Muelles fijados a los marcos de camas de hospital, en un campo de internamiento de la isla de Man durante la Primera Guerra Mundial: fue allí donde Joseph Pilates diseñó los antecesores de los aparatos del método que él llamaba Contrología. Un siglo después, el Pilates se cuenta entre los ejercicios mejor clasificados contra el dolor de espalda: en un metaanálisis en red de 118 ensayos y 9.710 participantes, fue el que tenía la mayor probabilidad de ser el más eficaz en el dolor (93 %) y en la incapacidad (98 %) asociados a la lumbalgia crónica.
Esta guía reúne lo que demuestran los estudios identificados a través de PubMed: definición, origen y principios del método, beneficios medidos del tronco a la espalda y del equilibrio al sueño, con sus limitaciones, número de sesiones útiles y plazo de los efectos, en suelo o en máquina, y luego proteínas y colágeno asociados al entrenamiento.
Método y beneficios : nacida de la Contrología de Joseph Pilates, el método se basa en seis principios, del centrado a la respiración. Los ensayos muestran una ganancia de resistencia del tronco y flexibilidad y, después de los 60 años, efectos sobre el equilibrio, la fuerza y el riesgo de caídas. Contra la lumbalgia crónica, el Pilates se cuenta entre los ejercicios mejor clasificados. El sueño, la calidad de vida y la capacidad respiratoria también mejoran, según ensayos a menudo de pequeño tamaño.
Frecuencia, limitaciones, nutrición : la mayoría de programas incluyen 2 a 3 sesiones por semana; contra el dolor de espalda, dos sesiones semanales fueron más efectivas que una. El Pilates gasta poco, 1,93 kcal por minuto en suelo en un estudio con 18 mujeres jóvenes, y tiene poco impacto en el peso. En cuanto a la nutrición, el aporte total de proteínas es lo más importante, y el colágeno asociado al entrenamiento aumentó la masa magra en un metaanálisis de 19 ensayos.
- ¿Qué es el Pilates? Definición y origen
- Los 6 principios del método Pilates
- Beneficios del Pilates: lo que miden los estudios
- Tronco y faja abdominal: resistencia antes que fuerza
- Flexibilidad, equilibrio y caídas: los mayores en primera línea
- Pilates y dolor de espalda: la lumbalgia crónica
- Humor, sueño y calidad de vida
- Corazón, tensión y peso: efectos más modestos
- Después de la menopausia: sueño, humor y huesos
- ¿Cuántas veces por semana, y durante cuánto tiempo?
- En suelo o en máquina, para quién, con qué precauciones
- Proteínas y colágeno: la nutrición que acompaña el entrenamiento
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el Pilates? Definición y origen
Una revisión sistemática de 119 artículos científicos extrajo una definición consensuada: el Pilates es un ejercicio «cuerpo-mente» que trabaja la fuerza, la estabilidad del tronco, la flexibilidad, el control muscular, la postura y la respiración, en el suelo o con aparatos. Una revisión de Sports Health precisa lo que no es: ni yoga, ni danza, ni fisioterapia, aunque cada vez entra más en los programas de rehabilitación.
Su creador, Joseph Hubertus Pilates, nació en 1880 cerca de Düsseldorf, según una revista histórica. Niño asmático y frágil, se formó por sí solo en anatomía, gimnasia, boxeo, yoga y artes marciales. Instalado en Inglaterra en 1912, fue internado como ciudadano alemán al inicio de la Primera Guerra Mundial. En el campo de Lancaster, entrenó a sus compañeros de internamiento y concibió la Contrology; en la isla de Man, encargado de los internos heridos, fijó muelles a los marcos de las camas de hospital, primeros modelos del reformer y de la tabla trapecio, el «Cadillac».
Regresado a Alemania en 1918, se instaló en 1925 en Estados Unidos y abrió un estudio en Manhattan. En 1945, su libro Return to Life Through Contrology describe 34 ejercicios sin material, todos realizados sentados o acostados, destinados a hacer el cuerpo «tan flexible como el de un gato». Sus alumnos introdujeron el método al gran público en los años 1980, bajo el nombre de Pilates.
El método cuenta con 12 aparatos originales, desde el reformer hasta el círculo pasando por la colchoneta, pero Joseph Pilates los veía como una ayuda al aprendizaje: según la revista de Sports Health, el dominio del programa en el suelo era el objetivo de su método. También es su forma más accesible, en una colchoneta fina y antideslizante como nuestra Colchoneta de Pilates NP.
Los 6 principios del método Pilates
En el corazón del método, una idea directriz: la mente guía el cuerpo. La revista de Sports Health lo desarrolla en seis principios.
| Principio | Lo que significa | Punto de referencia práctico |
|---|---|---|
| Centrado | El centro del cuerpo, la «central energética», de donde la energía irradia hacia los miembros | Meter suavemente el ombligo hacia la columna |
| Concentración | La atención dirigida al cuerpo entero en cada ejercicio | Pensar en la colocación antes de moverse |
| Control | Un movimiento conducido desde el centro, con concentración | Ralentizar, especialmente en el retorno del movimiento |
| Precisión | «No se trata de cuánto, sino de cómo» | Pocas repeticiones, todas bien colocadas |
| Respiración | Para Joseph Pilates, el principio más importante, con una espiración completa | Respirar ampliamente, sin bloquear la respiración |
| Fluidez | Ejercicios encadenados con un mínimo de gestos, sin movimiento aislado | Cuidar las transiciones |
Su «centro» va más allá de los abdominales: Joseph Pilates lo describía como una caja que se extiende de un hombro a otro y de una cadera a otra, incluyendo los cinturones, y asociaba el trabajo de brazos y piernas. Retraer el ombligo hacia la columna recluta principalmente el transverso del abdomen, los oblicuos internos y los multífidos, músculos profundos que participan en la estabilidad de la zona lumbar.
Estos principios siguen siendo secundarios en la investigación: la revisión de 119 artículos los encontraba en promedio solo en el 23 % de las publicaciones y, excepto la respiración, nunca en aquellas dedicadas al dolor lumbar, donde se mencionaba más la postura. Consultados según el método Delphi, 30 fisioterapeutas australianos retienen para el dolor de espalda la conciencia corporal, la respiración, el control del movimiento, la postura y la educación.
Beneficios del Pilates: lo que miden los estudios
El Pilates ha sido objeto de numerosos ensayos, de calidad desigual. Una revisión de revisiones publicada en 2023 identificó 27 metanálisis: una de alta calidad, una de calidad moderada, 15 de baja calidad y 10 de muy baja calidad. Encuentra beneficios en el índice de masa corporal, la masa grasa, el dolor, la incapacidad, el sueño y el equilibrio, con una certeza que va de muy baja a moderada.
Los programas se parecen: en mujeres adultas, un metanálisis de 12 estudios describe intervenciones de 5 a 12 semanas, con una a cuatro sesiones por semana, la mayoría de las veces dos o tres, de una hora en general. Muchos ensayos prueban versiones adaptadas del método: en la revista Sports Health, solo 3 de los 9 ensayos analizados trataban el Pilates clásico.
| Beneficio estudiado | Resultado principal | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Dolor lumbar crónico | −14 puntos de dolor sobre 100 frente a un manejo mínimo | Bajo a moderado (Cochrane, 10 ensayos) |
| Mayores | 0,90 en el riesgo de caída, 0,63 en la fuerza, 0,36 en el equilibrio (metanálisis de 39 ensayos) | Moderado a bajo |
| Flexibilidad | 0,69 en la prueba de sentarse con las piernas extendidas (7 estudios en mujeres) | Moderado |
| Sueño | −1,65 en la calidad del sueño; 5 ensayos de Pilates entre 86 | Moderado a bajo |
| Forma cardiorrespiratoria | 0,96 en 12 ensayos, a partir de 1 440 minutos acumulados | Muy bajo a bajo |
| Presión arterial | −4,76 mmHg de sistólica en hipertensos | 4 ensayos y 7 estudios comparativos |
| Humor y calidad de vida | Calidad de vida y autoestima mejoradas; ansiedad y depresión, resultados limitados (32 ensayos) | Limitado |
| Peso | −2,4 kg en caso de sobrepeso, sin efecto significativo en la circunferencia de cintura (11 ensayos) | Resultados discordantes |
Un tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas: 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio, 0,8 a un efecto grande. Los metanálisis en red también clasifican los ejercicios por probabilidad de ser el mejor: 93 % no significa 93 % menos dolor.
Tronco y faja abdominal: la resistencia antes que la fuerza
En 50 adultos activos de mediana edad, 12 semanas de Pilates en el suelo, a razón de dos sesiones de una hora por semana y aproximadamente 25 ejercicios por sesión, mejoraron la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo en comparación con el grupo de control, sin efecto medible sobre la postura ni sobre el equilibrio.
Kloubec JA. J Strength Cond Res 2010;24(3):661-667. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
El ensayo juzga estos ejercicios de baja intensidad, sin material, fáciles de integrar a una rutina personal. La conclusión vale también para practicantes confirmadas: en 19 mujeres ya entrenadas, 10 semanas de Pilates en reformer y Cadillac, al menos dos veces por semana, aumentaron aún más la resistencia del tronco, medida por las pruebas de McGill, y la flexibilidad.
La fuerza máxima progresa mucho menos: en el metaanálisis de 12 estudios en mujeres, ni la fuerza de agarre ni el salto vertical mejoraban significativamente, lo que los autores relacionan con la baja carga externa de los programas. Según la revista Sports Health, sus contracciones moderadas, largas y lentas corresponden al estímulo ideal para la resistencia de los músculos del tronco. Para la fuerza y la masa muscular, el entrenamiento de fuerza sigue siendo la referencia, como detalla nuestra guía para ganar músculo ; las dos prácticas se complementan bien en la semana.
Flexibilidad, equilibrio y caídas: los mayores en primera línea
La flexibilidad también progresa regularmente: efecto medio (0,69) en la prueba de sentarse con las piernas extendidas en el metaanálisis de 12 estudios en mujeres, y ganancia de flexibilidad de los isquiotibiales en el ensayo de 12 semanas.
Sin embargo, las pruebas más numerosas se refieren a los mayores. En un metaanálisis de 39 ensayos aleatorizados realizados en personas de 60 años o más, el Pilates mejora el equilibrio (0,36), la fuerza (0,63), la flexibilidad (0,41) y la autonomía funcional (0,51), con un efecto importante sobre el riesgo de caída (0,90); la certeza se considera moderada para la fuerza y las caídas, baja para el resto. Limitado al Pilates en el suelo, un metaanálisis de 9 ensayos encuentra grandes efectos sobre el equilibrio dinámico (1,10), la fuerza de los miembros inferiores (1,13), la flexibilidad (1,22) y la resistencia cardiorrespiratoria (1,48).
En 53 personas de 61 a 84 años que viven en casa, una clase de Pilates de una hora dos veces por semana durante 12 semanas mejoró el equilibrio de pie, la fuerza de las piernas y la flexibilidad. A las 24 semanas, la tasa de lesiones por caídas era un 42% menor y la de caídas con lesiones un 64% menor, diferencias no significativas: según los autores, se necesitarían 804 participantes para concluir.
Barker AL, Talevski J, Bohensky MA, et al. Clin Rehabil 2016;30(10):984-996. DOI : 10.1177/0269215515606197
El Pilates mejora por tanto varios factores de riesgo de caída, pero la reducción del número de caídas en sí misma sigue por demostrarse. En adultos más jóvenes y activos, el ensayo de 12 semanas tampoco encontraba mejora en el equilibrio.
Pilates y dolor de espalda: la lumbalgia crónica
La revisión Cochrane dedicada al Pilates reunió 10 ensayos y 510 participantes con lumbalgia no específica. Ante una intervención mínima, el Pilates reduce el dolor 14 puntos sobre 100 a corto plazo (prueba de baja calidad) y 10,5 puntos a medio plazo (calidad moderada), e incapacidad de aproximadamente 8 y luego 11 puntos. Ante otros ejercicios, los autores no concluyen ninguna superioridad clara: la elección puede depender de las preferencias y del costo.
Los metaanálisis en red, que comparan los ejercicios entre sí, lo sitúan sin embargo en la cabeza de carrera. El más amplio, 217 ensayos y 20 969 participantes, lo coloca junto con el método McKenzie y la restauración funcional entre los más eficaces, con 15 a 19 puntos de dolor menos sobre 100 frente a un tratamiento mínimo, y recomienda sobre todo practicar el ejercicio que se ama, garantía de regularidad.
En 118 ensayos y 9 710 adultos de 18 a 65 años con lumbalgia crónica, todos los tipos de ejercicio, excepto los estiramientos, reducían el dolor. El Pilates tenía la mayor probabilidad de ser el más eficaz, 93% para el dolor y 98% para la incapacidad; los programas más beneficiosos contaban con al menos una o dos sesiones por semana, durante 3 a 9 semanas para el Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI : 10.2519/jospt.2022.10671
La frecuencia cuenta. En 296 personas con lumbalgia crónica, seis semanas de Pilates a razón de una, dos o tres sesiones por semana, además de consejos, todas hicieron mejor que un simple folleto: 1,2, 2,3 y 2,1 puntos de dolor menos sobre 10. Dos sesiones hicieron significativamente mejor que una, y el análisis económico eligió tres sesiones como la opción más rentable; los autores no descartan que una parte del efecto se deba a la atención recibida y a las expectativas de los participantes.
Humor, sueño y calidad de vida
Sobre el humor, un metaanálisis reciente, publicado en 2026 en 32 ensayos y 1 264 participantes, encuentra un efecto global significativo solo después del ajuste por tipo de criterio medido (0,39, un efecto pequeño a medio): claro en la calidad de vida y la autoestima, limitado o no significativo en la depresión y la ansiedad. Algunos ensayos con una sola sesión por semana también reportaban progresos, y las clases a distancia parecían tan beneficiosas como las presenciales en adultos. El estrés se juega también en otro lugar, como muestra nuestro artículo sobre el cortisol y el estrés.
El sueño es el otro punto fuerte. En un metaanálisis en red de 86 ensayos y 7 276 participantes, el Pilates, evaluado en 5 de estos ensayos, mejoraba notablemente la calidad del sueño (−1,65) y obtenía la mejor clasificación, sin diferencia estadísticamente significativa con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza, el yoga o las gimnasias chinas: todos ayudaban. Un beneficio significativo aparecía a partir de 390 MET-minutos de Pilates por semana, es decir aproximadamente 140 minutos, por ejemplo tres sesiones de 45 minutos.
Corazón, tensión y peso: efectos más modestos
El Pilates es de baja intensidad. En 18 mujeres jóvenes, una sesión de 15 ejercicios gastaba 1,93 kcal por minuto en el suelo y 2,59 kcal por minuto en reformer, sin aumento significativo de la frecuencia cardíaca, la presión arterial ni el lactato respecto al reposo. A este ritmo, una hora representaría aproximadamente 116 kcal en el suelo y 155 kcal en reformer, según nuestro cálculo.
La forma cardiorrespiratoria progresa sin embargo con la duración. En 12 ensayos y 569 adultos en buen estado de salud, el efecto es importante (0,96), en el suelo como en aparatos, pero solo aparece a partir de 1 440 minutos de práctica acumulada, es decir dos sesiones por semana durante tres meses o tres durante dos meses. El Pilates no lo hace ni mejor ni peor que otros ejercicios, sobre pruebas muy débiles a débiles.
En personas hipertensas, un metaanálisis de 4 ensayos aleatorizados y 7 estudios comparativos mide una reducción de 4,76 mmHg de la presión sistólica y 3,43 mmHg de la diastólica frente a los grupos de comparación; el Pilates se considera seguro, sin superioridad demostrada sobre otras actividades (véase nuestra guía sobre la tensión arterial después de los 60 años).
En la balanza, los efectos son modestos y discordantes. En 393 adultos con sobrepeso u obesidad distribuidos en 11 ensayos, el Pilates hizo perder 2,4 kg, 1,17 punto de índice de masa corporal y 4,2 puntos de porcentaje de masa grasa, sin efecto significativo en el perímetro de cintura ni en la masa magra. En mujeres, el metaanálisis de 12 estudios encuentra una pérdida de peso de 3,99 kg, con una certeza muy baja, sin efecto significativo en el porcentaje de masa grasa ni en el perímetro de cintura; un metaanálisis de 10 estudios no encuentra el Pilates en el suelo más eficaz que otros ejercicios, ni que la ausencia de intervención, en la composición corporal.
El Pilates no es, por lo tanto, un método de adelgazamiento en sí mismo: nuestras guías sobre el vientre plano y sobre la marcha para adelgazar detallan lo que funciona. El Pilates asiático y el Pilates de pared, muy buscados, no han sido objeto de ningún estudio que hayamos podido identificar en PubMed.
Después de la menopausia: sueño, humor y huesos
En 110 mujeres menopáusicas de 69 años de media, 12 semanas de Pilates mejoraron la duración del sueño (0,69) y redujeron los trastornos del sueño (0,78), la ansiedad (1,27) y los síntomas depresivos (0,86) en comparación con el grupo de control; la fatiga percibida también disminuyó en el grupo de Pilates (0,32).
Aibar-Almazán A, Hita-Contreras F, Cruz-Díaz D, et al. Maturitas 2019;124:62-67. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.03.019
Sobre la calidad de vida, un metaanálisis de 11 ensayos en mujeres menopáusicas encontró efectos en cinco de las nueve dimensiones medidas, incluyendo el dolor físico (0,96) y el funcionamiento físico (0,85). Los programas de al menos 48 sesiones mejoraban ocho dimensiones, frente a tres por debajo, y los realizados en máquinas siete, frente a tres en el suelo; la certeza iba de muy baja a moderada.
Para los huesos, los resultados divergen. En un pequeño ensayo de 51 mujeres menopáusicas, seis meses de Pilates a razón de tres sesiones por semana aumentaron la densidad mineral ósea lumbar y la del trocánter frente al grupo de control. En el ensayo MEDEX-OP, en 115 mujeres de 63,6 años con baja masa ósea, ocho meses de entrenamiento de fuerza pesada e impacto aumentaron la densidad lumbar un 1,9 %, frente al 0,1 % con un programa suave inspirado en Pilates, ambos programas mejorando el desempeño funcional, más aún a alta intensidad.
En caso de osteoporosis, el consenso internacional Too Fit To Fracture recomienda a todos un trabajo diario del equilibrio, la resistencia de los músculos extensores de la espalda y gestos que protejan la columna, como la bisagra de cadera. Nuestra guía sobre la menopausia revisa otras soluciones.
¿Cuántas veces por semana y durante cuánto tiempo?
Los programas estudiados convergen: dos o tres sesiones por semana, generalmente de una hora. Contra el dolor lumbar, el panel de fisioterapeutas australianos recomienda sesiones supervisadas de 30 a 60 minutos, dos veces por semana, durante 3 a 6 meses. Una sola sesión semanal tampoco es inútil: en el metaanálisis de 32 ensayos sobre bienestar psicológico, algunos ensayos con una sesión por semana también reportaban progresos.
| Objetivo | Programa estudiado | Resultado |
|---|---|---|
| Dolor de espalda | 2 sesiones por semana, 6 semanas | −2,3 puntos de dolor sobre 10 frente al folleto, frente a −1,2 con una sola sesión |
| Resistencia del tronco, flexibilidad | 2 sesiones de una hora, 12 semanas | Mejoradas en 50 adultos activos |
| Capacidad cardiorrespiratoria | 1 440 minutos acumulados, es decir, 2 sesiones por semana durante 3 meses | Umbral de eficacia; efecto global de 0,96 |
| Calidad de vida después de la menopausia | Al menos 48 sesiones | 8 dimensiones sobre 9 mejoradas, frente a 3 por debajo |
Antes, después: los programas más efectivos contra el dolor de espalda duraban 3 a 9 semanas, la resistencia del tronco y la flexibilidad progresaron en 10 a 12 semanas en los ensayos citados, la capacidad cardiorrespiratoria requiere aproximadamente tres meses a dos sesiones por semana, y los efectos óseos observados lo fueron después de seis meses. El programa siguiente reúne estos parámetros: son referencias prácticas para un adulto sano, no un protocolo probado tal cual.
En el suelo o en máquina, para quién, con qué precauciones
Suelo o aparatos, ambos funcionan. En 98 personas con dolor lumbar crónico, 12 semanas en el suelo o en aparatos mejoraron el dolor, la incapacidad, el miedo al movimiento y la activación del transverso del abdomen, más rápidamente en aparatos. En 86 pacientes con dolor lumbar, 12 sesiones en aparatos funcionaron mejor a los seis meses en incapacidad y miedo al movimiento, pero no en dolor. La forma cardiorrespiratoria progresa cualquiera que sea la modalidad, y el reformer gasta un poco más de energía.
El suelo tiene a su favor la accesibilidad: en casa, en clase colectiva o en línea. Consejo práctico: una colchoneta fina y estable ayuda a mantener el equilibrio y la precisión de rodillas o sobre un pie, una superficie antideslizante asegura los apoyos, y una toalla doblada alivia los apoyos óseos sensibles. Nuestro Tapete de Pilates NP combina un revestimiento en microgamuza con una base de caucho antideslizante, sobre 61 x 173 cm y 3 mm de grosor, por 1,75 kg.
¿Para quién? Los ensayos incluyeron adultos sedentarios o activos, practicantes confirmadas, personas con dolor lumbar, personas mayores y mujeres menopáusicas. Durante el embarazo, la práctica se decide con el médico o la comadrona, y una guía dedicada de nuestra serie detalla las precauciones.
Dolor de espalda : fiebre, pérdida de fuerza o sensibilidad en una pierna, trastornos urinarios o dolor tras una caída requieren consejo médico antes de cualquier sesión. Osteoporosis : después de una fractura vertebral, especialmente con dolor, fracturas múltiples o cifosis marcada, el consenso Too Fit To Fracture aconseja la opinión de un fisioterapeuta. Embarazo : consentimiento del médico o la comadrona y ejercicios adaptados. Cirugía reciente, enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada : consejo médico previo. Principiantes : algunas sesiones supervisadas ayudan a encontrar los posicionamientos correctos; la eficacia depende de la formación del instructor, subraya la revista Sports Health.
Ejercicios para principiantes : los movimientos básicos paso a paso, del hundred al enrollamiento. El reformer : los ensayos en aparatos. Adelgazar y vientre plano : gasto real y tendencias como el Pilates asiático. Dolor de espalda : ejercicios adaptados y programa de ocho semanas. Embarazo y posparto : precauciones, periné y diástasis. Pilates o yoga : cuál elegir según el objetivo. Tapetes y accesorios : grosor, agarre, balón, círculo y bandas elásticas.
Proteínas y colágeno: la nutrición que acompaña el entrenamiento
En 19 mujeres ya entrenadas en Pilates, 10 semanas de sesiones en reformer y Cadillac mejoraron la resistencia del tronco, la flexibilidad y ciertos aspectos de la composición corporal. Añadir cada día 0,6 g de whey por kilo de peso corporal no cambió nada en estos progresos: su alimentación ya aportaba 1,3 g de proteínas por kilo y por día.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
Este resultado coincide con un metaanálisis de referencia sobre proteínas y entrenamiento de fuerza, 49 ensayos y 1 863 participantes: un suplemento añadía 0,30 kg de masa magra y 2,49 kg de fuerza máxima, pero sin más ganancia de masa magra más allá de un aporte total de aproximadamente 1,6 g por kilo y por día. Un complemento sirve entonces principalmente para alcanzar este aporte cuando la alimentación no es suficiente: una dosis de 30 g de nuestro Whey 100 % isolate aporta 22,9 g de proteínas, y nuestro artículo sobre la whey detalla sus efectos.
El colágeno ha sido especialmente estudiado con el entrenamiento de fuerza. En 77 mujeres no menopáusicas, 12 semanas de entrenamiento de fuerza a razón de tres sesiones por semana, con 15 g al día de péptidos de colágeno específicos, ganaron 1,0 kg de masa magra frente a 0,4 kg con placebo, perdieron 1,5 kg de masa grasa frente a 0,7 kg y progresaron en la fuerza de agarre de 2,7 kg frente a 1,3 kg, sin diferencia significativa en la fuerza de piernas. Un metaanálisis de 19 ensayos y 768 participantes encuentra un efecto del colágeno asociado al entrenamiento sobre la masa magra (0,48, certidumbre moderada), sobre la morfología de los tendones (0,67, certidumbre muy débil) y, más pequeño, sobre la fuerza máxima (0,19, certidumbre débil).
En deportistas, ha sido probado contra los dolores de rodilla durante el esfuerzo: en 180 adultos activos de 18 a 30 años, 5 g al día de péptidos de colágeno específicos durante 12 semanas redujeron este dolor de 21,9 mm en una escala de 100, frente a 15,6 mm con placebo. Nuestro Colágeno marino para beber aporta 5 g de colágeno marino Naticol® por shot, y Novagen 5 000 mg de colágeno marino por dosis: la dosis es la misma, no el producto. Los péptidos del ensayo eran de origen porcino, de aproximadamente 3 000 daltons, y los autores precisan que sus resultados no se transponen a otros colágenos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el Pilates?
Un método de ejercicio creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX bajo el nombre de Contrology. Practicado en el suelo o sobre aparatos como el reformer, trabaja el tronco, la flexibilidad, el control del movimiento, la postura y la respiración.
¿Quién inventó el método Pilates?
Joseph Hubertus Pilates, nacido en 1880 cerca de Düsseldorf. Internado durante la Primera Guerra Mundial en Lancaster y luego en la isla de Man, concibió su método allí e instaló muelles en las camas de los internados heridos, antecesores del reformer. Instalado en Nueva York en 1925, publicó en 1945 un libro con 34 ejercicios en el suelo.
¿Cuáles son los 6 principios del Pilates?
El centrado, o trabajo desde el centro del cuerpo, la concentración, el control, la precisión, la respiración y la fluidez de los movimientos. Joseph Pilates consideraba la respiración como el principio más importante.
¿Cuáles son los beneficios del Pilates?
Mayor resistencia del tronco y flexibilidad, mejor equilibrio, más fuerza y menor riesgo de caídas en personas mayores, menos dolor en caso de lumbalgia crónica, mejor sueño y mejor calidad de vida. Los efectos sobre el peso son modestos.
Pilates: ¿cuántas veces por semana?
Dos o tres sesiones por semana, como en la mayoría de los ensayos. Contra la lumbalgia, dos sesiones semanales funcionaron mejor que una sola en seis semanas. Una sesión por semana no es inútil: algunos ensayos con una sesión semanal reportaban progresos en el bienestar, según un metaanálisis de 32 ensayos.
¿Después de cuánto tiempo se ven los efectos del Pilates?
Los programas más efectivos contra el dolor de espalda duraban de 3 a 9 semanas. La resistencia abdominal y la flexibilidad progresaron en 10 a 12 semanas en los ensayos, y la forma cardiorrespiratoria requiere aproximadamente 1.440 minutos acumulados, es decir, dos sesiones por semana durante tres meses.
¿Adelgaza el Pilates?
Poco: en un estudio con 18 mujeres jóvenes, una sesión en el suelo gastaba aproximadamente 1,9 kcal por minuto. En adultos con sobrepeso, hizo perder 2,4 kg en promedio en 11 ensayos, sin efecto significativo en la circunferencia de cintura, y otro metaanálisis no lo encuentra más efectivo que otros ejercicios en la composición corporal.
¿Es el Pilates bueno para el dolor de espalda?
Sí para la lumbalgia crónica no específica: según la revisión Cochrane, reduce el dolor aproximadamente 14 puntos sobre 100 frente a un tratamiento mínimo, y figura entre los ejercicios mejor clasificados, sin superioridad demostrada sobre todos los demás.
¿Mejora el Pilates el sueño?
Sí: en un metaanálisis en red de 86 ensayos, el Pilates, evaluado en 5 de ellos, mejoraba claramente la calidad del sueño, sin diferencia significativa con otros ejercicios, a partir de aproximadamente 140 minutos por semana. En mujeres menopáusicas, 12 semanas redujeron los trastornos del sueño.
¿Hay que tomar proteínas cuando se practica Pilates?
No necesariamente: en practicantes que ya consumían 1,3 g de proteínas por kilo y por día, añadir whey no cambió nada. Según un metaanálisis de 49 ensayos en entrenamiento de fuerza, un suplemento no aporta más ganancia de masa magra más allá de aproximadamente 1,6 g por kilo y por día en total.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Hoffman J, Gabel CP. Los orígenes de los métodos occidentales de ejercicio mente-cuerpo. Physical Therapy Reviews, 2015;20(5-6):315-324. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. Mejores opciones de ejercicio para reducir el dolor e incapacidad del adulto con lumbalgia crónica: Pilates, fortalecimiento, estabilización y ejercicios mente-cuerpo. Un metaanálisis en red. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. DOI
- Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Diferentes dosis de ejercicios basados en Pilates en lumbalgia crónica: ensayo aleatorizado controlado con evaluación económica. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(13):859-868. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. ¿Cuál es la intensidad del Pilates? Análisis del gasto energético, lactacidemia e intensidad de sesiones en aparatos y en el suelo. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impacto de una suplementación con péptidos de colágeno asociada a un entrenamiento físico prolongado sobre la fuerza, el remodelado musculotendinoso, la recuperación funcional y la composición corporal del adulto en buen estado de salud: revisión sistemática con metaanálisis. Sports Medicine, 2024;54(11):2865-2888. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, et al. El Pilates mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de caídas en personas mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Physiotherapy, 2021;112:163-177. DOI
- Pessôa RAG, de Oliveira LC, Vitor GBB, de Oliveira RG. Efectos de los ejercicios de Pilates sobre la aptitud cardiorrespiratoria: revisión sistemática y metaanálisis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2023;52:101772. DOI
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Definir el ejercicio de Pilates: una revisión sistemática. Complementary Therapies in Medicine, 2012;20(4):253-262. DOI
- Di Lorenzo CE. El Pilates: ¿qué es? ¿Debe utilizarse en rehabilitación? Sports Health, 2011;3(4):352-361. DOI
- Wells C, Kolt GS, Marshall P, Bialocerkowski A. Definición y aplicación del ejercicio de Pilates en el tratamiento del dolor lumbar crónico: encuesta Delphi entre fisioterapeutas australianos. Physical Therapy, 2014;94(6):792-805. DOI
- Xu M, Tian C, Wang Y, et al. Pilates y múltiples criterios de salud: una revisión paraguas. Journal of Science and Medicine in Sport, 2023;26(4-5):232-240. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Efectos de los programas de Pilates sobre la composición corporal, la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio, el rendimiento funcional y la función respiratoria de la mujer adulta: revisión sistemática y metaanálisis. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, et al. El Pilates en el dolor lumbar. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;2015(7):CD010265. DOI
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