È la domanda di partenza di ogni perdita di peso: quante calorie bisogna mangiare al giorno per dimagrire? La risposta non è un numero unico, ma si calcola. Tutto si basa su una nozione semplice: il deficit calorico, cioè consumare un po' meno di quello che il vostro corpo spende.
Per evitarvi formule complicate, abbiamo integrato un calcolatore direttamente in questo articolo: stima il vostro fabbisogno quotidiano e vi propone un obiettivo di deficit adattato. Poi vi spieghiamo come leggere il vostro risultato, quale deficit scegliere, e come applicarlo in modo sano, senza cadere nelle trappole del « sempre meno ».
La parte più difficile in un deficit calorico è mantenerlo senza cedere. A complemento di un'alimentazione controllata, ActifMinceur® supporta il vostro percorso. Un supporto, mai un sostituto del calcolo né di un'alimentazione equilibrata.
Per dimagrire, ci vuole un deficit calorico : mangiare meno di quello che si spende. Il metodo: calcolare il vostro fabbisogno di mantenimento (metabolismo basale × livello di attività), poi sottrarre un deficit. Un deficit moderato (-20 %) è il miglior compromesso: visibile ma sostenibile, preserva la massa muscolare. Prevedete circa 0,5 kg a settimana per un ritmo sano. Non scendete mai sotto 1 200 kcal (donna) o 1 500 kcal (uomo) senza consiglio medico. Il calcolatore qui sotto vi fornisce la vostra stima personalizzata, a titolo indicativo.
1. Calcola le tue calorie per dimagrire
Calcola le tue calorie per dimagrire
Stima il tuo fabbisogno quotidiano e il tuo deficit, a titolo indicativo.
2. Il principio: dimagrire è una questione di deficit
Qualunque sia la dieta di moda, tutte funzionano con lo stesso principio: il deficit calorico. Che tu mangi meno, più sano, o che tu ti muova di più, il risultato è lo stesso: crei uno scarto tra quello che consumi e quello che spendi, e il corpo colma questo scarto attingendo dalle sue riserve di grasso.
Per controllare questo deficit, contano due numeri. Innanzitutto il metabolismo basale : le calorie che il vostro corpo brucia a riposo, solo per vivere (respirazione, cuore, cervello). Rappresenta la maggior parte della vostra spesa. Poi il fabbisogno di mantenimento : il vostro metabolismo basale aumentato della vostra attività fisica. È il numero di calorie che vi fa né ingrassare né dimagrire. Dimagrire significa mangiare un po' al di sotto di questo fabbisogno di mantenimento.
3. Come leggere il vostro risultato
Il vostro risultato mostra innanzitutto il vostro fabbisogno di mantenimento : mangiate a questo livello e il vostro peso rimane stabile. Al di sotto trovate tre scenari di deficit. Il deficit leggero (-10 %) è adatto per una perdita molto dolce o per iniziare comodamente. Il deficit moderato (-20 %), messo in evidenza, è il miglior rapporto risultati/sostenibilità per la maggior parte delle persone. Il deficit marcato (-25 %) accelera un po', ma diventa più esigente da mantenere.
La perdita settimanale stimata si basa su un riferimento semplice: circa 7.700 kcal corrispondono a un chilogrammo di grasso. Un deficit di 500 kcal al giorno genera quindi teoricamente una perdita di circa 0,5 kg a settimana. È una stima: la perdita reale varia in base al vostro corpo, alla vostra acqua corporea e al tempo. Se il vostro calcolo rivela un limite di sicurezza, non cercate di scendere al di sotto: è la soglia sotto la quale una dieta diventa sconsigliata senza supervisione.
4. Quale deficit scegliere?
Deficit leggero (-10 %)
Per iniziare o affinare comodamente.
Molto sostenibile, quasi indolore nella quotidianità. Ideale se partite da lontano, se avete poco da perdere, o se volete instaurare l'abitudine senza frustrazione. Perdita lenta ma regolare.
Deficit moderato (-20 %)
Il miglior compromesso per la maggior parte.
Abbastanza marcato per risultati visibili (spesso intorno a 0,5 kg/settimana), abbastanza dolce per essere mantenuto per diversi mesi e preservare il muscolo. È la scelta consigliata per impostazione predefinita.
Deficit marcato (-25 %)
Più rapido, ma più difficile da mantenere.
Per chi vuole accelerare e si sente capace di mantenerlo. Richiede più rigore, più proteine e un buon sonno. Da evitare per lunghi periodi o se la fame diventa ingestibile.
5. Le proteine: il riflesso che cambia tutto
Una volta definito il vostro numero di calorie, la loro distribuzione conto. E il nutriente che cambia tutto è la proteina.
Rispetto alle diete ipocaloriche standard, le diete ipocaloriche più ricche di proteine migliorano la perdita di peso e di massa grassa, e preservano maggiormente la massa muscolare.
Secondo PubMed, Wycherley TP et al. 2012, American Journal of Clinical Nutrition (meta-analisi di 24 studi controllati randomizzati). DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
Concretamente: in deficit, privilegiare le proteine (carni magre, pesce, uova, legumi, latticini, o un integratore proteico) ti aiuta su due fronti. Esse saziano, quindi mantieni il deficit senza lottare contro la fame, e proteggono il muscolo, affinché il peso perso sia soprattutto grasso. Per quanto riguarda la sazietà, le fibre giocano un ruolo: un konjac o uno psyllium prima del pasto può aiutare a mangiare meno. E per strutturare l'apporto proteico, vedi le nostre protein balls.
6. Gli errori da evitare
Il primo errore, e il più frequente, è ridurre troppo. Per impazienza, si tagliano bruscamente le calorie. Risultato: fame permanente, affaticamento, perdita di muscolo, e abbandono dopo due settimane. Un deficit moderato mantenuto per tre mesi batte sempre un deficit estremo mantenuto per dieci giorni.
Il secondo è sottovalutare gli apporti : oli di cottura, bevande, spuntini dimenticati, porzioni sottovalutate. Il calcolo ti dà un obiettivo, ma bisogna rispettarlo davvero. Tenere un diario alimentare per alcuni giorni all'inizio è molto istruttivo. Infine, non trascurare il resto : il sonno (un cattivo sonno sabota l'appetito e le scelte alimentari) e l'attività, che aumenta la tua spesa. Per approfondire, vedi la nostra guida come perdere peso in un mese, i nostri 27 consigli provati, e quanto camminare per dimagrire.
Domande frequenti
Quante calorie al giorno per dimagrire?
Dipende dal tuo metabolismo, che varia in base al sesso, all'età, al peso, all'altezza e all'attività. Il principio: calcolare prima il tuo fabbisogno di mantenimento, poi sottrarre un deficit. Un deficit moderato di circa il 20% è un buon punto di partenza: per una persona il cui mantenimento è a 2 200 kcal, ciò significa circa 1 760 kcal al giorno. Usa il nostro calcolatore per la tua stima personalizzata. Questi valori sono indicativi e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.
Quante calorie per perdere 1 kg?
Si stima che un chilo di grasso corrisponda a circa 7 700 kcal. Per perdere circa 1 kg in una settimana, servirebbe un deficit di circa 1 100 kcal al giorno, il che è spesso troppo aggressivo. Un ritmo più realistico e sostenibile è mirare a 0,5 kg a settimana, ovvero un deficit di circa 500 kcal al giorno. La perdita lenta preserva meglio il muscolo e si mantiene meglio nel tempo.
Quale deficit calorico scegliere per dimagrire?
Un deficit moderato, intorno al 15-20% del tuo fabbisogno di mantenimento, è generalmente il miglior compromesso: abbastanza marcato per risultati visibili, abbastanza dolce per essere sostenibile e preservare il muscolo. I deficit molto importanti fanno perdere più velocemente all'inizio, ma sono difficili da mantenere, aumentano la perdita di muscolo e l'affaticamento, e favoriscono la ripresa. La regolarità batte la severità.
Si può scendere sotto le 1 200 calorie al giorno?
È generalmente sconsigliato scendere sotto circa 1 200 kcal al giorno per una donna e 1 500 kcal per un uomo senza monitoraggio medico. Al di sotto, diventa difficile coprire i propri fabbisogni nutrizionali, il metabolismo può rallentare e i rischi per la salute aumentano. Mangiare molto poco è spesso controproducente. Se il vostro calcolo vi porta sotto questi valori, consultate un medico o un dietista-nutrizionista.
Come calcolare le calorie per dimagrire?
Si utilizza una formula che stima il metabolismo basale, come l'equazione di Mifflin-St Jeor, ritenuta la più affidabile secondo una revisione sistematica (Frankenfield 2005). Si moltiplica questo metabolismo per un fattore di attività per ottenere il fabbisogno di mantenimento, quindi si applica un deficit. Il nostro calcolatore esegue questo calcolo per voi in base al vostro sesso, età, peso, altezza e livello di attività.
È necessario contare le calorie per dimagrire?
Contare le calorie non è obbligatorio, ma conoscere il proprio ordine di grandezza aiuta molto all'inizio per prendere consapevolezza delle porzioni. Molte persone dimagriscono senza pesare tutto, semplicemente migliorando la qualità della loro alimentazione, aumentando le proteine e muovendosi di più. Il calcolo è un punto di riferimento utile, non un obbligo a vita.
- Deficit calorico
- Differenza tra le calorie spese e consumate: condizione necessaria per la perdita di peso.
- Metabolismo basale
- Calorie bruciate a riposo per le funzioni vitali. La maggior parte della spesa quotidiana.
- Fabbisogno di mantenimento
- Metabolismo basale moltiplicato per l'attività: il livello calorico che mantiene il peso stabile.
- Equazione di Mifflin-St Jeor
- Formula di stima del metabolismo basale, ritenuta la più affidabile dalla ricerca.
- Fattore di attività
- Coefficiente (da 1,2 a 1,9) applicato al metabolismo basale secondo il livello di attività fisica.
Informazioni provenienti da PubMed. I dati descrivono lo stato della ricerca e non costituiscono dichiarazioni sulla salute attribuite a un prodotto.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-89. DOI : 10.1016/j.jada.2005.02.005
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of RCTs. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-98. DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
