry 2006;163(5):805-812. DOI : 10.1176/ajp.2006.163.5.805
Las lámparas de luz azul no mostraron eficacia frente a una luz inactiva en un metaanálisis de 9 ensayos. Salir por la mañana no sustituye un tratamiento cuando se ha instaurado una depresión.
La vitamina D es sintetizada por la piel bajo el efecto del sol, de donde surge la idea de un vínculo con el estado de ánimo en invierno. Los metaanálisis son discordantes. El de 31 ensayos y 24 189 participantes encuentra una pequeña reducción de los síntomas depresivos por cada 1 000 UI al día (−0,32), más marcada en las personas ya deprimidas (−0,57), pero solo en los ensayos cortos: más allá de 24 semanas, el efecto ya no es significativo. En las personas mayores, 11 estudios y 21 561 participantes no muestran efecto significativo (−0,10). Y para la depresión estacional, una revisión sistemática concluye que ninguna intervención nutricional probada, vitamina D incluida, ha mostrado beneficio.
La vitamina D mantiene su lugar en invierno para cubrir las necesidades cuando el sol es escaso, como explican nuestras guías sobre la carencia de vitamina D y sobre cuándo y cómo tomarla; en el estado actual de los ensayos, no se le puede atribuir efecto sobre la depresión estacional. Nuestra Vitamina D3 vegetal, presentada al inicio del artículo, aporta 1 000 UI por gota, a razón de 2 gotas al día durante una comida en el adulto. En caso de embarazo o lactancia, consulte la opinión de un profesional.
El azafrán ha sido estudiado en adultos sin depresión diagnosticada. En un ensayo británico, 56 adultos de 18 a 54 años con el ánimo bajo o estresados tomaron 30 mg al día (dos cápsulas de 15 mg) de un extracto estandarizado durante 8 semanas: sus puntuaciones de depresión bajaron más que con placebo. En un ensayo de una universidad alemana, en 165 adultos con insomnio moderado, 20 o 30 mg del mismo extracto durante 4 semanas redujeron un poco más los síntomas de insomnio que el placebo. En este segundo ensayo, el extracto se tomaba por la tarde, aproximadamente una hora antes de acostarse. Estos ensayos se refieren al extracto de nuestro Azafrán, dosificado a 30 mg por cápsula y a tomar por la mañana durante la comida, y cuentan entre sus autores a empleados de su fabricante; ninguno trata sobre el cambio de hora ni sobre la depresión estacional. Nuestro artículo azafrán y sueño los detalla. El azafrán está desaconsejado durante el embarazo, la lactancia y antes de los 12 años, y requiere consejo médico con antidepresivo, ansiolítico o anticoagulante.
Melatonina: lo que muestran los ensayos
Tomada como complemento, la melatonina favorece un poco el adormecimiento y puede desplazar el reloj, hacia más temprano o hacia más tarde según la hora de la toma.
En 9 ensayos de cada 10, la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse prevista al destino, entre las 22 horas y la medianoche, redujo el desfase horario después de vuelos que atravesaban 5 zonas horarias o más. Las dosis de 0,5 a 5 mg tenían eficacia comparable, con un adormecimiento más rápido a 5 mg; una forma de liberación prolongada de 2 mg resultó poco eficaz. Tomada temprano en el día, podía causar somnolencia y retrasar la adaptación.
Herxheimer A, Petrie KJ. Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD001520. DOI : 10.1002/14651858.CD001520
En 34 adultos de 18 a 42 años, 0,5 mg de melatonina durante 3 días produjo el adelanto máximo del reloj cuando se tomaba por la tarde, 2 a 4 horas antes del inicio natural de la secreción, y retrasos cuando se tomaba justo después del despertar; la hora óptima era más tardía para 0,5 mg que para 3 mg. Para el adormecimiento, un metaanálisis de 19 ensayos y 1 683 personas con trastornos primarios del sueño encuentra efectos modestos : 7 minutos ganados en el adormecimiento, 8 minutos más de sueño y una pequeña mejora de la calidad del sueño (0,22).
Para la hora de invierno, el reloj debe reajustarse hacia más tarde, mientras que la melatonina, tomada antes del inicio natural de su secreción, lo adelanta bien al contrario: por lo tanto, no es, en sí, la herramienta del reajuste de otoño, y no hemos encontrado ningún ensayo sobre el cambio de hora. Estos resultados conciernen a la melatonina sola, a dosis y horarios precisos, y no se transponen tales cuales a otras dosis ni a otros momentos de toma.
Para la melatonina en general, la revisión de 2002 señala casos reportados en personas epilépticas o en tratamiento con warfarina, un anticoagulante: en estas situaciones, consulte la opinión de un médico. Existen otras opciones, como la glicina, presentada en nuestra guía de la glicina.
Cafeína, pantallas, ejercicio, comidas: los mecanismos del día a día
La cafeína. En un ensayo doble ciego, el equivalente a un doble espresso tomado 3 horas antes de la hora habitual de acostarse retrasó el reloj aproximadamente 40 minutos, casi la mitad del efecto de 3 horas de luz brillante de aproximadamente 3.000 lux al acostarse. También dificulta el inicio del sueño: evita el café al final del día la semana del cambio. Nuestra guía cafeína y sueño detalla su duración de acción.
Las pantallas y la luz de la noche. La noche se alarga bajo luz artificial, que retrasa la melatonina: atenúa la iluminación y las pantallas en la hora anterior al acostarse, tal como explica nuestro artículo sobre la fatiga ocular y las pantallas.
El ejercicio. En 99 adultos de 18 a 30 años y de 59 a 75 años, una hora de ejercicio moderado en cinta, 3 días seguidos, adelantó el reloj a las 7 horas o entre las 13 y las 16 horas, y lo retrasó entre las 19 y las 22 horas. Para acompañar el reajuste de otoño hacia más tarde, una actividad moderada por la noche, entre las 19 y las 22 horas en este estudio, va en la buena dirección, siempre que no la aproximes demasiado a la hora de acostarse (consejo práctico).
Las comidas. En 10 hombres jóvenes, retrasar las comidas 5 horas durante 6 días no desplazó los marcadores del reloj central (melatonina, cortisol), pero retrasó casi 6 horas el ritmo de la glucosa en sangre. Desplazar gradualmente el desayuno y la cena puede ayudarte a mantener los relojes de los órganos a la misma hora, un consejo práctico deducido de estos datos.
Alcohol y siestas. No hemos considerado un estudio específico: como consejo práctico, evita compensar una noche difícil con una bebida, y prefiere una siesta corta a principios de la tarde a una siesta larga tardía. El magnesio suele asociarse a la relajación nocturna: nuestro Magnesio+ asocia óxido de magnesio microencapsulado, malato de magnesio, taurina y vitamina B6, a razón de 4 cápsulas al día; ningún ensayo lo ha probado en el cambio de hora, y nuestro artículo magnesio: ¿mañana o noche? te ayuda a elegir el momento de la toma.
| Palanca | Efecto medido en el reloj | Estudio |
|---|---|---|
| Luz interior por la noche, menos de 200 lux | Melatonina retrasada en el 99 % de los voluntarios, duración acortada aproximadamente 90 minutos | Gooley, 2011 |
| Doble espresso 3 horas antes de acostarse | Reloj retrasado aproximadamente 40 minutos | Burke, 2015 |
| Ejercicio moderado a las 7 horas o de 13 a 16 horas | Reloj adelantado | Youngstedt, 2019 |
| Ejercicio moderado de 19 a 22 horas | Reloj retrasado | Youngstedt, 2019 |
| Comidas retrasadas 5 horas | Ritmo de glucosa retrasado casi 6 horas, reloj central sin cambios | Wehrens, 2017 |
Suprimir el cambio de hora: lo que dicen los cronobiólogos
Eliminar los cambios de hora obliga a elegir entre la hora estándar, la de invierno, y la hora de verano permanente. La posición de cronobiólogos de 2019 defiende lahora estándar permanente, que eliminaría los efectos agudos de los cambios como la brecha prolongada entre reloj social y reloj solar que impone la hora de verano. Una sociedad científica estadounidense de medicina del sueño lo reafirmó en 2024, así como la sociedad científica británica mencionada anteriormente.
De 157 estudios de calidad variable realizados en 36 países, la idea de que los cambios de hora y la hora de verano serían uniformemente perjudiciales no se confirma. Vivir en hora de verano en lugar de en hora estándar parece asociarse, en verano, con una mortalidad y accidentes de tráfico menos frecuentes, mientras que la hora estándar está potencialmente asociada a un sueño más corto en invierno. Los autores recomiendan un enfoque equilibrado.
Steponenaite A, Wallraff JP, Wild U, et al. Eur J Epidemiol 2026;41(4):419-433. DOI : 10.1007/s10654-026-01372-8
Las sociedades científicas coinciden en un punto: los cambios de hora en sí mismos, especialmente en primavera, fuerzan el reloj biológico; la revisión de 2026 invita a sopesar también sus efectos favorables. Mientras tanto, la hora de invierno sigue siendo la más fácil de las dos de atravesar.
El protocolo de los 7 días
Este protocolo, consejo práctico no testado como tal, reúne los mecanismos medidos en los estudios para reajustar el reloj con suavidad.
Fototerapia : consejo médico previo en caso de trastorno bipolar, enfermedad ocular o tratamiento fotosensibilizante. Melatonina en general : una toma en el momento equivocado puede retrasar la adaptación; los casos reportados en personas epilépticas o en tratamiento con warfarina invitan a pedir consejo médico, así como, por precaución, en caso de embarazo, lactancia o tratamiento en curso. Azafrán : desaconsejado durante el embarazo, la lactancia y antes de los 12 años, consejo médico con antidepresivo, ansiolítico o anticoagulante. Vitamina D : consejo de un profesional durante el embarazo o la lactancia. Al volante : la semana del cambio, no conduzca si lucha contra el sueño.
Vitamina D3 procedente del liquen, 1 000 UI (25 µg) por gota, en aceite de colza virgen ecológico: 2 gotas al día durante una comida, en frasco cuentagotas de 20 ml.
Ver la Vitamina D3Para sus mañanas de invierno, nuestro Azafrán aporta 30 mg de extracto estandarizado en safranal por cápsula, a tomar por la mañana en la comida.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo se produce el cambio a la hora de invierno?
Cada año, el último domingo de octubre: a las 3 de la mañana, vuelven a ser las 2 de la mañana.
¿Cuáles son los efectos del cambio de hora en la salud?
Después del cambio a la hora de verano, los estudios observan un aumento modesto de infartos y accidentes mortales. Después del cambio a la hora de invierno, sin aumento significativo de infartos, pero más quejas de insomnio la semana siguiente, más accidentes de peatones al atardecer y un aumento transitorio de episodios depresivos en Dinamarca. Son asociaciones.
¿Por qué el cambio de hora causa cansancio?
Porque el reloj biológico, regulado por la luz, no se desplaza instantáneamente. Durante algunos días, la hora social y la hora interna ya no coinciden: se tiene sueño más temprano por la noche, se despierta más temprano, con un sueño a veces menos satisfactorio.
¿Cuánto tiempo se tarda en adaptarse a la hora de invierno?
Ningún estudio proporciona una cifra universal. El ajuste de otoño se describe como fácil, y el aumento de quejas de insomnio se refiere a la primera semana.
¿Se duerme realmente una hora más con la hora de invierno?
No exactamente. En 11 780 adultos equipados con un acelerómetro, el sueño fue 33 minutos más largo el domingo del cambio que el domingo anterior.
¿Puede el cambio a la hora de invierno causar depresión?
En algunas personas, sí. En Dinamarca, fue seguido de un aumento del 11 % de los contactos hospitalarios por depresión, que desapareció en aproximadamente una decena de semanas; otros estudios no encuentran un efecto consistente. Si el ánimo baja de forma duradera, consulte a su médico.
¿Es la fototerapia eficaz contra la depresión estacional?
Es el tratamiento mejor fundamentado de la depresión estacional. En un ensayo de 8 semanas con 96 pacientes, 30 minutos de luz blanca a 10 000 lux cada mañana dieron un 67 % de respondedores, lo mismo que la fluoxetina.
¿Ayuda la vitamina D contra la depresión invernal?
Los metaanálisis son discordantes: pequeña reducción de los síntomas depresivos en los ensayos cortos, más efecto significativo más allá de 24 semanas, sin efecto en personas mayores, y ningún beneficio demostrado en la depresión estacional. Sigue siendo útil en invierno para cubrir las necesidades.
¿Hay que tomar melatonina en el cambio de hora?
Ningún ensayo se ha realizado sobre el cambio de hora. La melatonina redujo el desfase horario después de vuelos que cruzan 5 zonas horarias o más, tomada entre las 22 horas y la medianoche en el destino, a dosis de 0,5 a 5 mg.
¿Cómo ayudar a un bebé o un niño a adaptarse a la hora de invierno?
No encontramos estudios sobre lactantes. En la práctica, desplace la hora de acostarse, la siesta y las comidas de 10 a 15 minutos diarios alrededor del cambio, mantenga rituales regulares y ofrezca luz natural por la mañana.
Hora de invierno u hora de verano todo el año: ¿cuál es mejor para la salud?
Las sociedades científicas del sueño recomiendan la hora estándar, la de invierno, todo el año. Una revisión de 157 estudios pide más matices, ya que la hora de verano se asocia con ciertos beneficios en verano.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Transiciones entre hora de verano y hora estándar e incidencia de episodios depresivos unipolares. Epidemiología, 2017;28(3):346-353. DOI
- Lei D, Du Y, Peng S, Zhang M. ¿Aumenta el horario de verano los accidentes de tráfico? Confusión estacional y efecto en los accidentes mortales matutinos. Accident Analysis and Prevention, 2026;237:108719. DOI
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ, et al. ¿Por qué deberíamos abolir el horario de verano? Journal of Biological Rhythms, 2019;34(3):227-230. DOI
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. La exposición a la luz de la sala antes de acostarse suprime el inicio de la secreción de melatonina y acorta su duración en humanos. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011;96(3):E463-E472. DOI
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. El ajuste estacional del reloj circadiano humano se ve alterado por el horario de verano. Current Biology, 2007;17(22):1996-2000. DOI
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. La lectura nocturna en lector electrónico retroiluminado perjudica el sueño, el ritmo circadiano y la vigilancia matutina del día siguiente. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015;112(4):1232-1237. DOI
- Crawford MR, Winnebeck EC, von Schantz M, et al. La posición de una sociedad científica británica del sueño sobre el horario de verano en el Reino Unido. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14352. DOI
- Romigi A, Franco V, Scoditti E, et al. Efectos del horario de verano y los cambios de hora en el sueño y la somnolencia: revisión sistemática. Sleep Medicine Reviews, 2025;84:102161. DOI
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