Doce semanas, dos sesiones de una hora por semana, una simple colchoneta: en un ensayo aleatorizado realizado con 50 adultos activos de mediana edad, una rutina de Pilates en el suelo de aproximadamente 25 ejercicios fue suficiente para mejorar la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia de la parte superior del cuerpo, sin ninguna máquina. La colchoneta es el primer equipo del Pilates, y a menudo el único. Aunque hay que elegirla bien: demasiado gruesa, hace que las posturas de pie sean menos estables; demasiado fina, puede dañar rodillas sensibles.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed sobre el equipo de Pilates: grosor, adherencia e higiene de la colchoneta, seguido de balón de estabilidad, aro, bandas elásticas, rodillo de masaje, reformer y calcetines antideslizantes. Después están las proteínas cuando se entrena la fuerza, y un kit de inicio según tu perfil.
La colchoneta : el Pilates en el suelo ha demostrado su eficacia con una simple colchoneta. En los mayores, un metaanálisis de 9 ensayos le atribuye grandes efectos sobre el equilibrio dinámico, la fuerza y la flexibilidad. De pie sobre espuma, el cuerpo oscila más que sobre un suelo duro: para las posturas de pie, una colchoneta fina mantiene los apoyos cerca del suelo, un cojín de apoyo protege las rodillas y la espalda sensibles. La adherencia, el tamaño y el mantenimiento son tan importantes como el grosor.
Accesorios y proteínas : las bandas elásticas producen ganancias de fuerza similares a las de las máquinas y las pesas, el balón de estabilidad y el aro aumentan el trabajo del tronco, el rodillo de masaje añade aproximadamente un 4 % de flexibilidad a corto plazo. En nutrición, las ganancias de masa magra relacionadas con el entrenamiento de fuerza se estabilizan alrededor de 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal y día: el suero de leche ayuda a alcanzar este nivel cuando la alimentación no es suficiente, y no añadió nada al Pilates en practicantes que ya consumían 1,3 g por kilo y día.
- La colchoneta, base del Pilates en el suelo
- Grosor: fino para el equilibrio, grueso para los apoyos
- Adherencia, revestimiento, tamaño y peso: la tabla de selección
- Higiene y mantenimiento de la colchoneta
- El balón de estabilidad: tronco y equilibrio
- Pequeño balón y aro de Pilates
- Bandas elásticas: la fuerza sin máquina
- El rodillo de masaje: flexibilidad y recuperación
- El reformer, la tabla y los calcetines antideslizantes
- Entrenamiento de fuerza y proteínas
- El kit de inicio según tu perfil
- Preguntas frecuentes
La colchoneta, base del Pilates en el suelo
El Pilates se practica en aparatos con muelles, como el reformer, o en el suelo, sobre una colchoneta: es esta forma la que se presta a la práctica en casa, y tiene sus propios ensayos. El citado en la introducción da la medida: en 12 semanas, la rutina básica en el suelo mejoró la resistencia y la flexibilidad respecto al grupo de control, sin cambiar la postura ni el equilibrio.
En personas de 60 años o más, el Pilates practicado sobre colchoneta tuvo grandes efectos respecto a los grupos de control en el equilibrio dinámico (tamaño del efecto de 1,10), la fuerza muscular (1,13), la flexibilidad (1,22) y la resistencia cardiorrespiratoria (1,48). Cinco de los 9 ensayos eran de buena calidad metodológica.
Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Am J Phys Med Rehabil 2018;97(6):414-425. DOI: 10.1097/PHM.0000000000000883
Una revisión más amplia de 30 ensayos aleatorizados en mayores de 60 años, de calidad desigual, encontró beneficios en 27 de ellos, principalmente en el equilibrio; sus autores consideran el método accesible y seguro para la mayoría de las personas, «con solo una colchoneta en el suelo».
Una limitación reaparece a menudo: la regularidad. En una revisión de 7 estudios realizados en 397 adultos de 50 años o más en promedio, con dolores crónicos de espalda, cuello, artrosis de rodilla u osteoporosis, el Pilates sobre colchoneta resultó ser tan eficaz como otros ejercicios, sin efectos secundarios notables, pero la asistencia fue buena en grupo y baja en casa. En casa, pues, hay que organizarse: un horario fijo, una sesión guiada, una colchoneta lista para desenrollar, como nuestra Colchoneta de Pilates NP, que se enrolla con un gesto.
Los metaanálisis a menudo expresan sus resultados en tamaño del efecto, que relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas. Por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande.
Espesor: fino para el equilibrio, grueso para los apoyos
Los investigadores utilizan espuma para hacer más difíciles las pruebas de equilibrio. En 32 adultos de 22,5 años en promedio, los movimientos del cuerpo aumentaron de manera significativa en tres espumas de diferentes grados de firmeza respecto a un suelo duro, con más movimientos de rodillas para estabilizarse, y la naturaleza de la espuma modificaba el efecto, siendo las oscilaciones más frecuentemente máximas en la espuma más firme. Estos bloques de laboratorio no son colchonetas, pero el principio vale para las posturas de pie o sobre un pie: en un soporte compresible, mantenerse estable requiere más trabajo. En la práctica, una colchoneta fina mantiene apoyos cercanos al suelo duro; una superficie blanda puede, al contrario, dificultar voluntariamente un ejercicio de equilibrio.
Las rodillas son a menudo el punto sensible. En un estudio de validación de una prueba de arrodillamiento en superficies blanda, firme y dura, realizado en 324 rodillas, las rodillas con artrosis obtenían a 110 grados de flexión una puntuación de tolerancia inferior de 42 puntos sobre 100 a la de las rodillas sin síntomas, y las rodillas portadoras de una prótesis de 26 puntos. En este caso, no hay que sacrificarlo todo por el espesor: coloca un cojín o una toalla doblada bajo las rodillas a cuatro patas, o dobla el extremo de la colchoneta, y mantén una superficie firme para el resto. Nuestra guía sobre laartrosis detalla otros recursos.
Los puntos de referencia a continuación son consejos prácticos, no resultados de estudios:
| Espesor | Puntos fuertes | A privilegiar para |
|---|---|---|
| 3 a 5 mm, fino y firme | Apoyos estables, buena percepción del suelo, fácil de transportar | Posturas de pie, planchas, equilibrio, clases en estudio |
| 6 a 10 mm, intermedio | Más amortiguación en la columna, la pelvis y las rodillas | Rolidos, ejercicios a cuatro patas, apoyos óseos sensibles |
| 15 a 20 mm, espuma gruesa | Comodidad máxima en posición tumbada | Trabajo tumbado y estiramientos, no posturas de pie |
| Cojín o toalla doblada, como complemento | Protege una zona precisa sin sacrificar la estabilidad | Rodillas en cuadrupedia, sacro durante los rolidos |
Nuestro Tapete de Pilates NP ha elegido la finura: 3 mm, fino y estable, para privilegiar el equilibrio y la precisión del movimiento. Para una espalda o rodillas sensibles, añade un cojín donde el apoyo sea óseo.
Adherencia, revestimiento, tamaño y peso: la matriz de elección
La adherencia es lo primero: el tapete debe mantenerse en el suelo y agarrarse bajo las manos y los pies, incluso cuando la sesión hace sudar; una mano que resbala en plancha es una postura perdida y un riesgo de caída. Los revestimientos lisos se limpian rápido, los textiles como la gamuza microfibra aportan suavidad y absorción; en la base, el caucho agarra bien al suelo, las espumas sintéticas son más ligeras.
Para el tamaño, calcula aproximadamente 60 cm de ancho para los hombros, y una longitud que acoja la cabeza, la espalda y la pelvis en posición tumbada.
| Criterio | Qué hay que mirar | Tapete de Pilates NP |
|---|---|---|
| Grosor | Fino para la estabilidad, más grueso para la comodidad de los apoyos | 3 mm, fino y estable |
| Adherencia | Una base que no resbale en el suelo, una superficie que agarre bajo las manos | Base de caucho antideslizante |
| Revestimiento | Suave al contacto, absorbente si transpiras | Gamuza microfibra suave y absorbente, incluso en sesiones largas |
| Dimensiones | Aproximadamente 60 cm de ancho, cabeza y pelvis sobre el tapete en posición tumbada | 61 x 173 cm |
| Peso y transporte | Ligero y fácil de enrollar si lo transportas | 1,75 kg, se enrolla en un gesto |
Higiene y mantenimiento del tapete
Un estudio analizó el ADN bacteriano recogido en superficies en contacto con la piel en cuatro gimnasios de Memphis: máquinas, pesas, rampas y asas. La mayoría de los géneros bacterianos identificados eran de origen humano o ambiental, el estafilococo era el género más frecuente, y algunos géneros potencialmente patógenos, como Salmonella o Klebsiella, estaban presentes en baja abundancia, sin que el análisis de ADN indicara si estaban vivos.
El riesgo es relativo. Otro estudio, realizado en dos gimnasios, no encontró ninguna bacteria patógena en el equipo, solo especies benignas de la piel, pero virus, la mayoría de las veces rinovirus, en 63 de 100 superficies tocadas con las manos; una desinfección dos veces al día durante una semana no redujo su frecuencia. Lavarse las manos antes y después de la sesión sigue siendo un gesto simple.
En la práctica: un tapete personal, o una toalla sobre el tapete compartido en la sala. Después de las sesiones que hacen sudar, pasa un paño húmedo con un jabón suave, deja secar plano antes de enrollar, en un lugar protegido del sol y el calor, según las instrucciones del fabricante, especialmente para un revestimiento textil. Nuestro Tapete de Pilates NP, que se enrolla en un gesto, puede convertirse en tu tapete personal en clase colectiva.
El balón de estabilidad: tronco y equilibrio
El gran balón, llamado balón suizo o de estabilidad, hace que cada apoyo sea inestable. En 30 mujeres sin entrenamiento, 5 semanas de abdominales y extensiones de espalda sobre balón aumentaron más la actividad eléctrica de los abdominales y los músculos de la espalda, así como las puntuaciones de equilibrio, que los mismos ejercicios en el suelo, sin cambio en la fuerza medida.
En los mayores, el fortalecimiento en superficies inestables, como el balón suizo o los cojines de equilibrio, tuvo grandes efectos frente a la ausencia de entrenamiento o la actividad habitual sobre el equilibrio estático (1,34, 2 estudios) y dinámico (1,18, 3 estudios), en estudios que reunían 128 participantes. Frente al mismo fortalecimiento en suelo estable, en adolescentes y jóvenes adultos, la ganancia adicional fue escasa (0,09 para el equilibrio). Ningún estudio comparó, en mayores, este trabajo con el mismo fortalecimiento en suelo estable. La calidad de los estudios fue bastante baja.
Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Sports Med 2015;45(12):1645-1669. DOI : 10.1007/s40279-015-0384-x
El balón es por tanto una buena herramienta para variar e intensificar el trabajo del tronco, a introducir progresivamente. Referencia de tamaño: sentado sobre el balón inflado, caderas y rodillas en ángulo recto, pies apoyados. Comienza sentado cerca de una pared antes de los apoyos en plancha o en puente, y reserva los ejercicios de pie sobre el balón a los practicantes supervisados.
En caso de mareos, trastornos del equilibrio, osteoporosis o caída reciente, utiliza el balón solo sentado, cerca de un apoyo estable, o con un profesional. Aleja cualquier objeto cortante de la zona de ejercicio y verifica regularmente el estado e inflado del balón.
Balón pequeño y aro de Pilates
El balón pequeño flexible y el aro, o círculo de Pilates, se colocan entre las rodillas, los tobillos o las manos. Su interés se ha medido en laboratorio, durante el ejercicio, más que a lo largo de programas de entrenamiento.
En 28 hombres de unos veinte años, la activación de los abdominales durante el Hundred aumentaba del ejercicio sin accesorio al ejercicio con un balón pequeño flexible, y luego con el aro de Pilates. También era más fuerte con las piernas extendidas que con las rodillas dobladas a 90 grados.
Kim YS, Lee N. J Bodyw Mov Ther 2021;27:529-534. DOI : 10.1016/j.jbmt.2021.04.005
El balón también puede acompañar el enrollamiento. En 40 adultos de 20 a 30 años, un roll-up con balón produjo una actividad eléctrica de los abdominales comparable, sin diferencia significativa, a la de un enrollamiento clásico del tronco, el curl-up. En la práctica, mantenlo entre las manos.
La técnica pesa sin embargo tanto como el accesorio. En 26 practicantes experimentados, la ecografía mostró que los músculos profundos del abdomen, el transverso y el oblicuo menor, se engrosaban durante los ejercicios clásicos en el suelo; pero cuando la impresión de la espalda en el suelo se realizaba sin meter el vientre, su actividad no difería del reposo. Para profundizar en la zona abdominal, consulta nuestra guía para tener abdominales visibles.
Consejos prácticos. En puente, aprieta el aro entre las rodillas subiendo la pelvis. Durante el Hundred, mantenlo entre los tobillos, piernas extendidas si tu espalda lo permite. Sentado, presiona a la altura del pecho, brazos extendidos. Tumbado de lado, colócalo en el exterior de las rodillas y empuja para abrir. De pie, apriétalo entre las palmas. Apunta a 8 a 12 presiones lentas, exhalando.
Bandas elásticas: fuerza sin máquina
Las bandas elásticas son uno de los accesorios más estudiados para la fuerza. Un metaanálisis de 8 estudios comparando elásticos, tubos o bandas, y equipo convencional, máquinas o mancuernas, no encuentra diferencia en la ganancia de fuerza, ni para la parte inferior ni para la superior del cuerpo, en poblaciones y protocolos variados. En los 60 a 79 años, otro metaanálisis de 11 estudios y 834 participantes atribuye a las elásticas un gran efecto sobre la fuerza en personas sanas (1,30) o con limitación funcional (1,01), y un efecto moderado en caso de enfermedad (0,54).
En 4.754 mayores viviendo en el hogar, con una edad promedio de 70 años, todas las formas de fortalecimiento aumentaron la fuerza frente a la ausencia de ejercicio: máquinas (1,34), pesos libres (1,15), bandas elásticas (0,93), formas mixtas (0,88) y peso corporal (0,71). Las máquinas dieron el efecto más grande y más consistente. Con una carga, volumen y duración bien elegidos, los autores concluyen que la elección puede hacerse según las preferencias, el placer y la practicidad.
Wiedenmann T, Held S, Morat T, et al. Gerontology 2025;71(7):576-588. DOI : 10.1159/000546346
Las bandas se integran sin dificultad en Pilates: en un pequeño ensayo con 22 mujeres menopáusicas que sufren lumbago, 8 semanas de Pilates, dos sesiones por semana, con o sin resistencia elástica, redujeron el dolor y la incapacidad y aumentaron la fuerza lumbar en ambos grupos.
Un punto de atención: muchas bandas están hechas de látex natural. Según un metaanálisis francés, la alergia al látex afecta aproximadamente al 1,37 % de la población general y al 4,32 % de los profesionales sanitarios; en caso de alergia, elige bandas sin látex. En la práctica, dos o tres resistencias bastan para progresar: acorta la banda o pasa a la resistencia superior cuando 15 repeticiones se vuelven fáciles.
El rodillo de masaje: flexibilidad y recuperación
Antes del esfuerzo, el rodillo mejoró la flexibilidad un 4,0 % y el sprint un 0,7 %, sin efecto notable en el salto ni en la fuerza. Después del esfuerzo, redujo el dolor muscular percibido un 6,0 % y limitó la caída de rendimiento en sprint (+3,1 %) y en fuerza (+3,9 %). Los autores juzgan estos efectos bastante débiles y más justificados en calentamiento que en recuperación.
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Front Physiol 2019;10:376. DOI : 10.3389/fphys.2019.00376
Sobre la amplitud de las articulaciones, un metaanálisis de 26 ensayos encuentra un efecto inmediato neto del rodillo frente a la ausencia de ejercicio, con un tamaño de efecto de 0,74, pero sin ventaja sobre los estiramientos (−0,02). Utilizado regularmente, también actúa: en un metaanálisis de 11 estudios y 290 participantes con una edad promedio de 24 años, varias semanas de rodillo aumentaron la amplitud con un efecto que los autores juzgan moderado (0,82), más allá de 4 semanas. La ganancia afectó a los isquiotibiales y los cuádriceps, no a la flexión del tobillo al rodar las pantorrillas.
En la práctica, algunos pasajes lentos por grupo muscular son suficientes, al final del calentamiento o después de la sesión, evitando las articulaciones, los huesos salientes y la zona lumbar. Para la recuperación, nuestra guía de agujetas analiza otros métodos.
El reformer, la tabla y los calcetines antideslizantes
El reformer es un carro deslizante impulsado por muelles. En 86 adultos con lumbalgia crónica, se compararon 12 sesiones de Pilates en 6 semanas en colchoneta y en aparatos: a los 6 meses, el grupo en aparatos presentaba algo menos de incapacidad, 3 puntos de diferencia en la escala utilizada, y menos miedo al movimiento, sin diferencia en el dolor. En mujeres menopáusicas, un metaanálisis de 11 ensayos encuentra más dominios de calidad de vida mejorada con los aparatos (7) que en el suelo (3), con una certeza de las pruebas que va de muy baja a moderada. En el estudio ecográfico citado anteriormente, el transverso trabajaba también más durante un Hundred en reformer que en colchoneta.
La tabla de Pilates designa generalmente una plataforma plegable equipada con elásticos o muelles, que retoma ciertos movimientos del reformer en casa; ningún estudio identificado a través de PubMed la ha evaluado como tal, a diferencia de la colchoneta y los aparatos de estudio. La palabra también designa el ejercicio de tabla (plank), ejercicio central del Pilates en suelo.
Los calcetines antideslizantes no han sido estudiados en Pilates, pero un estudio de marcha en 24 adultos sanos aclara su interés: con calcetines ordinarios o zapatillas abiertas por atrás, el talón frenaba menos que con los pies descalzos, mientras que con calcetines antideslizantes, no diferían significativamente de los pies descalzos. Sobre una colchoneta adherente, los pies descalzos son suficientes; en un reformer, un suelo liso o por razones de higiene en clases colectivas, calcetines con puntos pueden limitar los deslizamientos, por extrapolación de este estudio de marcha.
Fortalecimiento y proteínas
El Pilates, especialmente con bandas o reformer, es una forma de fortalecimiento. En un metaanálisis de 49 ensayos y 1 863 participantes, añadir proteínas a un entrenamiento de resistencia de al menos 6 semanas aumentó la fuerza máxima en 2,49 kg de media y la masa magra en 0,30 kg. Las ganancias de masa magra se estabilizaban alrededor de 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal y por día, incluida la alimentación; el efecto era más marcado en los practicantes entrenados y se atenuaba con la edad. Nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo.
En 19 practicantes de Pilates entrenadas, 10 semanas de reformer y Cadillac, al menos dos veces por semana, aumentaron la resistencia de los músculos del tronco del 23 al 48% e hicieron pasar la prueba de flexibilidad en sedestación de 13,3 a 17,2 cm. Un suero de leche a 0,6 g por kilo y por día, que llevaba los aportes de proteínas del grupo suplementado de 1,26 a 1,78 g por kilo, no añadió ningún efecto en comparación con un placebo de maltodextrina.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
Los autores concluyen que, en estas mujeres entrenadas, alrededor de 1,3 g de proteínas por kilo y por día es suficiente para apoyar las adaptaciones al Pilates; 10 semanas quizás sean demasiado cortas, y los principiantes así como los pequeños consumidores de proteínas quedan por estudiar. Un complemento no ha aportado nada en este nivel de aporte; en la práctica, puede ayudar a alcanzar las necesidades cuando la alimentación no es suficiente: poco apetito, comidas rápidas, días ajetreados. Nuestra lista de 20 alimentos ricos en proteínas ayuda a hacer balance de la alimentación.
Un amplio metaanálisis en red aporta una perspectiva complementaria: en 235 ensayos y 20 980 mayores no entrenados de 73 años de media, frecuentemente frágiles, sarcopénicos o sedentarios, la asociación de suero de leche y fortalecimiento llegaba en primer lugar para la masa muscular y la fuerza de piernas; en comparación directa, superaba el fortalecimiento solo, con un efecto medio sobre la masa muscular (0,67) y más modesto sobre la fuerza de piernas (0,44). Los autores señalan una fuerte heterogeneidad, posibles sesgos de publicación y más efectos adversos leves, agujetas y trastornos digestivos, que con los cuidados habituales.
Si su alimentación no es suficiente, nuestro Suero de leche 100% aislado aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g. Recomendamos una dosis por la mañana y otra después del entrenamiento los días de entrenamiento, una por la mañana y otra por la noche los días de descanso; nuestro artículo sobre el suero de leche detalla sus efectos e ideas preconcebidas.
La creatina es el otro complemento estudiado con el fortalecimiento en el adulto de mediana edad y el mayor: en un metaanálisis de 22 estudios y 721 participantes de 57 a 70 años de media, aumentó la masa magra 1,37 kg más que un placebo, con pequeños efectos sobre la fuerza (0,35 en press banca, 0,24 en prensa). En mujeres menopáusicas, un metaanálisis de 7 ensayos y 608 participantes encuentra +0,37 kg de masa magra y +7,5 kg en prensa; los beneficios aparecían con al menos 5 g al día asociados al fortalecimiento, no en los ensayos con 3 g o menos sin fortalecimiento, y los marcadores renales no cambiaron. Nuestro monohidrato de creatina en polvo es creatina monohidrato pura; nuestro artículo sobre creatina en la mujer detalla su uso.
El kit de iniciación según su perfil
Lo que dicen los estudios de cada accesorio, y la solidez de estas pruebas:
| Accesorio | Lo que muestran los estudios | Solidez de las pruebas |
|---|---|---|
| Tapete, Pilates en el suelo | Grandes efectos sobre el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad de los mayores | Metaanálisis de 9 ensayos, calidad desigual |
| Balón de estabilidad | Mayor activación del tronco; mejor equilibrio de los mayores que sin entrenamiento | Débil: 3 estudios en mayores |
| Balón pequeño, anillo | Mayor activación de los abdominales durante el ejercicio | Estudios de laboratorio, muestras pequeñas |
| Bandas elásticas | Ganancias similares al material clásico; máquinas lideran en mayores | Varios metaanálisis |
| Rodillo de masaje | +4,0 % de flexibilidad a corto plazo, −6,0 % de dolor percibido | Metaanálisis, efectos modestos |
| Reformer y aparatos | Un poco menos de incapacidad a los 6 meses que en el suelo en la lumbalgia | Un ensayo y un metaanálisis, certeza muy débil a moderada |
| Calcetines antideslizantes | Sin diferencia significativa con los pies descalzos al caminar | Un pequeño estudio, ninguno en Pilates |
Para los mayores, el problema principal es la caída. La revisión Cochrane de referencia, 108 ensayos y 23 407 participantes de 76 años en promedio, muestra que los ejercicios de equilibrio y funcionales reducen el número de caídas un 24 %, con certeza alta, y que los programas que añaden fortalecimiento probablemente las reducen un 34 %.
Para la espalda, un metaanálisis en red de 217 ensayos y 20 969 participantes con lumbalgia crónica clasifica el Pilates entre los ejercicios más efectivos para el dolor e incapacidad, junto con el método McKenzie y, para el dolor, la restauración funcional. La revisión Cochrane dedicada al Pilates, 10 ensayos y 510 participantes, lo encuentra más efectivo que una intervención mínima, con pruebas de calidad débil a moderada, sin superioridad clara sobre otros ejercicios. En casa, en un ensayo realizado con 32 adultos con lumbalgia, el grupo que siguió 3 semanas de Pilates guiado por vídeo, tres sesiones por semana, vio reducir su dolor 25,6 mm en una escala de 100 mm, cercano al grupo McKenzie (28,0 mm).
Rodillo de masaje : no ruedes sobre las articulaciones, una variz, una zona dolorosa o una lesión reciente. Bandas elásticas : modelos sin látex en caso de alergia, y sustitución ante la menor grieta. Osteoporosis, prótesis, embarazo : haz validar los ejercicios de enrollamiento y torsión por un profesional. Proteínas y creatina : consulta médica en caso de enfermedad renal; el suero de leche, procedente de la leche, no es adecuado en caso de alergia a las proteínas lácteas.
Un revestimiento de microgamuzón suave y absorbente sobre una base de goma antideslizante, que ancla cada postura al suelo, desde el trabajo de estabilidad hasta los estiramientos. Fino y estable con sus 3 mm, privilegia el equilibrio y la precisión del movimiento; con sus 61 x 173 cm y 1,75 kg, se enrolla en un gesto para pasar del salón al estudio. Diseñado para Pilates, yoga, movilidad y meditación.
Ver el Tapete de PilatesPara acompañar el fortalecimiento, descubre también nuestro Suero de leche 100% aislado, 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g.
Preguntas frecuentes
¿Qué espesor para un tapete de Pilates?
Para la mayoría de los ejercicios, un tapete fino y firme, de 3 a 6 mm aproximadamente, ofrece la estabilidad necesaria para los apoyos y el equilibrio; 6 a 10 mm amortiguan más la espalda y las rodillas. Por encima, las posturas de pie resultan menos estables: de pie sobre espuma, el cuerpo oscila más que sobre un suelo firme.
¿Tapete de Pilates o tapete de yoga: cuál es la diferencia?
Un mismo tapete puede servir para ambos. El Pilates conlleva más rodadas y ejercicios acostados, que aprecian un poco de amortiguación, el yoga más posturas de pie, que requieren un tapete fino y muy adherente.
¿Un tapete de Pilates grueso de 15 o 20 mm, para quién?
Estos tapetes de espuma convienen para el trabajo acostado cuando los apoyos óseos son sensibles, pero se comprimen bajo los apoyos de pie o sobre las manos. Una alternativa: mantener un tapete fino y deslizar un cojín o una toalla doblada bajo la zona sensible.
¿Por qué usar calcetines antideslizantes en Pilates?
Para limitar los deslizamientos en un reformer o un suelo liso, y por higiene en clase colectiva. Ningún estudio los ha evaluado en Pilates, pero al caminar, en 24 adultos, no diferían significativamente de los pies descalzos en la frenada del talón, a diferencia de los calcetines ordinarios.
¿Qué accesorios para comenzar Pilates en casa?
Un tapete fino y adherente es suficiente para empezar. Después vienen las bandas elásticas para el fortalecimiento, con ganancias de fuerza cercanas a las de las máquinas y las mancuernas según un metaanálisis de 8 estudios, un pequeño balón o un anillo para el tronco, luego un balón de estabilidad y un rodillo de masaje.
¿Qué ejercicios hacer con un anillo de Pilates?
Los más simples: apretar el anillo entre las rodillas en puente, mantenerlo entre los tobillos durante el Hundred, presionarlo a la altura del pecho con los brazos extendidos. En un estudio, el Hundred con anillo solicitaba más los abdominales que sin accesorio o con un pequeño balón.
¿Para qué sirve el balón de Pilates?
El gran balón de estabilidad hace inestables los apoyos y solicita más el tronco; en los seniors, el fortalecimiento sobre superficies inestables mejoró significativamente el equilibrio con respecto a la ausencia de entrenamiento, en solo 3 estudios. El pequeño balón blando se coloca bajo la pelvis, entre las rodillas o en la espalda para guiar un movimiento.
¿Qué tamaño de balón de Pilates elegir?
Punto de referencia práctico: sentado sobre el balón inflado, las caderas y las rodillas forman un ángulo recto, los pies planos en el suelo. Demasiado pequeño, el balón hace subir las rodillas por encima de las caderas. Comienza cerca de una pared o un apoyo.
¿Qué es una tabla de Pilates?
La mayoría de las veces, una plataforma plegable equipada con elásticos o muelles, que reproduce ciertos movimientos del reformer en casa; ningún estudio identificado la ha evaluado como tal. La palabra también designa la plancha, ejercicio central del Pilates en el suelo.
¿Cómo limpiar una colchoneta de Pilates?
Después de las sesiones en las que transpires, pasa un paño húmedo con jabón suave, luego deja secar la colchoneta en posición plana antes de enrollarla, siguiendo las instrucciones del fabricante. En el studio, una colchoneta personal limita el contacto con las bacterias de otros practicantes; en un estudio, el estafilococo fue el género más frecuente en las superficies de los gimnasios.
¿Es útil el rodillo de masaje en Pilates?
Sí, con efectos modestos: antes del esfuerzo, mejora la flexibilidad aproximadamente un 4%, y después del esfuerzo reduce aproximadamente un 6% el dolor muscular percibido, según un metaanálisis de 21 estudios. Utilizado varias semanas, especialmente más allá de 4, aumenta la amplitud de los isquiotibiales y los cuádriceps.
¿Hay que tomar proteínas cuando se practica Pilates?
No necesariamente. En practicantes que ya consumían 1,3 g de proteínas por kilo y por día, un suero de leche no añadió nada a 10 semanas de Pilates. Las proteínas importan especialmente si tus aportes son bajos o si buscas ganancia muscular: con el fortalecimiento, las ganancias de masa magra se estabilizan alrededor de 1,6 g por kilo y por día. En adultos mayores no entrenados, a menudo frágiles, el suero de leche asociado al fortalecimiento funcionó mejor que el fortalecimiento solo.
Fuentes
Los estudios citados a continuación han sido identificados a través de PubMed.
- Kloubec JA. Pilates para mejorar la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la postura. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Efectos del Pilates en colchoneta sobre el desempeño físico funcional en personas mayores: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018;97(6):414-425. DOI
- Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS, et al. Beneficios del Pilates en personas mayores: revisión sistemática y metaanálisis. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2022;12(3):236-268. DOI
- Denham-Jones L, Gaskell L, Spence N, Pigott T. Revisión sistemática de la efectividad del Pilates sobre el dolor, la incapacidad, la función física y la calidad de vida de adultos mayores con afecciones musculoesqueléticas crónicas. Musculoskeletal Care, 2022;20(1):10-30. DOI
- Patel M, Fransson PA, Lush D, et al. Efectos de las propiedades de una superficie de espuma sobre los movimientos corporales en posición de pie. Acta Oto-Laryngologica, 2008;128(9):952-960. DOI
- Calvert ND, Smith A, Kuster L, et al. La prueba de rodilla es un método válido para evaluar la tolerancia al arrodillamiento. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2019;27(11):3705-3712. DOI
- Mukherjee N, Dowd SE, Wise A, et al. Diversidad de comunidades bacterianas en las superficies de gimnasios en una aglomeración estadounidense. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014;11(12):12544-12561. DOI
- Goldhammer KA, Dooley DP, Ayala E, et al. Estudio prospectivo de la contaminación bacteriana y vírica del material de ejercicio. Clinical Journal of Sport Medicine, 2006;16(1):34-38. DOI
- Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, et al. Efectos de ejercicios con balón y ejercicios clásicos en el suelo sobre las primeras adaptaciones de estabilidad del tronco y equilibrio en la mujer. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003;17(4):721-725. DOI
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Efectos del fortalecimiento en superficies inestables sobre la fuerza, la potencia y el equilibrio a lo largo de la vida: revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine, 2015;45(12):1645-1669. DOI
- Kim YS, Lee N. Análisis comparativo de la activación de los músculos del tronco según los accesorios y el ángulo de la rodilla durante el Hundred de Pilates modificado. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;27:529-534. DOI
- Rizza QP, Miranda AFB, Felício LR, Dionisio VC. Actividad electromiográfica de los músculos abdominales durante ejercicios con y sin ayuda de los miembros superiores en personas sanas: estudio transversal. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2025;42:614-619. DOI
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