Si parla ovunque di perdere peso, molto meno del contrario. Eppure, molte persone faticano a aumentare di peso : metabolismo veloce, scarso appetito, o semplice desiderio di guadagnare muscoli e arricchire la propria silhouette. Buona notizia, il principio è lo specchio esatto della perdita di peso, ed è altrettanto accessibile.
Questa guida completa spiega, con le prove a sostegno, come aumentare di peso in modo sano: perché alcuni non ce la fanno, il ruolo centrale dell'eccedenza calorica, quante calorie aggiungere, come mangiare di più quando si ha poco appetito, come aumentare la massa muscolare piuttosto che il grasso, e quali integratori aiutano davvero. Il tutto senza eccessi, e sapendo quando consultare uno specialista.
Un seme utilizzato da secoli per supportare l'appetito, utile quando mangiare a sufficienza è l'ostacolo principale all'aumento di peso. 100% fieno greco biologico, da integrare nelle vostre preparazioni.
Aumentare di peso si basa su un'eccedenza calorica: mangiare un po' più di quello che si consuma (Hall, Gastroenterology, 2017). Mirate a un'eccedenza moderata di 300-500 calorie al giorno, ossia un aumento sano di 0,25-0,5 kg a settimana. Per guadagnare muscoli e non solo grasso, associate le proteine (circa 1,6 g/kg/giorno) all'allenamento con i pesi (Morton, Br J Sports Med, 2018). Quando l'appetito è scarso, puntate su alimenti densi, calorie liquide e snack frequenti. Aiuti come un gainer, la whey o la spirulina (60-70% di proteine, Chaouachi, J Diet Suppl, 2023) facilitano l'apporto. Una perdita di peso inspiegabile deve spingere a consultare un medico.
- Perché non riuscite ad aumentare di peso
- Il principio: l'eccedenza calorica
- Quante calorie in più e a quale ritmo
- I fattori per aumentare di peso
- Mangiare di più quando si ha scarso appetito
- Aumentare la massa muscolare, non solo grasso
- Gli integratori che aiutano
- Quando consultare un medico
- Una giornata tipo per aumentare di peso
- Quale approccio secondo il vostro profilo?
- Domande frequenti
1. Perché non riuscite a prendere peso
Se avete "buon appetito ma non ingrassate", la spiegazione è quasi sempre la stessa: nel tempo, i vostri apporti rimangono inferiori alle vostre spese. Diversi fattori si sommano:
- Un piccolo appetito : siete presto sazi e non raggiungete un apporto sufficiente.
- Un metabolismo e un'attività spontanea elevati : alcune persone bruciano naturalmente di più, in particolare attraverso i movimenti quotidiani.
- Un'alimentazione poco densa : molto volume (verdure, alimenti poco calorici) ma poca energia totale.
- Pasti irregolari o saltati, che riducono l'apporto durante la giornata.
In alcuni casi, una difficoltà a prendere peso o una perdita involontaria può segnalare un problema di salute (digestivo, ormonale, tiroideo) o un disturbo del comportamento alimentare. Torniamo su questo più avanti: in caso di dubbio, il parere di un professionista è essenziale.
2. Il principio: l'eccedenza calorica
L'aumento di peso obbedisce allo stesso principio della perdita, in senso inverso: l' eccedenza calorica. Finché l'apporto supera la spesa, il corpo immagazzina l'eccesso e il peso aumenta (Hall, Gastroenterology, 2017).
Concretamente, questo significa una cosa semplice ma essenziale: bisogna mangiare di più, in modo regolare. Molte persone magre credono di "mangiare molto", ma il loro apporto reale rimane insufficiente. La chiave non è forzarsi occasionalmente, ma instaurare in modo duraturo un'eccedenza, preferibilmente con alimenti di qualità e orientati verso il muscolo, come vedremo.
3. Quante calorie in più e a quale ritmo
L'errore classico è voler ingrassare troppo velocemente, mangiando qualsiasi cosa. Risultato: si guadagna soprattutto grasso, poco muscolo, e spesso disagio digestivo. L'approccio corretto è progressivo:
- Un'eccedenza di 300-500 calorie al giorno al di sopra dei vostri bisogni di mantenimento.
- Un aumento di 0,25-0,5 kg a settimana, ossia 1-2 kg al mese, segno di una progressione sana.
- Aggiustamenti : se il peso stagna, aumentate leggermente l'eccedenza; se sale troppo veloce, riducetela.
Questa logica di "lean bulk" (presa di massa pulita) evita l'errore del dirty bulk, che consiste nel riempirsi di alimenti ultra-trasformati: si prende peso, ma a scapito della salute e della composizione corporea.
4. I fattori chiave per prendere peso
Ecco i fattori realmente utili, da combinare. I primi due sono imprescindibili; i seguenti ottimizzano la qualità dell'aumento.
L'eccedenza calorica
Il motore dell'aumento.
Mangiare più di quello che si consuma, regolarmente, è la condizione di base (Hall, Gastroenterology, 2017).
La densità calorica
Più energia, meno volume.
Oleaginosi, oli, amidi integrali, frutta secca, latticini interi: molte calorie in piccolo volume, ideale per chi ha poco appetito.
Le proteine
Per il muscolo.
Circa 1,6 g/kg/giorno, per orientare l'aumento verso il muscolo piuttosto che verso il grasso (Morton, Br J Sports Med, 2018).
L'allenamento in resistenza
Costruisce la massa.
L'allenamento in resistenza trasforma l'eccedenza in muscolo; associato alle proteine, aumenta massa e forza (Morton, 2018).
Pasti e snack frequenti
Mangiare più spesso.
Aggiungere snack densi e frazionare gli apporti facilita il raggiungimento dell'eccedenza senza sforzarsi.
Il sostegno dell'appetito
Quando mangiare è il freno.
Piante come il fieno greco sono tradizionalmente utilizzate per sostenere l'appetito (prove scientifiche limitate).
5. Mangiare di più quando si ha poco appetito
Per molte persone magre, il vero ostacolo non è la volontà, è l'appetito : ci si sazia velocemente. Alcune strategie concrete cambiano tutto:
- Le calorie liquide : uno smoothie (latte o bevanda vegetale, banana, oleaginosi, fiocchi d'avena, frutta secca) apporta molta energia senza « riempire » come un pasto solido.
- Alimenti densi : burri di oleaginosi, olio d'oliva, formaggio, avocado, amidi, che concentrano le calorie.
- Snack regolari : tra i pasti, per sommare gli apporti durante la giornata.
- Mangiare prima di andare a letto : uno snack proteico (ad esempio a base di caseina) la sera è un'opzione interessante (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017).
È qui che il fieno greco trova il suo posto: tradizionalmente utilizzata come supporto dell'appetito, si aggiunge facilmente alle preparazioni. Le evidenze scientifiche rimangono limitate, ma il suo utilizzo è antico e accompagna un approccio in cui mangiare a sufficienza è la sfida principale.
Un seme tradizionale per accompagnare il tuo percorso di aumento di peso, quando mangiare a sufficienza è l'ostacolo principale.
Scopri il fieno greco →6. Aumentare la massa muscolare, non solo il grasso
Aumentare di peso, sì, ma di quale peso stiamo parlando? Per un aumento armonioso e benefico per la salute, l'obiettivo è il muscolo, non solo il grasso. Due leve sono determinanti:
Su 49 studi (1863 partecipanti), l'integrazione proteica abbinata all'allenamento di resistenza aumenta significativamente la massa magra, la forza e la dimensione muscolare; oltre circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, i guadagni non aumentano più.
Morton RW, et al. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
In pratica: mira a circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuiti in più assunzioni da 0,25 a 0,40 g/kg (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017), e allenati in resistenza due o tre volte a settimana. Non è necessario essere un atleta: un programma strutturato è sufficiente, come il nostro Programma Alpha aumento di massa (versione donna qui). Per ispirarti, vedi anche il nostro articolo su 300 workout.
7. Gli integratori che aiutano
Gli integratori non sostituiscono un'alimentazione solida, ma facilitano il raggiungimento del surplus, soprattutto quando l'appetito è limitato o manca il tempo per cucinare. Panorama onesto:
| Aiuto | Cosa apporta | Da sapere |
|---|---|---|
| Gainer (aumento di massa) | Molte calorie e proteine in una bevanda, facile da consumare quando mangiare è difficile. | Complemento del surplus, non un sostituto dei pasti. |
| Whey (isolato) | Una fonte di proteine pratica per raggiungere 1,6 g/kg/giorno e sostenere il muscolo (Morton, 2018). | Soprattutto utile con l'allenamento di resistenza. |
| Spirulina | Dal 60 al 70% di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali, e un supporto al recupero (Chaouachi, J Diet Suppl, 2023). | Densità nutrizionale, in integrazione. |
| Fieno greco e ginseng | Tradizionalmente utilizzati per sostenere l'appetito e la vitalità. | Uso tradizionale, prove scientifiche limitate. |
Il Lean Gainer Mass e l' isolato di siero di latte coprono l'aspetto calorie e proteine; la spirulina biologica apporta una densità nutrizionale (vedi i nostri consigli per consumarla); il fieno greco e il ginseng rosso accompagnano l'appetito e la vitalità.
8. Quando consultare
Voler aumentare di peso per arricchire la silhouette o guadagnare massa muscolare è un approccio legittimo. Ma alcune situazioni richiedono un parere medico, poiché la difficoltà ad aumentare di peso può avere un'origine da trattare:
State subendo una perdita di peso involontaria e inspiegabile, il vostro IMC è inferiore a 18,5, la magrezza è accompagnata da stanchezza, disturbi digestivi o altri sintomi, o se il vostro rapporto con l'alimentazione e il corpo è fonte di sofferenza. Un medico potrà escludere una causa medica (digestiva, ormonale, tiroidea) o un disturbo del comportamento alimentare, e indirizzarvi, se necessario, verso un dietologo.
9. Una giornata tipo per aumentare di peso
10. Quale approccio secondo il vostro profilo?
Selezionate quello che vi corrisponde meglio: la vostra pista prioritaria si visualizza subito. È un punto di riferimento, non un parere medico.
Puntate sulle calorie liquide e gli snack densi, accompagnati con fieno greco, tradizionalmente utilizzato per l'appetito.
Combinate l'allenamento con i pesi e le proteine (circa 1,6 g/kg/giorno). L' isolato di siero di latte e un programma strutturato vi aiuteranno.
Un integratore ipercalorico apporta molte calorie e proteine in una bevanda, ideale quando cucinare o mangiare richiede troppo tempo.
Domande frequenti
Come aumentare di peso quando si è magri?
Creando un surplus calorico: mangiare un po' più di quello che si consuma (Hall, Gastroenterology, 2017). Si privilegiano gli alimenti densi di calorie e proteine, pasti e snack frequenti, e allenamento con i pesi per trasformare questo surplus in muscolo piuttosto che in grasso.
Quante calorie in più per ingrassare?
Un surplus moderato di circa 300-500 calorie al giorno è sufficiente, per un aumento di peso sano dell'ordine di 0,25-0,5 kg a settimana. Un surplus troppo elevato causa soprattutto un accumulo di grasso.
Come mangiare di più quando si ha poco appetito?
Privilegiate le calorie liquide (frullati, latti, oleaginosi frullati), snack densi tra i pasti, e alimenti ricchi di energia in piccolo volume. Piante tradizionalmente utilizzate per sostenere l'appetito, come il fieno greco, possono accompagnare l'approccio.
Come aumentare di peso senza prendere solo grasso?
Combinando il surplus calorico con un apporto proteico sufficiente e allenamento con i pesi. L'integrazione proteica associata all'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare e la forza (Morton, Br J Sports Med, 2018).
Quale quantità di proteine per sviluppare il muscolo?
Circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno: oltre questa quantità, i guadagni di massa muscolare non progrediscono ulteriormente (Morton, Br J Sports Med, 2018). Ripartite le proteine durante la giornata, in assunzioni di 0,25-0,40 g/kg (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr, 2017).
Gli integratori ipercalorici e il siero di latte fanno aumentare di peso?
Sono aiuti pratici: un integratore ipercalorico apporta calorie e proteine facili da consumare quando si fatica a mangiare abbastanza, e il siero di latte completa l'apporto proteico. Non sostituiscono un'alimentazione solida, ma facilitano il surplus.
In quanto tempo si può aumentare di peso?
Un aumento di peso sano si situa intorno a 0,25-0,5 kg a settimana, cioè 1-2 kg al mese. Voler andare più veloce causa soprattutto un accumulo di grasso e non è sostenibile.
Quando bisogna consultare un medico per una perdita di peso?
Consultate in caso di perdita di peso involontaria e inspiegata, di un IMC inferiore a 18,5, o se la difficoltà ad aumentare di peso si accompagna ad altri sintomi. Una causa medica o un disturbo del comportamento alimentare deve essere esclusa da un professionista.
- Surplus calorico
- Stato in cui si consumano più energie di quante se ne spendono; è la condizione dell'aumento di peso.
- Densità calorica
- Quantità di calorie per un volume dato di alimento; gli alimenti densi aiutano a mangiare di più senza sentirsi pieni.
- Massa magra
- Parte del peso escluso il grasso, soprattutto i muscoli; l'obiettivo di un aumento di peso di qualità.
- Ipertrofia
- Aumento delle dimensioni muscolari, favorito dall'allenamento con i pesi e da un apporto proteico sufficiente.
- Lean bulk
- Aumento di massa "pulita", con un surplus moderato per limitare l'accumulo di grasso.
- IMC
- Indice di massa corporea; al di sotto di 18,5, si parla di sottopeso.
- Hall KD, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Gastroenterology 2017;152(7):1718-1727. DOI : 10.1053/j.gastro.2017.01.052
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. DOI : 10.1186/s12970-017-0189-4
- Chaouachi M, Vincent S, Groussard C. A review of the health-promoting properties of Spirulina with a focus on athletes' performance and recovery. J Diet Suppl 2023;21(2):210-241. DOI : 10.1080/19390211.2023.2208663
