Gocce, capsule, compresse, fiale, D2 o D3, ogni giorno o una volta al mese: il reparto vitamina D è uno dei meno leggibili. E la questione conta: su 55.844 Europei con dosaggi standardizzati, il 40,4% si situava sotto 50 nmol/L di 25(OH)D, il marcatore ematico della vitamina D, e il 13% sotto 30 nmol/L, con un picco del 17,7% da ottobre a marzo.
Questo confronto risponde alla domanda "qual è la migliore vitamina D?" con gli studi identificati tramite PubMed: D2 o D3, frequenza di assunzione, forma e pasto, origine, dose, sovradosaggio, con o senza ricetta, poi la migliore vitamina D profilo per profilo, con una tabella delle forme e una tabella delle dosi.
La forma : la vitamina D3 aumenta più la 25(OH)D rispetto alla D2, di 15,7 nmol/L in media in una meta-analisi di 24 studi, e il divario si allarga con dose singola. La molecola è la stessa, lanolina o lichene. In uno studio su 66 adulti, le gocce oleose hanno dato un aumento per µg superiore a quello di una compressa, anche se con meno partecipanti che raggiungevano 30 ng/mL, e un pasto contenente grassi aumenta del 32% l'assorbimento.
Il ritmo e la dose : l'assunzione quotidiana ha ridotto le infezioni respiratorie dove i boli hanno fallito, e le dosi elevate mensili o annuali hanno aumentato le cadute negli anziani in due studi. 600-800 UI al giorno coprono i fabbisogni ossei della maggioranza, un apporto totale di 1.120 UI al giorno, secondo la modellazione di uno studio, mantiene più di 50 nmol/L per tutto l'inverno nel 97,5% dei giovani adulti, e le persone in sovrappeso o obese hanno bisogno di 1,5-3 volte di più. A 4.000 e 10.000 UI al giorno per tre anni, uno studio ha misurato una densità ossea del radio più bassa rispetto a 400 UI, senza benefici.
- Perché la questione si pone: la carenza in cifre
- D2 o D3: la prima risposta degli studi
- Ogni giorno o in bolo: il ritmo cambia il risultato
- Gocce, capsule, compresse, fiale: la forma e il pasto
- Lanolina o lichene: la stessa molecola
- Quante UI: la dose secondo l'età, il peso e lo stato
- Soglie ematiche, sovradosaggio e ipercalcemia
- Ciò che la vitamina D fa, e non fa, secondo i grandi studi
- Senza ricetta o su prescrizione: ciò che davvero differisce
- Vitamina D, vitamina K2 e magnesio
- La migliore vitamina D per profilo
- Domande frequenti
Perché la domanda si pone: la carenza in cifre
La vitamina D si misura nel sangue mediante la 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, in nmol/L o in ng/mL (1 ng/mL = 2,5 nmol/L), con due soglie: carenza sotto 50 nmol/L (20 ng/mL), carenza grave sotto 30 nmol/L (12 ng/mL). I dati più solidi provengono da 55.844 campioni di 18 studi europei, rimisurazioni o ricalibrazioni mediante spettrometria di massa: 13,0% delle persone sotto 30 nmol/L nell'arco dell'anno, 17,7% da ottobre a marzo rispetto all'8,3% in estate, e 40,4% sotto 50 nmol/L. I sottogruppi con pelle scura presentavano una carenza grave da 3 a 71 volte più frequente.
In Francia, uno studio condotto in 20 città tra novembre e aprile su 1.569 adulti in buona salute ha trovato il 14% di valori inferiori o uguali a 30 nmol/L, con un gradiente netto da Nord a Sud, correlato all'esposizione solare. L'ormone paratiroideo aumentava non appena la 25(OH)D scendeva sotto 78 nmol/L, segno di un apporto insufficiente. La nostra guida carenza di vitamina D approfondisce sintomi e cause.
D2 o D3: la prima risposta degli studi
La vitamina D2, o ergocalciferolo, proviene da funghi e lieviti esposti ai raggi UV; la vitamina D3, o colecalciferolo, è quella prodotta dalla pelle, ricavata da lanolina o lichene come integratore. La meta-analisi di studi randomizzati del 2012 conclude che la D3 aumenta significativamente di più la 25(OH)D (P = 0,001), con un vantaggio netto in dose singola che si attenuava con l'assunzione quotidiana. Una meta-analisi del 2024, limitata alle assunzioni quotidiane o settimanali, riscontra tuttavia una differenza: su 12 confronti con assunzione quotidiana dosati mediante spettrometria di massa, l'aumento della 25(OH)D totale era 10,39 nmol/L, ovvero il 40% inferiore con D2 rispetto a D3, con l'indice di massa corporea che spiegava la maggior parte delle differenze.
In 1.277 partecipanti in buona salute, il colecalciferolo (D3) ha aumentato la 25(OH)D totale di 15,69 nmol/L in più rispetto all'ergocalciferolo (D2) (IC al 95%: 9,46-21,93) e ha abbassato maggiormente l'ormone paratiroideo, indipendentemente dall'età, dalla dose o dal veicolo. La dose giornaliera media era l'unico predittore della differenza, più piccola a basse dosi.
Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Nutrients 2021;13(10):3328. DOI: 10.3390/nu13103328
Gli studi individuali lo spiegano: in 20 uomini che ricevevano una singola dose di 50.000 UI, la 25(OH)D ha continuato a salire per 14 giorni con D3 ed era tornata al suo valore iniziale al 14° giorno con D2; l'area sotto la curva a 28 giorni era di 60,2 ng.g/mL per la D2 rispetto a 204,7 per la D3, e l'area estrapolata nel tempo dava una potenza relativa di 9,5 a 1 a favore della D3. A basse dosi quotidiane, la differenza si riduce: a 1.000 UI al giorno per 11 settimane, D2 e D3 hanno aumentato la 25(OH)D in modo simile (da 16,9 a 26,8 e da 19,6 a 28,9 ng/mL).
La D3 è così la forma più documentata, quella della nostra Vitamina D3 vegetale, colecalciferolo da lichene dosato a 1.000 UI per goccia.
Ogni giorno o in dose singola: il ritmo cambia il risultato
Sul livello ematico innanzitutto: in 338 residenti di case di riposo di 84 anni, di cui il 98% partiva da sotto 50 nmol/L, 600 UI al giorno hanno ottenuto risultati migliori dopo quattro mesi rispetto all'equivalente settimanale e soprattutto mensile: 69,9 contro 67,2 e 53,1 nmol/L.
Sui criteri clinici, la differenza si allarga: in 2 256 donne di 70 anni e più seguite per 3-5 anni, una dose annuale di 500 000 UI ha aumentato il tasso di cadute del 15% (83,4 contro 72,7 per 100 persone-anni) e quello delle fratture del 26%, l'eccesso di cadute concentrandosi nei tre mesi successivi alla somministrazione, quando il 25(OH)D raggiungeva circa 120 nmol/L.
In 200 persone di 70 anni e più che avevano già subito una caduta, 60 000 UI di vitamina D3 al mese, o 24 000 UI più 300 µg di calcifediolo, hanno più spesso portato il 25(OH)D al di sopra di 30 ng/mL rispetto a 24 000 UI al mese, senza migliorare la funzione degli arti inferiori. Al contrario, il 66,9% e il 66,1% dei partecipanti di questi due gruppi hanno subito una caduta nell'anno, contro il 47,9% con 24 000 UI.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183. DOI : 10.1001/jamainternmed.2015.7148
Le dosi giornaliere elevate non sono risparmiate: in donne di 66 anni con livelli iniziali di 20 ng/mL, uno studio di 12 mesi ha disegnato una curva a U, con meno cadute a 1 600, 2 400 e 3 200 UI al giorno (p = 0,020), nessuna riduzione a 400 e 800 UI né a 4 000 e 4 800 UI. A 12 mesi, il 21% delle donne aveva subito una caduta con un 25(OH)D di 32-38 ng/mL, contro il 60% sotto 25 ng/mL e il 72% tra 38 e 46 ng/mL.
Per l'immunità, il ritmo è ancora più importante. Una meta-analisi su dati individuali di 25 studi (11 321 partecipanti) ha trovato una riduzione del rischio di infezione respiratoria acuta (odds ratio aggiustato 0,88) portata dalle somministrazioni giornaliere o settimanali senza bolo (0,81) e assente con bolo (0,97); nei più carenti (meno di 25 nmol/L) in assunzione regolare, l'odds ratio scendeva a 0,30. L'aggiornamento del 2021 (46 studi, 75 541 partecipanti) lo conferma: effetto globale modesto (0,92), più netto in somministrazione giornaliera (0,78), a 400-1 000 UI al giorno (0,70) e nei 1-16 anni (0,71). Il nostro articolo vitamina D e immunità dettaglia questi dati. L'Endocrine Society raccomanda dal 2024 una somministrazione giornaliera piuttosto che alte dosi intermittenti dopo i 50 anni.
60 000 UI al mese e 500 000 UI all'anno hanno aumentato le cadute negli anziani in due studi randomizzati, senza benefici funzionali. Le fiale ad altissima dose rientrano in una prescrizione medica (deficit grave documentato, malassorbimento). Se vi viene prescritta una tale dose, non aggiungetevi un integratore quotidiano senza il consiglio del medico prescrittore.
Gocce, capsule, compresse, fiale: la forma e il pasto
La vitamina D è liposolubile: attraversa la parete intestinale insieme ai grassi. Nei quattro studi di una revisione sistematica, un veicolo oleoso elevava maggiormente il 25(OH)D rispetto alla polvere o all'alcol. Uno studio di 12 settimane in 66 adulti con livelli sotto 33 ng/mL ha confrontato tre integratori di D3 alla stessa dose dichiarata: gocce emulsionate nell'olio hanno dato un aumento di 25(OH)D per µg superiore a quello di una compressa masticabile (P inferiore a 0,05), senza differenza significativa rispetto a una capsula di polvere; tuttavia, l'80% dei partecipanti alle gocce raggiungeva 30 ng/mL, contro il 100%. In due prodotti su tre, il contenuto misurato da un laboratorio indipendente si discostava notevolmente dall'etichetta.
Cinquanta uomini e donne anziani hanno assunto 50 000 UI di vitamina D3 con una colazione senza grassi o che apportava il 30% delle sue calorie sotto forma di grassi. Il picco plasmatico di vitamina D3 misurato 12 ore dopo era del 32% più elevato (IC al 95%: 11-52%) con il pasto grasso, che i grassi fossero principalmente monoinsaturi o polinsaturi.
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. J Acad Nutr Diet 2015;115(2):225-230. DOI : 10.1016/j.jand.2014.09.014
Il pasto conta quindi quanto la forma. Il nostro Vitamina D3 vegetale riunisce le due condizioni testate: D3 disciolta in olio di colza vergine biologico, assunta durante un pasto, idealmente a colazione. La nostra guida quando e come assumere la vitamina D dettaglia il momento di assunzione.
| Forma | Ciò che mostrano gli studi | Per chi |
|---|---|---|
| Gocce oleose | Olio superiore alla polvere e all'alcol in 4 studi; gocce superiori alla compressa per µg in uno studio di 66 adulti | Adulti e bambini, dose da modulare in base al peso |
| Capsule o perle | Capsula di polvere non differente dalle gocce oleose nello studio del 2014; dose fissa | Adulti che preferiscono una dose fissa quotidiana |
| Compresse | Aumento per µg inferiore alle gocce oleose nello studio del 2014; da assumere con un pasto grasso | Mantenimento a basso dosaggio, spesso con calcio |
| Fiale ad alto dosaggio | Più cadute negli anziani a 60 000 UI al mese e 500 000 UI all'anno; nessun effetto sulle infezioni respiratorie | Su prescrizione: deficit grave, malassorbimento |
| Multivitaminici | 5 µg (200 UI) al giorno, alimentazione inclusa, si avvicinano all'apporto totale di 8,7 µg che mantiene più di 25 nmol/L nel 97,5% dei giovani adulti in inverno, ben lontani dai 28 µg modellizzati per 50 nmol/L | Apporto di base, da integrare con una D3 dedicata in inverno |
Lanolina o lichene: la stessa molecola
La quasi totalità della vitamina D3 degli integratori proviene dalla lanolina, il grasso della lana di pecora, il cui 7-deidrocolesterolo è convertito in colecalciferolo sotto raggi UV. La fonte vegetale è il lichene, associazione di un fungo e un'alga: una rassegna di biochimica del 2018 descrive, nel lichene Cladonia rangiferina, la conversione del 7-deidrocolesterolo e dell'ergosterolo in vitamine D3 e D2, anche a bassa temperatura.
Il punto decisivo: la molecola finale è la stessa. Il colecalciferolo del lichene ha la stessa formula e lo stesso metabolismo epatico di quello della lanolina, e le meta-analisi che confrontano D3 e D2 non distinguono l'origine della D3. Nessuno studio randomizzato ha, a nostra conoscenza, confrontato D3 di lichene e D3 di lanolina, e nessuna ragione biochimica fa attendere una differenza a dose e vettore uguali. L'origine è una scelta etica, non un criterio di efficacia: la nostra Vitamina D3 vegetale è così adatta ai vegetariani e ai vegani senza compromessi sulla forma. Il nostro articolo D3 vegetale di lichene o lanolina approfondisce l'argomento.
Alcuni prodotti vegetali contengono vitamina D2 derivata da funghi o lieviti. È vegana anche lei, ma aumenta la 25(OH)D meno della D3, di 15,7 nmol/L in media, e il suo effetto si esaurisce più rapidamente dopo una dose. Per la forma più efficace, un vegano sceglierà una D3 di lichene.
Quante UI: la dose secondo l'età, il peso e lo stato
Prima le unità: 1 µg di vitamina D = 40 UI, quindi 1 000 UI = 25 µg e 2 000 UI = 50 µg. L'Institute of Medicine ha fissato nel 2011 apporti raccomandati di 600 UI al giorno da 1 a 70 anni e di 800 UI a partire da 71 anni, che coprono le necessità ossee di almeno il 97,5% della popolazione con esposizione solare minima, ovvero una 25(OH)D di almeno 20 ng/mL (50 nmol/L).
Gli studi dose-risposta traducono questi punti di riferimento. In 238 adulti di 20-40 anni che hanno ricevuto 0, 5, 10 o 15 µg al giorno per tutto l'inverno, gli autori hanno calcolato l'apporto totale giornaliero (alimentazione inclusa) che mantiene il 97,5% dei partecipanti al di sopra di ogni soglia: 8,7 µg per 25 nmol/L, 28,0 µg (1 120 UI) per 50 nmol/L e 41,1 µg (1 644 UI) per 80 nmol/L, questi ultimi due valori essendo estrapolati al di là delle dosi testate. In 17 614 volontari, la risposta seguiva una curva esponenziale (+12,0 nmol/L per 1 000 UI tra 0 e 1 000 UI al giorno); le persone obese avevano una 25(OH)D inferiore di 19,8 nmol/L e le persone in sovrappeso di 8,0 nmol/L, da cui la proposta di una dose moltiplicata per 2-3 in caso di obesità e per 1,5 in caso di sovrappeso, senza aumento osservato dell'ipercalcemia (dati osservazionali).
| Profilo | Punto di riferimento della dose giornaliera | Fonte |
|---|---|---|
| Neonato allattato al seno | 400 UI: +22,63 nmol/L di 25(OH)D (6 studi, 334 neonati) e meno insufficienza (RR 0,57, 4 studi), certezza bassa | Cochrane 2020, 19 studi, 2 837 coppie madre-figlio |
| Bambino e adolescente | 600 UI; integrazione suggerita da 1 a 18 anni; infezioni respiratorie: 0,71 tra 1 e 16 anni | Institute of Medicine 2011; Endocrine Society 2024; Jolliffe 2021 |
| Adulto da 19 a 70 anni | 600 UI per le esigenze ossee; apporto totale modellato di 1 120 UI per rimanere al di sopra di 50 nmol/L durante tutto l'inverno, 1 644 UI per 80 nmol/L | Institute of Medicine 2011 ; Cashman 2008 |
| 71 anni e oltre | 800 UI, in assunzione quotidiana ; meno cadute tra 1 600 e 3 200 UI in uno studio, nessuna riduzione a 4 000 UI e superiori | Institute of Medicine 2011 ; Endocrine Society 2024 ; Smith 2017 |
| Sovrappeso oppure obesità | 1,5 volte (sovrappeso) a 2 o 3 volte (obesità) la dose di una persona di peso normale | Ekwaru 2014, 17 614 volontari (osservazione) |
| Gravidanza | Su parere medico ; meno preeclampsia (RR 0,48, 4 studi, 499 donne) e diabete gestazionale (RR 0,51, 4 studi, 446 donne) con la vitamina D sola, certezza moderata | Cochrane 2019, 3 725 donne |
Con la nostra Vitamina D3 vegetale, una goccia apporta 1 000 UI : due gocce al giorno corrispondono a 2 000 UI (50 µg), al di sopra dell'apporto totale di 41,1 µg modellato per mantenere più di 80 nmol/L nel 97,5 % dei giovani adulti d'inverno, e al livello della dose testata 5,3 anni nei 25 871 adulti di VITAL senza eccesso di effetti indesiderati. Una goccia (1 000 UI) è sufficiente per molti adulti di peso normale ed è la dose indicata prima dei 10 anni. La nostra guida vitamina D : quante UI al giorno descrive in dettaglio il calcolo in base al peso.
Soglie ematiche, sovradosaggio e ipercalcemia
Una revisione clinica ricorda che l'intossicazione è rara, che risulta quasi sempre da dosi farmacologiche molto elevate e prolungate, e che una 25(OH)D superiore a 150 ng/mL (375 nmol/L) ne è la firma. I sintomi sono quelli dell'ipercalcemia : confusione, vomiti ripetuti, dolori addominali, sete e urine abbondanti. In rare persone con metabolismo disregolato (sarcoidosi, altre granulomatosi, anomalie genetiche), un'ipercalcemia può verificarsi anche a dosi sicure per la popolazione generale.
Alle dosi comuni, una meta-analisi di 48 studi di 24 settimane o più (19 833 partecipanti) quantifica il rischio : ipercalcemia 1,54 volte più frequente con vitamina D che con placebo, ipercalciuria 1,64 volte, senza legame con la dose, la durata o il calcio associato, e nessun aumento dei calcoli renali (RR 0,66, non significativo). Un dosaggio del calcio è giustificato in caso di dosi elevate a lungo termine. Le dosi elevate non apportano nulla all'osso : in 311 adulti di 55-70 anni seguiti per 3 anni, 4 000 e 10 000 UI al giorno hanno portato la 25(OH)D a 132 e 144 nmol/L contro 77 con 400 UI, e la densità ossea del radio è calata del 2,4 % e 3,5 % contro 1,2 %, senza differenza di resistenza ossea.
A partire da 4 000 UI al giorno per mesi, senza parere medico, il rapporto beneficio-rischio si deteriora : nessun guadagno osseo, più cadute a 4 000 e 4 800 UI al giorno che a 1 600-3 200 UI nelle donne anziane carenti, e un rischio accresciuto di ipercalcemia. I prodotti cumulati (multivitaminici, calcio-vitamina D, olio di fegato di merluzzo, fiale) sommano le loro dosi. Il nostro articolo pericoli e controindicazioni della vitamina D descrive in dettaglio le situazioni a rischio.
Ciò che la vitamina D fa, e non fa, secondo i grandi studi
Sull'osso, negli adulti non selezionati per un deficit, la meta-analisi di 81 studi randomizzati (53 537 partecipanti) non trova alcun effetto sulle fratture (rischio relativo 1,00), le fratture dell'anca (1,11) né le cadute (0,97). Lo studio VITAL, in 25 871 adulti di 50 anni e oltre che ricevevano 2 000 UI di D3 al giorno per 5,3 anni, non ha ridotto le fratture (hazard ratio 0,98). Queste popolazioni erano in maggioranza ben fornite all'inizio : questi risultati non dicono nulla sulla correzione di un vero deficit.
Sulle infezioni respiratorie, l'effetto è reale ma modesto : nella meta-analisi di 46 studi, il 61,3 % dei partecipanti supplementati ha avuto almeno un'infezione, contro il 62,3 % con placebo. L'Endocrine Society ne trae le conseguenze nel 2024 : integrazione consigliata da 1 a 18 anni, dopo i 75 anni (possibile riduzione della mortalità), durante la gravidanza e in caso di prediabete ad alto rischio, senza superare gli apporti di riferimento nell'adulto sano di meno di 75 anni. Vedi anche la nostra guida immunità invernale : vitamina D, zinco, vitamina C.
Senza ricetta o su prescrizione : ciò che davvero differisce
Tre punti rispondono alla domanda « migliore vitamina D senza ricetta ». Innanzitutto, la molecola è la stessa : il colecalciferolo di una fiala prescritta e quello di un flacone di gocce sono identici ; cambia solo la dose per assunzione : decine di migliaia di UI in una volta da un lato, poche centinaia a poche migliaia di UI al giorno dall'altro. Ora la sezione 3 mostra il vantaggio dell'assunzione quotidiana sul tasso ematico e sulle infezioni respiratorie, e l'eccesso di cadute delle dosi elevate diluite nel tempo in due studi.
Inoltre, la prescrizione apporta un monitoraggio. Un'indagine tra 966 pediatri e medici di medicina generale francesi dopo le raccomandazioni pediatriche del 2022 lo mostra : più del 90 % prescrive un'integrazione a tutte le età, quotidiana fino ai 2 anni (97 %), poi ogni tre mesi ; solo il 5 % prescrive ancora dosi di carico di 200 000 UI, contrarie alle raccomandazioni.
Infine, il dosaggio ematico è utile solo in alcuni casi. L'Endocrine Society non raccomanda nel 2024 uno screening sistematico, nemmeno in caso di obesità o carnagione scura, per mancanza di prove che migliori i risultati. Un dosaggio mantiene il suo interesse quando cambia la decisione: sintomi di grave carenza, malassorbimento, malattia renale o epatica, gravidanza a rischio, dosi elevate a lungo termine. Per un adulto sano che vuole coprire l'inverno, una D3 quotidiana senza ricetta, assunta ai pasti, corrisponde agli studi.
Il luogo di acquisto non dice nulla sull'efficacia. I criteri derivati dagli studi: la forma (D3), il veicolo (olio), un dosaggio preciso per goccia o capsula, una dose giornaliera adeguata al peso, un'etichetta chiara in UI e µg, e un produttore che controlla i suoi lotti, lo studio del 2014 avendo trovato concentrazioni lontane dall'etichetta in due prodotti su tre.
Vitamina D, vitamina K2 e magnesio
Molti prodotti associano D3 e vitamina K2, con il motivo che la vitamina D aumenta la produzione di proteine dipendenti dalla vitamina K. Una revisione narrativa del 2017 riassume: gli studi D + K si sono concentrati principalmente sulla salute ossea delle donne in menopausa, pochi hanno esaminato i criteri cardiovascolari, e gli autori scrivono che l'associazione «potrebbe» essere più efficace di ogni vitamina da sola, senza concludere. Nessuno degli studi citati qui mostra che la K2 aumenta l'aumento di 25(OH)D ottenuto con la vitamina D.
Il magnesio è un cofattore meglio documentato: gli enzimi che trasformano la vitamina D in 25(OH)D e poi in forma attiva ne dipendono. In una sperimentazione randomizzata in 180 adulti di 40-85 anni, un'integrazione di magnesio ha aumentato la 25(OH)D3 nelle persone partendo da circa 30 ng/mL e l'ha abbassata tra 30 e 50 ng/mL, il che suggerisce un ruolo di regolazione. Il nostro articolo magnesio e vitamina D dettaglia questi dati; il nostro Magnesio+ associa Magshape, malato, taurina e vitamina B6, con 4 capsule al giorno.
La migliore vitamina D per profilo
Adulto in buona salute. Una D3 quotidiana, in gocce oleose o in capsula, 1.000-2.000 UI al giorno secondo il peso, ai pasti con grassi, da ottobre a marzo come minimo.
Senior. Assunzione quotidiana piuttosto che bolus: 800 UI al giorno secondo l'Institute of Medicine, meno cadute tra 1.600 e 3.200 UI al giorno in donne di 66 anni carenti, mai più di 4.000 UI. L'Endocrine Society suggerisce un'integrazione quotidiana dopo i 75 anni.
Bambino. Nel neonato allattato, 400 UI al giorno hanno elevato la 25(OH)D di 22,63 nmol/L (6 studi, 334 neonati) e ridotto l'insufficienza del 43% (RR 0,57, 4 studi), con certezza bassa (Cochrane 2020); la prescrizione è di competenza del pediatra. Dai 1 ai 18 anni, l'Endocrine Society suggerisce un'integrazione. Una goccia della nostra Vitamina D3 vegetale (1.000 UI) è la dose indicata prima dei 10 anni, due gocce a partire dai 10 anni.
Gravidanza e allattamento. Solo su consiglio medico. La revisione Cochrane del 2019 (confronto vitamina D sola: 22 studi, 3.725 donne, ma 4-5 studi per criterio) riporta meno pre-eclampsia (RR 0,48), diabete gestazionale (RR 0,51) e basso peso alla nascita (RR 0,55), con certezza moderata.
Vegetariano o vegano. Una D3 da lichene piuttosto che una D2 da fungo: stessa molecola della D3 da lanolina, 15,7 nmol/L di vantaggio sulla D2.
Carnagione scura. La melanina filtra gli UVB: dopo la stessa dose di ultravioletti, in uno studio cruciale del 1982 su cinque volontari, la vitamina D ematica è stata moltiplicata fino a 60 in due persone di carnagione chiara e non è cambiata in tre persone di carnagione nera; una di loro, re-esposta a una dose sei volte più forte, ha raggiunto valori comparabili. Una D3 quotidiana compensa.
Sovrappeso e obesità. A dosaggio uguale, le persone obese avevano una 25(OH)D inferiore di 19,8 nmol/L, da cui una dose 2-3 volte più elevata proposta in osservazione, 1,5 volte in caso di sovrappeso.
E i multivitaminici? Spesso contengono 5 µg (200 UI) di D3, il 100% dell'apporto di riferimento giornaliero. Aggiunto all'alimentazione, questo dosaggio può avvicinarsi all'apporto totale di 8,7 µg che mantiene più di 25 nmol/L nel 97,5% dei giovani adulti in inverno, ma rimane lontano dai 28 µg modellati per superare 50 nmol/L: apporto di base, sì, ma non abbastanza per sostituire una D3 dedicata tra ottobre e marzo.
Colecalciferolo estratto dal lichene boreale, 100% vegetale, in olio di colza vergine biologico, in flacone contagocce da 20 ml. Una goccia apporta 1.000 UI (25 µg): due gocce al giorno durante il pasto per gli adulti e i bambini di più di 10 anni, una goccia prima dei 10 anni, per poter adattare la dose al peso e alla stagione, senza ricetta.
Vedi la Vitamina D3Per una base vitaminica completa, scopri i nostri Multivitaminici, 12 vitamine e minerali in due capsule al giorno.
Domande frequenti
Qual è la migliore vitamina D?
Una D3 assunta ogni giorno durante il pasto con grassi, a una dose adatta al peso. La D3 eleva la 25(OH)D di 15,7 nmol/L più della D2, gocce oleose hanno ottenuto risultati migliori di una compressa per µg in uno studio su 66 adulti, e l'assunzione quotidiana ha protetto meglio dalle infezioni respiratorie rispetto ai boli, di cui le dosi elevate hanno aumentato le cadute negli anziani.
Qual è la migliore vitamina D senza ricetta?
Una D3 quotidiana in gocce oleose o in capsule, dosata con precisione, 1.000 o 2.000 UI al giorno secondo il peso e la stagione. La molecola è la stessa contenuta nelle fiale prescritte; cambia solo la dose per assunzione; le assunzioni quotidiane moderate hanno ottenuto risultati migliori sulle infezioni, e le dosi elevate dilazionate hanno aumentato le cadute negli anziani.
Qual è la migliore vitamina D in farmacia?
Il luogo di acquisto non cambia l'efficacia. I criteri sono gli stessi ovunque: forma D3, veicolo oleoso, dosaggio preciso per goccia o capsula, dose quotidiana adatta al peso, etichetta chiara in UI e in µg. Le fiale ad alta dose richiedono una prescrizione.
Vitamina D2 o D3: quale scegliere?
La D3. Nella meta-analisi del 2021, elevava la 25(OH)D di 15,69 nmol/L più della D2; dopo una singola dose di 50.000 UI, l'area sotto la curva estrapolata nel tempo le attribuiva una potenza relativa di 9,5 a 1. A 1.000 UI al giorno, le due forme si avvicinano, ma la D3 rimane la meglio documentata.
Vitamina D in gocce o in capsule: quale differenza?
In uno studio di 12 settimane su 66 adulti, gocce oleose hanno dato un aumento di 25(OH)D per µg superiore a una compressa masticabile, senza differenza significativa rispetto a una capsula di polvere. Le gocce si adattano al peso, le capsule offrono una dose fissa; in entrambi i casi, un pasto con grassi aumenta l'assorbimento.
Vitamina D tutti i giorni o una volta al mese?
Tutti i giorni. A dose cumulata uguale, l'assunzione quotidiana ha dato un tasso ematico superiore al bolo mensile in casa di riposo, ha ridotto le infezioni respiratorie dove i boli hanno fallito, e le dosi elevate dilazionate (60.000 UI al mese, 500.000 UI all'anno) hanno aumentato le cadute dove dosi quotidiane moderate le hanno ridotte in un altro studio. L'Endocrine Society raccomanda l'assunzione quotidiana dopo i 50 anni.
Quante UI di vitamina D al giorno?
600 UI da 1 a 70 anni e 800 UI dopo i 71 anni coprono i fabbisogni ossei del 97,5% della popolazione secondo l'Institute of Medicine. Per rimanere al di sopra di 50 nmol/L per tutto l'inverno, uno studio su giovani adulti ha modellizzato un apporto totale di 1 120 UI al giorno, alimentazione compresa, per il 97,5% dei partecipanti. In caso di sovrappeso, contate 1,5 volte di più, 2-3 volte di più in caso di obesità, senza superare 4 000 UI senza parere medico.
La vitamina D3 da lichene è altrettanto efficace di quella da lanolina?
La molecola è identica: colecalciferolo, con la stessa struttura e lo stesso metabolismo. Le meta-analisi che confrontano D3 e D2 non distinguono l'origine della D3, e nessuna ragione biochimica fa prevedere una differenza a dosi e veicoli uguali.
Quali sono i segni di un sovradosaggio di vitamina D?
Quelli dell'ipercalcemia: vomiti ripetuti, dolori addominali, sete intensa, urine abbondanti, confusione. Si verificano dopo dosi molto elevate e prolungate, con una 25(OH)D superiore a 150 ng/mL (375 nmol/L). Alle dosi comuni, una meta-analisi di 48 studi trova un'ipercalcemia 1,54 volte più frequente che con placebo.
Un multivitaminico con 5 µg di vitamina D è sufficiente?
Come apporto di base, sì; per coprire l'inverno o correggere un deficit, no. Secondo la modellizzazione di uno studio invernale, un apporto totale di 8,7 µg al giorno, alimentazione compresa, mantiene più di 25 nmol/L nel 97,5% dei giovani adulti, e ne servono 28 µg per rimanere al di sopra di 50 nmol/L. Un multivitaminico si combina quindi con una D3 dedicata.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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