« ¡Come zanahorias, ¡son buenas para los ojos! » Detrás de este consejo de la abuela se esconde una verdad científica: la vitamina A es una de las vitaminas más importantes para la visión. Sin ella, es imposible ver bien, especialmente en la penumbra.
Pero ¿cuál es exactamente el papel de la vitamina A para los ojos ? ¿Qué ocurre cuando nos falta? ¿Y dónde encontrarla? Esta guía hace balance, sin exagerar sus beneficios ni descuidar sus precauciones, ya que esta vitamina poderosa debe consumirse con moderación.
La vitamina A (retinol) contribuye al mantenimiento de una visión normal (alegación EFSA). Es indispensable para la fabricación de la rodopsina, el pigmento de la retina que permite ver en la penumbra: su primer signo de deficiencia es la ceguera nocturna. Se encuentra en forma de retinol en el hígado, los huevos y los productos lácteos, y en forma de betacaroteno (precursor) en vegetales de color (zanahoria, batata, espinacas). Atención: la vitamina A es liposoluble, se almacena y un exceso es tóxico. Nunca se superan las dosis recomendadas, y la suplementación no se recomienda durante el embarazo sin consejo médico.
El papel de la vitamina A en la visión
La vitamina A, también llamada retinol, lleva la primera letra del alfabeto porque fue la primera vitamina descubierta. Y no es casualidad que su nombre evoque la retina : su papel en la visión es fundamental.
La retina, el tejido que recubre el fondo del ojo, contiene células fotorreceptoras, los conos (visión del color y del detalle) y los bastones (visión en baja luminosidad). Estas células contienen pigmentos visuales que transforman la luz en una señal nerviosa transmitida al cerebro. Ahora bien, estos pigmentos se fabrican a partir de la vitamina A.
Según PubMed, una revisión de Dowling 2020 publicada en el Journal of Comparative Physiology A recuerda que el papel de la vitamina A como precursor de las moléculas de pigmento visual de los fotorreceptores se estableció en la primera mitad del siglo XX, y sigue siendo una de sus funciones más demostradas (DOI: 10.1007/s00359-020-01403-z).
Más allá de la retina, la vitamina A también contribuye a la salud de la córnea (la superficie transparente del ojo) y a la producción de lágrimas, que lubrican y protegen el ojo. Por eso una deficiencia también puede manifestarse con sequedad ocular.
Vitamina A y visión nocturna
Este es el papel más espectacular de la vitamina A. En los bastones de la retina se encuentra un pigmento púrpura, la rodopsina, que es extremadamente sensible a la luz y nos permite ver en la penumbra. Ahora bien, la rodopsina se fabrica a partir de la vitamina A.
Cuando la luz disminuye, el ojo consume rodopsina para adaptarse a la oscuridad. Si el aporte de vitamina A es insuficiente, el ojo no puede producir suficiente: es la ceguera nocturna (o hemeralopía), una dificultad para ver en la penumbra o para adaptarse al paso de la luz a la oscuridad (por ejemplo, conduciendo de noche). Suele ser el primer signo de una deficiencia de vitamina A.
Los signos de una deficiencia de vitamina A
Como la vitamina A es central en la visión, su deficiencia se manifiesta primero a nivel de los ojos.
La deficiencia severa de vitamina A es hoy en día rara en los países desarrollados, donde la alimentación es variada. Pero a nivel mundial, sigue siendo una cuestión importante de salud pública. Según PubMed, un metaanálisis Cochrane de Imdad y colaboradores 2022 demostró que la suplementación con vitamina A reduce notablemente la incidencia de ceguera nocturna en niños de regiones en riesgo (riesgo reducido aproximadamente dos tercios), confirmando su papel protector en la visión (DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub4).
Los alimentos ricos en vitamina A
Para cubrir tus necesidades, debes conocer las dos formas de vitamina A presentes en la alimentación.
El retinol (vitamina A preformada, de origen animal)
Es la vitamina A directamente utilizable por el organismo. Fuentes principales: el hígado (la más rica), la yema de huevo, la mantequilla y los productos lácteos, los pescados grasos (y el famoso aceite de hígado de bacalao).
El betacaroteno (precursor, de origen vegetal)
Es un pigmento de la familia de los carotenoides que el organismo convierte en vitamina A según sus necesidades. Se encuentra en vegetales de colores: zanahoria, batata, calabaza de castilla, pimiento, espinacas, albaricoque, mango, melón. Ventaja: el betacaroteno no expone al riesgo de sobredosis, ya que la conversión está regulada.
Una alimentación variada que combina las dos fuentes cubre normalmente las necesidades. La zanahoria no es, pues, un mito: su riqueza en betacaroteno la convierte en un verdadero aliado del aporte de vitamina A. Para apoyar la visión más allá de la vitamina A, otros nutrientes cuentan: la vitamina C y el zinc (que también contribuye al mantenimiento de una visión normal), o un complejo ocular completo como Visioptine (luteína, zeaxantina, zinc).
¿Pomada o complemento: cuál es la diferencia?
Muchas búsquedas sobre «vitamina A ojos» mezclan dos cosas muy diferentes, aclaremos.
La pomada oftalmológica (o el colirio) de vitamina A es un producto aplicado directamente en el ojo. Actúa en la superficie, para proteger y lubricar la córnea y aliviar las irritaciones o la sequedad ocular. Es un dispositivo local, a utilizar según las indicaciones de un farmacéutico o de un médico.
El complemento alimenticio de vitamina A (como el retinol en cápsulas) se toma por vía oral. Aporta vitamina A al conjunto del organismo a través de la digestión, para contribuir a un aporte nutricional suficiente, útil para el funcionamiento de la retina, la piel, el sistema inmunitario. Los dos no se oponen: responden a necesidades diferentes (superficie del ojo vs aporte nutricional global).
Necesidades, suplementación y precauciones
La vitamina A es valiosa, pero es también aquella donde la prudencia se impone más, ya que se comporta de manera diferente a las vitaminas hidrosolubles.
Las necesidades de un adulto son de aproximadamente 650 a 750 µg de equivalente de retinol al día (un poco más en hombres que en mujeres). Una alimentación variada generalmente los cubre, lo que explica que la carencia sea rara en los países desarrollados.
Precaución con la vitamina A. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (C, B) cuyo exceso se elimina en la orina, la vitamina A es liposoluble : se almacena en el hígado y un exceso es tóxico (dolores de cabeza, daño hepático, trastornos óseos a largo plazo). Sobre todo, un exceso de vitamina A es teratógeno : la suplementación es desaconsejada durante el embarazo sin consejo médico. Nunca superes la dosis recomendada ni acumules varias fuentes.
Buena noticia: el betacaroteno de los vegetales no expone a este riesgo, porque el organismo solo convierte lo que necesita. Por eso la alimentación sigue siendo el primer enfoque. Una suplementación en retinol puede justificarse en caso de aportes insuficientes, pero siempre a dosis controlada y, en caso de duda, tras el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina A para los ojos?
La vitamina A contribuye al mantenimiento de una visión normal (alegación reconocida por la EFSA). Es indispensable para la fabricación de la rodopsina, el pigmento de los fotorreceptores de la retina que permite ver en la penumbra. También participa en la salud de la córnea y en la producción de lágrimas. Por lo tanto, un aporte suficiente es esencial para una buena visión, especialmente nocturna.
¿Cuáles son los signos de una falta de vitamina A para los ojos?
El primer signo de una falta de vitamina A es una dificultad para ver en la penumbra, llamada ceguera nocturna o hemeralopía. Pueden seguir sequedad ocular, sensibilidad aumentada y, en caso de carencia severa prolongada (rara en países desarrollados), afectación de la córnea. La carencia severa de vitamina A sigue siendo una causa importante de ceguera evitable en la infancia en el mundo.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A para los ojos?
La vitamina A preformada (retinol) se encuentra en el hígado, los huevos, los productos lácteos y los pescados grasos. Los vegetales de colores (zanahoria, batata, calabaza, pimiento, albaricoque, mango, espinacas) aportan betacaroteno, un precursor que el organismo convierte en vitamina A. Una alimentación variada que combine ambas fuentes cubre normalmente las necesidades.
¿Mejora la vitamina A la vista?
La vitamina A es indispensable para el buen funcionamiento de la visión, pero no corrige un defecto visual como lo harían las gafas. Un aporte suficiente previene los trastornos ligados a una carencia (ceguera nocturna, sequedad), sin por ello mejorar una vista ya normal ni corregir una miopía o una presbicia. Más allá de las necesidades, un exceso de vitamina A es inútil y potencialmente nocivo.
¿Hay que tomar un complemento de vitamina A para los ojos?
En los países desarrollados, una alimentación variada cubre generalmente las necesidades de vitamina A, y la carencia es rara. Una suplementación puede justificarse en caso de aportes insuficientes o de necesidades particulares, pero siendo la vitamina A liposoluble, se almacena y un exceso es tóxico. Nunca hay que superar las dosis recomendadas, y la suplementación es desaconsejada durante el embarazo sin consejo médico.
Para saber más
- Vitamina A (retinol)
- Vitamina liposoluble esencial para la visión, la piel y el sistema inmunitario. Se almacena en el hígado.
- Rodopsina
- Pigmento púrpura de los bastones de la retina, fabricado a partir de la vitamina A, responsable de la visión con luz tenue.
- Betacaroteno
- Pigmento vegetal (carotenoide) que el organismo convierte en vitamina A según sus necesidades, sin riesgo de sobredosis.
- Ceguera nocturna (hemeralopía)
- Dificultad para ver en la penumbra, primer signo de deficiencia de vitamina A.
- Córnea
- Superficie transparente en la parte frontal del ojo, cuya salud depende en parte de la vitamina A.
- Liposoluble
- Soluble en grasas: una vitamina liposoluble (A, D, E, K) se almacena en el organismo, de ahí el riesgo en caso de exceso.
- Dowling JE. Vitamin A: its many roles-from vision and synaptic plasticity to infant mortality. J Comp Physiol A. 2020;206(3):389-399. doi:10.1007/s00359-020-01403-z
- Imdad A, Mayo-Wilson E, Haykal MR, et al. Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524. doi:10.1002/14651858.CD008524.pub4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Alegación de salud autorizada: la vitamina A contribuye al mantenimiento de una visión normal. EFSA Journal.
- ANSES. Referencias nutricionales para la vitamina A (equivalente de retinol).
Acerca de este artículo. Redactado por el equipo Nutrition•pro a partir de las referencias de ANSES y EFSA y de publicaciones indexadas en PubMed. Este artículo es informativo y no sustituye un consejo médico. Dado que la vitamina A es liposoluble, nunca supere la dosis recomendada y solicite consejo a un profesional sanitario en caso de duda, especialmente durante el embarazo. Descubra nuestra metodología editorial.
