Gainer: a cosa serve davvero, per chi, e cosa mostrano gli studi

Una polvere che miscela carboidrati e proteine, con un rapporto generalmente di due a quattro parti di carboidrati per una di proteine, destinata ad aumentare l'apporto calorico quotidiano. La sua funzione è puramente quantitativa: apportare calorie e proteine in un volume e un formato facili da consumare, per le persone che non riescono a mangiare abbastanza con alimenti solidi. Non contiene nulla che costruisca muscolo di per sé; è l'allenamento in resistenza che costruisce, e il gainer fornisce parte dell'energia e dei materiali.

Un surplus aiuta, ma la sua dimensione ideale non è conosciuta. Una rassegna pubblicata in Frontiers in Nutrition da ricercatori dell'Istituto australiano dello sport ricorda che esiste una chiara evidenza di uno stimolo anabolico legato a un surplus energetico, anche senza allenamento, ma che il surplus preciso necessario per l'ipertrofia non è mai stato validato in una popolazione allenata. Le raccomandazioni correnti si basano sull'energia teoricamente immagazzinata nel tessuto, senza tenere conto degli altri costi della sintesi proteica muscolare né degli adattamenti metabolici a un surplus. In altre parole, nessuno conosce il punto di equilibrio ottimale tra guadagno muscolare e guadagno di grasso.

No, fa soprattutto prendere più grasso. Questo è il risultato dell'unico studio randomizzato che ha confrontato diverse dimensioni di surplus: 21 praticanti allenati, otto settimane di allenamento con i pesi tre volte a settimana, suddivisi tra mantenimento calorico, surplus moderato del 5% e surplus elevato del 15%. L'analisi per gruppi non ha mostrato alcuna differenza di spessore muscolare né di squat massimale; il gruppo con surplus elevato ha progredito di più nella panca piana, ma ha anche aumentato di più le pliche cutanee. L'analisi per regressione, più robusta, conclude che un aumento di peso più rapido, quindi un surplus maggiore, aumenta soprattutto la velocità di accumulo di grasso piuttosto che la forza o lo spessore muscolare.

La meta-analisi di riferimento, 49 studi randomizzati e 1.863 partecipanti pubblicata nel British Journal of Sports Medicine, mostra che un supplemento proteico aumenta i guadagni di forza, massa magra e dimensione muscolare durante un allenamento in resistenza prolungato. Ma fissa un limite: oltre un apporto totale di circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, il supplemento non apporta più guadagni aggiuntivi di massa magra. Mostra anche che l'effetto è più forte nei praticanti allenati e diminuisce con l'età.

Dipende da una sola domanda: il vostro problema è le proteine o le calorie? Se mangiate abbastanza calorie ma le vostre proteine sono sotto 1,6 g per chilo, la whey isolato apporta circa 23 g di proteine per 117 kcal, senza surplus inutile. Se non riuscite a raggiungere il vostro apporto calorico nonostante un'alimentazione corretta, un gainer apporta calorie e proteine insieme: il nostro Lean Gainer apporta 189 kcal e 12,6 g di proteine per dose. Prendere un gainer quando il problema è proteico aggiunge calorie di cui non avete bisogno; prendere una whey quando il problema è calorico non risolve il problema.

Per un profilo preciso: la persona che si allena seriamente, il cui peso stagna o scende nonostante gli sforzi alimentari, e che non riesce fisicamente a mangiare di più, per mancanza di appetito, di tempo o di volume. La rassegna di Frontiers in Nutrition cita esplicitamente la gestione della sazietà come problema pratico quando si cerca di aumentare l'apporto energetico. Per questa persona, un liquido calorico passa dove un pasto in più non passa. Per tutti gli altri, coloro che già mangiano abbastanza o che già stanno prendendo grasso, il gainer non ha senso.

Partendo dalla bilancia, non dall'etichetta. La logica dello studio di Helms è che un aumento di peso lento è meglio di uno rapido: mirare a circa lo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana, cioè 200-400 g per una persona di 80 kg, è il benchmark che i professionisti deducono da questi dati. Se il peso non sale, aggiungere mezza dose; se sale più velocemente, ridurre. Il gainer è una variabile di aggiustamento, non una dose fissa. E conta nel totale proteico: la dose di gainer e i pasti insieme, non uno senza l'altro.

La posizione dell'ISSN sul timing dei nutrienti è chiara: quello che conta innanzitutto è l'apporto proteico totale giornaliero, suddiviso in assunzioni distanziate di circa tre ore, con 20-40 g di proteine di qualità per assunzione per stimolare al massimo la sintesi proteica. Il momento del gainer importa quindi meno della sua collocazione in questa suddivisione. In pratica, sostituisce l'assunzione che saltate: attorno all'allenamento se non avete mangiato prima o dopo, o come spuntino se il pasto successivo è lontano. Mai al posto di un pasto completo che potreste mangiare.

Fa prendere peso, è la sua funzione. Che questo peso sia muscolo o grasso dipende da tre cose: l'allenamento in resistenza, che dà al corpo una ragione per costruire muscolo; l'apporto proteico, intorno a 1,6 g per chilo; e la dimensione del surplus, che deve rimanere moderata. L'unico studio randomizzato sulla questione mostra che un surplus del 15% aumenta soprattutto le pliche cutanee rispetto a un surplus del 5%. Un gainer preso senza allenamento, o in aggiunta a un'alimentazione già sufficiente, fa esattamente quello che promette: prendere peso, ma non quello che volevamo.

Che un surplus aiuta ma la sua dimensione ideale è sconosciuta, e che un grande surplus fa soprattutto grasso secondo l'unico studio randomizzato. Che il limite utile delle proteine è di circa 1,6 g per chilo. Che il gainer ha senso solo per chi non riesce a mangiare abbastanza nonostante i suoi sforzi. Che si dosa con la bilancia, mirando a un aumento lento, e che conta nel totale proteico. E che senza allenamento in resistenza, fa solo peso.