Acido folico (vitamina B9): ruolo, gravidanza, alimenti, carenza e dosaggio (la guida completa 2026)

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Otto vitamine del gruppo B in una capsula vegetale quotidiana, tra cui la B9 in forma di Quatrefolic® (400 µg di 5-MTHF, 200% dei VNR), la B12 in metilcobalamina e la B6 in piridossale-5-fosfato. Senza allergeni, fabbricato in Francia.

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1. Acido folico, folati, vitamina B9, metilfolato: chi è chi?

La parola "folato" viene dal latino folium, la foglia: la vitamina è stata isolata dagli spinaci negli anni Quaranta. Sotto questo nome si nasconde una famiglia di molecole costruite attorno a uno stesso scheletro (pterina, acido para-amminobenzoico e una o più unità di glutammato), che differiscono per il loro stato di ossidazione e per il piccolo gruppo chimico che trasportano. Questo dettaglio cambia tutto in pratica, perché determina quanti passaggi separano ciò che ingerisci da ciò che le tue cellule utilizzano.

Poiché queste forme non sono assorbite allo stesso modo, i nutrizionisti ragionano in termini di equivalenti folati alimentari (EFA o DFE in inglese): 1 µg di acido folico assunto a stomaco vuoto equivale a circa 1,7 µg di folati alimentari, e 1 µg assunto con un pasto circa 1,2 µg. Per questo motivo le raccomandazioni ufficiali sono espresse in EFA, e "400 µg di acido folico" rappresentano un apporto più importante di quanto non sembri.

2. A cosa serve la vitamina B9? Le indicazioni riconosciute dall'EFSA

A livello biochimico, i folati svolgono il ruolo di navette: trasportano frammenti di un atomo di carbonio e li consegnano dove la cellula ne ha bisogno. Due destinazioni sono particolarmente importanti. La prima è la sintesi delle basi del DNA (timidilato e purine): una cellula che manca di folati non riesce più a duplicare il suo genoma e rimane bloccata, si ingrandisce senza dividersi, il che spiega i globuli rossi giganti dell'anemia da carenza. La seconda è il riciclo dell'omocisteina in metionina, che richiede sia un folato metilato che la vitamina B12, e che alimenta tutte le reazioni di metilazione dell'organismo, dalla regolazione dei geni alla sintesi dei neurotrasmettitori.

Il regolamento europeo n. 432/2012 autorizza otto indicazioni per i folati, a condizione che il prodotto ne apporti almeno il 15% dei VNR per porzione. I folati contribuiscono:

• alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza ;
• alla sintesi normale degli aminoacidi ;
• alla formazione normale del sangue ;
• al metabolismo normale dell'omocisteina ;
• alle normali funzioni psicologiche ;
• al funzionamento normale del sistema immunitario ;
• à ridurre la fatica ;
• al processo di divisione cellulare.

Un nono claim, detto « a rischio ridotto di malattia », è autorizzato in condizioni rigorose: « l'assunzione di un integratore di acido folico aumenta lo stato di folati nella madre; uno stato materno di folati insufficiente è un fattore di rischio per lo sviluppo di anomalie del tubo neurale nel feto in via di sviluppo ». Può figurare solo su prodotti che apportano almeno 400 µg al giorno, destinati alle donne in età fertile, con l'indicazione di un uso di almeno un mese prima del concepimento e fino a tre mesi dopo.

3. Quanta vitamina B9 al giorno? I fabbisogni secondo il profilo

Due precisazioni. La differenza tra i 330 µg del riferimento e i 200 µg della VNR di etichettatura spiega perché un supplemento al "100% della VNR" non copre da solo i fabbisogni; è un apporto aggiuntivo che si accompagna a un'alimentazione normalmente fornita. E la dose di 400 µg per le donne in progetto di gravidanza non sostituisce i folati alimentari: si aggiunge ad essi, perché l'alimentazione da sola raggiunge raramente il livello ematico di folati che protegge il tubo neurale. La sezione 5 descrive in dettaglio il calendario e le situazioni che giustificano ulteriormente.

4. Gli alimenti ricchi di folati

I folati naturali hanno due debolezze. Sono fragili : sensibili al calore, alla luce e all'ossigeno, e solubili in acqua, passano nell'acqua di cottura. Gli spinaci bolliti a lungo possono perdere metà dei loro folati, da cui l'interesse delle cotture brevi, al vapore, e delle verdure crude o appena saltate. Sono anche meno ben assorbiti dell'acido folico: circa il 50%, contro l'85% per la forma sintetica, perché devono innanzitutto essere liberati dalla loro catena di glutammati nell'intestino.

A differenza di circa sessanta paesi (Stati Uniti, Canada, Cile, Australia), la Francia non arricchisce le sue farine di acido folico. Gli apporti si basano quindi interamente sull'alimentazione e gli integratori, il che rende i consigli alimentari e l'integrazione preconcezionale ancora più importanti. Per i legumi, che cumulano folati, fibre e proteine vegetali, trovate le nostre idee di ricette nella sezione vitamine e minerali e nei nostri programmi alimentari.

5. Acido folico e gravidanza: perché prima, quanto, fino a quando

Il tubo neurale è l'abbozzo del cervello e del midollo spinale. Si forma come un solco che si richiude su se stesso tra la terza e la quarta settimana dopo il concepimento. Se la chiusura è incompleta, ne risulta un'anomalia del tubo neurale: spina bifida quando il difetto riguarda la colonna vertebrale, anencefalia quando riguarda il cranio. Queste malformazioni riguardano circa una gravidanza su mille in Francia. Le cellule che chiudono il tubo si dividono a velocità incredibile e consumano enormi quantità di folati; uno stato insufficiente nel momento preciso della chiusura aumenta il rischio.

Il problema è quello dei tempi: al 28° giorno dopo il concepimento, una donna ha circa due settimane di ritardo del ciclo, e molte non sanno ancora di essere incinte. Iniziare l'acido folico alla scoperta della gravidanza avviene quindi, il più delle volte, dopo la chiusura del tubo neurale. Per questo motivo tutte le autorità raccomandano di iniziare prima del concepimento. In Francia, secondo l'Indagine nazionale perinatale, solo una minoranza di donne assume acido folico già nel periodo preconcezionale, mentre è il momento in cui è utile.

Questi risultati sono stati successivamente confermati da studi di popolazione su più di un milione di gravidanze: l'aggiornamento effettuato nel 2023 per l'autorità americana di prevenzione ha riscontrato una riduzione del rischio di circa il 50% nelle donne integrate prima e durante la gravidanza, senza alcun segnale di effetti avversi, che si tratti di gravidanze gemellari, disturbi dello spettro autistico o cancro materno (Viswanathan, JAMA, 2023).

Quando smettere? La prevenzione delle anomalie del tubo neurale termina a 12 settimane, ma nulla obbliga a smettere: continuare una dose nutrizionale di folati durante tutta la gravidanza è sicuro e copre i fabbisogni che rimangono elevati. Serve una ricetta? L'acido folico a 0,4 mg è disponibile in farmacia senza ricetta, ma è rimborsato su prescrizione; il 5 mg la richiede. E gli integratori prenatali? Verificate che apportino davvero 400 µg di B9 (acido folico o metilffolato), ed evitate di cumulare più prodotti che ne contengono. La nostra formula Fertilità Femminile apporta 300 µg di acido folico con mio-inositolo, ferro, zinco e vitamina D3 in un approccio preconcezionale globale; il nostro Complesso Vitamine B apporta 400 µg di metilffolato con le altre sette vitamine del gruppo. In entrambi i casi, il parere del vostro medico rimane il riferimento.

6. Carenza di vitamina B9: sintomi, diagnosi e persone a rischio

Chi ha carenza di folati? Le cause si dividono in tre categorie. Gli apporti insufficienti : alimentazione povera di verdure e legumi, diete molto restrittive, precarietà, e soprattutto il consumo eccessivo di alcol, che combina bassi apporti, malassorbimento e degradazione accelerata dei folati. Il malassorbimento : celiachia, morbo di Crohn, chirurgia bariatrica, e alcuni farmaci. E i fabbisogni aumentati : gravidanza, soprattutto gemellare o ravvicinata, allattamento, anemie emolitiche, psoriasi estesa, dialisi.

Per quanto riguarda i farmaci, diverse classi interferiscono direttamente con i folati: il metotrexato (artrite reumatoide, psoriasi, cancri), che blocca l'enzima che attiva l'acido folico e la cui prescrizione è sistematicamente accompagnata da un'integrazione decisa dal medico; gli antiepilettici come valproato, carbamazepina o fenitoina, che abbassano i folati e impongono la dose di 5 mg in caso di gravidanza; la sulfasalazina (malattie infiammatorie dell'intestino); il trimetoprim ; e, in misura più modesta, la metformina e la contraccezione orale. In tutti questi casi, è il prescrittore a regolare l'integrazione, mai il paziente da solo.

7. MTHFR: ciò che questo gene cambia davvero

Pochi geni hanno alimentato quanto MTHFR i forum sulla salute. Codifica la metilenetatraidrofolato reduttasi, l'enzima che realizza l'ultimo step della trasformazione dei folati in 5-MTHF, la forma che circola nel sangue e consente di riciclare l'omocisteina. La variante più studiata, C677T, sostituisce un amminoacido dell'enzima rendendola termolabile: funziona meno bene alla temperatura del corpo. Nelle persone che portano due copie della variante (genotipo TT), l'attività residua è solo del 30% circa; in quelle che ne portano una (CT), è moderatamente ridotta (Liew, Eur J Med Genet, 2015).

La frequenza del genotipo TT varia molto a seconda delle popolazioni: circa il 10% nel Regno Unito e in Irlanda, maggiore nel sud dell'Europa e in America Latina, dove può superare il 20%. I portatori TT hanno un'omocisteina più elevata e folati ematici più bassi rispetto agli altri, e un rischio di malattia coronarica aumentato del 14-21% nelle meta-analisi (McNulty, Proc Nutr Soc, 2008). La variante è stata anche associata, in modo meno solido, a un rischio aumentato di difetti del tubo neurale, aborti ricorrenti o emicrania.

Due conseguenze pratiche. Innanzitutto, il test genetico MTHFR non è consigliato di routine dalle società scientifiche di genetica: indipendentemente dal risultato, l'approccio è lo stesso, assicurare un buon apporto di folati, B12, B6 e B2, e dosare l'omocisteina se esiste un dubbio. Inoltre, il metilfolato assume qui tutto il suo significato: essendo già nella forma che l'enzima MTHFR dovrebbe produrre, aggira lo step difettoso. È una delle ragioni per cui abbiamo scelto il Quatrefolic® nel nostro complesso, associato a 10 mg di riboflavina. Questo non rende il complesso un trattamento della "sindrome MTHFR", che non esiste come malattia: ne fa un apporto adatto a una variazione genetica frequente.

8. Acido folico, acido folinico o metilfolato: quale forma scegliere?

Rimane la questione dell'acido folico non metabolizzato. Il fegato umano riduce lentamente l'acido folico; oltre una certa dose, una frazione passa nel sangue così com'è, e la si rileva nella maggior parte delle persone che assumono integratori o mangiano alimenti arricchiti. È un problema? La revisione più equilibrata sull'argomento conclude che il fenomeno è reale e proporzionale alla dose, ma che le prove di un effetto deleterio sulla salute sono incoerenti e che l'acido folico libero non ha alcuna funzione di cofattore che renderebbe plausibile un ruolo causale in una malattia (Obeid, Curr Drug Metab, 2012). In altre parole: un segnale da monitorare, non una ragione per temere l'acido folico, e un ulteriore argomento ragionevole a favore del metilfolato per chi lo assume a lungo termine.

La nostra posizione è quindi semplice. Per la prevenzione delle anomalie del tubo neurale, l'acido folico a 400 µg rimane lo standard ufficiale e nessuno ha bisogno di cambiare un trattamento prescritto. Per un apporto quotidiano a lungo termine, in particolare nei portatori di una variante MTHFR, nelle persone che assorbono male o in coloro che vogliono evitare l'acido folico non metabolizzato, il metilfolato a 400 µg è almeno altrettanto efficace per elevare i folati ematici e presenta vantaggi fisiologici reali. È la forma che abbiamo scelto nel Complesso Vitamine B, senza pretendere che funzioni meglio dell'acido folico laddove quest'ultimo ha provato la sua efficacia.

9. La trappola della vitamina B12 mascherata

Folati e vitamina B12 sono bloccati l'uno all'altro da un'unica reazione, la metionina sintasi, che ha bisogno di entrambi per riciclare l'omocisteina. Quando la B12 manca, i folati rimangono intrappolati nella loro forma metilata, inutilizzabile per fabbricare il DNA: è la "trappola dei folati", e l'anemia che ne risulta assomiglia punto per punto a quella della carenza di B9. Tuttavia un apporto massiccio di acido folico riesce ad aggirare questo blocco per il midollo osseo: i globuli rossi tornano normali, la stanchezza svanisce, e tutti sono rassicurati.

Il problema è che la B12 ha una seconda funzione, indipendente dai folati: il mantenimento della guaina mielinica dei nervi. Questo danno non è corretto dall'acido folico e progredisce silenziosamente, fino a formicolii, disturbi dell'equilibrio e, nei casi avanzati, a lesioni permanenti. È questo rischio di mascheramento che ha spinto l'EFSA a fissare il limite di sicurezza dell'acido folico sintetico a 1 000 µg al giorno, e che spiega perché i paesi che arricchiscono le loro farine monitorano lo stato di B12 nelle persone anziane.

In pratica: se state assumendo acido folico a lungo termine a dose nutrizionale (fino a 400 µg), il rischio è teorico; se avete più di 50 anni, siete vegetariani o vegani, o assumete metformina o un antiacido, fate dosare la vostra B12 prima di qualsiasi integrazione di folati ad alta dose, e privilegiate un complesso che fornisce entrambi. Il metilfolato, che non aggira il blocco allo stesso modo, maschera meno questo deficit, sebbene non dispensi dal dosaggio. Per comprendere questo meccanismo dal lato della B12, leggete la nostra guida completa della vitamina B12.

10. Omocisteina, cuore e cervello: quello che dicono gli studi

L'omocisteina è un aminoacido che l'organismo ricicla continuamente grazie alle vitamine B9, B12 e B6. Quando manca una di queste, l'omocisteina si accumula, e un'omocisteina elevata è associata da trent'anni a un rischio aumentato di aterosclerosi, trombosi, fratture e declino cognitivo. L'acido folico è, di gran lunga, il modo più efficace per abbassarla: 400-800 µg al giorno la riducono del 20-25% in poche settimane. La domanda che ha occupato i cardiologi per vent'anni è se abbassare l'omocisteina protegge veramente.

Il quadro complessivo è quindi il seguente: i grandi studi non hanno mostrato una riduzione degli infarti né della mortalità cardiovascolare con le vitamine B, ma trovano ripetutamente una riduzione degli ictus, più marcato nelle persone con bassi apporti iniziali. La Francia, che non arricchisce le sue farine, fa parte dei contesti in cui questo effetto è più plausibile. Ciò non fa dell'acido folico un medicinale per il cuore: lo rende un nutriente di cui non bisogna mancare, in particolare dopo i 50 anni, quando l'omocisteina tende ad aumentare.

Per quanto riguarda il cervello, due piste sono documentate. La prima riguarda l' invecchiamento cognitivo : un'omocisteina elevata predice un declino più rapido, e l'integrazione di folati in persone anziane con omocisteina elevata ha dato risultati incoraggianti su alcune funzioni cognitive, senza poter parlare di prevenzione della demenza. La seconda riguarda l'umore : una meta-analisi di nove studi ha trovato che il L-metilfolato, aggiunto a un trattamento antidepressivo in adulti affetti da depressione, aumentava modestamente il tasso di risposta (rischio relativo 1,25), in particolare nei pazienti con marcatori infiammatori o sovrappeso (Maruf, Pharmacopsychiatry, 2021). Si tratta di un coadiuvante su prescrizione, a dosi di 7,5-15 mg, ben diverso da un integratore alimentare, e mai un'alternativa al trattamento.

11. Acido folico nell'uomo: utile per cosa?

La ricerca "acido folico uomo" nasconde due domande. La prima è semplice: un uomo ha bisogno di folati? Sì, esattamente come una donna al di fuori della gravidanza, per le stesse ragioni (produzione di globuli rossi, omocisteina, divisione cellulare), e con gli stessi fattori di rischio di carenza, l'alcol in primo luogo. Un uomo che mangia pochi vegetali e legumi, beve regolarmente o assume un medicinale che interferisce con i folati ha gli stessi motivi di una donna per monitorare i suoi apporti.

La seconda domanda riguarda la fertilità. Gli spermatozoi si rigenerano continuamente, e la loro produzione consuma folati; studi più antichi, di piccole dimensioni, avevano suggerito che l'associazione acido folico e zinco migliorasse la concentrazione di spermatozoi negli uomini infertili. Gli ultimi studi randomizzati molto più ampi, condotti in coppie in percorso di fertilità, non hanno riscontrato alcun miglioramento nelle nascite vive né nei parametri dello sperma con questa associazione. Il messaggio onesto è quindi: copri i tuoi fabbisogni, correggi una carenza se esiste, ma non aspettarti che l'acido folico migliori una fertilità maschile normale. Per un approccio globale della coppia, leggi come aumentare naturalmente le tue possibilità, e scopri la nostra formula Fertilità Maschile nella collezione libido e fertilità.

Infine, un punto di fisiologia che chiude il dibattito sulla prevenzione delle malformazioni: il tubo neurale dell'embrione si chiude in un ambiente interamente materno. Gli apporti del padre non svolgono alcun ruolo diretto, e nessuna raccomandazione chiede agli uomini di assumere acido folico in preconcezionale.

12. Sicurezza, dose massima e interazioni

La vitamina B9 è idrosolubile: l'eccesso viene eliminato nelle urine e nessun effetto tossico diretto è stato descritto, nemmeno a dosi molto superiori ai fabbisogni. Il limite di sicurezza superiore fissato dall'EFSA, 1 000 µg di acido folico sintetico al giorno negli adulti (meno nei bambini, proporzionalmente al peso), non si basa su una tossicità ma sul rischio di mascheramento della carenza di B12 descritta sopra. Non si applica ai folati degli alimenti, che si possono consumare senza limite.

La preoccupazione più spesso evocata è quella di un effetto sul cancro, fondata sul fatto che le cellule tumorali consumano molti folati e che alcune chemioterapie agiscono bloccandoli. La questione è stata risolta dalla più grande analisi disponibile.

13. Scegliere bene : B9 da sola, complesso B o formula preconcezionale ?

La B9 non funziona mai da sola. La sua azione sull'omocisteina dipende da B12 e B6 ; la sua attivazione da parte dell'enzima MTHFR dipende da B2 ; il suo ruolo nella produzione di energia si inserisce nel ciclo delle otto vitamine del gruppo. Un apporto isolato di folati senza B12 è addirittura la configurazione esatta del mascheramento descritto nella sezione 9. È per questo motivo che, per un apporto quotidiano a lungo termine, il complesso di vitamine B è la forma più coerente : copre l'intero gruppo, a dosi nutrizionali, in una sola capsula.

La preconcezionale è un caso particolare. La dose di 400 µg è imperativa, ma altri fabbisogni aumentano contemporaneamente : ferro, iodio, vitamina D, e in alcune donne principi attivi come il mio-inositolo. Una formula preconcezionale li riunisce ; verificate che apporti effettivamente 400 µg di B9 o integrate con il medico. Alcuni criteri di scelta, validi per tutti i prodotti :

• La dose di B9 per assunzione, in µg, e la percentuale dei VNR (100 % dei VNR = 200 µg ; 400 µg = 200 %).
• La forma nominata : acido folico, o metilfolato sotto la sua denominazione precisa (acido (6S)-5-metiltetraidrofolico, Quatrefolic®, Metafolin®), piuttosto che un vago « vitamina B9 ».
• La presenza di B12 nello stesso prodotto se assumete folati a lungo termine, e la sua forma (metilcobalamina o cianocobalamina, vedi il nostro guida B12).
• Una capsula pulita : involucro vegetale (HPMC), senza biossido di titanio, senza coloranti, senza allergeni principali, produzione tracciabile.
• Nessuna sovrapposizione involontaria : sommate i folati di tutti i vostri integratori (multivitaminici, prenatale, complesso B) per rimanere sotto i 1 000 µg di acido folico sintetico al giorno.

Domande frequenti sull'acido folico

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