En un ensayo, corredores entrenados que realizaban solo una sesión de entrenamiento interválico por semana vieron su VMA pasar de 20,5 a 21,1 km/h en 4 semanas. La VMA, o velocidad máxima aeróbica, es la velocidad a partir de la cual el consumo de oxígeno se estabiliza: se mantiene aproximadamente 6 minutos, y sin embargo proporciona mejor información sobre tus tiempos que el VO2max solo.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed: la validez de las pruebas (VAMEVAL, Léger-Boucher, Course Navette, 6 minutos, Cooper), las fórmulas de cálculo, una tabla de ritmos, seguida del entrenamiento interválico, sesiones tipo y un programa de 8 semanas.
Medir : la VMA es la velocidad más baja que solicita el VO2max. Se mantiene en promedio 6 minutos, y en pista el VO2max vale aproximadamente 3,5 veces la VMA. Las pruebas progresivas realizadas en línea, como el VAMEVAL, son las más precisas (correlación de 0,96 con el VO2max medido); una prueba de 5 minutos proporciona una VMA cercana a la del laboratorio, mientras que la prueba de Course Navette se detiene aproximadamente 2 km/h más abajo.
Entrenarse : frente a la ausencia de entrenamiento, el entrenamiento interválico aumenta el VO2max de 5,5 mL/kg/min y la resistencia continua de 4,9, aumentando la brecha con repeticiones de 2 minutos o más. En varios ensayos, una o dos sesiones por semana fueron suficientes, en medio de una mayoría de carrera fácil; según los protocolos, la VMA progresa entre el 4 y 10 % en 6 a 10 semanas.
- VMA: definición y vínculo con el VO2max
- Por qué la VMA predice el rendimiento
- Pruebas progresivas: VAMEVAL, Léger-Boucher y Course Navette
- Pruebas de duración fija: 5 minutos, 6 minutos y Cooper
- Calcular tu VMA: fórmulas y referencias
- ¿Cuánto tiempo se mantiene a su VMA?
- La tabla de ritmos en porcentaje de VMA
- El entrenamiento interválico: lo que muestran los metaanálisis
- Sesiones tipo: 30-30, 400 m, 1 000 m
- Frecuencia, recuperación y parte de resistencia
- Los errores frecuentes
- Progresión esperada y lo que la sostiene
- Preguntas frecuentes
VMA: definición y relación con el VO2max
La velocidad máxima aeróbica, o VMA, es la velocidad de carrera más baja a la cual el consumo de oxígeno alcanza su máximo, el VO2max. Los investigadores también hablan de vVO2max o de maximal aerobic speed. Ya en 1923, Hill y Lupton observaron que el consumo de oxígeno de Hill dejaba de aumentar más allá de aproximadamente 256 metros por minuto, es decir, 15,4 km/h ; la abreviatura vVO2max data de 1984.
Su interés: reúne en una sola medida el VO2max, cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir, y laeconomía de carrera, el oxígeno consumido para correr a una velocidad dada. Dos corredores con el mismo VO2max no tienen la misma VMA si uno gasta menos oxígeno en cada zancada.
La vVO2max reúne el VO2max y la economía de carrera, y explica diferencias de rendimiento que ni uno ni otro explican por sí solos. El tiempo durante el cual se mantiene es reproducible en un mismo corredor, pero varía mucho de un corredor a otro: aproximadamente 6 minutos de media, con un coeficiente de variación de alrededor del 25 %.
Billat LV, Koralsztein JP. Sports Med 1996;22(2):90-108. DOI : 10.2165/00007256-199622020-00004
Un referente simple vincula ambas magnitudes. Compilando 10 estudios en tapiz rodante (130 corredores), y sumando la resistencia del aire, Léger y Mercier establecieron que entre 8 y 25 km/h, correr en pista requiere aproximadamente 3,5 mL de oxígeno por kilo y por minuto por cada km/h. El VO2max vale, pues, aproximadamente 3,5 veces la VMA: 15 km/h corresponden a unos 52,5 mL/kg/min, según la economía de cada uno.
Por qué la VMA predice el rendimiento
El VO2max mide el tamaño del motor, la VMA la velocidad que proporciona. En 20 maratonistas y 23 especialistas de ultramaratón, la velocidad máxima alcanzada en tapiz rodante durante la prueba de VO2max fue, en casi todas las distancias, el mejor predictor de laboratorio del rendimiento en distancias de 10 a 90 km: correlaciones de 0,88 a 0,94, frente a 0,80 a 0,92 para la velocidad en el umbral láctico y 0,55 a 0,86 para el VO2max. Solo los tiempos ya corridos en 10 km o media maratón predecían mejor las carreras más largas (0,91 a 0,97).
El tiempo durante el cual se mantiene la VMA completa ofrece un cuadro más completo. En 8 corredores de fondo de buen nivel, este tiempo límite no estaba relacionado ni con el VO2max ni con la VMA, sino con el umbral láctico (correlación de 0,75) y la velocidad en media maratón (0,72): dos corredores con la misma VMA no mantienen necesariamente la misma fracción de esta velocidad durante una hora.
Pruebas progresivas: VAMEVAL, Léger-Boucher y test navetta
El principio: seguir velocidades impuestas por una señal sonora, cada vez más rápidas, hasta el agotamiento; la velocidad del último escalón completo determina la VMA. La prueba de la Universidad de Montreal, publicada por Léger y Boucher en 1980, parte de una velocidad de marcha y acelera un MET, es decir, aproximadamente 1 km/h, cada 2 minutos. Diseñada como una alternativa más segura al test de Cooper, sin intensidad que gestionar, se ajusta al VO2max medido: correlación de 0,96, error de 2,8 mL/kg/min.
El VAMEVAL es una versión modificada. En un estudio de 2024 que detalla el protocolo, comienza a 8,5 km/h y acelera 0,5 km/h cada minuto, con conos cada 20 m en una pista de 200 m ; la prueba se detiene al segundo cono no alcanzado consecutivo. Su variación de una prueba a otra es de aproximadamente 3,5 % en jóvenes futbolistas, y la de la prueba de la Universidad de Montreal desciende al 1,3 %, es decir, 0,23 km/h, en corredores de fondo habituados.
El test navetta de 20 m de Luc Léger se corre en ida y vuelta, por escalones de un minuto. Estima bien el VO2max en el adulto (correlación de 0,94 según los metaanálisis del equipo de Mayorga-Vega), pero los cambios de dirección cuestan energía: se detiene aproximadamente 2 km/h por debajo de una prueba en línea recta, y su velocidad final no debe utilizarse tal cual para ajustar fracciones en pista.
La prueba de la Universidad de Montreal y el VAMEVAL son las mejores opciones para estimar el VO2max, y su velocidad final es adecuada para ajustar intervalos largos en línea recta. En el VAMEVAL, con escalones de 0,5 km/h, el cambio más pequeño útil se estima entre 0,1 y 0,2 km/h: un solo escalón ganado ya señala un verdadero progreso.
Bok D, Foster C. J Funct Morphol Kinesiol 2021;6(3):69. DOI : 10.3390/jfmk6030069
Pruebas de duración fija: 5 minutos, 6 minutos y Cooper
Estas pruebas solo requieren una pista y un cronómetro, pero el ritmo depende del corredor. El test de Cooper dura 12 minutos: un metaanálisis de 123 estudios lo clasifica entre las pruebas de carrera de duración o distancia fija más válidas para estimar el VO2max (correlación de 0,78 sobre 1.204 participantes). Ahora bien, se mantiene en promedio solo 13 a 14 minutos al 90 % de su VMA: su velocidad media sigue siendo inferior a la VMA.
La prueba de 6 minutos, o medio Cooper, se ajusta mejor a la duración de mantenimiento de la VMA: la distancia en metros dividida por 100 da la velocidad media en km/h. El mismo metaanálisis la considera poco válida para estimar el VO2max (0,55, especialmente en niños; 0,81 en el único estudio en adultos, sobre 30 personas), pero medir la VMA es otra cuestión. Una prueba de 5 minutos ha sido validada así en 48 hombres: 17,1 km/h, contra 16,9 km/h en tapiz, con una correlación de 0,94. La diferencia era casi nula en 18 corredores de buen nivel (19,5 contra 19,4 km/h), mientras que el VO2max que se deducía de ello estaba sobrestimado en aproximadamente el 6 % (67,8 contra 63,7 mL/kg/min).
En tapiz rodante, fije una inclinación del 1 %: en 9 corredores entrenados, es la inclinación que reproducía mejor el costo energético de la carrera en carretera, entre aproximadamente 10,5 y 18 km/h.
| Prueba | Protocolo | Lo que muestran los estudios |
|---|---|---|
| VAMEVAL | Salida a 8,5 km/h, 0,5 km/h más cada minuto | Variación de aproximadamente el 3,5 % de una prueba a otra |
| Universidad de Montreal (Léger-Boucher) | Salida caminando, aproximadamente 1 km/h más cada 2 minutos | Correlación de 0,96 con el VO2max medido |
| Lanzadera de 20 m (Luc Léger) | Ida y vuelta de 20 m, escalones de un minuto | 0,94 en adultos, pero parada aproximadamente 2 km/h más baja |
| Prueba de 5 minutos | Distancia máxima en 5 minutos | VMA de 17,1 contra 16,9 km/h en laboratorio |
| Prueba de 6 minutos | Distancia máxima en 6 minutos | 0,55 para estimar el VO2max, especialmente en niños |
| Test de Cooper | Distancia máxima en 12 minutos | 0,78 para el VO2max; velocidad media inferior a la VMA |
Caliéntate durante unos quince minutos al 50-60 % de tu VMA, como en los protocolos de los estudios. Realiza la prueba descansado, en una pista plana, y repite el test en las mismas condiciones para comparar.
Calcular tu VMA: fórmulas y puntos de referencia
Test de 6 minutos : la distancia en metros dividida por 100 da la VMA en km/h (1 500 m, es decir, 15 km/h).
Test de 5 minutos : la distancia en metros multiplicada por 12 y dividida por 1 000 (1 250 m, es decir, 15 km/h).
VMA y VO2máx : la VMA multiplicada por 3,5 da una estimación del VO2máx (15 km/h, es decir, aproximadamente 52,5 mL/kg/min); en el otro sentido, divide por 3,5.
Test de Cooper : la distancia dividida por 200 da la velocidad media en 12 minutos, inferior a la VMA.
¿Qué VMA para qué perfil? En el registro estadounidense FRIEND, que reúne 7 783 pruebas de esfuerzo máximo en cinta de correr en adultos sin enfermedad cardiovascular, la VO2máx mediana de los 20 a 29 años era de 48,0 mL/kg/min en hombres y de 37,6 en mujeres, es decir, según la equivalencia de Léger y Mercier, una VMA de aproximadamente 13,7 y 10,7 km/h. La VO2máx desciende aproximadamente un 10 % por década, y la diferencia media entre hombres y mujeres alcanza el 27 %.
| Perfil | VMA | Estudio |
|---|---|---|
| Hombres de 20 a 29 años, mediana | Aproximadamente 13,7 km/h, estimada a partir del VO2máx | Kaminsky, 2015 |
| Mujeres de 20 a 29 años, mediana | Aproximadamente 10,7 km/h, estimada a partir del VO2máx | Kaminsky, 2015 |
| Deportistas de otras disciplinas | 15,7 km/h en cinta, desviación típica de 2,2 km/h | Berthon, 1997 |
| Corredores de buen nivel | 19,4 km/h en cinta | Berthon, 1997 |
| Mediofondo, élite | 17,3 km/h en mujeres, 20,8 km/h en hombres, en cinta inclinada | Billat, 1996 |
Estas cifras siguen siendo promedios: tu propia prueba sigue siendo la referencia para ajustar tus ritmos.
¿Cuánto tiempo se aguanta a su VMA?
El tiempo límite, o tlim, es la duración durante la cual se corre al 100 % de su VMA antes del agotamiento. Estable de media de una semana a otra (404 y luego 402 segundos en 8 corredores de fondo, correlación de 0,86), varía mucho según los individuos, con un coeficiente de variación de aproximadamente el 25 % alrededor de 6 minutos, y tiende a ser más corto en aquellos cuya VMA es la más elevada. En corredores de mediofondo de élite, alcanzaba 421 segundos en mujeres y 367 en hombres, una diferencia no significativa.
Alrededor de la VMA, este tiempo cambia muy rápidamente, según dos estudios del mismo equipo realizados en 7 y luego 10 sujetos. Se tarda aproximadamente la mitad del tiempo límite en alcanzar su VO2máx, y es al 100 % de la VMA cuando el tiempo pasado en el VO2máx es el más largo. A porcentaje igual de VMA, el esfuerzo no es el mismo para todos: la velocidad crítica y la velocidad de sprint de cada uno explicaban mejor las diferencias.
| Velocidad | Tiempo límite medio | Lo que muestran los estudios |
|---|---|---|
| 90 % de la VMA | 13 min 22 s a 14 min | 5 sujetos de 7 no alcanzaban su VO2máx |
| 100 % de la VMA | 5 min 47 s a 6 min | Todos alcanzaban su VO2máx, y el tiempo pasado en la VO2máx era el más largo |
| 120 % de la VMA | 2 min 2 s a 2 min 11 s | Todos excepto uno alcanzaban su VO2máx |
| 140 % de la VMA | 1 min 5 s a 1 min 12 s | 4 sujetos de 7 no alcanzaban su VO2máx |
En los ensayos, las fracciones al 100 % de la VMA duran la mayoría de las veces entre el 50 y el 60 % del tiempo límite, es decir, 3 minutos a 3 minutos 36 para quien aguanta 6 minutos. Por encima del 120 %, cada fracción se vuelve demasiado corta para alcanzar la VO2máx, salvo encadenando las repeticiones con recuperaciones cortas, como en el 30-30.
La tabla de ritmos en porcentaje de VMA
La VMA sirve de regla graduada: el gasto de oxígeno aumentando proporcionalmente a la velocidad en pista, un porcentaje de VMA corresponde aproximadamente al mismo porcentaje de VO2máx. El umbral varía según los corredores: 84 % de la VMA en 8 corredores entrenados, 88 a 90 % en corredores de medio fondo de élite. Elritmo maratón es más bajo: en 28 maratonistas, de 2 h 19 a 5 h 16, los más rápidos corrían a alrededor del 75 % de su VO2máx, los más lentos a alrededor del 60 %, estimaciones en cinta que subestiman el esfuerzo de los más rápidos. Nuestras guías para preparar un maratón o un trail detallan la construcción del plan.
| Ritmo | Porcentaje de VMA | Ejemplo para 15 km/h | Referencia de los estudios |
|---|---|---|---|
| Calentamiento, recuperación | 50 a 60 % | 7,5 a 9 km/h (8 min 00 a 6 min 40 al km) | 15 minutos al 50 % antes del 30-30 |
| Carrera fácil | 60 a 75 % | 9 a 11,25 km/h (6 min 40 a 5 min 20 al km) | Salidas de 60 minutos al 75 %; maratón al 60 a 75 % de la VO2máx (estimaciones en cinta) |
| Umbral | 80 a 90 % | 12 a 13,5 km/h (5 min 00 a 4 min 27 por km) | 84 % en corredores entrenados, 88 a 90 % en la élite |
| Intervalos largos | 90 a 105 % | 13,5 a 15,75 km/h (4 min 27 a 3 min 49 por km) | Repeticiones de 2 a 6 minutos |
| VMA | 100 % | 15 km/h (4 min 00 por km) | Fracciones de 50 a 60 % del tiempo límite, 30-30 |
| Intervalos cortos | 100 a 120 % | 15 a 18 km/h (4 min 00 a 3 min 20 por km) | Repeticiones de 10 a 60 segundos |
| Sprints largos | 130 % | 19,5 km/h (163 m en 30 segundos) | 30 segundos, 4 min 30 de recuperación |
Para las fracciones, controle la velocidad en lugar de la frecuencia cardíaca: esta última a veces tarda tanto en aumentar como la propia repetición.
El entrenamiento interválico: lo que muestran los metaanálisis
El entrenamiento interválico, o HIIT por high-intensity interval training, alterna esfuerzos intensos y recuperaciones.
En 723 adultos de 18 a 45 años, frente a grupos sin entrenamiento, el entrenamiento continuo aumentó la VO2máx en 4,9 mL/kg/min y el entrenamiento interválico en 5,5 mL/kg/min. Comparado directamente con la resistencia aeróbica, el entrenamiento interválico supera en 1,2 mL/kg/min, con una ganancia adicional de 2,2 mL/kg/min cuando las repeticiones son largas.
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Sports Med 2015;45(10):1469-1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
Un metaanálisis de 53 ensayos aleatorizados precisa el formato: intervalos cortos de 30 segundos máximo, bajo volumen e incluso 4 semanas son suficientes para mejorar la VO2máx respecto a la inactividad; pero frente a la resistencia continua, solo los formatos largos (2 minutos o más), voluminosos (15 minutos de esfuerzo o más) y realizados durante al menos 4 a 12 semanas son superiores. Los sprints repetidos de 30 segundos al máximo aumentan la VO2máx aproximadamente 3,6 mL/kg/min, es decir, un 8 %, según 16 ensayos aleatorizados: un efecto pequeño a medio (0,32), sin diferencia con la resistencia continua de intensidad moderada (0,04), para un volumen reducido.
Los metaanálisis expresan frecuentemente sus resultados en tamaño del efecto, que relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones. Por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande.
En 40 hombres moderadamente entrenados, con trabajo total equivalente y a razón de 3 sesiones por semana durante 8 semanas, 4 x 4 minutos al 90 a 95 % de la frecuencia cardíaca máxima aumentaron la VO2máx un 7,2 % y el formato 15/15 un 5,5 %, significativamente más que la carrera lenta o la carrera al umbral. En 36 corredores aficionados, 6 semanas de entrenamiento interválico largo aumentaron la velocidad en VO2máx un 10 %, la carrera continua intensa un 9 % y el entrenamiento interválico corto un 4 %, mejorando este último también menos la economía de la carrera.
El entrenamiento interválico no reemplaza la resistencia aeróbica: según un metaanálisis de 6 ensayos en 295 corredores, el entrenamiento continuo reduce más el coste en oxígeno de la carrera (0,28), y los autores recomiendan combinar ambos.
Sesiones tipo: 30-30, 400 m, 1 000 m
El 30-30 alterna 30 segundos al 100 % de la VMA y 30 segundos al 50 %, variante de un formato con descanso completo descrito como bien tolerado, incluso por personas no entrenadas.
En 8 corredores de fondo cuya VMA media era de 18,5 km/h, una sesión de 30-30 permitió alcanzar la VO2máx durante 7 min 51 s en 19 repeticiones de media, frente a 2 min 42 s en una carrera continua al 91 % de la VMA, con una lactatemia ligeramente más baja, sin diferencia significativa (6,8 frente a 7,5 mmol/L).
Billat VL, Slawinski J, Bocquet V, et al. Eur J Appl Physiol 2000;81(3):188-196. DOI : 10.1007/s004210050029
El 10-20-30 encadena, por bloques de 5 minutos, 30 segundos a menos del 30 % de la intensidad máxima, 20 segundos a menos del 60 % y 10 segundos a más del 90 %, con 3 o 4 bloques separados de 2 minutos. En 18 corredores moderadamente entrenados, el grupo que reemplazó todas sus salidas por este formato durante 7 semanas ganó 21 segundos en 1 500 m y 48 segundos en 5 km, con 54 % menos de kilómetros.
Los 400 m y los 1 000 m. Un 400 m a la VMA dura de 1 min 12 a 2 min según la VMA, un formato intermedio; los metaanálisis favorecen las repeticiones de 2 minutos o más, como los 1 000 m o las fracciones del 50 a 60 % del tiempo límite resumidas a continuación. En cuanto a la recuperación, en 9 corredores entrenados que encadenaban 6 x 4 minutos en cinta inclinada al 5 %, pasar de 1 a 2 minutos permitió correr un poco más rápido (14,7 frente a 14,4 km/h), siendo 4 minutos sin aporte adicional.
| Protocolo | Resultado | Estudio |
|---|---|---|
| 5 fracciones del 50 % del tiempo límite a la VMA, 1 vez por semana, 4 semanas | VMA de 20,5 a 21,1 km/h | Billat, 1999 |
| 6 fracciones del 60 % del tiempo límite a la VMA, 2 veces por semana, 4 semanas | 3 000 m mejorado en 17,6 segundos, frente a 0,5 segundos en los grupos control | Smith, 2003 |
| 8 fracciones del 60 % del tiempo límite a la VMA, recuperación igual, 2 veces por semana, 10 semanas | VO2max +9,1 %, VMA +6,4 %, 3 000 m −7,3 % | Esfarjani y Laursen, 2007 |
| 12 x 30 segundos al 130 % de la VMA, 4 min 30 de recuperación, 2 veces por semana, 10 semanas | VO2max +6,2 %, VMA +7,8 %, 3 000 m −3,4 % | Esfarjani y Laursen, 2007 |
Para configurar sus sesiones en pista, aquí están los tiempos de paso al 100 % de la VMA, calculados por nuestro equipo.
| VMA | 30 segundos | 400 m | 1 000 m |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 100 m | 2 min 00 | 5 min 00 |
| 14 km/h | 117 m | 1 min 43 | 4 min 17 |
| 15 km/h | 125 m | 1 min 36 | 4 min 00 |
| 16 km/h | 133 m | 1 min 30 | 3 min 45 |
| 18 km/h | 150 m | 1 min 20 | 3 min 20 |
| 20 km/h | 167 m | 1 min 12 | 3 min 00 |
Frecuencia, recuperación y parte de resistencia
En 8 corredores entrenados, 4 semanas de entrenamiento que incluían una única sesión semanal a la VMA hicieron aumentar la VMA de 20,5 a 21,1 km/h, gracias a una mejor economía de carrera. Pasar posteriormente a 3 sesiones por semana durante 4 semanas no añadió nada, mientras que la noradrenalina medida al final del test se más que duplicó, de 11,1 a 26,0 nmol/L.
Billat VL, Flechet B, Petit B, et al. Med Sci Sports Exerc 1999;31(1):156-163. DOI: 10.1097/00005768-199901000-00024
Los atletas de resistencia de alto nivel, que entrenan 10 a 13 veces por semana, realizan aproximadamente el 80 % de sus sesiones a baja intensidad y el 20 % dominado por esfuerzos intensos, como intervalos alrededor del 90 % del VO2máx. Un ensayo aleatorizado confirma el interés de esta base: en 12 corredores de buen nivel seguidos durante 5 meses, el grupo que corría el 80,5 % de su tiempo por debajo del primer umbral, frente al 66,8 % del otro grupo, con igual proporción de intensidad elevada (aproximadamente el 8 %), mejoró su tiempo en una carrera de campo de 10,4 km en 157 segundos, frente a 121,5 segundos.
Si la fatiga se instala a pesar de todo, nuestra guía para distinguir fatiga y sobreentrenamiento ayuda a hacer un balance.
Los errores frecuentes
Tomar la velocidad de un test de ida y vuelta como tu VMA de pista. Se detiene aproximadamente 2 km/h más bajo que un test en línea: tus fracciones en pista serían demasiado lentas.
Fiarse del VO2máx calculado. El cálculo presupone una economía de carrera media, y el VO2máx deducido del test de 5 minutos superaba de 5 a 6,4 % el valor medido. Sigue mejor tu velocidad final.
Ajustar tus fracciones al pulsómetro. El corazón reacciona con retardo y no alcanza la zona buscada en fracciones cortas.
Correr demasiado rápido. El tiempo pasado al VO2máx alcanza su máximo al 100 % de la VMA; al 140 %, la mayoría de los sujetos de un estudio no lo alcanzaban.
Acumular sesiones duras. Tres sesiones a la VMA por semana no funcionaron mejor que una, y una base de carrera lenta más amplia hizo progresar mejor a los corredores en 10,4 km.
Aumentar el volumen demasiado rápido. En una cohorte de 874 corredores principiantes seguidos durante un año, aquellos que aumentaban su kilometraje más del 30 % en dos semanas tendían a lesionarse más, por ejemplo en la banda iliotibial, que los que se mantenían por debajo del 10 % (razón de riesgo de 1,59, resultado exploratorio no significativo). Se trata de una asociación, no una prueba de causalidad, pero los autores aconsejan mantenerse por debajo del 30 %.
Retestarse demasiado pronto o en otro lugar. Repite el mismo test, en la misma pista, después de varias semanas.
Detente en caso de dolor u opresión en el pecho, malestar, palpitaciones inusuales o falta de aire anormal, y consulta antes de reanudar. Un dolor óseo localizado que persiste en la carrera también justifica una opinión médica.
Progresión esperada y lo que la sostiene
En corredores de ocio, 6 semanas fueron suficientes para ganar entre 4 y 10 % de velocidad al VO2máx según el tipo de sesiones; en corredores moderadamente entrenados, 10 semanas de entrenamiento fraccionado aportaron entre 6,4 y 7,8 %; en corredores entrenados, la VMA progresó aproximadamente un 3 %, es decir 0,6 km/h, en 4 semanas. Las ganancias son más evidentes en los menos entrenados. No progresar no significa ser impermeable al entrenamiento: en 78 adultos, el 69 % no progresaba con una sesión de una hora por semana durante 6 semanas, ninguno con cuatro o cinco, y todos progresaron una vez aumentada la dosis.
El hierro merece un control en las corredoras. Según un metaanálisis de 24 ensayos en mujeres en edad fértil, una suplementación diaria aumentó el VO2máx en 2,35 mL/kg/min y redujo la frecuencia cardíaca al esfuerzo submáximo en 4 latidos por minuto, aunque solo 3 ensayos presentaban bajo riesgo de sesgo. Nuestra guía sobre ferritina baja detalla la lectura del análisis de sangre, y nuestro hierro bisglicinato puede complementar los aportes en caso de reservas bajas.
En 668 participantes en buen estado de salud, suplementados en promedio 33 días, la rodiolase mejoró el VO2máx (0,32, sobre 11 ensayos) y el tiempo hasta el agotamiento (0,38, sobre 7 ensayos), y redujo los tiempos de carrera (−0,40, sobre 5 ensayos): efectos pequeños. El efecto sobre el VO2máx fue más evidente más allá de 600 mg por día (0,64, frente a 0,16, no significativo, a 600 mg o menos), y los autores recomiendan prudencia ante la heterogeneidad de los estudios.
Wang X, Yang X, Gao Z, et al. Front Nutr 2025;12:1645346. DOI: 10.3389/fnut.2025.1645346
Los ensayos a 60 o 170 mg al día no mostraban efecto, y la ausencia de entrenamiento asociado podría explicar un resultado nulo en otro; ningún efecto adverso fue reportado, aunque no se puede descartar una infradeclaración. Nuestro artículo sobre los beneficios y la dosificación de la rhodiola detalla los otros ensayos.
Un extracto de raíz de Rhodiola rosea estandarizado al 1 % de salidrosidas, en cápsulas. Dos cápsulas al día, preferiblemente por la mañana, aportan 640 mg de extracto.
Ver la RhodiolaNuestro análisis rhodiola y deporte revisa los ensayos clínicos, tanto en toma puntual como en cura.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VMA en atletismo de fondo?
La velocidad máxima aerobia es la velocidad más baja a la cual su consumo de oxígeno alcanza su máximo, el VO2máx. Se mantiene aproximadamente 6 minutos de media y sirve para regular las intensidades de entrenamiento.
¿Cómo calcular su VMA?
Corra la mayor distancia posible durante 6 minutos en una pista, después de un calentamiento: la distancia en metros dividida por 100 da una estimación de la VMA en km/h. En un test progresivo como el VAMEVAL, es la velocidad del último nivel completado. Multiplicada por 3,5, da una estimación del VO2máx.
¿Cómo se desarrolla el test VMA de 6 minutos?
Después de unos quince minutos de calentamiento suave, se corre la mayor distancia posible durante 6 minutos a ritmo regular, luego se divide la distancia por 100. Una versión de 5 minutos ha sido validada: 17,1 km/h, contra 16,9 km/h en laboratorio.
¿Cuál es el test VMA más fiable?
Los tests progresivos corridos en línea, como el test de la Universidad de Montreal y el VAMEVAL: correlación de 0,96 con el VO2máx medido en laboratorio. En duración fija, un test de 5 minutos da una VMA próxima a la del laboratorio.
¿Cuál es la VMA media de un hombre y una mujer?
En un amplio registro estadounidense, el VO2máx mediano de los 20 a 29 años era de 48,0 mL/kg/min en hombres y de 37,6 en mujeres, es decir una VMA estimada de aproximadamente 13,7 y 10,7 km/h, con una disminución de alrededor del 10 % por década.
¿Cómo calcular sus ritmos a partir de su VMA?
Multiplique su VMA por el porcentaje deseado: aproximadamente 60 a 75 % para carrera suave, 80 a 90 % alrededor del umbral, 90 a 105 % para intervalos largos y 100 a 120 % para intervalos cortos. Para una VMA de 15 km/h, el 75 % da 11,25 km/h, es decir 5 min 20 por kilómetro.
¿Cuánto tiempo se puede correr a su VMA?
Aproximadamente 6 minutos de media, con variaciones del orden del 25 % de un corredor a otro. En dos estudios, los tiempos límite medios eran de 13 a 14 minutos al 90 % de la VMA, 2 minutos al 120 % y poco más de un minuto al 140 %.
¿Cómo mejorar su VMA?
Con trabajo de velocidad, preferiblemente en repeticiones de 2 minutos o más, dentro de una mayoría de carrera suave. En dos ensayos, fracciones a la VMA del 50 a 60 % del tiempo límite, una o dos veces por semana, aumentaron la VMA aproximadamente el 3 % en 4 semanas y el 6,4 % en 10 semanas.
¿Cuántas sesiones de trabajo de velocidad por semana?
Una o dos fueron suficientes en varios ensayos. En corredores entrenados, un entrenamiento con una sesión por semana aumentó la VMA 0,6 km/h en 4 semanas, y pasar a tres no añadió nada.
¿Qué sesión de trabajo de velocidad para comenzar?
El 30-30, que alterna 30 segundos a la VMA y 30 segundos a media velocidad, deriva de un formato con descanso completo descrito como bien tolerado, incluso por personas no entrenadas. Permitió pasar cerca de 8 minutos al VO2máx, contra menos de 3 en carrera continua.
¿Cuál es la diferencia entre VMA y VO2máx?
El VO2máx es una cantidad de oxígeno, en mL por kilo y por minuto; la VMA es la velocidad a la cual se alcanza, en km/h. En pista, el VO2máx vale aproximadamente 3,5 veces la VMA, según la economía de carrera de cada uno.
¿Mide el test de Luc Léger la VMA?
El test de ida y vuelta de 20 m estima bien el VO2máx en adultos (correlación de 0,94), pero sus cambios de dirección lo hacen detenerse aproximadamente 2 km/h más bajo que un test en línea. Para ajustar intervalos en pista, el VAMEVAL es más adecuado.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
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