Se dovessi trattenere un solo ingrediente da tutto quello che i pre-workout promettono, sarebbe la caffeina. Non perché sia la più spettacolare, ma perché è l'unica il cui effetto è immediato, e di gran lunga la meglio documentata: 21 meta-analisi, e una posizione di esperti che si riduce a una forbice di dosaggio.
Questa guida risponde alle quattro domande ricorrenti: quanto, quando, funziona ancora se già bevo caffè tutti i giorni, e cosa fa alla mia notte se mi alleno di sera. E inizia con quello che la forbice di dosaggio ha come rovescio della medaglia: oltre quella, la caffeina è pericolosa. Prolunghi il nostro guida al pre-workout, ingrediente per ingrediente.
Funziona. Una revisione ombrello di 21 meta-analisi nel BJSM : la caffeina migliora la resistenza aerobica, la forza, la resistenza muscolare, la potenza, il salto e la velocità, con una prova di qualità moderata, e più in aerobica che in anaerobica. Quanto. 3-6 mg per chilo secondo l'ISSN, ovvero 210-420 mg per 70 kg, forse già da 2; mai 9. Quando. 60 minuti prima, in capsula o in bevanda.
L'assuefazione non blocca nulla. Quaranta ciclisti, da 58 a 351 mg al giorno di solito: tutti hanno guadagnato circa il 3% su una cronometro con 6 mg per chilo. Di sera. 400 mg assunti sei ore prima di andare a letto riducono comunque significativamente il sonno. L'eccesso è pericoloso : ansia, palpitazioni, tachicardia, e ad alte dosi o per accumulo, aritmie e decessi documentati.
La caffeina ha una forbice efficace, 3-6 mg per chilo, e un rovescio della medaglia. Oltre quella, provoca nervosismo, ansia, tremori, palpitazioni, accelerazione della frequenza cardiaca, nausea e insonnia ; la posizione dell'ISSN nota che a 9 mg per chilo, l'incidenza degli effetti avversi è elevata senza alcun guadagno di prestazioni. A dosi più elevate, la tossicologia clinica descrive aritmie cardiache, convulsioni e decessi, documentati a partire da diversi grammi, ma anche, in giovani adulti, incidenti gravi a dosi che non si pensava fossero pericolose, il più delle volte per accumulo di bevande energetiche, integratori e caffè nella stessa giornata.
Nell'indagine su 872 utilizzatori di pre-workout, il 54% segnala effetti indesiderati, incluse anomalie del ritmo cardiaco, e il 14% raddoppia la dose. La caffeina di una bustina si somma a quella del caffè mattutino, del tè e della bevanda energetica del pomeriggio: è il totale che conta. Palpitazioni, dolore toracico, malessere, ansia improvvisa : interrompere immediatamente e consultare un medico. Ipertensione, aritmia nota, gravidanza, disturbo d'ansia, trattamento che interagisce con la caffeina: niente caffeina a dosi sportive senza consiglio medico.
Funziona: 21 meta-analisi
Undici revisioni sistematiche, che totalizzano 21 meta-analisi, sono state incluse, tutte di qualità metodologica moderata o elevata. In queste meta-analisi, la caffeina era ergogena per la resistenza aerobica, la forza muscolare, la resistenza muscolare, la potenza, la performance nel salto e la velocità d'esercizio. Secondo i criteri GRADE, la qualità della prova era generalmente moderata. L'entità dell'effetto sembra generalmente maggiore per l'esercizio aerobico rispetto a quello anaerobico. La maggior parte degli studi individuali riguardava giovani uomini.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Br J Sports Med 2020;54(11):681-688. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100278
Un revisione ombrello è il più alto livello di sintesi che esista. Questa, diretta da Jozo Grgic a Melbourne, afferma che la caffeina funziona su quasi tutto, con due considerazioni oneste: la prova è di qualità moderata piuttosto che elevata, e proviene principalmente da giovani uomini. L'effetto è più marcato in resistenza aerobica che in pura forza.
Quanto: il dosaggio per chilo e il rovescio della medaglia
La caffeina migliora costantemente le prestazioni a dosi di 3-6 mg per chilo di peso corporeo. Le dosi minime efficaci rimangono incerte ma potrebbero essere anche basse quanto 2 mg per chilo. Dosi molto elevate, ad esempio 9 mg per chilo, sono accompagnate da un'alta incidenza di effetti avversi e non sembrano necessarie per l'effetto ergogenico. Il momento più utilizzato è 60 minuti prima dell'esercizio. Le differenze interindividuali, così come gli effetti avversi sul sonno o l'ansia, possono essere dovuti alla variazione genetica del metabolismo della caffeina e alla risposta fisica e psicologica.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
| Peso | 3 mg/kg, per iniziare | 6 mg/kg, il limite superiore della gamma | 9 mg/kg, pericoloso e inutile |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg | 495 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg | 585 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 675 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg | 765 mg |
| 95 kg | 285 mg | 570 mg | 855 mg |
La gamma è ampia, e il riflesso corretto è iniziare dal basso : 3 mg per chilo forniscono già l'effetto nella maggior parte degli studi, e ogni milligrammo in più aggiunge più effetti avversi che miglioramento delle prestazioni. La colonna di destra non è un'opzione: è la zona in cui l'ISSN constata effetti avversi frequenti senza benefici, e si raggiunge rapidamente per accumulo, due misurini di pre-workout e un caffè sono sufficienti per un peso corporeo di 65 kg.
La caffeina è un psicostimolante ampiamente riconosciuto, consumato dall'uomo da molto tempo. Rimane molto da imparare sulla sua tossicologia, in particolare nei casi di sovradosaggio. Questa revisione copre la storia del consumo e la tossicologia clinica della caffeina, le sue manifestazioni cliniche, la sua farmacocinetica e la sua tossicacinetica, il suo meccanismo d'azione e le strategie di gestione. Se dosi elevate, dell'ordine di diversi grammi, sono note per causare tossicità e potenzialmente la morte, i casi di individui, soprattutto giovani, che hanno presentato effetti gravi e decessi dopo dosi non ritenute pericolose sono preoccupanti e meritano di essere studiati.
Willson C. Toxicol Rep 2018;5:1140-1152. DOI : 10.1016/j.toxrep.2018.11.002
È la frase che conta in questa revisione: incidenti gravi a dosi che non si pensava fossero pericolose, nei giovani. Il margine tra la dose efficace e la dose tossica è ampio per la maggior parte delle persone, ma non è lo stesso per tutti, e si riduce quando le fonti si sommano. I sintomi che annunciano l'eccesso sono quelli della sezione di alerta: tremori, palpitazioni, ansia improvvisa, nausea. Non si negoziano.
Quando: 60 minuti, secondo la forma
La caffeina ingerita, in capsula, in caffè o in infuso, raggiunge il suo picco ematico in 45-60 minuti, e questa è la ragione del ritardo utilizzato in quasi tutti i test. La posizione dell'ISSN precisa che la forma cambia questo ritardo: una gomma da masticare alla caffeina, assorbita dalla mucosa della bocca, agisce più velocemente e si assume più vicino allo sforzo. Per un caffè o un tè mate, conta l'ora. E l'emivita, il tempo per eliminarne la metà, è di quattro-sei ore nella maggior parte degli adulti, il che prepara la questione della sera.
E se bevo già caffè: il mito dell'assuefazione
Quaranta ciclisti maschi allenati in resistenza sono stati suddivisi in terzili secondo il loro consumo giornaliero di caffeina: basso, 58 mg al giorno, moderato, 143 mg, elevato, 351 mg. Hanno completato tre prove a cronometro simulate dopo caffeina a 6 mg per chilo, placebo, o nessun integratore. La prestazione è stata significativamente migliorata con la caffeina, 29,92 minuti, rispetto a 30,81 con placebo e 31,14 senza nulla. L'analisi della covarianza non ha rivelato alcuna influenza del consumo abituale sulla prestazione; questa non differiva tra i terzili. Un consumo abituale elevato non annulla i benefici di un'integrazione acuta.
Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. J Appl Physiol 2017;123(1):213-220. DOI : 10.1152/japplphysiol.00260.2017
Il titolo dell'articolo dell'università di São Paulo dice tutto: dissipare il mito. L'idea che bisogni smettere di bere caffè una settimana prima di una competizione affinché la caffeina "funzioni di nuovo" non regge: i ciclisti a 351 mg al giorno hanno guadagnato tanto quanto quelli a 58 mg. Inutile astenersi. Ma attenzione al rovescio della medaglia: se bevi già 351 mg al giorno e aggiungi 6 mg per chilo, sei a 700 mg nella giornata, e l'effetto mantiene la sua forza mentre il rischio aumenta.
Perché alcuni non rispondono
La risposta alla caffeina varia da persona a persona, sia in termini di prestazione che di effetti indesiderati, e la posizione ne identifica la fonte principale: la genetica del metabolismo, in particolare le varianti del gene CYP1A2 che regolano la velocità con cui il fegato elimina la caffeina. I metabolizzatori rapidi la eliminano velocemente e ne traggono il massimo beneficio; gli lenti la mantengono più a lungo, dormono peggio e diventano ansiosi alla stessa dose. Nello studio di São Paulo, da cinque a otto ciclisti su tredici o quattordici per gruppo hanno progredito oltre la variazione del test: la maggioranza, non tutti. Se 3 mg per chilo non ti fanno nulla dopo tre tentativi, o ti rendono nervoso, la caffeina non è il tuo ingrediente, e la creatina rimane.
La sera: ciò che sei ore non bastano a cancellare
Questo studio ha confrontato gli effetti dirompenti di una dose fissa di caffeina, 400 mg, somministrata 0, 3 e 6 ore prima dell'ora abituale di andare a letto, rispetto a un placebo, sul sonno auto-riferito a casa, misurato anche da un monitor del sonno portatile convalidato. Una dose moderata di caffeina al momento di coricarsi, 3 ore prima, o 6 ore prima, ha in ogni caso effetti significativi sul disturbo del sonno. L'entità della riduzione del tempo totale di sonno suggerisce che la caffeina assunta 6 ore prima di coricarsi ha effetti dirompenti importanti, e fornisce un supporto empirico alla raccomandazione di astenersi da qualsiasi consumo sostanziale di caffeina per almeno 6 ore prima di coricarsi.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. DOI : 10.5664/jcsm.3170
400 mg sono 5,3 mg per chilo per 75 kg: una dose ordinaria di pre-workout. Assunta alle 17 ore per un coricamento alle 23 ore, essa accorcia misurabilmente la notte. Il nostro articolo sul sonno ricorda ciò che due notti brevi costano. Per una seduta dopo le 17 ore con coricamento alle 23 ore, la scelta è binaria: la caffeina o il sonno. I metabolizzatori lenti devono contare ancora più in largo.
Il protocollo, per peso e per ora
Foglie di yerba maté biologica da infondere, 45-60 minuti prima di una sessione mattutina o pomeridiana. Un'infusione corsa apporta circa 30-80 mg di caffeina a seconda del dosaggio e della durata, con i polifenoli della foglia: un'approssimazione onesta delle dosi degli studi, non una misurazione al milligrammo. Per la sera, no.
Visualizza il MatéIl nostro matcha è l'altra fonte in infusione. La creatina, invece, si assume ogni giorno e non dipende né dall'ora né dai geni.
Domande frequenti
La caffeina migliora davvero la performance?
È l'ingrediente meglio documentato di tutta la nutrizione sportiva. Una rassegna ombrello pubblicata nel British Journal of Sports Medicine ha passato in rassegna undici rassegne sistematiche che totalizzano 21 meta-analisi, tutte di qualità metodologica moderata o elevata. La caffeina vi risulta ergogena per l'endurance aerobica, la forza, l'endurance muscolare, la potenza, il salto e la velocità. La qualità della prova è giudicata moderata. L'effetto è generalmente più grande per l'aerobica che per l'anaerobica, e la maggior parte degli studi riguarda giovani uomini.
Quale dose di caffeina prima dello sport?
La posizione della International Society of Sports Nutrition: 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per 60 kg, 180-360 mg; per 75 kg, 225-450 mg; per 90 kg, 270-540 mg. La dose minima efficace è incerta ma potrebbe essere di 2 mg per chilogrammo. Le dosi molto elevate, 9 mg per chilogrammo, sono accompagnate da un'alta incidenza di effetti indesiderati senza ulteriori benefici. Iniziare al limite inferiore della fascia, 3 mg per chilogrammo, e aumentare solo se ben tollerato.
L'eccesso di caffeina è pericoloso?
Sì. Al di là della dose efficace, la caffeina provoca nervosismo, ansia, tremori, palpitazioni, accelerazione della frequenza cardiaca, nausea e insonnia; la posizione dell'ISSN nota che a 9 mg per chilogrammo l'incidenza degli effetti indesiderati è elevata senza guadagni di prestazioni. A dosi ancora più elevate, la tossicologia clinica descrive disturbi del ritmo cardiaco, convulsioni e decessi, documentati a partire da diversi grammi, ma anche, in giovani adulti, incidenti gravi a dosi che non si pensava fossero pericolose, spesso per accumulo di bevande energetiche, integratori e caffè. In un'indagine su 872 utenti di pre-workout, il 54% segnala effetti indesiderati, incluse anomalie del ritmo, e il 14% raddoppia la dose. Palpitazioni, dolore toracico, malessere: interrompere e consultare.
Quanto tempo prima dell'allenamento?
Il momento più utilizzato negli studi è 60 minuti prima dello sforzo, perché la caffeina in capsula o in bevanda raggiunge il picco ematico in questa finestra. La posizione dell'ISSN precisa che il tempo dipende dalla forma: una gomma da masticare alla caffeina, assorbita dalla mucosa orale, richiede meno attesa. Per un caffè o un tè mate, contare 45-60 minuti.
Se bevo già caffè tutti i giorni, la caffeina funziona ancora?
Sì, ed è uno studio dell'università di San Paolo che l'ha dimostrato. Quaranta ciclisti allenati sono stati divisi in tre terzi secondo il loro consumo quotidiano, basso, 58 mg al giorno, moderato, 143 mg, elevato, 351 mg, e hanno effettuato una cronometro dopo 6 mg per chilogrammo di caffeina, un placebo o nulla. La caffeina ha migliorato il tempo da 30,81 a 29,92 minuti, circa il 3%, e il consumo abituale non ha avuto alcuna influenza su questo miglioramento. I forti bevitori di caffè progredivano quanto gli altri.
Perché alcuni non rispondono alla caffeina?
Perché la risposta varia da individuo a individuo, e la posizione dell'ISSN ne identifica le cause: la genetica del metabolismo della caffeina, in particolare le varianti del gene CYP1A2 che determinano la velocità con cui il fegato la elimina, e la risposta fisica e psicologica propria di ciascuno. Gli stessi fattori spiegano perché alcuni dormono male o diventano ansiosi con una dose che altri tollerano senza sentire nulla.
La caffeina della sera impedisce di dormire?
Anche sei ore prima, sì. Nel centro del sonno dell'ospedale Henry Ford, a Detroit, una dose fissa di 400 mg di caffeina è stata somministrata in doppio cieco al momento di coricarsi, tre ore prima, o sei ore prima, contro placebo, e il sonno è stato misurato a domicilio. I tre momenti hanno perturbato significativamente il sonno. Gli autori raccomandano di astenersi da qualsiasi caffeina sostanziale almeno sei ore prima di coricarsi.
Quanta caffeina in un caffè, un tè mate, un tè?
Dipende molto dalla preparazione. Un espresso contiene circa 60-100 mg, un caffè filtrato di 250 ml 80-150 mg, una tazza di tè mate o di matcha 30-80 mg a seconda del dosaggio e dell'infusione. Per raggiungere 3 mg per chilogrammo, cioè 210 mg per 70 kg, servono quindi due o tre espresso o un'infusione di tè mate corretto, con un'incertezza di diverse decine di milligrammi. Gli studi utilizzano caffeina pura dosata al milligrammo.
Cosa ricordare sulla caffeina prima dello sport?
Che è l'ingrediente meglio documentato dello sport, con 21 meta-analisi. Che la dose è di 3-6 mg per chilogrammo, 60 minuti prima, iniziando dal limite inferiore. Che bere caffè tutti i giorni non blocca il suo effetto. Che la risposta varia a seconda dei geni. Che 400 mg sei ore prima di coricarsi accorciano ancora la notte. E che l'eccesso è pericoloso: ansia, palpitazioni, disturbi del ritmo, e decessi documentati a dose elevata o per accumulo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Posizione della International Society of Sports Nutrition: caffeina e prestazioni nell'esercizio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Svegliatevi e odorate il caffè: integrazione di caffeina e prestazioni nell'esercizio, revisione ombrello di 21 meta-analisi pubblicate. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Dissipare il mito secondo cui il consumo abituale di caffeina influenza la risposta di prestazioni a un'integrazione acuta. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Effetti della caffeina sul sonno assunta 0, 3 o 6 ore prima di coricarsi. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200. DOI
- Willson C. La tossicologia clinica della caffeina: revisione e studio di caso. Toxicology Reports, 2018;5:1140-1152. DOI
