Sono le tre del mattino, il polpaccio si contrae all'improvviso, duro come una pietra, e il dolore sveglia. Un crampo dura in media nove minuti, colpisce più di un adulto su tre, ancora di più con l'età, e spesso ritorna la notte seguente.
Questa guida illustra innanzitutto il gesto che lo interrompe sul momento. Poi ciò che sappiamo sulle sue cause, inclusi farmaci insospettabili, e ciò che gli studi dimostrano per prevenirlo: stiramenti, vitamina K2, magnesio, vitamine B e chinina, con il loro vero livello di evidenza. E i segnali che indicano quando un dolore al polpaccio non è un crampo.
Sul momento : stira il polpaccio, punta del piede riportata verso di sé, o alzati e appoggia il tallone a terra; il crampo cede generalmente in pochi decine di secondi. Le cause : il più delle volte nessuna malattia, affaticamento e ipereccitabilità del nervo e del muscolo, più frequenti con l'età; ma alcuni farmaci le favoriscono notevolmente, broncodilatori a lunga durata d'azione e diuretici in primo piano, e malattie venose, arteriose, renali o epatiche vi si associano.
Per prevenire : stiramenti del polpaccio e della parte posteriore della coscia ogni sera prima di coricarsi, che riducono frequenza e intensità in uno studio; la vitamina K2, che ha ridotto i crampi da 2,6 a 1 per settimana, contro 3,6 con placebo, in uno studio negli over 65; il magnesio, senza effetto netto negli anziani senza carenza secondo Cochrane, con risultati contrastanti durante la gravidanza; la chinina, efficace ma abbandonata per i suoi rari e gravi effetti indesiderati. Consulta se il polpaccio rimane gonfio e dolorante, se il dolore compare alla deambulazione, o se i crampi sono accompagnati da debolezza.
- Sul momento: il gesto che interrompe il crampo
- Perché il polpaccio, e perché la notte
- Le cause da verificare: farmaci e malattie
- I crampi da sforzo
- Prevenire i crampi notturni: ciò che dimostrano gli studi
- Gravidanza, piede, dita: gli altri crampi
- Quando non è uno spasmo
- Il piano, nell'ordine
- Domande frequenti
Nel momento: il gesto che spezza lo spasmo
Uno spasmo è una contrazione involontaria, improvvisa e dolorosa di un muscolo, che non si rilassa da solo. Il gesto che lo spezza consiste nel stirare questo muscolo, cioè fare esattamente l'opposto di quello che sta facendo. Per il polpaccio, significa portare la punta del piede verso di sé.
Perché il polpaccio, e perché di notte
Duecentodiciotto persone tratte da un registro di medicina generale hanno risposto al questionario, e quindici altre sono state contattate per telefono. La prevalenza degli spasmi a riposo era del 37%, più elevata nelle persone anziane. Colpivano più spesso i muscoli della gamba, nell'83% delle 86 persone interessate, e si verificavano soprattutto di notte, nel 73% dei casi. Un episodio durava in media 9 minuti. La maggior parte aveva spasmi poco frequenti, ma il 40% ne aveva più di tre volte a settimana e il 6% almeno uno al giorno o alla notte. Il ventuno per cento li riteneva molto fastidiosi, e solo il 32% ne aveva parlato al proprio medico. Gli spasmi a riposo erano associati ai sintomi di angina pectoris e di claudicazione intermittente.
Naylor JR, Young JB. Age Ageing 1994;23(5):418-420. DOI : 10.1093/ageing/23.5.418
Il meccanismo esatto rimane poco conosciuto. La rivista dell'American Family Physician conclude che gli spasmi notturni probabilmente derivano da una affaticamento muscolare e di un malfunzionamento del nervo motore, piuttosto che di uno squilibrio degli elettroliti. Fino al 60% degli adulti dice di averne già sofferto. Il polpaccio è il muscolo più colpito e la notte è il momento più frequente: disteso, piede in estensione sotto lenzuola tirate strette, il polpaccio rimane accorciato per ore, una posizione che favorisce la contrazione.
La stessa rivista elenca le situazioni associate: malattie vascolari, stenosi del canale lombare, cirrosi, emodialisi, gravidanza. E una serie di farmaci, l'argomento della sezione seguente.
Le cause da verificare: farmaci e malattie
I database sanitari di 4,2 milioni di abitanti della Columbia Britannica sono stati analizzati per determinare, negli adulti di 50 anni e più, se le nuove prescrizioni di chinina, marcatore dell'inizio di un trattamento dei crampi, aumentassero nell'anno seguente all'introduzione di un diuretico, di una statina o di un broncodilatatore beta-2 a lunga durata d'azione. I rapporti aggiustati erano di 1,47 per i diuretici, 1,16 per le statine e 2,42 per i broncodilatatori a lunga durata d'azione. Tra i diuretici, raggiungevano 2,12 per i risparmiatori di potassio e 1,48 per i tiazidici, contro 1,20, non significativo, per i diuretici dell'ansa. In totale, il 60,3% delle persone trattate per crampi aveva ricevuto almeno un broncodilatatore a lunga durata d'azione, un diuretico risparmiatore di potassio o un tiazidico in tredici anni. I medici devono tenere presente che questi trattamenti possono aggravare i crampi notturni.
Garrison SR, Dormuth CR, Morrow RL, Carney GA, Khan KM. Arch Intern Med 2012;172(2):120-126. DOI: 10.1001/archinternmed.2011.1029
| Farmaco o situazione | Collegamento con i crampi | Fonte |
|---|---|---|
| Broncodilatatori beta-2 a lunga durata d'azione | Trattamenti dei crampi moltiplicati per 2,4 nell'anno | Coorte di 4,2 milioni di abitanti |
| Diuretici risparmiatori di potassio | Moltiplicati per 2,1 | Coorte di 4,2 milioni di abitanti |
| Diuretici tiazidici | Moltiplicati per 1,5 | Coorte di 4,2 milioni di abitanti |
| Statine | Collegamento debole, 1,16 | Coorte di 4,2 milioni di abitanti |
| Ferro endovenoso, estrogeni coniugati, raloxifene, naprossene, teriparatide | Fortemente associati | Rivista American Family Physician |
| Malattie vascolari, stenosi lombare, cirrosi, dialisi, gravidanza | Associati | Rivista American Family Physician |
Questi collegamenti non significano che bisogna interrompere un trattamento: un broncodilatatore o un diuretico ha una ragione d'essere molto più importante di un crampo. Significano che bisogna parlarne al medico se i crampi sono comparsi o peggiorati dopo un'introduzione o un cambio di dose; talvolta esiste un'alternativa.
I crampi da sforzo
Duecentodieci triatleti iscritti a un Ironman sono stati seguiti, con questionario, prelievi di sangue e pesature prima e dopo la gara. Quarantatre hanno avuto crampi. Non c'era alcuna differenza tra i due gruppi per le concentrazioni di elettroliti nel sangue né per l'evoluzione del peso. I crampi erano associati a tempi di gara previsti e realizzati più veloci, a preparazione comparabile. Una gara più veloce e precedenti di crampi nelle ultime dieci gare erano i due unici fattori di rischio indipendenti. La disidratazione e gli squilibri elettrolitici non sono la causa di questi crampi; correre veloce, quindi ad alta intensità, lo è maggiormente.
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Br J Sports Med 2011;45(8):650-656. DOI: 10.1136/bjsm.2010.078535
Il crampo da sforzo è quindi soprattutto un crampo da affaticamento neuromuscolare : si verifica quando il muscolo lavora più intensamente o più a lungo di quanto sia allenato. Come prevenirla: un ritmo adatto alla propria preparazione, un allenamento specifico della durata e dell'intensità previste, e lo stretching del muscolo interessato non appena si manifesta. Bere rimane necessario per la prestazione e la sicurezza negli sforzi prolungati, ma l'acqua e i sali non bastano a evitarla. Il nostro articolo sugli elettroliti approfondisce questo aspetto.
Prevenire i crampi notturni: cosa mostrano gli studi
Ottanta adulti di età superiore ai 55 anni soggetti a crampi notturni, senza trattamento con chinina, sono stati randomizzati. Il gruppo sperimentale ha eseguito stretching ogni sera, poco prima di dormire, dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia, per sei settimane; il gruppo di controllo non ha eseguito stretching specifici. Tutti i partecipanti hanno completato lo studio. A sei settimane, la frequenza dei crampi notturni era diminuita significativamente di più nel gruppo stretching, con una differenza media di 1,2 crampi per notte, così come la loro intensità, con una differenza di 1,3 cm su una scala visiva di 10 cm. Lo stretching quotidiano prima di coricarsi riduce la frequenza e l'intensità dei crampi notturni negli adulti anziani.
Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. J Physiother 2012;58(1):17-22. DOI : 10.1016/S1836-9553(12)70068-1
Un saggio britannico più datato, in 191 pazienti in trattamento cronico con chinina, non aveva riscontrato effetto dello stretching del solo polpaccio, consigliato senza supervisione. La differenza probabilmente dipende dal protocollo: lo studio olandese eseguiva stretching anche dei muscoli posteriori della coscia, ogni sera, poco prima di dormire, in persone senza chinina. Senza rischi e gratuiti, gli esercizi di stretching meritano sei settimane di prova regolare.
Centonovantanove persone di 65 anni e più, residenti in comunità e che avevano avuto almeno due crampi notturni durante due settimane di selezione, hanno ricevuto ogni giorno per otto settimane 180 µg di vitamina K2, in forma di menachinone 7, o un placebo identico. La frequenza settimanale iniziale era comparabile, 2,60 crampi nel gruppo vitamina K2 e 2,71 nel gruppo placebo. Durante l'intervento, è scesa a 0,96 per settimana con vitamina K2 e si è situata a 3,63 con placebo, per una differenza di 2,67 crampi per settimana. L'intensità e la durata dei crampi sono diminuite maggiormente anche con vitamina K2. Nessun effetto avverso correlato alla vitamina K2 è stato identificato.
Tan J, Zhu R, Li Y, et al. JAMA Intern Med 2024;184(12):1443-1447. DOI : 10.1001/jamainternmed.2024.5726
È uno studio condotto in Cina in persone anziane, che richiede di essere replicato; ma è il primo trattamento a mostrare un effetto netto, senza effetti avversi, in uno studio rigoroso. Una precauzione assoluta: la vitamina K si oppone all'azione degli anticoagulanti antivitamina K, come il warfarin o la fluindione. Chiunque assuma anticoagulanti deve consultare il proprio medico prima di assumerla.
Undici studi e 735 persone sono stati inclusi: cinque in donne in gravidanza, cinque in persone con crampi idiopatici, per lo più anziane, uno nella cirrosi. Per i crampi idiopatici delle persone anziane, la forma più comune, le differenze di frequenza tra magnesio e placebo erano deboli e non significative, con un livello di certezza moderato o elevato; lo stesso valeva per l'intensità e la durata. Durante la gravidanza, i risultati degli studi erano contraddittori. È improbabile che il magnesio fornisca una prevenzione clinicamente significativa dei crampi negli adulti anziani; per i crampi in gravidanza, la letteratura è contraddittoria e sono necessarie ulteriori ricerche. Nessuno studio ha valutato il magnesio per i crampi da sforzo.
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020;9:CD009402. DOI : 10.1002/14651858.CD009402.pub3
Questo risultato riguarda i crampi idiopatici, senza causa identificata, in persone anziane il cui magnesio non era misurato basso. Non dice nulla su persone i cui apporti sono insufficienti, né su coloro in cui un esame del sangue mostra una carenza, situazione in cui il magnesio si corregge. Il magnesio interviene nella contrazione e nel rilassamento muscolare; il nostro articolo sul magnesio fa il punto su ciò che fa e ciò che non fa.
Le vitamine B hanno un piccolo studio positivo: in 28 persone anziane ipertese, un complesso di vitamine B1, B2, B6 e B12, tre volte al giorno per tre mesi, ha fatto scomparire i crampi nell'86% dei partecipanti, senza cambiamenti con placebo. Lo studio è datato, piccolo, con dosi elevate, e non è stato replicato; un piccolo studio va nella stessa direzione durante la gravidanza.
La chinina, a lungo prescritta, è efficace: su 23 studi e 1 586 partecipanti, riduce il numero di crampi del 28% in due settimane. Ma espone a effetti avversi rari e talvolta gravi, disturbi del sangue in particolare, e non è più raccomandata contro i crampi; diversi paesi ne hanno fortemente limitato la prescrizione.
| Approccio | Cosa mostrano gli studi | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Stretching prima di coricarsi | Frequenza e intensità in diminuzione a sei settimane, polpacci e muscoli posteriori della coscia | Uno studio positivo, uno negativo sul solo polpaccio; senza rischi |
| Vitamina K2, 180 µg al giorno | 2,7 crampi in meno a settimana rispetto al placebo dopo i 65 anni | Una prova rigorosa, da ripetere |
| Magnesio | Nessun effetto netto nella persona anziana senza carenza; risultati contrastanti durante la gravidanza | Cochrane, certezza moderata |
| Vitamine B | Remissione nell'86% in una piccola prova | Debole, non riprodotto |
| Chinina | Numero di crampi in calo del 28% | Efficace, ma rari effetti indesiderati gravi: abbandonato |
Gravidanza, piede, dita: gli altri crampi
Otto piccole prove e 576 donne in gravidanza sono state incluse. I risultati non potevano essere raggruppati, poiché i criteri erano misurati diversamente da una prova all'altra. Per il magnesio orale, i risultati sulla frequenza dei crampi erano contraddittori: una prova trovava più donne senza crampi dopo il trattamento, altre poca o nessuna differenza. Il calcio aveva un effetto incerto, una piccola prova suggeriva un beneficio delle vitamine B, e la vitamina D, da sola o con calcio, faceva poca differenza. La certezza delle prove era bassa o molto bassa. I dati disponibili non permettono di dire se uno di questi trattamenti è efficace contro i crampi della gravidanza.
Luo L, Zhou K, Zhang J, Xu L, Yin W. Cochrane Database Syst Rev 2020;12:CD010655. DOI: 10.1002/14651858.CD010655.pub3
Durante la gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, i crampi al polpaccio sono frequenti. Gli allungamenti prima di coricarsi rimangono il primo gesto. Il magnesio è spesso proposto, con risultati contrastanti; qualsiasi integrazione si decide con l'ostetrica o il medico.
Il piede e le dita : stesso meccanismo, stesso gesto. Tirate le dita dei piedi verso l'alto con la mano, o posate il piede completamente a terra premendovi sopra. Scarpe adatte e allungamenti della volta plantare e del polpaccio alla sera spesso aiutano. Un crampo al piede che ritorna sempre dopo la stessa attività, o accompagnato da formicolii, va mostrato al medico.
Le dita e la mano : un crampo occasionale della mano dopo uno sforzo di presa si tratta aprendo la mano e allungando delicatamente le dita all'indietro. Al contrario, una contrazione involontaria delle dita che si verifica sempre durante la stessa attività, la scrittura o la pratica di uno strumento, spesso dipende da altro, una distonia funzionale, e va mostrata a un neurologo.
Quando non è un crampo
Il polpaccio rimane doloroso, gonfio, caldo o rosso dopo l'episodio, soprattutto dopo un lungo viaggio, un'immobilizzazione, un intervento chirurgico, o in caso di contraccezione ormonale: bisogna escludere una flebite, che è un'urgenza. Il dolore appare quando si cammina e scompare quando ci si ferma : è il possibile segno di un'arteriopatia degli arti inferiori, una claudicazione, associata ai crampi a riposo nell'indagine di popolazione.
I crampi sono accompagnati da debolezza, atrofia muscolare, piccole contrazioni visibili sotto la pelle, disturbi della sensibilità, o colpiscono numerosi muscoli: è necessaria una valutazione neurologica. I crampi sono apparsi con un nuovo farmaco, o sono accompagnati da sete, urine abbondanti, grande stanchezza: il medico verifica i trattamenti, la glicemia, i reni, la tiroide e gli elettroliti.
La sindrome delle gambe senza riposo non è neppure un crampo: è un'esigenza imperativa di muovere le gambe, con sensazioni sgradevoli, alleviata dal movimento, senza muscoli rigidi. La revisione dell'American Family Physician ricorda che un'anamnesi e un esame sono generalmente sufficienti a fare la differenza, senza esami supplementari.
Il piano, in ordine
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Vedi Magnesio+La nostra guida generale sui crampi copre tutte le localizzazioni.
Domande frequenti
Come far passare un crampo al polpaccio?
Allungando il polpaccio: gamba tesa, portate la punta del piede verso di voi, a mano o con un asciugamano, oppure alzatevi e premete il tallone a terra camminando alcuni passi. La contrazione cede in genere in pochi decine di secondi. Massaggiate poi e riscaldate il muscolo; un dolore residuo può durare alcune ore. Da evitare: tendere la punta del piede, che prolunga il crampo.
Perché si hanno crampi al polpaccio di notte?
Molto spesso senza malattia che ne sia la causa. I crampi notturni probabilmente derivano da affaticamento muscolare e disfunzione del nervo motorio, piuttosto che da una mancanza di elettroliti. Distesi, con il piede in estensione, il polpaccio rimane accorciato per ore, una posizione che favorisce la contrazione. Colpiscono il 37% degli adulti in un'indagine di popolazione, più con l'avanzare dell'età, e il 73% degli episodi si verificano di notte.
Un crampo al polpaccio, è una mancanza di cosa?
Non necessariamente di una mancanza. Nella persona anziana, gli studi sul magnesio non hanno mostrato un effetto netto sui crampi senza carenza secondo la revisione Cochrane del 2020, e nell'atleta, uno studio su 210 triatleti non ha trovato alcun legame con la disidratazione né con il sodio. Una carenza di magnesio, potassio o calcio può provocare crampi, ma si dimostra con un'analisi del sangue. Molto spesso, la causa è un affaticamento neuromuscolare, un medicinale o una malattia associata.
Quali medicinali causano crampi?
In uno studio su 4,2 milioni di abitanti della Columbia Britannica, i trattamenti dei crampi erano moltiplicati per 2,4 l'anno seguente all'introduzione di un broncodilatatore beta-2 a lunga durata d'azione, per 2,1 dopo un diuretico risparmiatore di potassio, per 1,5 dopo un diuretico tiazidico, con un legame debole per le statine. La revisione dell'American Family Physician aggiunge il ferro endovenoso, gli estrogeni coniugati, il raloxifene, il naprossene e il teriparatide. Non interrompete nulla da soli: parlatene con il vostro medico.
Il magnesio è efficace contro i crampi?
Nella persona anziana con crampi senza causa identificata e senza carenza, la revisione Cochrane del 2020, undici studi e 735 partecipanti, non mostra effetti netti. Durante la gravidanza, i risultati sono contraddittori. Il magnesio mantiene il suo interesse quando gli apporti sono insufficienti o quando una carenza è documentata, poiché interviene nella contrazione e nel rilassamento del muscolo. Gli effetti indesiderati sono soprattutto digestivi, diarrea.
La vitamina K2 funziona davvero contro i crampi?
Uno studio randomizzato pubblicato nel 2024 in JAMA Internal Medicine lo suggerisce fortemente: in 199 persone di 65 anni e più, 180 µg di vitamina K2 al giorno per otto settimane hanno ridotto i crampi notturni da 2,6 a 1 per settimana, contro 3,6 con placebo, con una riduzione dell'intensità e della durata e nessun effetto indesiderato. È un solo studio, da ripetere. La vitamina K si oppone agli anticoagulanti antivitamina K: mai senza consiglio medico se li state assumendo.
Gli allungamenti prevengono i crampi notturni?
In uno studio randomizzato su 80 adulti di più di 55 anni, allungare ogni sera, poco prima di dormire, i polpacci e la parte posteriore delle cosce per sei settimane ha ridotto la frequenza e l'intensità dei crampi rispetto all'assenza di allungamenti. Uno studio più vecchio, con allungamenti del solo polpaccio su semplice consiglio in pazienti in trattamento con chinina, non aveva trovato effetto. Senza rischi e gratuiti, meritano sei settimane di prova regolare.
Quando un dolore al polpaccio deve preoccupare?
Quando il polpaccio rimane dolorante, gonfio, caldo o rosso dopo l'episodio, soprattutto dopo un viaggio, un'immobilizzazione o un intervento chirurgico: bisogna escludere una flebite, senza attendere. Quando il dolore appare durante la camminata e scompare all'arresto, possibile segno di un'arteriopatia. Quando i crampi si accompagnano a debolezza, atrofia muscolare o colpiscono molti muscoli. E quando sono comparsi con un nuovo trattamento.
Cosa ricordare sul crampo al polpaccio?
Che si risolve allungando il polpaccio, punta del piede verso di sé. Che è frequente, spesso notturno, e nella maggior parte dei casi senza malattia. Che alcuni farmaci lo favoriscono nettamente, da rivedere con il medico. Che gli allungamenti serali e, secondo uno studio recente, la vitamina K2 lo prevengono, che il magnesio aiuta soprattutto quando gli apporti sono insufficienti, e che la chinina è stata abbandonata. E che un polpaccio gonfio e caldo non è un crampo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati via PubMed.
- Naylor JR, Young JB. Indagine nella popolazione generale sui crampi a riposo. Age and Ageing, 1994;23(5):418-420. DOI
- Allen RE, Kirby KA. I crampi notturni alle gambe. American Family Physician, 2012;86(4):350-355. PubMed
- Garrison SR, Dormuth CR, Morrow RL, Carney GA, Khan KM. Crampi notturni e prescrizioni che li precedono: analisi di simmetria di sequenza. Archives of Internal Medicine, 2012;172(2):120-126. DOI
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. La velocità di corsa e gli antecedenti di crampi, piuttosto che la disidratazione o il sodio, predicono i crampi da sforzo: coorte prospettica di 210 triatleti Ironman. British Journal of Sports Medicine, 2011;45(8):650-656. DOI
- Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Gli allungamenti prima di coricarsi riducono la frequenza e l'intensità dei crampi notturni negli adulti anziani: studio randomizzato. Journal of Physiotherapy, 2012;58(1):17-22. DOI
- Coppin RJ, Wicke DM, Little PS. Crampi notturni: allungamenti del polpaccio e sospensione della chinina, studio randomizzato fattoriale. British Journal of General Practice, 2005;55(512):186-191. PubMed
- Tan J, Zhu R, Li Y, et al. La vitamina K2 nella gestione dei crampi notturni: uno studio clinico randomizzato. JAMA Internal Medicine, 2024;184(12):1443-1447. DOI
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Il magnesio contro i crampi muscolari. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;9:CD009402. DOI
- Luo L, Zhou K, Zhang J, Xu L, Yin W. I trattamenti dei crampi alle gambe durante la gravidanza. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;12:CD010655. DOI
- Chan P, Huang TY, Chen YJ, Huang WP, Liu YC. Studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo del complesso vitaminico B nei crampi notturni degli anziani ipertesi. Journal of Clinical Pharmacology, 1998;38(12):1151-1154. PubMed
- El-Tawil S, Al Musa T, Valli H, et al. La chinina contro i crampi muscolari. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(4):CD005044. DOI
