Pilates reformer: benefici e differenze con il suolo, secondo gli studi

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Il reformer è l'attrezzo più noto del metodo Pilates. Joseph Pilates lo destinavaa eseguire i suoi movimenti in orizzontale per preservare le articolazioni, limitando l'effetto della gravità. Ha inoltre progettato il cadillac, la chair (step chair) e il ladder barrel, ma la maggior parte del repertorio attuale si divide tra terra e reformer.

La macchina è composta da un carrello scorrevole in un telaio in legno o metallo, collegato a molle, pulegge e corde ; si lavora sdraiati, seduti o in piedi. A terra si lavora soprattutto contro il peso del corpo, a volte con un pallone, un cerchio o un elastico ; su attrezzi, si aggiungono molle di diverse intensità . Si progredisce cambiando molle o aggiungendo ripetizioni : da 10 a 15 per serie in 8 settimane, in uno studio su donne in sovrappeso.

Gli studi sul reformer rimangono di dimensioni modeste, ma vanno nella stessa direzione. Uno dei più completi ha coinvolto 47 donne di 30-60 anni, sedentarie, in sovrappeso o obese, randomizzate a seguire o meno 8 settimane di reformer supervisionato da un fisioterapista, tre sedute di 50-60 minuti a settimana.

In 78 donne inattive, due sedute di un'ora a settimana di Pilates su attrezzi per 8 settimane hanno migliorato, rispetto al gruppo di controllo, il consumo massimo di ossigeno (VO2max), la distanza percorsa in un test di cammino e la qualità della vita, senza modificare la composizione corporea misurata con assorbimetria (DXA).

Considerando tutte le forme di Pilates, una meta-analisi di 12 studi su circa 540 donne ha riscontrato una diminuzione media del peso di 3,99 kg (certezza molto bassa) e un miglioramento della flessibilità nel test di flessione del tronco (dimensione dell'effetto di 0,69), ma nessun effetto significativo sulla percentuale di massa grassa né sulla circonferenza della vita. La nostra guida pancia piatta : quello che funziona davvero completa l'argomento.

Per la postura, le prove rimangono limitate nell'adulto : una revisione di 18 studi con meta-analisi giudica il miglioramento dell'allineamento delle spalle, della lordosi lombare o di una scoliosi da certezza molto bassa a bassa, e solo di certezza moderata nei bambini e negli adolescenti.

Negli over 60, una meta-analisi di 39 studi randomizzati attribuisce al Pilates, rispetto all'assenza di esercizio, effetti di 0,36 sull'equilibrio, 0,41 sulla flessibilità, 0,51 sulle capacità funzionali, 0,63 sulla forza e 0,90 sul rischio di caduta; la certezza è moderata per la forza e il rischio di caduta, bassa per il resto. Una meta-analisi più recente, 39 studi e 1.770 partecipanti, conferma il miglioramento dell'equilibrio, ma non trova una riduzione del numero di cadute né della paura di cadere, e giudica il Pilates comparabile ad altre forme di esercizio.

Il reformer non è indispensabile a questa età. In 48 donne attive di 65 anni in media che non avevano mai praticato il Pilates, 8 settimane di lezioni a terra o su attrezzi, due volte 50 minuti alla settimana, hanno migliorato in modo comparabile la forza di gambe e braccia, l'resistenza aerobica, la flessibilità e l'agilità.

Nello sportivo, il Pilates si aggiunge all'allenamento piuttosto che sostituirlo. Uno studio ha suddiviso 30 calciatori dilettanti di circa vent'anni tra reformer, terra e gruppo di controllo: tre sedute di Pilates di 50-60 minuti alla settimana per 8 settimane, oltre a tre allenamenti di squadra.

Il Pilates a terra ha anch'esso fatto progredire questi giocatori, senza macchinari. Aggiungere sedute all'allenamento richiede tuttavia di monitorare il recupero: la nostra guida affaticamento o sovrallenamento aiuta a fare la differenza.

La revisione Cochrane dedicata al Pilates nella lombalgia, 10 studi e 510 partecipanti, conclude a una riduzione del dolore e della disabilità rispetto a un intervento minimo, con prove di qualità da bassa a moderata: circa 14 punti di dolore in meno su 100 a breve termine. Di fronte ad altri esercizi, nessuna superiorità netta emerge: gli autori suggeriscono di scegliere secondo le preferenze e il costo.

Una meta-analisi di rete più recente, 118 studi e 9.710 adulti con lombalgia, attribuiva tuttavia al Pilates il miglior punteggio di ranking per il dolore (93%) come per la disabilità (98%): una tendenza, non una garanzia individuale.

Il reformer da solo è stato testato in dolori cronici. In 54 donne di 30-50 anni che soffrono di dolori cronici della parte bassa della schiena o del collo, 6 settimane di reformer, due sedute di 45 minuti alla settimana, hanno ridotto il dolore (dimensioni dell'effetto da 0,17 a 1,45 secondo le misurazioni), diminuito fortemente la paura del movimento e migliorato il sonno, rispetto all'assenza di esercizio. Per le ginocchia o le spalle, consultate la nostra guida sui dolori articolari.

Nove studi randomizzati presentati in questa guida contrappongono direttamente i due formati. Il più lungo ha seguito pazienti con lombalgia per 6 mesi.

In un secondo studio, in 98 pazienti con lombalgia, entrambi i gruppi hanno fatto progressi in 12 settimane sul dolore, la disabilità, la paura del movimento e l'attivazione del trasverso dell'addome, ma più rapidamente con gli attrezzi, il cui feedback aiuterebbe, secondo gli autori, a integrare i principi del metodo. Una meta-analisi di rete di 45 studi (2026) classifica entrambi i formati tra i più favorevoli contro la disabilità legata alla lombalgia cronica: dimensione dell'effetto di −0,88 su attrezzi (fiducia moderata) e di −0,64 a terra (fiducia molto bassa) rispetto a un gruppo di controllo, senza una gerarchia definitiva secondo gli autori.

Un indizio di spiegazione viene dall'ecografia: in 26 praticanti esperti, il trasverso dell'addome era più spesso durante l'esercizio del hundred su reformer rispetto allo stesso esercizio a terra, e l'esercizio di impronta, eseguito senza ritirare la pancia, non attivava più questo muscolo. L'esecuzione conta quanto l'attrezzo.

In pratica, il reformer apporta una resistenza regolabile, un movimento guidato e una grande varietà di esercizi, ma richiede uno studio attrezzato, quindi un budget e orari fissi. Gli autori dello studio sui dolori mestruali concludono che, in assenza di reformer, il Pilates a terra rimane un'alternativa pratica. Il pavimento richiede più autonomia e si pratica ovunque con un semplice tappetino, come il nostro Tappetino Pilates NP.

La spesa di una seduta è stata misurata solo in una manciata di studi, di cui uno solo, secondo una meta-analisi recente, confronta reformer e terra.

Questa meta-analisi di 6 studi stima una seduta tipo a 3,7 MET e 3,8 kcal al minuto, oppure a 3,0 MET e 2,9 kcal al minuto nella sua stima più prudente, ritenuta la più affidabile; la certezza rimane molto bassa o bassa, e pochi partecipanti avevano praticato su apparecchi. Pause di 60 secondi o meno tra gli esercizi erano accompagnate da un'intensità più elevata.

Il MET esprime l'intensità di uno sforzo in multipli della spesa di riposo, e l'OMS colloca l'attività moderata oltre i 3 MET: il Pilates si posiziona al confine tra sforzo leggero e moderato. In donne sedentarie, il Pilates su apparecchi ha comunque migliorato la VO2max in 8 settimane: il punto di partenza conta.

Per dimagrire, una seduta di reformer pesa quindi poco da sola: i 150-300 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata consigliati ogni settimana dall'OMS rimangono da trovare altrove, ad esempio con la camminata (vedi la nostra guida camminare per dimagrire), e il nostro articolo quante calorie al giorno dettagli il calcolo dei fabbisogni.

Il Lagree, che prende il nome dal suo creatore, si pratica su una macchina ispirata al reformer, con movimenti lenti e un tempo sotto tensione prolungato. Non abbiamo trovato alcuno studio indicizzato in PubMed dedicato a questo metodo: i suoi effetti specifici rimangono quindi sconosciuti.

Il hot Pilates si pratica in una sala riscaldata, e nessuno studio PubMed lo ha valutato direttamente. I dati più pertinenti provengono dallo yoga in sala riscaldata: in 16 praticanti regolari di Bikram yoga, la frequenza cardiaca è aumentata del 62% nel corso di una sessione di 90 minuti, con una media di 126,6 battiti al minuto, mentre la pressione diastolica diminuiva di circa il 10%, cosa che gli autori collegano alla dilatazione dei vasi provocata dal calore.

Uno studio brasiliano ha confrontato diverse frequenze in 296 adulti affetti da lombalgia cronica: tutti ricevevano consigli e un opuscolo, e tre gruppi di 74 pazienti aggiungevano 6 settimane di Pilates, a ragione di una, due o tre sessioni a settimana.

Nella meta-analisi in rete di 118 studi citata sopra, i programmi più vantaggiosi contro la lombalgia comprendevano almeno una o due sessioni di Pilates o rinforzo a settimana. Negli studi presentati qui, la maggior parte dei protocolli comprendeva 2-3 sessioni di 45-60 minuti a settimana, per 4-12 settimane. L'OMS raccomanda a tutti gli adulti un rinforzo muscolare di intensità almeno moderata 2 giorni a settimana o più: due sessioni di reformer, oppure una su reformer e una a terra, vi corrispondono.

Le raccomandazioni canadesi del 2019 incoraggiano l'attività fisica per tutta la gravidanza in assenza di controindicazioni: non è associata né agli aborti spontanei né ai parti prematuri, e si accompagna a una minore gravità dei dolori lombo-pelvici. In caso di controindicazione relativa, parlane con il tuo medico o con la tua ostetrica: l'attività potrebbe dover essere adattata nel corso dei mesi.

Secondo una revisione di 13 studi pubblicata nel 2026, di cui 10 riuniti in meta-analisi, un programma strutturato di Pilates prenatale riduce i dolori muscoloscheletrici di 2,59 punti su 10 rispetto alle cure abituali (certezza moderata), nonché l'incapacità legata alla gravidanza (certezza debole). Le partecipanti erano tra 14 e 32 settimane di gravidanza, le donne con controindicazione o gravidanza multipla erano escluse, e gli effetti indesiderati non sono stati analizzati.

Il reformer pone una questione particolare, poiché una parte significativa dei suoi esercizi si esegue supine. Una revisione sistematica non ha permesso di determinare se l'esercizio in questa posizione è sicuro o deve essere evitato durante la gravidanza: in studi osservazionali, tracciati anomali del ritmo cardiaco fetale sono stati rilevati in 20 feti su 65, pari al 31%, durante uno sforzo acuto supino, e il flusso sanguigno uterino diminuiva del 13% tra il riposo sul fianco sinistro e l'esercizio supino, senza effetto indesiderato segnalato nelle madri.

I fabbisogni nutrizionali della gravidanza sono oggetto di altre guide, a cominciare da quella sull'acido folico.

Praticare da casa può anche portare i suoi frutti, almeno con una guida. In 58 adulti in buona salute dai 25 ai 40 anni, 8 settimane di Pilates, tre sedute di un'ora a settimana in piccoli gruppi guidati da un fisioterapista, hanno migliorato la resistenza dei muscoli del tronco, i sintomi depressivi e la qualità della vita, con risultati complessivamente simili in videoconferenza e in presenza. Nella fibromialgia, un programma a terra a domicilio ha dato risultati paragonabili al reformer.

La tecnica conta ancora di più a terra, poiché l'attrezzo non guida più il movimento: alcune lezioni guidate all'inizio, poi sedute regolari a casa, aiutano a mantenere la precisione del gesto.

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Tappetino Pilates NP

Un rivestimento in microraso, morbido e assorbente anche durante le sedute lunghe, su una base in gomma antiscivolo che ancora ogni postura al pavimento, dal plank agli allungamenti. Sottile e stabile con i suoi 3 mm di spessore, privilegia l'equilibrio e la precisione del movimento. Con 61 x 173 cm per 1,75 kg, si arrotola con un gesto per passare dal salotto allo studio. Pensato per il Pilates, lo yoga, la mobilità e la meditazione.

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Il reformer è spesso presentato come poco traumatico per le articolazioni, ma ginocchia, caviglie e tendini lavorano, soprattutto quando si accumulano le sedute e altri sport. Tendini, legamenti e cartilagine si basano su una matrice di cui i collageni di tipo I e II sono i principali costituenti.

In un primo trial, 139 giovani sportivi soffrendo di dolori funzionali al ginocchio hanno assunto 5 g di peptidi di collagene specifici o placebo ogni giorno per 12 settimane: il dolore durante l'attività è diminuito di 19,5 punti sulla scala visiva analogica, rispetto a 13,9 con placebo. Lo stesso team ha ripetuto il trial in un gruppo più ampio.

Confrontiamo onestamente con i nostri prodotti. I partecipanti assumevano 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici, di origine suina nel trial del 2021, disciolti in un bicchiere d'acqua; il nostro Collagene marino da bere apporta 5 000 mg di idrolizzato di collagene marino Naticol® di tipo 1 per flacone da 25 ml. La dose è la stessa, ma la preparazione differisce, e gli autori precisano che i loro risultati valgono solo per il prodotto testato e non possono essere trasferiti ad altri collageni.

Per i tendini, in 50 uomini che seguivano 14 settimane di pesante allenamento di forza delle cosce, 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici hanno aumentato maggiormente la sezione del tendine rotuleo rispetto a placebo, senza differenza significativa tra i gruppi per la forza e il volume muscolare. In un trial pilota in 20 pazienti affetti da tendinopatia d'Achille, 2,5 g assunti due volte al giorno, 30 minuti prima del rinforzo dei polpacci, sembrano aver accelerato il miglioramento del punteggio funzionale VISA-A, +12,6 punti in 3 mesi rispetto a +5,3 con placebo, un risultato da confermare secondo gli autori. Questi trial hanno usato anch'essi preparazioni di peptidi specifici, diverse dai nostri collageni marini.

Una meta-analisi del 2024, 19 trial e 768 partecipanti, riassume questi dati: associati a un allenamento regolare, i peptidi di collagene hanno migliorato la morfologia dei tendini (dimensione dell'effetto di 0,67, certezza molto bassa), la massa magra (0,48, certezza moderata) e la forza massima (0,19, un piccolo effetto). La dose non spiega tutto: 15 g al giorno per più di 3 mesi non hanno ulteriormente ispessito il tendine rotuleo in un trial, quando 5 g l'hanno fatto in un altro.

I nostri collageni marini esistono anche in altri due formati: Novagen, collagene marino premium, con 5 g di Naticol x3Peptide di cui 1 250 mg di tripeptidi e 120 mg di vitamina C per dose, e il Collagene marino in polvere, con 10 g di collagene marino tipo 1 Naticol, 210 mg di acido ialuronico e 80 mg di vitamina C al giorno. Le nostre guide collagene e articolazioni, quando assumere il collagene e tendinite ricorrente approfondiscono l'argomento.

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