Tu intestino produce El 95 % de la serotonina de tu cuerpo. Esta molécula, que asociamos con el "bienestar mental", no se fabrica principalmente en el cerebro, sino en tu tubo digestivo. Es uno de los datos más destacados de la investigación reciente sobre el microbiota intestinal y su conexión directa con tu cerebro.
El microbiota —estos 100 000 millones de bacterias que viven en tu intestino— se comunica constantemente con tu cerebro a través deleje intestino-cerebro. Cuando este equilibrio se rompe (antibióticos, estrés, alimentación desequilibrada), las consecuencias se sienten en todas partes: digestión, estado de ánimo, sueño, inmunidad, piel. En esta guía, analizamos en detalle las evidencias científicas 2022-2025 y los 7 activos realmente probados para reequilibrar tu flora, con los datos exactos de los metaanálisis y un protocolo práctico de 3 meses.
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Ver Optimal Digest® →Probióticos y estado de ánimo: según Asad et al. 2024 en Nutrition Reviews (metaanálisis de 23 ECA, n=1 401), los probióticos reducen significativamente los síntomas depresivos (DME -0,96) y de ansiedad (DME -0,59) frente a placebo, confirmando el papel del eje intestino-cerebro.
Probióticos y digestión: según Goodoory et al. 2023 en Gastroenterology (82 ECA, n=10 332), ciertas combinaciones multicepa mejoran los síntomas del síndrome del intestino irritable. Tolerancia excelente. Efecto también documentado en el sueño (Ito 2024, PSQI) y el confort digestivo con cúrcuma (Lopresti 2021, Curcugen® 500 mg/día).
- El microbiota, tu "segundo cerebro": lo que dice la ciencia
- Las 5 funciones clave del microbiota intestinal
- El eje intestino-cerebro: cómo funciona realmente
- Los 4 activos probados: descripción general
- Activo nº1 — Probióticos multicepa
- Activo nº2 — Prebióticos (FOS y fibras)
- Activo nº3 — Cúrcuma: modulador del microbiota
- Activo nº4 — Ashwagandha: el eje estrés-microbiota
- Otros activos complementarios (espirulina, moringa, multivitaminas)
- SII, disbiosis, trastornos del estado de ánimo: cuándo consultar
- Autoevaluación: ¿está tu microbiota en equilibrio?
- Protocolo de 3 meses para reequilibrar tu microbiota
- Preguntas frecuentes — Todas tus dudas sobre el microbiota
El microbiota, tu "segundo cerebro": lo que dice la ciencia
El microbiota intestinal agrupa aproximadamente 100 000 mil millones de microorganismos (bacterias, virus, hongos) que viven en tu tubo digestivo. Lejos de ser un simple "pasajero", desempeña un papel activo en tu digestión, tu inmunidad, tu metabolismo y tu estado de ánimo. El término "segundo cerebro" hace referencia al sistema nervioso entérico que contiene más de 500 millones de neuronas — tantas como la médula espinal.
¿Qué es el microbiota, concretamente?
El microbiota pesa aproximadamente 1,5 a 2 kg en un adulto — el equivalente del cerebro. Está compuesto por más de 1 000 especies bacterianas dominadas por dos familias: Firmicutes y Bacteroidetes. Cada individuo tiene un microbiota único, como una huella dactilar. Se constituye desde el nacimiento (vía de parto, lactancia materna) y evoluciona toda la vida bajo la influencia de la alimentación, los medicamentos (antibióticos), el estrés y el envejecimiento. Una diversidad bacteriana elevada generalmente se considera un marcador de buena salud.
Por qué "segundo cerebro"
La expresión proviene del gastroenterólogo Michael Gershon (The Second Brain, 1998) y hace referencia a varias realidades biológicas:
- 500 millones de neuronas en la pared intestinal, funcionando de manera semiautónoma
- 30 neurotransmisores identificados en el intestino (serotonina, dopamina, GABA…)
- Comunicación directa con el cerebro a través del nervio vago
- 70 % del sistema inmunitario concentrado en la pared intestinal
Las 5 funciones clave del microbiota intestinal
El microbiota cumple 5 funciones vitales : (1) digestión de fibras y polifenoles, (2) fabricación de vitaminas (K2, B12, B9, B7), (3) protección inmunitaria (70 % de la inmunidad), (4) mantenimiento de la barrera intestinal, y (5) comunicación con el cerebro. Un desequilibrio afecta, por lo tanto, mucho más que la digestión.
1. Digestión de fibras y fermentación
Sus bacterias digieren las fibras alimentarias mediante fermentación, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC). El butirato, el más importante, es el combustible principal de las células del colon y un potente antiinflamatorio.
2. Síntesis de vitaminas
Algunas bacterias fabrican directamente vitaminas: K2 (coagulación, huesos), B12 (sistema nervioso), B9 folatos (renovación celular), B7 biotina (cabello, piel). Un microbiota pobre puede crear carencias vitamínicas incluso con una alimentación correcta.
3. Protección inmunitaria
Aproximadamente 70 % del sistema inmunitario se concentra en la pared intestinal. El microbiota educa constantemente tus células inmunitarias para distinguir amigos (buenas bacterias) y enemigos (patógenos).
4. Barrera intestinal
Las buenas bacterias mantienen la integridad de la barrera intestinal que separa el contenido del intestino de la circulación sanguínea. Una permeabilidad anormal ("leaky gut") permite que moléculas inflamatorias pasen al torrente sanguíneo, siendo origen de inflamación crónica de bajo grado.
5. Comunicación con el cerebro
Tu microbiota se comunica constantemente con tu cerebro, influye en tu humor, tu estrés y tu comportamiento. Esta comunicación ocurre a través de 4 vías detalladas en la siguiente sección.
El eje intestino-cerebro: cómo funciona realmente
Eleje intestino-cerebro es un sistema de comunicación bidireccional que funciona a través de 4 vías: (1) nerviosa vía el nervio vago (la más rápida), (2) hormonal vía la circulación sanguínea, (3) inmunitaria vía las citoquinas, y (4) metabólica vía las moléculas producidas por las bacterias (AGCC, neurotransmisores, triptófano).
El nervio vago: la autopista intestino-cerebro
El nervio vago es la conexión física directa entre el cerebro e intestino. Está compuesto por 80 % de fibras aferentes (ascendentes hacia el cerebro) — tu intestino se comunica 4 veces más con tu cerebro que a la inversa. Las bacterias estimulan este nervio a través de los AGCC, los neurotransmisores que fabrican, y las hormonas intestinales.
Serotonina: 95 % proviene de tu intestino
Este es uno de los hechos más contraintuitivos de la neurociencia moderna: 95 % de la serotonina de tu cuerpo se produce en el intestino, no en el cerebro. Esta serotonina intestinal no atraviesa la barrera hematoencefálica, pero modula la motilidad digestiva, estimula el nervio vago (que transmite la señal al cerebro) y regula la disponibilidad del triptófano (precursor de la serotonina cerebral). Un microbiota disbiótica = señal modificada al cerebro = posibles trastornos del humor, del sueño y del apetito.
Inflamación y "leaky gut"
Cuando la barrera intestinal se vuelve permeable (disbiosis, estrés crónico), moléculas inflamatorias pasan al torrente sanguíneo y alcanzan el cerebro. Esta neuroinflammation de bajo grado se considera hoy en día uno de los mecanismos principales que vinculan el microbiota con los trastornos depresivos y de ansiedad. Según Sikorska et al. 2023 en International Journal of Molecular Sciences, los probióticos aumentan significativamente el BDNF (DME +0,37) y reducen la PCR (marcador de inflamación, DME -0,47) en pacientes depresivos.
Los 4 principios activos probados: visión general
A continuación se presentan los 4 principios activos nutricionales mejor documentados científicamente para reequilibrar el microbiota y apoyar el eje intestino-cerebro, cada uno respaldado por al menos un metaanálisis reciente (2021-2024). Actúan por mecanismos complementarios: reconstitución de la flora (probióticos), alimentación de las bacterias beneficiosas (prebióticos), acción antiinflamatoria (cúrcuma), modulación del estrés (ashwagandha). Otros complementos apoyan el equilibrio intestinal mediante nutrientes (espirulina, moringa, multivitamínicos), tratados en la sección complementaria.
Tabla de síntesis: los 4 principios activos clasificados por solidez de la evidencia científica:
Probióticos multicepa: la piedra angular del reequilibrio
El principio activo mejor documentado para reconstituar un microbiota equilibrado.
Según Asad et al. 2024 en Nutrition Reviews, un metaanálisis de 23 ensayos controlados aleatorizados en 1 401 pacientes con depresión o ansiedad clínicas confirma que los probióticos reducen significativamente los síntomas depresivos (DME -0,96) y moderadamente los síntomas de ansiedad (DME -0,59) frente a placebo. Las cepas más estudiadas pertenecen a las familias Lactobacillus y Bifidobacterium, presentes en el Probiomix® de Nutrition•pro en una proporción de 6 cepas seleccionadas (DOI : 10.1093/nutrit/nuae177).
Por qué las cepas múltiples son superiores
El Probiomix® de Nutrition•pro asocia 6 cepas rigurosamente seleccionadas procedentes de las dos grandes familias probióticas : Lactobacillus (intestino delgado, digestión de azúcares, defensa contra patógenos) y Bifidobacterium (colon, fermentación de fibras, producción de butirato, modulación inmunológica). Estas cepas se enriquecen con FOS (fructooligosacáridos) que sirven como combustible para los probióticos — esto es lo que se denomina un simbiótico.
Dosis efectiva y duración del tratamiento
Los estudios clínicos utilizan típicamente entre 5 y 50 mil millones de UFC al día. Probiomix® aporta 17 mil millones de UFC en 4 cápsulas al día, dosis efectiva para un reequilibrio de base. Duración mínima recomendada : 1 a 3 meses, idealmente por la mañana en ayunas. Según Yu et al. 2024 en Frontiers in Neurology, los probióticos también mejoran significativamente la calidad del sueño (DME -0,34) en adultos con trastornos del sueño — un efecto mediado por la modulación del nervio vago.
Prebióticos : nutrir las bacterias beneficiosas
Las fibras específicas que transforman el microbiota en pocas semanas.
Los prebióticos son fibras alimentarias no digeribles que sirven como alimento selectivo para las bacterias beneficiosas del microbiota. Los más estudiados son los FOS (fructooligosacáridos) einulina. Sin prebióticos, los probióticos tomados solos tienen dificultades para implantarse de manera duradera. La sinergia probiótico + prebiótico (simbiótico) se considera hoy en día como el enfoque más eficaz para reequilibrar duradero del microbiota.
Diferencia con los probióticos
La confusión es frecuente. Aquí está la distinción simple:
- Probióticos = bacterias vivas que aportas a tu intestino (Probiomix®, yogures, kéfir, chucrut)
- Prebióticos = fibras que nutren las bacterias ya presentes Y los probióticos que tomas (FOS, inulina, fibras de puerro, cebolla, ajo, espárrago, plátano verde, tupinambo)
- Simbióticos = combinación de ambos en una misma fórmula (Probiomix®)
- Postbióticos = metabolitos producidos por las bacterias (butirato, propionato) — investigación emergente
Fuentes alimentarias de prebióticos
Las mejores fuentes alimentarias de prebióticos son: cebolla, ajo, puerro, espárrago, tupinambo, alcachofa, plátano (ligeramente verde), achicoria, legumbres, avena, semillas de lino. Para profundizar más sobre fibras, consulta nuestro artículo sobre los beneficios probados de las semillas de chía (otra fuente de fibras prebióticas).
Además, el Moringa ecológica en polvo Nutrition•pro aporta fibras prebióticas de forma natural y la Fenogreco ecológico también es reconocido por su riqueza en fibras mucilaginosas que apoyan el microbiota.
Precaución importante: el efecto hinchazón
Un aumento brusco de prebióticos puede provocar hinchazón y gases en las primeras semanas — paradójicamente es buen signo (fermentación activa), pero incómodo. La regla: introducir progresivamente, comenzando con pequeñas cantidades (2-5 g/día) e incrementando durante 2-3 semanas. En personas con SII, ciertos prebióticos (en particular FODMAPs como inulina, FOS) pueden agravar los síntomas inicialmente — introducirlos con precaución.
Cúrcuma : el modulador antiinflamatorio del microbiota
La especia que calma el intestino y reduce la ansiedad — con respaldo de pruebas clínicas.
Según Lopresti et al. 2021 en BMC Complementary Medicine and Therapies, un ensayo aleatorizado controlado doble ciego en 79 adultos con molestias digestivas autorreportadas demostró que 500 mg/día de extracto de curcumina (Curcugen®) durante 8 semanas mejoran significativamente la puntuación global de síntomas gastrointestinales (escala GSRS) y las puntuaciones de ansiedad (DASS-21) vs placebo, con excelente tolerancia (DOI : 10.1186/s12906-021-03220-6).
Por qué la cúrcuma actúa en el intestino
La curcumina, principio activo de la cúrcuma, ejerce varios efectos: (1) antiinflamatorio mediante la inhibición de NF-κB y COX-2, (2) refuerzo de la barrera intestinal (anti "leaky gut"), (3) modulación favorable del microbiota, (4) antioxidante protegiendo las células intestinales, (5) actividad anxiolítica a través del eje intestino-cerebro.
Qué forma de cúrcuma elegir
La curcumina tiene naturalmente baja biodisponibilidad (1 a 5 % de absorción). Las formas efectivas utilizan bien pimienta negra (piperina) que multiplica la absorción por 20, bien una fórmula patentada (Curcugen®, Meriva®). La Cúrcuma ecológica en polvo Nutrition•pro debe consumirse asociada con pimienta negra y un cuerpo graso para optimizar su absorción. Dosis efectiva: 500 mg a 1 g al día.
Ashwagandha : el eje estrés-microbiota
Cuando el estrés crónico destruye tu microbiota, actúa en la fuente.
El estrés crónico eleva el cortisol que altera directamente la microbiota: reduce la diversidad bacteriana, favorece las cepas patógenas, aumenta la permeabilidad intestinal. Es la otra dirección del eje intestino-cerebro (top-down). Para las personas en burnout, sobrecarga o ansiedad persistente, actuar sobre el cortisol mediante laashwagandha puede ser tan eficaz para la microbiota como tomar directamente probióticos.
El círculo vicioso estrés → disbiosis → estrés
El estrés crónico desencadena un círculo vicioso particularmente perjudicial para la microbiota:
- Cortisol elevado → alteración de la barrera intestinal + reducción de las bacterias beneficiosas
- Disbiosis → reducción de la producción de serotonina y ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios
- Señal modificada en el cerebro a través del nervio vago → agravamiento de la ansiedad y trastornos del humor
- Estrés aumentado → vuelta al paso 1, círculo vicioso
La ashwagandha rompe este círculo actuando en la fuente: la regulación del cortisol y del eje HPA (hipotalámico-hipofisario-suprarrenal). Por eso la recomendamos como complemento de los probióticos en perfiles "estrés + disbiosis".
Cómo utilizarla
Dosis eficaz: 600 mg/día de extracto estandarizado KSM-66® por la noche, durante 2 a 3 meses mínimo. Para profundizar en los beneficios documentados de la ashwagandha, consulta nuestro guía completa 10 beneficios probados por la ciencia. Producto: Ashwagandha KSM-66® Nutrition•pro.
Otros activos complementarios: espirulina, moringa, multivitaminas
Más allá de los activos centrales de la microbiota (probióticos, prebióticos, cúrcuma), tres complementos apoyan el equilibrio intestinal mediante mecanismos nutricionales: la espirulina (clorofila + ficocianina antiinflamatoria + hierro biodisponible), la moringa (fibras prebióticas + minerales), y los multivitaminas y minerales (zinc + vitamina D, críticos para la barrera intestinal y la inmunidad de la microbiota).
Espirulina: ficocianina y hierro biodisponible
La Espirulina ecológica en polvo Nutrition•pro (60-70 % de proteínas) aporta ficocianina con propiedades antiinflamatorias, hierro biodisponible (útil en mujeres con caída de hierro) y vitaminas B esenciales para el metabolismo de las células intestinales. Dosis: 3-5 g/día, a introducir progresivamente. Para profundizar, consulta nuestro artículo 10 beneficios probados de la espirulina.
Moringa: fibras prebióticas naturales
El moringa (Moringa oleifera) actúa como prebiótico natural gracias a sus fibras mucilaginosas que alimentan selectivamente los Bifidobacterium. También aporta calcio, hierro, magnesio y vitaminas A y C. Disponible en dos formatos: Moringa ecológica en polvo y Moringa ecológica en cápsulas. Dosis: 2-5 g/día, a introducir progresivamente.
Multivitamínicos: zinc y vitamina D indispensables
El microbiota no prospera sin un terreno micronutricional sólido. El zinc es cofactor de la regeneración de las células intestinales (renovación cada 3-5 días) y de la impermeabilidad de la barrera intestinal. La vitamina D modula la inmunidad intestinal y favorece la diversidad bacteriana; en España, más del 70 % de los adultos tienen insuficiencia en invierno. El Multivitamínicos & Minerales Nutrition•pro aporta estos micronutrientes en una fórmula completa, particularmente útil durante un reequilibrio del microbiota.
SII, disbiosis, trastornos del humor: cuándo consultar
Más allá de las molestias digestivas puntuales, ciertas situaciones necesitan una consulta médica y no pueden ser gestionadas solo con complementos alimenticios: síndrome del intestino irritable (SII) severo, enfermedades inflamatorias crónicas del intestino (EICI: Crohn, colitis ulcerosa), sospecha de SIBO (proliferación bacteriana del intestino delgado), trastornos depresivos o de ansiedad diagnosticados, o síntomas digestivos persistentes más allá de 3 meses. Los probióticos pueden complementar un tratamiento médico pero nunca reemplazan una atención especializada.
El síndrome del intestino irritable (SII)
Según Goodoory et al. 2023 en Gastroenterology, un metaanálisis importante que incluyó 82 ensayos aleatorizados y 10 332 pacientes evaluó la eficacia de los probióticos en el SII. Conclusión: ciertas combinaciones de probióticos mejoran los síntomas globales, en particular las cepas deEscherichia coli, Lactobacillus plantarum 299v, y ciertas combinaciones multicepa. La tolerancia es excelente (sin más efectos adversos que el placebo). La certeza de la evidencia según GRADE sigue siendo baja a moderada — la ciencia avanza, pero el conocimiento de las cepas óptimas por subtipo de SII sigue siendo imperfecto. Wu et al. 2024 (Nutrients) confirma mediante metaanálisis en red que los probióticos (OR 0,53) y el trasplante fecal (OR 0,46) son los enfoques más eficaces, por delante de los prebióticos y simbióticos solos.
Señales de alerta que requieren consulta
Consulte sin demora en caso de: hemorragias digestivas (consulta urgente), adelgazamiento involuntario, fiebre persistente, dolores abdominales severos o que despiertan por la noche, diarrea crónica (más de 4 semanas), síntomas persistentes después de 3 meses de protocolo nutricional adaptado, o trastornos depresivos/ansiosos marcados. Los probióticos pueden complementar un enfoque médico (análisis del microbiota, test SIBO, dieta FODMAP supervisada, antibioterapia dirigida), pero no sustituyen el mismo. En el metaanálisis de Goodoory 2023, la certeza de las pruebas según GRADE sigue siendo de baja a moderada: la ciencia avanza, pero muchas incógnitas persisten sobre las cepas óptimas para cada subtipo de SII.
Autotest: ¿está tu microbiota en equilibrio?
Marca las afirmaciones que te conciernen. El perfil dominante que surge te orientará hacia el protocolo más adaptado a tu situación.
Protocolo 3 meses para reequilibrar su microbiota
El microbiota necesita 4 a 12 semanas para reequilibrarse. Un protocolo eficaz combina 4 pilares: probióticos multisepas en cura por la mañana en ayunas, apoyo digestivo antes de las comidas, alimentación pro-microbiota (fibras, fermentados, polifenoles), higiene de vida (sueño 7-8 h, gestión del estrés). Primeros efectos en 2-4 semanas, equilibrio duradero a los 3 meses.
Mes 1 — Iniciación
- Por la mañana en ayunas : 4 cápsulas de Probiomix® con un gran vaso de agua, 30 min antes del desayuno
- Antes de comidas copiosas : Optimal Digest®
- Alimentación : introducción progresiva de fibra (cebolla, ajo, verduras de hoja verde) + 1 porción de alimentos fermentados/día (yogur natural, kéfir, chucrut crudo)
- Evitar : azúcares refinados, ultraprocesados, alcohol excesivo
Mes 2 — Consolidación
- Continuar con Probiomix® a la misma dosis
- Añadir según perfil : Cúrcuma si digestión inflamatoria, Ashwagandha 600 mg por la noche si estrés, Multivitaminas + Espirulina si inmunidad frágil
- Alimentación : apuntar a 30 g de fibra/día, 5-7 porciones vegetales para maximizar la diversidad bacteriana
Mes 3 — Autonomización
- Probiomix® : continuar o pasar a cura de mantenimiento (1 mes de cada 2)
- Cura de mantenimiento al cambio de estación, después de antibióticos, en períodos estresantes
- Vigilar las recaídas e iniciar una cura de 1 mes si es necesario
Errores a evitar
- Probióticos + antibiótico simultáneos — siempre espaciar mínimo 2 horas
- Abandonar demasiado pronto — la microbiota requiere 4 a 12 semanas
- Acumular demasiados prebióticos demasiado rápido — hinchazón garantizada, introducir progresivamente
- Descuidar la alimentación — probióticos en cápsulas sin cambio = efecto limitado
- Subestimar el estrés — una microbiota equilibrada en burnout crónico es imposible
Tabla de decisión personalizada
Síntesis SI / ENTONCES basada en las pruebas científicas actuales — para decidir rápidamente según su situación.
PREGUNTAS FRECUENTES — Todas sus preguntas sobre la microbiota
¿Cuánto tiempo tardar en reequilibrar su microbiota?
El reequilibrio tarda generalmente 4 a 12 semanas según el grado de disbiosis. Los primeros efectos sobre el confort digestivo (reducción de hinchazón, tránsito) aparecen desde 2 a 4 semanas. Una verdadera reestructuración de la flora requiere mínimo 3 meses, especialmente después de antibióticos.
¿Probióticos por la mañana o por la noche?
Idealmente por la mañana en ayunas, 30 minutos antes del desayuno, con un gran vaso de agua. La acidez gástrica es entonces mínima, lo que maximiza la supervivencia de las cepas que deben atravesar el estómago. Si no se tolera bien en ayunas, tomar justo antes de una comida ligera.
¿Es necesario tomar probióticos después de antibióticos?
Sí, se recomienda encarecidamente. Un tratamiento con antibióticos puede destruir el 30 % de la diversidad del microbiota. Un tratamiento de probióticos multicepa durante 1 a 3 meses después de la antibioterapia restaura la diversidad y limita la diarrea asociada. Importante: espaciar al menos 2 horas la toma de ambos si hay solapamiento.
¿Influye realmente el microbiota en el estado de ánimo?
Sí, y está sólidamente documentado. Según Asad et al. 2024 en Nutrition Reviews, un metaanálisis de 23 ensayos clínicos (n=1 401) demostró que los probióticos reducen significativamente los síntomas depresivos (SMD -0,96) y ansiosos (SMD -0,59). El 95 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. Los probióticos complementan un tratamiento médico, no lo reemplazan.
¿Son suficientes los yogures y el kéfir como probióticos?
No, son complementarios pero insuficientes para un reequilibrio terapéutico. Los fermentados aportan algunos miles de millones de bacterias por porción con diversidad limitada. Probiomix® aporta 17 mil millones de UFC con 6 cepas + FOS prebióticos en dosis terapéuticas validadas. Lo ideal: Probiomix® en tratamiento específico + fermentados a diario para el mantenimiento.
¿Probiomix® u Optimal Digest®: cuál elegir?
Probiomix® : reequilibrio profundo del microbiota (6 cepas + FOS). Tratamiento de 1-3 meses, por la mañana en ayunas. Para disbiosis, post-antibióticos, estado de ánimo, inmunidad.
Optimal Digest® : confort digestivo diario (plantas + frutas, formato líquido). Antes de las comidas copiosas.
Lo ideal es combinar ambos: Probiomix® por la mañana + Optimal Digest® antes de las comidas.
¿Cómo sé si mis probióticos funcionan?
Los signos de eficacia aparecen entre la 2.ª y la 4.ª semana: tránsito más regular, reducción de hinchazón, mejor confort digestivo general, a menudo mejora del estado de ánimo y del sueño. Si no hay mejoría después de 6-8 semanas: cepas inadecuadas (cambiar de marca), alimentación pobre en fibras, estrés crónico no controlado, o patología subyacente que requiere diagnóstico médico (SII, SIBO, EII).
- Microbiota intestinal
- Conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, arqueas) que viven en el tubo digestivo. Pesa entre 1,5 y 2 kg en el adulto. Está compuesto por más de 1.000 especies bacterianas. Cada individuo tiene un microbiota único, como una huella dactilar.
- Disbiosis
- Desequilibrio del microbiota intestinal: reducción de la diversidad, proliferación de cepas patógenas, déficit de bacterias beneficiosas. Causas: antibióticos, alimentación desequilibrada, estrés crónico, envejecimiento. Consecuencias: trastornos digestivos, del humor, inmunitarios y metabólicos.
- Eje intestino-cerebro
- Sistema de comunicación bidireccional entre el microbiota intestinal y el cerebro. Se realiza a través de 4 vías: nerviosa (nervio vago), hormonal (sangre), inmunitaria (citocinas) y metabólica (AGCC, neurotransmisores producidos por las bacterias).
- Nervio vago
- 10.º nervio craneal, el más largo del sistema nervioso autónomo. Conecta el cerebro con casi todos los órganos, incluyendo el intestino. Compuesto por un 80 % de fibras ascendentes (intestino hacia el cerebro). Vía de comunicación más rápida entre el microbiota y el cerebro.
- Probióticos
- Microorganismos vivos que, en cantidad adecuada, ejercen un efecto beneficioso en el organismo. Los más estudiados pertenecen a las familias Lactobacillus y Bifidobacterium. Deben tomarse en tratamientos de varias semanas, idealmente en ayunas.
- Prebióticos
- Fibras alimentarias no digeribles que sirven como alimento selectivo para las bacterias beneficiosas del microbiota. Principales: FOS (fructooligosacáridos), inulina, fibras mucilaginosas. Fuentes alimentarias: cebolla, ajo, puerro, espárrago, plátano, legumbres.
- Simbiótico
- Asociación de un probiótico y un prebiótico en una misma fórmula. Efecto superior a la toma separada porque el prebiótico facilita la supervivencia e implantación de las cepas probióticas. El Probiomix® es un simbiótico (cepas + FOS).
- Asad A, Kirk M, Zhu S, Dong X, Gao M. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1504-e1520. DOI: 10.1093/nutrit/nuae177
- Sikorska M, Antosik-Wójcińska AZ, Dominiak M. Probiotics as a Tool for Regulating Molecular Mechanisms in Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences 2023;24(4):3081. DOI: 10.3390/ijms24043081
- Le Morvan de Sequeira C, Hengstberger C, Enck P, Mack I. Effect of Probiotics on Psychiatric Symptoms and Central Nervous System Functions in Human Health and Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2022;14(3):621. DOI: 10.3390/nu14030621
- Goodoory VC, Khasawneh M, Black CJ, Quigley EMM, Moayyedi P, Ford AC. Efficacy of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: Systematic Review and Meta-analysis. Gastroenterology 2023;165(5):1206-1218. DOI: 10.1053/j.gastro.2023.07.018
- Wu Y, Li Y, Zheng Q, Li L. The Efficacy of Probiotics, Prebiotics, Synbiotics, and Fecal Microbiota Transplantation in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients 2024;16(13):2114. DOI: 10.3390/nu16132114
- Lopresti AL, Smith SJ, Rea A, Michel S. Eficacia de un extracto de cúrcuma (Curcugen) en los síntomas gastrointestinales y la microbiota intestinal en adultos con problemas digestivos autorreferidos: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. BMC Complementary Medicine and Therapies 2021;21(1):40. DOI : 10.1186/s12906-021-03220-6
- Yu B, Wang KY, Wang NR, Zhang L, Zhang JP. Efecto de probióticos y paraprobiótcos en pacientes con trastornos del sueño y condiciones de sueño no saludables: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Frontiers in Neurology 2024;15:1477533. DOI : 10.3389/fneur.2024.1477533
- Ito H, Tomura Y, Kitagawa Y, et al. Efectos de los probióticos en los parámetros del sueño: una revisión sistemática y metaanálisis. Clinical Nutrition ESPEN 2024;63:623-630. DOI : 10.1016/j.clnesp.2024.07.006
