Più dei due terzi delle donne incinte soffrono di mal di schiena, e sei settimane dopo il primo parto, il 60% delle donne di una coorte norvegese presentava un'apertura dei retti addominali. Il Pilates, che lavora il centro del corpo, la respirazione e la postura, attrae quindi le future e giovani mamme: in uno studio iraniano su 110 primipare, il travaglio è durato in media 170 minuti dopo 8 settimane di Pilates, contro 248 senza esercizio.
Questa guida raccoglie gli studi identificati tramite PubMed, le controindicazioni al perineale, al diastasi e alla ripresa dopo il parto, con una sessione tipo e un piano di ripresa.
Durante la gravidanza : senza controindicazioni, circa trenta raccomandazioni mirano a 150-300 minuti di attività moderata a settimana, rinforzo e perineale inclusi. L'esercizio riduce di circa il 40% il rischio di diabete gestazionale, ipertensione gestazionale e preeclampsia. Gli studi sul Pilates prenatale, ancora piccoli, mostrano un travaglio più breve e dolori lombopelvici attenuati. Dopo il primo trimestre, si limita la posizione supina, i rischi di caduta e il calore.
Dopo il parto : il perineale passa in primo piano; allenato già in gravidanza nelle donne senza perdite, riduce probabilmente del 62% il rischio di incontinenza alla fine della gravidanza. In una coorte norvegese, il 60% delle donne aveva un diastasi, il più delle volte lieve, sei settimane dopo il primo parto, e l'esercizio riduce lo spazio di soli pochi millimetri. La ripresa è progressiva, più cauta dopo un taglio cesareo, e in uno studio randomizzato l'esercizio non ha modificato il latte materno.
- Attività fisica e gravidanza: cosa consigliano gli esperti
- Controindicazioni e segnali di arresto
- Pilates prenatale: cosa mostrano gli studi
- Schiena, bacino e umore
- Trimestre per trimestre: adattare le sessioni
- Pilates reformer, palla e Pilates al muro durante la gravidanza
- Perineale: l'allenamento più studiato
- Diastasi dei retti addominali: cosa può fare l'esercizio
- Riprendere dopo il parto: tempi e tappe
- Pilates postpartum: stanchezza, sonno e umore
- Allattamento e nutrizione: cosa dicono gli studi
- Domande frequenti
Attività fisica e gravidanza: cosa consigliano gli esperti
Una revisione di 30 raccomandazioni di sanità pubblica, pubblicate in 11 lingue, evidenzia una forte concordanza: per una gravidanza senza complicazioni, 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, rinforzo muscolare ed esercizi del perineo, adattamento di certi esercizi, in particolare sulla schiena, e nessuna attività esposta a cadute o urti. Il Pilates rientra nel rinforzo muscolare, insieme alla camminata, alla cyclette o all'acquagym.
Secondo la raccomandazione canadese pubblicata alla fine del 2018, uno sforzo moderato accelera notevolmente il battito cardiaco ma permette di parlare, non di cantare. Non correla l'attività fisica né agli aborti spontanei, né alla mortinatalità, né alla prematurità, né al basso peso alla nascita; le donne già attive possono continuare, le altre progrediscono gradualmente.
Le meta-analisi dello stesso gruppo quantificano i benefici: negli studi randomizzati, l'esercizio da solo riduce di circa il 40% il rischio di diabete gestazionale, ipertensione gestazionale e preeclampsia, e una riduzione di almeno il 25% richiedeva 600 MET-minuti a settimana, ovvero circa 140 minuti di camminata veloce. Riduce anche del 24% il rischio di parto strumentale, senza correlazione riscontrata con il taglio cesareo né con la durata del travaglio. L'Organizzazione mondiale della sanità aggiunge, per l'attività durante la gravidanza e dopo il parto, un minor rischio di depressione postpartum.
| Effetto studiato | Risultato dell'esercizio prenatale | Studio |
|---|---|---|
| Diabete gestazionale | Odds ratio di 0,62, 6.934 donne | Davenport, 2018 |
| Ipertensione e preeclampsia | 0,61 e 0,59 | Davenport, 2018 |
| Depressione prenatale | Odds ratio di 0,33, sintomi meno severi (−0,38) | Davenport, 2018 |
| Aumento di peso | −0,9 kg; aumento eccessivo meno frequente (0,68), insufficiente leggermente più frequente (1,32) | Ruchat, 2018 |
| Parto strumentale | −24%, 20 trial, 3.819 donne | Davenport, 2019 |
| Dolori della schiena e del bacino | Meno intensi (−1,03), ma non meno frequenti | Davenport, 2019 |
Una dimensione dell'effetto rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni: 0,2 indica un piccolo effetto, 0,5 un effetto medio, 0,8 un grande effetto. Un odds ratio inferiore a 1 segnala un rischio più basso con l'esercizio.
Controindicazioni e segnali di arresto
In una rassegna di 11 raccomandazioni di 9 paesi, tra cui la Francia, i sei testi che elencano le controindicazioni concordano su una base comune: anemia, emorragie persistenti, malattia cardiovascolare, incompetenza cervicale o cerchiaggio, gravidanza multipla, preeclampsia o ipertensione gestazionale, contrazioni o travaglio prematuro, rottura prematura delle membrane, malattia tiroidea. Quattro o cinque vi aggiungono il diabete, i disturbi del comportamento alimentare, l'obesità patologica e la placenta previa.
Con una controindicazione assoluta, la raccomandazione canadese consiglia di mantenere le proprie attività quotidiane senza sforzi più sostenuti; con una controindicazione relativa, si pesa l'interesse di un'attività da moderata a intensa con il professionista che segue la gravidanza. Una revisione sistematica del 2020 ricorda che questi elenchi si basano soprattutto sul parere di esperti: in 11 situazioni, come l'ipertensione gestazionale o la gravidanza gemellare, un'attività eventualmente adattata potrebbe essere vantaggiosa. Essa riserva le controindicazioni assolute alle malattie cardiorespiratorie gravi, al distacco placentare, al vasa praevia, al diabete di tipo 1 non controllato, al ritardo di crescita intrauterino, al travaglio prematuro, alla preeclampsia grave e all'insufficienza cervicale.
Le sei raccomandazioni che elencano i segnali di interruzione concordano su tre di essi: vertigini o malessere, affanno ancora prima dello sforzo, emorragia vaginale. Cinque vi aggiungono un dolore addominale o dorsale, una perdita di liquido amniotico e un affanno eccessivo. Di fronte a uno di questi segni, si interrompe la sessione, ci si siede o ci si stende sul fianco, e si chiama la propria ostetrica, il medico o la maternità.
Nel primo trimestre, nausea e stanchezza dominano: una vecchia raccomandazione canadese, citata nella stessa rassegna, riteneva il secondo trimestre più propizio per iniziare, e quella giapponese proponeva di aspettare 12 settimane. Contro la nausea, vedere il nostro articolo sullo zenzero e la nausea in gravidanza.
Pilates prenatale: cosa mostrano gli studi
Gli studi sul Pilates prenatale confrontano il più delle volte due sessioni alla settimana, per 8-12 settimane, con un follow-up abituale, in donne in buona salute spesso incinte del loro primo figlio. Una metanalisi del 2025 ne ha riuniti 11 (538 partecipanti, di cui solo 3 studi a basso rischio di bias): il Pilates è associato a un travaglio più breve (dimensione dell'effetto di −0,56), a un dolore del parto minore (−0,76) e a un miglior punteggio di Apgar a un minuto (0,41), ogni risultato basato su 2 studi, senza effetto significativo sul peso né sulla modalità di parto.
In donne incinte in buona salute, l'esercizio ha accorciato la fase attiva del travaglio di 56 minuti (8 studi, 1.195 donne) e la durata totale del travaglio (8 studi, 898 donne) rispetto all'assenza di esercizio. La fase espulsiva non è cambiata (7 studi, 1.135 donne). Tuttavia, 5 degli 8 studi hanno testato aerobica, acquagym o yoga, non Pilates.
Haseli A, Eghdampour F, Zarei H, et al. BMC Pregnancy Childbirth 2024;24(1):573. DOI : 10.1186/s12884-024-06785-5
In Iran, in 110 primipare, 8 settimane di Pilates a partire dalle 26-28 settimane hanno ridotto il travaglio a 170 minuti in media contro 248, senza differenza significativa per il parto vaginale (88% contro 81%), l'episiotomia o l'Apgar. In Turchia, in 126 donne, una preparazione al parto che associava corsi, Pilates e respirazione è stata seguita dal 80,6% di parti vaginali contro il 54,2%, senza che il Pilates fosse isolato.
Considerando tutte le forme di esercizio, la metanalisi canadese di 113 studi non collegava tuttavia l'esercizio prenatale né al taglio cesareo né alla durata del travaglio: l'effetto specifico del Pilates sul travaglio resta da confermare. Nessun effetto avverso grave è segnalato; in uno studio australiano di fattibilità di 6 settimane, tutte le 11 donne del gruppo Pilates hanno terminato lo studio, senza eventi avversi.
| Studio | Programma | Risultato principale |
|---|---|---|
| Ghandali, 2021, 110 primipare | 2 sessioni alla settimana, 8 settimane | Travaglio di 170 contro 248 minuti; tagli cesarei non differenti |
| Buran, 2024, 126 nullipare | Preparazione al parto con Pilates, 8 settimane | 80,6% di parti vaginali contro 54,2%; perdite meno gravi |
| Yıldırım, 2023, 34 donne con lombalgia | 2 sessioni di 60 minuti alla settimana, 12 settimane | Incapacità a 2,7 punti contro 10,9; sonno invariato |
| Bulguroglu, 2025, 42 primipare | 8 settimane, a partire dalle 14-16 settimane | Lassità legamentare stabile, disagio pelvico limitato |
| Dias, 2018, 50 primipare | Pilates e contrazioni del perineo, 2 volte a settimana | Forza del perineo al manometro non diversa dal gruppo di controllo |
Schiena, bacino e umore
Considerando tutte le forme di esercizio, una meta-analisi di 32 studi (52.297 donne) mostra che muoversi durante la gravidanza non rende i dolori alla schiena o al bacino meno frequenti, ma nettamente meno intensi (dimensione dell'effetto di −1,03, 15 studi; prove di qualità molto bassa o moderata). Per il solo Pilates, una revisione ha considerato solo 2 studi (65 donne), dove il dolore diminuiva più che con il seguimento abituale (differenza media di −23,09 punti su 100, prove di qualità moderata).
In 34 donne incinte di 14-24 settimane che soffrono di dolori lombopelvici, due sessioni di Pilates di 60 minuti a settimana per 12 settimane, con un pallone, ginocchia leggermente flessi e senza posizione prolungata sulla schiena, hanno ridotto il punteggio di disabilità a 2,7 punti contro 10,9 nei controlli, e il dolore mediano a 2 su 10 contro 5. L'ansia e la depressione sono diminuite; la qualità del sonno non è cambiata.
Yıldırım P, Basol G, Karahan AY. Turk J Phys Med Rehabil 2023;69(2):207-215. DOI : 10.5606/tftrd.2023.11054
In un altro studio turco con 42 primipare, 8 settimane di Pilates iniziate a 14-16 settimane hanno stabilizzato la lassità del legamento crociato del ginocchio e la mobilità articolare, che aumentavano nei controlli, e hanno limitato il disagio correlato ai dolori della cintura pelvica.
Sull'umore, una meta-analisi in rete di 43 studi (3.843 donne) attribuisce al Pilates (−1,50) e allo yoga (−1,01) gli effetti più marcati sui sintomi depressivi perinatali, con un intervallo ancora ampio per il Pilates (−2,70 a −0,34); nelle donne con sintomi depressivi, l'esercizio aerobico ha dato risultati migliori.
Trimestre per trimestre: adattare le sessioni
Sulla schiena, l'utero può comprimere l'aorta e la vena cava: al di fuori della Francia e della Spagna, tutte le raccomandazioni della rivista internazionale sconsigliano l'esercizio in questa posizione dopo il primo trimestre o 16 settimane, con la canadese che propone il fianco, la posizione seduta o in piedi. Una revisione di 7 studi (1.759 donne) non collega questi esercizi al basso peso alla nascita, ma 20 feti su 65 (31%) hanno presentato anomalie del ritmo cardiaco durante uno sforzo sulla schiena, e il flusso sanguigno uterino diminuiva del 13% rispetto al riposo sul fianco sinistro: i dati non permettono né di rassicurare né di vietare.
In pratica, l'hundred, gli addominali sulla schiena o il ponte mantenuto a lungo cedono il posto a versioni sul fianco, a quattro zampe o in posizione seduta su un pallone; lo studio turco, invece, manteneva l'hundred e il ponte, ma senza posizione prolungata sulla schiena.
Anche l'equilibrio cambia: in una coorte di 2.847 donne che lavoravano, il 26,6% era caduto durante la gravidanza. Le raccomandazioni escludono le attività a rischio di caduta; due ricordano che gli ormoni rilassano i legamenti. Si lavora vicino a un muro per gli esercizi in piedi, con transizioni lente e un tappetino antiscivolo piuttosto che una superficie morbida; il nostro Tappetino Pilates NP abbina un rivestimento in microscamosciato a una base in gomma antiscivolo.
Una revisione di 12 studi (347 donne) non ha riscontrato alcuna temperatura centrale superiore a 39 °C, soglia associata a un rischio di malformazione, anche dopo 35 minuti di sforzo all'80-90% della frequenza cardiaca massima a 25 °C; diverse raccomandazioni sconsigliano comunque lo sforzo con tempo caldo o umido, quindi le lezioni in sala riscaldata. La raccomandazione canadese dell'epoca sconsigliava anche di bloccare il respiro durante lo sforzo.
Pilates reformer, pallone e Pilates al muro durante la gravidanza
Non abbiamo identificato in PubMed alcun trial sul reformer durante la gravidanza : i dati di questa guida riguardano il Pilates a terra. Sulla macchina, il carrello mobile sollecita l'equilibrio, molti esercizi si eseguono supini e le molle invitano a caricare. In pratica: carrello bloccato per salire e scendere, esercizi seduti, in ginocchio o su un fianco, molle leggere e insegnante formato in Pilates prenatale.
Il pallone figura invece in diversi trial, incluso il trial turco sui dolori lombopelvici: seduti su di esso, si mobilizza il bacino senza caricare la schiena. Il Pilates a muro non è stato studiato; il muro offre un supporto utile per gli esercizi in piedi, ma gli esercizi con le gambe al muro si praticano supini.
Il Pilates su tappetino, quello del trial brasiliano e dei trial turchi, rimane la forma meglio documentata. Il nostro Tappetino Pilates NP, la cui base in gomma antiscivolo ancora ogni postura al suolo, accompagna queste sedute da casa come in studio.
Perineo: l'allenamento meglio studiato
Circa una donna su tre soffre di incontinenza urinaria dopo il parto, e fino a una su dieci di incontinenza fecale, secondo la revisione Cochrane del 2020 (46 trial, 10.832 donne); l'Organizzazione mondiale della sanità propone di allenare il pavimento pelvico ogni giorno.
Nelle donne incinte senza perdite inizialmente, un allenamento del perineo durante la gravidanza riduce probabilmente del 62% il rischio di incontinenza urinaria alla fine della gravidanza (6 trial, 624 donne, qualità moderata), e del 29% tra tre e sei mesi dopo la nascita (5 trial, 673 donne, qualità elevata). Nelle donne che avevano già perdite, il suo effetto terapeutico rimane incerto.
Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020;5(5):CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
Per il primo anno dopo la nascita, una meta-analisi del 2025 associa l'allenamento del perineo a un rischio di perdite urinarie ridotto del 37% (odds ratio 0,63, 7 trial, 1.930 donne) e a un rischio di prolasso ridotto del 56%, quest'ultimo risultato basato su un solo trial di 123 donne.
In 62 donne, al di fuori della gravidanza, senza notevole disturbo pelvico, 24 sedute di un'ora di Pilates hanno rafforzato il perineo senza differenza significativa rispetto a un allenamento specifico (+6,2 e +6,6 cmH2O). In 50 donne incinte, un Pilates che integrava contrazioni del perineo non ha fatto meglio di un esercizio classico sulla forza misurata al manometro. Nel trial turco di preparazione al parto, le perdite erano meno gravi fino a un mese dopo il parto, senza poter isolare la parte del Pilates. Il più sicuro rimane integrare vere contrazioni del perineo alle sedute.
Seduta o sdraiata su un fianco, stringi e solleva i muscoli che trattengono l'urina e i gas, senza stringere i glutei né bloccare la respirazione; mantieni per alcuni secondi, quindi rilascia completamente. In caso di dubbio, un'ostetrica o un fisioterapista verifica la contrazione.
Diastasi dei retti: ciò che l'esercizio può fare
La diastasi è la separazione dei retti addominali lungo la linea alba. In una coorte norvegese di 300 donne incinte del primo figlio, una separazione di almeno due dita riguardava il 33,1% di loro a 21 settimane di gravidanza, il 60% sei settimane dopo la nascita, il 45,4% a sei mesi e il 32,6% a un anno. A un anno, le donne con o senza diastasi non riferivano più dolori lombopelvici.
In 175 primipare, 4 mesi di corsi settimanali supervisionati di rinforzo del perineo e degli addominali, iniziati sei settimane dopo la nascita e completati da esercizi quotidiani del perineo a casa, non hanno ridotto la frequenza della diastasi: il 55,2% e il 54,5% delle donne era interessato all'inizio, senza differenza tra i gruppi a sei mesi né a un anno.
Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, et al. Phys Ther 2018;98(4):260-268. DOI: 10.1093/ptj/pzy008
Sulla separazione stessa, l'effetto è modesto: una revisione di 16 trial trova, con certezza moderata ricavata da 6 trial, una riduzione di 0,43 cm con gli esercizi addominali, ritenuta clinicamente non significativa dai suoi autori. La meta-analisi del 2025 trova −0,52 cm a riposo e ricorda che nessuna soglia di separazione clinicamente importante è stabilita: una separazione ampia può non porre alcun problema se la linea alba si tende all'effort.
L'arrotolamento del busto avvicina i due muscoli: in 26 donne con diastasi, riduceva la separazione di 1,19 cm sopra l'ombelico ma deformava di più la linea alba, che si deformava meno quando il muscolo trasverso era contratto per primo. Il Pilates, che associa respirazione, trasverso e arrotolamento controllato, riprende questi principi: in uno studio controllato non randomizzato di 35 primipare, quattro settimane di Pilates, cinque volte alla settimana, hanno ridotto la separazione e il girovita e migliorato la resistenza addominale rispetto ai controlli, un risultato da confermare.
Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, solleva la testa e le spalle, quindi palpa la linea mediana all'ombelico, 4,5 cm sopra e 4,5 cm sotto: nella coorte norvegese, una separazione di almeno due dita, o un rigonfiamento, definiva la diastasi. In caso di separazione ampia, rigonfiamento o dolore, un fisioterapista o un'ostetrica adatta gli esercizi; il nostro articolo pancia piatta: ciò che funziona davvero completa questo aspetto.
Riprendere dopo il parto: tempi e fasi
Secondo una revisione delle raccomandazioni di 22 paesi, la maggior parte consiglia una ripresa progressiva: l'Austria da 4 a 6 settimane, il Regno Unito dopo la visita postnatale di 6-8 settimane, la Francia dopo la consultazione postnatale, con 15 minuti al giorno 3-5 volte alla settimana, quindi almeno 30 minuti 3 volte alla settimana dopo la visita dei 6 mesi. L'Organizzazione mondiale della sanità mira a 150 minuti di attività moderata alla settimana, con rinforzo e stiramenti dolci, e una ripresa decisa con un professionista sanitario dopo un taglio cesareo.
Il Qatar propone 4-8 settimane dopo un parto vaginale ma 8-12 settimane in caso di taglio cesareo e, dopo un taglio cesareo, né addominali prima di 4 mesi né sport ad impatto prima di 3-4 mesi; l'Islanda chiede almeno 6 settimane di cautela dopo un taglio cesareo, senza portare più pesante del bambino. Solo la Francia distingue il parto vaginale con o senza episiotomia, la quale spesso allunga il recupero, ricordano gli autori.
La camminata rimane la base: la raccomandazione francese cita 3.000 passi in 30 minuti dopo la visita dei 6 mesi e sconsiglia di fare giorni consecutivi con meno di 5.000 passi; la nostra guida quanti passi al giorno fornisce altri riferimenti.
Pilates post-partum: stanchezza, sonno e umore
Due articoli dello stesso team iraniano riportano lo stesso programma, Pilates a domicilio 30 minuti cinque volte alla settimana per 8 settimane, iniziato 72 ore dopo il parto, rispetto all'assenza di intervento, su 80 donne (40 per gruppo).
Su 80 giovani madri, questo programma ha portato a punteggi di stanchezza notevolmente più bassi rispetto ai controlli su tutte le dimensioni misurate: stanchezza generale 7,80 contro 12,72, stanchezza fisica 7,12 contro 10,42, stanchezza mentale 6,85 contro 10,72.
Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H, et al. Singapore Med J 2015;56(3):169-173. DOI: 10.11622/smedj.2015042
Su 80 donne al primo figlio, lo stesso protocollo ha migliorato la qualità soggettiva del sonno, l'addormentamento e la forma durante il giorno, senza modificare la durata né l'efficienza del sonno. Questi studi rimangono modesti e condotti in un solo paese; il periodo di 72 ore va discusso con l'ostetrica, soprattutto dopo un taglio cesareo.
Sull'umore, la meta-analisi in rete citata sopra trova gli esercizi corpo-mente, inclusi Pilates e yoga, particolarmente efficaci dopo il parto (−1,60). L'esercizio durante la gravidanza, invece, non modificava il rischio di depressione post-partum nella meta-analisi canadese: sono i programmi condotti dopo il parto che mostrano un effetto. Il nostro Tappetino Pilates NP, che si arrotola in un gesto, si estrae facilmente per una seduta di 30 minuti a casa.
Allattamento e nutrizione: cosa dicono gli studi
In uno studio randomizzato su 33 donne sedentarie che allattavano esclusivamente, le 18 del gruppo esercizio hanno seguito, a partire da 6-8 settimane dopo il parto, 45 minuti di esercizio aerobico 5 giorni alla settimana per 12 settimane: la loro capacità aerobica è aumentata del 25%, contro il 5% nei controlli, senza differenza nel volume o nella composizione del latte, né nell'aumento di peso del bambino.
Su 22 raccomandazioni nazionali, 7 precisano che l'attività fisica non modifica la quantità di latte, una prova che l'Australia giudica di qualità molto bassa; il Qatar consiglia di allattare prima della seduta o un'ora dopo. Sulla lattazione, consulta il nostro articolo su fieno greco e allattamento.
Durante la gravidanza, gli integratori si decidono con l'ostetrica o il medico: acido folico (vedi la nostra guida sulla vitamina B9 in gravidanza), ma anche vitamina D e omega-3, valutati da due revisioni Cochrane.
Per la vitamina D, la revisione 2024 invita alla prudenza: dopo una verifica di affidabilità, 20 dei 30 studi della versione precedente sono stati messi in sospeso. Di fronte a un placebo o all'assenza di integrazione (8 studi, 2.313 donne), il suo effetto sulla preeclampsia, il diabete gestazionale e la prematurità è molto incerto; potrebbe ridurre il rischio di emorragia grave dopo il parto, secondo uno studio soltanto, e quello di basso peso alla nascita, senza che il contrario possa essere escluso. La revisione ricorda che la carenza durante la gravidanza è associata a complicazioni nella madre e nel bambino, e nota che i dati sugli effetti avversi mancano.
Se si decide un'integrazione, la nostra Vitamina D3 vegetale apporta 1.000 UI (25 µg) per goccia; durante la gravidanza e l'allattamento, chiedi prima consiglio alla tua ostetrica o al tuo medico. I nostri articoli sulla vitamina D3 da lichene e il sovradosaggio di vitamina D completano questo punto.
Gli omega-3 dispongono di prove più solide: secondo la revisione Cochrane del 2018 (70 studi, 19 927 donne), gli omega-3 a catena lunga assunti durante la gravidanza riducono il rischio di parto prematuro prima delle 37 settimane (11,9 % contro 13,4 %, prova di qualità elevata) e prima delle 34 settimane (2,7 % contro 4,6 %), ma probabilmente aumentano le gravidanze prolungate oltre le 42 settimane (2,6 % contro 1,6 %); nulla permette di concludere sulla depressione postpartum. Il nostro Omega 3 Omegavie apporta 640 mg di EPA e 440 mg di DHA per 4 capsule (gli studi hanno utilizzato apporti variabili, non questa formula); durante la gravidanza e l'allattamento, qualsiasi integrazione viene effettuata su consiglio medico. Vedi anche il nostro articolo sugli effetti degli omega-3.
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Domande frequenti
Si può fare Pilates in gravidanza?
Sì, se la gravidanza procede normalmente e dopo il parere dell'ostetrica o del medico. Una trentina di raccomandazioni consigliano 150-300 minuti di attività moderata alla settimana, con rinforzo ed esercizi del pavimento pelvico, e gli studi su Pilates prenatale non hanno riportato effetti avversi gravi.
Quali sono i benefici del Pilates per la donna incinta?
In studi ancora piccoli, il Pilates prenatale è associato a un travaglio più breve, a dolori lombopelvici meno intensi e a meno sintomi depressivi. L'esercizio durante la gravidanza riduce anche il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia.
Quali sono le controindicazioni al Pilates durante la gravidanza?
Le raccomandazioni citano in particolare emorragie persistenti, placenta previa, incompetenza cervicale o cerchiaggio, travaglio prematuro, rottura delle membrane, preeclampsia, gravidanza multipla, anemia e alcune malattie cardiache, respiratorie o tiroidee. L'attività viene quindi sospesa o adattata con il medico.
Si può fare Pilates nel primo trimestre?
Sì, se già lo praticavi e la gravidanza è normale. Per iniziare, un'antica raccomandazione canadese riteneva il secondo trimestre più favorevole, e gli studi su Pilates prenatale iniziavano il più delle volte tra le 14 e le 30 settimane.
Quali esercizi di Pilates evitare in gravidanza?
Dopo il primo trimestre, gli esercizi prolungati sulla schiena, come il hundred, sono sostituiti da posizioni laterali, sedute o a quattro zampe. Si evitano anche le posizioni a pancia in giù, gli esercizi a rischio di caduta, l'apnea respiratoria, i carichi pesanti e le lezioni in sala riscaldata.
Si può fare Pilates con il reformer in gravidanza?
Nessuno studio ha valutato il reformer durante la gravidanza. Se praticato, è meglio un insegnante formato in Pilates prenatale, molle leggere, esercizi seduti, in ginocchio o laterali, e grande cautela nel salire e scendere dal carrello.
Il Pilates rinforza il pavimento pelvico?
In parte: in 62 donne, fuori dalla gravidanza, senza notevole disturbo pelvico, il Pilates ha rinforzato il pavimento pelvico senza differenza significativa rispetto a un allenamento specifico, ma non meglio di un esercizio classico in 50 donne incinte. L'allenamento specifico del pavimento pelvico rimane il più studiato: nelle donne senza perdite, probabilmente riduce del 62 % il rischio di perdite verso la fine della gravidanza.
Quando riprendere il Pilates dopo il parto?
Respirazione, pavimento pelvico e camminata riprendono presto se il parto è andato bene. Le raccomandazioni situano la ripresa di un programma strutturato intorno alla visita postpartum, tra 4 e 8 settimane dopo un parto vaginale a seconda dei paesi, più tardi dopo un taglio cesareo, sempre progressivamente.
Si può fare Pilates dopo un taglio cesareo?
Sì, ma più progressivamente. Il Qatar suggerisce di aspettare 8-12 settimane e di rimandare gli addominali a 4 mesi, l'Islanda di non portare nulla più pesante del bambino per 6 settimane. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di parlarne con un professionista sanitario prima di riprendere.
Il Pilates è efficace contro la diastasi?
Gli esercizi addominali riducono la separazione tra i muscoli retti dell'addome di circa 0,4-0,5 cm nelle meta-analisi, e uno studio non randomizzato sul Pilates va in questo senso. In caso di separazione ampia o di bombamento, una valutazione con un fisioterapista è necessaria.
Si può fare Pilates mentre si allatta?
Sì. In uno studio randomizzato, 12 settimane di esercizio aerobico in madri che allattano non hanno modificato né il volume né la composizione del latte, né l'aumento di peso dei bambini. Ricordati di bere bene e di allattare prima della sessione se il seno è teso.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Hayman M, Brown WJ, Brinson A, et al. Raccomandazioni sulla salute pubblica per l'attività fisica durante la gravidanza nel mondo: una revisione della portata. British Journal of Sports Medicine, 2023;57(14):940-947. DOI
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. Raccomandazione canadese del 2019 sull'attività fisica durante la gravidanza. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 2018;40(11):1528-1537. DOI
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Esercizio prenatale per prevenire il diabete gestazionale e i disturbi ipertensivi della gravidanza: revisione sistematica e metanalisi. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(21):1367-1375. DOI
- Davenport MH, Ruchat SM, Sobierajski F, et al. Effetto dell'esercizio prenatale sui rischi materni, sul travaglio e sul parto: revisione sistematica e metanalisi. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(2):99-107. DOI
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