Tutte le classifiche degli alimenti ricchi di ferro mentono un po'. Classificano gli alimenti per milligrammi ogni 100 grammi, il che mette la spirulina, il cacao e i semi di sesamo in testa, e fa credere che un cucchiaio di alga valga una porzione di boudin. Però quello che conta non è il ferro che mangi, è quello che il tuo intestino lascia passare, e lo scarto va dal 2% al 35% a seconda dell'alimento e di quello che lo accompagna.
Questo articolo rifà la classificazione con l'assorbimento, spiega i due tipi di ferro, dettagli le migliori fonti animali e vegetali, le associazioni che raddoppiano l'apporto, gli ostacoli che lo annullano, propone due giorni tipo a 16 mg, e dice onestamente quando il piatto non è più sufficiente. Per il resto (sintomi, ferritina, esami), la guida completa alla carenza di ferro.
La vitamina C naturale più concentrata del regno vegetale, in polvere da diluire in acqua o da cospargere sul pasto. Un cucchiaio con le lenticchie, il tofu o la capsula di ferro del mattino, e l'assorbimento del ferro non eminico può raddoppiare o triplicare.
Esistono due ferri. Il ferro eminico dei prodotti animali (boudin, fegato, molluschi, carne rossa, sardine) è assorbito dal 15 al 35% comunque vada. Il ferro non eminico dei vegetali, delle uova e degli integratori è assorbito dal 2 al 20% a seconda del pasto: la vitamina C lo moltiplica per 2 o 3, il tè e il caffè lo dividono per 2 o 5, il calcio e i fitati lo rallentano. Classificato per ferro veramente assorbito, il podio diventa boudin nero, vongole e cozze, fegato, poi manzo e sardine; dal lato vegetale, lenticchie, tofu, fagioli e semi di zucca a patto di associarli a vitamina C, lontano dal tè. Gli spinaci e la spirulina sono sopravvalutati. Fabbisogni ANSES: 11 mg al giorno, 16 mg per le donne con mestruazioni abbondanti o incinte. Quando le perdite superano il piatto, un integratore ben assorbito prende il relativo.
- Due ferri, due assorbimenti
- La classificazione per ferro veramente assorbito
- Le migliori fonti animali
- Le migliori fonti vegetali (e quelle sopravvalutate)
- Le associazioni che raddoppiano l'apporto
- Gli ostacoli che lo annullano
- Due giorni tipo a 16 mg
- Quando il piatto non è più sufficiente
- Domande frequenti
1. Due ferri, due assorbimenti
Il ferro emico rappresenta il 10-15% del ferro ingerito in un'alimentazione occidentale, ma fino al 40% del ferro assorbito, perché l'eme viene catturato così com'è dalle cellule intestinali, senza legarsi ai tannini o ai fitati del pasto. Il ferro non emico, invece, deve essere liberato dagli alimenti dall'acidità gastrica, ridotto in forma ferrosa, poi catturato da un trasportatore che condivide con altri minerali; ad ogni fase, può rimanere intrappolato. Ecco perché il suo assorbimento varia dal 2% (pasto ricco di tè e cereali integrali) al 20% (pasto con vitamina C e carne) (Hurrell e Egli, Am J Clin Nutr, 2010).
Conseguenza pratica: una classificazione per contenuto grezzo dice quasi nulla sull'apporto reale. Bisogna moltiplicare il contenuto per l'assorbimento, e per la porzione che si mangia effettivamente.
2. La classificazione per ferro realmente assorbito
| Alimento (porzione) | Ferro totale | Tipo | Assorbimento stimato | Ferro assorbito |
|---|---|---|---|---|
| Sanguinaccio (100 g) | 22 mg | Emico | 20-25% | 4,5-5,5 mg |
| Vongole, cozze (100 g sgusciate) | 10-15 mg | Emico prevalente | 15-25% | 2-3,5 mg |
| Fegato di vitello o di pollame (100 g) | 8-10 mg | Emico | 20-25% | 2 mg |
| Cozze (100 g sgusciate) | 6-8 mg | Emico prevalente | 15-25% | 1,2-1,8 mg |
| Manzo (150 g) | 3-4 mg | Ememica al 60 % | 20 % | 0,7-0,9 mg |
| Lenticchie cotte (200 g) + vitamina C | 4-6 mg | Non ememica | 8-12 % | 0,4-0,7 mg |
| Sardine (100 g) | 2,5-3 mg | Ememica al 50 % | 15-20 % | 0,4-0,6 mg |
| Tofu sodo (150 g) + vitamina C | 4-5 mg | Non ememica | 6-10 % | 0,3-0,5 mg |
| Semi di zucca (30 g) | 2,5-3 mg | Non ememica | 5-8 % | 0,15-0,25 mg |
| Lenticchie cotte (200 g) con tè | 4-6 mg | Non ememica | 2-3 % | 0,1-0,2 mg |
| Spirulina (3 g, un cucchiaio da caffè) | 0,8 mg | Non ememica | 5-10 % | 0,05-0,1 mg |
| Spinaci cotti (200 g) | 4-5 mg | Non eme, ossalati | 1-3 % | 0,05-0,15 mg |
Contenuti secondo la tabella Ciqual (ANSES) e la letteratura; assorbimenti stimati a partire da studi su pasto singolo in soggetti con riserve normali (Hurrell e Egli 2010). In una persona carente, l'assorbimento di tutti gli alimenti aumenta, maggiormente per il ferro non eme. Ordini di grandezza, non valori di laboratorio.
3. Le migliori fonti animali
- Sanguinaccio : 22 mg/100 g, il campione in tutte le categorie. Una fetta da 100 g copre da sola un terzo alla metà del fabbisogno assorbito della giornata. Grasso e salato, si consuma una volta alla settimana, non tutti i giorni.
- Molluschi : vongole, cozze, ostriche. Ferro, zinco e B12 in abbondanza, poche calorie. Le conserve di vongole contano ugualmente.
- Frattaglie : fegato di vitello, pollame, giovenca, rognoni. 8-10 mg/100 g. Il fegato è anche molto ricco di vitamina A: una volta alla settimana, da evitare durante la gravidanza.
- Carni rosse : manzo, agnello, anatra, 2-4 mg/100 g, di cui 60 % eme. Il "fattore carne" migliora inoltre l'assorbimento del ferro vegetale dello stesso pasto.
- Pesci grassi : sardine, sgombro, tonno. 1-3 mg/100 g, con gli omega-3 in più. Il pesce bianco ne contiene poco.
- Ciò che non lo è : le uova (1,5 mg, non eme, e una proteina del tuorlo ne frena l'assorbimento), i latticini (praticamente zero, e il calcio inibisce), il pollame bianco (meno di 1 mg).
4. Le migliori fonti vegetali, e le sopravalutate
Legumi: lenticchie, ceci, fagioli rossi e bianchi
3 mg per 100 g cotti, in porzioni generose. Il loro ferro è frenato dai fitati; l'ammollo di 12 ore, la germinazione e la fermentazione li degradano e possono moltiplicare l'assorbimento per 2 (Sandberg, Br J Nutr, 2002). Sempre con un alimento ricco di vitamina C.
Tofu, tempeh, edamame
Il tofu sodo apporta 3-5 mg/100 g. Il tempeh, fermentato, ha meno fitati del tofu. La proteina di soia frena un po' l'assorbimento: la vitamina C compensa.
Semi e oleaginosi: zucca, sesamo, canapa, anacardi, mandorle
Contenuti elevati (8-15 mg/100 g) ma porzioni piccole (30 g) e fitati abbondanti. Il tahini e i semi tostati in cospargimento sono un apporto quotidiano facile, non una fonte principale.
Cacao, cereali integrali, frutta secca
Il cacao in polvere non zuccherato mostra 10-15 mg/100 g ma i suoi polifenoli frenano l'assorbimento; il cioccolato fondente al 70 % apporta 1-2 mg per quadratino-porzione. La quinoa, l'avena, il pane integrale a lievitazione naturale (la fermentazione degrada i fitati), gli albicocchi secchi e i fichi secchi completano.
Spinaci
2-3 mg/100 g cotti, di cui 1-3 % assorbiti a causa degli ossalati, che intrappolano il ferro. La reputazione viene da un errore di virgola decimale del XIX secolo perpetuato da Braccio di Ferro. Gli spinaci rimangono eccellenti per il resto (folati, magnesio, vitamina K), non per il ferro.
Spirulina
28 mg/100 g, contenuto reale e impressionante. Ma ne assumiamo 3-5 g al giorno, cioè 0,8-1,4 mg di ferro non-eme, assorbito solo per pochi punti percentuali. La nostra spirulina biologica ha veri vantaggi (proteine, ficocianina, beta-carotene); correggere una ferritina bassa non ne fa parte. Con una fonte di vitamina C, l'apporto di ferro migliora senza diventare determinante.
5. Le associazioni che raddoppiano l'apporto
| Leva | Effetto sul ferro non-eme | Come |
|---|---|---|
| Vitamina C | x 2-3 già con 50-100 mg nello stesso pasto; neutralizza parte dei fitati e dei polifenoli | Un kiwi (80 mg), mezzo peperone rosso (80 mg), un'arancia (60 mg), prezzemolo, broccoli, fragole, o un cucchiaio di polvere di acerola in un bicchiere d'acqua a tavola |
| Fattore carne | Aumenta l'assorbimento del ferro vegetale dello stesso pasto | 50 g di carne, pesce o frutti di mare in un piatto di lenticchie o fagioli |
| Ammollo, germinazione, fermentazione | Degradano i fitati; assorbimento fino al raddoppio (Sandberg 2002) | Legumi ammollati 12 ore e risciacquati; semi germinati; pane a lievito naturale piuttosto che con lievito di birra; tempeh, miso |
| Acidi organici | Acidi citrico, malico, lattico: mantengono il ferro solubile | Succo di limone sulle verdure, crauti, verdure lacto-fermentate, pomodori |
| Pentola di ferro | Trasferimento di ferro misurabile, soprattutto con cibi acidi cucinati a fuoco lento | Salsa di pomodoro, ratatouille, chili in una pentola o padella di ferro |
| Vitamina A e beta-carotene | Effetto probabile favorevole, meno documentato | Carote, patata dolce, zucca al forno nello stesso pasto |
6. Le insidie che annullano l'apporto
- Tè e caffè al pasto : -60-90% per il tè, -40-80% per il caffè sul ferro non-eme del pasto. Il tè verde non fa eccezione. Soluzione: berli una o due ore dopo.
- Latticini e calcio : -30-50% già con 150-300 mg di calcio, su entrambi i tipi di ferro. Il formaggio a fine pasto ricco di ferro o lo yogurt a colazione di lenticchie non sono buone idee; i latticini hanno il loro posto in un altro pasto.
- Crusca, cereali integrali non fermentati, soia non fermentata : fitati. Il pane a lievito naturale, l'ammollo e la germinazione risolvono gran parte del problema.
- Vino rosso, cacao, tè ghiacciato, tisane ricche di tannini : polifenoli; moderato ma reale ai pasti.
- Uova : la fosvitina del tuorlo frena l'assorbimento del ferro del pasto; un uovo non annulla nulla, ma non è la "fonte di ferro" che si crede.
- Cereali da colazione "arricchiti di ferro" : spesso ferro elementare (polvere di ferro metallico) molto mal assorbito, servito con latte e talvolta un tè. Il ferro dell'etichetta non arriva nel sangue.
- "Ricco di ferro" sulla confezione : la menzione è autorizzata a partire dal 30% dei VNR per 100 g, senza considerare l'assorbimento né la porzione reale. Una polvere a 28 mg/100 g di cui se ne consumano 3 g è "ricca di ferro" e non apporta quasi nulla.
7. Due giorni tipo a 16 mg
Il messaggio di questi due giorni: anche costruita molto bene, l'insalata vegetariana assorbe circa due volte meno ferro dell'onnivoro per un contenuto superiore. È per questo che i riferimenti per i vegetariani sono moltiplicati per 1,8, e perché una donna vegetariana mestruata ha tutto l'interesse a controllare la sua ferritina ogni anno.
8. Quando il piatto non basta più
Anche se carente, un intestino assorbe difficilmente più di 3-5 mg di ferro alimentare al giorno. Per aumentare una ferritina da 10 a 50 µg/L, è necessario ricostruire circa 500 mg di riserve: a 3 mg al giorno, occorrono sei mesi senza alcuna perdita, cosa che non esiste in una donna che ha le mestruazioni. Questo è il motivo per cui le riviste di riferimento raccomandano un apporto supplementare non appena la carenza è accertata, mentre l'alimentazione serve successivamente a non ricadere (Pasricha, Lancet, 2021; Camaschella, Blood, 2019).
Le regole del piatto si applicano allora alla capsula: ferro al mattino a digiuno, con vitamina C, lontano da tè, caffè, latticini e altri minerali, un'assunzione unica, un giorno sì e uno no per le dosi elevate (Stoffel 2017), una forma assorbita e tollerata per diversi mesi. Tutto è in quando assumere il ferro, e le soglie di ferritina in ferritina bassa: cosa fare.
14 mg di ferro chelato alla glicina, 80 mg di vitamina C già nella capsula, 200 µg di vitamina B9. Assorbito da 2 a 4 volte meglio dei sali ferrosi, senza sapore metallico né stipsi. Una capsula al mattino, e il piatto fa il resto. Prodotto in Francia.
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Una fonte emonica due o tre volte a settimana (molluschi, sanguinaccio, manzo, sardine), legumi ammollati con vitamina C gli altri giorni, tè e caffè fuori dai pasti, latticini a distanza dai pasti ricchi di ferro. Controllo della ferritina ogni due o tre anni, ogni anno se siete una donna che ha le mestruazioni.
Richiedi ferritina e PCR (e B12). Successivamente, ogni pasto principale deve riunire un legume o del tofu, una fonte di vitamina C, e niente tè né latticini. Ammollo e lievitazione sistematici, acerola in tavola. Se la ferritina è sotto 30 nonostante tutto, un integratore ben assorbito è legittimo, per il tempo necessario ad aumentarla.
Probabilmente assumi abbastanza ferro; ne impedisci l'assorbimento. Tè e caffè da una a due ore di distanza dai pasti, formaggio e yogurt fuori dai pasti ricchi di ferro, vitamina C a pranzo e a cena. Se la ferritina rimane bassa dopo tre mesi di questi accorgimenti, ricerca una perdita (mestruazioni, digestiva) con il medico.
A 3 mg assorbiti al giorno al massimo, contro perdite che spesso superano questa cifra, l'alimentazione da sola non ricostituirà 500 mg di riserve. Un integratore ben assorbito (bisgliccinato con vitamina C) assunto correttamente, su consiglio medico soprattutto durante la gravidanza, per 3-6 mesi, poi il piatto per mantenere. E la causa da trattare: vedi mestruazioni abbondanti e carenza di ferro.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti sugli alimenti ricchi di ferro
Quale alimento contiene più ferro?
In termini di contenuto grezzo, la spirulina (28 mg/100 g) e il sanguinaccio (22 mg/100 g) dominano, seguiti da vongole, fegato e semi di sesamo. Ma la classificazione utile è quella del ferro assorbito: il sanguinaccio e i molluschi, il cui ferro è emonico assorbito al 15-35%, forniscono molto più ferro reale di un cucchiaio di spirulina, il cui ferro vegetale è assorbito al 2-10%.
Qual è la differenza tra ferro emonico e non emonico?
Il ferro emonico proviene dall'emoglobina e dalla mioglobina dei prodotti animali (carne, frattaglie, pesce, molluschi); è assorbito al 15-35% ed è poco sensibile agli inibitori. Il ferro non emonico è quello dei vegetali, delle uova, dei latticini e di tutti gli integratori; è assorbito dal 2 al 20% a seconda di ciò che lo accompagna, ed è molto sensibile al tè, al caffè, al calcio e ai fitati.
Gli spinaci sono davvero ricchi di ferro?
No. Gli spinaci cotti contengono 2-3 mg di ferro per 100 g, non eme e molto scarsamente assorbito a causa degli ossalati. La leggenda proviene da un errore di virgola riprodotto nel XIX secolo. Le lenticchie, il tofu e i semi di zucca sono fonti vegetali molto migliori.
La spirulina è una buona fonte di ferro?
Il suo contenuto è notevole (28 mg/100 g), ma un cucchiaio da caffè di 3 g apporta solo 0,8 mg, assorbiti in pochi percento. Integra l'alimentazione, non corregge una ferritina bassa. Assunta con una fonte di vitamina C, l'apporto reale migliora.
Come assorbire meglio il ferro dei vegetali?
Aggiungete vitamina C nello stesso pasto (agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo, acerola), che può raddoppiare o triplicare l'assorbimento; mettete in ammollo, fate germinare o fermentare i legumi e i cereali per degradare i fitati; associate un po' di carne o pesce (fattore carne); e tenete lontani dal pasto il tè, il caffè e i latticini.
Il tè e il caffè impediscono davvero di assorbire il ferro?
Sì, in modo significativo: i tannini del tè possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme dal 60 all'90% nello stesso pasto, i polifenoli del caffè dal 40 all'80%. L'effetto scompare se la bevanda viene assunta una o due ore dopo il pasto.
Quanto ferro serve al giorno?
Secondo l'ANSES, 11 mg al giorno per gli uomini e le donne con perdite mestruali ridotte, 16 mg per le donne con mestruazioni abbondanti, 16 mg anche per le donne in gravidanza. Questi sono apporti ingeriti, non assorbiti: presuppongono un assorbimento di circa il 10-15%.
Un vegetariano può coprire il fabbisogno di ferro?
Sì, con attenzione: poiché il ferro vegetale è meno assorbito, il fabbisogno è stimato 1,8 volte più elevato. Legumi messi in ammollo, tofu, semi, cereali integrali germinati, sempre con vitamina C e senza tè nel pasto. Un controllo annuale della ferritina è ragionevole, soprattutto per le donne mestruate.
Cucinare in una padella di ghisa apporta ferro?
Sì, in modo misurabile: gli alimenti acidi (salsa di pomodoro) cotti lentamente nella ghisa possono acquisire diversi milligrammi di ferro. È un contributo, non una strategia, ma è reale.
Quando l'alimentazione non basta più?
Quando le perdite superano ciò che l'intestino può assorbire: mestruazioni abbondanti, gravidanza, sport di resistenza, alimentazione vegetale ristretta, donazioni di sangue ripetute, o ferritina già sotto 30 µg/L. Il piatto mantiene riserve corrette; raramente aumenta riserve vuote. Un integratore ben assorbito e tollerato prende il relativo ruolo, su consiglio di un professionista sanitario.
- Ferro eme
- Ferro dell'emoglobina e della mioglobina, presente nelle carni animali, assorbito dal 15 al 35%.
- Ferro non eme
- Ferro minerale dei vegetali, delle uova e degli integratori, assorbito dal 2 al 20% secondo il pasto.
- Fitati
- Composti dei cereali integrali, legumi e semi che intrappolano il ferro; degradati mediante ammollo, germinazione e fermentazione.
- Fattore carne
- Effetto delle proteine animali che aumenta l'assorbimento del ferro vegetale dello stesso pasto.
- Ciqual
- Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti dell'ANSES, riferimento francese dei contenuti.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002;88 Suppl 3:S281-S285. doi:10.1079/BJN/2002718
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2019;133(1):30-39. doi:10.1182/blood-2018-05-815944
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- ANSES. Tabella Ciqual della composizione nutrizionale degli alimenti. ciqual.anses.fr
- ANSES. I riferimenti nutrizionali in vitamine e minerali (2021). anses.fr
