Cinco a diez minutos al día, a ritmo suave: en una cohorte de 55 137 adultos seguidos durante quince años, los corredores tenían un riesgo de mortalidad 30 % inferior al de los no corredores, y el beneficio se manifestaba ya con esta dosis. Aun así, hay que superar las primeras semanas: los principiantes se lesionan más del doble de veces por hora de carrera que los corredores aficionados, y cerca de uno de cada tres había dejado de correr seis meses después de comenzar un programa de iniciación.
Esta guía recopila lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed, desde los beneficios medidos hasta las señales de alerta, pasando por la progresión, la pérdida de peso, el calzado, el sueño y el hierro en las corredoras. Un programa de 10 semanas la concluye.
Comenzar y progresar : alterne caminata y carrera 2 a 3 veces por semana, a un ritmo que le permita hablar. Aumente su volumen menos del 30 % por semana y evite que una salida supere en más del 10 % la más larga del mes, un aumento del 10 a 30 % asociándose a 64 % más de lesiones por sobreesfuerzo. Los estiramientos no previenen las lesiones, a diferencia del fortalecimiento muscular en todos los deportes; en cuanto al calzado, la comodidad percibida importa más que la forma del pie.
Salud, peso e hierro : correr se asocia a una mortalidad inferior del 27 %, incluso a dosis bajas. Sin dieta, cinco sesiones semanales de caminata o carrera en cinta, de 400 a 600 kcal, resultaron en una pérdida de 3,9 a 5,2 kg en 10 meses. Por último, el 28 % de las maratonistas aficionadas de un estudio suizo tenían agotadas sus reservas de hierro, frente al 1,6 % de los hombres: un análisis de ferritina precede a cualquier suplemento.
- Los beneficios medidos de la carrera a pie
- Correr para el bienestar emocional
- Comenzar: marcha-carrera y buen ritmo
- Progresar sin lesionarse
- ¿Cuántas veces correr por semana?
- Correr para adelgazar: calorías y pérdida de peso
- Calentamiento y estiramientos: lo que muestran los metaanálisis
- ¿Qué calzado para comenzar?
- Sueño y recuperación: correr por la mañana o por la noche
- El hierro de los corredores, y especialmente de las corredoras
- Cuándo consultar a un médico
- El programa para principiantes en 10 semanas
- Preguntas frecuentes
Los beneficios medidos de correr
Un metaanálisis de 14 estudios de 6 cohortes, es decir 232 149 participantes seguidos de 5,5 a 35 años, muestra que correr se asocia con un riesgo de muerte por todas las causas más bajo del 27 %, de muerte cardiovascular del 30 % y de muerte por cáncer del 23 %. No aparece ninguna relación dosis-respuesta con la frecuencia, la duración, el ritmo o el volumen: incluso una vez por semana, correr es mejor que no correr.
En 55 137 adultos de 18 a 100 años seguidos durante 15 años en promedio, los corredores tenían un riesgo de muerte 30 % más bajo y un riesgo de muerte cardiovascular 45 % más bajo que los no corredores, es decir aproximadamente tres años más de esperanza de vida. Menos de 51 minutos por semana, una o dos salidas o un ritmo inferior a 9,7 km/h eran suficientes, y los corredores que se mantuvieron regulares a lo largo de los años obtenían el mayor beneficio.
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. J Am Coll Cardiol 2014;64(5):472-481. DOI : 10.1016/j.jacc.2014.04.058
Estas son asociaciones, pero los ensayos aleatorizados confirman efectos directos. En adultos inactivos de 18 a 65 años, con un promedio de 3,7 sesiones y 14,4 km por semana, un año de carrera redujo el peso en 3,3 kg, la masa grasa en 2,7 %, la frecuencia cardíaca en reposo en 6,7 latidos por minuto y los triglicéridos en 16,9 mg/dL. El VO2máx, reflejo de la capacidad cardiorrespiratoria, aumentó 7,1 mL/kg/min y el colesterol HDL 3,3 mg/dL.
Un metaanálisis de 17 estudios y 114 829 personas encuentra artrosis de cadera o rodilla en el 3,5 % de los corredores de ocio, frente al 10,2 % de los sedentarios y el 13,3 % de los corredores de competición, sin poder establecer una relación de causa y efecto. Nuestro artículo sobre dolores articulares detalla las otras causas.
Correr para el bienestar emocional
Un metaanálisis en red de 218 ensayos y 14 170 personas con depresión clasifica la marcha o el jogging entre los ejercicios más efectivos: frente a grupos de control activos, el tamaño del efecto sobre los síntomas alcanzaba −0,62, un efecto medio, por delante del yoga (−0,55) y el entrenamiento de fuerza (−0,49), solo el baile lo hacía mejor (−0,96, en 107 pacientes); en todos los ejercicios combinados, el efecto aumentaba con la intensidad prescrita. La confianza en este resultado sigue siendo baja, siendo solo un ensayo de bajo riesgo de sesgo, pero los autores sitúan estos ejercicios junto a la psicoterapia y los antidepresivos.
En 141 pacientes con depresión o trastornos de ansiedad, 16 semanas de carrera en grupo, al menos dos veces por semana, dieron una tasa de remisión comparable a la de un antidepresivo, escitalopram o sertralina: 43,3 % frente a 44,8 %. La carrera también funcionó mejor en el peso, la circunferencia de la cintura, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Verhoeven JE, Han LKM, Lever-van Milligen BA, et al. J Affect Disord 2023;329:19-29. DOI : 10.1016/j.jad.2023.02.064
La mayoría de los participantes habían elegido su tratamiento en lugar de aceptar el sorteo: correr es una opción a discutir con su médico, nunca una razón para interrumpir solo un tratamiento.
El tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas. Por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande; el signo menos indica aquí una disminución de los síntomas.
Comenzar: marcha-carrera y buen ritmo
Primer consejo: seguir un programa. En una encuesta a 1 145 corredores principiantes y de ocio británicos, seguir en el primer año un plan diseñado por uno mismo se asociaba con un mayor riesgo de lesión que un programa estructurado como Couch to 5K, y correr desde hace más de dos años con un riesgo más bajo. El estudio, transversal, muestra una asociación, no una causa.
La alternancia marcha-carrera, a menudo recomendada a principiantes, incluso fue probada en maratón: en 42 corredores aficionados distribuidos al azar, alternar carrera y marcha dio tiempos comparables a la carrera continua, 4 h 14 contra 4 h 08, con menos dolor muscular y fatiga al final.
El ritmo se regula por la voz. La prueba del habla, considerada válida y confiable en adultos activos e incluso en pacientes cardíacos, se basa en un indicador simple: mientras pueda hablar cómodamente, la intensidad permanece por debajo del umbral ventilatorio; cuando hablar se vuelve difícil, lo supera. Si no puede decir una frase completa, reduzca la velocidad o camine.
El principal riesgo al principio es el abandono. De 774 participantes en Start to Run, un programa de iniciación de 6 semanas, el 29,5 % había dejado de correr seis meses después del comienzo, siendo una lesión la primera razón (48 %). Las mujeres, las personas poco seguras de querer continuar y las que no tenían experiencia reciente en correr abandonaban con más frecuencia.
Progresar sin lesionarse
Según un metaanálisis de 13 estudios, los principiantes sufren 17,8 lesiones por 1 000 horas de carrera, frente a 7,7 en los corredores de ocio. La regla del 10 % por semana no ha demostrado su eficacia en su forma clásica: en el ensayo GRONORUN, 532 principiantes preparando una carrera de 4 millas siguieron bien un programa estándar de 8 semanas, bien un programa de 13 semanas basado en esta regla, con 20,3 % y 20,8 % de lesionados.
Una cohorte de 874 principiantes equipados con un reloj GPS matiza esta observación. Progresar más del 30 % por semana se asociaba con un 59 % más de riesgo para las lesiones relacionadas con el volumen, como el síndrome femoropatelar, el síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de estrés tibial medial, llamado periostitis, comparado con una progresión inferior al 10 %. El resultado no es significativo (p = 0,07) y la tasa global de lesiones no difería entre los grupos; los autores aconsejan, no obstante, mantenerse por debajo del 30 %.
En 5 205 corredores adultos seguidos durante 18 meses gracias a su reloj conectado, es decir, 588 071 salidas, el 35 % declaró una lesión relacionada con la carrera, por sobreesfuerzo en el 72 % de los casos. El riesgo aumentaba un 64 % cuando una salida superaba entre un 10 y un 30 % la más larga de los 30 días anteriores, un 52 % para un superávit del 30 al 100 %, y se multiplicaba por 2,28 más allá. La relación entre dos semanas sucesivas, en cambio, no estaba vinculada al riesgo.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. Br J Sports Med 2025;59(17):1203-1210. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380
En la práctica, evite sobre todo la salida excepcionalmente larga: manténgase por debajo del 10 % por encima de la más larga del mes. Esta cohorte de 2025 se refiere a corredores experimentados, de 46 años de media y 9,5 años de práctica en mediana; en el principiante, el programa de marcha-carrera realiza este trabajo aumentando la parte corrida a duración de sesión estable.
En los hombres de la cohorte GRONORUN, una lesión durante el año anterior se asociaba con un riesgo de lesión 2,7 veces mayor: es mejor estar completamente curado antes de empezar.
| Situación | Resultado | Estudio |
|---|---|---|
| Programa de 13 semanas basado en la regla del 10 %, frente a 8 semanas | 20,8 % de lesionados frente a 20,3 %, sin diferencia | Buist, 2008 |
| Distancia semanal aumentada más del 30 %, principiantes | +59 % de lesiones relacionadas con el volumen, no significativo (p = 0,07) | Nielsen, 2014 |
| Salida 10 a 30 % más larga que la más larga del mes | +64 % de lesiones por sobreesfuerzo | Schuster Brandt Frandsen, 2025 |
| Salida más de dos veces más larga que la más larga del mes | Riesgo multiplicado por 2,28 | Schuster Brandt Frandsen, 2025 |
¿Cuántas veces correr a la semana?
La Organización Mundial de la Salud recomienda a todo adulto 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, con un fortalecimiento muscular regular. Tres salidas de 30 minutos hacen 90 minutos: lo suficiente para entrar en el rango de intensidad vigorosa, o cubrir el 60 % de los 150 minutos de intensidad moderada.
Para la longevidad, la frecuencia parece contar poco: una o dos salidas por semana eran suficientes en la cohorte americana, y el metaanálisis de 2020 no encuentra ningún vínculo con ella. En la cohorte de Copenhague (1 098 corredores, 3 950 no corredores), la mortalidad más baja se refería a los que corrían 1 a 2,4 horas por semana, en una a tres salidas, a ritmo lento o moderado. Los más intensivos no diferían significativamente de los sedentarios, pero la estimación era demasiado imprecisa (intervalo de confianza de 0,48 a 8,14) para concluir en un efecto perjudicial.
¿Correr todos los días? Nada lo impone para empezar: las cohortes no muestran un beneficio adicional con salidas más frecuentes. La revisión Cochrane sobre las lesiones de los corredores cita pequeños ensayos en reclusos donde reducir la duración o la frecuencia de las salidas disminuyó las lesiones, con pruebas consideradas limitadas. Los otros días pueden albergar marcha, ciclismo o fortalecimiento muscular; si la fatiga se instala a pesar del descanso, nuestra guía para distinguir fatiga y sobreentrenamiento ayuda a hacer balance.
Correr para adelgazar: calorías y pérdida de peso
A igual distancia, correr gasta más que caminar. Medido mediante calorimetría en 24 adultos, el gasto para recorrer 1 600 metros alcanzaba 481 kJ, es decir, aproximadamente 115 kcal, corriendo a unos 10 km/h, frente a 340 kJ, aproximadamente 81 kcal, caminando a 5 km/h: 41 % más para la misma distancia.
En el ensayo Midwest Exercise Trial 2, adultos jóvenes con sobrepeso que caminaban o trotaban en cinta a 70-80 % de su frecuencia cardíaca máxima tardaban en promedio 31 minutos (hombres) y 48 minutos (mujeres) en gastar 400 kcal. Cinco sesiones por semana durante 10 meses, sin régimen, les hicieron perder 3,9 kg a 400 kcal por sesión y 5,2 kg a 600 kcal, esencialmente en masa grasa, mientras que los controles ganaban 0,5 kg. Estas cifras incluyen a los 92 participantes que completaron al menos el 90 % de las sesiones. La pérdida variaba mucho de una persona a otra, signo probable de compensación según los autores.
El horario podría contar: en un análisis secundario del mismo ensayo, quienes se entrenaban principalmente entre las 7 h y el mediodía habían perdido el 7,2 % de su peso, frente al 2,1 % entre las 15 h y las 19 h, sin diferencia en los aportes calóricos ni en el gasto total. Como el horario no fue asignado al azar, es una pista, no una regla.
Para la alimentación, nuestra guía sobre el número de calorías por día para adelgazar detalla el cálculo, y nuestro artículo por qué no adelgazo a pesar del deporte repasa los frenos más frecuentes. Si correr sigue siendo difícil al principio, la marcha constituye una base útil.
Calentamiento y estiramientos: lo que muestran los metaanálisis
Estirarse sigue siendo un reflejo generalizado, sin efecto preventivo demostrado. Un metaanálisis de 25 ensayos aleatorizados, 26 610 participantes y 3 464 lesiones, en todos los deportes, no encuentra ningún beneficio de los estiramientos, con un riesgo relativo de 0,963. El fortalecimiento muscular reducía por el contrario las lesiones a menos de un tercio (0,315), la propiocepción un 45 % (0,550), y los programas de ejercicios disminuían casi a la mitad las lesiones por sobreesfuerzo (0,527).
En 421 corredores de ocio, todos hombres, distribuidos al azar, un programa estandarizado de calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos practicado durante 16 semanas no redujo las lesiones: 5,5 lesiones por 1 000 horas de carrera con el programa, frente a 4,9 en el grupo de control.
van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, et al. Am J Sports Med 1993;21(5):711-719. DOI: 10.1177/036354659302100513
La revisión Cochrane dedicada a las lesiones de los corredores llega a la misma conclusión para los estiramientos, con un riesgo relativo de 0,85, no significativo, en 6 ensayos y 5 130 participantes. Después del esfuerzo, estirarse tampoco reduce las agujetas de forma notable: aproximadamente 1 punto en una escala de 100 al día siguiente, según otra revisión Cochrane.
Unos pocos minutos de marcha permiten empezar suavemente, y los estiramientos pueden ser un momento de vuelta a la calma, sin esperar protección de ellos. Es mejor invertir ese tiempo en un fortalecimiento muscular regular, recomendado por la OMS a todo adulto, que detalla nuestra guía para ganar músculo.
¿Qué zapatillas para empezar?
Elegir su zapatilla según su tipo de pie es un hábito persistente, que los datos no respaldan en el principiante. En una cohorte de 927 principiantes equipados todos con una zapatilla neutra, los pies pronadores no se lesionaban más que los pies neutros después de 250 km, e incluso un poco menos para 1 000 km recorridos, al menos para una pronación moderada.
La revisión Cochrane de 2022, 12 ensayos y 11 240 participantes, no encuentra diferencia clara entre los grandes tipos de zapatillas, con pruebas de certeza baja a muy baja. Elegir su zapatilla según la forma del pie no redujo las lesiones en 7 203 reclutas militares, esta vez con certeza moderada.
La amortiguación y la comodidad parecen contar más. En un ensayo aleatorizado en 848 corredores de ocio, dos prototipos diferían solo por la dureza de su suela: la más dura estaba asociada al 52 % más de lesiones en 6 meses, una diferencia protagonizada por los corredores más ligeros (+80 %), no significativa en los más pesados, al no estar la masa corporal vinculada al riesgo; la revisión Cochrane concluye sin embargo que hay poca o ninguna diferencia en este punto. En un análisis secundario con 527 de estos corredores, juzgar su zapatilla moderada o muy amortiguada estaba asociado a un riesgo 65-76 % menor: pruebe varios modelos y quédese con el más cómodo.
| Comparación | Resultado | Estudio |
|---|---|---|
| Zapatilla elegida según la forma del pie, 3 ensayos, 7 203 reclutas | Sin reducción de lesiones, certeza moderada | Relph, 2022 |
| Neutra o minimalista, 5 ensayos, 766 corredores | Poca o ninguna diferencia, certeza baja | Relph, 2022 |
| Suela blanda o dura, 2 ensayos, 1 095 corredores | Poca o ninguna diferencia, certeza baja | Relph, 2022 |
| Suela rígida frente a flexible, 848 corredores aficionados | +52 % de lesiones (+80 % en los más ligeros, no significativo en los más pesados) | Malisoux, 2020 |
| Amortiguación percibida media o alta, 527 corredores | Riesgo más bajo del 65 al 76 % | Malisoux, 2025 |
Sueño y recuperación: correr por la mañana o por la noche
El ejercicio regular mejora el sueño: según un metaanálisis de 66 estudios, el efecto es medio en la calidad del sueño, pequeño a medio en el tiempo de conciliación del sueño y pequeño en la duración y eficiencia del sueño.
Correr por la noche no perjudica el sueño según un metaanálisis de 23 estudios en adultos sanos: una sesión vespertina incluso aumentaba ligeramente el sueño profundo, 1,3 puntos porcentuales. Solo un esfuerzo intenso finalizado menos de una hora antes de acostarse podría retrasar la conciliación del sueño y acortar la noche.
Correr por la mañana libera la noche, y el entrenamiento matinal se asocia con la mayor pérdida de peso en el análisis descrito anteriormente. El mejor momento sigue siendo aquel que mantengas a largo plazo.
El programa propuesto más abajo intercala un día sin carrera entre dos salidas; para las primeras agujetas, nuestra guía sobre las agujetas repasa qué acelera realmente la recuperación.
El hierro de los corredores, y especialmente de las corredoras
El impacto del pie destruye glóbulos rojos (hemólisis): en 10 triatletas que corrieron una hora y pedalearon una hora con la misma intensidad, en dos sesiones separadas por una semana, el aumento de hemoglobina libre, marcador de esta destrucción, era cuatro veces más alto después de la carrera, siendo el impacto del pie la causa principal. El esfuerzo también eleva la hepcidina, la hormona que regula el hierro: según un metaanálisis de datos individuales, se multiplica por 1,5 a 2,5 y alcanza su máximo 3 a 6 horas después del ejercicio, tanto más cuanto mayor sea la duración del esfuerzo. Los investigadores lo ven como un factor importante de la carencia en deportistas.
Las mujeres son las más expuestas: según una revisión, del 15 al 35 % de las deportistas presentan carencia de hierro, frente al 5 al 11 % de los deportistas. En 170 corredores aficionados del maratón de Zúrich, el 28 % de las mujeres tenían las reservas agotadas, con ferritina inferior a 15 µg/L, frente al 1,6 % de los hombres. Las reglas, especialmente abundantes, aumentan este riesgo, recuerda una revisión dedicada a las deportistas; nuestra guía sobre las reglas abundantes detalla este aspecto.
En 42 mujeres de 18 a 33 años no anémicas pero con bajas reservas de hierro, con ferritina inferior a 16 µg/L, 100 mg de sulfato ferroso diarios durante 6 semanas, de las cuales 4 con entrenamiento de resistencia de 30 minutos 5 días a la semana, mejoraron más el tiempo en una contrarreloj de 15 km en bicicleta que el placebo. Para los autores, una carencia sin anemia frena la adaptación al entrenamiento.
Hinton PS, Giordano C, Brownlie T, Haas JD. J Appl Physiol 2000;88(3):1103-1111. DOI: 10.1152/jappl.2000.88.3.1103
Un metaanálisis de 17 estudios en deportistas de resistencia carentes no anémicos va en la misma dirección: el tratamiento con hierro aumentó considerablemente la ferritina, con un tamaño del efecto de 1,09, y moderadamente el VO2máx (0,61). En las mujeres menstruantes, la revisión Cochrane de 67 ensayos y 8.506 participantes muestra que un aporte diario de hierro reduce la carencia y la anemia, mejora el rendimiento en el ejercicio y parece reducir la fatiga percibida.
El hierro no se toma pues a ciegas: un dosaje de ferritina, con un hemograma, permite saber en qué situación estás, pudiendo una inflamación falsear la ferritina. Nuestra guía sobre la ferritina baja detalla su lectura, y nuestro ranking de alimentos ricos en hierro ayuda a adaptar la alimentación. Si un complemento está indicado, nuestro Hierro bisglicinato aporta 14 mg de hierro por cápsula, asociado a la vitamina C.
En el estudio de Zúrich, el 15 % de los hombres presentaban signos de sobrecarga de hierro, y los autores recomiendan tomar hierro solo en caso de carencia confirmada por un análisis de sangre. Los complementos de hierro también aumentan los trastornos digestivos, estreñimiento o deposiciones blandas. En caso de anemia, fatiga marcada o reglas muy abundantes, consulta a tu médico. Nuestro artículo sobre cuándo tomar el hierro detalla el momento de la toma.
Cuándo consultar a un médico
Correr es seguro para la gran mayoría de las personas. De hecho, el American College of Sports Medicine simplificó en 2015 su cribado previo a la actividad física, ya que demasiadas derivaciones sistemáticas a un médico podían frenar la reanudación: se basa en el nivel actual de actividad, la presencia de síntomas o de una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y la intensidad perseguida. Los accidentes cardiovasculares durante el esfuerzo suelen ir precedidos de signos de alerta, y este riesgo disminuye a medida que se vuelve más activo.
Dolor o molestia en el pecho, disnea desproporcionada, palpitaciones, malestar durante o después del esfuerzo: detente y consulta rápidamente. Dolor óseo preciso, sensible al tacto, que aumenta con las salidas: debe hacer sospechar una fractura por fatiga. Dolor que persiste más de una semana, que te hace cojear o modificar tu zancada: una evaluación médica o de fisioterapia es imprescindible antes de reanudar.
Las fracturas por fatiga prolongan una simple reacción de estrés óseo y pueden llegar hasta la fractura completa. Según una revisión dedicada a los corredores de fondo, la mayoría de las veces se curan con una reducción de la carga seguida de una reanudación progresiva, pero recidivan frecuentemente si persisten sus causas, como un programa mal estructurado; reforzar las pantorrillas forma parte de las medidas propuestas para la tibia. Ahora bien, el 86 % de los corredores lesionados de la encuesta británica citada anteriormente seguían corriendo a pesar del dolor.
El programa para principiantes en 10 semanas
Este programa reúne los puntos de referencia de los estudios citados: marcha-trote, ritmo de conversación, un día sin carrera entre dos sesiones, sesiones de 25 a 35 minutos y una parte corrida que aumenta un máximo del 25 % de una semana a otra. Va dirigido a un adulto sano y no ha sido probado como tal en un ensayo; repite una semana si te parece difícil.
Después de 10 semanas, corre 90 minutos por semana. Consolide antes de alargar las salidas; para un primer objetivo, nuestras guías para preparar un maratón o un trail toman el relevo.
Hierro en forma de bisglicinato, quelado a la glicina y asociado a la vitamina C. Una cápsula al día, a tomar 1 hora antes de una comida, aporta 14 mg de hierro, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9, es decir el 100 % de los aportes diarios recomendados para cada uno.
Ver el Hierro bisglicinatoNuestro comparativa de formas de hierro detalla lo que distingue el bisglicinato de otras formas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empezar a correr cuando nunca se ha corrido?
Alternando marcha y carrera tres veces por semana, a un ritmo que permita hablar, por ejemplo 8 veces 1 minuto de carrera y 2 minutos de marcha, y después alargando poco a poco las fracciones. Seguir un programa estructurado se asocia con menos lesiones el primer año.
¿Cuántas veces por semana hay que correr cuando se empieza?
Dos o tres veces, con un día sin carrera entre dos salidas. En una cohorte de 55 137 adultos, una o dos salidas semanales bastaban para asociarse con un riesgo de fallecimiento más bajo.
¿Se puede correr todos los días?
No es necesario para empezar: los estudios no muestran beneficio adicional con salidas más frecuentes, y los principiantes se lesionan ya 2,3 veces más por hora de carrera que los corredores aficionados. Intercale días de descanso o de fortalecimiento muscular.
¿En cuánto tiempo se puede correr 30 minutos sin parar?
Los programas estudiados en principiantes duran de 6 a 13 semanas, y el nuestro busca 30 minutos continuos en 10 semanas. Un programa de 13 semanas no provocó menos lesionados que uno de 8 semanas: es mejor progresar gradualmente, y sobre todo evitar una salida de más del 10 % respecto a la más larga del mes.
¿Cuántas calorías se queman corriendo?
En un estudio, recorrer 1 600 metros corriendo a aproximadamente 10 km/h requirió alrededor de 115 kcal, frente a 81 kcal caminando a 5 km/h. En un ensayo, gastar 400 kcal caminando o trotando en cinta requería en promedio 31 minutos a los hombres y 48 minutos a las mujeres.
¿Correr hace adelgazar?
Sí, moderadamente: sin dieta, 5 sesiones de marcha o carrera en cinta por semana, gastando 400 o 600 kcal, hicieron perder 3,9 y 5,2 kg en 10 meses, esencialmente en masa grasa, con grandes diferencias de una persona a otra.
¿Hay que estirarse antes o después de correr?
No para prevenir lesiones: un metaanálisis de 25 ensayos no les encuentra efecto preventivo, y después del esfuerzo reducen las agujetas solo alrededor de 1 punto sobre 100. En todos los deportes, el fortalecimiento muscular reduce claramente las lesiones; en los corredores, los datos siguen siendo escasos.
¿Qué zapatillas elegir para empezar a correr?
Una zapatilla de carrera cómoda, bastante amortiguada, elegida probando varios modelos. En 927 principiantes con zapatillas neutras, los pies pronadores no se lesionaban más que los otros, y en un ensayo de 848 corredores, la suela más dura se asociaba con un 52 % más de lesiones.
¿Es mejor correr por la mañana o por la noche?
Ambas convienen. Correr por la noche no degrada el sueño según un metaanálisis de 23 estudios, excepto esfuerzo intenso terminado menos de una hora antes de acostarse. Entrenar por la mañana se asoció con una mayor pérdida de peso en un ensayo, un resultado a confirmar.
¿Se puede empezar a correr a los 50 años?
Sí. Los ensayos realizados en adultos inactivos llegaban hasta los 65 años, con ganancias en el peso, la frecuencia cardiaca en reposo y el VO2max. En caso de enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, o de síntomas durante el esfuerzo, consulte antes de empezar.
¿Daña la carrera a pie las rodillas?
Los datos no lo muestran para la carrera aficionada: en un metaanálisis de 17 estudios, la artrosis de la cadera o la rodilla afectaba al 3,5 % de los corredores aficionados, frente al 10,2 % de los sedentarios. Se trata de asociaciones, que no prueban un efecto protector.
¿Por qué las corredoras carecen más a menudo de hierro?
A las pérdidas de la menstruación se añaden el impacto del pie, que destruye glóbulos rojos, y la hepcidina, la hormona que regula el hierro, multiplicada por 1,5 a 2,5 después del esfuerzo. En corredores aficionados de maratón, el 28 % de las mujeres tenían reservas de hierro agotadas, frente al 1,6 % de los hombres.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. ¿Se asocia la carrera a pie con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer, y es mejor hacer más? Revisión sistemática y metaanálisis. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(15):898-905. DOI
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. La carrera a pie recreativa reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472-481. DOI
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Metaanálisis de los efectos de la carrera a pie regular sobre indicadores de salud en adultos físicamente inactivos. Sports Medicine, 2015;45(10):1455-1468. DOI
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. Asociación entre carrera a pie recreativa o de competición y artrosis de cadera y rodilla: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017;47(6):373-390. DOI
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Efecto del ejercicio sobre la depresión: revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados. BMJ, 2024;384:e075847. DOI
- Verhoeven JE, Han LKM, Lever-van Milligen BA, et al. Antidepresivos o carrera a pie: comparación de los efectos sobre la salud mental y física en pacientes con depresión y trastornos de ansiedad. Journal of Affective Disorders, 2023;329:19-29. DOI
- Linton L, Valentin S. Correr lesionado: estudio de corredores principiantes y recreativos británicos y factores asociados con lesiones relacionadas con la carrera. Journal of Science and Medicine in Sport, 2018;21(12):1221-1225. DOI
- Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, et al. ¿Una estrategia que alterna carrera y marcha reduce el estrés cardíaco durante un maratón en corredores no élite? Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI
- Reed JL, Pipe AL. La prueba del habla: una herramienta útil para prescribir y monitorizar la intensidad del ejercicio. Current Opinion in Cardiology, 2014;29(5):475-480. DOI
- Fokkema T, Hartgens F, Kluitenberg B, et al. Razones y factores predictivos del abandono de la carrera después de un programa para corredores principiantes. Journal of Science and Medicine in Sport, 2019;22(1):106-111. DOI
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidencia de lesiones relacionadas con la carrera por 1 000 horas de carrera según el tipo de corredor: revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine, 2015;45(7):1017-1026. DOI
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. Ningún efecto de un programa de entrenamiento progresivo en el número de lesiones relacionadas con la carrera en corredores principiantes: ensayo controlado aleatorizado. The American Journal of Sports Medicine, 2008;36(1):33-39. DOI
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