La glutamina lleva casi treinta años en prácticamente todos los estantes de nutrición deportiva, con la misma promesa: recuperarse más rápido, proteger el músculo, respaldar la inmunidad del deportista que entrena intensamente. También es uno de los complementos cuya relación entre reputación y pruebas es más desequilibrada, en ambos sentidos: sobrevendida para la masa muscular, donde no ha demostrado nada, y subdosificada para la recuperación, donde tiene un ensayo positivo a una dosis que casi nadie toma.
Esta página separa lo que la glutamina ha demostrado en ensayos aleatorizados de lo que no ha demostrado, ofrece las dosis reales de los estudios frente a los 5 g de los botes, incluso los nuestros, y reposiciona la glutamina en su lugar entre las estrategias de recuperación, por detrás de cosas menos comerciales y mucho más probadas.
Lo que la glutamina ha demostrado: tras un esfuerzo excéntrico intenso, 0,3 g por kilo durante 72 horas acelera la recuperación de la fuerza y reduce el dolor muscular (ensayo aleatorizado cruzado, 16 sujetos). Asociada a la cisteína, reduce los marcadores de permeabilidad intestinal tras una hora de carrera intensa. En mujeres de 60 a 80 años que entrenan, mejora la fuerza del cuádriceps.
Lo que no ha demostrado: ningún efecto sobre la masa magra, la fuerza o la degradación proteica en seis semanas de entrenamiento de fuerza a 50 g al día; ningún efecto sobre la inmunidad, el rendimiento aeróbico o la composición corporal en el metaanálisis de 25 ensayos. La dosis que importa: los ensayos positivos están a 14 g o más al día. Los 5 g de los botes, incluido el nuestro, están por debajo. Lo que funciona mejor: proteínas totales, sueño, carbohidratos post-esfuerzo, creatina.
- Qué es la glutamina y por qué el músculo la pierde durante el esfuerzo
- Recuperación: el ensayo positivo y sus limitaciones
- Masa y fuerza: el ensayo negativo, y el metanálisis
- Inmunidad e intestino del deportista
- Dosis de los ensayos frente a los 5 g de los botes, el nuestro incluido
- Lo que funciona mejor que la glutamina para recuperarse
- Seguridad y precauciones
- Preguntas frecuentes
Qué es la glutamina, y por qué el músculo la pierde durante el esfuerzo
La glutamina es el aminoácido libre más abundante en la sangre y el músculo. El cuerpo la fabrica por sí mismo, en gran cantidad, a partir de otros aminoácidos: se dice que es no esencial. Sirve como transportador de nitrógeno entre los órganos, como combustible privilegiado para las células de la pared intestinal y para varias células inmunitarias, y como precursor del glutatión, el principal antioxidante celular.
Se convierte en condicionalmente esencial cuando la demanda supera la síntesis: quemaduras graves, cirugía mayor, sepsis, donde la glutamina plasmática se desmorona y donde la nutrición clínica la suplementa. De esta medicina intensiva procede su reputación, trasferida al deporte en los años noventa con la siguiente hipótesis: el esfuerzo prolongado reduce la glutamina sanguínea, esta reducción debilitaría la inmunidad del deportista, y la suplementación la restauraría.
La hipótesis era elegante. Los ensayos que la han probado son los que siguen.
Recuperación: el ensayo positivo, y sus limitaciones
16 adultos sanos, 8 hombres y 8 mujeres, después de 8 series de 10 extensiones de rodilla excéntricas al 125 % de la fuerza máxima: 0,3 g de glutamina por kilo y por día durante 72 horas proporciona una mejor recuperación del par de torsión inmediatamente después (71 % frente a 66 %) y a las 72 horas (91 % frente a 86 %), y agujetas más leves a las 24, 48 y 72 horas (1,7 frente a 2,9 sobre 10 a las 72 horas). Efecto más marcado en hombres.
Legault Z et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. DOI 10.1123/ijsnem.2014-0209
Es un resultado limpio, con un formato sólido y un criterio objetivo, el par de torsión medido con dinamómetro. Dice algo preciso: después de un esfuerzo excéntrico intenso e inusual, ese que produce grandes agujetas, la glutamina a dosis elevadas ayuda al músculo a recuperar su fuerza más rápidamente y causa menos dolor. Tres limitaciones: 16 participantes, un único ensayo de este tipo, y una dosis de 0,3 g por kilo, es decir, aproximadamente 21 g al día para 70 kg, cuatro veces la dosis habitual de los botes.
Lo que el ensayo no dice: que la glutamina mejora la progresión durante semanas de entrenamiento. Es otra cuestión, y tiene otra respuesta.
Masa y fuerza: el ensayo negativo, y el metanálisis
31 adultos de 18 a 24 años, 0,9 g de glutamina por kilo de masa magra y por día (es decir, aproximadamente 50 g) o placebo, durante 6 semanas de entrenamiento completo de resistencia: fuerza en sentadilla y en press de banca, par de extensión de rodilla, masa magra y degradación de proteínas musculares aumentan con el entrenamiento, sin ninguna diferencia entre los grupos.
Candow DG et al., European Journal of Applied Physiology, 2001. DOI 10.1007/s00421-001-0523-y
Ningún efecto de la glutamina sobre la masa magra, el porcentaje de masa grasa, el VO2 máx, ni sobre los linfocitos y leucocitos. Solo señales: una bajada de peso promedio de 1,36 kg, una disminución de neutrófilos más allá de 200 mg por kilo, y una glucemia post-esfuerzo más elevada con el dipéptido. Conclusión de los autores: la glutamina generalmente no tiene efecto sobre la inmunidad, el rendimiento aeróbico ni la composición corporal de los atletas.
Ramezani Ahmadi A et al., Clinical Nutrition, 2019. DOI 10.1016/j.clnu.2018.05.001
El ensayo de Candow es particularmente revelador porque no escatima: 50 g al día durante seis semanas, diez veces la dosis del mercado, en jóvenes adultos que se entrenan seriamente. Si la glutamina construyera músculo, ahí la habríamos visto. No vimos nada. El metaanálisis, quince años después, lo confirma en 25 ensayos. Un bote de glutamina vendido para la ganancia muscular no se respalda en nada.
La glutamina no es un anabolizante. No estimula la síntesis proteica más allá de lo que hace un aporte proteico normal, y no frena la degradación muscular en el deportista sano, como demuestra el marcador urinario del ensayo de Candow. Un deportista que consume 1,6 a 2,2 g de proteínas por kilo ya absorbe más glutamina que la que cualquier bote añade: es abundante en todas las proteínas animales. Esta es la razón de fondo por la que los ensayos con dosis bajas no encuentran nada.
Inmunidad e intestino del deportista
Inmunidad: la hipótesis de los años noventa no se sostuvo
El metaanálisis anterior es claro: ningún efecto sobre los linfocitos ni los leucocitos. La bajada de glutamina plasmática después de un esfuerzo prolongado es real, pero corregirla con suplementación no redujo las infecciones ni modificó los marcadores inmunitarios en los ensayos. La única señal, una disminución de neutrófilos más allá de 200 mg por kilo, no tiene una traducción clínica establecida.
Intestino: la pista que sigue abierta, a dosis elevada
16 hombres activos, suplementación con cistina y glutamina tres veces al día durante 5 días y luego 30 minutos antes de la carrera: ratio lactulosa/manitol (permeabilidad) e I-FABP (daño de la mucosa) significativamente más bajos que con placebo después del esfuerzo.
Tataka Y et al., European Journal of Nutrition, 2022. DOI 10.1007/s00394-022-02806-1
352 participantes, poblaciones diversas: ningún efecto global de la glutamina sobre la permeabilidad intestinal. En subgrupo, reducción significativa solo más allá de 30 g al día y en duraciones cortas.
Abbasi F et al., Amino Acids, 2024. DOI 10.1007/s00726-024-03420-7
Este es el uso más coherente con la biología de la glutamina: es el carburante de las células intestinales, y el esfuerzo prolongado reduce el flujo sanguíneo intestinal, lo que produce los trastornos digestivos bien conocidos de los corredores de fondo. El ensayo de Tataka es positivo, pero con una asociación cistina y glutamina, y el metaanálisis solo encuentra un efecto a partir de 30 g al día. La pista existe. La dosis es elevada.
Mayores: un resultado a confirmar
44 mujeres, activas o sedentarias, 30 días de glutamina o placebo: aumento del par de fuerza de la rodilla, de la potencia media en las que se entrenan, mejor control glucémico y capacidad antioxidante plasmática aumentada en los grupos glutamina.
Amirato GR et al., Nutrients, 2021. DOI 10.3390/nu13031025
En los mayores, la síntesis de glutamina y el aporte proteico suelen ser más bajos, lo que hace un efecto más plausible que en el joven deportista bien alimentado. Un ensayo, una población específica, un resultado a reproducir.
Dosis de los ensayos frente a los 5 g de los botes, el nuestro incluido
| Fuente | Dosis al día | Para 70 kg | Resultado |
|---|---|---|---|
| Agujetas y fuerza (Legault) | 0,3 g/kg, 72 h | 21 g | Positivo |
| Masa y fuerza (Candow) | 0,9 g/kg de masa magra, 6 semanas | Aproximadamente 50 g | Sin efecto |
| Neutrófilos (metaanálisis) | Más de 200 mg/kg | Más de 14 g | Disminución, significado incierto |
| Permeabilidad intestinal (metaanálisis) | Más de 30 g | Más de 30 g | Reducción, corta duración |
| Aporte alimentario corriente | 3 a 6 g | 3 a 6 g | Mayor con una dieta rica en proteínas |
| Nuestra L-Glutamina | 5 g (dosis recomendada) | 5 g | Dosis de complemento alimentario, por debajo de los ensayos positivos |
Lectura honesta: 5 g al día es una dosis de complemento, del mismo orden que lo que una comida proteica ya aporta. Para reproducir el ensayo positivo sobre agujetas, habría que cuatro veces esta dosis, durante tres días alrededor de un esfuerzo inusual. Es posible con un polvo, que se dosifica al gramo y al peso corporal, e imposible con cápsulas. Es también por eso que vendemos el polvo: permite seguir un protocolo de ensayo. No lo hace a la dosis escrita en el envase.
Vendemos glutamina, y esta página dice que no construye músculo, que no tiene efecto en la inmunidad del deportista, y que la dosis del envase es inferior a la de los ensayos. Lo que tiene a su favor: un ensayo positivo sobre la recuperación después del esfuerzo intenso, una pista intestinal para la resistencia, y una forma en polvo que permite alcanzar las dosis estudiadas si es su objetivo. Si busca ganar masa, la respuesta está en otro lugar, y la siguiente sección la proporciona.
Ver L-GlutaminaLo que funciona mejor que la glutamina para recuperarse
- Las proteínas totales, 1,6 a 2,2 g por kilo y por día repartidas en 3 a 5 tomas. Es el apalancamiento nutricional de la recuperación muscular mejor documentado, y contiene toda la glutamina que un deportista sano necesita.
- El sueño, 7 a 9 horas. La síntesis proteica, la secreción de hormona del crecimiento y la consolidación de las adaptaciones ocurren de noche. Ningún suplemento compensa una deuda de sueño.
- Los hidratos de carbono después de sesiones largas, para restaurar el glucógeno y limitar el catabolismo.
- La creatina monohidrato, 3 a 5 g al día, que dispone de cientos de ensayos sobre la fuerza, la potencia y la recuperación entre series. Nuestro artículo sobre lo que la ciencia demuestra sobre la creatina detalla este nivel de evidencia.
- La progresividad : las agujetas masivas provienen de un esfuerzo inusual. Una carga que progresa por etapas produce menos que ningún suplemento elimina.
La glutamina viene después de todo esto, para un caso de uso preciso, el esfuerzo excéntrico intenso e inusual, o una pista, el intestino del corredor de fondo, a dosis que pocas personas toman. Nuestro comparativo BCAA o creatina reemplaza los aminoácidos aislados en esta jerarquía.
Seguridad y precauciones
En los ensayos, la glutamina se tolera muy bien, incluso a 0,9 g por kilo durante seis semanas. Las molestias digestivas son posibles a dosis altas, especialmente en toma única. Las precauciones afectan situaciones precisas:
Enfermedad hepática o renal : el metabolismo de la glutamina produce amoníaco, cuya eliminación depende del hígado y los riñones; dosis alta desaconsejada sin consejo médico. Epilepsia : la glutamina es el precursor directo del glutamato, neurotransmisor excitador; prudencia. Tratamiento anticanceroso : la glutamina también nutre las células tumorales; opinión del oncólogo indispensable, en un sentido u otro. Embarazo y lactancia : datos insuficientes a dosis de suplemento. Glutamato : las personas sensibles al glutamato alimentario pueden serlo a la glutamina a dosis altas.
Preguntas frecuentes
Eficacia
¿Ayuda la glutamina a recuperarse después del entrenamiento?
En un caso concreto, sí. Un ensayo aleatorizado cruzado doble ciego en 16 sujetos muestra que tras un esfuerzo excéntrico intenso del cuádriceps, 0,3 g de glutamina por kilo y por día durante 72 horas acelera la recuperación de la fuerza máxima y reduce el dolor muscular a las 24, 48 y 72 horas. Es un efecto sobre la recuperación aguda tras un esfuerzo inusual, no sobre la progresión a largo plazo, donde la glutamina no ha demostrado nada.
¿Aumenta la glutamina la masa muscular?
No. El ensayo de referencia, seis semanas de entrenamiento de fuerza con 0,9 g de glutamina por kilo de masa magra por día, es decir, aproximadamente 50 g diarios, no encontró diferencia alguna con el placebo en la fuerza, la masa magra ni la degradación de las proteínas musculares. El metaanálisis de 25 ensayos confirma la ausencia de efecto sobre la composición corporal. La glutamina no es un anabolizante, y las páginas que la venden para aumentar masa no se basan en nada.
¿Fortalece la glutamina la inmunidad del deportista?
No según el metaanálisis de referencia, que no encuentra efecto global alguno sobre los marcadores inmunitarios de los atletas. La única señal es una disminución del número de neutrófilos a dosis superiores a 200 mg por kilo, cuya significación clínica es incierta. La idea de que la glutamina previene las infecciones del deportista sobreentrenado es una hipótesis de los años noventa que los ensayos no han confirmado.
¿Protege la glutamina el intestino del deportista?
Es la línea más prometedora para los corredores de fondo. Un ensayo aleatorizado cruzado en 16 hombres muestra que una asociación de cisteína y glutamina, tomada cinco días y luego antes de una carrera de una hora al 75 % del VO2 máx, reduce los marcadores de permeabilidad y daño intestinal. El metaanálisis sobre la permeabilidad intestinal en general solo encuentra efecto a partir de 30 g por día. El efecto existe, pero la dosis es elevada.
¿Es útil la glutamina para los mayores?
Un ensayo aleatorizado en mujeres de 60 a 80 años muestra que un mes de glutamina asociado al ejercicio mejora la fuerza y la potencia de los músculos de la rodilla, la glucemia y la capacidad antioxidante, con un efecto más marcado en quienes se entrenaban. Es una población diferente a la del deportista joven, donde las necesidades de síntesis están menos cubiertas, y el resultado merece ser confirmado.
Dosis y uso
¿Qué dosis de glutamina para la recuperación?
El ensayo positivo sobre el dolor muscular utiliza 0,3 g por kilo y por día, es decir, aproximadamente 21 g para un adulto de 70 kg, durante 72 horas alrededor del esfuerzo. El metaanálisis observa un efecto sobre los neutrófilos a partir de 200 mg por kilo, es decir, 14 g. Los 5 g por día de la mayoría de los potes, incluido el nuestro, están tres o cuatro veces por debajo: es una dosis de complemento alimentario, no la dosis de los ensayos.
¿Cuándo tomar la glutamina?
Los ensayos sobre la recuperación la administran el día del esfuerzo y los días siguientes, en una toma diaria, sin que se haya comparado el momento exacto. Después de la sesión o en la siguiente comida es la opción más lógica. Para la barrera intestinal, el ensayo positivo la administraba tres veces al día durante cinco días y luego treinta minutos antes del esfuerzo.
¿Cuánta glutamina aporta la alimentación?
Entre 3 y 6 g por día en una alimentación corriente, más con un aporte proteico elevado. La glutamina es abundante en todas las proteínas animales y en las legumbres y el trigo. Un deportista que consume 2 g de proteínas por kilo ya absorbe más de lo que un pote de 5 g añade. Es una de las razones por las que los ensayos a baja dosis no demuestran nada.
¿Por qué se dice que la glutamina es condicionalmente esencial?
Porque el organismo la fabrica en cantidad suficiente en reposo, pero ciertas situaciones superan su capacidad de síntesis: quemaduras graves, cirugía mayor, sepsis, y en menor medida el esfuerzo muy prolongado. Es el aminoácido libre más abundante en la sangre y el músculo, el combustible principal de las células intestinales y de varias células inmunitarias. En un deportista sano que come suficientes proteínas, la carencia es excepcional.
Comparaciones y seguridad
¿Glutamina o BCAA para la recuperación?
Ni uno ni otro reemplaza un aporte proteico total suficiente, que contiene ambos. Los BCAA tienen datos sobre el dolor muscular a dosis de 10 a 20 g, la glutamina un ensayo positivo a 21 g. En alguien que ya alcanza 1,6 a 2,2 g de proteínas por kilo, ambos aportan poco. La creatina, en cambio, tiene un nivel de evidencia muy superior sobre la fuerza y la recuperación.
¿Qué funciona mejor que la glutamina para recuperarse?
En orden de evidencia: un aporte proteico de 1,6 a 2,2 g por kilo repartido a lo largo del día, un sueño de siete a nueve horas, hidratos de carbono después de sesiones largas, y creatina monohidrato, que cuenta con cientos de ensayos sobre la fuerza y la recuperación. La glutamina viene después, para un caso de uso concreto y a una dosis que pocas personas toman.
¿Tiene la glutamina efectos secundarios?
Se tolera muy bien en los ensayos, incluso a 0,3 a 0,9 g por kilo durante varias semanas. Son posibles molestias digestivas a dosis elevadas. La prudencia se impone en caso de enfermedad hepática o renal, donde la excreción del amoníaco derivado de su metabolismo está alterada, en caso de epilepsia, siendo la glutamina precursora del glutamato, y durante un tratamiento anticanceroso donde el consejo del oncólogo es imprescindible. No hay datos suficientes durante el embarazo.
Glosario
- Esfuerzo excéntrico
- Fase en la que el músculo se alarga bajo carga, como la bajada de una sentadilla o la carrera en descenso. Es la fase que produce más microlesiones y dolor muscular, y la del ensayo positivo sobre la glutamina.
- Par de fuerza
- Fuerza de rotación medida con dinamómetro isocinético, criterio objetivo de recuperación muscular utilizado en los ensayos.
- Masa magra
- Peso del cuerpo excluyendo la masa grasa, medido por absorciometría (DEXA). Las dosis de algunos ensayos se expresan por kilo de masa magra.
- 3-metilhistidina
- Marcador urinario de la degradación de las proteínas musculares, utilizado en el ensayo de Candow para demostrar que la glutamina no frena el catabolismo.
- Permeabilidad intestinal
- Paso anormal de moléculas a través de la pared del intestino, medido por la proporción lactulosa/manitol. Aumenta después de un esfuerzo prolongado intenso.
- I-FABP
- Proteína liberada en la sangre cuando las células de la mucosa intestinal se dañan, marcador de sufrimiento intestinal durante el ejercicio.
- Condicionalmente esencial
- Nutriente que el cuerpo fabrica normalmente en cantidad suficiente, pero que se convierte en limitante en ciertas situaciones de estrés metabólico intenso.
Fuentes
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi.org/10.1007/s00421-001-0523-y
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.001
- Tataka Y, Haramura M, Hamada Y et al. Effects of oral cystine and glutamine on exercise-induced changes in gastrointestinal permeability and damage markers in young men. Eur J Nutr. 2022;61(5):2331-2339. doi.org/10.1007/s00394-022-02806-1
- Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024;56(1):60. doi.org/10.1007/s00726-024-03420-7
- Amirato GR, Borges JO, Marques DL et al. L-glutamine supplementation enhances strength and power of knee muscles and improves glycemia control and plasma redox balance in exercising elderly women. Nutrients. 2021;13(3):1025. doi.org/10.3390/nu13031025
- Alipanah-Moghadam R, Molazadeh L, Jafari-Suha Z et al. Glutamine supplementation can reduce some atherosclerosis markers after exhaustive exercise in young healthy males. Nutrition. 2022;94:111506. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111506
- Ma S, Ono M, Mizugaki A et al. Cystine/glutamine mixture supplementation attenuated fatigue during endurance exercise in healthy young men by enhancing fatty acid utilization. Sports (Basel). 2022;10(10):147. doi.org/10.3390/sports10100147
