La whey è l'integratore più venduto della nutrizione sportiva, e probabilmente quello attorno al quale circolano più idee sbagliate. Finestra anabolica, dosi massicce, superiorità assoluta rispetto al vegetale, pericolo per i reni: queste convinzioni strutturano il mercato da vent'anni.
La letteratura scientifica, invece, dice qualcosa di più semplice e più utile. L'integrazione proteica funziona, ma il suo effetto è modesto, esiste un limite al di là del quale niente più migliora, e il momento dell'assunzione non ha l'importanza che gli si attribuisce. Questo articolo esamina sette meta-analisi per stabilire cosa regge, cosa non regge, e come tradurre tutto questo in grammi al giorno.
Whey 100% Isolato, 900 g
22,9 g di proteine per dose di 30 g, con 1,8 g di carboidrati e 2 g di lipidi. Proteine del latte selezionate, produzione francese, senza aspartame né coloranti artificiali. Fornisce anche calcio e fosforo.
Vedi Whey Isolato →In breve: cosa bisogna ricordare
Funziona, ma modestamente. Secondo Morton e collaboratori 2018 nel British Journal of Sports Medicine (49 studi, 1 863 partecipanti), l'integrazione proteica associata al bodybuilding aggiunge 2,49 kg di forza all'1RM e 0,30 kg di massa magra rispetto al placebo.
Il limite: al di là di 1,62 g di proteine per chilo al giorno, nessun ulteriore guadagno di massa magra è osservato.
La finestra anabolica non esiste. Una meta-regressione su 23 studi conclude che il timing non ha un effetto significativo, e che è l'apporto totale che predice i guadagni.
I reni stanno bene. 28 studi e 1 358 partecipanti: nessuna alterazione della funzione renale negli adulti sani.
Indice dell'articolo
- Proteine: di cosa si parla davvero
- Quello che l'integrazione apporta realmente
- Il limite di 1,6 g per chilo: la tabella che cambia tutto
- La finestra anabolica non esiste
- Whey, caseina, vegetale: il confronto onesto
- Perdita di peso: preservare il muscolo piuttosto che dimagrire più velocemente
- Dopo i 60 anni: quello che dicono davvero i dati
- Sicurezza: reni, fegato e digestione
- Come scegliere la propria proteine in polvere
- 6 miti demoliti
- Autotest: quale apporto per il vostro profilo?
- Tabella decisionale
- FAQ
Proteine: di cosa si parla davvero
Venti aminoacidi, nove essenziali, uno solo che scatena davvero il segnale di costruzione.
Una proteina è una catena diaminoacidi. Dei venti che compongono le proteine umane, nove sono essenziali : il corpo non sa produrli e deve trovarli nell'alimentazione. Uno di essi, la leucina, svolge un ruolo particolare: è quello che scatena il segnale di sintesi muscolare.
La qualità di una fonte proteica non si giudica quindi soltanto dalla sua quantità, ma dal suo profilo di aminoacidi e dalla sua digeribilità. È questo che distingue una proteina del latte da una proteina di frumento, e questo che spiega perché la whey è studiata da così tanto tempo.
Perché la leucina ritorna dappertutto
La leucina agisce come un interruttore. Al di là di una certa soglia nel sangue, attiva il percorso di segnalazione che avvia la costruzione di nuove proteine muscolari. Le proteine del siero di latte ne sono particolarmente ricche, il che spiega la loro reputazione.
Ma attenzione a non confondere meccanismo e risultato. Il fatto che una proteina stimoli più fortemente la sintesi nelle ore successive all'assunzione non garantisce che produca più muscolo su diversi mesi. Torneremo su questo, è uno dei punti più controintuitivi di questo fascicolo.
Siero di latte, caseina, vegetale: le tre famiglie
Il siero di latte o latticello è la frazione solubile del latte, separata durante la fabbricazione del formaggio. Viene digerito rapidamente ed è ricco di leucina. La caseina è l'altra frazione del latte, a digestione lenta, che rilascia i suoi amminoacidi progressivamente. Le proteine vegetali, soia, piselli, riso, hanno profili variabili e sono spesso combinate per equilibrare i loro amminoacidi.
Queste differenze sono reali su una scala di poche ore. La loro traduzione su diverse settimane è un'altra questione, che la sezione 5 affronta con i dati disponibili.
Quello che l'integrazione apporta davvero
49 studi randomizzati, 1.863 partecipanti: i guadagni sono reali, misurabili, e più modesti di quanto annunciato.
MORTON 2018, BR J SPORTS MED
La meta-analisi di riferimento, pubblicata nel British Journal of Sports Medicine, stabilisce che l'integrazione proteica combinata con l'allenamento di resistenza aumenta significativamente la forza e la massa muscolare. Le cifre esatte meritano di essere conosciute, perché sono più sobrie del solito discorso commerciale.
Meta-analisi di riferimento, 49 studi randomizzati, 1.863 partecipanti
« Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly increased changes in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg), FFM (0.30 kg) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (310 µm²) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age and was more effective in resistance-trained individuals. »
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
Come leggere questi numeri onestamente
Un guadagno di 2,49 kg all'1RM e di 0,30 kg di massa magra, non è spettacolare. È quello che l'integrazione aggiunge al di sopra dell'allenamento, non quello che produce l'allenamento stesso. In altre parole: l'allenamento con i pesi fa il lavoro, la proteina ottimizza al margine.
Due modulatori importanti emergono dalla stessa analisi. L'effetto diminuisce con l'età, il che è controintuitivo poiché i senior sono spesso presi di mira da questi prodotti. E aumenta nelle persone già allenate, il che è altrettanto controintuitivo: il principiante progredisce così bene grazie all'allenamento solo che l'apporto supplementare ha poco peso.
La conclusione pratica è chiara. Se non vi allenate in resistenza, il siero di latte non vi apporterà nulla sul piano muscolare. Se vi allenate e la vostra alimentazione copre già i vostri bisogni, non aggiungerà gran che nemmeno. Il suo vero interesse è colmare uno scarto tra i vostri apporti e i vostri bisogni.
Il limite di 1,6 g per chilo: la tabella che cambia tutto
Oltre questa soglia, la stessa meta-analisi non osserva più alcun ulteriore guadagno di massa magra.
Questo è il risultato più actionable dell'intero dossier. L'analisi di Morton identifica un punto di rottura a 1,62 g di proteine per chilo e per giorno : oltre, l'integrazione non apporta più guadagni aggiuntivi di massa magra. Questo valore include tutte le fonti, alimentazione compresa, non solo la polvere.
La scala degli apporti proteici quotidiani
In grammi per chilo di peso corporeo, tutte le fonti combinate
Consenso internazionale, International Society of Sports Nutrition
« Per la costruzione della massa muscolare e per il mantenimento della massa muscolare attraverso un bilancio proteico muscolare positivo, un apporto proteico giornaliero complessivo nell'intervallo di 1,4-2,0 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano. Apporti proteici più elevati (2,3-3,1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare la ritenzione di massa magra nei soggetti allenati alla resistenza durante periodi ipocalorici. […] Le raccomandazioni generali sono 0,25 g di proteine di alta qualità per chilo di peso corporeo, o una dose assoluta di 20-40 g. […] Queste dosi proteiche dovrebbero idealmente essere distribuite equamente, ogni 3-4 h, durante il giorno. »
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. DOI : 10.1186/s12970-017-0177-8
Questo consensus apporta una sfumatura essenziale al limite di 1,62 g per chilo. Questa soglia riguarda i guadagni di massa magra in condizioni normali. In deficit calorico, la logica si inverte parzialmente : non si tratta più di costruire ma di proteggere il muscolo esistente, e gli apporti consigliati salgono notevolmente. Confondere le due situazioni è uno degli errori più frequenti.
Tradurre questa soglia in pratica
Per una persona di 70 kg, l'obiettivo di 1,6 g per chilo rappresenta circa 112 g di proteine al giorno. Concretamente, può assomigliare a 150 g di pollo a pranzo, 2 uova a colazione, 200 g di ricotta e una porzione di legumi. Ci si arriva, ma richiede di pensarvi.
È esattamente qui che la proteina in polvere trova la sua giustificazione, e non altrove : non fa niente di magico, semplicemente colma un divario . Una dose di 30 g della nostra Whey 100% Isolate apporta 22,9 g di proteine, circa un quinto dell'obiettivo quotidiano di una persona di 70 kg, per 117 kcal.
La finestra anabolica non esiste
Una meta-regressione su 23 studi di ipertrofia confuta esplicitamente questa credenza.
È probabilmente l'idea più redditizia dell'industria : bisognerebbe consumare la proteina entro trenta minuti dall'allenamento, pena perdere il beneficio della sessione. I dati non sostengono questa affermazione. È l'apporto totale durante la giornata che predice i guadagni, non il momento dell'assunzione.
Timing delle proteine, meta-regressione su 23 studi di ipertrofia
« In the full meta-regression model controlling for all covariates, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations. »
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10(1):53. DOI : 10.1186/1550-2783-10-53
Il dettaglio metodologico conta qui. Un'analisi semplice, senza controllare gli altri fattori, sembrava mostrare un piccolo effetto del timing sull'ipertrofia. Ma una volta considerate le covariate, in particolare l'apporto proteico totale, questo effetto scompare. Quello che si prendeva per un effetto del timing era in realtà un effetto della quantità : i gruppi che assumevano una proteina dopo l'allenamento mangiavano semplicemente più proteine durante la giornata.
Cosa cambia nella pratica
Non hai bisogno di correre verso il tuo shaker uscendo dalla palestra. Non hai bisogno di organizzare la tua giornata attorno a una finestra di trenta minuti. Ciò che conta è raggiungere il tuo obiettivo quotidiano, distribuendo ragionevolmente su tre o quattro assunzioni.
Ciò non rende l'assunzione post-allenamento inutile : è un momento pratico, facile da ritualizzare, che aiuta a non dimenticare. Ma il suo interesse è organizzativo, non fisiologico.
Whey, caseina, vegetale : il confronto onesto
La whey vince in acutezza. Su diverse settimane, la differenza scompare.
Ecco il punto più controintuitivo di questo approfondimento. Nel breve termine acuto, nelle ore successive all'assunzione, il siero di latte stimola maggiormente la sintesi proteica rispetto alla soia o alla caseina, grazie al suo elevato contenuto di leucina. Ma in studi di almeno sei settimane, questa superiorità non si traduce in guadagni superiori di forza o di massa magra.
Soia contro proteine animali, 9 studi, 266 partecipanti
« Acute studies indicate that whey protein, likely related to its higher leucine content, stimulates muscle protein synthesis to a greater extent than proteins such as soy and casein. […] Meta-analysis showed that supplementing RET with whey or soy protein resulted in significant increases in strength but found no difference between groups. The results of this meta-analysis indicate that soy protein supplementation produces similar gains in strength and LBM in response to RET as whey protein. »
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018;28(6):674-685. DOI : 10.1123/ijsnem.2018-0071
Nota di lettura critica che preferiamo segnalare: il primo autore di questa meta-analisi è affiliato a una struttura di consulenza coinvolta nel settore della soia. Ciò non invalida i lavori pubblicati in una rivista con comitato di revisione paritaria, ma l'informazione appartiene al lettore.
Il vero criterio di scelta non è quindi l'efficacia
Se i risultati a lungo termine convergono, la scelta si basa su altri criteri: la tolleranza digestiva, la densità proteica per porzione, il gusto, il prezzo per grammo di proteina, e la dieta.
| Tipo | Digestione | Profilo | Per chi |
|---|---|---|---|
| Siero di latte (Whey) | Rapida | Ricco di leucina, completo | Uso versatile, intorno all'allenamento |
| Isolato di siero di latte | Rapida | Più concentrato, meno lattosio e lipidi | Sensibilità al lattosio, apporto mirato |
| Caseina | Lenta | Rilascio progressivo | Assunzione lontano da un pasto, sera |
| Soia | Media | Completa, risultati equivalenti a lungo termine | Dieta vegetariana o vegana |
| Pisello, riso, miscele | Media | Spesso combinati per equilibrare gli amminoacidi | Vegani, intolleranza al latte |
Il nostro Whey 100% Isolato si posiziona nella seconda linea: 22,9 g di proteine per dose da 30 g, con soli 1,8 g di carboidrati e 2 g di grassi, rendendolo una fonte densa e poco carica nel resto.
Perdita di peso: preservare il muscolo piuttosto che dimagrire più velocemente
24 studi, 1.063 partecipanti: l'effetto sulla bilancia è modesto, l'effetto sulla composizione corporea non lo è.
WYCHERLEY 2012, AM J CLIN NUTR
Una dieta ipocalorica ricca di proteine fa perdere un po' più di peso rispetto a una dieta standard a calorie uguali, ma lo scarto è minimo. Il vero beneficio è altrove: essa protegge la massa magra e limita il calo della spesa energetica a riposo. In altre parole, si perde più grasso e meno muscolo.
Dieta iperproteica contro standard, 24 studi, 1.063 partecipanti
« Compared with an SP diet, an HP diet produced more favorable changes in weighted mean differences for reductions in body weight (-0.79 kg), fat mass (-0.87 kg), and triglycerides (-0.23 mmol/L) and mitigation of reductions in fat-free mass (0.43 kg) and REE. Greater satiety with HP was reported in 3 of 5 studies. »
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96(6):1281-98. DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
Siamo precisi sull'interpretazione. 0,79 kg di peso in più persi su diete della durata media di dodici settimane, è marginale. Nessuno dovrebbe acquistare una proteina in polvere per questo.
D'altro canto, 0,43 kg di massa magra preservata e un minor calo della spesa energetica a riposo cambiano la natura della perdita di peso. Il muscolo conservato è ciò che evita l'effetto di consunzione, mantiene la forza e limita la successiva ripresa. E la maggiore sazietà, riportata in tre studi su cinque, rende la dieta più sostenibile.
Conferma dalla più vasta analisi disponibile
Una meta-analisi dose-risposta pubblicata a dicembre 2025 in Nutrients, su 150 studi randomizzati, fornisce la conferma più ampia a oggi sulla composizione corporea.
Proteine del latte e composizione corporea, 150 studi randomizzati
« A total of 150 RCTs were included. MP supplementation substantially increased lean body mass (WMD: 0.41 kg) and fat-free mass (WMD: 0.67 kg). It also significantly reduced body fat percentage (WMD: -0.66%), fat mass (WMD: -0.66 kg), and waist circumference (WMD: -0.69 cm). No considerable effects were observed for muscle mass, body mass index, and body weight. »
Mohammadi S, Ashtary-Larky D, Alaghemand N, et al. Nutrients 2025;17(24):3877. DOI : 10.3390/nu17243877
Il dettaglio più significativo è l'assenza di effetto sul peso corporeo e sull'indice di massa corporea, mentre la massa grassa, la percentuale di grasso e la circonferenza vita diminuiscono. In altre parole, la bilancia non si muove ma la composizione cambiamento: si sostituisce il grasso con tessuto magro. È esattamente per questo che giudicare un'integrazione proteica dalla bilancia è ingannevole.
È quindi uno strumento per la qualità della perdita di peso, non della velocità. Per un accompagnamento strutturato, i nostri programmi dimagranti affrontano l'insieme del percorso.
Dopo i 60 anni: cosa dicono veramente i dati
Un beneficio esiste nelle persone sarcopeniche, ma gli effetti sono piccoli e la qualità delle prove è bassa.
Il siero di latte è spesso presentato come una soluzione contro la perdita muscolare legata all'età. I dati esistono, ma sono più misurati del discorso. Nelle persone di oltre 60 anni affette da sarcopenia, il siero di latte associato all'allenamento con i pesi migliora la massa muscolare e la forza di presa, con effetti di piccole dimensioni e un livello di evidenza basso a molto basso.
Sarcopenia, 7 studi randomizzati, 591 partecipanti
« L'integrazione di proteine del siero durante l'allenamento di resistenza è più efficace nell'aumentare la forza di presa e la massa muscolare scheletrica negli anziani con sarcopenia rispetto all'allenamento di resistenza con o senza integrazione di placebo. Tuttavia, le dimensioni degli effetti erano piccole e la DM non ha superato la differenza clinicamente minima importante. La qualità dell'evidenza era bassa a molto bassa secondo l'approccio GRADE. »
Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Nutrients 2023;15(15):3424. DOI : 10.3390/nu15153424
Preferiamo citare questa conclusione integralmente piuttosto che riprendere solo la prima frase. Il guadagno di forza di presa raggiunge 2,31 kg, il che è reale, ma gli autori stessi precisano che la differenza non raggiunge la soglia considerata clinicamente rilevante.
Bisogna inoltre ricordare il risultato della sezione 2: l'effetto dell'integrazione diminuisce con l'età. La leva principale nell'anziano rimane quindi l'allenamento di resistenza, con la proteina come supporto. Presentare il siero di latte come la risposta alla sarcopenia sarebbe invertire le priorità.
Sicurezza: reni, fegato e digestione
28 studi, 1 358 partecipanti: il mito renale non regge ai dati negli adulti sani.
DEVRIES 2018, J NUTR
È la paura più diffusa e meno fondata. Una meta-analisi di 28 studi che coinvolgono 1 358 partecipanti senza malattie renali conclude che gli elevati apporti proteici non compromettono la funzione renale. La sfumatura da ricordare è che questo vale per l'adulto in buona salute, non in caso di insufficienza renale preesistente.
Funzione renale, 28 studi, 1 358 partecipanti senza malattia renale
« I confronti del GFR post-intervento indicano che le diete ad alto contenuto proteico determinano GFR più elevati; tuttavia, quando sono stati confrontati i cambiamenti del GFR, la proteina dietetica non ha avuto alcun effetto. La nostra analisi indica che gli apporti proteici elevati non influenzano negativamente la funzione renale sul GFR negli adulti sani. »
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. The Journal of Nutrition 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
Da dove viene la confusione
Un apporto proteico elevato aumenta la velocità di filtrazione glomerulare. A lungo questa aumentata è stata interpretata come un segno di sovraccarico. Gli autori dimostrano che si tratta di un' adattamento funzionale normale, e non di un deterioramento: quando si confronta l'evoluzione della filtrazione tra i gruppi, non appare nessuna differenza.
Ciò che rimane da monitorare
Tre situazioni meritano un'attenzione reale. Una malattia renale nota impone una supervisione medica dell'apporto proteico. Un' allergia alle proteine del latte vaccino controindicherebbe il siero di latte, da distinguere dalla semplice intolleranza al lattosio, per la quale un isolato, molto povero di lattosio, è generalmente meglio tollerato. Infine, fastidi digestivi possono comparire, spesso legati al lattosio, agli edulcoranti o a una dose troppo importante in un'unica assunzione.
Niente di tutto questo rientra nella tossicità. Si tratta di questioni di tolleranza individuale e di contesto medico.
Come scegliere la propria proteina in polvere
Quattro criteri oggettivi e un calcolo che quasi nessuno fa.
Poiché le grandi famiglie si equivalgono nel tempo, la scelta avviene su criteri concreti: il contenuto di proteine per porzione, la percentuale di proteine su 100 g, l' elenco degli ingredientie il prezzo per grammo di proteina piuttosto che per chilo di polvere.
Il contenuto di proteine per porzione
L'unica riga che conta per raggiungere il vostro obiettivo giornaliero.
I grammi di proteine per dose, non la dimensione della dose. Una porzione che apporta 20-25 g di proteine corrisponde alle quantità utilizzate nella maggior parte degli studi clinici.
La percentuale su 100 g
Indica ciò che state realmente acquistando: proteine, o il resto.
Dividi le proteine per 100 g per 100. Più alta è la percentuale, meno carboidrati, grassi e additivi contiene. Le versioni aromatizzate mostrano meccanicamente una percentuale più bassa rispetto alle versioni nature, a causa del cacao, degli addensanti e dei dolcificanti.
L'elenco degli ingredienti
È spesso più rivelatrice della tabella nutrizionale.
Un elenco breve, un'origine della proteina indicata, aromi naturali piuttosto che artificiali, e l'assenza di coloranti. La presenza di dolcificanti non è un problema in sé ma merita di essere conosciuta se siete sensibili.
Il prezzo per grammo di proteina
Il calcolo che quasi nessuno fa, e che cambia tutta la classifica.
Dividi il prezzo del barattolo per il numero totale di grammi di proteine che contiene. Un barattolo di 900 g con 76 g di proteine per 100 g contiene circa 686 g di proteine. È su questa base che è possibile confrontare onestamente due prodotti.
6 miti sfatati
Ciò che i dati contraddicono, incluso quando contraddice il discorso commerciale consueto.
Mito n°1: « Bisogna assicurare la whey entro 30 minuti »
« Se perdi la finestra anabolica, il tuo allenamento è inutile. »
La metaregressione di Schoenfeld 2013 conclude esplicitamente che questi risultati confutano questa credenza. Una volta controllate le covariate, il timing non ha effetto significativo. È l'apporto totale a predire i guadagni.
Mito n°2: « Più proteine, più muscoli »
« Miro a 2,5 g per chilo per massimizzare i miei guadagni. »
La metanalisi di Morton identifica un limite netto: oltre 1,62 g per chilo al giorno, nessun guadagno aggiuntivo di massa magra. Andare più in alto non è pericoloso negli adulti sani, ma non ha benefici dimostrati.
Mito n°3: « La whey danneggia i reni »
« A lungo termine ti rovinerai i reni. »
28 studi e 1.358 partecipanti: nessun effetto dannoso sulla funzione renale negli adulti sani. L'aumento della velocità di filtrazione è un adattamento, non una lesione. La precauzione rimane completa in caso di malattia renale nota.
Mito n°4: « Le proteine vegetali non valgono nulla »
« Senza whey non costruirai mai muscoli. »
In studi di almeno sei settimane, la soia produce guadagni di forza e massa magra simili alla whey. Il vantaggio della whey è reale in misura acuta, ma non si traduce in risultati superiori a lungo termine.
Mito n°5: « La whey fa ingrassare »
« È un prodotto per la massa, ti gonfia. »
Una proteina isolata apporta pochissime calorie: 117 kcal per una dose di 30 g, di cui 1,8 g di carboidrati. È il bilancio calorico globale che determina l'aumento di grasso. In contesto di dieta, un apporto proteico elevato favorisce persino la perdita di massa grassa e la preservazione muscolare.
Mito n°6: « La whey basta per costruire muscoli »
« Prendo proteine, quindi farò progressi. »
Tutti gli studi analizzati associano l'integrazione a un allenamento in resistenza. Senza stimolo meccanico, non c'è costruzione muscolare da sostenere. I guadagni attribuibili alla sola proteina sono nell'ordine di 0,30 kg di massa magra: è un supplemento, non un motore.
Test interattivo per l'autodiagnosi
Quale apporto proteico per il vostro profilo?
Spuntate ciò che vi corrisponde. Stima della soglia target alla fine.
0 / 12 affermazioni selezionate
Profilo A, mantenimento
Profilo B, sviluppo muscolare
Profilo C, perdita di peso
Profilo D, contesto medico
Tabella decisionale
A seconda della tua situazione, l'obiettivo e il reale interesse di una proteina in polvere cambiano.
FAQ, tutte le tue domande su whey e proteine
La whey è davvero efficace?
Sì, ma l'effetto è modesto e condizionato. Una meta-analisi di 49 studi randomizzati su 1.863 partecipanti mostra che l'integrazione proteica combinata con la muscolazione aumenta la forza di circa 2,5 kg all'1RM e la massa magra di circa 0,3 kg rispetto al placebo. L'effetto è più marcato nei praticanti già allenati e diminuisce con l'età. La whey aiuta a raggiungere un apporto proteico sufficiente, ed è questo apporto totale che produce i guadagni.
Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare?
Circa 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è la soglia identificata dalla meta-analisi di riferimento: oltre 1,62 g per chilo, nessun guadagno supplementare di massa magra è osservato. Per una persona di 70 kg, ciò rappresenta circa 112 g di proteine al giorno, da tutte le fonti combinate.
La finestra anabolica esiste davvero?
No, non come viene presentata. Una meta-regressione su 23 studi di ipertrofia ha dimostrato che, una volta considerati gli altri fattori, il momento dell'assunzione di proteine non ha effetti significativi sulla forza né sull'ipertrofia. Gli autori concludono che questi risultati confutano questa convinzione e che è l'apporto proteico totale a prevedere meglio i guadagni.
La whey è pericolosa per i reni?
No nelle persone in buona salute. Una meta-analisi di 28 studi su 1.358 partecipanti conclude che gli elevati apporti proteici non alterano la funzione renale negli adulti senza malattia renale. Al contrario, in caso di insufficienza renale accertata, l'apporto proteico deve essere gestito medicalmente.
Le proteine vegetali equivalgono alla whey?
Nel tempo, sì. Una meta-analisi di 9 studi su 266 partecipanti non ha riscontrato alcuna differenza tra proteine di soia e proteine animali sui guadagni di forza e massa magra dopo almeno 6 settimane di allenamento. In acuto, la whey stimola maggiormente la sintesi proteica grazie alla sua ricchezza di leucina, ma questo vantaggio non si traduce in un risultato migliore a lungo termine.
La whey fa dimagrire?
Non direttamente, ma aiuta durante una perdita di peso. Una meta-analisi di 24 trial su 1.063 persone mostra che una dieta ipocalorica ricca di proteine comporta una perdita di peso leggermente maggiore, una maggiore perdita di massa grassa e soprattutto una migliore preservazione della massa magra. L'interesse principale non è quindi dimagrire più velocemente, ma perdere grasso piuttosto che muscolo.
La whey è utile dopo i 60 anni?
I dati esistono ma rimangono modesti. Una meta-analisi su 7 trial e 591 persone anziane affette da sarcopenia mostra un guadagno di massa muscolare e una forza di presa superiore di circa 2,3 kg con whey e allenamento di resistenza. Gli autori precisano che le dimensioni degli effetti sono ridotte, che la differenza non raggiunge la soglia clinicamente rilevante e che la qualità delle prove è bassa o molto bassa. L'allenamento di resistenza rimane il fattore principale.
Bisogna assumere whey nei giorni senza allenamento?
Ciò che conta è raggiungere il vostro apporto quotidiano di proteine ogni giorno. Se la vostra alimentazione è sufficiente in un giorno senza allenamento, la whey non è necessaria quel giorno. Se non è sufficiente, una dose permette di colmare il divario.
Servono più proteine in periodo di definizione?
Sì, ed è l'eccezione al limite di 1,6 g per chilo. Il consenso dell'International Society of Sports Nutrition indica che apporti di 2,3 a 3,1 g per chilo al giorno possono essere necessari per massimizzare la ritenzione di massa magra nelle persone allenate in deficit calorico. La logica cambia: non si tratta più di costruire muscolo ma di proteggere quello esistente durante una restrizione.
Quale quantità di proteine per assunzione?
Il consenso ISSN ritiene circa 0,25 g per chilo di peso corporeo per assunzione, cioè una dose assoluta di 20-40 g, da distribuire ogni 3-4 ore durante la giornata. Una dose di 30 g di polvere che apporta circa 23 g di proteine rientra in questa gamma.
Whey concentrata o isolato: quale differenza?
L'isolato subisce una filtrazione più spinta, il che aumenta la proporzione di proteine e riduce il lattosio e i lipidi. Entrambi producono risultati comparabili su forza e massa muscolare a parità di apporto proteico. L'isolato presenta un vero interesse per le persone sensibili al lattosio o che cercano una fonte molto povera di carboidrati e grassi.
Si può sostituire un pasto con uno shaker?
Non è l'uso consigliato. Una dose di proteine apporta gli aminoacidi ma non le fibre, i micronutrienti e la sazietà di un pasto completo. La proteine in polvere è progettata come un complemento d'appoggio, per colmare un divario tra i vostri apporti e i vostri bisogni, non come una sostituzione alimentare.
Quanto tempo prima di vedere i risultati?
I trial inclusi nelle meta-analisi durano almeno sei settimane e la maggior parte degli effetti misurabili si manifestano su periodi di otto-dodici settimane di allenamento regolare. Non è atteso alcun effetto visibile a breve termine: la proteina sostiene un processo lento, quello della costruzione muscolare.
La whey è adatta alle donne?
Sì, senza particolarità. Le meta-analisi includono popolazioni miste e le raccomandazioni di apporto si esprimono in grammi per chilo di peso corporeo, il che aggiusta automaticamente la quantità. Nessun effetto ormonale né mascolinizzante è associato alle proteine alimentari.
Glossario, gli 8 termini da conoscere
- Aminoacido essenziale
- Aminoacido che l'organismo non può sintetizzare e che deve provenire dall'alimentazione. Ne esistono nove.
- Leucina
- Aminoacido essenziale a catena ramificata, considerato il principale trigger della sintesi proteica muscolare.
- Whey (siero di latte)
- Frazione solubile del latte, separata durante la fabbricazione del formaggio. Digestione rapida, ricca di leucina.
- Isolato
- Forma di whey sottoposta a filtrazione spinta, più concentrata in proteine e impoverita in lattosio e lipidi.
- Caseina
- Un'altra frazione proteica del latte, a digestione lenta, che libera i suoi aminoacidi progressivamente.
- 1RM
- Una ripetizione massimale: carico massimo sollevato una sola volta su un movimento dato. Riferimento di misurazione della forza.
- Massa magra
- Insieme dei tessuti non grassi del corpo, incluso il muscolo. È l'indicatore utilizzato nella maggior parte dei trial.
- Sarcopenia
- Perdita progressiva di massa e forza muscolari legata all'età, fattore principale di fragilità negli anziani.
Per approfondire
Il prodotto di questo articolo
Sinergia muscolare
Creatina Creapure®, il riferimento nella nutrizione sportiva
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Fonti scientifiche
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