El «pump», esa congestión del músculo que se hincha bajo el esfuerzo, es la promesa más vendida de los pre-entrenos, y la citrulina es el ingrediente estrella, presente en el 71 % de los cien más vendidos. También tiene una particularidad que sus vecinos de categoría no tienen: un metaanálisis positivo.
Esta guía explica lo que este metaanálisis muestra y no muestra, el valor del ensayo español con un 53 % más de repeticiones que lanzó la moda, la dosis que fue probada, y por qué la citrulina reemplazó a la arginina. Amplía nuestro guía del pre-entreno, ingrediente por ingrediente.
Un efecto real y pequeño. El metaanálisis de Sports Medicine, doce estudios y 198 participantes, encuentra un efecto estandarizado de 0,20 en fuerza y potencia con al menos 3 g de citrulina, 30 minutos antes, sin heterogeneidad ni sesgos de publicación. Ningún estudio individual lo demuestra; su suma lo hace aparecer. El ensayo fundacional, Córdoba 2010, 8 g de malato: 52,9 % más repeticiones en la última serie de press de banca y 40 % menos agujetas. Nunca reproducido a esta magnitud: es el extremo superior del rango.
La dosis : 6 a 8 g de malato de citrulina, 30 a 60 minutos antes; 4 g, la media del mercado, es el mínimo. Por qué no arginina : al ingerirla, se degrada antes de llegar al torrente sanguíneo; la citrulina pasa, y eleva más la arginina plasmática que ella misma. Un complemento honesto, detrás de la cafeína, la creatina y la beta-alanina.
Qué es la citrulina, y de dónde viene el pump
La citrulina es un aminoácido que no entra en las proteínas, descubierto en la sandía, Citrullus, de donde viene su nombre. En el organismo, los riñones la convierten en arginina, y la arginina es el precursor delóxido nítrico, la molécula que dilata los vasos. Más flujo sanguíneo hacia el músculo que trabaja, es la congestión, el pump, y la hipótesis es que este flujo aporta más oxígeno y nutrientes y evacúa mejor los residuos del esfuerzo. La citrulina malato asocia la citrulina con el ácido málico, un intermediario del ciclo energético de la célula, la mayoría de las veces en una proporción de dos a uno.
El metaanálisis: pequeño, pero real
Los estudios incluidos evaluaban los efectos de la citrulina sobre índices de rendimiento de alta intensidad en hombres y mujeres sanos: fuerza y potencia en pruebas que implicaban acciones repetidas de grandes grupos musculares, series de entrenamiento de fuerza o sprints de 30 segundos o menos. Los estudios se excluían si carecían de placebo, se realizaban en poblaciones clínicas, aportaban menos de 3 g de citrulina, la administraban menos de 30 minutos antes de la prueba, o la asociaban con creatina, cafeína, nitratos u otros ingredientes ergogénicos. Se incluyeron doce estudios, trece muestras independientes y 198 participantes. La varianza entre estudios, la heterogeneidad y la inconsistencia eran bajas, y no había asimetría del gráfico de embudo. El metaanálisis identifica un beneficio significativo de la citrulina, con una diferencia estandarizada de medias pequeña, 0,20. El efecto era pequeño y los intervalos de confianza de cada estudio individual cruzaban la línea de efecto nulo; los resultados pueden no obstante contar para atletas de alto nivel, en quienes los resultados se deciden por márgenes pequeños.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Sports Med 2019;49(5):707-718. DOI: 10.1007/s40279-019-01091-z
Lo que da valor a este metaanálisis es su rigor : citrulina sola, dosis mínima, plazo mínimo, sin mezcla, sin pacientes. Sobre estas bases, el efecto existe, y es pequeño, 0,20, donde 0,50 es medio y 0,80 grande. En concreto, son algunas repeticiones más en una serie larga, o un poco más de potencia en un sprint corto. Ningún estudio lo demuestra solo; su suma lo hace aparecer, sin heterogeneidad ni sesgo de publicación, lo que lo hace creíble. Para un atleta de alto nivel, algunos puntos porcentuales cuentan; para un practicante, es un complemento.
El ensayo al 53 %: su valor
Cuarenta y un hombres realizaron dos sesiones consecutivas de entrenamiento de pectorales de dieciséis series, en cruzado y doble ciego, con 8 g de citrulina malato en una sesión y placebo en la otra. La resistencia se probaba por el número de repeticiones hasta el agotamiento al 80 por ciento del máximo en ocho series de press de banca. El número de repeticiones fue significativamente superior bajo citrulina malato a partir de la tercera serie evaluada, el aumento siendo correlacionado con el número de series y alcanzando el 52,92 por ciento más repeticiones en la última, con el 100 por ciento de respondedores. Las agujetas se redujeron un 40 por ciento a las 24 y 48 horas. El único efecto adverso fue molestia gástrica en el 14,63 por ciento de los sujetos.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-1222. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Este ensayo es el que todos los embalajes citan, y está bien construido: cruzado, doble ciego, 41 hombres. Pero 53 % de repeticiones más y 100 % de respondedores, es un resultado fuera de norma, y el metaanálisis que lo incluye nueve años después encuentra en promedio un efecto diez veces más modesto, ningún estudio lo reencontrando con esta amplitud. Hay que leerlo entonces como el techo del rango, lo que la citrulina puede hacer en las mejores condiciones, un entrenamiento largo con descanso corto donde la fatiga se acumula, y no como lo que hay que esperar. La reducción del dolor muscular, 40 %, es un resultado secundario interesante que tampoco ha sido confirmado a esta altura.
Por qué citrulina, no arginina
La arginina es el precursor directo del óxido nítrico, y fue el ingrediente histórico del pump. El problema es que tragada, no llega al torrente sanguíneo : el intestino y el hígado la degradan ampliamente por una enzima, la arginasa, antes de que alcance la circulación, y su efecto sobre el óxido nítrico a las dosis de los complementos no está demostrado, como lo recuerda nuestra guía del pre-entreno. La citrulina, en cambio, escapa a esta degradación, pasa al torrente sanguíneo, se convierte en arginina por los riñones, y eleva más la arginina sanguínea que la arginina misma. Es este rodeo el que explica que la citrulina tenga un metaanálisis positivo y la arginina no, y que la haya reemplazado en las formulaciones serias.
Dosis, momento, y el mercado
| Parámetro | Lo que los estudios probaron | El mercado |
|---|---|---|
| Dosis | 3 g de citrulina mínimo en el metaanálisis; 6 a 8 g de malato en los ensayos concluyentes, es decir 4 a 5,5 g de citrulina | 4,0 g en promedio en los 100 más vendidos, el piso del rango |
| Momento | 30 a 60 minutos antes del esfuerzo | Coherente con la toma previa a la sesión |
| Tipo de esfuerzo | Series de musculación repetidas, sprints de menos de 30 segundos | Prometido para todo; documentado para esto |
| Efecto esperado | Pequeño, 0,20; algunas repeticiones en una serie larga | A menudo presentado con el 53 % del ensayo de Córdoba |
| Efectos adversos | Molestia gástrica en 14,6 % a 8 g | Raramente mencionado |
Creatina monohidrato pura, sello Creapure, 3 g al día, todos los días. Fuerza, potencia y masa magra en cientos de ensayos, donde la citrulina añade algunas repeticiones en doce estudios. Primero la base, después el complemento.
Ver la CreatinaPara el efecto inmediato antes de la sesión, nuestra guía de la cafeína indica la dosis por peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la citrulina y por qué se habla de pump?
La citrulina es un aminoácido no proteico, presente en la sandía, cuyo nombre viene precisamente de ahí, Citrullus. En el organismo, se convierte en arginina por los riñones, y la arginina es el precursor del óxido nítrico, la molécula que dilata los vasos. Más flujo sanguíneo hacia el músculo durante el esfuerzo, esa es la congestión, el pump, e es la hipótesis detrás de su uso antes de la sesión. La citrulina malato asocia la citrulina al ácido málico, un intermediario del ciclo energético celular, en una proporción de dos por uno en general.
¿Mejora la citrulina realmente la fuerza?
Un poco, y está cuantificado. El metanálisis publicado en Sports Medicine por la Universidad de Carolina del Norte reunió doce estudios y 198 participantes sobre citrulina tomada sola, al menos 3 g, al menos 30 minutos antes de un esfuerzo de fuerza o potencia. El efecto es significativo pero pequeño, un tamaño de efecto de 0,20, e intervalo de confianza de cada estudio tomado aisladamente cruza el cero. La heterogeneidad entre estudios era nula y ningún sesgo de publicación fue detectado. Los autores estiman que puede contar para atletas de alto nivel donde todo se juega por los márgenes.
¿Qué vale el ensayo con 53 % más repeticiones?
Es el ensayo que lanzó la citrulina malato en los gimnasios, publicado en 2010 por la Universidad de Córdoba. Cuarenta y un hombres realizaron dos sesiones de pecho de dieciséis series, en cruzado y doble ciego, con 8 g de citrulina malato o placebo. El número de repeticiones en press de banca era superior bajo citrulina a partir de la tercera serie, con 52,9 % más repeticiones en la última, y las agujetas se reducían un 40 % a las 24 y 48 horas. Es un resultado espectacular, claramente por encima de lo que el metanálisis encuentra después en promedio, y que no ha sido reproducido en esa magnitud: debe leerse como el techo de la horquilla, no como lo esperado.
¿Qué dosis de citrulina?
El metanálisis solo retuvo estudios con al menos 3 g de citrulina, tomados al menos 30 minutos antes del esfuerzo; los ensayos más concluyentes utilizan 6 a 8 g de citrulina malato, es decir aproximadamente 4 a 5,5 g de citrulina pura, 30 a 60 minutos antes. La dosis media de los cien pre-workouts más vendidos es de 4,0 g, en la horquilla baja. La molestia gástrica reportada en el ensayo de Córdoba a 8 g es el único efecto adverso conocido.
¿Por qué citrulina en lugar de arginina?
Porque la arginina ingerida no llega al torrente sanguíneo. Se degrada ampliamente en el intestino e hígado antes de pasar a la circulación, por una enzima, la arginasa, y su efecto sobre el óxido nítrico a las dosis de los suplementos no está demostrado. La citrulina escapa a esa degradación, pasa al torrente sanguíneo, se convierte en arginina por los riñones, y eleva más la arginina en sangre que la propia arginina. Esta es la razón por la que la arginina fue reemplazada por la citrulina en las formulaciones serias.
¿Es útil la citrulina para la resistencia?
El metanálisis citado trata sobre fuerza y potencia, series de musculación y sprints de menos de 30 segundos, y excluye la resistencia. Los datos sobre resistencia de larga duración son más heterogéneos y no son objeto de un metanálisis positivo comparable. Para la resistencia, la cafeína tiene por lejos el mejor expediente, y nuestro artículo dedicado detalla la dosis.
¿Qué retener sobre la citrulina?
Que es el único ingrediente del pump con un metanálisis positivo, doce estudios y 198 participantes, por un efecto pequeño, 0,20, algunas repeticiones más en series largas. Que el ensayo con 53 % es el techo de la horquilla, no la media. Que la dosis es de 6 a 8 g de malato, 30 a 60 minutos antes, y que 4 g es el piso. Que la arginina no hace lo mismo porque no llega al torrente sanguíneo. Y que es un ingrediente complementario honesto, detrás de la cafeína, la creatina y la beta-alanina.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Efectos agudos de la suplementación con citrulina sobre la fuerza y la potencia de alta intensidad: revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718. DOI
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico y alivia el dolor muscular tardío. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(5):1215-1222. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Perfiles de ingredientes comunes de preentrenos multiingredientes. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
