La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più diffusa al mondo, e una delle più insidiose: si sviluppa nel corso di mesi, si nasconde dietro una stanchezza che attribuiamo al lavoro o alla mancanza di sonno, e può rimanere invisibile in un semplice esame ematologico finché non si dichiara l'anemia. Eppure, molto prima di questo stadio, la mancanza di ferro grava già sull'energia, la concentrazione, i capelli, il sonno e persino le gambe.
Questa guida fa il punto, con le prove a supporto: a cosa serve il ferro e come il corpo lo regola, i tre stadi della carenza, i sintomi precoci e poco conosciuti, cosa dicono veramente gli studi su stanchezza e caduta dei capelli, chi è a rischio e perché, come leggere la ferritina senza errori, quanto ferro serve, quali alimenti ne forniscono, quale integratore scegliere, e soprattutto come assumerlo per assorbirlo davvero. Senza promesse esagerate, e senza sostituire il vostro medico.
14 mg di ferro chelato alla glicina (100% dei VNR), associato a 80 mg di vitamina C per l'assorbimento e 200 µg di vitamina B9. La forma di ferro meglio tollerata, in una capsula vegetale al giorno. Fabbricato in Francia.
La carenza di ferro si sviluppa in tre stadi: riserve esaurite (ferritina bassa), deficit funzionale, quindi anemia sideropenica. Si può quindi essere carenti con emoglobina normale, e sentirne gli effetti: uno studio francese ha ridotto la stanchezza di quasi il 50% correggendo una ferritina inferiore a 50 µg/L in donne non anemiche (Vaucher, CMAJ, 2012). Le cause principali sono le mestruazioni abbondanti, la gravidanza, un'alimentazione povera di ferro emico, un malassorbimento e, negli uomini o nelle donne in menopausa, un sanguinamento digestivo da ricercare sistematicamente. Per correggere: confermare con un esame del sangue, trattare la causa, scegliere una forma ben tollerata come il bisglicinato, e assumerla al mattino, un giorno sì e uno no, lontano da tè, caffè e latticini.
- Il ferro nel corpo: a cosa serve, come viene regolato
- Carenza di ferro o anemia: i 3 stadi
- Sintomi di una carenza di ferro
- Carenza di ferro e stanchezza: la prova senza anemia
- Carenza di ferro e caduta dei capelli
- Gambe senza riposo: il legame con il ferro
- Le cause: chi è a rischio?
- Diagnosi: leggere l'esame del sangue (ferritina, CST, emoglobina)
- Quanto ferro al giorno?
- Alimenti ricchi di ferro e assorbimento
- Integrarsi: quale ferro, quale dose, quale ritmo
- Quando la via orale non è sufficiente
- Sicurezza, sovradosaggio e interazioni
- Come scegliere bene il proprio integratore di ferro
- Domande frequenti
1. Il ferro nel corpo: a cosa serve, come viene regolato
Un adulto contiene da 3 a 4 g di ferro. Due terzi si trovano nell'emoglobina dei globuli rossi, che catturano l'ossigeno nei polmoni e lo rilasciano ai tessuti. Una parte si trova nella mioglobina dei muscoli, riserva di ossigeno per lo sforzo. Il resto è immagazzinato nel fegato, nella milza e nel midollo osseo sotto forma di ferritina, o circola legato alla transferrina. Una piccola frazione, indispensabile, alimenta centinaia di enzimi: quelli della catena respiratoria dei mitocondri (l'energia cellulare), della sintesi del DNA, della dopamina e della serotonina, della tiroide e dell'immunità. Ecco perché la mancanza di ferro causa stanchezza molto prima di provocare anemia, e colpisce anche l'umore, la concentrazione e la resistenza alle infezioni.
Il ferro ha una particolarità: l'organismo non ha alcun mezzo attivo per eliminarlo. Ne perde solo da uno a due milligrammi al giorno, attraverso la desquamazione delle cellule dell'intestino e della pelle, più le perdite mestruali nella donna. Tutto dipende quindi dall'assorbimento, nel duodeno, e questo assorbimento è controllato da un ormone prodotto dal fegato, l'epsidina. Quando le riserve sono piene o c'è un'infiammazione, l'epsidina aumenta e chiude la porta; quando le riserve scendono, diminuisce e l'intestino assorbe di più. Due conseguenze pratiche, che ritroveremo più avanti: l'infiammazione può creare una carenza "funzionale" con riserve comunque presenti, e ogni dose di ferro ingerita fa aumentare l'epsidina per 24-48 ore, il che cambia il modo di assumere un integratore (Pasricha, Lancet, 2021).
Dal punto di vista normativo, l'EFSA riconosce al ferro sei indicazioni sulla salute: contribuisce alla formazione normale dei globuli rossi e dell'emoglobina, al normale trasporto dell'ossigeno, a un normale metabolismo energetico, a ridurre la stanchezza, a una normale funzione cognitiva e al normale funzionamento del sistema immunitario. Queste formulazioni descrivono il mantenimento di funzioni normali: un integratore di ferro non "potenzia" chi non ne ha carenza.
2. Carenza di ferro o anemia: i 3 stadi
Il linguaggio comune confonde "carenza di ferro" e "anemia". Sono due cose diverse, e la sfumatura cambia tutto per la diagnosi. Una rassegna di riferimento della rivista Blood ricorda che l'anemia sideropenica colpisce più di 1,2 miliardi di persone, e che la carenza di ferro senza anemia è ancora più frequente (Camaschella, Blood, 2019). Ecco i tre stadi:
| Stadio | Cosa succede | Cosa mostra l'esame del sangue |
|---|---|---|
| 1. Riserve esaurite | Le riserve di ferritina scendono, il midollo osseo produce ancora normalmente i globuli rossi. | Ferritina bassa (meno di 30 µg/L), emoglobina normale. Spesso già sintomatico (stanchezza, capelli, concentrazione). |
| 2. Deficit funzionale | Il ferro disponibile non è più sufficiente per i tessuti né per la produzione ottimale di emoglobina. | Ferritina bassa, coefficiente di saturazione della transferrina sotto il 20%, emoglobina ancora nei limiti normali o al loro limite basso. |
| 3. Anemia sideropenica | Il midollo carenza di ferro: produce globuli rossi più piccoli e meno carichi di emoglobina. | Emoglobina inferiore a 12 g/dL (donna), 13 g/dL (uomo), 11 g/dL (gravidanza); globuli rossi piccoli (VGM inferiore a 80 fL) e pallidi. |
Il punto chiave: un esame emocromocitometrico standard rileva solo lo stadio 3. Una persona che si lamenta di stanchezza e il cui "esame del sangue è normale" spesso ha avuto un'emoglobina normale, senza dosaggio della ferritina. È il dosaggio della ferritina, e se necessario la saturazione della transferrina, che rivela i due primi stadi. Ne parliamo nella sezione diagnosi.
3. Sintomi di carenza di ferro
Poiché il ferro interviene sia nel trasporto dell'ossigeno che in centinaia di enzimi, i sintomi sono numerosi e spesso attribuiti ad altro. Si sviluppano gradualmente, il che spiega perché molte persone li riconoscono solo quando la carenza è avanzata. Tre categorie:
Stanchezza, fiato corto, concentrazione
Compaiono già nello stadio di riserve basse, senza anemia.
Stanchezza che non cede al riposo, ridotta resistenza allo sforzo, fiato corto sulle scale, palpitazioni, difficoltà di concentrazione e memoria, irritabilità, umore depresso, freddolosità ed estremità fredde, mal di testa, vertigini al levarsi.
Pallore, pelle, unghie, capelli, bocca
Lo specchio spesso parla prima dell'esame del sangue.
Pallore del viso, dell'interno delle palpebre e delle gengive; pelle secca; capelli opachi che cadono più del solito; unghie fragili, striate o scavate a cucchiaio (coilonichia); lingua liscia, rossa e dolorante; ragadi agli angoli della bocca; difficoltà a deglutire.
Sindrome delle gambe senza riposo, pica, infezioni
Raramente collegati al ferro, eppure caratteristici.
Irresistibile bisogno di muovere le gambe la sera (sindrome delle gambe senza riposo), irresistibili voglie di masticare ghiaccio, mangiare terra o argilla (pica) o sentire certi odori, infezioni ORL ricorrenti, ritardo della crescita e difficoltà di apprendimento nei bambini.
Una revisione clinica riassume bene la situazione: oltre l'anemia, la carenza di ferro ha manifestazioni molteplici, tra cui stanchezza, caduta dei capelli e sindrome delle gambe senza riposo, e il test più efficace per rilevarla è la ferritina (DeLoughery, Med Clin North Am, 2017). Se più di questi segni coesistono, soprattutto in una donna mestruata, vegetariana o atleta di resistenza, un esame del sangue è giustificato. Se avete palpitazioni importanti, fiato corto a riposo o malessere, consultate senza indugi.
4. Carenza di ferro e stanchezza: la prova, anche senza anemia
È la domanda che tutti si pongono: "Sono stanco, la mia emoglobina è normale, il ferro può comunque aiutarmi?" Uno studio randomizzato condotto in Francia, presso 44 medici di medicina generale, risponde direttamente. 198 donne di età compresa tra 18 e 53 anni che si lamentavano di stanchezza, con emoglobina normale (superiore a 12 g/dL) ma ferritina inferiore a 50 µg/L, hanno ricevuto per 12 settimane ferro (80 mg di ferro elemento al giorno) o placebo.
Il punteggio di stanchezza è diminuito del 47,7% nel gruppo ferro rispetto al 28,8% con placebo. Il ferro ha anche aumentato l'emoglobina e la ferritina. Gli autori raccomandano di considerare una supplementazione nelle donne stanche con ferritina inferiore a 50 µg/L, e verificarne l'effetto con un esame del sangue dopo sei settimane.
Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. CMAJ 2012;184(11):1247-1254. DOI: 10.1503/cmaj.110950
Due considerazioni di onestà. Innanzitutto, l'effetto placebo è reale (quasi il 30%), il che ricorda che la stanchezza ha molte cause e che una valutazione completa (tiroide, vitamina D, B12, sonno) rimane utile; la nostra guida stanchezza cronica: 11 piante e nutrienti validati la affronta completamente. Inoltre, lo studio non ha mostrato miglioramenti nella qualità della vita, nella depressione o nell'ansia: il ferro corregge la stanchezza legata al ferro, non il resto. Ma per la popolazione più interessata, le donne mestruate con ferritina bassa, il beneficio è netto e misurabile in poche settimane. Per gli atleti, la posta in gioco è la stessa con un fattore aggiuntivo: la resistenza dipende direttamente dal trasporto dell'ossigeno (vedi stanchezza o sovrallenamento).
5. Carenza di ferro e caduta dei capelli
Il follicolo pilifero è uno dei tessuti che si divide più velocemente nel corpo, e la divisione cellulare consuma ferro. Quando le riserve diminuiscono, l'organismo prioritizza le funzioni vitali e il capello passa in secondo piano: il ciclo si accorcia, più capelli entrano in fase di caduta, e i capelli si assottigliano in modo diffuso. È l'effluvio telogenico, la forma di caduta più frequentemente associata alla carenza di ferro nella donna.
In 10.029 partecipanti, le donne che soffrono di alopecia non cicatriziale avevano una ferritina inferiore di 18,5 ng/mL rispetto alle donne senza caduta di capelli, e il 21% di loro aveva una ferritina di 10-15 ng/mL o inferiore. Conclusione degli autori: le donne che perdono i capelli possono beneficiare di una ferritina più elevata.
Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Skin Appendage Disord 2022;8(2):83-92. DOI: 10.1159/000519952
I dermatologi rimangono cauti sulla soglia esatta, e una rassegna di riferimento sui micronutrienti e la caduta dei capelli ricorda che le evidenze di un miglioramento con il ferro nelle donne carenti esistono ma rimangono da consolidare con grandi studi clinici (Almohanna, Dermatol Ther, 2019). In pratica, di fronte a una caduta diffusa, il bilancio comprende quasi sempre la ferritina, e molti professionisti puntano a un valore superiore a 40-70 µg/L prima di concludere che il ferro non è in causa. La caduta dei capelli ha anche altri fattori scatenanti (tiroide, zinco, vitamina D, ormoni, stress), che dettagliamo in capelli che cadono: gli 8 principi attivi provati.
6. Sindrome delle gambe senza riposo: il legame con il ferro
Questa necessità impellente di muovere le gambe la sera o la notte, accompagnata da sensazioni spiacevoli che si placano con il movimento, colpisce il 5-10% degli adulti e rovina il sonno. Il suo meccanismo coinvolge la dopamina, la cui sintesi dipende da un enzima contenente ferro, e gli studi di imaging mostrano una diminuzione del ferro in alcune aree del cervello nelle persone affette. Da qui una particolarità: le soglie di ferritina utilizzate qui sono molto più elevate rispetto alla carenza classica.
Dopo la revisione di 31 studi, il gruppo di esperti conclude che il ferro orale (65 mg di ferro elemento) è probabilmente efficace quando la ferritina è inferiore o uguale a 75 µg/L, e che il ferro endovenoso (carbosilmaltosio ferrico, 1.000 mg) è efficace nelle forme da moderate a severe quando la ferritina è inferiore a 300 µg/L, potendo essere proposto come trattamento di prima linea nell'adulto.
Allen RP, et al. Sleep Med 2018;41:27-44. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.11.1126
Se avete le gambe agitate la sera, non accontentatevi di un "la vostra ferritina è nella norma": chiedete il valore esatto e parlatene con un medico che conosce queste soglie. La sindrome delle gambe senza riposo è diversa dalle gambe pesanti, di origine venosa, che trattiamo in gambe pesanti: 11 rimedi validati, e dai crampi notturni, affrontati in crampi: cause e soluzioni.
7. Le cause: chi è a rischio di carenza di ferro?
Le donne in età fertile. È la popolazione più colpita, di gran lunga. Ogni ciclo costa 15-30 mg di ferro, di più in caso di mestruazioni abbondanti (più di 80 mL per ciclo, cioè protezioni cambiate ogni due ore, coaguli, mestruazioni di più di 7 giorni). Gli studi epidemiologici trovano una ferritina bassa in una donna mestruata su cinque in Europa. L'endometriosi, i fibromi e gli IUD di rame aumentano le perdite (vedi endometriosi: sintomi e gestione).
La gravidanza e il post-partum. I fabbisogni salgono a 16 mg al giorno secondo l'ANSES: il volume di sangue aumenta del 40%, il feto e la placenta si sviluppano, e il parto comporta una perdita di sangue. La carenza durante la gravidanza è associata a un rischio di prematurità e basso peso alla nascita, motivo per cui la ferritina è monitorata e il ferro spesso prescritto. In questa situazione, la scelta e il dosaggio spettano all'ostetrica o al medico.
I bambini e gli adolescenti. La crescita moltiplica i fabbisogni, e l'adolescente cumula crescita e mestruazioni. Nel bambino piccolo, un'alimentazione troppo lattea e povera di carne o legumi è la causa classica.
I vegetariani e i vegani. Il loro apporto totale di ferro è spesso corretto, ma si tratta esclusivamente di ferro non eminico, assorbito dal 2 al 20% rispetto al 15-35% per il ferro della carne. Senza una strategia (vitamina C ai pasti, legumi, allontanamento dal tè), le riserve si erodono, soprattutto nelle donne. Il ferro si aggiunge qui alla vigilanza sulla vitamina B12.
Gli sportivi di endurance. Corsa, trail, ciclismo, sport da combattimento: l'emolisi dovuta agli impatti, la sudorazione, i micro-sanguinamenti digestivi durante lo sforzo e l'infiammazione post-allenamento (che fa salire l'epcidina) abbassano le riserve. Una ferritina bassa si traduce direttamente in una perdita di prestazioni aerobiche, spesso confusa con l'overtraining.
I disturbi dell'assorbimento. La malattia celiaca, talvolta rivelata da una carenza di ferro isolata (le raccomandazioni suggeriscono di screenarla sistematicamente), le malattie infiammatorie dell'intestino, la gastrite atrofica, l'infezione da Helicobacter pylori, la chirurgia bariatrica (bypass, sleeve) e l'assunzione prolungata di antiacidi (IPP), che sopprimono l'acidità necessaria all'assorbimento del ferro.
Le perdite digestive. Ulcera, polipi, angiodisplasie, cancro colorettale, malattia emorroidaria, o semplicemente l'assunzione regolare di aspirina o antinfiammatori. Queste sono le cause da ricercare in priorità negli uomini e nelle donne in menopausa. Le donazioni di sangue ripetute (una donazione = 200-250 mg di ferro) sono una causa benigna ma reale.
8. Diagnosi: leggere l'esame del sangue
Quattro cifre sono il più delle volte sufficienti, e una quinta evita gli errori:
| Marcatore | Cosa misura | Riferimenti |
|---|---|---|
| Ferritina | Le riserve di ferro dell'organismo. Il marcatore più sensibile e più specifico in assenza di infiammazione. | Meno di 15 µg/L: deficit certo (OMS). Meno di 30 µg/L: deficit molto probabile. Con stanchezza o caduta di capelli, molti clinici mirano a più di 50. Sindrome delle gambe senza riposo: meno di 75 giustifica un trattamento. |
| Coefficiente di saturazione della transferrina (CST) | La parte di transferrina carica di ferro, cioè il ferro realmente disponibile per i tessuti. | Meno del 20%: deficit funzionale. Utile quando la ferritina è falsata dall'infiammazione. |
| Emoglobina | La capacità di trasporto dell'ossigeno. Diminuisce solo allo stadio 3. | Anemia se meno di 12 g/dL (donna), 13 g/dL (uomo), 11 g/dL (gravidanza). |
| MCV e MCHC | La dimensione dei globuli rossi e il loro contenuto di emoglobina. | MCV sotto 80 fL e MCHC basso: anemia microcitica ipocromica, tipica della carenza di ferro (da distinguere da una carenza di B12 o B9, che causa globuli rossi troppo grandi). |
| PCR | L'infiammazione. Indispensabile per interpretare la ferritina. | Se la PCR è elevata, la ferritina può essere "normale" nonostante una vera carenza: si considera allora una soglia di 100 µg/L e il CST. |
L'errore più frequente è quello della ferritina falsamente rassicurante. La ferritina è anche una proteina dell'infiammazione: infezione, malattia cronica, obesità, allenamento intenso o un semplice raffreddore la fanno salire. Una rassegna del Lancet insiste su questo punto: in contesto infiammatorio, l'hepcidina sequestra il ferro e la ferritina sale, mentre i tessuti ne soffrono (Pasricha, Lancet, 2021). Per questo le raccomandazioni per l'insufficienza cardiaca, la malattia renale o le MICI definiscono la carenza da una ferritina inferiore a 100 µg/L, o compresa tra 100 e 300 con CST sotto il 20% (Cappellini, Am J Hematol, 2017). Chiedete una PCR insieme alla ferritina, è l'unico modo per leggere il risultato correttamente. Per decodificare il vostro valore livello per livello, leggete ferritina bassa: sintomi, soglie e cosa fare.
Un altro utile punto di riferimento: il « ferro sierico » da solo non serve a nulla. Varia da un'ora all'altra, con i pasti e l'assunzione di integratori. Se la vostra ricetta non contiene altro, chiedete la ferritina. La nostra guida delle carenze più frequenti descrive in dettaglio altri dosaggi utili quando la stanchezza persiste.
9. Quanto ferro al giorno? I fabbisogni secondo il profilo
| Popolazione | Riferimento (mg al giorno) | Osservazione |
|---|---|---|
| Uomini adulti | 11 | Solo perdite fisiologiche (circa 1 mg al giorno) |
| Donne, perdite mestruali ridotte o in menopausa | 11 | Stesso livello degli uomini |
| Donne, mestruazioni abbondanti | 16 | Riguarda circa una donna su cinque |
| Donne in gravidanza | 16 | Integrazione frequente, su prescrizione medica |
| Bambini 1-6 anni | 5-7 | Periodo a rischio: crescita e alimentazione con latticini |
| Adolescenti 13-17 anni | 13 | Crescita + mestruazioni |
| VNR di etichettatura (adulti) | 14 | Regolamento UE n° 1169/2011, valore delle etichette |
Riferimenti nutrizionali ANSES 2021 ed EFSA 2015; valori indicativi per una popolazione in buona salute, al di fuori della correzione di una carenza accertata.
Due concetti fanno tutta la differenza. Il ferro eme, presente nella carne, nel pesce e nelle frattaglie, è assorbito al 15-35% ed è poco sensibile agli altri alimenti del pasto. Il ferro non eme, quello dei vegetali, delle uova, dei prodotti lattiero-caseari e di tutti gli integratori, è assorbito al 2-20% e dipende fortemente da ciò che lo accompagna: la vitamina C e le proteine animali lo aumentano, i tannini del tè e del caffè, il calcio e i fitati dei cereali integrali lo riducono. Questo spiega perché un'alimentazione vegetale « ricca di ferro » sulla carta possa lasciare le riserve basse.
10. Alimenti ricchi di ferro e come assorbirlo meglio
| Alimento | Ferro (mg per 100 g) | Tipo e riferimento |
|---|---|---|
| Boudin nero | 20-23 | Eminico. L'alimento più ricco: una porzione copre ampiamente il fabbisogno giornaliero |
| Fegato (vitello, pollame, agnello) | 7-13 | Eminico. Ricco anche di B12 e vitamina A (limitare durante la gravidanza) |
| Vongole, cozze, ostriche | 5-15 | Eminico. Le vongole sono tra le più ricche |
| Carne rossa (manzo, agnello) | 2-3,5 | Eminico. Una bistecca da 150 g apporta 3-5 mg ben assorbiti |
| Sardine, sgombro, tonno | 1-3 | Eminico. Bonus omega-3 |
| Lenticchie cotte | 3-3,5 | Non eminico. 200 g cotti = 6-7 mg, da associare a vitamina C |
| Tofu, tempeh | 2,5-5 | Non eminico. Buona fonte per i vegetariani |
| Semi di zucca, sesamo | 8-15 | Non eminico. Ricchi ma consumati in piccole quantità |
| Cacao in polvere, cioccolato fondente 70% | 10-12 / 6-11 | Non eminico. I polifenoli limitano l'assorbimento |
| Spinaci cotti | 2-3,5 | Non eminico. Mal assorbito (ossalati): la leggenda di Braccio di Ferro |
| Spirulina, moringa (polveri) | 25-30 | Non eminico. Contenuto elevato, ma un cucchiaio da 5 g apporta 1-1,5 mg: un contributo, non una soluzione |
Contenuti indicativi secondo la tabella Ciqual (ANSES) e l'USDA, prima dell'assorbimento. Le fasce riflettono le variazioni secondo l'origine e la cottura.
Poche regole semplici moltiplicano l'assorbimento del ferro vegetale: aggiungete una fonte di vitamina C al pasto (agrumi, kiwi, peperone, prezzemolo, o una polvere diacerola biologica), che può raddoppiare o addirittura triplicare l'assorbimento del ferro non eme ; allontanate il tè e il caffè di almeno un'ora, e preferibilmente due, dai pasti ricchi di ferro ; separate il calcio (latticini, integratori) dall'assunzione di ferro ; fate ammollare o germinare i legumi e i cereali per ridurre i fitati ; e cucinate in ghisa, che rilascia un po' di ferro nei piatti acidi. La spirulina e il moringa completano utilmente un piatto vegetale, senza sostituire un apporto mirato quando le riserve sono già basse. Per una panoramica, consultate la collezione vitamine e minerali.
Il Ferro bisglicinato Nutrition•pro apporta 14 mg di ferro chelato alla glicina (100 % dei VNR), con 80 mg di vitamina C per l'assorbimento e 200 µg di vitamina B9. Una capsula vegetale al giorno, senza sapore metallico, fabbricata in Francia.
Scopri il Ferro bisglicinato →Sconsigliato in caso di emocromatosi, durante la gravidanza e l'allattamento senza consiglio medico. Un deficit confermato si corregge con il vostro medico.
11. Integrarsi : quale ferro, quale dose, quale ritmo
Quale forma di ferro ?
Tutte le forme apportano ferro, ma non si equivalgono su due punti decisivi : la tolleranza e la biodisponibilità. Il solfato ferroso è il riferimento storico dei trattamenti, efficace ed economico, ma temuto per i suoi effetti digestivi. Una meta-analisi di 43 studi l'ha quantificato :
Il solfato ferroso moltiplica per 2,3 il rischio di effetti indesiderati digestivi (nausea, dolori, stipsi, diarrea) rispetto al placebo, e per 3 rispetto al ferro endovenoso, senza una chiara relazione con la dose. Questi effetti sono la prima causa di abbandono del trattamento.
Tolkien Z, et al. PLoS One 2015;10(2):e0117383. DOI : 10.1371/journal.pone.0117383
Il ferro bisglicinato è una forma chelata : l'atomo di ferro è legato a due molecole di glicina, il che lo protegge dagli inibitori del pasto (fitati, tannini) e lo fa attraversare la parete intestinale per una via diversa da quella dei sali ferrosi, con meno ferro libero irritante nel tratto digestivo. Gli studi lo confermano :
Rispetto agli altri integratori di ferro, il bisglicinato ferroso assunto per 4-20 settimane ha aumentato maggiormente l'emoglobina nelle donne in gravidanza e ha provocato circa tre volte meno effetti indesiderati digestivi (rapporto 0,36). Gli autori chiedono più studi nelle altre popolazioni.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
Per onestà, un limite : in uno studio su 480 cambogiane prevalentemente non carenti, 18 mg di bisglicinato non hanno fatto salire la ferritina quanto 60 mg di solfato (84 contro 99 µg/L dopo 12 settimane), senza differenza sull'infiammazione intestinale (Fischer, J Nutr, 2023). In altre parole, il migliore assorbimento per milligrammo non compensa una dose tre volte più bassa quando l'obiettivo è recuperare rapidamente riserve molto basse. Il bisglicinato a dose nutrizionale è la forma ideale per un deficit moderato, un mantenimento o una persona che non tollera i sali di ferro; l'anemia conclamata richiede una dose di correzione prescritta, indipendentemente dalla forma.
| Forma | Assorbimento | Tollerabilità | Punti di forza | Utilizzo |
|---|---|---|---|---|
| Solfato ferroso | 10-15%, molto sensibile ai pasti | Scarsa: rischio digestivo x 2,3 (Tolkien 2015) | Il più studiato, il meno costoso, dosi elevate disponibili | Trattamento medico dell'anemia |
| Fumarato, gluconato ferroso | Simile al solfato | Simile, talvolta leggermente migliore | Alternative classiche | Trattamento medico |
| Ferro bisglicinato | 2-4 volte superiore per mg, poco sensibile agli inibitori | Buona: 3 volte meno effetti digestivi (Fischer 2023) | Dose moderata sufficiente, nessun sapore metallico, nessuna stipsi | Deficit moderato, mantenimento, sensibilità digestiva, alimentazione vegetale |
| Ferro lipidico, sucrosomiale | Buona, dati più recenti | Buona | Interessante in caso di intolleranza | Alternativa, più costosa |
| Ferro endovenoso | 100% (infusione) | Buona con le formulazioni moderne, rare reazioni | Ricostituisce le riserve in 1-2 infusioni | Ospedale, su prescrizione |
Quale dosaggio?
Tutto dipende dallo stadio. Mantenimento o prevenzione (donna in età fertile, vegetariana, sportiva, ferritina tra 30 e 50 senza anemia): 14-30 mg di ferro elemento al giorno sono sufficienti, idealmente in bisglicinato con vitamina C; questo è il posizionamento del Ferro bisglicinato Nutrition•pro (14 mg per capsula). Deficit moderato (ferritina sotto 30, emoglobina normale): 30-60 mg al giorno o un giorno sì e uno no, in accordo con il medico, per almeno 3 mesi. Anemia : 80-200 mg al giorno in trattamento prescritto, con controllo. Oltre i 60-80 mg per assunzione, l'assorbimento non aumenta più, solo gli effetti digestivi aumentano.
Quale ritmo? La scoperta che cambia tutto
Per decenni, è stato consigliato di frazionare il ferro in due o tre assunzioni quotidiane. Due studi svizzeri hanno ribaltato questa abitudine misurando l'assorbimento reale con ferro marcato da isotopi:
In donne con riserve basse, 60 mg di ferro assunti un giorno sì e uno no sono stati assorbiti al 21,8% contro il 16,3% in assunzione quotidiana, ossia un terzo in più, perché ogni assunzione fa aumentare l'epcidina che blocca la dose successiva. Frazionare una dose di 120 mg in due assunzioni non ha apportato nulla e ha aumentato l'epcidina. Conclusione: un'unica assunzione al mattino, un giorno sì e uno no, ottimizza l'assorbimento.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Questo schema è stato successivamente confermato in donne anemiche ed è stato ripreso nelle riviste di riferimento (Pasricha, Lancet, 2021). Ha un secondo vantaggio: meno assunzioni significano meno effetti digestivi e una migliore aderenza. Per un apporto nutrizionale moderato e ben tollerato come il bisgliccinato, l'assunzione quotidiana rimane possibile; per le dosi di correzione, un giorno sì e uno no è diventato lo standard.
E le feci nere? Sono normali con il ferro e senza gravità. Una costipazione può verificarsi con i sali ferrosi: l'idratazione, le fibre (psyllium biondo) o il passaggio al bisgliccinato le risolvono il più delle volte. Le istruzioni complete di orario (mattina o sera, con cosa, lontano da cosa, errori da evitare) sono in quando assumere il ferro. Per confrontare le forme in dettaglio, il nostro articolo ferro bisgliccinato vs altre forme di ferro approfondisce di più.
12. Quando la via orale non è sufficiente: il ferro endovenoso
Il ferro per via orale rimane il trattamento di prima scelta nella grande maggioranza dei casi (Camaschella, NEJM, 2015). Ma certe situazioni lo mettono in fallimento: la celiachia non controllata, le MICI in fase attiva, il bypass gastrico, i sanguinamenti che superano ciò che l'intestino può assorbire, l'infiammazione cronica che blocca l'assorbimento per mezzo dell'epcidina, o semplicemente un'intolleranza tale che il trattamento viene abbandonato. Gli ematologi ricordano che i vecchi timori legati alle reazioni allergiche riguardavano formulazioni abbandonate; le forme attuali (carbossimaltosio, derisomaltosio) permettono una dose completa in un'infusione di pochi minuti fino a un'ora, con una risposta ematologica più rapida e duratura, anche durante la gravidanza a partire dal secondo trimestre (Auerbach, Am J Hematol, 2016). Questa decisione appartiene al medico, che bilancia benefici, rischi e costo in ogni situazione.
13. Sicurezza, sovradosaggio e interazioni
Contrariamente alle vitamine idrosolubili, il ferro in eccesso non si elimina : si accumula nel fegato, nel cuore e nel pancreas, dove favorisce lo stress ossidativo. Ecco perché integrarsi « per l'energia » senza carenza confermata è una cattiva idea, e perché l'esame del sangue precede sempre l'integrazione. L'EFSA non ha fissato un limite massimo di sicurezza per mancanza di dati sufficienti, ma gli effetti digestivi diventano frequenti oltre i 45-60 mg per assunzione.
Emocromatosi e sovraccarichi di ferro : il ferro è controindicato. L'emocromatosi genetica colpisce circa una persona su 300 in Italia e spesso passa inosservata: una ferritina e un CST elevati prima di qualsiasi integrazione devono allertare.
Bambini : l'ingestione accidentale di compresse di ferro è una delle principali cause di grave avvelenamento nei bambini piccoli. Flacone chiuso, fuori dalla portata, sempre.
Farmaci : il ferro riduce l'assorbimento della levotiroxina, di alcuni antibiotici (tetracicline, chinoloni), dei bifosfonati e della levodopa; distanziateli di almeno 2 ore, 4 per la levotiroxina. Al contrario, gli antiacidi (IPP), il calcio e alcuni protettori gastrici riducono l'assorbimento del ferro.
Gravidanza, allattamento, bambini, malattia cronica : i fabbisogni e le dosi variano; richiedere il parere di un professionista della salute prima di qualsiasi integrazione. Non superare la dose giornaliera indicata e non sostituire gli integratori a un'alimentazione varia e equilibrata.
Infezioni : in caso di infezione acuta, il corpo blocca volontariamente il ferro; l'integrazione si discute una volta superato l'episodio.
14. Scegliere bene il proprio integratore di ferro
- La dose di ferro elemento, chiaramente leggibile. « 70 mg di bisglicinato di ferro » significa 14 mg di ferro; « 100 mg di solfato ferroso » significa circa 20 mg. Confrontate sempre il ferro elemento.
- La forma denominata : bisglicinato (o bisglicinato chelato), piuttosto che un vago « ferro » o « ferro marino ».
- L'associazione con la vitamina C (60-100 mg) nella stessa assunzione, che aumenta l'assorbimento del ferro non eminico.
- La vitamina B9 (folati), utile nella donna in età fertile e in qualsiasi anemia, poiché ferro e folati lavorano insieme alla produzione dei globuli rossi (vedi la nostra guida dell'acido folico).
- Una capsula pura : involucro vegetale (HPMC), senza biossido di titanio, senza coloranti né aromi, produzione tracciabile.
- Una dose adattata alla vostra situazione : 14-30 mg per il mantenimento e i deficit moderati, una prescrizione oltre.
14 mg di ferro chelato alla glicina, 80 mg di vitamina C e 200 µg di vitamina B9 in una capsula vegetale. Senza sapore metallico né disagio digestivo, per un apporto giornaliero di ferro ben assorbito. Fabbricato in Francia.
Scopri il Ferro bisglicinato →Troverai anche le nostre formule dedicate alla stanchezza e alla vitalità.
Scegliete la situazione che vi riguarda di più: la risposta appare subito sotto.
Siete nella popolazione più colpita. Chiedete ferritina, emoglobina e PCR. Se la ferritina è sotto 50 con stanchezza, un apporto di ferro ben tollerato è giustificato: il Ferro bisglicinato al mattino, lontano da tè e caffè, per 3 mesi, poi controllo. Se le vostre mestruazioni durano più di 7 giorni o vi obbligano a cambiare protezione ogni due ore, consultate anche un ginecologo: trattare la causa evita le ricadute.
Vitamina C ad ogni pasto ricco di ferro vegetale, tè e caffè lontani, legumi ammollati, e una ferritina una volta l'anno. Se è bassa, il Ferro bisglicinato è l'integratore più adatto per un apporto nutrizionale regolare. Per la resistenza, sorvegliate anche la vitamina D e, se siete vegetariano, la vitamina B12.
Gli effetti digestivi derivano soprattutto dai sali ferrosi e dalle assunzioni frazionate. Passate a una forma chelata come il Ferro bisglicinato, in un'unica assunzione al mattino, un giorno sì e uno no se la dose è elevata, con vitamina C. Se la ferritina non aumenta in 8 settimane o se si sospetta un malassorbimento, parlate al vostro medico del ferro endovenoso.
Nel vostro caso, la carenza di ferro è un segnale, non una fatalità. Le raccomandazioni richiedono un'esplorazione digestiva (ricerca di sanguinamento) e uno screening della celiachia prima di qualsiasi trattamento. Prendete appuntamento con il vostro medico con i vostri risultati; il ferro verrà dopo la diagnosi e sarà allora prescritto al dosaggio corretto.
Questo test orienta, non sostituisce un esame del sangue né il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti sulla carenza di ferro
Quali sono i primi sintomi di una carenza di ferro?
Una stanchezza che non cede al riposo, una diminuzione della resistenza, fiato corto allo sforzo, difficoltà di concentrazione, una sensibilità al freddo inusuale e una pallore (viso, interno delle palpebre, gengive). Questi segni appaiono spesso prima dell'anemia, non appena le riserve (ferritina) sono basse.
Si può avere una carenza di ferro senza anemia?
Sì, è anzi il caso più frequente. La carenza evolve in tre stadi: riserve esaurite (ferritina bassa, emoglobina normale), deficit funzionale, poi anemia sideropenica. Uno studio francese ha mostrato che correggere una ferritina inferiore a 50 µg/L riduceva la stanchezza di quasi la metà in donne la cui emoglobina era normale (Vaucher, CMAJ, 2012).
Quale livello di ferritina indica una carenza di ferro?
Una ferritina inferiore a 15 µg/L indica un deficit certo (OMS) e la maggior parte dei clinici ritiene una soglia di 30 µg/L. In caso di infiammazione (PCR elevata), la ferritina aumenta artificialmente: una soglia di 100 µg/L e un coefficiente di saturazione della transferrina inferiore al 20% sono allora utilizzati. L'interpretazione spetta al medico.
La carenza di ferro causa la caduta dei capelli?
Una meta-analisi di 36 studi (10.029 donne) mostra che le donne che soffrono di caduta di capelli diffusa hanno una ferritina in media 18,5 ng/mL più bassa rispetto alle altre, e che una donna su cinque ha una ferritina di 15 ng/mL o inferiore (Treister-Goltzman, 2022). Il ferro non spiega tutte le cadute di capelli, ma una ferritina bassa merita di essere corretta.
Qual è il collegamento tra carenza di ferro e sindrome delle gambe senza riposo?
La sindrome delle gambe senza riposo è associata a un deficit di ferro nel cervello. Le raccomandazioni internazionali (IRLSSG, 2018) propongono un trattamento con ferro per via orale quando la ferritina è inferiore o uguale a 75 µg/L, e ferro endovenoso nelle forme da moderata a grave con una ferritina inferiore a 300 µg/L, su decisione medica.
Quali sono le cause della carenza di ferro?
Aumentati fabbisogni (mestruazioni abbondanti, gravidanza, crescita, sport di resistenza), apporti insufficienti (alimentazione vegetariana o povera di carne), assorbimento ridotto (celiachia, antiacidi a lungo termine, chirurgia bariatrica, gastrite) o perdite di sangue croniche, in particolare digestive. In un uomo o in una donna in menopausa, una carenza impone sempre di ricercare un sanguinamento.
Quanto ferro al giorno?
Secondo l'ANSES, 11 mg al giorno per un uomo adulto e una donna con perdite mestruali leggere, 16 mg per una donna con mestruazioni abbondanti e durante la gravidanza. Solo il 10-15% del ferro alimentare viene assorbito in media, più per il ferro eme (carne, pesce) che per il ferro vegetale.
Quali alimenti sono più ricchi di ferro?
Il sangue di maiale, il fegato, i molluschi, la carne rossa e i pesci per il ferro eme, ben assorbito. Dal lato vegetale, le lenticchie, il tofu, i semi di zucca, il cacao e i cereali arricchiti, il cui ferro si assorbe meno bene ma molto meglio con la vitamina C (agrumi, peperone, kiwi) nello stesso pasto.
Quale ferro assumere come integratore: solfato o bisglicinato?
Il solfato ferroso è il riferimento dei trattamenti, ma raddoppia il rischio di disturbi digestivi rispetto al placebo (Tolkien, PLoS One, 2015). Il ferro bisglicinato, chelato alla glicina, provoca circa tre volte meno effetti digestivi e aumenta maggiormente l'emoglobina nella donna incinta (Fischer, Nutr Rev, 2023). A bassa dose, aumenta meno la ferritina rispetto a una dose elevata di solfato: la dose conta tanto quanto la forma.
Bisogna assumere il ferro tutti i giorni o un giorno sì e uno no?
Due studi randomizzati hanno dimostrato che un'assunzione un giorno sì e uno no, una sola volta al mattino, aumenta l'assorbimento di circa un terzo rispetto a un'assunzione quotidiana, perché ogni dose aumenta l'epcidina, l'ormone che blocca l'assorbimento del ferro per 24-48 ore (Stoffel, Lancet Haematol, 2017). Le dosi frazionate durante il giorno non apportano nulla di più.
Quando assumere il ferro, mattina o sera, con o senza pasto?
Al mattino, a stomaco vuoto o un'ora prima del pasto, con acqua o un succo ricco di vitamina C. A distanza (almeno 2 ore) dal tè, dal caffè, dai latticini, dal calcio e dagli antiacidi, che riducono fortemente l'assorbimento. Se lo stomaco non tollera l'assunzione a stomaco vuoto, un pasto leggero è meglio che un'interruzione.
Dopo quanto tempo si corregge una carenza di ferro?
La stanchezza spesso migliora in 4-6 settimane, l'emoglobina sale in 4-8 settimane, ma ricostituire le riserve (ferritina) richiede 3-6 mesi. Un controllo ematico a 6 settimane e poi a 3 mesi permette di verificare che il trattamento funzioni e che la causa sia stata trattata.
L'integrazione di ferro può essere pericolosa?
Ai dosaggi nutrizionali, il ferro è sicuro in una persona carente. È sconsigliato in caso di emocromatosi o di qualsiasi sovraccarico di ferro, e gli integratori devono essere tenuti lontani dalla portata dei bambini, in cui un'ingestione massiccia è tossica. Integrarsi senza carenza accertata non apporta alcun beneficio e può mascherare una causa seria.
Quando le compresse di ferro non sono sufficienti?
In caso di intolleranza digestiva importante, di malassorbimento (celiachia, Crohn, chirurgia bariatrica), di sanguinamenti significativi o di necessità di una correzione rapida, il medico può prescrivere ferro endovenoso, le cui formulazioni moderne ricostituiscono le riserve in una o due infusioni (Auerbach, Am J Hematol, 2016).
Le donne incinte possono assumere ferro bisglicinato?
La gravidanza moltiplica i fabbisogni e il ferro vi è spesso prescritto, ma la dose e la forma sono responsabilità del medico o dell'ostetrica, che si basano sugli esami del sangue. Non iniziate un integrazione di ferro in gravidanza senza consiglio medico.
Il tè e il caffè impediscono davvero di assorbire il ferro?
Sì. I tannini del tè e i polifenoli del caffè possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme di 50-90% se consumati nello stesso momento. Il calcio (latticini, integratori) e i fitati dei cereali integrali hanno anche un effetto inibitore. Distanziateli di 1-2 ore dai pasti ricchi di ferro o dall'assunzione dell'integratore.
- Ferritina
- Proteina di stoccaggio del ferro. Il suo livello ematico riflette le riserve dell'organismo, salvo in caso di infiammazione dove si innalza artificialmente.
- Epcidina
- Ormone prodotto dal fegato che controlla l'assorbimento del ferro. Aumenta quando le riserve sono piene, in caso di infiammazione, e per 24-48 ore dopo ogni assunzione di ferro.
- Coefficiente di saturazione della transferrina (CST)
- Proporzione della transferrina, proteina di trasporto, carica di ferro. Inferiore al 20%, indica un deficit funzionale, anche quando la ferritina appare normale.
- Ferro eme e non eme
- Il ferro eme (carne, pesce, frattaglie) è assorbito al 15-35%; il ferro non eme (vegetali, uova, latticini, integratori) al 2-20%, a seconda del resto del pasto.
- Anemia sideropenica
- Anemia per mancanza di ferro: emoglobina abbassata e globuli rossi piccoli (microcitici) e pallidi (ipocromici). Stadio finale della carenza.
- VGM
- Volume globulare medio, la dimensione dei globuli rossi. Inferiore a 80 fL nella carenza di ferro, superiore a 100 fL nelle carenze di B12 o B9.
- Emocromatosi
- Malattia genetica di sovraccarico di ferro, frequente in Francia (circa 1 persona su 300), che controindicates qualsiasi integrazione.
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2019;133(1):30-39. doi:10.1182/blood-2018-05-815944
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038
- Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. Lancet. 2016;387(10021):907-916. doi:10.1016/S0140-6736(15)60865-0
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Fischer JAJ, Pei LX, Elango R, et al. Is a lower dose of more bioavailable iron (18-mg ferrous bisglycinate) noninferior to 60-mg ferrous sulfate in increasing ferritin concentrations? A randomized controlled noninferiority trial. J Nutr. 2023;153(8):2453-2462. doi:10.1016/j.tjnut.2023.05.029
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. doi:10.1159/000519952
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Il ruolo di vitamine e minerali nella caduta dei capelli: una revisione. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6
- Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M, et al. Linee guida di pratica clinica basate su evidenze e consenso per il trattamento del ferro nella sindrome delle gambe senza riposo/malattia di Willis-Ekbom negli adulti e nei bambini: relazione della task force IRLSSG. Sleep Med. 2018;41:27-44. doi:10.1016/j.sleep.2017.11.1126
- Auerbach M, Adamson JW. Come diagnostichiamo e trattiamo l'anemia da carenza di ferro. Am J Hematol. 2016;91(1):31-38. doi:10.1002/ajh.24201
- DeLoughery TG. Anemia da carenza di ferro. Med Clin North Am. 2017;101(2):319-332. doi:10.1016/j.mcna.2016.09.004
- Cappellini MD, Comin-Colet J, de Francisco A, et al. Carenza di ferro nelle condizioni infiammatorie croniche: opinione di esperti internazionali su definizione, diagnosi e gestione. Am J Hematol. 2017;92(10):1068-1078. doi:10.1002/ajh.24820
- ANSES. I riferimenti nutrizionali in vitamine e minerali (2021) e tabella di composizione Ciqual. anses.fr. Indicazioni sulla salute: regolamento (UE) n. 432/2012; valori nutrizionali di riferimento: regolamento (UE) n. 1169/2011.
