L'aumento muscolare segue tre leve, in questo ordine di importanza: allenamento con sovraccarico progressivo, surplus calorico coerente, apporto proteico totale. Tutto il resto (timing, finestra anabolica, integratori) rappresenta solo aggiustamenti marginali. Questa guida esamina i dati provenienti dalle meta-analisi 2013-2022: la soglia di 1,62 g/kg/giorno di proteine oltre la quale non c'è progresso (Morton 2018, 49 RCT), la distribuzione 0,4 g/kg × 4 pasti (Schoenfeld & Aragon 2018), la zona ottimale di 10-20 serie per muscolo a settimana (Schoenfeld 2017), il surplus calorico di +10-20% consigliato da Iraki 2019, e la dimostrazione empirica di Garthe 2013 che un surplus aggressivo accelera il peso sulla bilancia ma con una proporzione sproporzionata di grasso. Inclusi: calcoli personalizzati, piano di allenamento 4 giorni, programmi alimentari a 3.000/3.500/4.000 kcal, e smontaggio dei miti.
I dati scientifici validati. (1) Surplus calorico target: +10-20% del TDEE, guadagno ponderale 0,25-0,5% del peso/settimana (Iraki et al. 2019 in Sports). (2) Proteine: 1,62 g/kg/giorno ottimale, plateau oltre questa quantità (Morton et al. 2018 in Br J Sports Med, 49 RCT). (3) Distribuzione: 0,4 g/kg × 4 pasti (Schoenfeld & Aragon 2018). (4) Allenamento: 10-20 serie per muscolo a settimana, relazione dose-risposta (Schoenfeld et al. 2017 in J Sports Sci). (5) Creatina monoidrato: 3-5 g/giorno, +1-2 kg di massa magra in 4-12 settimane (Kreider et al. 2017 ISSN). (6) Surplus aggressivo = +15% massa grassa per guadagno muscolare identico (Garthe et al. 2013 in Eur J Sport Sci).
- L'equazione reale dell'aumento muscolare
- Quante calorie aggiungere esattamente
- Proteine: la soglia di 1,62 g/kg/giorno
- Distribuzione: 0,4 g/kg su 4 pasti
- Carboidrati: la maggior parte delle calorie
- Lipidi: 0,8-1 g/kg
- Allenamento: 10-20 serie per muscolo/settimana
- Calcolare i propri fabbisogni personalizzati
- Creatina: l'unico integratore di livello A
- Whey o gainer: quando scegliere cosa
- Integratori di supporto utili
- Autotest del morfotipo e strategia
- Piani alimentari concreti 3.000 / 3.500 / 4.000 kcal
- Programma di allenamento tipo da 4 giorni
- Monitorare la progressione: composizione corporea
- 5 errori che sabotano la vostra crescita muscolare
- Miti comuni smontati
1. L'equazione reale della crescita muscolare
La crescita muscolare (ipertrofia) risulta da un'equazione semplice in apparenza: creare uno stimolo meccanico sufficiente (allenamento) in un ambiente nutrizionale e ormonale favorevole (calorie, proteine, sonno, ormoni anabolici endogeni). Questi tre fattori sono indispensabili, ma non hanno lo stesso peso.
L'errore frequente del principiante: sovrastimare l'impatto degli integratori e sottostimare quello del sovraccarico progressivo e del surplus calorico reale. Secondo la meta-analisi di Morton et al. 2018 in British Journal of Sports Medicine, l'integrazione proteica apporta un beneficio misurabile ma modesto: circa 0,30 kg di massa magra supplementare in 8-12 settimane vs placebo. La creatina aggiunge 1-2 kg supplementari in 4-12 settimane (Kreider et al. 2017, position stand dell'ISSN). Questi guadagni sono reali, ma si aggiungono a fondamentali solidi. Senza surplus calorico né allenamento adeguato, questi integratori non producono nulla.
2. Quante calorie aggiungere esattamente
La revisione Slater et al. 2019 in Frontiers in Nutrition riconosce che non esiste un "surplus calorico magico" universale: la stima si basa su modelli. Le raccomandazioni pratiche convergono intorno a +10-20% del TDEE, ovvero circa +250-500 kcal/giorno a seconda della corporatura.
La lezione è senza ambiguità: spingere l'eccedenza calorica oltre il necessario non fa crescere più velocemente il muscolo, fa crescere più velocemente la bilancia. Per un uomo di 70 kg con un TDEE di 2 800 kcal, l'eccedenza ottimale si situa tra 3 080 e 3 360 kcal/giorno. Per una donna di 60 kg con un TDEE di 2 100 kcal, tra 2 310 e 2 520 kcal/giorno.
3. Proteine: la soglia 1,62 g/kg/giorno
Andare oltre 2 g/kg non è né pericoloso né sprecato, ma non apporta alcun beneficio muscolare supplementare. Lo studio Antonio et al. 2014 in J Int Soc Sports Nutr ha dimostrato che 4,4 g/kg/giorno di proteine (cioè 5,5 volte i LARN) in praticanti di muscolazione non aumentava né la massa grassa né la massa magra rispetto a un gruppo di controllo a 1,8 g/kg. Conclusione: l'eccesso di proteine non nuoce alla composizione corporea, ma non fornisce alcun beneficio neanche.
Fonti proteiche di riferimento per dose di 25-30 g: 120 g di carne di manzo magra, 130 g di pollo, 140 g di salmone, 4 uova intere, 1 dose di whey isolate (24 g), 250 g di ricotta magra, 200 g di lenticchie cotte per i profili vegetariani.
4. Distribuzione: 0,4 g/kg su 4 pasti
Concretamente, per uno sportivo di 75 kg che mira a 150 g di proteine/giorno: colazione 30 g + pranzo 38 g + spuntino 30 g + cena 52 g (con leggero boost serale). La distribuzione conta più del timing al minuto esatto. La "finestra anabolica" post-allenamento dura diverse ore, non 30 minuti: lo shaker urgente negli spogliatoi è un mito commerciale.
5. Carboidrati: la maggior parte delle calorie
L'errore ricorrente: voler aumentare la massa con una dieta "low carb". La revisione Vargas-Molina et al. 2022 in Int J Environ Res Public Health (meta-analisi 5 studi sulla dieta chetogenica nel bodybuilding) conclude che una dieta chetogenica con surplus energetico può mantenere la massa magra, ma non mostra superiorità, e pone problemi di aderenza (sazietà, restrizione) oltre 8 settimane.
Pratica: i carboidrati devono costituire il 45-55% delle calorie totali in fase di massa. Per un obiettivo di 3.200 kcal, questo rappresenta 360-440 g di carboidrati/giorno. Fonti di qualità: riso integrale, pasta, patate, patata dolce, avena, frutta fresca, pane integrale, legumi, miele.
6. Lipidi: 0,8-1 g/kg
Iraki et al. 2019 consigliano 0,5-1,5 g/kg/giorno di lipidi durante la fase off-season. Target pratico: 0,8-1 g/kg/giorno. Per un atleta di 70 kg: 56-70 g di lipidi/giorno. Al di sotto, rischio di calo di testosterone endogeno. Al di sopra, si accumula grasso senza beneficio. Fonti: olio d'oliva, avocado, frutta secca (mandorle, noci), pesci grassi (salmone, sardine), uova intere, olio di colza per gli acidi grassi essenziali.
7. Allenamento: 10-20 serie per muscolo/settimana
Pratica: per i pettorali ad esempio, mirare a 10-16 serie a settimana, distribuite su 2 sedute. Esercizi poliarticolari pesanti (panca piana, dip, flessioni caricate) + isolamento (aperture). Esecuzione con RIR 1-3 (fermarsi a 1-3 ripetizioni dal cedimento). Progressione: aggiungere 2,5-5 kg o 1-2 ripetizioni a settimana negli esercizi chiave.
8. Calcolare i propri fabbisogni personalizzati
Tre tappe per personalizzare:
Tappa 1: metabolismo basale (Mifflin-St Jeor). Uomo: (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) + 5. Donna: (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) - 161.
Tappa 2: TDEE = metabolismo basale × fattore di attività. Sedentario: ×1,2. Leggero (1-2 allenamenti/sett): ×1,4. Moderato (3-4 sedute/sett): ×1,55. Intenso (5-6 sedute/sett): ×1,75. Molto intenso: ×1,9.
Tappa 3: surplus. Calorie target = TDEE × 1,10-1,20. Proteine = peso × 1,8 g. Lipidi = peso × 0,9 g. Carboidrati = (calorie - proteine × 4 - lipidi × 9) / 4.
Esempio: uomo 70 kg, 175 cm, 30 anni, 4 sedute/sett. Metabolismo basale = (10×70) + (6,25×175) - (5×30) + 5 = 1.649 kcal. TDEE = 1.649 × 1,55 = 2.556 kcal. Target = 2.812-3.067 kcal/giorno. Proteine = 126 g. Lipidi = 63 g. Carboidrati = (2.940 - 504 - 567) / 4 = 467 g.
9. Creatina: l'unico integratore livello A
Una sola forma funziona davvero: creatina monoidrato, idealmente etichettata Creapure® (purezza farmaceutica garantita). Le altre forme vendute a prezzo più alto (kre-alkalyn, creatina HCl, etil estere, creatina tamponata) non mostrano alcun beneficio aggiuntivo nei confronti diretti. È puro marketing.
Non c'è bisogno di "fase di carico" (20 g/giorno per 5-7 giorni): 3-5 g/giorno in continuità raggiungono la saturazione muscolare in 3-4 settimane con meno effetti collaterali digestivi.
10. Whey o gainer: quando scegliere cosa
| Criterio | Whey 100% Isolato | Lean Gainer |
|---|---|---|
| Composizione per dose | 24 g proteine, pochi carboidrati | 25-30 g proteine + 50-70 g carboidrati |
| Apporto calorico | ~100 kcal | 350-500 kcal |
| Profilo target | Sportivo con TDEE normale | Ectomorfo, scarso appetito |
| Vantaggio principale | Integrare proteine senza calorie vuote | Raggiungere il surplus calorico facilmente |
| Limite | Non risolve un deficit calorico | Inutile se TDEE raggiunto tramite alimentazione |
| Raccomandazione | 1-2 dosi/giorno secondo necessità | 1 dose tra i pasti se insufficienza |
Regola pratica: fate prima il vostro diario alimentare su 7 giorni. Se le vostre proteine sono insufficienti (meno di 1,6 g/kg) ma raggiungete il vostro TDEE: whey isolate. Se fatica a raggiungere il vostro TDEE per mancanza di appetito: lean gainer. Se entrambi: combinazione dei due.
11. Integratori di supporto utili
Al di là della creatina e della whey, gli integratori a livello di evidenza più modesto ma coerenti nella presa di massa:
- Omega 3 EPA/DHA : 2-3 g/giorno, modulazione infiammazione post-allenamento, supporto sintesi proteica negli anziani.
- Vitamina D3 : 1.000-2.000 UI/giorno se deficit (80% dei francesi in inverno), cofattore della funzione muscolare e del testosterone.
- Magnesio bisglicinato : 300-400 mg/giorno, cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche, supporto del sonno profondo.
- Multivitaminici : base di cofattori se alimentazione mediamente varia.
- Fieno greco : effetto sull'appetito (utile per ectomorfi), evidenze limitate sul testosterone.
- Spirulina : apporto di ferro biodisponibile, antiossidanti.
12. Autotest: qual è il vostro somatotipo
Seleziona le tue affermazioni per scoprire il tuo profilo e la strategia associata.
La classificazione ectomorfo/mesomorfo/endomorfo è una semplificazione utile per orientare una strategia, ma non è una categoria biologica ristretta. La maggior parte delle persone sono miscele e il morfotipo può evolversi con lo stile di vita. Il diario alimentare reale rimane più affidabile di un autotest morfologico.
13. Piani alimentari concreti
Piano 3 000 kcal (uomo 65-70 kg, mesomorfo)
Colazione (700 kcal) : 80 g di avena + 250 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana + 20 g di mandorle + 3 uova strapazzate. 35 g proteine.
Pranzo (750 kcal) : 150 g di pollo + 90 g di riso crudo pesato secco + broccoli + 1 cucchiaio di olio d'oliva. 42 g proteine.
Merenda (450 kcal) : 1 dose whey isolate + 1 banana + 30 g di burro di arachidi + 2 fette di pane integrale. 32 g proteine.
Cena (700 kcal) : 180 g di salmone + 250 g di patata dolce + zucchine grigliate + 1 yogurt greco naturale. 45 g proteine.
Prima di dormire (400 kcal) : 200 g di formaggio bianco 0% + 30 g di miele + 30 g di noci. 18 g proteine. Totale : 3 000 kcal, 172 g proteine.
Piano 3 500 kcal (uomo 75-80 kg, mesomorfo)
Aggiungere alla base precedente : +1 porzione di riso a pranzo (+150 kcal), +1 porzione di avena a colazione (+200 kcal), +1 frutto a merenda (+100 kcal), +1 cucchiaio di olio d'oliva (+90 kcal).
Piano 4 000 kcal (ectomorfo 70-80 kg)
Aggiungere al piano 3 500 kcal : 1 dose Lean Gainer Mass tra pranzo e cena (+450 kcal, 25 g proteine). Rafforzare la colazione con +50 g di granola fatta in casa e +250 ml di latte intero. Aumentare le porzioni di carboidrati a ogni pasto.
14. Programma di allenamento 4 giorni tipo
Split alto/basso alternato, 4 sedute per settimana, ottimale per il principiante intermedio :
| Giorno | Focus | Esercizi chiave |
|---|---|---|
| Lunedì | Parte superiore - Spinta | Panca piana 4×6-8, Panca inclinata manubri 3×8-10, Dips con peso 3×8-12, Spinta militare 3×8-10, Alzate laterali 3×12-15, Tricipiti alla puleggia alta 3×10-12 |
| Martedì | Parte inferiore - Focus quadricipiti | Squat 4×5-8, Pressa 3×10-12, Affondi manubri 3×10/gamba, Estensione gambe 3×12-15, Polpacci in piedi 4×12-15, Plank 3×30-45s |
| Giovedì | Parte superiore - Trazione | Trazioni con peso 4×6-8, Rematore con bilanciere 4×8-10, Tirata orizzontale 3×10-12, Rematore a un braccio 3×10-12, Curl bilanciere 3×8-10, Curl martello 3×10-12, Face pull 3×12-15 |
| Venerdì | Parte inferiore - Focus ischiocrurali/Glutei | Stacco rumeno 4×6-8, Hip thrust 3×8-10, Leg curl 3×10-12, Squat bulgaro 3×8-10/gamba, Polpacci seduti 4×15-20, Addominali appesantiti 3×10-12 |
Riposo tra serie pesanti: 2-3 minuti. Sull'isolamento: 60-90 secondi. Progressione: aggiungere peso quando raggiungete il massimo della forchetta di ripetizioni con buona tecnica. Programma da seguire 8-12 settimane prima di variare.
15. Monitorare i propri progressi: composizione corporea
La bilancia non basta. Il rapporto ideale in fase di massa è circa 1:0,5 a 1:1 (per 1 kg di muscolo guadagnato, 0,5-1 kg di grasso guadagnato in parallelo). Un rapporto peggiore indica un surplus troppo aggressivo. Metodi di monitoraggio consigliati:
- Pesata settimanale : al risveglio, a digiuno, dopo i servizi igienici, stesso giorno della settimana. Obiettivo: 0,25-0,5% del peso/settimana.
- Circonferenza vita mensile : ombelico, metro rilassato. Aumento moderato = OK. Aumento rapido = troppo grasso.
- Foto : stesse condizioni (illuminazione, postura, abbigliamento) ogni 4 settimane. Il confronto visivo rimane lo strumento più affidabile per rilevare i cambiamenti di composizione.
- Misure degli arti : circonferenza braccia (bicipite contratto), circonferenza coscia (al centro), circonferenza petto. Mensile.
- Impedenziometro : approssimazione, utile per le tendenze, poco affidabile in assoluto (±5% di margine d'errore).
16. 5 errori che sabotano la vostra crescita muscolare
Errore 1: sottovalutare i propri apporti calorici reali. Il "mangio molto" soggettivo è spesso a -300-600 kcal dal TDEE reale. Un diario alimentare pesato su 7 giorni rivela sistematicamente la verità. Senza un reale surplus calorico, nessuna massa muscolare si costruisce.
Errore 2: volume di allenamento insufficiente. Secondo Schoenfeld 2017, al di sotto di 5 serie per muscolo a settimana, l'ipertrofia rimane subottimale. Molti praticanti fanno 6-8 serie per muscolo a settimana pensando di "fare bene" e ristagnano.
Errore 3: assenza di sovraccarico progressivo. Fare gli stessi carichi, le stesse ripetizioni, mese dopo mese = stagnazione garantita. Il corpo non ha alcuna ragione di svilupparsi se lo stimolo non cambia.
Errore 4: sonno insufficiente. Meno di 7h/notte degrada la sintesi proteica, aumenta il cortisolo, riduce il testosterone. Il sonno è una leva sottovalutata che può bloccare tutti gli altri sforzi.
Errore 5: cambiare programma ogni 15 giorni. La progressione richiede costanza per 8-12 settimane minimo per programma. Cambiare continuamente impedisce di valutare ciò che funziona e impedisce l'adattamento.
17. Miti comuni smantellati
Protocollo pratico su 12 settimane
Domande frequenti
Quante calorie aggiungere per aumentare la massa muscolare?
+10-20% del TDEE secondo Iraki 2019 in Sports. Obiettivo di aumento di peso: 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana. Per un uomo di 70 kg con TDEE 2.800 kcal: 3.080-3.360 kcal/giorno. Lo studio Garthe 2013 ha dimostrato che un surplus più aggressivo accelera l'aumento di peso ma con +15% di massa grassa per un guadagno muscolare identico.
Quante proteine per aumentare la massa muscolare?
Secondo Morton et al. 2018 in British Journal of Sports Medicine (49 RCT, 1.863 partecipanti): soglia a 1,62 g/kg/giorno, plateau oltre. Raccomandazione: 1,6-2,2 g/kg/giorno. Per 70 kg: 112-154 g/giorno. Antonio 2014 ha dimostrato che 4,4 g/kg non nuoce ma non fornisce alcun beneficio.
Come distribuire le proteine durante la giornata?
Schoenfeld & Aragon 2018 raccomandano 0,4 g/kg per pasto × 4 pasti. Per 70 kg: 28 g × 4 pasti = 112 g/giorno. Per arrivare a 2,2 g/kg: 0,55 g/kg per pasto (38 g × 4 pasti).
La creatina aumenta davvero la massa muscolare?
Sì, unico integratore con massimo livello di evidenza. Kreider 2017 ISSN: +1-2 kg di massa magra in 4-12 settimane, +5-15% di forza. Forma efficace: monoidrato di creatina (marchio Creapure®). Dosaggio: 3-5 g/giorno, senza fase di carico.
Quante serie per muscolo e per settimana?
Schoenfeld 2017: relazione dose-risposta, 10-20 serie/muscolo/settimana ottimale. +0,37% di massa muscolare per serie aggiuntiva. Meno di 5 serie = subottimale. Oltre 20 = rendimenti decrescenti.
Whey o gainer: cosa scegliere?
Whey se proteine insufficienti ma TDEE raggiunto (24 g proteine per ~100 kcal). Gainer se il surplus calorico è difficile da raggiungere (mix 350-500 kcal/dose). La scelta dipende dal vero diario alimentare.
Perché non aumento massa muscolare nonostante i miei sforzi?
5 cause dominanti: (1) sottovalutazione calorie reali (diario pesato rivela spesso -300-600 kcal), (2) volume di allenamento insufficiente (<10 serie/muscolo), (3) assenza di sovraccarico progressivo, (4) sonno <7h, (5) proteine male distribuite. L'"hard gainer" genetico è raro in pratica.
Quanta massa muscolare si può guadagnare al mese?
Principiante: 0,5-1 kg/mese. Intermedio (1-3 anni): 0,3-0,5 kg/mese. Avanzato: 0,1-0,3 kg/mese. Rapporto muscolo/grasso tipico 1:0,5 a 1:1. Promesse di guadagni superiori senza aiuto farmacologico = irrealistiche.
Bisogna mangiare più carboidrati o proteine per aumentare di peso?
Entrambi hanno ruoli diversi. Proteine (1,6-2,2 g/kg) = mattoni. Carboidrati (5-7 g/kg) = carburante allenamento + risparmiano le proteine. Gerarchia: calorie totali > proteine totali > carboidrati > timing > integratori.
Qual è l'ordine di importanza dei fattori per aumentare la massa muscolare?
(1) Allenamento con sovraccarico progressivo e volume (10+ serie/muscolo/sett). (2) Surplus calorico (+10-20% TDEE). (3) Proteine totali (1,6-2,2 g/kg). (4) Distribuzione 4 pasti. (5) Sonno 7-9h. (6) Integratori (creatina, whey). Gli integratori amplificano, non sostituiscono.
Le donne possono aumentare la massa muscolare?
Sì, stessi principi (surplus + proteine + allenamento). Velocità assoluta inferiore (testosterone ~10× più basso) ma velocità relativa comparabile. Nessun rischio di virilizzazione con allenamento classico. Fabbisogni proteici identici.
È necessario assumere proteine in polvere?
No, non obbligatoriamente. La polvere è una comodità, non una necessità. Per 80 kg con target 160 g proteine/giorno, raggiungere tramite cibi solidi è possibile ma richiede organizzazione e appetito. Whey isolato (24 g/100 kcal) semplifica la logistica. Beneficio misurabile ma modesto: +0,3 kg massa magra in 8-12 sett (Morton 2018).
Quanto tempo per vedere risultati?
4-6 sett: primi cambiamenti. 8-12 sett: 2-4 kg di guadagno di cui 1,5-3 kg di muscolo (principiante). 6 mesi: 5-8 kg di muscolo. 1 anno: 8-12 kg di muscolo in condizioni ottimali. Oltre: rallentamento (rendimenti decrescenti).
Bisogna allenarsi tutti i giorni?
No, controproducente. Sintesi proteica elevata 24-48h post-allenamento. Recupero muscolare 48-72h. Frequenza ottimale: 3-5 sedute/settimana. Full body 3×/sett (principiante) o split alto/basso 4 giorni (intermedio).
Cosa mangiare intorno all'allenamento?
Finestra anabolica sovrastimata. Secondo Schoenfeld & Aragon 2018, è l'apporto quotidiano totale che conta. Pasto equilibrato (20-40 g proteine + carboidrati) 2-3h prima e 2-3h dopo è sufficiente. Non serve il frullato nello spogliatoio.
Si può aumentare la massa muscolare rimanendo magri?
"Ricomposizione corporea" possibile in: principianti, persone in sovrappeso significativo, atleti riprendendo dopo pausa. Sportivo già allenato con % grasso normale: bisogna scegliere surplus (guadagno muscolo + un po' di grasso) o deficit (perdita grasso + mantenimento muscolo).
Bisogna fare cardio durante la fase di massa?
Sì moderatamente: 2-3 sedute/settimana di cardio leggero 20-30 min migliorano recupero + appetito + salute cardiovascolare senza interferire. Cardio intenso ripetuto: effetto di interferenza documentato + sabotare il surplus calorico.
Quale schema alimentare tipo?
Esempio 3.200 kcal per 70 kg, 140 g proteine: colazione 820 kcal/36 g, pranzo 720 kcal/42 g, spuntino 380 kcal/28 g, cena 780 kcal/50 g. Dettagli completi in la sezione piani alimentari.
Glossario
- Ipertrofia muscolare
- Aumento del volume delle fibre muscolari in risposta a uno stress meccanico ripetuto (allenamento) in un ambiente nutrizionale favorevole. Risulta da un bilancio positivo tra sintesi proteica e degradazione.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Dispendio energetico totale giornaliero. Include il metabolismo basale + termogenesi alimentare + attività quotidiane + dispendio legato all'allenamento. Base del calcolo calorico in fase di massa.
- Sovraccarico progressivo
- Principio fondamentale del bodybuilding: aumentare progressivamente il carico, il volume o l'intensità nel corso delle settimane per forzare l'adattamento. Senza sovraccarico, nessuna progressione.
- Sintesi proteica muscolare
- Processo biologico di costruzione delle proteine muscolari. Stimolato dall'allenamento e dall'assunzione di proteine, massimo 1-3h dopo un pasto ricco di leucina.
- 1RM (One Rep Max)
- Carico massimo che si può sollevare in una ripetizione completa di un determinato esercizio. Marcatore di riferimento della forza massima.
- RIR (Ripetizioni in Reserve)
- Numero di ripetizioni che si sarebbero potute fare prima del cedimento totale. RIR 1-3 significa fermarsi 1-3 ripetizioni prima del cedimento: la zona ottimale per l'ipertrofia riducendo il rischio di infortunio.
- Volume di allenamento
- Quantità totale di lavoro svolto, generalmente misurata in serie totali per gruppo muscolare per settimana. Principale driver dell'ipertrofia secondo le meta-analisi.
- Mass gainer
- Integratore alimentare in polvere che apporta un mix proteine + carboidrati ad alta densità calorica (350-500 kcal/dose). Strumento per raggiungere il surplus calorico nei profili difficili.
- Whey isolate
- Forma di proteine del siero di latte filtrate (generalmente >90% di proteine). Digestione rapida, profilo completo di amminoacidi, ricca di leucina. Riferimento per l'integrazione proteica post-allenamento.
- Creatina monoidrato
- Forma efficace e documentata di creatina. Aumenta le riserve intramuscolari di fosfocreatina, migliora le prestazioni in forza/potenza e la massa magra. Label Creapure® = purezza farmaceutica.
Fonti scientifiche
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10. DOI : 10.1186/s12970-018-0215-1
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073-1082. DOI : 10.1080/02640414.2016.1210197
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 2019;6:131. DOI : 10.3389/fnut.2019.00131
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. DOI : 10.3390/sports7070154
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:19. DOI : 10.1186/1550-2783-11-19
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 2013;13(3):295-303. DOI : 10.1080/17461391.2011.643923
