En una maratón, la nutrición no es un detalle de confort: es un componente del rendimiento en la misma medida que el entrenamiento. Un corredor bien preparado físicamente puede ver su carrera derrumbarse en el kilómetro treinta porque sus reservas están vacías, o abandonar por culpa de trastornos digestivos perfectamente evitables. Al contrario, una estrategia construida y probada transforma los diez últimos kilómetros.
Esta guía cubre el conjunto: lo que el cuerpo consume realmente en 42,195 km y por qué existe el muro, la estrategia de hidratos antes, durante y después, la hidratación y el sodio, y luego los complementos. Y para estos últimos, el mismo método honesto que para el resto de nuestras guías: lo que dispone de una alegación europea autorizada, lo que se basa en datos sin alegación, y lo que corresponde al marketing.
El problema central. Las reservas de glucógeno, forma de almacenamiento de hidratos en el músculo e hígado, son limitadas y no son suficientes para cubrir una maratón a ritmo sostenido. Este es el mecanismo del muro. Toda la estrategia consiste en llenar estas reservas antes de la carrera, aportar hidratos durante, y reconstituyendolas después. Referencias ampliamente utilizadas: 30 a 60 g de hidratos por hora hasta dos horas y media de esfuerzo, hasta 60 a 90 g por hora más allá asociando varios tipos de hidratos.
En cuanto a complementos, cuatro familias disponen de una alegación europea autorizada pertinente: las soluciones hidratos de carbono-electrolitos (absorción del agua, mantenimiento del rendimiento de resistencia), los hidratos de carbono (restablecimiento de una función muscular normal después de un esfuerzo prolongado que haya agotado el glucógeno), las proteínas (mantenimiento y crecimiento de la masa muscular), y el hierro (transporte del oxígeno, reducción de la fatiga), a los que se añaden magnesio y vitamina D según las situaciones. La regla que prevalece sobre todo : nada se prueba el día D, y el intestino se entrena como el resto.
- Lo que el cuerpo consume en un maratón, y por qué existe el muro
- La estrategia de hidratos de carbono, antes, durante, después
- Hidratación y sodio
- Entrenar el intestino
- Los complementos con alegación autorizada
- Lo que tiene datos, pero sin alegación
- El protocolo en cuatro fases
- Los errores más frecuentes
- Preguntas frecuentes
Lo que el cuerpo consume en un maratón y por qué existe el muro
Durante el esfuerzo, el organismo recurre a dos carburantes principales: los lípidos, disponibles en cantidad prácticamente ilimitada pero utilizables sobre todo a intensidad moderada, y los glúcidos, almacenados en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. Cuanto mayor es el ritmo, mayor es la proporción de glúcidos.
El problema se resume en una frase: las reservas de glucógeno son limitadas, y no son suficientes para cubrir un maratón corrido a ritmo sostenido. Cuando el stock se agota, el organismo se ve obligado a ralentizar para cambiar más hacia los lípidos. Eso es lo que se conoce como el muro : una caída brusca del ritmo, a menudo en la segunda mitad de la carrera, frecuentemente descrita alrededor del kilómetro treinta, acompañada de una sensación de piernas vacías y a veces de confusión mental.
No es falta de carácter ni un defecto de entrenamiento. Es una cuestión de stock y reabastecimiento. Y es una buena noticia, porque se puede controlar: se puede aumentar el stock inicial, reducir la velocidad a la que se vacía gestionando el ritmo, y completarlo durante la carrera con aportaciones regulares.
Otras dos limitaciones se añaden a lo largo de la duración. Las pérdidas hídricas y de sodio, que aumentan con el calor y la duración del esfuerzo, y cuya magnitud varía enormemente de un corredor a otro. Y la tolerancia digestiva, que se deteriora a medida que la sangre se moviliza hacia los músculos: un estómago que acepta todo en reposo ya no acepta casi nada en el kilómetro treinta y cinco.
La estrategia glucídica, antes, durante, después
Antes: maximizar el stock inicial
En los dos o tres días anteriores a la carrera, el objetivo es llegar a la salida con las reservas de glucógeno llenas. El principio a menudo se entiende mal: no se trata de comer más en volumen, sino de desplazar la distribución hacia los glúcidos, reduciendo progresivamente la proporción de fibra a medida que se acerca la fecha para limitar el malestar digestivo.
La mañana de la carrera, una comida rica en glúcidos, pobre en fibras y grasas, consumida dos o tres horas antes de la salida, completa las reservas hepáticas sin sobrecargar la digestión. Esta comida debe haberse probado varias veces antes de salidas largas, nunca descubierta el día de la carrera.
Durante: ralentizar el vaciado del depósito
Los parámetros ampliamente utilizados en nutrición del esfuerzo son los siguientes:
| Duración del esfuerzo | Aporte horario indicativo | Observación |
|---|---|---|
| Hasta 1 h | Aporte generalmente no necesario | Las reservas son suficientes |
| 1 h a 2 h 30 | 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora | Una única fuente de hidratos de carbono generalmente es suficiente |
| Más allá de 2 h 30 | Hasta 60 a 90 g por hora | Combinar varios tipos de hidratos de carbono mejora la absorción |
Tres precisiones indispensables. Estas cifras son referencias, no prescripciones : la tolerancia digestiva varía mucho de un corredor a otro. A continuación, hay que empezar pronto en lugar de esperar a sentir la falta: cuando la bajada se nota, ya es tarde, porque la absorción requiere tiempo. Por último, los aportes elevados no se improvisan y suponen un intestino entrenado, tema de la siguiente sección. En cuanto a la forma, geles, bebidas con hidratos de carbono, pastas de frutas o alimentos sólidos pueden funcionar todos:
la forma importa menos que la cantidad realmente absorbida y tolerada . Con formas concentradas, recuerda beber lo suficiente para facilitar la absorción.Después: recuperación
Es el momento más descuidado y, sin embargo, uno de los mejor documentados en términos regulatorios. Los
hidratos de carbono disponen de una alegación autorizada sobre la recuperación de la función muscular normal después de un ejercicio físico muy intenso o de larga duración que haya causado fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno . En la práctica: recuperar las reservas en las horas posteriores a la llegada. Lasproteínas , con su alegación sobre el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular, complementan de manera útil.Hidratación y sodio
Regularidad antes que volumen, y el sodio cuenta tanto como el agua.
La regla práctica se resume en dos puntos.
Beber regularmente pequeñas cantidades en lugar de mucho de una vez. Y no descuidar el sodio , principal electrolito perdido en el sudor, lo que cubren precisamente las soluciones de hidratos de carbono-electrolitos: disponen de alegaciones autorizadas sobre lamejora de la absorción de agua durante el esfuerzoy sobre el mantenimiento del rendimiento de resistencia durante ejercicios de resistencia prolongados Una prueba simple a realizar en preparación: pesarte antes y después de una salida larga, en las mismas condiciones, para estimar tus pérdidas personales. Es mucho más útil que una recomendación general, porque la diferencia entre dos corredores puede ser considerable..
Entrenar tu intestino
Entraîner son intestin
Los trastornos digestivos cuentan entre las primeras causas de bajo rendimiento y abandono en maratón. Sin embargo, son ampliamente evitables, porque el intestino se entrena como el resto del organismo : su capacidad para absorber hidratos de carbono en carrera mejora con la repetición.
El método se sostiene en tres principios. Probar en salida larga exactamente lo que está previsto el día de la carrera, producto por producto. Aumentar progresivamente las cantidades horarias en lugar de apuntar directamente al aporte máximo. Y anotar lo que va bien y lo que no va bien, para construir un plan personal en lugar de copiar el de otro.
Añadid una reducción de fibras en las veinticuatro a cuarenta y ocho horas anteriores a la carrera, y lo esencial del riesgo digestivo queda tratado. Este enfoque no cuesta nada y evita la mayoría de las sorpresas desagradables.
Los complementos con alegación autorizada
| Ingrediente | Alegación autorizada | Cuándo es pertinente |
|---|---|---|
| Soluciones hidratos-electrolitos | Mejoran la absorción de agua durante el esfuerzo y contribuyen al mantenimiento del rendimiento de resistencia durante ejercicios de resistencia prolongada | Durante la carrera y las salidas largas |
| Hidratos de carbono | Contribuyen a la recuperación de una función muscular normal después de un ejercicio de larga duración que ha agotado las reservas de glucógeno | En las horas siguientes a la llegada |
| Proteínas | Contribuyen al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular | Recuperación, toda la preparación |
| Hierro | Contribuye al transporte normal de oxígeno, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, y a reducir la fatiga | Solo bajo análisis de sangre y consejo médico |
| Vitamina C | Aumenta la absorción de hierro y contribuye a reducir la fatiga | En asociación con un aporte de hierro |
| Magnesio | Contribuye a reducir la fatiga, a una función muscular normal y al equilibrio electrolítico | Carga de entrenamiento, pérdidas de sudor |
| Vitamina D | Contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal, una función muscular normal, y a la absorción normal del calcio | Preparaciones invernales, volumen de impactos elevado |
El hierro es el tema más mal tratado de la nutrición del corredor de fondo. Sus alegaciones son reales y pertinentes para la resistencia, pero un exceso de hierro es nocivo. Por lo tanto, nunca se debe suplementar «por si acaso» ni basándose en un cansancio pasajero: solo un análisis de sangre prescrito e interpretado por un médico permite saber si una suplementación está justificada, a qué dosis y durante cuánto tiempo. Si se siente anormalmente cansado durante la preparación, lo que debe hacer es consultar al médico, no comprar.
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, y a reducir la fatiga. Nuestra versión utiliza el bisglicinato, forma quelada con aminoácidos reconocida por su comodidad digestiva, un aspecto frecuente con las sales de hierro clásicas. Solo debe considerarse después de un análisis de sangre y la opinión de su médico.
Ver Hierro bisglicinatoLo que tiene datos, pero no alegación
| Ingrediente | Lo que se estudia | Estado regulatorio |
|---|---|---|
| Cafeína | Uso muy extendido antes y durante el esfuerzo | Ninguna alegación de rendimiento autorizada; sustancia bajo vigilancia antidoping |
| Nitratos, zumo de remolacha | Trabajos sobre la economía del esfuerzo en resistencia | Ninguna alegación autorizada |
| BCAA | Aminoácidos ramificados, muy comercializados | Ninguna alegación autorizada |
| Beta-alanina | Función amortiguadora en esfuerzos intensos de algunos minutos | Ninguna alegación autorizada, y perfil poco adaptado a la maratón |
| Creatina | Alegación autorizada, pero para otro tipo de esfuerzo | Se dirige a series de esfuerzos muy intensos de corta duración, no a la resistencia prolongada |
El caso de la creatina merece ser explicado, porque ilustra bien el método. Dispone de una alegación perfectamente válida, pero esta se dirige a las series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. Este es el perfil de un formato híbrido como el hyrox, no el de un maratón. Un producto puede ser excelente y fuera de lugar: lo que importa es la correspondencia entre la alegación y tu esfuerzo.
El protocolo en cuatro fases
Los errores más frecuentes
- Esperar a tener hambre para alimentarse. Cuando se siente la bajada, la absorción llega demasiado tarde. Hay que comenzar pronto y mantenerse regular.
- Descubrir un gel en un avituallamiento. Un producto no probado, distribuido en el recorrido, es una apuesta sobre tu digestión en el peor momento.
- No entrenar el intestino. Aspirar a 60 o 90 g por hora sin haberlo repetido nunca en salida larga conduce directamente a trastornos digestivos.
- Confundir recarga con sobrealimentación. El objetivo es desplazar la distribución hacia los glucidos, no aumentar el volumen total hasta el punto de llegar pesado a la meta.
- Beber únicamente agua durante horas. El sodio se pierde en el sudor y es tan importante como el volumen de líquido.
- Suplementarse con hierro sin análisis. El error más arriesgado de esta lista: el exceso de hierro es nocivo.
- Descuidar las horas posteriores a la llegada. Es el momento en el que la restitución de reservas es más eficaz, y es el que todos olvidan.
- Desayunar algo inusual. Demasiado abundante, demasiado graso o demasiado rico en fibra: el resultado se nota a partir del décimo kilómetro.
Ningún producto reemplaza un plan probado. La estrategia que funciona el día de la carrera es la que has repetido en salidas largas, ajustada a tu tolerancia, y escrita antes de la salida. Un gel milagro descubierto en un avituallamiento nunca compensará una preparación nutricional ausente.
Preguntas frecuentes
El muro y la energía
¿Qué es el muro del maratón?
Es el colapso repentino del ritmo que muchos corredores experimentan en la segunda mitad de la carrera, a menudo alrededor del kilómetro treinta. Su mecanismo principal es el agotamiento de las reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el músculo e hígado. Estas reservas son limitadas y no son suficientes para cubrir la totalidad de un maratón a ritmo sostenido. La estrategia nutricional pretende precisamente retrasar este momento.
¿Cuántos hidratos de carbono hay que tomar durante un maratón?
Los referentes ampliamente utilizados sitúan los aportes alrededor de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para un esfuerzo de una a dos horas y media, y hasta 60 a 90 g por hora más allá, siempre que se asocien varios tipos de hidratos de carbono. Estas cifras siguen siendo referentes: la tolerancia digestiva es muy individual y se trabaja en el entrenamiento. Un plan nunca probado en salidas largas no aguantará el día de la carrera.
¿Hay que hacer una recarga de hidratos antes?
Aumentar la proporción de hidratos de carbono en los dos o tres días anteriores permite maximizar las reservas de glucógeno. No se trata de comer más en volumen sino de desplazar la distribución hacia los hidratos de carbono, reduciendo progresivamente la fibra a medida que se acerca la fecha. Como el resto, esta estrategia se prueba antes de una salida larga.
¿Es necesaria una estrategia diferente según el tiempo objetivo?
Sí, principalmente debido a la duración del esfuerzo. Un corredor en tres horas y otro en cinco horas no tienen ni las mismas necesidades totales de hidratos de carbono, ni las mismas restricciones de hidratación, ni la misma exposición al calor. El principio sigue siendo idéntico, pero el volumen total y el número de tomas aumentan con la duración. La regla común: empezar pronto y ser regular.
Hidratación y digestión
¿Cómo hidratarse durante un maratón?
Beber regularmente pequeñas cantidades en lugar de mucho de una vez, teniendo en cuenta el calor, la duración y tu sudoración personal, que varía enormemente. El sodio es tan importante como el agua, ya que es el principal electrolito perdido en el sudor. Beber masivamente agua pura durante varias horas puede, al contrario, ser problemático: la regla es la regularidad, no el volumen.
¿Cómo evitar los trastornos digestivos en carrera?
Tres palancas. Entrenar el intestino probando los aportes previstos durante las salidas largas, aumentando progresivamente. Reducir la fibra en las veinticuatro a cuarenta y ocho horas anteriores a la carrera. Y evitar cualquier novedad el día D. Los trastornos digestivos son una de las principales causas de abandono o bajo rendimiento en maratón, y son en gran medida evitables.
¿Son los geles indispensables?
No, la forma importa menos que la cantidad de hidratos de carbono realmente absorbida y tolerada. Geles, bebidas glucídicas, pastas de frutas o alimentos sólidos pueden ser adecuados según las preferencias. Lo que cuenta: alcanzar el aporte horario objetivo, beber suficientemente con las formas concentradas, y haber probado exactamente el mismo protocolo en el entrenamiento.
¿Qué comer la mañana de un maratón?
Una comida rica en hidratos de carbono, pobre en fibra y grasas, tomada dos o tres horas antes de la salida, y sobre todo ya probada varias veces antes de salidas largas. El objetivo es completar las reservas hepáticas sin sobrecargar la digestión. Regla absoluta: ninguna novedad el día de la carrera.
Complementos
¿Qué complementos disponen de una alegación autorizada para el maratón?
Cuatro familias principalmente. Las soluciones glucosa-electrolitos mejoran la absorción de agua durante el esfuerzo y contribuyen al mantenimiento del rendimiento de resistencia. Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal después de un esfuerzo prolongado que ha agotado el glucógeno. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular. El hierro contribuye al transporte normal del oxígeno y a reducir la fatiga. Magnesio y vitamina D complementan según las situaciones.
¿Por qué el hierro es un tema en los corredores de fondo?
Porque el hierro participa en el transporte de oxígeno, elemento central del rendimiento en resistencia. Dispone de varias alegaciones autorizadas: transporte normal del oxígeno, formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, reducción de la fatiga. Atención sin embargo: no se complementa con hierro por principio. Un exceso es nocivo, y solo un análisis de sangre prescrito por un médico permite saber si una suplementación está justificada.
¿Ayuda la vitamina C a absorber el hierro?
Sí, y es una alegación autorizada: la vitamina C aumenta la absorción del hierro. Asociar una fuente de vitamina C a un aporte de hierro de origen vegetal o a un complemento mejora su asimilación. La vitamina C dispone además de una alegación sobre la reducción de la fatiga. Esto no dispensa de verificar previamente, mediante un análisis de sangre, si una suplementación con hierro está justificada.
¿Qué lugar para la vitamina D en un maratoniano?
La vitamina D dispone de alegaciones autorizadas sobre el mantenimiento de una estructura ósea normal, una función muscular normal y la absorción normal del calcio. Estos elementos interesan a los corredores de fondo, cuyo esqueleto recibe un volumen importante de impactos. En España, la síntesis cutánea es muy baja de octubre a marzo, período que cubre una buena parte de las preparaciones invernales.
¿Sirve la creatina para algo en un maratón?
Su alegación autorizada se dirige a las series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración, lo que no corresponde al perfil de un maratón. El efecto validado de la creatina no afecta a la resistencia prolongada. No es un producto a priorizar para esta distancia, a diferencia de los formatos híbridos. Es mejor concentrar los esfuerzos en la estrategia de hidratos de carbono, la hidratación y la recuperación.
¿Hay que tomar BCAA para un maratón?
Los aminoácidos de cadena ramificada no disponen de ninguna alegación de salud autorizada en la Unión Europea. En un corredor cuyos aportes proteicos diarios ya son suficientes y bien distribuidos, su interés adicional es escaso. En maratón, la prioridad nutricional se sitúa muy claramente del lado de los hidratos de carbono y la hidratación.
¿Mejora la cafeína el rendimiento en maratón?
Se utiliza mucho, pero ninguna alegación de rendimiento ha sido autorizada en la Unión Europea. No está prohibida en el deporte, aunque figura en el programa de vigilancia de la Agencia Mundial Antidopaje. Dos precauciones: nunca probar una dosis inusual el día de la carrera, y desconfiar de los productos que asocian la cafeína con otros estimulantes.
¿Mejora el zumo de remolacha el rendimiento?
Los nitratos alimentarios son objeto de trabajos en fisiología del ejercicio, especialmente sobre la economía del esfuerzo, pero no disponen de ninguna alegación de salud autorizada en la Unión Europea. Es una pista documentada, a considerar como tal, y a probar en la preparación si desea explorarla, nunca el día de la carrera.
¿Puede un complemento hacer que fracase un control antidopaje?
Sí, es una de las causas más frecuentes de controles positivos involuntarios, por contaminación cruzada en la producción o por adición no declarada. Se aplica el principio de responsabilidad estricta: el corredor responde de lo que se encuentra en su organismo. La solución consiste en leer todas las etiquetas, elegir productos analizados por un laboratorio independiente y evitar canales de compra opacos.
Recuperación e inicio
¿Cómo recuperarse después de un maratón?
En las horas siguientes, asociar hidratos de carbono y proteínas: los hidratos de carbono disponen de una alegación autorizada sobre el restablecimiento de una función muscular normal después de un esfuerzo de larga duración que ha agotado las reservas de glucógeno, y las proteínas de una alegación sobre el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular. Rehidratarse teniendo en cuenta las pérdidas de sudoración, luego tómese varios días de recuperación muy progresiva.
¿Por dónde empezar si prepara su primer maratón?
Por el entrenamiento intestinal durante las salidas largas, mucho antes de elegir productos. Pruebe una bebida y un aporte de hidratos de carbono por hora, aumente progresivamente, anote lo que tolera y lo que no tolera. Este enfoque no cuesta nada y evita la mayoría de sorpresas desagradables. Los complementos vienen después, y solo para responder a una necesidad identificada.
Glosario
- Glucógeno
- Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el músculo e hígado, principal fuente de energía rápidamente movilizable a ritmo sostenido.
- El muro
- Caída brusca del ritmo relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno, a menudo descrita en la segunda mitad de la carrera.
- Carga de hidratos de carbono
- Aumento de la proporción de hidratos de carbono en los días previos a la carrera, destinado a maximizar las reservas de salida.
- Entrenamiento intestinal
- Repetición en el entrenamiento de los aportes previstos en carrera, para mejorar la tolerancia y la absorción.
- Solución hidratos de carbono-electrolitos
- Bebida que asocia hidratos de carbono y minerales, que dispone de alegaciones autorizadas sobre la absorción de agua y el mantenimiento del rendimiento de resistencia.
- Alegación de salud autorizada
- Formulación evaluada y autorizada a nivel europeo, única utilizable legalmente para atribuir un efecto a un nutriente.
Fuentes
- Comisión Europea. Registro de alegaciones nutricionales y de salud autorizadas, en particular para soluciones de hidratos de carbono-electrolitos, hidratos de carbono, proteínas, hierro, vitamina C, magnesio y vitamina D. ec.europa.eu
- Agencia Mundial Antidopaje. Lista de sustancias prohibidas y programa de vigilancia. wada-ama.org
- Los aportes de hidratos de carbono por hora mencionados corresponden a los estándares ampliamente utilizados en nutrición de resistencia; requieren una individualización y un entrenamiento digestivo previo.
