Cada otoño, los mismos productos vuelven a ser los más vendidos, y cada invierno, las mismas personas enferman. El problema no es tanto la elección de los complementos: es que casi todos los utilizamos en el momento equivocado y en la forma incorrecta.
Este artículo se basa en cinco metaanálisis, dos de los cuales abarcaron en conjunto más de 86 000 participantes, para responder a tres preguntas precisas. Qué reduce realmente el riesgo de infección respiratoria, y en qué medida. Bajo qué condiciones, porque lo cambian todo y casi siempre se ignoran. Y cuándo empezar, lo cual, para uno de estos nutrientes, se juega ahora mismo en lugar de en diciembre.
La vitamina D es el factor mejor documentado. Un metaanálisis del BMJ sobre 11 321 participantes y otro del Lancet Diabetes & Endocrinology sobre 75 541 participantes muestran una reducción del riesgo de infección respiratoria. Pero el efecto depende enteramente del esquema de toma : en toma diaria diaria, el riesgo disminuye notablemente ; en dosis de carga espaciadas, el efecto desaparece completamente. Y en las personas muy deficitarias, la reducción alcanza 70 %.
El zinc actúa en lugares donde no se cree. No se trata de prevención sino de tratamiento : pastillas para chupar de acetato de zinc, tomadas en las 24 horas siguientes a los primeros síntomas, acortan los resfriados de 2,7 a 2,9 días sobre una duración media de siete. Al quinto día, 70 % de los pacientes estaban curados frente a 27 % bajo placebo. La vitamina C : ningún efecto preventivo en población general, pero un riesgo dividido por dos en los deportistas de resistencia.
- Por qué empezar ahora y no en diciembre
- La vitamina D, el factor mejor documentado
- La condición que decide : diaria, no en ampollas
- El zinc : lo que funciona, y sobre qué forma exactamente
- La vitamina C : para quién cambia algo
- Lo que pesa más que todos los complementos juntos
- El plan, concretamente
- Preguntas frecuentes
Por qué empezar ahora y no en diciembre
La vitamina D es producida por la piel bajo el efecto de la radiación solar, y esta síntesis depende del ángulo del sol. En nuestras latitudes, alrededor del 49e paralelo para la Francia metropolitana, este ángulo se vuelve insuficiente a partir del otoño: durante varios meses, la piel prácticamente deja de producir vitamina D, independientemente del tiempo pasado al aire libre.
El organismo recurre entonces a sus reservas, constituidas durante el verano. Estas reservas disminuyen progresivamente, y es a finales de invierno cuando las concentraciones sanguíneas alcanzan su punto más bajo.
Muchas personas comienzan una suplementación en diciembre o en enero, cuando empiezan a sentirse fatigadas o ven que su entorno enferma. En ese momento, las reservas ya han bajado considerablemente.
Comenzar a la entrada del otoño equivale a mantener un nivel en lugar de intentar recuperarlo una vez que ha caído. En un nutriente cuyo efecto, como veremos, depende de una ingesta regular y prolongada más que de una dosis puntual, esta diferencia de timing no es trivial.
Nuestra guía completa sobre la vitamina D detalla la cuestión de los dosajes, y nuestro artículo sobre cuándo y cómo tomarla aborda el momento del día.
La vitamina D, la palanca mejor documentada
Es, con diferencia, el nutriente sobre el cual los datos son más sólidos, y provienen de dos trabajos de gran envergadura.
| Metaanálisis | Envergadura | Resultado global |
|---|---|---|
|
BMJ, 2017 Datos individuales de los participantes |
25 ensayos aleatorizados 11 321 participantes, de 0 a 95 años |
Riesgo de infección respiratoria aguda reducido, razón de probabilidades de 0,88 (0,81 a 0,96) |
|
Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021 Actualización ampliada |
46 ensayos aleatorizados 75 541 participantes |
Razón de probabilidades de 0,92 (0,86 a 0,99), reducción real pero de pequeña magnitud |
Dos puntos merecen ser destacados. El primero es que los autores del metaanálisis del BMJ califican el conjunto de los datos aportados como de alta calidad, lo cual es raro en este ámbito. El segundo es que la suplementación resultó ser segura en ambos estudios, sin aumento de la proporción de participantes que presentaron un efecto adverso grave.
Seamos precisos sobre la orden de magnitud: una razón de probabilidades de 0,92 corresponde a una reducción del riesgo del orden de 8 % en promedio. No es espectacular, y los autores del Lancet lo dicen ellos mismos al hablar de una reducción de pequeña magnitud.
Pero este promedio oculta lo esencial, ya que agrega situaciones muy diferentes. En cuanto se observa cómo se administró la vitamina D y a quién, las cifras cambian radicalmente. Este es el objeto de la siguiente sección, y es la información más útil de todo este artículo.
La condición que decide: diariamente, no en ampollas
Esto es lo que distingue una suplementación eficaz de una suplementación inútil, y no depende de la marca ni del precio.
| Modalidad de administración | Efecto medido | Veredicto |
|---|---|---|
| Administración diaria o semanal, sin dosis de carga | Cociente de probabilidades 0,81 (0,72 a 0,91) | Eficaz |
| Dosis de carga espaciadas, tipo ampolla | Cociente de probabilidades 0,97 (0,86 a 1,10) | Sin efecto |
| Toma diaria, metaanálisis de 2021 | Cociente de probabilidades 0,78 (0,65 a 0,94) | Eficaz |
| 400 a 1 000 UI al día | Cociente de probabilidades 0,70 (0,55 a 0,89) | La ventana más favorable |
El contraste es nítido. Una toma diaria reduce el riesgo del 19 al 22 % según el metaanálisis. Las dosis de carga espaciadas dan un cociente de probabilidades de 0,97 con un intervalo que atraviesa ampliamente el 1 : en otras palabras, nada.
Este es un punto de considerable importancia práctica, porque la toma en ampolla espaciada sigue siendo un hábito muy extendido. Tiene sus razones, en particular la adherencia: una ampolla cada dos o tres meses, se olvida menos que una pastilla diaria. Pero en este criterio preciso, la prevención de infecciones respiratorias, los datos no la apoyan.
Observe también la ventana de dosis: 400 a 1 000 UI al día es el rango donde el efecto es más marcado, con una reducción del riesgo del 30 %. Más no es mejor, lo cual es bastante tranquilizador.
El factor que lo multiplica todo: su estado inicial
Este es el segundo aprendizaje importante del metaanálisis del BMJ, y explica por qué la media general parece modesta.
| Estado inicial de vitamina D | Efecto de la suplementación diaria |
|---|---|
| Concentración muy baja, menos de 25 nmol/l | Razón de probabilidades 0,30 (0,17 a 0,53), es decir una reducción del riesgo de aproximadamente 70 % |
| Concentración superior, a partir de 25 nmol/l | Razón de probabilidades 0,75 (0,60 a 0,95), es decir aproximadamente 25 % |
El zinc: lo que funciona, y sobre qué forma exactamente
Sobre el zinc, el error de razonamiento es diferente: se utiliza para prevenir, mientras que los datos más sólidos conciernen el tratamiento.
Dos metaanálisis basados en los datos individuales de tres ensayos aleatorizados frente a placebo, en 199 pacientes resfriados, dan resultados notables.
| Criterio | Resultado |
|---|---|
| Duración del resfriado | Acortada de 2,73 días (1,8 a 3,3) a 2,94 días (2,1 a 3,8) según el método, sobre una duración media de 7 días |
| Velocidad de curación | Razón de tasas de 3,1 (2,1 a 4,7), es decir una curación aproximadamente tres veces más rápida |
| Al quinto día | 70 % de los pacientes bajo zinc se curaban, frente a 27 % bajo placebo |
| Factores que modifican el efecto | Ninguno: ni la edad, ni el sexo, ni el tabaquismo, ni las alergias, ni la gravedad inicial |
| Seguridad | Ningún efecto adverso grave observado en los tres ensayos |
Estos resultados se refieren a pastillas de acetato de zinc para chupar, a 80 a 92 mg de zinc elemental por día, iniciadas en las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas.
Tres elementos cuentan pues simultáneamente. La forma : una pastilla que se disuelve lentamente en la boca, lo que sugiere una acción local a nivel de la garganta, y no una cápsula tragada. La dosis, muy superior a los aportes habituales de un complemento diario. Y el momento, desde las primeras horas.
Debemos ser claros sobre nuestro propio producto: nuestro zinc se presenta en cápsulas, a una dosis nutricional. No reproduce el protocolo de estos ensayos y por lo tanto no trasladamos estos resultados a nuestra referencia. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y es con este título, el de un aporte de base, que tiene su lugar aquí.
Esta es una distinción importante y raramente hecha: un mismo mineral puede tener un uso nutricional de base, documentado y reconocido, y un uso terapéutico puntual que corresponde a un formato completamente diferente y una dosis completamente diferente.
La vitamina C: para quién cambia algo
Es el reflejo más arraigado y menos fundamentado. La revisión Cochrane, en 11 306 participantes, es inequívoca sobre la prevención en población general: riesgo relativo de 0,97, intervalo de 0,94 a 1,00, es decir, sin efecto.
Pero contiene un resultado que casi nadie cita, y que designa un público muy preciso.
| Población | Efecto sobre el riesgo de resfriado |
|---|---|
|
Población general 10 708 participantes |
Razón de riesgo 0,97 : ningún efecto preventivo |
|
Esfuerzo físico intenso 598 maratonistas, esquiadores, soldados en condiciones subarticas |
Razón de riesgo 0,48 (0,35 a 0,64) : riesgo dividido por dos |
|
Duración de los episodios 9 745 episodios |
Reducida en 8 % en adultos y 14 % en niños, severidad también reducida |
|
Toma iniciada en los primeros síntomas 3 249 episodios |
Ningún efecto consistente |
Lo que pesa más que todos los complementos reunidos
Pongamos las magnitudes en perspectiva. Los efectos presentados arriba son reales y medidos, pero se cuentan en porcentajes modestos. Cuatro factores pesan más, y ninguno se compra.
| Palanca | Por qué cuenta |
|---|---|
| El sueño | Es el determinante más poderoso de la función inmunitaria, y el más a menudo sacrificado. Ningún complemento compensa una deuda de sueño establecida |
| La higiene de manos | La transmisión de virus respiratorios pasa en gran medida por las manos y las superficies. Es el gesto con la mejor relación esfuerzo-beneficio de toda esta lista |
| La vacunación | Para la gripe, se inscribe en otra categoría de eficacia que todo lo que trata este artículo, en particular para las personas en riesgo |
| La alimentación en conjunto | Un aporte suficiente y variado hace más que un nutriente aislado. Los complementos corrigen deficiencias, no construyen terreno |
Porque un lector que comprara complementos pensando haberse protegido para el invierno estaría mal informado, y terminaría por darse cuenta. El lugar honesto de los productos de los que hablamos es el de un complemento que viene después de estos cuatro pilares, no en su lugar.
Es también la lectura más fiel a los datos: la vitamina D actúa sobre todo cuando falta, lo que la convierte en la corrección de un déficit más que en un refuerzo.
El plan, concretamente
Los tres nutrientes de este artículo funcionan, pero bajo condiciones precisas que casi siempre se ignoran. La vitamina D en toma diaria y no en ampollas, especialmente si partimos de un nivel bajo. El zinc como aporte de base, el rendimiento espectacular en el resfriado siendo de una forma y dosis muy diferentes. La vitamina C regularmente, y especialmente si te entrenas intensamente. Y todo esto después del sueño, el lavado de manos y la vacunación, que pesan más y no cuestan nada.
Preguntas frecuentes
Vitamina D
¿Reduce realmente la vitamina D las infecciones respiratorias?
Sí, con un buen nivel de evidencia. Un metanálisis del BMJ sobre 25 ensayos y 11 321 participantes encuentra una razón de oportunidades de 0,88, y una actualización en The Lancet Diabetes and Endocrinology sobre 46 ensayos y 75 541 participantes encuentra 0,92. Ambas son estadísticamente significativas. Los autores del BMJ califican el conjunto de datos de alta calidad, lo cual es raro en este ámbito.
¿Por qué se dice que el efecto es modesto?
Porque una razón de oportunidades de 0,92 corresponde a una reducción del riesgo de aproximadamente el 8% en promedio, y los autores de The Lancet hablan ellos mismos de una reducción de pequeña magnitud. Pero este promedio agrega situaciones muy diferentes: en cuanto se distingue el esquema de toma y el estado inicial, los números cambian radicalmente, hasta una reducción del 70% en personas muy deficitarias.
¿Funcionan las ampollas espaciadas?
No en este criterio. El metanálisis del BMJ distingue explícitamente los dos esquemas: en toma diaria o semanal sin dosis de carga, la razón de oportunidades es de 0,81, por lo tanto efectiva. Con una o varias dosis de carga espaciadas, es de 0,97 con un intervalo de 0,86 a 1,10, en otras palabras ningún efecto. Es el resultado más importante e ignorado de este informe.
¿Qué dosis diaria?
El metanálisis de 2021 identifica una ventana: las dosis equivalentes a 400 a 1 000 UI por día dan la razón de oportunidades más favorable, de 0,70. Más no es mejor en este criterio. Dicho esto, la posología adecuada depende de tu estado, edad y situación: es una pregunta para plantear a tu médico, idealmente después de un análisis.
¿Por qué empezar en otoño en lugar de en invierno?
Porque la síntesis cutánea de vitamina D depende del ángulo del sol, que se vuelve insuficiente bajo nuestras latitudes a partir del otoño. El organismo recurre entonces a sus reservas de verano, que alcanzan su punto más bajo a finales de invierno. Empezar a la entrada del otoño equivale a mantener un nivel en lugar de intentar elevarlo una vez que ha caído.
¿Es necesario hacerse analizar la vitamina D?
Es el enfoque más racional, porque el efecto depende masivamente del punto de partida. En personas cuya concentración inicial estaba por debajo de 25 nmol/l, la razón de oportunidades cae a 0,30, es decir aproximadamente una reducción del 70% del riesgo. Por encima de este umbral, es de 0,75, aproximadamente el 25%. Un análisis también permite ajustar la posología con tu médico.
¿Es segura la suplementación?
Los dos metanálisis concluyen en la seguridad de la suplementación, sin aumento en la proporción de participantes que presentaron un efecto adverso grave. Dicho esto, la vitamina D es liposoluble y puede acumularse, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles: las dosis muy altas prolongadas no son anodinas y requieren consejo médico.
Zinc
¿Previene el zinc contraer un resfriado?
No es ahí donde se encuentran los datos más sólidos. Los resultados más notables conciernen el tratamiento de un resfriado ya declarado, no su prevención. Como aporte de base, el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, lo cual es un efecto reconocido, pero diferente de una prevención demostrada de resfriados.
¿Qué mostró exactamente la investigación sobre el zinc?
Dos metanálisis con datos individuales de tres ensayos aleatorios controlados con placebo, en 199 pacientes resfriados, encuentran resfriados acortados de 2,73 a 2,94 días en una duración promedio de siete días, una recuperación aproximadamente tres veces más rápida, y en el quinto día el 70% de pacientes curados con zinc frente al 27% con placebo. No se observó ningún efecto adverso grave.
¿Por qué la forma importa tanto?
Porque estos ensayos utilizaban pastillas para chupar de acetato de zinc, a 80 a 92 mg de zinc elemental por día, comenzadas dentro de las 24 horas siguientes a los primeros síntomas. La disolución lenta en la boca sugiere una acción local a nivel de garganta, que una cápsula tragada no reproduce. La dosis es además muy superior a la de un complemento diario.
¿Reproducen tus cápsulas de zinc estos resultados?
No, y preferimos decirlo. Nuestro zinc se presenta en cápsulas a una dosis nutricional: no reproduce ni la forma, ni la dosis, ni el protocolo de estos ensayos, y por lo tanto no trasponemos estos resultados a nuestra referencia. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y es a este título de aporte de base que tiene su lugar.
¿Depende el efecto del zinc del perfil?
No, y es notable. Los autores señalan que el efecto no se modificaba ni por la edad, ni por el sexo, ni por el origen, ni por el tabaquismo, ni por las alergias, ni por la severidad inicial del resfriado. Esta constancia entre subgrupos sugiere que la estimación se aplica ampliamente.
Vitamina C
¿Protege la vitamina C del resfriado?
No en población general. La revisión Cochrane, sobre 10 708 participantes para este análisis, concluye en una razón de riesgo de 0,97 con un intervalo de 0,94 a 1,00: ningún efecto preventivo. Es uno de los reflejos más arraigados y menos sustentados en materia de complementos.
Entonces, ¿por qué hablar de ello?
Debido a un resultado que casi nadie cita. En 598 maratonianos, esquiadores y soldados sometidos a ejercicio en condiciones subarticas, la razón de riesgo cae a 0,48, con un intervalo de 0,35 a 0,64: el riesgo de resfriado se divide por dos. Si te entrenas intensamente, estás precisamente en este perfil.
¿Y sobre la duración de los resfriados?
La duración disminuye un 8% en adultos y un 14% en niños, sobre 9 745 episodios, y la severidad también se reduce. Es modesto pero constante de un estudio a otro. En cambio, la toma comenzada al momento de los síntomas no muestra ningún efecto constante en 3 249 episodios.
En la práctica
¿Es necesario tomar los tres juntos?
No actúan en el mismo momento ni de la misma manera. La vitamina D es un aporte de base dependiente del calendario y del estado. El zinc y la vitamina C son aportes de terreno contribuyendo al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Si tuvieras que retener solo uno, los datos más sólidos conciernen la vitamina D en toma diaria.
¿Qué importa más que los complementos?
El sueño, que es el determinante más poderoso de la función inmunitaria y el más sacrificado a menudo. La higiene de manos, puesto que los virus respiratorios se transmiten ampliamente por las manos y las superficies. La vacunación antigripal para las personas concernidas, que pertenece a otra categoría de eficacia. Y una alimentación general correcta.
¿Cuándo consultar en lugar de suplementarse?
Ante una fiebre persistente, una dificultad respiratoria o un ahogo, y ante infecciones que se repiten de manera inusual. Este último punto merece una evaluación médica: las infecciones recurrentes tienen causas identificables que un complemento no trata. Un cansancio persistente también justifica un análisis.
¿Qué retener de este artículo?
Que la vitamina D es la palanca mejor documentada, siempre que se tome diariamente y no en ampollas espaciadas, en un rango de 400 a 1 000 UI, con un beneficio tanto mayor cuanto más bajo sea el nivel inicial. Que el zinc acorta la duración de los resfriados, pero en una forma y dosis bien precisas. Que la vitamina C no previene nada salvo en los deportistas de resistencia. Y que el sueño y el lavado de manos pesan más que todo esto junto.
Glosario
- Infección respiratoria aguda
- Término que agrupa las afecciones de las vías respiratorias, desde el simple resfriado hasta las formas más bajas.
- Razón de probabilidades
- Medida que compara la probabilidad de un evento entre dos grupos; un valor de 1 significa ninguna diferencia.
- Dosis de carga
- Cantidad importante administrada de una sola vez, típicamente una ampolla, en oposición a una toma diaria.
- 25-hidroxivitamina D
- Forma circulante de la vitamina D medida en un análisis de sangre, expresada en nmol/l o ng/ml.
- Zinc elemental
- Cantidad de zinc realmente aportada, distinta del peso total de la sal que lo transporta.
- Pastilla para chupar
- Forma que se disuelve lentamente en la boca, permitiendo una acción local a nivel de la garganta.
- Datos individuales de los participantes
- Método de metaanálisis que reúne los datos de cada paciente en lugar de los resultados agregados.
- Número de sujetos a tratar
- Número de personas a tratar para obtener un beneficio adicional con respecto al placebo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- Martineau AR, et al. Suplementación con vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas: revisión sistemática y metaanálisis de datos individuales de participantes. BMJ, 2017;356:i6583. DOI
- Jolliffe DA, et al. Suplementación con vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas: revisión sistemática y metaanálisis de datos agregados de ensayos controlados aleatorizados. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021;9(5):276-292. DOI
- Hemilä H, et al. Las pastillas de acetato de zinc pueden mejorar la tasa de curación en pacientes resfriados: metaanálisis de datos individuales. Open Forum Infectious Diseases, 2017;4(2):ofx059. DOI
- Hemilä H, et al. Pastillas de acetato de zinc para el tratamiento del resfriado: metaanálisis de datos individuales. British Journal of Clinical Pharmacology, 2016;82(5):1393-1398. DOI
- Hemilä H, Chalker E. Vitamina C para prevenir y tratar el resfriado. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013;(1):CD000980. DOI
