La carencia de hierro es la carencia nutricional más extendida en el mundo, y una de las más insidiosas: se instala a lo largo de meses, se oculta detrás de un cansancio que atribuimos al trabajo o la falta de sueño, y puede pasar desapercibida en un simple análisis de sangre mientras no se declare la anemia. Sin embargo, mucho antes de este estadio, la falta de hierro ya afecta a la energía, la concentración, el cabello, el sueño e incluso las piernas.
Esta guía hace un análisis exhaustivo, con pruebas: para qué sirve el hierro y cómo lo regula el cuerpo, los tres estadios de la carencia, los síntomas precoces y desconocidos, lo que dicen realmente los estudios sobre el cansancio y la caída del cabello, quién está en riesgo y por qué, cómo interpretar la ferritina sin equivocarse, cuánto hierro se necesita, qué alimentos lo aportan, qué complemento elegir, y sobre todo cómo tomarlo para absorberlo de verdad. Sin promesas exageradas, y sin reemplazar a tu médico.
14 mg de hierro quelado con glicina (100 % de la IDR), asociado a 80 mg de vitamina C para la absorción y 200 µg de vitamina B9. La forma mejor tolerada del hierro, en una cápsula vegetal al día. Fabricado en Francia.
La carencia de hierro evoluciona en tres estadios: reservas agotadas (ferritina baja), déficit funcional, luego anemia ferropénica. Por lo tanto, se puede estar carenciado con una hemoglobina normal, y sentir sus efectos: un estudio francés redujo el cansancio casi a la mitad al corregir una ferritina inferior a 50 µg/L en mujeres no anémicas (Vaucher, CMAJ, 2012). Las causas principales son las menstruaciones abundantes, el embarazo, una alimentación pobre en hierro hemínico, una malabsorción y, en hombres o mujeres menopáusicas, un sangrado digestivo que debe buscarse sistemáticamente. Para corregir: confirmar con un análisis de sangre, tratar la causa, elegir una forma bien tolerada como el bisglicinato, y tomarlo por la mañana, un día sí y uno no, alejado del té, el café y los lácteos.
- El hierro en el cuerpo: para qué sirve, cómo se regula
- Carencia de hierro o anemia: los 3 estadios
- Síntomas de una carencia de hierro
- Carencia de hierro y cansancio: la prueba sin anemia
- Carencia de hierro y caída del cabello
- Piernas inquietas: la conexión con el hierro
- Las causas: ¿quién está en riesgo?
- Diagnóstico: interpretar tu análisis de sangre (ferritina, CST, hemoglobina)
- ¿Cuánto hierro al día?
- Alimentos ricos en hierro y absorción
- Suplementarse: qué hierro, qué dosis, qué frecuencia
- Cuando la vía oral no es suficiente
- Seguridad, sobredosis e interacciones
- Cómo elegir bien su complemento de hierro
- Preguntas frecuentes
1. El hierro en el cuerpo: para qué sirve, cómo se regula
Un adulto contiene 3 a 4 g de hierro. Las dos terceras partes están en lahemoglobina de los glóbulos rojos, que captan el oxígeno en los pulmones y lo distribuyen a los tejidos. Una parte está en la mioglobina de los músculos, reserva de oxígeno para el esfuerzo. El resto se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea en forma de ferritina, o circula ligado a la transferrina. Una pequeña fracción, indispensable, alimenta cientos de enzimas: las de la cadena respiratoria de las mitocondrias (la energía celular), de la síntesis de ADN, de la dopamina y la serotonina, de la tiroides y de la inmunidad. Esto explica por qué la falta de hierro causa fatiga mucho antes de producir anemia, y por qué también afecta el estado de ánimo, la concentración y la resistencia a las infecciones.
El hierro tiene una particularidad: el organismo no tiene ningún medio activo para eliminarlo. Solo pierde uno o dos miligramos al día, por la descamación de las células del intestino y la piel, más las pérdidas menstruales en la mujer. Todo se juega pues en la absorción, en el duodeno, y esta absorción es controlada por una hormona fabricada por el hígado, lahepcidina. Cuando las reservas están llenas o hay inflamación, la hepcidina sube y cierra la puerta; cuando las reservas bajan, desciende y el intestino absorbe más. Dos consecuencias prácticas, que veremos más adelante: la inflamación puede crear una carencia «funcional» aunque haya reservas presentes, y cada dosis de hierro ingerida hace subir la hepcidina durante 24 a 48 horas, lo que cambia la forma de tomar un complemento (Pasricha, Lancet, 2021).
En el ámbito regulatorio, la EFSA reconoce al hierro seis alegaciones de salud: contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno, a un metabolismo energético normal, a reducir la fatiga, a una función cognitiva normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Estas formulaciones describen el mantenimiento de funciones normales: un complemento de hierro no «potencia» a alguien que no lo necesita.
2. Carencia de hierro o anemia: los 3 estadios
El lenguaje común confunde «falta de hierro» con «anemia». Son dos cosas diferentes, y el matiz cambia todo en el diagnóstico. Una revisión de referencia de la revista Blood recuerda que la anemia ferropénica afecta a más de 1.200 millones de personas, y que la carencia de hierro sin anemia es aún más frecuente (Camaschella, Blood, 2019). Estos son los tres estadios:
| Estadio | Lo que sucede | Lo que muestra el análisis de sangre |
|---|---|---|
| 1. Reservas agotadas | El almacén de ferritina baja, la médula ósea aún fabrica glóbulos rojos normalmente. | Ferritina baja (menos de 30 µg/L), hemoglobina normal. A menudo ya sintomático (fatiga, cabello, concentración). |
| 2. Déficit funcional | El hierro disponible ya no es suficiente para los tejidos ni para la producción óptima de hemoglobina. | Ferritina baja, coeficiente de saturación de la transferrina por debajo del 20%, hemoglobina aún dentro de los valores normales o en su límite bajo. |
| 3. Anemia ferropénica | La médula ósea carece de hierro: produce glóbulos rojos más pequeños y con menos carga de hemoglobina. | Hemoglobina inferior a 12 g/dL (mujer), 13 g/dL (hombre), 11 g/dL (embarazo); glóbulos rojos pequeños (VGM inferior a 80 fL) y pálidos. |
El punto clave: un hemograma convencional solo detecta el estadio 3. Una persona que se queja de fatiga y cuyo "análisis de sangre es normal" a menudo ha tenido una hemoglobina normal, sin determinación de ferritina. Es la determinación de ferritina, y si es necesario la saturación de transferrina, la que revela los dos primeros estadios. Volvemos sobre ello en la sección diagnóstico.
3. Síntomas de deficiencia de hierro
Porque el hierro interviene tanto en el transporte de oxígeno como en cientos de enzimas, los síntomas son numerosos y a menudo atribuidos a otras causas. Se instalan progresivamente, lo que explica que muchas personas solo los reconozcan una vez que la deficiencia está avanzada. Tres categorías:
Fatiga, disnea, concentración
Aparecen desde el estadio de reservas bajas, sin anemia.
Fatiga que no cede con el reposo, disminución de resistencia al esfuerzo, disnea en las escaleras, palpitaciones, dificultades de concentración y memoria, irritabilidad, bajo estado de ánimo, sensibilidad al frío y extremidades frías, dolores de cabeza, mareos al levantarse.
Palidez, piel, uñas, cabello, boca
El espejo suele hablar antes que el análisis de sangre.
Palidez del rostro, interior de los párpados y encías; piel seca; cabello opaco que cae más de lo habitual; uñas frágiles, estriadas o acucharadas (coiloniquia); lengua lisa, roja y dolorosa; grietas en las comisuras de los labios; dificultad para tragar.
Piernas inquietas, pica, infecciones
Raras veces asociados al hierro, y sin embargo característicos.
Necesidad irresistible de mover las piernas por la noche (síndrome de piernas inquietas), antojos irresistibles de comer hielo, de ingerir tierra o arcilla (pica) o de oler ciertos aromas, infecciones ORL recurrentes, en niños retraso del crecimiento y dificultades de aprendizaje.
Una revisión clínica resume bien la situación: más allá de la anemia, la deficiencia de hierro tiene manifestaciones múltiples, entre ellas fatiga, caída del cabello y síndrome de piernas inquietas, y la prueba más eficaz para detectarlo es la ferritina (DeLoughery, Med Clin North Am, 2017). Si varios de estos signos coexisten, especialmente en una mujer menstruante, vegetariana o deportista de resistencia, un análisis de sangre está justificado. Si tiene palpitaciones importantes, disnea en reposo o malestar, consulte sin demora.
4. Deficiencia de hierro y fatiga: la prueba, incluso sin anemia
Esta es la pregunta que todos se hacen: "Estoy fatigado, mi hemoglobina es normal, ¿puede el hierro ayudarme de todas formas?" Un ensayo aleatorizado realizado en Francia, con 44 médicos de atención primaria, responde directamente. 198 mujeres de 18 a 53 años que se quejaban de fatiga, con hemoglobina normal (superior a 12 g/dL) pero ferritina inferior a 50 µg/L, recibieron durante 12 semanas hierro (80 mg de hierro elemental al día) o placebo.
La puntuación de fatiga disminuyó un 47,7% en el grupo hierro frente al 28,8% con placebo. El hierro también aumentó la hemoglobina y la ferritina. Los autores recomiendan considerar la suplementación en mujeres fatigadas cuya ferritina sea inferior a 50 µg/L, y verificar su efecto mediante análisis de sangre después de seis semanas.
Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. CMAJ 2012;184(11):1247-1254. DOI: 10.1503/cmaj.110950
Dos matices de honestidad. Primero, el efecto placebo es real (cerca del 30%), lo que recuerda que la fatiga tiene muchas causas y que un análisis completo (tiroides, vitamina D, B12, sueño) sigue siendo útil; nuestra guía fatiga crónica: 11 plantas y nutrientes validados lo cubre. Además, el ensayo no mostró mejora en la calidad de vida, la depresión ni la ansiedad: el hierro corrige la fatiga relacionada con el hierro, no todo lo demás. Pero para la población más afectada, las mujeres menstruantes con ferritina baja, el beneficio es neto y medible en pocas semanas. Para los deportistas, el objetivo es el mismo con un factor adicional: la resistencia depende directamente del transporte de oxígeno (ver fatiga o sobreentrenamiento).
5. Deficiencia de hierro y caída del cabello
El folículo piloso es uno de los tejidos que se divide más rápidamente del cuerpo, y la división celular consume hierro. Cuando las reservas disminuyen, el organismo prioriza las funciones vitales y el cabello pasa a un segundo plano: el ciclo se acorta, más cabellos entran en fase de caída, y el cabello se adelgaza de forma difusa. Este es el efluvio telógeno, la forma de caída más frecuentemente asociada a la deficiencia de hierro en la mujer.
En 10 029 participantes, las mujeres que sufrían de alopecia no cicatricial tenían una ferritina inferior en 18,5 ng/mL a la de las mujeres sin caída de cabello, y el 21 % de ellas tenían una ferritina de 10 a 15 ng/mL o inferior. Conclusión de los autores: las mujeres que pierden cabello pueden beneficiarse de una ferritina más elevada.
Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Skin Appendage Disord 2022;8(2):83-92. DOI: 10.1159/000519952
Los dermatólogos siguen siendo prudentes respecto al umbral exacto, y una revisión de referencia sobre micronutrientes y caída de cabello recuerda que existen pruebas de mejora con hierro en mujeres con carencia, pero estas siguen siendo necesarias de consolidar mediante grandes ensayos (Almohanna, Dermatol Ther, 2019). En la práctica, ante una caída difusa, el análisis comprende casi siempre la ferritina, y muchos profesionales buscan un valor superior a 40 a 70 µg/L antes de concluir que el hierro no es la causa. La caída de cabello también tiene otros motores (tiroides, zinc, vitamina D, hormonas, estrés), que detallamos en cabello que cae: los 8 activos probados.
6. Piernas inquietas: el vínculo con el hierro
Esta necesidad imperiosa de mover las piernas por la noche o al anochecer, acompañada de sensaciones desagradables que se alivian con el movimiento, afecta al 5 a 10 % de los adultos y arruina el sueño. Su mecanismo implica la dopamina, cuya síntesis depende de una enzima que contiene hierro, y los estudios de neuroimagen muestran una disminución de hierro en ciertas zonas del cerebro en personas afectadas. De ahí una particularidad: los umbrales de ferritina utilizados aquí son mucho más elevados que para la carencia clásica.
Tras revisar 31 estudios, el grupo de expertos concluye que el hierro oral (65 mg de hierro elemento) es probablemente eficaz cuando la ferritina es inferior o igual a 75 µg/L, y que el hierro intravenoso (carboximalatosa férrica, 1 000 mg) es eficaz en formas moderadas a severas cuando la ferritina es inferior a 300 µg/L, pudiendo proponerse como primera opción en adultos.
Allen RP, et al. Sleep Med 2018;41:27-44. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.11.1126
Si tiene piernas inquietas por la noche, no se conforme con un «su ferritina está dentro de los valores normales»: pida el valor exacto y hable de ello con un médico que conozca estos umbrales. Las piernas inquietas son diferentes de las piernas pesadas, de origen venoso, que tratamos en piernas pesadas: 11 remedios validados, y de los calambres nocturnos, abordados en calambres: causas y soluciones.
7. Las causas: ¿quién corre riesgo de carencia de hierro?
Las mujeres en edad reproductiva. Es la primera población afectada, con mucha diferencia. Cada ciclo cuesta 15 a 30 mg de hierro, más en caso de menstruaciones abundantes (más de 80 mL por ciclo, es decir, protecciones cambiadas cada dos horas, coágulos, menstruaciones de más de 7 días). Los estudios epidemiológicos encuentran una ferritina baja en una de cada cinco mujeres menstruantes en Europa. La endometriosis, los fibromas y los dispositivos intrauterinos de cobre aumentan las pérdidas (véase endometriosis: síntomas y acompañamiento).
El embarazo y el posparto. Las necesidades aumentan a 16 mg al día según la ANSES: el volumen sanguíneo aumenta un 40 %, el feto y la placenta se desarrollan, y el parto cuesta sangre. La carencia durante el embarazo está asociada a un riesgo de prematuridad y bajo peso al nacer, razón por la cual se monitoriza la ferritina y a menudo se prescribe hierro. En esta situación, la elección y la dosis corresponden a la comadrona o al médico.
Los niños y adolescentes. El crecimiento multiplica las necesidades, y la adolescente suma crecimiento y menstruación. En el niño pequeño, una alimentación demasiado láctea y pobre en carne o legumbres es la causa clásica.
Los vegetarianos y veganos. Su aportación total de hierro es a menudo correcta, pero se trata exclusivamente de hierro no hemínico, absorbido al 2-20 % frente al 15-35 % del hierro de la carne. Sin estrategia (vitamina C en las comidas, legumbres, evitar el té), las reservas se erosionan, especialmente en las mujeres. El hierro se añade aquí a la vigilancia sobre la vitamina B12.
Los deportistas de resistencia. Carrera a pie, trail, ciclismo, deportes de combate: la hemólisis relacionada con los impactos, la sudoración, los microsangrados digestivos durante el esfuerzo y la inflamación postentreno (que hace subir la hepcidina) disminuyen las reservas. Una ferritina baja se traduce directamente en una pérdida de rendimiento aeróbico, a menudo confundida con sobreentrenamiento.
Los trastornos de la absorción. La enfermedad celíaca, a veces revelada por una carencia de hierro aislada (las recomendaciones proponen detectarla sistemáticamente), las enfermedades inflamatorias del intestino, la gastritis atrófica, la infección por Helicobacter pylori, la cirugía bariátrica (bypass, manga) y la toma prolongada de antiácidos (IBP), que suprimen la acidez necesaria para la absorción de hierro.
Las pérdidas digestivas. Úlcera, pólipos, angiodisplasias, cáncer colorrectal, enfermedad hemorroidal, o simplemente la toma regular de aspirina o antiinflamatorios. Estas son las causas a investigar en primer lugar en hombres y mujeres menopáusicas. Las donaciones de sangre repetidas (una donación = 200 a 250 mg de hierro) son una causa benigna pero real.
8. Diagnóstico: leer su análisis de sangre
Cuatro cifras bastan la mayoría de las veces, y una quinta evita errores:
| Marcador | Qué mide | Referencias |
|---|---|---|
| Ferritina | Las reservas de hierro del organismo. Marcador más sensible y específico en ausencia de inflamación. | Menos de 15 µg/L: déficit seguro (OMS). Menos de 30 µg/L: déficit muy probable. Con cansancio o caída de cabello, muchos clínicos buscan más de 50. Síndrome de piernas inquietas: menos de 75 justifica un tratamiento. |
| Coeficiente de saturación de la transferrina (CST) | La proporción de transferrina cargada de hierro, es decir, el hierro realmente disponible para los tejidos. | Menos del 20 %: déficit funcional. Útil cuando la ferritina está falseada por la inflamación. |
| Hemoglobina | La capacidad de transporte de oxígeno. Solo baja en el estadio 3. | Anemia si menos de 12 g/dL (mujer), 13 g/dL (hombre), 11 g/dL (embarazo). |
| VCM y CCMH | El tamaño de los glóbulos rojos y su contenido de hemoglobina. | VCM inferior a 80 fL y CCMH bajo: anemia microcítica hipocrómica, típica de deficiencia de hierro (a distinguir de una carencia de B12 o B9, que produce glóbulos rojos demasiado grandes). |
| PCR | La inflamación. Imprescindible para interpretar la ferritina. | Si la PCR está elevada, la ferritina puede ser «normal» a pesar de una carencia real: se retiene entonces un umbral de 100 µg/L y el CST. |
La trampa más frecuente es la de la ferritina falsamente tranquilizadora. La ferritina es también una proteína de la inflamación: infección, enfermedad crónica, obesidad, entrenamiento intenso o un simple resfriado la hacen subir. Una revisión de Lancet enfatiza este punto: en contexto inflamatorio, la hepcidina secuestra el hierro y la ferritina sube, mientras que los tejidos lo necesitan (Pasricha, Lancet, 2021). Por eso las recomendaciones para la insuficiencia cardíaca, la enfermedad renal o las EIIC definen la carencia por una ferritina inferior a 100 µg/L, o entre 100 y 300 con un CST inferior al 20 % (Cappellini, Am J Hematol, 2017). Solicite una PCR al mismo tiempo que la ferritina, es la única forma de leer el resultado correctamente. Para decodificar su cifra nivel a nivel, lea ferritina baja: síntomas, umbrales y qué hacer.
Otro referente útil: el «hierro sérico» solo no sirve de nada. Varía de una hora a otra, según las comidas y la toma de complementos. Si su receta solo contiene este, pida la ferritina. Nuestra guía de carencias más frecuentes detalla otros análisis útiles cuando la fatiga persiste.
9. ¿Cuánto hierro al día? Las necesidades según el perfil
| Población | Referencia (mg al día) | Observación |
|---|---|---|
| Hombres adultos | 11 | Solo pérdidas fisiológicas (aproximadamente 1 mg al día) |
| Mujeres, pérdidas menstruales bajas o menopáusicas | 11 | Mismo nivel que los hombres |
| Mujeres, reglas abundantes | 16 | Afecta aproximadamente a una de cada cinco mujeres |
| Mujeres embarazadas | 16 | Suplementación frecuente, bajo prescripción médica |
| Niños de 1 a 6 años | 5 a 7 | Período de riesgo: crecimiento y alimentación láctea |
| Adolescentes de 13 a 17 años | 13 | Crecimiento + menstruación |
| VNR de etiquetado (adultos) | 14 | Reglamento UE n.º 1169/2011, valor de las etiquetas |
Referencias nutricionales ANSES 2021 y EFSA 2015; valores indicativos para una población en buen estado de salud, sin corrección de carencia comprobada.
Dos nociones marcan toda la diferencia. El hierro hemínico, presente en la carne, el pescado y las vísceras, se absorbe entre el 15 y el 35% y es poco sensible a otros alimentos de la comida. El hierro no hemínico, el de las plantas, los huevos, los productos lácteos y todos los complementos, se absorbe entre el 2 y el 20% y depende mucho de lo que lo acompañe: la vitamina C y las proteínas animales lo aumentan, los taninos del té y del café, el calcio y los fitatos de los cereales integrales lo frenan. Esto explica por qué una alimentación vegetariana «rica en hierro» sobre el papel puede dejar las reservas bajas.
10. Alimentos ricos en hierro y cómo absorberlo mejor
| Alimento | Hierro (mg por 100 g) | Tipo e indicador |
|---|---|---|
| Morcilla | 20 a 23 | Hemínico. El alimento más rico: una porción cubre ampliamente la ingesta diaria |
| Hígado (ternera, ave, cordero) | 7 a 13 | Hemínico. Rico también en B12 y vitamina A (limitar durante el embarazo) |
| Almejas, mejillones, ostras | 5 a 15 | Hemínico. Las almejas están entre las más ricas |
| Carne roja (ternera, cordero) | 2 a 3,5 | Hemínico. Un filete de 150 g aporta 3 a 5 mg bien absorbidos |
| Sardinas, caballa, atún | 1 a 3 | Hemínico. Bonus omega-3 |
| Lentejas cocidas | 3 a 3,5 | No hemínico. 200 g cocidas = 6 a 7 mg, asociar con vitamina C |
| Tofu, tempeh | 2,5 a 5 | No hemínico. Buena fuente para vegetarianos |
| Semillas de calabaza, sésamo | 8 a 15 | No hemínico. Ricas pero consumidas en pequeñas cantidades |
| Cacao en polvo, chocolate negro 70 % | 10 a 12 / 6 a 11 | No hemínico. Los polifenoles limitan la absorción |
| Espinacas cocidas | 2 a 3,5 | No hemínico. Mal absorbido (oxalatos): la leyenda de Popeye |
| Espirulina, moringa (polvos) | 25 a 30 | No hemínico. Contenido elevado, pero una cucharada de 5 g aporta 1 a 1,5 mg: un aporte, no una solución |
Contenidos indicativos según la tabla Ciqual (ANSES) y USDA, antes de la absorción. Los rangos reflejan variaciones según el origen y la cocción.
Algunas reglas simples multiplican la absorción del hierro vegetal: añade una fuente de vitamina C a la comida (cítricos, kiwi, pimiento, perejil, o un polvo deacerola ecológica), que puede duplicar o incluso triplicar la absorción del hierro no hemo ; aleja el té y el café al menos una hora, y preferiblemente dos, de las comidas ricas en hierro ; separa el calcio (productos lácteos, complementos) de la toma de hierro ; remoja o germina las legumbres y cereales para reducir sus fitatos ; y cocina en hierro fundido, que libera un poco de hierro en los platos ácidos. La espirulina y la moringa complementan útilmente un plato vegetariano, sin sustituir un aporte dirigido cuando las reservas ya son bajas. Para una visión general, consulta la colección vitaminas y minerales.
El Hierro bisglicidato Nutrition•pro aporta 14 mg de hierro quelado a la glicina (100 % de los VNR), con 80 mg de vitamina C para la absorción y 200 µg de vitamina B9. Una cápsula vegetal al día, sin sabor metálico, fabricada en Francia.
Descubre el Hierro bisglicidato →No recomendado en caso de hemocromatosis, durante el embarazo y la lactancia sin consejo médico. Un déficit confirmado se corrige con tu médico.
11. Suplementarse: qué hierro, qué dosis, qué ritmo
¿Qué forma de hierro?
Todas las formas aportan hierro, pero no son equivalentes en dos aspectos decisivos: la tolerancia y la biodisponibilidad. El sulfato ferroso es la referencia histórica de los tratamientos, eficaz y económico, pero temido por sus efectos digestivos. Un metaanálisis de 43 ensayos lo cuantificó:
El sulfato ferroso multiplica por 2,3 el riesgo de efectos adversos digestivos (náuseas, dolores, estreñimiento, diarrea) en comparación con el placebo, y por 3 respecto al hierro intravenoso, sin relación clara con la dosis. Estos efectos son la primera causa de abandono del tratamiento.
Tolkien Z, et al. PLoS One 2015;10(2):e0117383. DOI : 10.1371/journal.pone.0117383
El hierro bisglicidato es una forma quelada: el átomo de hierro está unido a dos moléculas de glicina, lo que lo protege de los inhibidores de la comida (fitatos, taninos) y le permite atravesar la pared intestinal por una vía diferente a la de las sales ferrosas, con menos hierro libre irritante en el tubo digestivo. Los ensayos lo confirman:
Comparado con otros complementos de hierro, el bisglicidato ferroso tomado durante 4 a 20 semanas aumentó más la hemoglobina en mujeres embarazadas y provocó casi tres veces menos efectos adversos digestivos (ratio 0,36). Los autores abogan por más ensayos en otras poblaciones.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
Por honestidad, una limitación: en un ensayo con 480 camboyanas mayoritariamente no carenciadas, 18 mg de bisglicidato no elevaron la ferritina tanto como 60 mg de sulfato (84 frente a 99 µg/L después de 12 semanas), sin diferencia en la inflamación intestinal (Fischer, J Nutr, 2023). En otras palabras, la mejor absorción por miligramo no compensa una dosis tres veces más baja cuando el objetivo es reponer rápidamente reservas muy bajas. El bisglicina a dosis nutricional es la forma ideal para un déficit moderado, un mantenimiento o una persona que no tolera las sales ferrosas; la anemia establecida requiere una dosis de corrección prescrita, sea cual sea la forma.
| Forma | Absorción | Tolerancia | Puntos fuertes | Uso |
|---|---|---|---|---|
| Sulfato ferroso | 10 a 15 %, muy sensible con las comidas | Débil: riesgo digestivo x 2,3 (Tolkien 2015) | El más estudiado, el más económico, dosis elevadas disponibles | Tratamiento médico de la anemia |
| Fumarato, gluconato ferroso | Similar al sulfato | Parecida, a veces un poco mejor | Alternativas clásicas | Tratamiento médico |
| Hierro bisglicina | 2 a 4 veces superior por mg, poco sensible a los inhibidores | Buena: 3 veces menos efectos digestivos (Fischer 2023) | Dosis moderada suficiente, sin sabor metálico, sin estreñimiento | Déficit moderado, mantenimiento, sensibilidad digestiva, alimentación vegetal |
| Hierro liposomal, sucrososomal | Buena, datos más recientes | Buena | Interesante en caso de intolerancia | Alternativa, más costosa |
| Hierro intravenoso | 100 % (perfusión) | Buena con las formulaciones modernas, reacciones raras | Reconstitute las reservas en 1 a 2 perfusiones | Hospital, bajo prescripción |
¿Qué dosis?
Todo depende del estadio. Mantenimiento o prevención (mujer con menstruación, vegetariano, deportista, ferritina entre 30 y 50 sin anemia): 14 a 30 mg de hierro elemento al día son suficientes, idealmente en bisglicina con vitamina C; este es el posicionamiento de Hierro bisglicina Nutrition•pro (14 mg por cápsula). Déficit moderado (ferritina bajo 30, hemoglobina normal): 30 a 60 mg al día o un día de cada dos, de acuerdo con el médico, durante un mínimo de 3 meses. Anemia : 80 a 200 mg al día en tratamiento prescrito, con control. Más allá de 60 a 80 mg por toma, la absorción no aumenta más, solo aumentan los efectos digestivos.
¿Qué ritmo? El descubrimiento que lo cambia todo
Durante décadas, se recomendaba fraccionar el hierro en dos o tres tomas diarias. Dos ensayos suizos invirtieron esta costumbre midiendo la absorción real con hierro marcado por isótopos:
En mujeres con reservas bajas, 60 mg de hierro tomados un día sí y otro no fueron absorbidos al 21,8 % frente al 16,3 % en toma diaria, es decir, un tercio más, porque cada toma eleva la hepcidina que bloquea la siguiente dosis. Fraccionar una dosis de 120 mg en dos tomas no aportó nada y aumentó la hepcidina. Conclusión: una sola toma por la mañana, un día sí y otro no, optimiza la absorción.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI : 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Este esquema ha sido confirmado desde entonces en mujeres anémicas y retomado en las revistas de referencia (Pasricha, Lancet, 2021). Tiene una segunda ventaja: menos tomas significa menos efectos digestivos y mejor cumplimiento. Para un aporte nutricional moderado y bien tolerado como el bisglicinato, la toma diaria sigue siendo posible; para las dosis de corrección, un día sí y otro no se ha convertido en la norma.
¿Y las heces negras? Son normales con hierro y sin gravedad. El estreñimiento puede aparecer con las sales ferrosas: hidratación, fibra (psyllium rubio) o cambio al bisglicinato lo resuelven generalmente. El modo de empleo completo por horas (mañana o noche, con qué, lejos de qué, errores a evitar) está en cuándo tomar hierro. Para comparar las formas en detalle, nuestro artículo hierro bisglicinato frente a otras formas de hierro profundiza más.
12. Cuando la vía oral no es suficiente: el hierro intravenoso
El hierro oral sigue siendo el tratamiento de primera línea en la gran mayoría de casos (Camaschella, NEJM, 2015). Pero ciertas situaciones lo hacen fracasar: la enfermedad celíaca no controlada, las EII en brotes, el bypass gástrico, las hemorragias que superan lo que el intestino puede absorber, la inflamación crónica que bloquea la absorción por la hepcidina, o simplemente una intolerancia tal que el tratamiento se abandona. Los hematólogos recuerdan que los antiguos temores relacionados con las reacciones alérgicas concernían a formulaciones abandonadas; las formas actuales (carboximaltosa, derisomaltosa) permiten una dosis completa en una infusión de unos minutos a una hora, con una respuesta hematológica más rápida y duradera, incluso durante el embarazo a partir del segundo trimestre (Auerbach, Am J Hematol, 2016). Esta decisión corresponde al médico, que sopesa beneficios, riesgos y coste en cada situación.
13. Seguridad, sobredosis e interacciones
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, el hierro en exceso no se elimina : se acumula en el hígado, el corazón y el páncreas, donde favorece el estrés oxidativo. Por eso suplementarse « para la energía » sin carencia confirmada es una mala idea, y por eso el análisis de sangre siempre precede al complemento. La EFSA no ha establecido un límite superior de seguridad por falta de datos suficientes, pero los efectos digestivos se vuelven frecuentes más allá de 45 a 60 mg por toma.
Hemocromatosis y sobrecargas de hierro : el hierro está contraindicado. La hemocromatosis genética afecta aproximadamente a una de cada 300 personas en Francia y a menudo pasa desapercibida: una ferritina y un IST elevados antes de cualquier suplementación deben alertar.
Niños : la ingestión accidental de comprimidos de hierro es una de las primeras causas de intoxicación grave en el niño pequeño. Frasco cerrado, fuera del alcance, siempre.
Medicamentos : el hierro disminuye la absorción de levotiroxina, de ciertos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), de bifosfonatos y de levodopa; espaciadlos al menos 2 horas, 4 para la levotiroxina. A la inversa, los antiácidos (IBP), el calcio y ciertos protectores gástricos reducen la absorción del hierro.
Embarazo, lactancia, niños, enfermedad crónica : las necesidades y las dosis difieren; consulte el consejo de un profesional sanitario antes de cualquier suplementación. No supere la dosis diaria indicada y no sustituya los complementos por una alimentación variada y equilibrada.
Infecciones : en caso de infección aguda, el cuerpo bloquea voluntariamente el hierro; la suplementación se discute una vez pasado el episodio.
14. Cómo elegir bien tu complemento de hierro
- La dosis de hierro elemento, claramente legible. « 70 mg de bisglicinato de hierro » significa 14 mg de hierro; « 100 mg de sulfato ferroso » significa aproximadamente 20 mg. Compara siempre el hierro elemento.
- La forma nombrada : bisglicinato (o bisglicinato quelado), en lugar de un vago « hierro » o « hierro marino ».
- La asociación con vitamina C (60 a 100 mg) dentro de la misma toma, que aumenta la absorción del hierro no hemínico.
- La vitamina B9 (folatos), útil en la mujer en edad de procrear y en toda anemia, porque hierro y folatos trabajan juntos en la fabricación de glóbulos rojos (ver nuestro guía delácido fólico).
- Una cápsula limpia : envoltura vegetal (HPMC), sin dióxido de titanio, sin colorante ni aroma, fabricación trazable.
- Una dosis adaptada a tu situación : 14 a 30 mg para el mantenimiento y déficits moderados, una prescripción más allá.
14 mg de hierro quelado a la glicina, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9 en una cápsula vegetal. Sin sabor metálico ni malestar digestivo, para un aporte diario de hierro bien absorbido. Fabricado en Francia.
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Te encuentras en la población más afectada. Pide ferritina, hemoglobina y PCR. Si la ferritina está por debajo de 50 con cansancio, un aporte de hierro bien tolerado está justificado: el Hierro bisglicinato por la mañana, separado del té y el café, durante 3 meses, luego control. Si tus reglas duran más de 7 días o te obligan a cambiar de protección cada dos horas, consulta también a un ginecólogo: tratar la causa evita la recaída.
Vitamina C en cada comida rica en hierro vegetal, té y café separados, legumbres remojadas, y una ferritina una vez al año. Si es baja, el Hierro bisglicinato es el complemento más adaptado a un aporte nutricional regular. Para la resistencia, vigila también la vitamina D y, si eres vegetariano, la vitamina B12.
Los efectos digestivos provienen sobre todo de las sales ferrosas y de las tomas fraccionadas. Cambia a una forma quelada como el Hierro bisglicinato, en una única toma por la mañana, un día sí y otro no si la dosis es elevada, con vitamina C. Si la ferritina no sube en 8 semanas o si se sospecha malabsorción, habla con tu médico sobre el hierro intravenoso.
En tu caso, la deficiencia de hierro es una señal, no una fatalidad. Las recomendaciones requieren una exploración digestiva (búsqueda de sangrado) y un cribado de enfermedad celíaca antes de cualquier tratamiento. Concerta una cita con tu médico con tus resultados; el hierro vendrá después del diagnóstico, y entonces será prescrito en la dosis correcta.
Este test te orienta, no sustituye un análisis de sangre ni el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre la deficiencia de hierro
¿Cuáles son los primeros síntomas de una deficiencia de hierro?
Un cansancio que no cede al descanso, una disminución de la resistencia, disnea al esfuerzo, dificultades de concentración, sensibilidad anormal al frío y palidez (cara, interior de los párpados, encías). Estos signos aparecen a menudo antes de la anemia, en cuanto las reservas (ferritina) son bajas.
¿Se puede tener deficiencia de hierro sin anemia?
Sí, es incluso el caso más frecuente. La deficiencia evoluciona en tres estadios: reservas agotadas (ferritina baja, hemoglobina normal), déficit funcional, luego anemia ferropénica. Un ensayo francés demostró que corregir una ferritina inferior a 50 µg/L reducía el cansancio casi a la mitad en mujeres cuya hemoglobina era normal (Vaucher, CMAJ, 2012).
¿Qué nivel de ferritina indica deficiencia de hierro?
Una ferritina inferior a 15 µg/L indica un déficit cierto (OMS) y la mayoría de los clínicos utilizan un umbral de 30 µg/L. En caso de inflamación (PCR elevada), la ferritina sube artificialmente: se utiliza entonces un umbral de 100 µg/L y un coeficiente de saturación de transferrina inferior al 20 %. La interpretación corresponde al médico.
¿La deficiencia de hierro causa caída del cabello?
Un metaanálisis de 36 estudios (10.029 mujeres) muestra que las mujeres con alopecia difusa tienen una ferritina en promedio 18,5 ng/mL más baja que las otras, y que una de cada cinco mujeres tiene una ferritina de 15 ng/mL o menos (Treister-Goltzman, 2022). El hierro no explica todas las caídas de cabello, pero una ferritina baja merece ser corregida.
¿Cuál es la relación entre deficiencia de hierro y síndrome de piernas inquietas?
El síndrome de piernas inquietas se asocia con un déficit de hierro en el cerebro. Las recomendaciones internacionales (IRLSSG, 2018) proponen un tratamiento con hierro oral cuando la ferritina es inferior o igual a 75 µg/L, y hierro intravenoso en las formas moderadas a graves con una ferritina inferior a 300 µg/L, según criterio médico.
¿Cuáles son las causas de una deficiencia de hierro?
Necesidades aumentadas (menstruaciones abundantes, embarazo, crecimiento, deporte de resistencia), aportaciones insuficientes (alimentación vegetariana o pobre en carnes), absorción reducida (enfermedad celíaca, antiácidos a largo plazo, cirugía bariátrica, gastritis) o pérdidas de sangre crónicas, especialmente digestivas. En un hombre o una mujer menopáusica, una deficiencia siempre impone buscar un sangrado.
¿Cuánto hierro al día?
Según la ANSES, 11 mg al día para un hombre adulto y una mujer con pérdidas menstruales bajas, 16 mg para una mujer con reglas abundantes y durante el embarazo. Solo el 10 a 15 % del hierro alimentario se absorbe en promedio, más para el hierro hemínico (carnes, pescado) que para el hierro vegetal.
¿Qué alimentos son más ricos en hierro?
La morcilla, el hígado, los mariscos, la carne roja y los pescados para el hierro hemínico, bien absorbido. En el lado vegetal, las lentejas, el tofu, las semillas de calabaza, el cacao y los cereales enriquecidos, cuyo hierro se absorbe menos bien pero mucho mejor con vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi) en la misma comida.
¿Qué hierro tomar en complemento: sulfato o bisglicina?
El sulfato ferroso es la referencia de los tratamientos, pero duplica el riesgo de problemas digestivos en comparación con el placebo (Tolkien, PLoS One, 2015). El hierro bisglicina, quelado con glicina, provoca casi tres veces menos efectos digestivos y aumenta más la hemoglobina en la mujer embarazada (Fischer, Nutr Rev, 2023). A dosis baja, aumenta menos la ferritina que una dosis alta de sulfato: la dosis es tan importante como la forma.
¿Hay que tomar el hierro todos los días o un día sí y otro no?
Dos ensayos aleatorizados demostraron que una toma un día sí y otro no, en una sola vez por la mañana, aumenta la absorción aproximadamente un tercio en comparación con una toma diaria, porque cada dosis eleva la hepcidina, la hormona que bloquea la absorción del hierro durante 24 a 48 horas (Stoffel, Lancet Haematol, 2017). Las dosis fraccionadas durante el día no aportan nada más.
¿Cuándo tomar el hierro, por la mañana o por la noche, con o sin comida?
Por la mañana, en ayunas o una hora antes de la comida, con agua o un zumo rico en vitamina C. A distancia (al menos 2 horas) del té, del café, de los productos lácteos, del calcio y de los antiácidos, que reducen fuertemente la absorción. Si el estómago no tolera la toma en ayunas, una comida ligera es mejor que abandonar.
¿Al cabo de cuánto tiempo se corrige una deficiencia de hierro?
El cansancio suele mejorar en 4 a 6 semanas, la hemoglobina aumenta en 4 a 8 semanas, pero reconstituir las reservas (ferritina) requiere 3 a 6 meses. Un análisis de sangre a las 6 semanas y luego a los 3 meses permite verificar que el tratamiento funciona y que la causa ha sido tratada.
¿Puede el hierro en complemento ser peligroso?
A dosis nutricionales, el hierro es seguro en una persona carenciada. Se desaconseja en caso de hemocromatosis o cualquier sobrecarga de hierro, y los complementos deben mantenerse fuera del alcance de los niños, en quienes una ingestión masiva es tóxica. Suplementarse sin carencia probada no aporta ningún beneficio y puede enmascarar una causa seria.
¿Cuándo el hierro en comprimidos no es suficiente?
En caso de intolerancia digestiva grave, de malabsorción (enfermedad celíaca, Crohn, cirugía bariátrica), de sangrados importantes o de necesidad de corrección rápida, el médico puede prescribir hierro intravenoso, cuyas formulaciones modernas reconstituyen las reservas en una o dos perfusiones (Auerbach, Am J Hematol, 2016).
¿Pueden las mujeres embarazadas tomar hierro bisglicina?
El embarazo multiplica las necesidades y el hierro se suele prescribir, pero la dosis y la forma son decisión del médico o la matrona, que se basan en el análisis de sangre. No comience un complemento de hierro estando embarazada sin consejo médico.
¿El té y el café realmente impiden absorber hierro?
Sí. Los taninos del té y los polifenoles del café pueden reducir la absorción del hierro no hemínico del 50 a 90 % si se consumen al mismo tiempo. El calcio (productos lácteos, complementos) y los fitatos de los cereales integrales también tienen un efecto inhibidor. Espácielos 1 a 2 horas de las comidas ricas en hierro o de la toma del complemento.
- Ferritina
- Proteína de almacenamiento del hierro. Su tasa sanguínea refleja las reservas del organismo, excepto en caso de inflamación donde se eleva artificialmente.
- Hepcidina
- Hormona producida por el hígado que controla la absorción del hierro. Aumenta cuando las reservas están llenas, en caso de inflamación, y durante 24 a 48 horas después de cada toma de hierro.
- Coeficiente de saturación de la transferrina (CST)
- Proporción de la transferrina, proteína de transporte, cargada de hierro. Inferior al 20 %, firma un déficit funcional, incluso cuando la ferritina parece normal.
- Hierro hemínico y no hemínico
- El hierro hemínico (carnes, pescado, vísceras) se absorbe al 15-35 %; el hierro no hemínico (vegetales, huevos, lácteos, complementos) al 2-20 %, según el resto de la comida.
- Anemia ferropénica
- Anemia por falta de hierro: hemoglobina disminuida y glóbulos rojos pequeños (microcíticos) y pálidos (hipocromía). Estadio final de la carencia.
- VGM
- Volumen globular medio, el tamaño de los glóbulos rojos. Inferior a 80 fL en la deficiencia de hierro, superior a 100 fL en las carencias de B12 o B9.
- Hemocromatosis
- Enfermedad genética de sobrecarga de hierro, frecuente en España (aproximadamente 1 persona de cada 300), que contraindica cualquier suplementación.
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2019;133(1):30-39. doi:10.1182/blood-2018-05-815944
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038
- Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. Lancet. 2016;387(10021):907-916. doi:10.1016/S0140-6736(15)60865-0
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Fischer JAJ, Pei LX, Elango R, et al. Is a lower dose of more bioavailable iron (18-mg ferrous bisglycinate) noninferior to 60-mg ferrous sulfate in increasing ferritin concentrations? A randomized controlled noninferiority trial. J Nutr. 2023;153(8):2453-2462. doi:10.1016/j.tjnut.2023.05.029
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