Non riesco a prendere peso: quello che la scienza dice dell'hardgainer

Perché il loro corpo dissipa l'eccesso. Uno studio della Mayo Clinic pubblicato in Science ha alimentato sedici volontari non obesi con 1.000 kcal al giorno al di sopra dei loro fabbisogni per otto settimane. L'aumento di grasso è variato da uno a dieci volte tra una persona e l'altra. Due terzi dell'aumento della spesa energetica provenivano dalla termogenesi dell'attività al di fuori dell'esercizio, cioè i gesti spontanei, il mantenimento della postura, l'agitazione, e le variazioni di questa spesa spiegavano le differenze di accumulo con una correlazione di 0,77. Gli autori concludono che di fronte a un eccesso alimentare, alcune persone attivano questa spesa e rimangono magre, altre no e accumulano.

Non nel senso di un metabolismo a riposo più elevato: ciò che varia soprattutto è la spesa legata all'attività spontanea, non il metabolismo basale. Lo studio di Science ha misurato che due terzi dell'aumento della spesa sotto sovralimentazione provenivano da questa attività al di fuori dell'esercizio. Una revisione di Current Obesity Reports precisa che durante la sovralimentazione, la dissipazione di energia è spiegata unicamente dall'adattamento della spesa non correlata al riposo. L'hardgainer quindi non ha un motore che gira più veloce a riposo; si muove di più senza rendersene conto quando mangia di più.

In parte. Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine ha sovralimentato dodici coppie di gemelli identici con 1.000 kcal al giorno, sei giorni su sette, per 84 giorni, ovvero 84.000 kcal in eccesso totale. L'aumento di peso medio era di 8,1 kg, ma variava da 4,3 a 13,3 kg secondo gli individui. I due gemelli della stessa coppia reagivano in modo simile, con tre volte più varianza tra le coppie che all'interno delle coppie per il peso e la massa grassa, e sei volte di più per la distribuzione del grasso. Gli autori concludono che fattori genetici governano la tendenza ad accumulare energia in grasso o in tessuto magro.

Accettando che la calcolatrice sottostimi i vostri fabbisogni. Se il vostro corpo dissipa parte dell'eccesso attraverso l'attività spontanea, un eccesso teorico di 300 kcal potrebbe non dare risultati sulla bilancia. Il metodo è empirico: partire dall'eccesso calcolato, pesarsi ogni settimana nelle stesse condizioni, e aumentare per livelli di 200-300 kcal finché il peso non sale, fino a trovare il livello in cui sale lentamente, intorno allo 0,25-0,5% del peso a settimana. Con allenamento di resistenza e proteine intorno a 1,6 g per kg, affinché questo peso sia muscolo.

No, bisogna mangiare un po' più di quello che il vostro corpo dissipa, ed è diverso. Lo studio di Helms mostra che un eccesso molto grande produce soprattutto grasso, anche in chi si allena. L'hardgainer non ha bisogno di abbuffarsi; ha bisogno di trovare, attraverso tentativi successivi, l'eccesso che fa salire la sua bilancia lentamente. Questo eccesso è spesso più elevato di quello degli altri, ma rimane un eccesso moderato una volta trovato. Il problema dell'hardgainer non è la quantità teorica, è il volume alimentare necessario per raggiungerla quando l'appetito non segue.

Densificando piuttosto che aumentando il volume. Gli alimenti caloricamente densi, semi oleosi, olio d'oliva, formaggio, avocado, frutta secca, apportano molto in poco volume. I liquidi passano dove i solidi non passano più: un gainer o un frullato calorico apportano 200-400 kcal senza il volume di un pasto. Mangiare più spesso, cinque o sei pasti invece di tre, distribuisce il carico. E bere tra i pasti piuttosto che durante, per non riempire lo stomaco di liquido prima degli alimenti.

È precisamente il profilo per cui ha senso, come dettagliato nella nostra guida al gainer. L'hardgainer ha un problema calorico, non proteico: mangia già, si allena, e la bilancia non si muove perché il suo corpo dissipa e il suo appetito raggiunge il plateau. Un liquido di 189 kcal e 12,6 g di proteine passa dove un quarto pasto non passa. Si dosifica sulla bilancia: una dose, poi mezza dose in più se il peso non sale, contando le sue proteine nel totale.

Se mangiate veramente molto da mesi, con un monitoraggio onesto, e il peso cala o stagna nonostante tutto; se la magrezza è accompagnata da affaticamento, disturbi digestivi, diarrea, feci anormali, sete o urine abbondanti, palpitazioni, sudorazioni o intolleranza al caldo. Una tiroide troppo attiva, il diabete, la celiachia o un'altra malassorbimento spiegano parte delle magrezze resistenti, e si individuano con un'analisi del sangue. L'hardgainer in buona salute non ha questi segni: ha semplicemente una bilancia testarda.

Che la resistenza all'aumento di peso è reale, misurata in Science, e che passa attraverso l'attività spontanea che dissipa l'eccesso. Che è in parte genetica, secondo i gemelli del NEJM. Che la calcolatrice sottostima quindi i vostri fabbisogni e che solo la bilancia dice la verità. Che bisogna aumentare per livelli fino a un aumento lento, non abbuffarsi. Che il volume è il vero ostacolo, e che un liquido calorico lo aggira. E che segni associati alla magrezza richiedono una visita medica.