Quattro serie di quattro mezzi squat pesanti, tre volte alla settimana, per otto settimane. In uno studio randomizzato condotto su 17 corridori di fondo ben allenati, il gruppo che ha aggiunto questo solo esercizio al suo allenamento ha migliorato la sua economia di corsa del 5% e ha mantenuto il 21,3% più a lungo la sua velocità massima aerobica, senza cambiamenti di peso né di VO2max.
Questa guida raccoglie quello che mostrano gli studi identificati tramite PubMed: effetti sui tempi e gli infortuni, carichi pesanti, pliometria o plank, muscoli prioritari e i loro parametri, interferenza con l'endurance, posizionamento nella settimana e nutrizione dei tendini, poi un programma di 12 settimane.
Performance : aggiunta alla corsa, la muscolazione migliora l'economia di corsa del 2-8% nella maggior parte degli studi e il tempo del 2-5% dai 1500 m ai 10 km, senza calo di VO2max né aumento di peso. I carichi pesanti, oltre l'80% del massimale, e la combinazione di più metodi danno gli effetti più netti; il plank da solo ha effetti meno consolidati. Due sedute alla settimana per 8-12 settimane bastano, poi una seduta settimanale mantiene i risultati.
Infortuni e tendini : nello sport in generale, il rinforzo riduce il rischio di infortunio a meno di un terzo; nel corridore, gli studi sono discordi, ma un lavoro mirato del piede e della caviglia ha ridotto il rischio. I polpacci portano l'essenziale dello sforzo. Assunta un'ora prima dello sforzo, 15 g di gelatina arricchita di vitamina C hanno raddoppiato un marcatore di sintesi del collagene.
- Cosa la muscolazione apporta al corridore
- Gli ultimi chilometri, dove la forza paga
- Meno infortuni? Quello che mostrano gli studi
- Carichi pesanti, pliometria o plank: quello che funziona meglio
- Polpacci e tendine di Achille, la priorità
- Quadricipiti, glutei e ischiocrurali
- Plank e piedi: utili, in complemento
- Muscolazione e endurance: l'interferenza in questione
- Dove posizionare le sedute nella settimana
- Il programma su 12 settimane
- Tendini: collagene, vitamina C e proteine
- Domande frequenti
Cosa offre il lavoro muscolare al corridore
La performance nella corsa di fondo si basa su tre pilastri: il VO2max, la percentuale di questo VO2max che si può sostenere a lungo, e l'economia di corsa, cioè la quantità di ossigeno o di energia consumata a una data velocità. Il rafforzamento muscolare agisce più chiaramente su quest'ultimo pilastro.
Una revisione sistematica di 24 studi su 469 corridori ha trovato un'economia di corsa migliorata del 2-8% in 14 studi e un tempo migliore rispetto al gruppo di controllo in 8 prove su 12: del 3-5% nella mezzofondo, del 2-4% fino ai 10 km. Lo sprint su 20-30 metri progredisce dell'1,1-3,4%. Gli autori ricordano che un guadagno di economia di corsa di circa l'1,1% si traduce in circa lo 0,8% di performance.
Le meta-analisi concordano: su 16 studi, l'economia di corsa progredisce in media del 3,93%, ancora di più con programmi lunghi; nei corridori di alto livello, 2-3 sedute alla settimana per 8-12 settimane producono un grande effetto (size effect di 1,42). Sul tempo, una meta-analisi del 2024 che riguarda quasi 900 corridori trova un effetto medio con i carichi pesanti (0,47) e un grande effetto combinando più metodi (1,04).
La size effect rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni. Per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
In 17 corridori di fondo ben allenati, uomini e donne, il gruppo che ha aggiunto squat parziali, 4 serie di 4 ripetizioni massimali tre volte alla settimana per 8 settimane, ha aumentato la sua forza massimale del 33,2%, l'economia di corsa del 5% e il tempo fino all'esaurimento alla velocità massimale aerobica del 21,3%, senza cambiamenti di VO2max né di peso. Il gruppo di controllo non ha fatto progressi.
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Med Sci Sports Exerc 2008;40(6):1087-1092. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f
Questi guadagni non costano nulla al motore: il VO2max rimane stabile nella maggior parte dei trial e in 20 corridori competitivi seguiti per 40 settimane, la forza e l'economia di corsa sono progredite senza modifica della composizione corporea.
Gli ultimi chilometri, dove la forza paga
Il guadagno più evidente non è sempre visibile in laboratorio: nel trial qui sotto, appare in fine corsa, cosa che gli autori attribuiscono a una migliore resistenza alla fatica.
In 18 corridori di endurance, 8 settimane di lavoro muscolare hanno aumentato la forza massimale del 23% e migliorato la performance sui 10 km del 2,5%, contro un calo dello 0,7% nel gruppo di controllo. Il guadagno proveniva soprattutto dagli ultimi 2.800 metri, percorsi più velocemente, mentre il VO2max e l'economia di corsa non erano cambiati.
Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, et al. Eur J Appl Physiol 2015;115(7):1513-1522. DOI: 10.1007/s00421-015-3130-z
Nelle donne, il dato è simile. In 19 atlete di endurance ben allenate, 11 settimane di lavoro muscolare pesante, 4 esercizi per le gambe in 3 serie di 4-10 ripetizioni massimali due volte alla settimana, hanno aumentato la forza del 40% senza modificare l'economia di corsa né la distanza percorsa in 40 minuti; ma in una seconda pubblicazione sulle stesse atlete, uno sforzo massimale di 5 minuti dopo 1 ora e 30 minuti di corsa è progredito del 4,7%, contrariamente al gruppo di controllo. La forza sembra pagare soprattutto su gambe affaticate.
Anche i corridori più anziani ne traggono beneficio. In 16 maratoneti di circa 44 anni, solo il gruppo allenato in forza massimale ha migliorato la sua forza del 16,3% e l'economia di corsa del 6,2% al ritmo maratona. Con 5-6 corridori per gruppo, lo studio rimane preliminare, secondo gli stessi autori.
Meno infortuni? Quello che mostrano i trial
La corsa ferisce molto: secondo una revisione sistematica, dal 19,4% al 79,3% dei corridori di fondo si ferisce agli arti inferiori a seconda degli studi, il ginocchio in testa. Un chilometraggio settimanale elevato negli uomini e un infortunio precedente sono i fattori di rischio meglio stabiliti.
Nello sport in generale, il rafforzamento è la strategia di prevenzione più efficace tra quelle confrontate. In una meta-analisi di 25 trial randomizzati e 26.610 partecipanti, gli stiramenti non hanno avuto alcun effetto, il lavoro propriocettivo ha ridotto il rischio di infortunio del 45% e il rafforzamento, valutato in 4 di questi trial, l'ha portato a meno di un terzo (rischio relativo di 0,315). Una seconda meta-analisi, 6 trial e 7.738 partecipanti, conferma l'effetto (0,338): il 10% di volume di rafforzamento in più riduceva il rischio di oltre 4 punti.
Nel corridore, i trial sono più contrastanti: in 720 primi maratoneti, un programma di 10 minuti da fare da soli tre volte alla settimana non ha ridotto gli infortuni da sovrallenamento che impediscono di finire la maratona, mentre in 118 corridori amatori, 8 settimane di esercizi del piede e della caviglia, seguiti da allenamento supervisionato a distanza, hanno ridotto il rischio, con il gruppo di controllo che aveva 2,42 volte più rischio di infortunarsi in un anno.
| Programma testato | Risultati sulle lesioni | Studio |
|---|---|---|
| Rafforzamento, tutti gli sport, 4 trial | Rischio ridotto a 0,315, ovvero meno di un terzo | Lauersen, 2014 |
| Allungamenti, 3 trial | Nessun effetto (0,963) | Lauersen, 2014 |
| Rafforzamento, 6 trial | Rischio a 0,338, più basso quando il volume aumenta | Lauersen, 2018 |
| 10 minuti in autonomia, 3 volte a settimana | 7,1% contro 7,3% di lesioni da sovrallenamento che impediscono di terminare la maratona, nessuna differenza | Toresdahl, 2020 |
| Piede e caviglia, 8 settimane poi allenamento supervisionato a distanza | 2,42 volte più lesioni senza il programma | Taddei, 2020 |
Negli studi sullo sport in generale, l'aderenza era elevata e la protezione aumentava con il volume e l'intensità del rafforzamento, cosa che un programma di 10 minuti realizzato in autonomia, seguito in media due volte a settimana, non riproduce. In due studi con corridori, la forza non ha inoltre progredito senza supervisione.
Carichi pesanti, pliometria o core stability: cosa funziona meglio
Non tutte le forme di rafforzamento sono equivalenti. Una meta-analisi di 22 studi ha confrontato i due grandi metodi: sull'economia di corsa, il sollevamento pesi pesante ottiene un piccolo effetto (0,32), la pliometria, questi salti e balzi concatenati, un effetto trascurabile (0,13), con la stessa gerarchia sulla cronometro. I carichi di almeno il 90% del massimale funzionano meglio (0,31) di quelli più leggeri (0,17), e i programmi di 10-14 settimane meglio (0,45) di quelli di 6-8 settimane (0,21).
Un'altra meta-analisi del 2024 affina questa classificazione secondo la velocità. Il sollevamento pesi pesante, oltre l'80% del massimale, migliora l'economia di corsa a velocità di 8,6-17,9 km/h, tanto più quanto la velocità è elevata e la VO2max è alta; la pliometria la migliora soprattutto fino a 12 km/h; la combinazione dei metodi dà l'effetto più marcato (0,43). Utilizzati da soli, i carichi medi, dal 40 al 79% del massimale, e l'isometria non hanno ottenuto risultati migliori rispetto ai gruppi di controllo.
Sulla pliometria da sola, le meta-analisi divergono: su 21 studi e 511 corridori, migliora la cronometro su 2-5 km con un effetto che gli autori definiscono moderato (0,88); nella meta-analisi del 2024 sulla performance, il suo effetto non raggiunge la significatività statistica (0,21). Trova il suo miglior utilizzo come complemento ai carichi pesanti.
| Metodo | Parametri dei trial | Effetto misurato | Studio |
|---|---|---|---|
| Sollevamento pesi pesante | 2-6 serie di 3-10 ripetizioni, oltre il 70-80% del massimale | Economia: piccolo effetto (0,32); cronometro: piccolo (0,24) medio (0,47) | Blagrove, 2018 ; Eihara, 2022 ; Llanos-Lagos, 2024 |
| Pliometria | Da 30 a 228 contatti al suolo per seduta | Economia a ritmi lenti ; test cronometrato su 2-5 km (0,88) | Blagrove, 2018 ; Llanos-Lagos, 2024 ; Ramirez-Campillo, 2021 |
| Metodi combinati | Due o più metodi | Effetti più marcati (0,43 e 1,04) | Llanos-Lagos, 2024 |
| Carichi medi o isometria sola | Dal 40 al 79 % del massimale, contrazioni statiche | Nessun miglioramento dell'economia di corsa | Denadai, 2017 ; Llanos-Lagos, 2024 |
| Core stability da sola | Da 6 a 8 settimane | Risultati incostanti sulla corsa | Sato, 2009 ; Clark, 2017 ; Hung, 2019 |
Più forte, il corridore mobilita ad ogni falcata una parte inferiore della sua forza massimale, quindi meno unità motorie a soglia elevata, le meno economiche. Si aggiungono tendini più rigidi e una migliore coordinazione neuromuscolare, secondo la revisione di 24 studi.
Polpacci e tendine d'Achille, la priorità
Ad ogni appoggio, i polpacci sostengono il corpo. Una modellizzazione della falcata, dalla corsa lenta allo sprint, mostra che fino a 7 metri al secondo, cioè circa 25 km/h, i flessori plantari, soleo e gastrocnemi, forniscono l'essenziale delle forze di sostentamento.
Polpacci deboli si accompagnano a un rischio aumentato. In 69 allievi ufficiali seguiti durante 6 settimane di addestramento militare, il 14,5 % ha sviluppato una lesione da sovraccarico del tendine d'Achille, e una forza più debole dei flessori plantari figurava tra i fattori predittivi. Si tratta di un'associazione osservata in una coorte, non di una prova di causalità.
Potenziarli rende anche la falcata più economica : in uno studio di 14 settimane, 13 adulti che hanno allenato i polpacci hanno guadagnato circa il 7 % di forza e il 16 % di rigidità tendinea, e ridotto di circa il 4 % il loro consumo di ossigeno a 10,8 e 12,6 km/h. Il tendine si adatta soprattutto al carico : secondo una meta-analisi di 27 studi, l'allenamento aumenta la rigidità dei tendini d'Achille e rotuleo con un effetto medio (0,70), che dipende dall'intensità del carico e non dal tipo di contrazione. Da qui l'interesse di caricare le salite in punta di piedi.
In 58 pazienti affetti da tendinopatia d'Achille cronica, 12 settimane di lavoro eccentrico o di muscolazione pesante e lenta dei polpacci hanno migliorato la funzione e il dolore in modo comparabile, con risultati mantenuti a un anno. La muscolazione pesante e lenta è stata seguita meglio, il 92 % delle sedute completate contro il 78 %, e il 100 % dei pazienti se ne diceva soddisfatto a 12 settimane, contro l'80 %, una differenza al limite della significatività.
Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Am J Sports Med 2015;43(7):1704-1711. DOI : 10.1177/0363546515584760
In pratica, la salita in punta di piedi a gamba tesa colpisce i gastrocnemi, e a ginocchio flesso il soleo, come in uno studio condotto su pazienti affetti da tendinopatia d'Achille. Caricateli in 3 serie da 4 a 10 ripetizioni pesanti e controllate, su una sola gamba non appena possibile. Se si manifesta un dolore del tendine, il nostro articolo sulla tendinite ricorrente fa il punto sugli approcci studiati.
Quadricipite, glutei e ischiocrurali
Dal lato del ginocchio, è il quadricipite che conta. Secondo una meta-analisi di 18 studi prospettici, un quadricipite debole era un fattore di rischio di sindrome femoro-rotulea, il dolore della parte anteriore del ginocchio, nelle reclute militari (dimensione dell'effetto di 0,69), mentre la debolezza delle anche non prediceva questa sindrome. Per i dolori già instaurati, il nostro articolo sui dolori articolari dettagli i percorsi studiati.
Nello sprint, l'anca prende il relais : oltre i 7 metri al secondo, secondo la modellizzazione citata sopra, la velocità dipende soprattutto dallo psoas-iliaco, dal grande gluteo e dagli ischiocrurali.
Gli abduttori dell'anca, tra cui il medio gluteo, contano molto. In 24 corridori affetti da sindrome della banda ileotibiale, la gamba colpita era più debole in abduzione ; dopo 6 settimane di riabilitazione incentrata sul medio gluteo, questa forza ha progredito del 34,9 % nelle donne e del 51,4 % negli uomini, e 22 corridori su 24 hanno ripreso la corsa senza dolore, in una serie di casi senza gruppo di controllo.
Per gli ischiocrurali, un esercizio si distingue: il Nordic hamstring, dove ci si lascia scendere lentamente in avanti dalla posizione in ginocchio, caviglie mantenute. In una meta-analisi di 15 studi e 8.459 atleti di discipline varie, i programmi che lo includevano hanno dimezzato gli infortuni degli ischiocrurali (rischio relativo di 0,49). Questi dati provengono da altri sport rispetto alla corsa di fondo.
| Muscoli | Esercizi | Parametri e riferimenti |
|---|---|---|
| Polpacci | Sollevamenti sulle punte gamba tesa e ginocchio flesso, con carico | 3 serie da 4 a 10 ripetizioni pesanti |
| Quadricipiti e glutei | Mezzo squat, affondi, salita su panca | 3-4 serie da 4 a 6 ripetizioni oltre l'80% del massimale |
| Catena posteriore | Stacco da terra, Nordic hamstring | Serie pesanti; discesa lenta per il Nordic |
| Abduttori dell'anca | Abduzione con elastico, ponte su una gamba | Carico progressivo, 6 settimane nello studio citato |
| Tronco | Plancia, plancia laterale, ponte, Pallof press | 3 serie da 30 a 60 secondi |
| Piede e caviglia | Esercizi dei muscoli del piede e della caviglia | 8 settimane, poi mantenimento |
Stabilità core e piedi: utili, in complemento
La stabilità core dà effetti reali ma irregolari. In 28 corridori, 6 settimane di rinforzo del tronco hanno migliorato il tempo sui 5.000 m, senza modificare le forze di spinta, ma solo 20 partecipanti hanno completato lo studio; in 35 studenti corridori di cross, 6 settimane di rinforzo del bacino e del tronco non hanno fatto meglio dell'allenamento abituale.
In 21 studenti atleti, tra cui corridori di fondo, 8 settimane di stabilità core a ragione di tre sessioni di 30 minuti a settimana hanno fatto passare il tempo di mantenimento a un test di plancia da 193,5 a 241,5 secondi, e il consumo di ossigeno a 13 km/h da 52,4 a 50,0 ml/kg/min, ovvero −4,6%, contro −0,5% nel gruppo di controllo. Questi progressi appaiono solo nel gruppo stabilità core: la differenza tra i gruppi non ha raggiunto la significatività.
Hung KC, Chung HW, Yu CC, et al. PLoS One 2019;14(3):e0213158. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158
Questo studio fornisce riferimenti semplici: plancia da 45 a 60 secondi, plancia laterale con elevazione della gamba da 30 a 45 secondi, ponte da 20 a 25 ripetizioni, in 3 serie, poi varianti su superficie instabile e Pallof press mantenuto 60 secondi. La stabilità core completa il lavoro pesante e la pliometria, senza sostituirli; ed è un programma mirato al piede e alla caviglia che ha ridotto gli infortuni in 118 corridori.
Muscolazione e resistenza: l'interferenza in questione
Si parla di interferenza quando la resistenza limita i guadagni della muscolazione. Secondo una meta-analisi di 21 studi, l'allenamento combinato dà guadagni leggermente inferiori rispetto alla sola muscolazione per la forza (ampiezza dell'effetto di 1,44 contro 1,76), la massa muscolare (0,85 contro 1,23) e la potenza (0,55 contro 0,91), soprattutto con la corsa piuttosto che il ciclismo, e tanto più quanto le sessioni di resistenza sono frequenti e lunghe.
Una meta-analisi più recente di 43 studi sfumano questo riscontro: l'allenamento combinato non riduce né il guadagno di forza massimale (−0,06) né l'aumento della massa muscolare (−0,01), ma frena un poco la forza esplosiva (−0,28), soprattutto quando entrambi avvengono nella stessa sessione; con almeno 3 ore di intervallo, la differenza non era più significativa.
L'opposto rassicura: nella meta-analisi del 2024 sulla performance, nessun metodo di rinforzo ha avuto un effetto notevole sulla VO2max, e il peso è rimasto stabile in 18 dei 24 studi della revisione sistematica. Aggiungere due sedute significa invece aggiungere affaticamento; la nostra guida per distinguere affaticamento e sovrallenamento aiuta a individuare i segnali di allarme.
Dove posizionare le sedute nella settimana
La maggior parte dei trial positivi prevedeva due o tre sedute per settimana, e due probabilmente sono sufficienti: nella meta-analisi del 2024, il numero di sedute settimanali non ha modificato l'effetto. La revisione di 24 studi fornisce due regole: almeno 3 ore tra una seduta di corsa intensa e il rinforzo dello stesso giorno, e almeno 24 ore tra una seduta di rinforzo e la seduta intensa successiva, che l'affaticamento muscolare potrebbe alterare.
Nella stessa seduta, iniziare con il potenziamento migliora maggiormente la forza dinamica della parte inferiore del corpo, del 6,91% in media secondo una meta-analisi di 10 studi, senza effetto sulla VO2max. Il compromesso più semplice rimane collocare la forza in un giorno di corsa facile o senza corsa, a distanza dall'allenamento a intervalli.
Il rinforzo deve durare anche nel tempo: smettere riporta i guadagni al loro livello iniziale nel giro di 6 settimane, mentre una seduta settimanale più esplosiva ha mantenuto i risultati durante il periodo di competizione nel trial di 40 settimane. Le nostre guide per preparare una maratona, un trail o una gara hyrox mostrano come integrarla in un piano completo.
| Giorno | Corsa | Rinforzo |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa facile | Seduta A: forza massimale e polpacci |
| Mercoledì | Allenamento a intervalli, più di 24 ore dopo la seduta A | Nessuno |
| Giovedì | Corsa facile | Seduta B: pliometria, esercizi monopodalici, lavoro del core |
| Sabato | Uscita lunga o ritmo specifico | Nessuno |
| Martedì, venerdì, domenica | Riposo o corsa facile | Nessuno |
Il programma su 12 settimane
Questo programma riunisce i parametri degli studi citati e si rivolge a un corridore in buona salute. Senza esperienza di muscolazione, alcune sedute con un allenatore qualificato sono un buon investimento: in due studi su corridori, la forza non ha progredito senza supervisione. Per le prime sedute, la nostra guida per recuperare dai dolori muscolari aiuta a superare questa fase.
Progressività : la pliometria impone forze di frenamento elevate, da cui i piccoli volumi iniziali degli studi. Cedimento muscolare : inutile per guadagnare forza, aumenta la fatica e può ritardare il recupero. Dolore : un dolore del tendine, del ginocchio o di un osso che persiste impone di ridurre il carico e di consultare uno specialista. Prima di una competizione : nessuna seduta pesante nelle 24 ore che precedono una seduta intensa o una gara.
Tendini: collagene, vitamina C e proteine
Il tendine produce il suo collagene in risposta al carico, e l'alimentazione può fornire gli amminoacidi al momento giusto. In uno studio incrociato in doppio cieco, 8 uomini hanno assunto 5 o 15 g di gelatina arricchita di vitamina C, o un placebo, un'ora prima di 6 minuti di salto con la corda: con 15 g, un marcatore ematico di sintesi del collagene di tipo 1 ha raddoppiato.
In 40 uomini attivi che hanno seguito 14 settimane di muscolazione pesante, la sezione del tendine d'Achille è aumentata dell'11,0% nel gruppo che assumeva 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici, rispetto al 4,7% con placebo, e lo spessore dei muscoli del polpaccio del 7,3%, rispetto al 2,7%. La rigidità del tendine e la forza sono progredite in entrambi i gruppi, senza differenza tra loro.
Jerger S, Centner C, Lauber B, et al. Scand J Med Sci Sports 2022;32(7):1131-1141. DOI : 10.1111/sms.14164
In 20 pazienti con problemi al tendine d'Achille che desideravano riprendere la corsa, uno studio pilota incrociato ha combinato il rinforzo dei polpacci, 2 volte 90 ripetizioni al giorno, con 2,5 g di peptidi di collagene specifici assunti 30 minuti prima di ogni seduta. Dopo 3 mesi, il punteggio di funzione del tendine è progredito di 12,6 punti con il collagene, rispetto a 5,3 con il placebo, per una soglia clinicamente utile di 6,5 punti; gli autori ritengono tuttavia che questo piccolo studio richieda conferma.
Sulle articolazioni, uno studio di 24 settimane su 147 atleti universitari ha testato 10 g al giorno di collagene idrolizzato: rispetto al placebo, i dolori articolari sono diminuiti maggiormente, e nel sottogruppo con problemi al ginocchio, il dolore durante la corsa in linea retta è sceso di 1,50 punti rispetto a 0,80. Solo 97 partecipanti hanno potuto essere analizzati.
Questi studi hanno utilizzato da 2,5 a 15 g di gelatina, collagene idrolizzato o peptidi di collagene, e i protocolli legati all'esercizio prevedevano l'assunzione 30-60 minuti prima della seduta. Il nostro Collagene marino in polvere apporta, per cucchiaio dosatore, 10 g di collagene marino di tipo 1, 210 mg di acido ialuronico e 80 mg di vitamina C. Le nostre guide sul collagene marino e sul momento di assunzione del collagene descrivono il suo utilizzo.
Le proteine, infine, supportano i guadagni di forza: secondo una meta-analisi di 49 studi, un supplemento proteico aumenta leggermente di più la forza massima, di 2,49 kg in media, e la massa magra, con un limite massimo intorno a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno di apporto totale. Un isolato di siero di latte aiuta a raggiungere questo apporto, e il nostro articolo sul siero di latte chiarisce gli effetti provati dalle idee sbagliate.
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Domande frequenti
Quale rinforzo muscolare per la corsa?
Quello che combina carichi pesanti e pliometria. Le meta-analisi trovano gli effetti più netti con l'allenamento della forza oltre l'80% del massimale, su mezzo squat, affondi o polpacci, e con la combinazione di più metodi; utilizzati da soli, i carichi medi, dal 40 al 79% del massimale, non hanno migliorato l'economia di corsa in una meta-analisi del 2024.
Quante volte a settimana fare rinforzo muscolare quando si corre?
Due sedute sono sufficienti nella maggior parte dei casi: la maggioranza degli studi positivi ne prevedeva da due a tre, e il numero di sedute settimanali non ha modificato l'effetto in una meta-analisi del 2024. Durante il periodo di competizione, una seduta a settimana ha mantenuto i risultati in uno studio.
Bisogna fare il rinforzo prima o dopo la corsa?
Nella stessa seduta, iniziare con l'allenamento della forza favorisce i guadagni di forza, del 6,91% in media secondo una meta-analisi di 10 studi. La soluzione più semplice rimane posizionare la forza dopo una corsa facile o in un giorno senza corsa, almeno 3 ore dopo una seduta intensa e almeno 24 ore prima di quella successiva.
Il rinforzo muscolare fa prendere peso al corridore?
Raramente: in una revisione di 24 studi su corridori, il peso non è cambiato in 18 di essi. Nello studio su mezzo squat pesanti, la forza è progredita del 33,2% senza cambio di peso.
L'allenamento della forza fa perdere resistenza?
No secondo i dati disponibili: nessun metodo di rinforzo ha avuto un effetto notevole sulla VO2max in una meta-analisi del 2024, e l'economia di corsa migliora dal 2 all'8% nella maggior parte degli studi.
Quali esercizi di rinforzo per le ginocchia nella corsa?
Quelli che lavorano il quadricipite, come il mezzo squat, gli affondi e la salita su panca: in una meta-analisi di 18 studi prospettici, un quadricipite debole era un fattore di rischio per la sindrome femoro-rotulea nelle reclute militari. Un dolore al ginocchio che persiste giustifica un parere medico.
Il rinforzo muscolare migliora la corsa?
Ha migliorato la resistenza del tronco all'interno del gruppo che ha eseguito il rinforzo, ma il suo effetto sulla corsa è incostante: 6 settimane di rinforzo hanno migliorato il tempo sui 5.000 m in un piccolo studio, senza fare meglio dell'allenamento abituale in un altro su 35 giovani corridori di cross. Completa l'allenamento pesante e la pliometria senza sostituirli.
Si può fare il rinforzo muscolare a casa?
Sì per la pliometria, il rinforzo e gli esercizi del piede. Per la forza, sono i carichi pesanti ad aver dato gli effetti più netti: a casa, gli esercizi su una sola gamba con un sacco zavorrato o manubri aiutano ad aumentare il carico.
In quanto tempo si vedono gli effetti del rinforzo sulla corsa?
In poche settimane: 8 settimane di mezzi squat pesanti hanno migliorato l'economia di corsa del 5%. Secondo una revisione di 24 studi, i programmi di 6 settimane hanno migliorato il tempo di 2,4-2,7%, quelli di 8-11 settimane di 3,1-5,5%.
Il rinforzo muscolare previene gli infortuni nella corsa?
Li riduce nello sport in generale, a meno di un terzo del rischio in 4 studi di una meta-analisi che ne contava 25. Nel corridore, i risultati sono contrastanti: un programma di 10 minuti in autonomia non ha cambiato nulla in 720 maratoneti principianti, mentre un programma mirato al piede e alla caviglia ha ridotto il rischio in 118 corridori.
Bisogna continuare il rinforzo durante una preparazione maratona?
Sì, riducendo il volume: in uno studio di 40 settimane, una seduta settimanale più esplosiva durante il periodo di gara ha mantenuto i risultati di due sedute a settimana. Interrompere riporta i guadagni al punto di partenza nell'arco di 6 settimane. Evitate sedute pesanti nelle 24 ore prima di una seduta intensa o della gara.
Il collagene è utile per i tendini dei corridori?
Gli studi sono incoraggianti ma pochi: 15 g di gelatina arricchita di vitamina C, assunti un'ora prima di uno sforzo, hanno raddoppiato un marcatore di sintesi del collagene, e dopo 14 settimane di allenamento della forza, la sezione del tendine d'Achille è aumentata dell'11,0% nel gruppo che assumeva 5 g al giorno di peptidi di collagene specifici, contro il 4,7% con placebo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effetti del rinforzo muscolare sui determinanti fisiologici della prestazione nella mezzofondistica e nella fondistica: revisione sistematica. Sports Medicine, 2018;48(5):1117-1149. DOI
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- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni di massa e forza muscolare indotti dall'allenamento della forza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
