Ciento un atletas, una contrarreloj de 10 km en bicicleta, la misma dosis de cafeína para todos: en unos, el cronómetro mejoró un 6,8 %; en otros, empeoró un 13,7 %. Todo la paradoja del booster antes del entrenamiento se resume en este ensayo. La cafeína que contiene es uno de los complementos mejor estudiados del deporte, pero su respuesta varía de una persona a otra, y sus efectos adversos también.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed sobre los ingredientes de los boosters, cafeína, guaraná, ginseng, tribulus y vitamina C, luego sobre sus riesgos, interacciones y acumulaciones, antes de un modo de empleo prudente.
Lo que funciona : en un booster, el ingrediente con el expediente más sólido es la cafeína. Una síntesis de 21 metaanálisis le reconoce un efecto en la resistencia, la fuerza, la resistencia muscular y la potencia, con pruebas de calidad moderada, y expertos en nutrición deportiva retienen 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. El guaraná actúa sobre todo por su cafeína, el ginseng da resultados discordantes, el tribulus no ha mostrado ganancia ni de fuerza ni de masa en el deportista, sin prueba sólida de un aumento de la testosterona en el hombre, y la vitamina C a 1 g al día incluso atenuó ciertas adaptaciones al entrenamiento.
Lo que expone : la cafeína eleva la tensión algunos milímetros de mercurio, acorta el sueño 45 minutos en promedio y puede desencadenar, a dosis elevada, crisis en las personas que padecen trastorno de pánico. Las muertes reportadas conciernen sobre todo a ingestas masivas de cafeína en comprimidos o en polvo. Suma siempre la cafeína del café, de las bebidas y de los complementos.
- Booster o pre-workout: ¿de qué hablamos?
- La cafeína, el motor mejor documentado
- Genética y hábito: por qué varía la respuesta
- Guaraná: una fuente vegetal de cafeína
- Ginseng: resistencia y fatiga, resultados discordantes
- Tribulus, fuerza y masa: lo que muestran los ensayos
- Vitamina C: útil en el día a día, no como booster
- Tensión, corazón y ritmo: los efectos de la cafeína
- Sueño, ansiedad y digestión
- Quién debe abstenerse: interacciones y acumulaciones
- Casos graves, dopaje y contaminación
- Usar un booster prudentemente
- Preguntas frecuentes
Potenciador o pre-entreno: ¿de qué hablamos?
La palabra potenciador designa un producto tomado alrededor de la sesión para sentirse más despierto y energético. Se basa casi siempre en una fuente de cafeína, de síntesis o vegetal como la guaraná, a menudo asociada a plantas reputadas tónicas y a veces a vitamina C, en shot, en bebida o en concentrado líquido.
El pre-entreno, en cambio, es generalmente un polvo multi-ingredientes que añade a la cafeína beta-alanina, citrulina, creatina o taurina. Hemos analizado este formato ingrediente por ingrediente en nuestro artículo sobre el pre-entreno y lo que realmente funciona. Esta guía toma otro ángulo: la energía, las plantas y, sobre todo, la seguridad.
Nuestro Potenciador líquido sigue esta fórmula: extractos secos de acerola titulada en vitamina C, de raíz de ginseng, de fruto de tribulus y de semilla de guaraná titulada en cafeína, edulcorados con acesulfamo K y sucralosa, con glicerol. Ningún ensayo ha testado este producto: lo que sigue describe lo que la investigación muestra para cada ingrediente, a sus propias dosis y en sus propias poblaciones.
Varios meta-análisis citados aquí expresan sus resultados en tamaño del efecto, que relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas. Por convención, 0,2 corresponde a un pequeño efecto, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un gran efecto.
La cafeína, el motor mejor documentado
La cafeína es el ingrediente del potenciador que tiene el expediente más completo. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine reunió 11 revisiones totalizando 21 meta-análisis. Estos meta-análisis concluyen un efecto ergogénico, es decir favorable para el rendimiento, sobre la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad. Para la resistencia muscular, la fuerza, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica, la calidad de las pruebas se considera moderada; para otros criterios, es débil a muy débil. El efecto es en general más marcado para el esfuerzo aeróbico que para el esfuerzo anaeróbico.
Dos matices: la mayoría de los estudios se han realizado en hombres jóvenes, y no todos los análisis dan un sentido de efecto cierto una vez tenido en cuenta el intervalo de predicción, lo que anuncia la variabilidad individual descrita más abajo.
Para la dosis, una toma de posición de expertos en nutrición deportiva publicada en 2021 retiene 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, es decir 210 a 420 mg para una persona de 70 kg, la mayoría de las veces 60 minutos antes del esfuerzo. Las dosis muy altas, del orden de 9 mg por kilo, se acompañan de efectos adversos frecuentes y no parecen necesarias. Nuestra guía sobre la cafeína antes del deporte detalla el cálculo y el momento de toma.
Genética y hábito: por qué varía la respuesta
La velocidad a la que el organismo transforma la caféína depende en parte del gen CYP1A2. Una variante de este gen distingue metabolizadores rápidos (genotipo AA), intermedios (AC) y lentos (CC). Esta es la pista mejor estudiada para explicar por qué dos deportistas no reaccionan de la misma manera.
En 101 atletas masculinos de competición, con una edad promedio de 25 años, 4 mg de caféína por kilo redujeron un 3 % el tiempo de una contrarreloj de 10 km en bicicleta respecto al placebo (17,6 frente a 18,1 minutos). En los metabolizadores rápidos, el tiempo bajó un 4,8 % con 2 mg por kilo y un 6,8 % con 4 mg por kilo. En los metabolizadores lentos, 4 mg por kilo aumentaron el tiempo un 13,7 %. No se observó efecto alguno en los intermedios.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Med Sci Sports Exerc 2018;50(8):1570-1578. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001596
En una centena de atletas masculinos, el mismo equipo no encontró en promedio efecto alguno de 2 o 4 mg por kilo en la fuerza de prensión o el salto vertical, pero 4 mg por kilo redujeron la fuerza de prensión un 12,8 % en los metabolizadores lentos (53 kg frente a 61 kg).
El hábito cuenta menos de lo que se cree. En un ensayo realizado en 40 ciclistas entrenados, distribuidos según su consumo diario (58, 143 o 351 mg de caféína por día en promedio), 6 mg por kilo mejoraron una contrarreloj de aproximadamente 30 minutos: 29,92 minutos frente a 30,81 bajo placebo. El nivel de consumo habitual no modificó esta ganancia. Los grandes consumidores de café acumulan en cambio más caféína a lo largo del día.
Sin prueba genética, el mejor indicador sigue siendo tu tolerancia al café: si una taza te pone nervioso o perturba tu sueño, una dosis deportiva de caféína corre el riesgo de perjudicarte.
Guaraná: una fuente vegetal de caféína
El guaraná es una semilla originaria de Brasil que contiene caféína y otros compuestos vegetales. Se presenta como un refuerzo deportivo natural, pero natural no significa sin caféína: su efecto depende ante todo de la cantidad de caféína que aporte.
Once deportistas de resistencia recibieron 500 mg de extracto de guaraná que contenía 130 mg de caféína, 100 mg de caféína sola o un placebo, antes de 60 minutos de bicicleta a carga fija seguidos de una contrarreloj de 15 minutos. El trabajo producido fue superior con el guaraná que con el placebo, 241,4 frente a 232,1 kJ, un tamaño de efecto de 0,18 que los autores consideran trivial a pequeño. La caféína sola no se diferenciaba ni del guaraná ni del placebo. Los autores no pueden afirmar si el guaraná aporta algo más allá de su caféína.
Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024;34(1):30-37. DOI : 10.1123/ijsnem.2023-0148
En 27 futbolistas menores de 17 años de un club profesional, 3 g de polvo de semilla de guaraná tomados 60 minutos antes de las pruebas no mejoraron ni el salto vertical, ni el sprint, ni la agilidad; sin embargo, la distancia recorrida en una prueba de carrera intermitente aumentó. Este ensayo se realiza en adolescentes, una población a la que la caféína de los refuerzos no va dirigida.
El balance es escaso, y el guaraná se cuenta como una fuente de caféína en toda regla, con las mismas precauciones.
Ginseng: resistencia y fatiga, resultados discordantes
El ginseng asiático (Panax ginseng) se utiliza tradicionalmente contra la fatiga. Una revisión publicada en 2000 observaba mejoras del rendimiento sobre todo cuando se reunían varias condiciones: extractos de raíz estandarizados, más de 8 semanas de toma, más de 1 g de raíz seca por día o su equivalente, muestras importantes y participantes de mayor edad. Su autor estaba vinculado a una empresa de suplementos nutricionales, un elemento a tener en cuenta.
Más recientemente, un metaanálisis de 5 estudios y 90 participantes encontró un efecto medio del ginseng y sus ginsenósidos en el tiempo hasta el agotamiento (0,58). Incluyó varias plantas del género Panax, fue financiado por un industrial que empleaba a cuatro de sus cinco autores, y sus autores no excluyen ni imprecisión ni sesgo de publicación. Por el contrario, una revisión de 6 ensayos no encontró que Panax ginseng atenúe el daño muscular después del entrenamiento de fuerza.
Sobre la fatiga, un metaanálisis de 19 ensayos aleatorios no encuentra una disminución significativa de la fatiga con ginseng en el conjunto de los estudios (−0,36, no significativo). La disminución se vuelve significativa para la fatiga general, no relacionada con enfermedad (−0,48), y con fórmulas que combinan ginseng con otras plantas, para efectos considerados pequeños. El ginseng no aumentó los efectos adversos respecto a los grupos de control.
El ginseng no es por ello sin efecto en el organismo. Un metaanálisis de 16 ensayos muestra que disminuye modestamente la glucemia en ayunas (−0,31 mmol/L), lo que justifica precaución en caso de tratamiento antidiabético. Una revisión de 19 metaanálisis, de calidad metodológica baja, señala trastornos digestivos y sangrados potenciales entre sus efectos adversos, sin efecto adverso grave reportado.
Nuestro Booster líquido contiene extracto de raíz de ginseng. Si también tomas nuestro Ginseng rojo (2 cápsulas aportan 200 mg de extracto) o nuestra fórmula Libido Hombre, que también lo contiene, acumulas aportes de ginseng. El Booster líquido y el Ginseng rojo se desaconsejan en caso de tratamiento antidiabético; en caso de duda, solicita consejo a tu médico o a tu farmacéutico.
Tribulus, fuerza y masa: lo que muestran los ensayos
El tribulus (Tribulus terrestris) frecuentemente se asocia con el entrenamiento de fuerza y la testosterona. Los dos ensayos en deportistas no muestran sin embargo efecto alguno en la fuerza o la masa respecto al placebo.
Veintidós jugadores de rugby a XIII de alto nivel, con una edad promedio de 19,8 años, tomaron 450 mg por día de extracto de tribulus o un placebo durante 5 semanas de preparación con entrenamiento de fuerza intenso. La fuerza y la masa magra aumentaron en ambos grupos, sin diferencia entre ellos. La relación testosterona sobre epitestosterona urinaria no fue modificada.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, et al. J Strength Cond Res 2007;21(2):348-353. DOI : 10.1519/R-18395.1
Un ensayo más antiguo va en la misma dirección: en 15 hombres entrenados en musculación, 3,21 mg de tribulus por kilo y por día durante 8 semanas no mejoraron ni la composición corporal ni el rendimiento respecto al placebo.
Sobre la testosterona, una revisión sistemática de 11 estudios, en humanos y animales, concluye que el tribulus es ineficaz para aumentarla en el hombre; un aumento solo aparecía cuando formaba parte de una mezcla de ingredientes. Una revisión más reciente de 10 estudios y 483 hombres, a dosis de 400 a 750 mg por día durante 1 a 3 meses, encuentra el mismo resultado: 8 estudios de 10 no muestran ninguna variación de las hormonas androgénicas. Las dos excepciones concernían a hombres con testosterona baja, con un aumento de escasa relevancia clínica. Esta revisión trataba principalmente sobre la función eréctil, que mejoró en 3 de los 5 estudios que la medían, con un nivel de evidencia considerado débil. Nuestro artículo sobre el tribulus y la libido presenta estos trabajos en detalle.
Nuestro Booster líquido contiene extracto de fruto de tribulus. Asociarlo a nuestro Tribulus terrestris (471 mg de extracto al 90 % de saponinas) o a nuestro Libido Hombre, que contiene tribulus y ginseng, equivale a acumular tribulus. El Tribulus terrestris no se recomienda durante el embarazo y la lactancia, en menores de edad, en caso de antecedentes de cáncer de mama y en tratamientos antihipertensivos o antidiabéticos.
Para la fuerza, el ingrediente mejor respaldado no es una planta sino la creatina, tomada cada día durante varias semanas. Un metaanálisis de 23 ensayos en adultos menores de 50 años muestra que, asociada al entrenamiento de musculación, aumenta más la fuerza que el placebo: +4,43 kg de media para la parte superior del cuerpo y +11,35 kg para la parte inferior. Las ganancias fueron significativas en hombres, no en mujeres, poco estudiadas (2 ensayos y un ensayo mixto).
Vitamina C: útil a diario, no como booster
La vitamina C es un nutriente indispensable, a menudo presente en los boosters en forma de acerola. Pero una dosis alta no mejora la sesión en los ensayos, y varios sugieren lo contrario.
Una revisión de 12 estudios publicada en 2012 señala que la vitamina C a más de 1 g por día degradó significativamente el rendimiento deportivo en 4 estudios de 4, y que otros 4 estudios mostraban una degradación no significativa. Las especies reactivas del oxígeno producidas durante el esfuerzo también sirven como señal para las adaptaciones, una señal que una dosis alta de antioxidante podría atenuar. La autora estima que aproximadamente 0,2 g por día, aportados por cinco porciones de frutas y verduras, podrían ser suficientes sin interferir en estas adaptaciones.
En 54 jóvenes hombres y mujeres siguiendo 11 semanas de entrenamiento de resistencia, 1 000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E por día no impidieron el aumento del VO2máx, del 8 % como bajo placebo, ni el progreso en la prueba de carrera de ida y vuelta (+10 % frente a +14 %). En cambio, marcadores de la formación de nuevas mitocondrias aumentaron bajo placebo (+59 % y +19 %) pero no bajo vitaminas (−13 % para ambos).
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. J Physiol 2014;592(8):1887-1901. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.267419
Un ensayo más antiguo, realizado en 14 hombres entrenados durante 8 semanas, de los que 5 recibían 1 g de vitamina C por día, y complementado por experimentos en ratas, concluye que la vitamina C frenó la capacidad de resistencia e impidió la expresión de varios factores de la biogénesis mitocondrial, resultados que se basan en gran medida en las ratas. Con 5 hombres suplementados, la parte humana no permite concluir por sí sola.
Estos ensayos tratan sobre 1 g por día durante semanas, a veces con vitamina E, y no dicen nada de las cantidades aportadas por la alimentación.
| Ingrediente | Dosis estudiada | Lo que muestran los estudios | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 3 a 6 mg por kilo, 60 minutos antes | Efecto sobre resistencia, fuerza y potencia; respuesta variable | Moderado, 21 metaanálisis |
| Guaraná | 500 mg de extracto (130 mg de cafeína); 3 g de polvo de semilla | Efecto trivial a pequeño en una contrarreloj | Limitado, algunos ensayos pequeños |
| Ginseng | Variable según los ensayos | Resistencia: 0,58 en 5 estudios; fatiga: sin efecto global en 19 ensayos | Débil y discordante |
| Tribulus | 450 mg al día, 5 semanas; 3,21 mg por kilo, 8 semanas | Sin ganancia de fuerza ni masa en el deportista; sin prueba sólida de un aumento de testosterona | Sin efecto demostrado |
| Vitamina C | 1 g al día, varias semanas | Sin mejora del rendimiento; algunas adaptaciones atenuadas | Sin efecto ergogénico |
| Creatina (fuera de booster) | 2 a 10 g al día, 4 a 12 semanas | +4,43 kg de fuerza en la parte superior del cuerpo, +11,35 kg en la parte inferior | Sólido, 23 ensayos |
Tensión, corazón y ritmo: los efectos de la cafeína
El primer efecto de la cafeína en el sistema cardiovascular es un aumento de la presión arterial. Un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados en adultos sanos muestra que una bebida energética (que contiene también otros ingredientes además de la cafeína) eleva la presión sistólica 4,71 mmHg en promedio 60 a 80 minutos después de la ingesta (pruebas de calidad moderada) y la diastólica 4,51 mmHg a los 120 minutos (calidad débil). La frecuencia cardíaca en reposo y el intervalo QT del electrocardiograma no se modificaron de forma significativa. Durante el esfuerzo, otro metaanálisis de 21 ensayos y 296 adultos mide +2,86 latidos por minuto y +9,02 mmHg de presión sistólica con una bebida energética cafeínada, permaneciendo la diastólica comparable.
En personas hipertensas, 200 a 300 mg de cafeína elevaron la presión sistólica 8,1 mmHg y la diastólica 5,7 mmHg en promedio en 5 ensayos. El aumento aparecía en la hora siguiente a la ingesta y duraba al menos 3 horas. En 2 semanas, el café no aumentó la tensión, y 7 estudios de cohorte no encontraron asociación entre el consumo habitual de café y el riesgo cardiovascular en estas personas.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Am J Clin Nutr 2011;94(4):1113-1126. DOI: 10.3945/ajcn.111.016667
Este efecto agudo se suma al aumento de tensión debido al esfuerzo, de ahí la contraindicación en caso de hipertensión o tratamiento antihipertensivo.
Sobre el ritmo cardíaco, un ensayo aleatorizado equipó 100 adultos con un registrador de electrocardiograma continuo durante 14 días, sorteando cada día si bebían café con cafeína o evitaban la cafeína. Las extrasístoles auriculares, criterio principal, no aumentaron de forma significativa (58 frente a 53 por día). Las extrasístoles ventriculares, latidos cardíacos prematuros, pasaron de 102 a 154 por día en promedio, y las noches fueron 36 minutos más cortas los días de café. En una persona que tiene una enfermedad del ritmo o una enfermedad cardíaca, estos datos justifican un consejo médico antes de cualquier ingesta de cafeína en complemento.
Sueño, ansiedad y digestión
El sueño es el primero en pagar una sesión vespertina. Un metaanálisis de 24 estudios demuestra que la ingesta de cafeína reduce el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %, alarga la conciliación del sueño 9 minutos y añade 12 minutos de vigilia nocturna. El sueño profundo disminuye 11,4 minutos. Los autores han calculado un intervalo que debe respetarse antes de acostarse para evitar perder sueño: al menos 8,8 horas para un café de 107 mg de cafeína, y al menos 13,2 horas para una porción estándar de pre-entreno con 217,5 mg.
En 128 atletas de 10 estudios, la cafeína tomada antes de una sesión nocturna redujo ligeramente la eficiencia del sueño (−4,87 %, resultado frágil), con una tendencia no significativa a dormir 32 minutos menos; pero los atletas describían de forma consistente un sueño claramente perturbado después de 3 a 6 mg por kilo.
En 9 estudios con 237 pacientes con trastorno de pánico, el 51,1 % sufrieron un ataque de pánico después de una ingesta de cafeína de 400 a 750 mg, ninguno después del placebo. En los 6 estudios que comparaban 128 pacientes con 115 voluntarios sanos, el 53,9 % de los pacientes sufrieron una crisis, frente al 1,7 % de los voluntarios. Con estas dosis, la cafeína también aumentaba la ansiedad en los voluntarios sanos.
Klevebrant L, Frick A. Gen Hosp Psychiatry 2022;74:22-31. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
Estas dosis, 480 mg generalmente, equivalen a aproximadamente cinco tazas de café; se sabe poco sobre dosis más bajas, pero debe actuarse con precaución en personas ansiosas.
La digestión es el tercer punto. Muchos potenciadores líquidos contienen polioles, como el glicerol, o edulcorantes. Una revisión sistemática de 79 estudios muestra que los polioles pueden provocar, según la dosis, flatulencias, malestar abdominal y efecto laxante, tanto en voluntarios sanos como en personas con síndrome del intestino irritable. Nuestro Potenciador líquido contiene polioles: un exceso puede tener un efecto laxante, razón de más para respetar la dosis de 10 ml.
Quién debe abstenerse: interacciones y acumulaciones
Una revisión sistemática de 381 estudios, publicada en 2017, sirve de referencia para la cafeína. Concluye que, en el adulto sano, un consumo hasta 400 mg al día no se asocia a efectos adversos manifiestos en el corazón, el comportamiento, la reproducción o los huesos; hasta 300 mg al día en la mujer embarazada sana; y que 2,5 mg por kilo al día sigue siendo un referente apropiado en niños y adolescentes, ante la falta de datos suficientes. Los autores abogan por estudiar mejor a las personas más sensibles.
Este referente se basa en la cafeína total del día: cafés, tés, bebidas con cafeína y complementos se suman. Nuestro artículo cuántos cafés al día ayuda a hacer esta cuenta.
| Situación | Lo que muestran los estudios | Conducta a seguir |
|---|---|---|
| Hipertensión, tratamiento antihipertensivo | +8,1 mmHg de sistólica después de 200 a 300 mg de cafeína, durante al menos 3 horas | Potenciador desaconsejado; consulta médica para toda cafeína en complemento |
| Arritmia, enfermedad cardíaca | Extrasístoles ventriculares de 102 a 154 por día con café en 100 adultos | Consulta del cardiólogo antes de cualquier toma |
| Diabetes, tratamiento antidiabético | Ginseng: −0,31 mmol/L de glucemia en ayunas en 16 ensayos | Potenciador líquido, Ginseng rojo y Tribulus terrestris desaconsejados |
| Trastorno de pánico, ansiedad | 51,1 % de crisis después de 400 a 750 mg en pacientes | Abstenerse o solicitar consejo médico |
| Embarazo, lactancia | Referencia de 300 mg de cafeína al día, de todas las fuentes, durante el embarazo | Sin potenciador |
| Niños y adolescentes | Referencia de 2,5 mg por kilo y por día, a falta de datos | Sin potenciador |
| Tratamiento antidepresivo o estimulante | Sin estudio de interacción considerado; precaución médica, la cafeína sumándose a otros estimulantes | Solicitar consejo al médico o al farmacéutico |
Cafeína : sume el café, el té, las bebidas con cafeína, la guaraná y cualquier complemento que la contenga; un potenciador nunca se suma a un pre-entreno el mismo día. Ginseng y tribulus : nuestro Potenciador líquido lo contiene, igual que nuestra fórmula Líbido Hombre; nuestro Tribulus terrestris y nuestro Ginseng rojo también lo aportan. Asociarlos equivale a acumular estas plantas. Tratamientos : los antihipertensivos y antidiabéticos figuran entre las contraindicaciones del Potenciador líquido; para un antidepresivo, un estimulante o cualquier tratamiento de larga duración, solicite el consejo de su médico o de su farmacéutico.
Casos graves, dopaje y contaminación
Los accidentes graves existen, pero son raros y afectan sobre todo a dosis masivas. Una revisión sistemática ha registrado 92 muertes en las que la cafeína era la única causa considerada; afectaban más frecuentemente a lactantes, a pacientes con trastornos psiquiátricos y a deportistas. Las complicaciones graves, convulsiones y trastornos del ritmo, aparecen a partir de 15 mg de cafeína por litro de plasma. En otra revisión de 51 muertes, la cafeína había sido tomada en comprimidos o en polvo; el autor juzga poco probable alcanzar una dosis tóxica solo con bebidas.
En cuanto a bebidas energéticas, una revisión de 43 reportes publicados de 1980 a 2014 describe efectos adversos principalmente cardiovasculares y neurológicos, fundamentalmente en adolescentes y hombres jóvenes, que los autores vinculan, sin demostrarlo, a la cafeína y a otros estimulantes. Estos reportes señalan un riesgo sin establecer la causalidad de cada caso ni su frecuencia.
Para los deportistas sometidos a controles antidopaje, el riesgo principal no es la cafeína sino la contaminación. Una revisión sistemática de 44 estudios estima que aproximadamente 9 a 15 % de los complementos analizados contenían sustancias prohibidas o agentes farmacológicos no declarados, sobre todo estimulantes y agentes anabolizantes. La contaminación era más frecuente en los pre-entrenamientos, los productos de adelgazamiento y los productos de ganancia muscular.
Usar un potenciador con prudencia
Los pasos a continuación son consejos prácticos, no resultados de estudios, para adultos en buen estado de salud.
El contenido de cafeína por dosis de nuestro Booster líquido no está detallado en su ficha de producto. Si es sensible a la cafeína o presenta un factor de riesgo, consulte a su médico o farmacéutico antes de utilizarlo.
Un booster líquido con 4 plantas : acerola titulada en vitamina C, ginseng, tribulus y guaraná titulado en cafeína, en frasco de 250 ml con aroma de frutos rojos. 10 ml en el agua de su cantimplora, para beber durante el entrenamiento.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre un booster y un pre-entreno?
El booster se centra en la energía, con cafeína y plantas, a menudo en forma líquida. El pre-entreno es generalmente un polvo multiingredientes que añade a la cafeína beta-alanina, citrulina, creatina o taurina. En ambos casos, la cafeína es el ingrediente con el efecto inmediato mejor documentado.
¿Es un booster peligroso para la salud?
En el adulto sano que respeta la dosis y no acumula fuentes de cafeína, los efectos adversos documentados son un aumento transitorio de la presión arterial, palpitaciones, nerviosismo y sueño acortado. Los casos graves reportados se refieren principalmente a dosis masivas de cafeína en comprimidos o polvo, o bebidas energéticas en adolescentes y hombres jóvenes.
¿Qué dosis de cafeína antes del deporte?
Una posición de expertos en nutrición deportiva retiene entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, es decir 210 a 420 mg para 70 kg, generalmente 60 minutos antes del esfuerzo. La dosis mínima eficaz podría ser de 2 mg por kilo. Las dosis muy altas, del orden de 9 mg por kilo, se acompañan de efectos adversos frecuentes y no parecen necesarias.
¿Cuándo tomar un booster antes del entrenamiento?
Los estudios sobre cafeína utilizan generalmente una dosis 60 minutos antes del esfuerzo. Algunos boosters líquidos se beben diluidos durante la sesión: siga las instrucciones de uso del producto. Para proteger el sueño, un metaanálisis propone al menos 8,8 horas entre un café y acostarse, y 13,2 horas para una dosis de pre-entreno.
¿Es el guaraná un booster natural eficaz?
El guaraná actúa principalmente por su cafeína. En un ensayo con 11 deportistas de resistencia, 500 mg de extracto que contenían 130 mg de cafeína aumentaron el trabajo realizado en una contrarreloj, con un efecto trivial a pequeño. En futbolistas jóvenes, no mejoró ni el salto, ni el sprint, ni la agilidad. Se cuenta en el total de cafeína del día.
¿Aumenta el tribulus la testosterona o la fuerza?
Los ensayos no muestran ganancia de fuerza ni de masa en el deportista, y no hay prueba sólida de un aumento de testosterona en el hombre. En 22 jugadores de rugby, 450 mg diarios durante 5 semanas no aumentaron más la fuerza ni la masa magra que el placebo. Una revisión de 10 estudios y 483 hombres muestra que 8 de 10 estudios no encuentran variación alguna de las hormonas androgénicas.
¿Mejora el ginseng la resistencia?
Los resultados son discordantes. Un metaanálisis de 5 estudios y 90 participantes, financiado por un industrial que empleaba a cuatro de sus cinco autores, encuentra un efecto medio en el tiempo hasta el agotamiento, con riesgo de imprecisión y sesgo de publicación. Sobre la fatiga, 19 ensayos no muestran efecto global significativo, pero sí una disminución de la fatiga general.
¿Se puede tomar un booster por la noche?
Mejor evitarlo. Un metaanálisis de 24 estudios muestra que la cafeína reduce el sueño 45 minutos de media y el sueño profundo 11,4 minutos. Reserva los potenciadores para las sesiones de mañana o primeras horas de la tarde.
¿Quién no debe tomar un potenciador?
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños y adolescentes, las personas hipertensas o que sufren un trastorno del ritmo cardíaco o una enfermedad cardiovascular, las personas ansiosas o propensas a ataques de pánico, y aquellas que siguen un tratamiento antihipertensivo o antidiabético. Si tomas antidepresivos o estimulantes, solicita consejo médico.
¿Puede un potenciador dar positivo en un control antidoping?
El riesgo principal proviene de la contaminación: una revisión de 44 estudios estima que entre el 9 y el 15 % de los complementos analizados contenían sustancias prohibidas o no declaradas, especialmente estimulantes y anabolizantes, en particular en los pre-entrenamientos y productos para adelgazar o ganancia muscular.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Cafeína, genotipo CYP1A2 y rendimiento de resistencia en atletas. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2018;50(8):1570-1578. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Cafeína y rendimiento en el ejercicio: revisión general de 21 metaanálisis publicados. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Posicionamiento: cafeína y rendimiento en el ejercicio. J Int Soc Sports Nutr, 2021;18(1):1. DOI
- Wong O, Marshall K, Sicova M, et al. El genotipo CYP1A2 modifica los efectos de la cafeína sobre la fuerza muscular en atletas masculinos de competición. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021;31(5):420-426. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Acabar con la idea de que el consumo habitual de cafeína modifica la respuesta de rendimiento a una ingesta aguda. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Penna EM, Harp A, Hack B, et al. La guaraná, pero no una dosis baja de cafeína, mejora el rendimiento en prueba contra reloj en bicicleta en comparación con placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2024;34(1):30-37. DOI
- Estrázulas JA, Pereira Dos Santos F, Taborda Machado AJ, et al. Efectos de una ingesta aguda de guaraná sobre el rendimiento en futbolistas: estudio aleatorizado, cruzado, controlado con placebo. J Am Nutr Assoc, 2024;43(8):671-677. DOI
- Bucci LR. Plantas seleccionadas y rendimiento físico en humanos. American Journal of Clinical Nutrition, 2000;72(2 Suppl):624S-636S. DOI
- Ikeuchi S, Minamida M, Nakamura T, et al. Revisión sistemática exploratoria y metaanálisis de la ingesta de plantas del género Panax sobre la resistencia al ejercicio. Nutrients, 2022;14(6):1185. DOI
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