Dieci minuti dopo l'assunzione, il viso e le mani iniziano a formicolare, e molti vi vedono il segno che « funziona ». È la beta-alanina, l'ingrediente più frequente dei pre-workout, presente nell'87% delle cento vendite migliori. I formicolii sono reali. Quello che significano non lo è.
Questa guida spiega da dove viene la sensazione e come evitarla, poi quello che gli studi mostrano veramente: la meta-analisi di 40 studi e 1.461 partecipanti, la posizione dell'ISSN sulla dose e la durata, e la relazione lineare tra i grammi cumulativi e il muscolo. Prolunga la nostra guida del pre-workout.
I formicolii sono l'unico effetto indesiderato della beta-alanina, senza pericolo, legati al picco ematico di una singola assunzione, e senza alcuna relazione con l'efficacia. Li si evitano frazionando a 1,6 g per assunzione. L'effetto è reale e piccolo: 0,18 in media su 40 studi e 1.461 partecipanti, fortemente modulato dalla durata dello sforzo. Nella finestra di 30 secondi a 10 minuti, l'effetto per resistere più a lungo sale a 0,50; sotto i 60 secondi, nulla.
La dose : 4-6 g al giorno, ogni giorno, almeno quattro settimane. Solo il totale di grammi conta, linearmente, indipendentemente dal peso. Il muscolo si scarica al 2% per settimana. E l'assunzione di pre-workout, 2 g nei giorni di allenamento, accumula 6-8 g a settimana dove gli studi ne mettono 22-45: formicola, non carica.
Perché formicola, e come evitarlo
Il formicolio ha un nome, la parestesia, e una causa : il picco di beta-alanina nel sangue dopo un'assunzione singola, che attiva i recettori dei nervi sensitivi della pelle. Arriva in dieci-venti minuti, colpisce il viso, il collo, le orecchie, le mani, dura trenta-novanta minuti, e la sua intensità segue la dose singola : 800 mg fanno quasi nulla, 3 g fanno molto. La posizione dell'ISSN lo rende l'unico effetto indesiderato segnalato, e fornisce il rimedio : assunzioni frazionate di 1,6 g, o una forma a rilascio prolungato, che attenua il picco senza ridurre ciò che viene assorbito.
Dice che la dose è stata appena assorbita. Non dice nulla dell'effetto, che si costruisce nel corso delle settimane per l'accumulo di carnosina nel muscolo, e che non si sente. Un pre-workout che formicola molto non è un pre-workout che funziona ; è un pre-workout che ha assunto la sua beta-alanina in un'unica dose. Le due cose sono indipendenti.
Ciò che 40 studi mostrano
Quaranta studi in doppio cieco contro placebo, che impiegavano 65 protocolli di esercizio diversi e totalizzavano 70 misurazioni in 1.461 partecipanti, sono stati inclusi, con integrazione cronica solo. È stato dimostrato un'ampiezza dell'effetto globale significativa di 0,18. La meta-regressione ha dimostrato che la durata dell'esercizio modulava significativamente le ampiezze dell'effetto. Le analisi in sottogruppi hanno identificato il tipo di esercizio come moderatore significativo nella finestra di 0,5-10 minuti, con ampiezze dell'effetto più grandi per la capacità di esercizio, 0,50, rispetto alla performance, 0,11. Lo stato di allenamento, il carattere intermittente o continuo dell'esercizio e la quantità totale di beta-alanina ingerita non avevano effetto moderatore. La co-integrazione con bicarbonato di sodio ha dato l'ampiezza dell'effetto più grande, 0,43.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Br J Sports Med 2017;51(8):658-669. DOI : 10.1136/bjsports-2016-096396
Tre cose da leggere in questo risultato. L'effetto globale è piccolo, 0,18, perché mescola sforzi dove la beta-alanina serve e sforzi dove non serve a nulla. La durata dello sforzo è ciò che conta : nella finestra di 30 secondi a 10 minuti, l'effetto sulla capacità, resistere più a lungo a un'intensità data, sale a 0,50, un effetto medio ; l'effetto sulla performance, andare più veloce su una distanza fissa, rimane a 0,11 e non è significativo. E lo stato di allenamento non cambia nulla : gli atleti ne traggono vantaggio tanto quanto i principianti.
Per quali sforzi
Quindici pubblicazioni, 57 misurazioni in 23 test di esercizio, 18 protocolli di integrazione e 360 partecipanti sono stati inclusi. La beta-alanina ha migliorato le misurazioni dell'esercizio più del placebo. Conformemente ai meccanismi proposti, l'esercizio da 60 a 240 secondi è stato migliorato, così come l'esercizio di oltre 240 secondi. Al contrario, nessun beneficio è stato osservato per l'esercizio di meno di 60 secondi. L'effetto mediano dell'integrazione è un miglioramento del 2,85 percento della misurazione dell'esercizio, per un totale mediano di 179 g di beta-alanina ingeriti.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids 2012;43(1):25-37. DOI : 10.1007/s00726-011-1200-z
| Tipo di sforzo | Esempi | Ciò che le meta-analisi mostrano |
|---|---|---|
| Meno di 60 secondi | Sprint di 100 m, serie da 1 a 5 ripetizioni pesanti, salto, lancio | Nessun beneficio |
| 1 a 4 minuti | 400 e 800 m, canottaggio 2.000 m, nuoto 100-200 m, round di combattimento, serie lunga e superserie | Il cuore dell'effetto: 2,85% in mediana, 0,50 sulla capacità |
| 4 a 10 minuti | 1.500 e 3.000 m, inseguimento, hyrox per stazioni, circuito | Effetto presente, più debole |
| Più di 25 minuti | 10 km, mezza maratona, ciclismo lunga distanza | Dati insufficienti, secondo l'ISSN |
| Forza massimale | 1RM squat, distensione su panca | Nessun effetto dimostrato; questo è il terreno della creatina |
La logica è quella della carnosina, il tampone che la beta-alanina fa aumentare nel muscolo: serve quando l'acidità si accumula, quindi negli sforzi intensi abbastanza lunghi da produrla, e non prima. Una serie di tre ripetizioni pesanti non produce acidosi; un 800 metri, sì.
Dose, durata, e la legge dei grammi cumulativi
Quattro settimane di integrazione di beta-alanina, da 4 a 6 g al giorno, aumentano significativamente la concentrazione muscolare di carnosina, che agisce come tampone intracellulare del pH. La beta-alanina sembra sicura nelle popolazioni sane ai dosaggi consigliati. L'unico effetto avverso segnalato è la parestesia, attenuato da assunzioni frazionate più basse, 1,6 g, o da una formula a rilascio prolungato. Un'integrazione quotidiana da 4 a 6 g per almeno due-quattro settimane migliora la performance, con effetti più marcati sui compiti da uno a quattro minuti. Ulteriori ricerche sono necessarie sulla forza, sulla resistenza oltre i 25 minuti, e su altri benefici legati alla carnosina.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30. DOI : 10.1186/s12970-015-0090-y
Una revisione pubblicata in Amino Acids da Stellingwerff e Harris, il ricercatore che ha scoperto l'effetto della beta-alanina sulla carnosina, riunisce i otto studi che hanno misurato direttamente la carnosina muscolare: l'aumento è linearmente correlato al totale di grammi ingeriti, da 1,6 a 6,4 g al giorno, con una dipendenza del 92% nello studio dose-risposta di otto settimane, e non dipende né dal peso corporeo, da 65 a 90 kg, né dal livello di partenza. In altre parole, 3,2 g al giorno per otto settimane e 6,4 g per quattro arrivano allo stesso punto. Una volta caricato, il muscolo si scarica lentamente, circa il 2% a settimana: saltare qualche giorno non perde nulla.
Perché la bustina non carica nulla
I cento pre-workout più venduti contengono in media 2,0 g di beta-alanina per dose, e si assumono nei giorni di allenamento, tre o quattro volte a settimana. Questo fa 6-8 g a settimana. Gli studi che mostrano un effetto ne accumulano 22-45, con un totale mediano di 179 g nel periodo. Poiché la carnosina segue linearmente i grammi, la bustina carica il muscolo a un terzo o un quarto di quello che serve, e mai abbastanza per raggiungere la soglia testata dagli studi. E poiché la dose singola è di 2 g, provoca formicolio. Questo è tutto il punto: la beta-alanina è un ingrediente quotidiano, e un pre-workout non è un prodotto quotidiano.
Il protocollo
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Vedi la CreatinaLa nostra guida della creatina dettagli di dose, forme e miti.
Domande frequenti
Perché la beta-alanina causa formicolio?
Il formicolio, o parestesia, è l'unico effetto indesiderato segnalato della beta-alanina secondo la posizione dell'ISSN. Appare alcuni minuti dopo un'assunzione singola significativa, sul viso, sul collo, sulle mani, e dura trenta-novanta minuti. È legato al picco di concentrazione ematica: più alta è la dose singola, più è marcato. Si attenua con assunzioni frazionate di 1,6 g, o con una formula a rilascio prolungato. È innocuo, e non ha alcuna relazione con l'efficacia: indica solo che la dose è stata appena assorbita, non che il muscolo si sta caricando.
La beta-alanina funziona?
Sì, per alcuni sforzi. La meta-analisi di riferimento, pubblicata su British Journal of Sports Medicine, ha riunito 40 studi in doppio cieco, 65 protocolli e 1.461 partecipanti. L'effetto globale è significativo ma piccolo, 0,18, e la durata dello sforzo lo modula fortemente. Nella finestra di 30 secondi a 10 minuti, l'effetto sulla capacità di esercizio raggiunge 0,50, mentre l'effetto sulla performance è solo di 0,11 e non significativo. Lo stato di allenamento e la quantità totale ingerita non modificavano l'effetto. Associata al bicarbonato di sodio, la beta-alanina produceva l'effetto maggiore, 0,43.
Per quali sforzi è utile la beta-alanina?
Per quelli che durano da uno a quattro minuti in primo luogo, e fino a dieci minuti: 400 e 800 metri, 2.000 metri nel canottaggio, 100-200 metri nel nuoto, sprint ripetuti, serie lunghe e supersets, round di combattimento. La prima meta-analisi trova un miglioramento mediano del 2,85% negli sforzi di 60-240 secondi e oltre, e nessun effetto sotto i 60 secondi. Per una serie di cinque ripetizioni pesanti o uno sprint di 100 metri, niente; per uno sforzo di diverse ore nemmeno.
Quale dose e per quanto tempo?
La posizione dell'ISSN: 4-6 g al giorno per almeno due-quattro settimane, in assunzioni frazionate di 1,6 g. La revisione di Stellingwerff mostra che l'aumento della carnosina muscolare è linearmente correlato al totale di grammi ingeriti, da 1,6 a 6,4 g al giorno, e che non dipende né dal peso corporeo né dal livello di partenza. In pratica, 3,2 g al giorno per otto settimane o 6,4 g per quattro arrivano allo stesso punto. Una volta caricato, il muscolo si scarica lentamente, circa il 2% a settimana.
Perché la beta-alanina di un pre-workout non fa nulla?
Perché è assunta al ritmo sbagliato e spesso al dosaggio sbagliato. La beta-alanina agisce mediante carico progressivo della carnosina, che richiede grammi cumulativi nel corso di settimane. Un pre-workout si assume nei giorni di allenamento, in media 2 g: 6-8 g a settimana, dove gli studi ne accumulano 22-45. Il muscolo non si carica. Il formicolio c'è, perché la dose singola è assorbita, ma non indica alcun effetto.
La beta-alanina è sicura?
Ai dosaggi raccomandati negli adulti sani, sì, secondo la posizione dell'ISSN, e il formicolio è l'unico effetto indesiderato segnalato. I dati a lungo termine oltre pochi mesi sono limitati. Gravidanza, allattamento, malattia cronica: consultare un medico prima, per principio di precauzione.
Cosa ricordare sulla beta-alanina?
Che il formicolio è un effetto collaterale innocuo e senza relazione con l'efficacia, evitabile frazionando a 1,6 g. Che l'effetto è reale ma piccolo, 0,18 in media, e concentrato negli sforzi di 30 secondi a 10 minuti. Che la dose è di 4-6 g al giorno, tutti i giorni, per almeno quattro settimane, e che conta solo il totale di grammi. Che la forza pura e gli sforzi molto brevi non ne traggono alcun beneficio. E che il dosaggio di pre-workout non carica il muscolo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Integrazione di beta-alanina per migliorare la capacità e la performance dell'esercizio: revisione sistematica e meta-analisi. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Posizione della International Society of Sports Nutrition: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effetti dell'integrazione di beta-alanina sulla performance dell'esercizio: meta-analisi. Amino Acids, 2012;43(1):25-37. DOI
- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Ottimizzare il dosaggio e la somministrazione della beta-alanina nell'uomo per la sintesi di carnosina muscolare. Amino Acids, 2012;43(1):57-65. DOI
