Iniziamo sfatando un'idea sbagliata, perché circola ancora molto: la caffeina del matcha e quella del caffè sono esattamente la stessa molecola. La « teina » non esiste come sostanza distinta, i chimici l'hanno stabilito nel diciannovesimo secolo. Se il matcha non produce la stessa sensazione di un espresso, non è quindi perché contiene una caffeina diversa.
La vera differenza sta in ciò che l'accompagna. Il tè verde contiene un aminoacido che il caffè non contiene: la L-teanina. Uno studio crossover ha confrontato, nelle stesse persone, la teanina da sola, la caffeina da sola, le due insieme, il tè nero e un placebo, misurando non solo i tempi di reazione ma anche l'attività cerebrale associata all'attenzione. Il risultato è netto e spiega perché la domanda non è quale vince, ma quale è adatto a quale momento.
Stessa molecola. La caffeina è identica in entrambi. Quello che cambia è la teanina, presente nel tè verde e assente nel caffè. Lo studio chiave. In 20 volontari, in crossover su cinque condizioni, il tempo di reazione è migliorato con teanina, con caffeina e con la loro associazione, ma non con il tè nero né con il placebo. Sulla risposta cerebrale misurata in potenziali evocati, l'associazione ha superato il placebo, la teanina da sola e la caffeina da sola.
Il risultato più significativo. In bambini con disturbo dell'attenzione, la caffeina da sola ha peggiorato il controllo inibitorio, mentre l'associazione caffeina più teanina ha migliorato il punteggio cognitivo globale e ridotto l'attività della rete del vagabondaggio mentale. Le dosi. Una tazza di matcha a 1,5 g apporta 40-70 mg di caffeina, un caffè filtrato 80-100. Quello che il caffè fa meglio: un'azione rapida e netta, un corpus di benefici per la salute molto più ampio, e un costo per tazza senza paragone.
La stessa molecola, due contesti
Il caffè e il tè verde figurano entrambi tra le fonti naturali di caffeina, insieme al cacao, alla noce di cola, al guaranà e al matcha. Una revisione di riferimento sulla caffeina negli alimenti ricorda che i suoi benefici di performance riguardano la resistenza fisica, la riduzione della fatica e il miglioramento della vigilanza e della concentrazione, e che il consumo moderato è considerato sicuro. Questo vale per tutte queste fonti indifferentemente.
Dove il tè verde si differenzia è per la L-teanina. Questo amminoacido è quasi specifico della pianta del tè e il caffè non ne contiene. Nel matcha, la sua concentrazione dipende direttamente dall'ombreggiatura dei teiere: privata della luce, la foglia ne conserva di più invece di convertirla in catechine. È per questo motivo che il matcha, che è fatto di foglie ombreggiate e consumate intere, ne apporta più di un comune tè verde infuso.
Lo studio che separa gli effetti
In 20 volontari maschi in buona salute, sono state confrontate cinque condizioni: L-teanina a 200 mg, caffeina a 160 mg, la loro associazione, una tazza di tè nero e un placebo con acqua distillata. Le misurazioni riguardavano i tempi di reazione visiva semplice e di riconoscimento, nonché i potenziali evocati cerebrali. Il tempo di reazione medio nel riconoscimento è migliorato significativamente sotto teanina, sotto caffeina e sotto l'associazione, ma non sotto tè né sotto placebo. La teanina e la caffeina hanno ciascuna suscitato un'ampiezza N2-P300 significativamente superiore al placebo, mentre l'associazione ha suscitato un'ampiezza significativamente superiore al placebo, alla teanina da sola e alla caffeina da sola. Gli autori concludono che la teanina e la caffeina sembrano avere effetti additivi sull'attenzione a dosi elevate.
Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Nutr Neurosci 2016;20(6):369-377. DOI: 10.1080/1028415X.2016.1144845
Tre cose da ricordare di questo studio, e una riserva.
Innanzitutto, la caffeina da sola funziona. Migliora il tempo di reazione e la risposta cerebrale rispetto al placebo. Un caffè non è un placebo, e questo articolo non pretenderebbe il contrario.
Poi, l'associazione funziona meglio di ciascuna separatamente sulla misurazione cerebrale. Questo è il punto centrale. Non è che la teanina sostituisce la caffeina, è che si aggiunge ad essa.
Infine, un dettaglio spesso trascurato: la tazza di tè nero non ha migliorato nulla. Apportava troppo poca teanina e troppo poca caffeina per produrre un effetto misurabile. La dose conta, ed è un argomento a favore del matcha piuttosto che di un'infusione classica, poiché il matcha consuma la foglia intera.
Gli autori non hanno trovato un'interazione statistica significativa tra teanina e caffeina. Parlano quindi di effetti additivi e non sinergici nel senso stretto. La distinzione è reale e merita di essere sottolineata: le due sostanze si sommano, non si moltiplicano l'una con l'altra. Questo è più che sufficiente a spiegare la differenza percepita tra una ciotola di matcha e un caffè, ma è un gradino al di sotto di quello che il marketing generalmente ne fa.
Una revisione sistematica di 21 studi sul tè verde giunge alla stessa conclusione, formulata più ampiamente: gli effetti del tè verde non possono essere attribuiti a un singolo componente, e i benefici cognitivi sono osservati sotto l'influenza combinata della caffeina e della L-teanina, mentre la somministrazione separata dell'una o dell'altra ha un impatto minore.
Il risultato più controintuitivo
Gli effetti acuti della L-teanina, della caffeina e della loro associazione sono stati esaminati sull'attenzione sostenuta, il controllo inibitorio e la cognizione globale in ragazzi di 8-15 anni con disturbo da deficit di attenzione e iperattività, in un protocollo incrociato randomizzato a quattro bracci con periodo di sospensione e risonanza magnetica funzionale. La caffeina ha compromesso il controllo inibitorio, mentre la teanina ha mostrato una tendenza a comprometterlo anch'essa. Al contrario, l'associazione ha migliorato il punteggio cognitivo globale, migliorato la discriminazione nel compito Go/NoGo e ha mostrato una tendenza a migliorare il controllo inibitorio. Inoltre era associata a una diminuzione della reattività di una rete cerebrale legata al vagabondaggio mentale, la rete della modalità predefinita.
Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, et al. Sci Rep 2020;10(1):13072. DOI: 10.1038/s41598-020-70037-7
Questo è un risultato di dimostrazione di principio, su un campione molto piccolo e in una popolazione particolare, e quindi non si devono trarne raccomandazioni cliniche. Ma illustra meglio di tutto il resto di che cosa parla questo articolo: la caffeina da sola e la caffeina accompagnata dalla teanina non producono solo effetti di diversa intensità, possono produrre effetti di direzione opposta su determinate funzioni.
Il controllo inibitorio è la capacità di trattenere una risposta impulsiva, di non cliccare, di non rispondere troppo velocemente. È precisamente ciò che la nervosità causata dalla caffeina compromette, ed è il reclamo più frequente delle persone che dicono di non tollerare bene il caffè. La diminuzione dell'attività della rete associata al vagabondaggio mentale va nella stessa direzione: meno dispersione, non solo più consapevolezza.
Altri studi sulla teanina da sola puntano in questa direzione. In giovani adulti privati di sonno, 200 mg di teanina hanno migliorato l'attenzione visiva selettiva riducendo i falsi allarmi e migliorando la capacità di distinguere il bersaglio dai distrattori, mentre il placebo non ha prodotto nulla di simile.
Perché l'equilibrio conta più della dose
Uno studio giapponese pubblicato in Nutrients aggiunge il pezzo mancante, ed è importante per scegliere un matcha. La caffeina, si legge, esercita un forte effetto antagonista verso la teanina. I ricercatori hanno confrontato matcha commerciali e hanno constatato che l'effetto riducente lo stress appariva solo quando il rapporto molare tra la caffeina e l'EGCG da un lato, la teanina e l'arginina dall'altro, restava inferiore a due.
In altre parole, il ragionamento di questo articolo non si applica automaticamente a qualsiasi polvere verde. Un matcha molto carico di caffeina e catechine, proveniente da raccolte tardive e poco ombreggiate, si avvicina funzionalmente a una bevanda caffeinata ordinaria. Sono l'ombreggiatura e la prima raccolta che spingono questo rapporto nella giusta direzione, ed è approfondito nella nostra guida completa del matcha.
Il confronto, riga per riga
| Criterio | Matcha | Caffè |
|---|---|---|
| Caffeina per tazza | 40-70 mg per 1,5 g di polvere | 80-100 mg in filtro, 60-80 in espresso |
| L-teanina | Presente, tanto più che la foglia è stata ombreg giata | Assente |
| Profilo dell'effetto | Salita progressiva, attenzione sostenuta | Aumento rapido e netto |
| Antiossidanti | Catechine tra cui EGCG, foglia intera consumata | Acidi clorogenici, in quantità notevole |
| Acidità | Bassa, spesso meglio tollerata in caso di reflusso | Più elevata |
| Effetto sull'assorbimento del ferro | Riduce il ferro non-eme, da assumere fuori dai pasti | Effetto comparabile, stessa precauzione |
| Dati di salute a lungo termine | Limitati, revisione critica prudente | Corpus epidemiologico considerevole |
| Preparazione | Ciotola, frusta, acqua a 80 °C, uno o due minuti | Macchina o filtro, pochi secondi |
| Costo per tazza | Decisamente più elevato, soprattutto in grado cerimonia | Basso |
Quello che il caffè fa meglio
Aumenta più velocemente e più intensamente. Quando l'obiettivo è superare una marcata sonnolenza, arrivare alla fine di un percorso o prepararsi a uno sforzo fisico, una dose netta e veloce è quello che serve, e il caffè lo fornisce meglio. I benefici della caffeina sulla resistenza fisica sono tra i più accertati di tutta la nutrizione sportiva.
È infinitamente meglio documentato sulla salute a lungo termine. Centinaia di studi di coorte hanno seguito consumatori di caffè per decenni, su criteri di salute vari. Il matcha non dispone di nulla di comparabile: la revisione critica più recente conclude che le prove rimangono limitate e che non si possono trarre conclusioni solide. Su questo terreno, il confronto non è nemmeno serrato. Il nostro articolo su il caffè e la salute fa il punto.
Costa molto meno e si prepara in pochi secondi. Un matcha di grado cerimonia richiede una ciotola, una frusta, un'acqua a buona temperatura e due minuti di attenzione. È piacevole per chi ama il rituale, è un vincolo per chi ha solo tre minuti tra una riunione e l'altra.
Non elimina la caffeina, e una persona veramente intollerante alla caffeina non la sopporterà meglio oltre una certa dose. Non impedisce l'insonnia se assunto alle diciassette. E non esiste nessuno studio che abbia misurato specificamente il famoso calo di energia dopo un caffè rispetto a dopo un matcha: quello che si può affermare è che l'associazione agisce meglio sull'attenzione della sola caffeina, e che la dose di una ciotola è più bassa. È una spiegazione plausibile della percezione, non una dimostrazione.
Scegliere secondo il momento
Non si tratta di sostituire, si tratta di distribuire. Un caffè al mattino, quando bisogna partire, e una tazza di matcha a inizio pomeriggio, quando bisogna resistere senza compromettere la notte. L'unico punto di attenzione è la caffeina totale della giornata e l'ora dell'ultima assunzione: con un'emivita di circa cinque ore, quello che si beve alle sedici ore agisce ancora alle ventuno.
Foglie di prima raccolta provenienti daUji, vicino a Kyoto, coltivate in ombra e poi macinate a pietra. L'ombreggiatura è precisamente ciò che preserva la teanina, quella da cui dipende tutto ciò che descrive questo articolo. Biologico, un solo ingrediente, una tazza di 1,5 g a 80 °C.
Vedi il Tè matcha biologicoContiene caffeina. Da moderare in caso di sensibilità, disturbi del ritmo cardiaco, ansia o insonnia.
Scegli quello che ti somiglia di più: la risposta compare proprio qui sotto.
Due fattori giocano a vostro favore. La dose di una tazza di matcha è più bassa di quella di un caffè filtrato, e la teanina che l'accompagna modifica il profilo dell'effetto, come mostra il test sul controllo inibitorio. Iniziate con una tazza al mattino in sostituzione del secondo caffè piuttosto che del primo.
È l'uso più logico: caffè al mattino quando bisogna partire, matcha a inizio pomeriggio quando bisogna resistere. Il dosaggio più basso incide meno sulla sera, e il test sull'attenzione sostenuta riguarda esattamente questa esigenza. Fissatevi un'ora limite piuttosto che contare le tazze.
Quando serve una dose consistente e rapida, il caffè funziona meglio, e i dati sulla caffeina e la prestazione fisica sono tra i più solidi della nutrizione sportiva. Il matcha non ha vocazione a sostituire il caffè ovunque, e questo articolo non pretende il contrario.
Il matcha contiene caffeina, spesso meno di un caffè ma davvero presente. Non è una bevanda decaffeinata e non risolverà un'intolleranza vera. Se la stanchezza è il vero problema, il nostro articolo su fatica mentale e quello sulla ferritina bassa esplorano piste che non implicano stimolanti.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti
La molecola
La caffeina del matcha è diversa da quella del caffè?
No, è esattamente la stessa molecola. L'espressione «teina», ancora comune, designa la caffeina del tè: i chimici hanno stabilito già nel diciannovesimo secolo che si trattava dello stesso composto. Ciò che cambia non è la caffeina ma ciò che l'accompagna. Nel matcha, arriva con la L-teanina, un amminoacido che il caffè non contiene.
Quanta caffeina in una ciotola di matcha rispetto a un caffè?
Una ciotola preparata con 1,5 g di polvere apporta generalmente tra 40 e 70 mg di caffeina. Una tazza di caffè filtrato ne contiene piuttosto 80-100 mg, un espresso circa 60-80 mg. Una ciotola di matcha è quindi in pratica meno dosata di un caffè filtrato. Il contenuto di matcha rapportato al peso secco è elevato, ma se ne consuma una piccola quantità.
La teanina annulla gli effetti della caffeina?
No, ma li modera, e la relazione va in entrambi i sensi. Uno studio giapponese ha dimostrato che la caffeina esercita un forte effetto antagonista nei confronti della teanina, al punto che l'effetto riducente lo stress di un matcha si osserva solo se il rapporto molare tra caffeina ed EGCG da un lato, teanina e arginina dall'altro, rimane inferiore a due. In altre parole, le due molecole si controbilanciano, e l'equilibrio tra loro determina l'effetto percepito.
Gli studi
Quale studio confronta davvero i due?
Uno studio incrociato controllato con placebo a cinque bracci condotto in 20 volontari sani ha confrontato cinque condizioni: teanina sola a 200 mg, caffeina sola a 160 mg, l'associazione delle due, una tazza di tè nero e un placebo. I ricercatori hanno misurato sia il tempo di reazione a un compito di attenzione sia la risposta cerebrale associata, mediante potenziali evocati. È il protocollo più rigoroso disponibile per separare ciò che fa ogni componente.
Quale è stato il risultato?
Il tempo di reazione nel riconoscimento visivo è migliorato con teanina, caffeina e con l'associazione, ma non con tè nero né con placebo. Sulla risposta cerebrale, l'associazione ha prodotto un'ampiezza significativamente superiore non solo al placebo, ma anche alla teanina sola e alla caffeina sola. Gli autori concludono che la teanina e la caffeina sembrano avere effetti additivi sull'attenzione ad alte dosi.
C'è un risultato che distingue chiaramente i due?
Sì, ed è controintuitivo. In uno studio di neuroimaging condotto in ragazzi con disturbo da deficit di attenzione, la caffeina sola ha compromesso il controllo inibitorio, cioè la capacità di trattenere una risposta impulsiva. La teanina sola mostrava una tendenza a comprometerlo anche. Ma la loro associazione ha migliorato il punteggio cognitivo globale e mostrava invece una tendenza a migliorare questo controllo inibitorio, con una diminuzione dell'attività della rete cerebrale associata al vagabondaggio mentale. È un campione molto piccolo in una popolazione particolare, da leggere come una dimostrazione di principio.
Il matcha evita davvero il calo di energia?
Non esiste uno studio che abbia misurato specificamente il calo di energia dopo un caffè rispetto a dopo un matcha. Ciò che è stabilito è che l'associazione caffeina e teanina produce un effetto sull'attenzione superiore alla caffeina sola, e che la dose di caffeina di una ciotola di matcha è più bassa di quella di un caffè filtrato. Questi due elementi sono sufficienti a spiegare un aumento più graduale, senza poter parlare di risultato dimostrato sulla discesa.
In pratica
Si può ottenere lo stesso effetto aggiungendo teanina al caffè?
È infatti ciò che gli studi hanno fatto, poiché amministravano teanina e caffeina separatamente e poi insieme. Le dosi utilizzate erano di 200 mg di teanina e 160 mg di caffeina, cioè molto più di teanina di quella che una ciotola di matcha apporta. La differenza pratica sta nel resto: il matcha apporta anche catechine, clorofilla e carotenoidi, e si beve come una bevanda piuttosto che come un integratore.
In quali casi il caffè rimane la scelta migliore?
Quando è necessaria una dose decisa e rapida, prima di uno sforzo fisico o per combattere una sonno marcato. Il caffè sale più velocemente e più in alto. Beneficia anche di un corpus epidemiologico considerevole su criteri di salute a lungo termine, senza pari con quello di cui dispone il matcha. E costa notevolmente meno a tazza. Il matcha non ha vocazione a sostituirlo ovunque.
In quali casi il matcha è preferibile?
Quando la nervosità, le palpitazioni o l'agitazione del caffè pongono problemi, quando l'obiettivo è un'attenzione sostenuta per diverse ore piuttosto che un picco, e nel primo pomeriggio quando si vuole evitare di compromettere la notte con una dose più elevata. È anche la scelta di chi apprezza il rituale di preparazione, che non è un dettaglio nell'uso quotidiano.
Si possono bere i due durante la giornata?
Sì, a condizione di contare la caffeina totale. Un caffè al mattino e una ciotola di matcha nel primo pomeriggio rimangono entro apporti ragionevoli per la maggior parte degli adulti. Il punto di attenzione non è il mischiarli ma l'ora: la caffeina ha un'emivita di circa cinque ore, il che significa che un'assunzione alle sedici ore agisce ancora alle ventuno ore.
Il matcha macchia i denti o irrita lo stomaco come il caffè?
Il matcha è notevolmente meno acido del caffè, il che lo rende spesso meglio tollerato da stomaci sensibili e da persone soggette a reflusso. Sui denti, il tè verde macchia meno del caffè e del tè nero. D'altra parte, come ogni tè verde, riduce l'assorbimento del ferro non eminico: è meglio berlo lontano dai pasti se la vostra ferritina è bassa.
Glossario
- L-teanina
- Amminoacido quasi specifico del tè, responsabile del sapore umami; associato a uno stato di vigilanza calma.
- Teina
- Antico nome della caffeina del tè; si tratta della stessa molecola, la denominazione distintiva non è più in uso in chimica.
- Potenziali evocati
- Risposte elettriche del cervello misurate sul cuoio capelluto in reazione a uno stimolo; permettono di oggettivare l'attenzione.
- Ampiezza N2-P300
- Componente dei potenziali evocati associata all'elaborazione attentiva; maggiore è l'ampiezza, maggiore è la risorsa attentiva mobilitata.
- Controllo inibitorio
- Capacità di trattenere una risposta impulsiva o automatica; è ciò che il nervosismo causato dalla caffeina degrada maggiormente.
- Rete della modalità predefinita
- Rete cerebrale attiva a riposo, associata al vagabondaggio mentale; la sua reattività era diminuita sotto l'associazione di teanina e caffeina.
- Effetto additivo
- Due sostanze i cui effetti si sommano senza moltiplicarsi; è il termine scelto dagli autori, più prudente di sinergia.
- Emivita
- Tempo dopo il quale la concentrazione ematica è divisa per due; circa cinque ore per la caffeina negli adulti.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Effetti acuti della teanina, della caffeina e della loro associazione sull'attenzione. Nutritional Neuroscience, 2016;20(6):369-377. DOI
- Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Effetti del tè verde sulla cognizione, l'umore e la funzione cerebrale umana: revisione sistematica. Phytomedicine, 2017;34:26-37. DOI
- Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, et al. Effetti dell'associazione L-teanina e caffeina sull'attenzione sostenuta e il controllo inibitorio in bambini con ADHD: studio di dimostrazione del principio con neuroimmagini. Scientific Reports, 2020;10(1):13072. DOI
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Funzione di riduzione dello stress del tè verde matcha in esperimenti animali e studi clinici. Nutrients, 2018;10(10):1468. DOI
- Karunaratne UW, Dassanayake TL. Effetto della L-teanina sull'attenzione selettiva in un compito di reazione legato alla circolazione in giovani adulti privati del sonno. Nutritional Neuroscience, 2025;28(4):471-480. DOI
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. La caffeina negli alimenti: revisione completa sul consumo, la funzionalità, la sicurezza e gli aspetti normativi. Journal of Food Science, 2010;75(3):R77-87. DOI
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. Il potenziale terapeutico del tè matcha: revisione critica degli studi umani e animali. Ricerca attuale in Scienze Alimentari, 2022;6:100396. DOI
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effetti della somministrazione di L-teanina sui sintomi correlati allo stress e sulle funzioni cognitive negli adulti sani. Nutrienti, 2019;11(10):2362. DOI
