Diez semanas de musculación intensiva, dos grupos de adultos jóvenes, la misma cantidad de proteínas: por un lado una alimentación omnívora, por el otro una alimentación completamente vegetal. Al final, el volumen de los muslos había aumentado un 8,3 % en ambos grupos. Este resultado de 2023 resume la ciencia: sin carne, e incluso sin productos de origen animal, se puede ganar músculo, con algunas condiciones.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed, distinguiendo entre el vegetariano, que consume huevos y productos lácteos, y el vegano, que no consume ninguno: ensayos frente al omnívoro, proteínas por kilo y por comida, calidad de las proteínas vegetales, guisantes, soja y arroz frente a la whey, creatina, micronutrientes, entrenamiento, y luego un protocolo práctico.
Proteínas y entrenamiento : con 1,6 a 2 g de proteínas por kilo y por día, los ensayos en adultos jóvenes no muestran diferencia en ganancia muscular ni fuerza entre alimentación vegana y omnívora. Las proteínas vegetales, menos ricas en leucina y menos digeribles, invitan a apuntar al límite superior, distribuidas en al menos cuatro comidas. En personas mayores, el paso al veganismo sin atención a las proteínas produjo pérdida muscular en 12 semanas.
Creatina y micronutrientes : sin carne, las reservas de creatina son más bajas, y en los vegetarianos, la creatina aumentó las reservas, la masa magra y la fuerza, con un aumento de las reservas y de la masa magra más pronunciado que en los omnívoros en el ensayo de referencia. La vitamina B12 es indispensable como suplemento en el vegano, y la espirulina no es una fuente confiable. Vitamina D, hierro, zinc, yodo, omega-3 y calcio deben monitorizarse.
- Vegetariano o vegano: qué cambia para el músculo
- Vegano contra omnívoro: qué muestran los ensayos
- Cuántas proteínas, por kilo y por comida
- Leucina, digestibilidad, PDCAAS y DIAAS
- Combinar las fuentes y componer tus comidas
- Guisantes, soja, arroz contra whey: los ensayos
- Huevos y productos lácteos: la ventaja del vegetariano
- La creatina, aún más útil sin carne
- Carnosina y beta-alanina
- B12, vitamina D, hierro, zinc, yodo, omega-3, calcio
- Entrenamiento, energía y errores frecuentes
- El protocolo práctico
- Preguntas frecuentes
Vegetariano o vegano: qué cambia para el músculo
El vegetariano, llamado lacto-ovo-vegetariano, excluye carne y pescado pero consume huevos y productos lácteos. El vegano excluye todo producto de origen animal. Para el músculo, esta distinción es importante: los huevos y los lácteos aportan proteínas ricas en leucina, algo de vitamina B12 y mucho calcio, que el vegano debe obtener de otras fuentes.
Una revisión dedicada a los regímenes vegetarianos estima que los lacto-ovo-vegetarianos consumen aproximadamente 1,04 g de proteínas por kilo y por día, alrededor de 70 g. En los veganos de la cohorte británica EPIC-Oxford, el 16,5 % de los hombres y el 8,1 % de las mujeres se mantenían por debajo de sus necesidades estimadas. Estas necesidades son las de la población general: para ganar músculo, el objetivo es significativamente más alto.
Otras diferencias: según una revisión de 2023 dedicada al deportista vegano, vegetarianos y veganos tienen entre un 30 y un 50 % menos de creatina en el plasma y aproximadamente un 12 % menos en el músculo, y la vitamina B12 está ausente en los vegetales.
Vegano contra omnívoro: lo que muestran los ensayos
Pocas horas después de una comida, la soja o el trigo estimulan un poco menos la síntesis muscular que las proteínas lácteas. Pero a lo largo de varias semanas, ¿crece el músculo igual?
Diecinueve hombres jóvenes veganos de larga data y diecinueve omnívoros, sin experiencia en entrenamiento, siguieron 12 semanas de entrenamiento de fuerza supervisado, dos veces por semana, con un aporte elevado a 1,6 g de proteínas por kilo y por día gracias a un aislado de soja en los veganos y a suero de leche en los omnívoros. La masa magra de las piernas aumentó 1,2 kg en ambos grupos, y la carga máxima en la prensa de 97 kg frente a 117 kg, una diferencia no significativa: ninguna variable difería entre los grupos.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Los participantes, principiantes, no fueron distribuidos al azar. Un ensayo británico, con asignación aleatoria y seguimiento dietético: 22 adultos jóvenes, 11 hombres y 11 mujeres, se entrenaron 5 días por semana durante 10 semanas con aproximadamente 2 g de proteínas por kilo y por día, omnívoros o veganos, estos últimos con una alimentación rica en micoproteína, procedente de un hongo. El volumen de los muslos aumentó un 8,3 % en ambos grupos, la masa magra de 2,6 kg y 3,1 kg, y la fuerza de forma comparable. Uno de los autores era empleado de un fabricante de micoproteína.
Setenta y dos adultos de 65 años o más fueron distribuidos al azar entre su alimentación omnívora habitual, una alimentación vegana de composición libre, o esta misma alimentación vegana con entrenamiento de fuerza, durante 12 semanas. Al cambiar al veganismo, redujeron espontáneamente sus proteínas de 19 a 28 g por día. Sin entrenamiento, perdieron 0,61 litros de músculo en los muslos y 1,15 kg de masa magra en los miembros, mientras que los omnívoros se mantuvieron estables; con el entrenamiento de fuerza, la pérdida se redujo casi a la mitad, 0,35 litros y 0,62 kg, sin desaparecer completamente.
Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Am J Clin Nutr 2026;124(3):101416. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101416
Este ensayo muestra lo que ocurre cuando se retiran los productos animales sin reemplazar las proteínas, a una edad en la que el músculo responde menos bien. En 19 hombres de 51 a 69 años, no seleccionados al azar, la masa magra aumentó en 12 semanas de entrenamiento de fuerza con carne y disminuyó con una dieta lacto-ovo-vegetariana, con un aporte proteico bajo, alrededor de 0,78 g por kilo según la revisión de 2023. Pero en un ensayo aleatorizado en 21 hombres de 65 años que consumían 1,03 a 1,17 g de proteínas por kilo, de los cuales 0,6 g de carne de vacuno o soja texturizada, la sección del muslo aumentó un 4,2 % con soja y un 6,0 % con carne de vacuno, sin diferencia significativa.
Un metaanálisis de 2021 que abarcaba 16 ensayos aleatorizados resume el conjunto: la fuente de proteínas no modifica ni la masa magra absoluta ni la fuerza, pero las proteínas animales dan una ligera ventaja en porcentaje de masa magra y, antes de los 50 años, 0,41 kg de masa magra en más de media. La diferencia existe pero sigue siendo pequeña; según la revisión de 2023, ya no aparece cuando el aporte total de proteínas es elevado.
Cuántas proteínas, por kilo y por comida
Según un metaanálisis de 49 ensayos aleatorizados y 1 863 participantes, la suplementación con proteínas aumentó la ganancia de fuerza máxima en 2,49 kg y la de masa magra en 0,30 kg, un beneficio que se estancaba alrededor de 1,6 g por kilo y por día de aporte total. La posición de la International Society of Sports Nutrition se fija en 1,4 a 2,0 g por kilo y por día, y 2,3 a 3,1 g en restricción calórica en los practicantes entrenados.
Ningún ensayo ha fijado una cifra propia para veganos. Una revisión práctica destinada a deportistas veganos propone, por prudencia, el extremo superior del rango, debido a la digestibilidad más baja de las proteínas vegetales; los dos ensayos veganos positivos utilizaban 1,6 y aproximadamente 2 g por kilo. Para 70 kg, esto supone 112 a 140 g por día, según nuestro cálculo.
En cuanto a la distribución, una revisión concluye 0,4 g por kilo y por comida en al menos cuatro comidas para alcanzar 1,6 g por kilo y por día, y hasta 0,55 g por toma para 2,2 g. La posición de la International Society of Sports Nutrition habla de 20 a 40 g por toma cada 3 a 4 horas, con 700 a 3 000 mg de leucina. Según la revisión de 2023, las diferencias entre proteínas vegetales y animales tienden a desaparecer alrededor de 30 g por toma, más que los 20 g a menudo suficientes con proteínas animales.
Una revisión de referencia sobre proteínas vegetales señala los períodos en los que se come menos, para perder grasa o durante una lesión: las necesidades siguen siendo elevadas cuando el plato se reduce, y la calidad de las proteínas pesa más.
Leucina, digestibilidad, PDCAAS y DIAAS
Tres propiedades importan. Primero el contenido en aminoácidos esenciales : 21 a 22 % para la avena, el altramuz y el trigo, frente al 43 % para el suero, 39 % para la leche y 32 % para el huevo, según un análisis de muchas proteínas aisladas; el guisante alcanza el 30 % y la patata el 37 %, según una revisión de 2021.
Luego la leucina, activador principal de la síntesis muscular. El mínimo de referencia es del 5,9 %: el cáñamo (5,1 %) se queda por debajo, la soja (6,9 %), el guisante (7,2 %), el arroz integral (7,4 %) y la patata (8,3 %) lo superan, frente al 11,0 % para el suero, 9,0 % para la leche y 7,0 % para el huevo. Para aportar 2,7 g de leucina, la dosis de 25 g de suero, se necesitan aproximadamente 33 g de proteína de patata, 37 g de arroz integral, 38 g de guisante, 40 g de soja, 45 g de trigo y 71 g de quinoa.
Por último la digestibilidad. Aproximadamente el 85 a 95 % de las proteínas del huevo y del pollo se absorben, frente al 50 a 75 % en los garbanzos, los brotes de soja y los guisantes amarillos, por la fibra y los taninos del alimento entero. Extraídas y purificadas en polvo, las proteínas vegetales se acercan a la absorción de las proteínas animales. Una revisión de 2015 añade una mayor captación de aminoácidos vegetales por parte del intestino e hígado.
El PDCAAS relaciona el aminoácido más limitante con las necesidades, corregido por la digestibilidad, y se limita a 1,00; el DIAAS, más reciente, corrige cada aminoácido y puede superar 1,00. Un análisis clasifica la patata, el huevo y la caseína entre las proteínas de excelente calidad, la soja y el suero entre las de alta calidad, y deja el guisante, el arroz, la avena o el cáñamo por debajo del umbral de 75; sus autores trabajaban para un fabricante de proteína de patata. La soja obtiene un PDCAAS de 1,00, pero un DIAAS de 0,91 frente a 1,09 para el suero, según la revisión práctica destinada a deportistas veganos, puntuaciones procedentes de mediciones en animales.
| Proteína | Leucina y punto débil | Por 2,7 g de leucina |
|---|---|---|
| Soja | 6,9 % de leucina; metionina baja (0,4 %); PDCAAS 1,00 | Aproximadamente 40 g de proteína |
| Guisantes | 7,2 % de leucina; lisina correcta (5,9 %), metionina baja (0,4 %) | Aproximadamente 38 g de proteína |
| Arroz integral | 7,4 % de leucina; metionina elevada (2,5 %), lisina baja (2,4 %) | Aproximadamente 37 g de proteína |
| Patata | 8,3 % de leucina; 37 % de aminoácidos esenciales | Aproximadamente 33 g de proteína |
| Trigo | 6,1 % de leucina; lisina muy baja (1,4 %) | Aproximadamente 45 g de proteína |
| Lentejas, garbanzos | Metionina baja (0,3 %); absorción del 50 al 75 % para los garbanzos | No calculado por los autores |
| Whey, para comparación | 11,0 % de leucina; 43 % de aminoácidos esenciales | Aproximadamente 25 g de proteína |
Estas cifras se refieren a proteínas aisladas; para las legumbres, tofu, tempeh o seitán, la etiqueta sigue siendo la mejor referencia. Nuestro comparativo proteínas vegetales o animales completa este cuadro.
Una revisión sobre proteínas vegetales, redactada por empleados de un fabricante de nutrición, informa que estudios en humanos no han asociado un aporte de proteínas de soja de hasta 60 g al día con cambios significativos en la testosterona o la testosterona libre.
Combinar las fuentes y componer sus comidas
Los cereales carecen principalmente de lisina pero aportan metionina; las legumbres hacen lo contrario. Según la revisión de 2021, una proteína vegetal sola debería consumirse en una cantidad de 2 a 4 veces mayor para compensar su aminoácido limitante, mientras que una mezcla, por ejemplo arroz integral o maíz con la misma cantidad de soja o guisantes, requiere solo de 1,1 a 1,9 veces más proteínas. Las mezclas de guisantes y arroz que contienen del 40 al 90 % de guisantes alcanzan un PDCAAS de 1,00.
Innecesario reunir estas fuentes en el mismo bocado: la revisión práctica destinada a deportistas veganos considera que la combinación en cada comida no es necesaria, y una revisión sobre proteínas vegetales indica que fuentes tomadas con aproximadamente 3 horas de intervalo se complementan. En EPIC-Oxford, el aporte de lisina alcanzaba 58 mg por kilo en los lacto-ovo-vegetarianos y 43 mg en los veganos, por encima de la necesidad media estimada de 30 mg.
Para 70 kg, aproximadamente 28 a 35 g por comida, en cuatro comidas. Desayuno: copos de avena, bebida de soja, semillas de calabaza y proteína de guisantes o soja en polvo. Comida: tofu firme o tempeh, arroz integral, lentejas y verduras. Tentempié: yogur de soja y nueces. Cena: seitán o alubias rojas, quinoa y verduras de hoja verde. Versión vegetariana: huevos, queso fresco o skyr. Ejemplos elaborados por nosotros, no protocolos testados.
Cuando las comidas no son suficientes, una proteína en polvo, a menudo del 80 % de proteínas o más en el caso de aislados vegetales, permite alcanzar el objetivo sin multiplicar volúmenes muy saciantes.
Guisantes, soja, arroz frente a whey: los ensayos
Ciento sesenta y un hombres de 18 a 35 años realizaron 12 semanas de musculación de brazos tomando dos veces al día 25 g de proteína de guisantes, whey o placebo. En el conjunto, el grosor del bíceps pasó de 24,9 a 27,3 mm, con solo una tendencia a una diferencia entre grupos. En los menos fuertes al inicio, progresó un 20,2 % con guisantes, 15,6 % con whey y 8,6 % con placebo: los guisantes fueron mejor que el placebo, la whey no difería de ninguno de los dos, y la fuerza progresó sin diferencia.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI : 10.1186/s12970-014-0064-5
Tres autores trabajaban para el fabricante del guisante probado, y el resultado favorable proviene de un subgrupo: una señal, no una prueba de superioridad. Para el arroz, en 24 hombres entrenados, 48 g de proteína de arroz o de whey después de cada sesión durante 8 semanas aumentaron la masa magra de 2,5 kg y 3,2 kg, sin diferencia significativa, con progresos de fuerza comparables; la dosis de arroz aportaba aproximadamente 3,8 g de leucina frente a 5,5 g, y el ensayo no tenía grupo placebo. Para la soja, un metaanálisis de 9 estudios y 266 participantes no encuentra diferencia alguna de fuerza ni de masa magra frente al whey u otras proteínas animales. Su primer autor dirige un despacho de consultoría nutricional.
Estos ensayos siguen siendo poco numerosos, cortos y realizados principalmente en hombres jóvenes: no se extrapolan tal cual a las mujeres o a los mayores.
Huevos y productos lácteos: el activo del vegetariano
La leche contiene 9,0 % de leucina y el huevo 7,0 %: huevos, queso fresco o skyr facilitan alcanzar 0,4 g por kilo y por comida. Pero es la cantidad total la que cuenta, como recuerdan los ensayos en hombres de mediana edad. Para el vegetariano que consume productos lácteos, nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por 30 g de polvo; es una proteína de leche, que por lo tanto no es apta para veganos.
Huevos y leche no resuelven la cuestión de la B12. Según una revisión sobre las fuentes vegetales de B12, el huevo contiene aproximadamente 0,9 a 1,4 µg por 100 g, con una biodisponibilidad del 3,7 al 9,2 % una vez cocido, y la leche 0,3 a 0,4 µg por 100 g: la carencia sigue siendo relativamente frecuente en los lacto-ovo-vegetarianos. Nuestro artículo sobre la vitamina B12 detalla la cuestión.
La creatina, aún más útil sin carne
Según la revisión de 2023, la necesidad de creatina de un hombre de 70 kg es de aproximadamente 2 g al día, de los cuales la mitad proviene habitualmente de la alimentación, sobre todo de la carne. Un ensayo aleatorizado lo verificó en 40 mujeres omnívoras: tras pasar a una dieta vegetariana durante 6 meses, vieron su creatina muscular descender ya a los 3 meses, mientras que un complemento de 1 g al día limitó esta caída.
Dieciocho vegetarianos y 24 no vegetarianos de 19 a 55 años realizaron 8 semanas de musculación con creatina o placebo, a una dosis calculada según la masa magra: 0,25 g por kilo de masa magra durante 7 días, después 0,0625 g por kilo. Al inicio, la creatina muscular era más baja en los vegetarianos, 117 frente a 130 mmol por kilo. La creatina aumentó más que el placebo las reservas, la fuerza en press de banca, la superficie de las fibras rápidas y la masa magra; en los vegetarianos, el aumento de las reservas, de la masa magra y del trabajo total fue mayor que en los no vegetarianos.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Una revisión sistemática de 9 estudios en vegetarianos confirma un aumento de las reservas, la masa magra, la fuerza y la potencia, pero resultados divergentes sobre un beneficio superior al de los omnívoros, con un riesgo de sesgo moderado a elevado. Por lo tanto, la creatina funciona en los vegetarianos; una ventaja sobre los omnívoros sigue siendo incierta.
Respecto al cerebro, en 45 jóvenes vegetarianos, 5 g al día durante 6 semanas mejoraron la memoria de trabajo y una prueba de razonamiento en comparación con placebo. En 128 mujeres jóvenes, 20 g al día durante 5 días mejoraron la memoria en las vegetarianas, no en las omnívoras. La revisión sistemática señala, sin embargo, que la fosfocreatina cerebral no cambió: estos resultados quedan por confirmar, como detalla nuestro artículo creatina y cerebro.
La dosis: una fase de carga de 5 g cuatro veces al día durante 5 a 7 días, luego 3 a 5 g al día, o directamente 3 g al día, que conduce al mismo llenado, más lentamente y sin la retención de agua de la carga. Nuestro Creatina Creapure aporta 3 g de monohidrato de creatina en tres cápsulas vegetales de HPMC; nuestro monohidrato de creatina en polvo aporta 5 g al día. Los ensayos citados utilizaban otras dosis: 5 g al día para la memoria, 20 g al día durante 5 días en mujeres jóvenes, una carga luego aproximadamente 4 g al día en 2003; ninguno probó 3 g al día en vegetarianos, y la equivalencia de los 3 g sin carga proviene de la revisión de 2023. Según la posición de la International Society of Sports Nutrition, hasta 30 g al día durante 5 años fueron bien tolerados en personas sanas.
Carnosina y beta-alanina
La carnosina, amortiguador de la acidez muscular, se fabrica a partir de la beta-alanina de la carne. En un estudio transversal de 149 personas, de las cuales 12 hombres vegetarianos, la carnosina de la pantorrilla era un 26 % inferior en estos últimos. Pero en el ensayo aleatorizado de 6 meses en mujeres que pasaron al vegetarianismo, no cambió sin suplemento, y aumentó con 0,8 luego 0,4 g de beta-alanina al día. Ninguno midió efecto alguno sobre la ganancia muscular: para este objetivo, la beta-alanina queda muy por detrás de las proteínas y la creatina.
B12, vitamina D, hierro, zinc, yodo, omega-3, calcio
Estos nutrientes no hacen crecer el músculo, pero una carencia socava la recuperación, la energía o los huesos. El riesgo es mayor en el vegano; hierro y zinc afectan también al vegetariano.
Vitamina B12. En un análisis de 689 hombres de la cohorte EPIC-Oxford, el 52 % de los hombres veganos estaban en carencia, y según la revisión de 2023, el 21 % adicional tenía un nivel bajo. El Comité Olímpico Internacional, el American College of Sports Medicine y la International Society of Sports Nutrition recomiendan a los deportistas veganos y vegetarianos un suplemento de B12 o alimentos enriquecidos. El espirulina no cumple este papel: los complementos de cianobacterias contienen a menudo una pseudovitamina B12 inactiva en el ser humano, y la revisión sobre fuentes de B12 los considera inadecuados.
Vitamina D. En el Reino Unido, los veganos consumen 0,7 µg al día frente a 3,1 µg en los omnívoros, con un nivel sanguíneo inferior de aproximadamente 20 nmol por litro, y en un metaanálisis de 23 estudios, el 56 % de 2 313 deportistas presentaban un nivel insuficiente, por debajo de 80 nmol por litro. En el deportista con carencia, la suplementación corrige el nivel; ninguno de los ensayos considerados aquí le atribuye un efecto propio sobre la ganancia muscular. La D3 existe ahora extraída del liquen.
Hierro. Un metaanálisis de 24 estudios transversales encuentra una ferritina inferior de 29,71 µg por litro en los vegetarianos, de 61,88 µg en los hombres y de 17,70 µg en las mujeres no menopáusicas. El hierro de los vegetales se absorbe entre el 2 y el 20 %, frente al 15 al 35 % del de la carne. Sin carencia, la suplementación no mejora la resistencia: el complemento solo se justifica tras un análisis de sangre. En este caso, nuestro hierro bisglicinato aporta 14 mg de hierro, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9 por cápsula vegetal, una hora antes de una comida.
Cinc. Según un metaanálisis de 26 estudios, los vegetarianos consumen 0,88 mg menos de cinc al día y tienen un cinc sanguíneo más bajo de 0,93 µmol por litro, especialmente las mujeres y los veganos. Nuestro Cinc en cápsulas vegetales aporta 14,16 mg de cinc (gluconato) y 2 mg de vitamina B6 por dos cápsulas.
Yodo. Un metaanálisis de 11 estudios y 4 421 adultos encuentra en los veganos los aportes y la yoduria más bajos: yoduria mediana de 12,2 a 44,0 µg por litro según los estudios, y aporte descendente a 17,3 µg al día en una cohorte británica, lejos de la zona óptima de 100 a 200 µg por litro. La sal yodada es la solución simple; las algas pueden aportar excesos.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga. El EPA y el DHA provienen casi exclusivamente del pescado, y el cuerpo convierte el ácido alfalinolénico de las semillas de lino o las nueces en EPA aproximadamente el 8 % y en DHA aproximadamente el 0,5 %. En 104 vegetarianos, un aceite de microalgas que aportaba 0,94 g de DHA al día durante 8 semanas hizo pasar el índice omega-3 del 4,8 % al 8,4 %. No se demuestra efecto alguno en el rendimiento: es un tema de salud general.
Calcio. En EPIC-Oxford, los veganos consumían 610 mg al día en los hombres y 582 mg en las mujeres. Un metaanálisis de 20 estudios y 37 134 participantes asocia las dietas vegetariana y vegana con una densidad ósea más baja, y la dieta vegana con más fracturas: son datos de observación, que no prueban una relación de causa y efecto. Tofu con calcio, bebidas enriquecidas, brócoli y col rizada son los mecanismos citados.
| Nutriente | Lo que muestran los estudios | Referencia práctica |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 52 % de carencia en los hombres veganos de EPIC-Oxford; espirulina no fiable | Complemento o alimentos enriquecidos, imprescindible en el vegan |
| Vitamina D | 0,7 µg al día en los veganos; 56 % de los deportistas insuficientes | Análisis de sangre, luego complemento si es necesario |
| Hierro | Ferritina más baja de 29,71 µg por litro en los vegetarianos | Vitamina C en las comidas; complemento si carencia confirmada |
| Cinc | Aporte y cinc sanguíneo más bajos, especialmente mujeres y veganos | Remojo, fermentación, alimentos enriquecidos o dosis bajas |
| Yodo | Aporte y yoduria más bajos en los veganos | Sal yodada; prudencia con las algas |
| DHA y EPA | Índice omega-3 del 4,8 al 8,4 % con aceite de microalgas | Aceite de microalgas, además de las semillas |
| Calcio | Aproximadamente 600 mg al día en veganos; densidad ósea más baja | Tofu enriquecido con calcio, bebidas fortificadas, coles |
| Creatina | Aproximadamente un 12 % menos en el músculo sin carne | 3 a 5 g al día de monohidrato de creatina |
Creatina : desaconsejada en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia; mantener una hidratación adecuada; consejo médico en caso de enfermedad renal. Hierro : solo en caso de carencia confirmada; desaconsejado durante el embarazo, la lactancia y en caso de hemocromatosis. Zinc : desaconsejado durante el embarazo y la lactancia. Vitamina D : consejo de un profesional durante el embarazo o la lactancia. Yodo : consejo médico en caso de enfermedad tiroidea.
Entrenamiento, energía y errores frecuentes
Sea cual sea la dieta, el entrenamiento crea la señal. Un metaanálisis de 15 estudios muestra una relación dosis-respuesta: cada serie semanal adicional se asociaba con un 0,37 % más de ganancia muscular, con una tendencia a favor de 10 series o más por músculo y por semana. Aumentar progresivamente cargas o repeticiones sigue siendo el motor principal.
La energía es el segundo pilar. Una revisión sobre el superávit calórico aconseja comenzar con prudencia con 1 500 a 2 000 kJ más al día, aproximadamente 360 a 480 kcal según nuestra conversión, y luego ajustar según la composición corporal. Ahora bien, una alimentación vegetal, rica en fibra, sacia rápidamente: la guía práctica destinada a deportistas veganos propone multiplicar las comidas y añadir frutos secos, semillas y aceites.
Reemplazar la carne solo por fécula, lo que hace caer las proteínas, como en los mayores del ensayo de 2026. Mantenerse por debajo de 1,4 g de proteínas por kilo. Comer demasiado poco por exceso de fibra. Olvidar la B12, o contar con la espirulina. Descuidar la creatina. Tomar hierro sin análisis de sangre. Cambiar de dieta sin seguir el peso ni las cargas.
El protocolo práctico
Este protocolo retoma los parámetros de los estudios citados, para un adulto en buen estado de salud; las cantidades son puntos de referencia a ajustar.
Creatina monohidrato en cápsulas vegetales (HPMC). Tres cápsulas al día aportan 3 g de creatina monohidrato, con un gran vaso de agua, siendo preferible tomar una o dos cápsulas después del ejercicio.
Ver Creatina CreapurePara la vitamina D, nuestra Vitamina D3 vegetal extraída del liquen aporta 1.000 UI por gota.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo siendo vegano?
Sí. Con 1,6 a 2 g de proteína por kilo y al día, los ensayos en adultos jóvenes no muestran diferencia en ganancia muscular ni fuerza con una alimentación omnívora.
¿Cuánta proteína al día para un vegano que hace musculación?
El rango de referencia es de 1,4 a 2,0 g por kilo y al día. Para un vegano, es mejor apuntar alto, es decir 112 a 140 g para 70 kg, distribuidos en al menos cuatro comidas de aproximadamente 0,4 g por kilo.
¿Son las proteínas vegetales menos efectivas que el suero de leche?
A dosis bajas, estimulan un poco menos el músculo, ya que son más pobres en leucina. A dosis suficiente, los ensayos de varias semanas con arroz, guisante o soja no muestran diferencia con el suero de leche.
¿Hay que combinar cereales y legumbres en cada comida?
No. Los cereales carecen de lisina y las legumbres de metionina, pero basta combinarlas durante el día: las fuentes tomadas con algunas horas de intervalo se complementan.
¿Qué proteína vegetal en polvo elegir para la musculación?
La soja y el guisante tienen los datos más sólidos, y una mezcla de guisante y arroz que contiene 40 a 90 % de guisante alcanza la puntuación máxima de calidad. Se necesitan aproximadamente 38 a 40 g de proteína de guisante o soja para la leucina de 25 g de suero de leche.
¿Es útil la creatina para un vegetariano o vegano?
Sí. Sin carne, la creatina muscular es aproximadamente 12 % más baja. En un ensayo de 8 semanas, la creatina aumentó las reservas, la masa magra y la fuerza, con incrementos de reservas y masa magra más notables en los vegetarianos.
¿Qué dosis de creatina tomar cuando se es vegetariano?
3 a 5 g de creatina monohidrato al día, de forma continuada. Una fase de carga de 20 g al día durante 5 a 7 días llena las reservas más rápido, pero 3 g al día alcanzan el mismo nivel en algunas semanas.
¿Proporciona la espirulina vitamina B12?
No, no de manera fiable: los complementos de cianobacterias como la espirulina contienen principalmente una pseudovitamina B12, inactiva en el ser humano. El vegano debe tomar un complemento de B12 o alimentos enriquecidos.
¿Reduce la soja la testosterona?
Según una revisión sobre proteínas vegetales, los estudios en humanos no han asociado un aporte de proteínas de soja de hasta 60 g por día con cambios significativos en la testosterona o la testosterona libre.
¿Es necesario comer más para ganar masa muscular siendo vegetariano?
Un superávit moderado ayuda: una revisión aconseja comenzar con aproximadamente 1 500 a 2 000 kJ más al día, y luego ajustar.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Mariotti F, Gardner CD. Proteínas dietéticas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrients, 2019;11(11):2661. DOI
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, et al. Consideraciones nutricionales para el atleta vegano. Advances in Nutrition, 2023;14(4):774-795. DOI
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Dieta a base de plantas rica en proteínas frente a dieta omnívora con proteínas iguales para el entrenamiento de fuerza: veganos y omnívoros habituales. Sports Medicine, 2021;51(6):1317-1330. DOI
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Dietas vegana y omnívora ricas en proteínas: síntesis miofibrilar e hipertrofia comparables en adultos jóvenes. The Journal of Nutrition, 2023;153(6):1680-1695. DOI
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