En jóvenes practicantes de musculación, la whey nativa, filtrada directamente de la leche, elevó la leucina sanguínea un 40 % más, en área bajo la curva, que una whey clásica procedente del queso. Durante las cinco horas siguientes, la síntesis de proteínas musculares no difería significativamente entre ambos polvos.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed: fabricación y composición, luego leucina, síntesis muscular, recuperación, masa y fuerza, tanto en jóvenes como en mayores, antes de los factores que más pesan, la digestión y la lectura de una etiqueta.
Fabricación : la whey nativa se separa de la leche desnatada por microfiltración, antes de toda fabricación de queso; la whey clásica procede del lactosuero recuperado después del cuajado. El lactosuero dulce, procedente del cuajado por el cuajo, contiene glucomacropéptido, un fragmento de caseína pobre en leucina que representa del 20 al 25 % de sus proteínas. La whey nativa contiene, por tanto, aproximadamente un 15 % más de leucina.
Resultados : este excedente se observa en la sangre, no en los músculos. Frente a una whey clásica, la nativa no aumentó más la síntesis muscular durante 5 horas, tanto en jóvenes como en mayores de 70 años, y proporcionó ganancias de masa y fuerza comparables a las de la leche, sin diferencia significativa, durante 11 o 12 semanas. Lo que más pesa sigue siendo el aporte total, alrededor de 1,6 g de proteínas por kilo y por día, en tomas de 20 a 40 g.
- Dos orígenes para las mismas proteínas de la leche
- Concentrada, aislado, hidrolizado: el grado de purificación
- Lo que el proceso realmente cambia en el polvo
- Leucina sanguínea: un pico más alto con la nativa
- Síntesis muscular: sin ventaja neta
- Después de varias semanas: masa y fuerza
- Recuperación: señales que hay que leer con prudencia
- Lo que más importa: aporte total, dosis por toma, leucina
- Ganar músculo: lo que se suma a las proteínas
- Digestión y lactosa: aislado o concentrada
- Ideas preconcebidas y tabla comparativa
- Leer una etiqueta y usar bien su whey
- Preguntas frecuentes
Dos orígenes para las mismas proteínas lácteas
La leche de vaca contiene dos familias de proteínas: las caseínas, aproximadamente el 80 % del total, y las proteínas del lactosuero, aproximadamente el 20 %, el suero. El suero nativo y el suero clásico no difieren por la naturaleza de las proteínas, sino por el camino seguido para aislarlas.
El suero clásico nace en la quesería. La quimosina del cuajo corta una de las caseínas: las caseínas forman la cuajada, y el líquido restante, el lactosuero dulce, lleva consigo las proteínas solubles así como un fragmento de caseína liberado por este corte, el glucomacropéptido. La coagulación por acidificación (yogur griego, quesos de cuajada ácida) produce un lactosuero ácido. Concentrado luego secado, el lactosuero se convierte en un suero que los autores de los ensayos noruegos describen como un subproducto del queso, calentado y tratado químicamente.
El suero nativo sigue otro camino: la leche desnatada pasa sobre membranas de microfiltración que retienen las micelas de caseína y dejan pasar las proteínas solubles, que nunca han visto cuajo. Una revisión coautorizada por representantes del sector lácteo describe esta producción a partir de leche desnatada.
En los estudios, nativo designa proteínas del lactosuero extraídas de la leche sin pasar por la quesería. El término no dice nada sobre el porcentaje de proteínas: un suero nativo puede ser un concentrado o un aislado.
Concentrado, aislado, hidrolizado: el grado de purificación
Nativo o clásico, un suero puede purificarse más o menos posteriormente. El concentrado más común en los complementos, denominado WPC-80, contiene aproximadamente el 80 % de proteínas, siendo el resto principalmente lactosa, el azúcar de la leche. Elaislado lleva la purificación más lejos. Dos familias de procedimientos conducen a ello: las membranas de filtración, que clasifican las moléculas según su tamaño, e intercambio iónico, que fija las proteínas en una resina cargada y luego las libera juntas.
Para los concentrados de proteína láctea, de 42 a 85 % de proteínas, una revisión de 2015 firmada por la industria láctea muestra que la proporción de lactosa disminuye cuando aumenta el porcentaje de proteínas.
Elhidrolizado es un suero predividido por enzimas. En un pequeño ensayo, con 6 hombres jóvenes por grupo, un hidrolizado de suero aumentó la síntesis muscular después del esfuerzo aproximadamente un 122 % más que la caseína y un 31 % más que la soja.
Nuestro Whey 100 % aislado es un aislado de proteínas de suero de leche fabricado en Francia y obtenido por filtración; 30 g aportan 22,9 g de proteínas y 2,0 g de lípidos. Su ficha no especifica si el suero de leche de partida es nativo u originario de la quesería: por lo tanto, no lo presentamos como uno ni como otro. Nuestro artículo proteínas vegetales o animales compara la leche con fuentes vegetales.
Lo que el proceso realmente cambia en el polvo
El glucomacropéptido. Es la diferencia mejor documentada. Formado por la quimosina durante la fabricación del queso, este fragmento de caseína representa del 20 al 25 % de las proteínas de los productos de suero de leche dulce. Es naturalmente pobre en histidina, leucina, metionina, tirosina y triptófano, que deben añadirse cuando sirve de base para sustitutivos proteicos de la fenilcetonuria, una enfermedad metabólica rara. El whey nativo, extraído antes de cualquier acción del cuajo, no contiene nada.
La leucina. Consecuencia: según el equipo noruego autor de la mayoría de los ensayos, el whey nativo contiene aproximadamente un 15 % más de leucina que un whey clásico y un 25 % más que la leche. Por toma, el nativo aportaba 2,7 g de leucina frente a 2,2 g por 20 g de proteínas en un ensayo de 2017 (+23 %), 2,06 g frente a 1,71 g por aproximadamente 15,6 g en el ensayo de electroestimulación (+20 %), y 0,6 g más en personas mayores.
Las grasas y el sabor. Un whey nativo y wheys clásicos concentrados al 80 % fueron comparados: el nativo contenía menos grasas y daba una solución límpida, el clásico más productos de oxidación de lípidos. Las bebidas a base de nativo fueron sin embargo menos apreciadas que las de tres de los cuatro wheys clásicos probados.
La desnaturalización. El nativo se presenta como no desnaturalizado. En laboratorio, un aislado de whey desnaturalizado al 91 % por el calor perdió su estructura más rápidamente que un aislado nativo al 91 %, pero liberó los aminoácidos y pequeños péptidos absorbibles al mismo ritmo; en el lechoncillo, los picos de aminoácidos sanguíneos eran comparables. Este estudio, cofirmado por un grupo de nutrición infantil, comparaba grados de desnaturalización, no wheys originarios de la leche o del queso: la desnaturalización cambia la estructura sin modificar sustancialmente lo que la proteína aporta una vez digerida.
Los datos en animales. En la rata, 8 semanas de una bebida aportando 1,56 g de proteínas por kilo dieron más masa muscular y fuerza de prensión con un whey nativo que con un whey comercial. Ningún ensayo en humanos ha comparado estos dos wheys sobre la masa muscular en entrenamiento de fuerza; en el ensayo de electroestimulación, la sección del músculo progresó sin diferencia entre nativo y estándar.
| Característica | Whey nativo | Whey clásico |
|---|---|---|
| Glucomacropéptido | Ausente | Del 20 al 25 % de las proteínas del suero de leche dulce |
| Leucina | Aproximadamente un 15 % más según los autores; en los ensayos, 0,35 a 0,6 g más por toma de 15 a 20 g | Referencia |
| Grasas | Menos, con igual tasa de proteínas | Más, con más productos de oxidación |
| Desnaturalización | Presentadas como no desnaturalizadas | Expuestas al calor durante la fabricación; en laboratorio, un aislado desnaturalizado por el calor liberó sus aminoácidos al mismo ritmo que un aislado no desnaturalizado |
Leucina sanguínea: un pico más alto con el nativo
Entre los aminoácidos esenciales, la leucina es la que desencadena más fuertemente la síntesis de proteínas musculares. Según la hipótesis del umbral de leucina, una subida rápida y elevada en la sangre sería necesaria para estimular esta síntesis al máximo: por lo tanto, el nativo parecía que debería funcionar mejor.
En 22 jóvenes hombres y mujeres entrenados en musculación (24 incluidos), dos tomas de 20 g de proteínas, justo después de una sesión intensa de piernas y 2 horas después, compararon el whey nativo, un whey clásico concentrado y la leche. El nativo hizo subir la leucina sanguínea más que los otros dos después de cada toma: su área bajo la curva superaba en un 40 % la del whey clásico y en un 240 % la de la leche.
Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:43. DOI : 10.1186/s12970-017-0202-y
En 21 personas de 70 años o más, con dos tomas de 20 g, la nativa también aumentó la leucina sanguínea más que el suero clásico, y ambos sueros más que la leche; también superaba a la leche en los ensayos de 11 y 12 semanas.
En jóvenes varones, después de 25 g de suero nativo, caseína o una mezcla de ambos, el pico de aminoácidos esenciales de la mezcla era similar al del nativo y superior al de la caseína. Este ensayo no comparaba el nativo con un suero clásico.
La leucina sanguínea, medida durante unas pocas horas, informa sobre la digestión y la composición de la proteína, no sobre el músculo ganado. Para ello, hay que observar la masa y la fuerza después de varias semanas.
Síntesis proteica muscular: sin ventaja neta
En el ensayo de 2017 en jóvenes practicantes, la síntesis de proteínas musculares, medida mediante biopsias y trazadores, aumentó con ambos sueros. En el conjunto de las 5 horas siguientes a la sesión, fue sin diferencia entre el nativo y el suero clásico. Fue en cambio más elevada con el nativo que con la leche: 0,112 % por hora frente a 0,064 %. Única matización: de 3 a 5 horas, solo el nativo se mantuvo por encima del nivel de reposo, sin diferencia significativa entre ambos.
En 21 personas de 70 años o más, 20 g de suero nativo, suero concentrado clásico o leche, tomados justo después de una sesión de piernas y 2 horas más tarde: a pesar de una leucina sanguínea más elevada, el nativo no aumentó más la síntesis muscular ni la señalización anabólica que el suero clásico. Solo superó a la leche de 1 a 3 horas después del esfuerzo y en el conjunto de las 5 horas. El nativo aportaba solo 0,6 g de leucina más por toma.
Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. J Nutr Health Aging 2019;23(1):42-50. DOI : 10.1007/s12603-018-1105-6
En jóvenes practicantes, los autores del ensayo de 2017 estiman que 20 g de suero probablemente ya eran suficientes para estimular la síntesis al máximo, y precisan que una síntesis más elevada frente a la leche no implica una mejor adaptación en el tiempo. En seniors, consideran poco probable esta saturación y concluyen que una diferencia de 0,6 g de leucina por toma es demasiado pequeña para cambiar la síntesis muscular.
Un metanálisis en red de 2026 (51 estudios sobre síntesis proteica muscular después del esfuerzo) clasifica el suero nativo al frente de la eficacia estimada, pero con un único brazo de estudio : su efecto no alcanza la significación, y solo el suero no nativo, representado por 37 brazos de estudio, muestra un efecto estadísticamente significativo. Los autores llaman a la prudencia: la síntesis medida durante unas pocas horas no predice necesariamente la ganancia muscular.
En 23 jóvenes varones principiantes, la síntesis muscular medida después de la primera sesión no estaba correlacionada con la ganancia de volumen del muslo, del 7,9 % en promedio después de 16 semanas.
Después de varias semanas: masa y fuerza
Dos ensayos aleatorizados doble ciego midieron el músculo y la fuerza ganados en algunos meses. Comparan el suero nativo con leche, no con un suero clásico: el único ensayo de varias semanas contra un suero de quesería encontrado en PubMed trata sobre electroestimulación (siguiente sección). En estos ensayos noruegos, los polvos fueron fabricados o suministrados por industriales lácteos; los autores son académicos.
En 40 jóvenes adultos no entrenados de aproximadamente 29 años, 12 semanas de entrenamiento de fuerza, 3 sesiones por semana, con dos tomas diarias de 20 g de proteína en forma de leche o suero nativo. Cada toma aportaba 1,9 g de leucina con la leche y 2,5 g con el nativo. Todas las medidas de masa muscular y fuerza progresaron entre 5 y 16 %, sin diferencia significativa entre los dos grupos, y sin vínculo entre la señalización anabólica medida después de una sesión y las ganancias obtenidas. Los autores notan que el alto aporte proteico de los participantes, aproximadamente 2 g por kilo y por día, pudo haber enmascarado una diferencia.
Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, et al. Med Sci Sports Exerc 2019;51(1):75-83. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001758
En seniors, el ensayo tampoco muestra diferencia significativa. En 30 personas de 70 años o más que completaron un ensayo de 11 semanas, dos tomas diarias de 20 g acompañaron un entrenamiento completo del cuerpo. La masa magra aumentó un 6,3 % con la leche y un 4,6 % con el nativo, la fuerza en la prensa de piernas un 29,1 % y un 36,0 %: ninguna de estas diferencias fue significativa. Los investigadores esperaban sin embargo una ventaja del nativo en estos seniors.
Un análisis de 2026 agrupando estos dos ensayos resume: la masa magra de las piernas aumentó aproximadamente 1 kg y la fuerza en la prensa aproximadamente 31 %, tanto en jóvenes como en seniors.
| Ensayo | Población y protocolo | Resultado |
|---|---|---|
| Hamarsland, 2017 | 22 jóvenes entrenados (24 incluidos), 2 tomas de 20 g después de una sesión | Leucina más elevada con el nativo; síntesis muscular sin diferencia significativa con el suero clásico |
| Hamarsland, 2019, jóvenes | 40 jóvenes sin entrenar, 12 semanas, 2 tomas de 20 g al día | Masa y fuerza en aumento del 5 al 16 %, sin diferencia significativa con la leche |
| Hamarsland, 2019, personas mayores | 30 personas de 70 años o más, 11 semanas, 2 tomas de 20 g al día | Masa magra +4,6 % frente a +6,3 % con la leche, diferencia no significativa |
Recuperación: señales que deben interpretarse con cautela
En los ensayos noruegos, la recuperación de la fuerza en las 24 horas siguientes a una sesión no difería entre las proteínas testadas. Dos ensayos franceses exploraron otros contextos.
En 42 jóvenes hombres moderadamente activos, 12 semanas de electroestimulación de muslos seguida de saltos, con 15 g de hidratos de carbono y 15 g de whey nativa, 15 g de whey estándar o 30 g de hidratos de carbono, 5 días por semana. La fuerza máxima aumentó un 11,8 % en el grupo nativa y un 7,1 % en el grupo estándar, aumentos medidos en cada grupo, sin progreso con placebo; entre grupos, solo la potencia y la activación voluntaria de los músculos diferían significativamente. La potencia comenzó a recuperarse a partir de 30 minutos después de una sesión con la nativa, frente a 24 horas con la estándar. La sección del músculo aumentó sin diferencia entre grupos.
Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, et al. Front Physiol 2018;9:1312. DOI : 10.3389/fphys.2018.01312
Único ensayo de nuestra selección comparando la nativa con una whey de quesería en 12 semanas, tiene sus limitaciones: grupos de 10 a 17 participantes, un entrenamiento por electroestimulación alejado del entrenamiento de fuerza, y una financiación de un industrial lácteo fabricante de whey nativa, cuyos seis empleados son coautores.
El segundo siguió a 12 jugadores de rugby entrenados en tres torneos simulados, con después de cada partido un placebo, 80 g de hidratos de carbono, o 20 g de whey nativa y 60 g de hidratos de carbono. Las dos bebidas con hidratos de carbono mantuvieron el sprint de 50 metros frente al placebo, y la bebida con nativa limitó el aumento de creatina quinasa, un marcador de daño muscular. Sin un grupo de whey clásica, el ensayo no dice nada sobre una ventaja propia de la nativa; varios coautores trabajaban para un industrial lácteo.
Una financiación industrial no invalida un ensayo, pero invita a verificar el tamaño de los grupos, la comparación elegida y la reproducción independiente. Los ensayos más sólidos no muestran ventaja de la nativa sobre la masa o la fuerza.
Lo que más importa: aporte total, dosis por toma, leucina
El aporte total por día. Un metaanálisis de 49 ensayos y 1 863 participantes muestra que los complementos de proteínas, asociados al entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas, añaden en promedio 0,30 kg de masa magra y 2,49 kg de fuerza máxima. Por encima de un aporte total de aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilo y por día, la ganancia de masa magra se estancaba. Una sociedad científica de nutrición deportiva retiene 1,4 a 2,0 g por kilo y por día para la mayoría de deportistas.
La dosis por toma. En 48 jóvenes hombres entrenados de aproximadamente 80 kg, después de una sesión de piernas, 20 g de aislado de whey aumentaron la síntesis muscular un 49 % y 40 g un 56 %: según los autores, 20 g eran suficientes, la dosis superior aumentando principalmente la oxidación de aminoácidos; con proteínas de huevo, en 6 jóvenes hombres, el máximo también se situaba alrededor de 20 g. Después de una sesión que solicitaba todo el cuerpo, 40 g funcionaron mejor que 20 g en 30 hombres entrenados, y en 2023, 100 g prolongaron la respuesta anabólica más allá de 12 horas, frente a 25 g. En 37 hombres de aproximadamente 71 años, 40 g de aislado de whey estimularon más la síntesis muscular después del esfuerzo que 20 g.
En el ensayo de 2014, 20 g de aislado de whey eran suficientes; una dosis de 30 g de nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas. Nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo del aporte diario a partir del peso.
La leucina, en una proteína completa. La misma sociedad científica aconseja dirigirse a 700 a 3 000 mg de leucina por toma, dentro de una proteína que aporte todos los aminoácidos esenciales. Este último punto importa: en 24 hombres, 6,25 g de whey enriquecida en leucina estimularon la síntesis muscular tanto como 25 g de whey en las 3 primeras horas, pero solo los 25 g la mantuvieron elevada de 3 a 5 horas después del esfuerzo, al 184 % por encima del ayuno frente al 55 %. En mujeres de 65 a 75 años, dos bebidas diarias de 15 g de proteínas enriquecidas con 4,2 g de leucina estimularon más la síntesis muscular que bebidas aportando 1,3 g; este ensayo, cofirmado por un grupo agroalimentario, no utilizaba whey nativa.
Para una persona de 70 kg, 1,6 g por kilo representan aproximadamente 112 g de proteínas al día, es decir por ejemplo cuatro comidas o tentempiés de 25 a 30 g. En personas mayores, un ensayo aboga por tomas más generosas, alrededor de 40 g después del esfuerzo. Nuestro artículo sobre la sarcopenia después de los 50 años profundiza en este punto.
Ganar músculo: lo que se añade a las proteínas
Después del entrenamiento progresivo y del aporte proteico, la creatina monohidrato es el complemento con el expediente más completo; una sociedad científica de nutrición deportiva la considera segura en personas sanas, hasta 30 g al día durante 5 años en los estudios.
Asociada al entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas, la creatina aumentó el grosor muscular medido por imagen, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo, de 0,10 a 0,16 cm más que el placebo. Los autores describen un efecto muy pequeño, con un tamaño del efecto global de 0,11, por debajo del umbral de 0,2 que define convencionalmente un pequeño efecto, algo más marcado en adultos jóvenes que en mayores.
Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Nutrients 2023;15(9):2116. DOI : 10.3390/nu15092116
La dosis no necesita ser elevada. En 31 hombres, 20 g al día durante 6 días aumentaron la creatina muscular aproximadamente un 20 %, y 3 g al día durante 28 días resultaron en un aumento similar, simplemente más lentamente. Nuestra Creatina Creapure aporta 3 g de monohidrato de creatina por 3 cápsulas, la dosis estudiada en este ensayo, y nuestra creatina monohidrato en polvo se utiliza a 5 g al día.
La creatina no se recomienda en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. Durante la toma, mantenga una hidratación adecuada. En caso de enfermedad renal o tratamiento a largo plazo, consulte el consejo de su médico antes de comenzar.
Digestión y lactosa: aislado o concentrado
La lactosa puede causar molestias a las personas que la digieren mal, pero una revisión sistemática de 36 ensayos aleatorizados tranquiliza: la mayoría de adultos que se sienten intolerantes o que malabsorben la lactosa toleran 12 a 15 g de lactosa, es decir, aproximadamente una taza de leche. La misma revisión no encontró suficiente evidencia de que un producto con 0 a 2 g de lactosa reduzca más los síntomas que un producto más rico.
Por construcción, cuanto más rica es un polvo en proteínas, menos espacio queda para la lactosa; una revisión lo demostró para los concentrados de proteína de leche, y el mismo principio aplica para el suero: un aislado generalmente aporta menos que un concentrado. Nuestro Whey 100% aislado contiene 1,8 g de hidratos de carbono, de los cuales 1,3 g son azúcares, por 30 g. El origen nativo no resuelve la cuestión: un suero nativo concentrado también contiene lactosa. Los ensayos noruegos, además, excluían a personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la leche, por lo que no informan sobre la tolerancia.
Consejos de uso, y no resultados de ensayos: preparar la dosis en agua fría en lugar de en leche, comenzar con media dosis durante algunos días, y consultar si los síntomas persisten con un aislado.
La intolerancia a la lactosa es un malestar digestivo relacionado con el azúcar de la leche. La alergia a las proteínas de la leche es una reacción del sistema inmunitario a las propias proteínas, y todo suero, nativo, clásico, concentrado o aislado, las contiene. En caso de alergia conocida o sospechada, o de reacción cutánea, respiratoria o digestiva tras una toma, deje de tomar suero y consulte con un profesional sanitario.
Mitos y tabla comparativa
« El suero nativo es más anabólico. » Es cierto que eleva más la leucina sanguínea. Pero frente a un suero clásico, no aumentó más la síntesis muscular en jóvenes ni en mayores, y produjo ganancias de masa y fuerza comparables a las de la leche, sin diferencia significativa, durante 11 a 12 semanas.
« El suero de quesería es un residuo. » El lactosuero es un coproducto del queso, que la industria busca valorizar, especialmente en su forma ácida. Concentrado, el suero de quesería es sin embargo la proteína más utilizada en complementos, a menudo considerada por los investigadores como la referencia. En un pequeño ensayo de corta duración, un hidrolizado de suero estimuló la síntesis muscular más que la caseína o la soja, y el suero de quesería lo hizo sin diferencia significativa respecto al nativo.
« Más leucina, es forzosamente más músculo. » La leucina desencadena la síntesis muscular, pero se necesita una proteína completa para prolongarla, y la síntesis medida en unas pocas horas no predice la ganancia muscular durante varios meses. Las diferencias de algunas décimas de gramo entre nativo y clásico no marcaron diferencia medible.
« Sin desnaturalizar, se asimila mejor. » En laboratorio, un aislado desnaturalizado por el calor liberó sus aminoácidos al mismo ritmo que un aislado nativo; este estudio comparaba grados de desnaturalización, no sueros de origen lácteo o de quesería.
Nuestro artículo sobre la suero de leche y sus efectos según los estudios revisa otras ideas preconcebidas.
| Criterio | Lo que muestran los estudios | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Contenido de leucina | Aproximadamente un 15 % más con la nativa, por falta de glucomacropéptido | Sólido: composición medida en varios ensayos |
| Leucina en sangre | Pico y área bajo la curva más elevados con la nativa | Bueno: dos ensayos aleatorizados, en jóvenes y personas mayores |
| Síntesis muscular en 5 horas | Sin diferencia significativa con un suero de leche convencional | Moderado: dos ensayos pequeños con biopsias |
| Masa y fuerza en 11 a 12 semanas | Ganancias comparables a las de la leche, sin diferencia significativa; sin ensayo prolongado frente a suero de leche convencional en culturismo | Moderado para la comparación con la leche, ausente frente al suero de leche convencional |
| Recuperación | Señales favorables en dos ensayos pequeños con protocolos particulares | Débil: ensayos financiados o cofiirmados por la industria láctea |
| Sabor y grasas | Menos grasas con la nativa, sin mejor sabor medido | Un estudio de composición y degustación |
| Digestión y lactosa | Depende principalmente del grado de purificación, aislado o concentrado | Indirecto: ningún ensayo de tolerancia nativa frente a convencional |
Leer una etiqueta y usar bien su suero de leche
Un isolado de proteínas de suero de leche fabricado en Francia, obtenido por filtración, que aporta 22,9 g de proteínas y 117 kcal por una dosis de 30 g. Vainilla o chocolate, sin aspartamo ni colorantes artificiales: una dosis por la mañana y una después del entrenamiento los días de sesión, por la mañana y por la noche los días de descanso.
Ver el Whey isoladoNuestro artículo sobre el whey, sus efectos según los estudios y sus mitos completa este comparativo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre whey nativa y whey clásica?
El whey nativa se extrae directamente de la leche desnatada por microfiltración, antes de cualquier fabricación de queso. El whey clásica proviene del suero de leche recuperado después de la coagulación del queso. Sin glucomacropéptido, la nativa contiene aproximadamente 15 % más de leucina.
¿Es el whey nativa mejor para ganar músculo?
Los ensayos no lo demuestran. Frente a un whey clásica, no aumentó más la síntesis de proteínas musculares en 5 horas, ni en jóvenes ni en mayores de 70 años. Proporcionó ganancias de masa y fuerza comparables a las de la leche, sin diferencia significativa, tras 11 o 12 semanas de entrenamiento.
¿Whey nativa o whey clásica: cuál elegir?
Ambas son proteínas de muy buena calidad; elija según el contenido de proteínas, la tolerancia a la lactosa, el sabor, los ingredientes y el precio por dosis de proteínas. El aporte diario, alrededor de 1,6 g por kilo, y la dosis por toma, de 20 a 40 g, pesan más que el origen.
¿Por qué el whey nativa contiene más leucina?
Porque no contiene glucomacropéptido. Este fragmento de caseína, liberado por el cuajo durante la fabricación del queso, representa el 20-25 % de las proteínas de los productos de suero de leche dulce y es naturalmente pobre en leucina.
¿Qué valor tiene el whey nativa según los dictámenes científicos?
Eleva más la leucina sanguínea, pero los ensayos con biopsias y los de varias semanas no muestran ventaja en el músculo. Los pocos resultados favorables sobre la recuperación provienen de pequeños ensayos financiados o cofiirmados por la industria láctea.
¿Existe un whey nativa isolado?
Sí. El término nativa describe el origen del whey, extraído de la leche sin pasar por la quesería, y no su contenido de proteínas. Un whey nativa puede ser concentrado o isolado, como un whey clásica.
¿Es el whey de quesería de menor calidad?
No. El whey concentrado procedente del queso es la proteína más utilizada en los complementos y a menudo considerada como la referencia por los investigadores. En un pequeño ensayo de corta duración, un hidrolizado de whey estimuló la síntesis muscular más que la caseína o la soja, y el whey de quesería lo hizo sin diferencia significativa con la nativa.
¿Es el whey nativa más digestible?
Ningún ensayo ha comparado la tolerancia digestiva de los dos whey. El confort digestivo depende sobre todo del grado de purificación: por construcción, un isolado, más rico en proteínas, deja en general menos espacio para la lactosa que un concentrado, sea el whey nativa o clásica. La mayoría de adultos sensibles a la lactosa toleran 12-15 g de lactosa.
¿Whey isolado o concentrado: cuál es la diferencia?
El isolado está más purificado que el concentrado; el más común en los complementos, llamado WPC-80, contiene aproximadamente 80 % de proteínas. Por construcción, cuanto mayor es el contenido de proteínas, menos espacio queda para la lactosa. Un concentrado como un isolado pueden ser de origen nativo o quesero.
¿Cuánto whey tomar al día?
Depende de su alimentación. Los estudios sitúan el aporte total útil alrededor de 1,6 g de proteínas por kilo y por día, y tomas de 20 a 40 g. El whey sirve sobre todo para completar las comidas.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. Un suero nativo rico en leucina induce respuestas anabólicas musculares similares a las del suero clásico después del ejercicio: un ensayo controlado aleatorizado. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:43. DOI
- Daly A, Pinto A, Evans S, MacDonald A. ¿Está el glucomacropéptido a la altura de su potencial en la fenilcetonuria? Nutrients, 2022;14(4):807. DOI
- Hamarsland H, Johansen MK, Seeberg F, et al. El suero nativo induce una adaptación al entrenamiento de fuerza similar a la de la leche, a pesar de más leucina, en personas mayores. Nutrients, 2019;11(9):2094. DOI
- Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. El suero nativo induce respuestas anabólicas musculares después del ejercicio similares a las del suero clásico, a pesar de una leucinemia más elevada, en personas mayores. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2019;23(1):42-50. DOI
- Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, et al. Ninguna diferencia entre la suplementación con leche desecada y suero nativo asociado al entrenamiento de fuerza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2019;51(1):75-83. DOI
- Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, et al. La suplementación moderada con suero nativo promueve mejores adaptaciones al entrenamiento y la recuperación que un suero estándar: un estudio de 12 semanas de electroestimulación y pliometría. Frontiers in Physiology, 2018;9:1312. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa y fuerza muscular inducidas por el entrenamiento de fuerza en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posicionamiento de una sociedad científica de nutrición deportiva: proteínas y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. DOI
- Rocha-Mendoza D, Kosmerl E, Krentz A, et al. Revisión invitada: tendencias y beneficios para la salud del lactosuero ácido. Journal of Dairy Science, 2021;104(2):1262-1275. DOI
- Carter BG, Cheng N, Kapoor R, et al. Revisión invitada: caseínas y proteínas de lactosuero obtenidas de la leche por microfiltración. Journal of Dairy Science, 2021;104(3):2465-2479. DOI
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