Dodici settimane, due sessioni di un'ora a settimana, un semplice tappetino: in uno studio randomizzato condotto su 50 adulti attivi di mezza età, una routine di Pilates a terra con circa 25 esercizi è stata sufficiente per migliorare la resistenza addominale, la flessibilità degli ischiocrurali e la resistenza della parte superiore del corpo, senza alcuna macchina. Il tappetino è il primo attrezzo del Pilates, e spesso l'unico. Bisogna però sceglierlo bene: troppo spesso rende le posture in piedi meno stabili; troppo sottile può danneggiare le ginocchia sensibili.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed sull'attrezzatura del Pilates: spessore, aderenza e igiene del tappetino, poi palla di stabilità, anello, fasce elastiche, rullo massaggiatore, reformer e calzini antiscivolo. Seguono le proteine quando ci si rinforza, e un kit di partenza secondo il vostro profilo.
Il tappetino : il Pilates a terra ha dimostrato la sua efficacia su un semplice tappetino. Negli anziani, una meta-analisi di 9 studi gli attribuisce grandi effetti sull'equilibrio dinamico, la forza e la flessibilità. In piedi sulla schiuma, il corpo oscilla più che su un pavimento duro: per le posture in piedi, un tappetino sottile mantiene gli appoggi vicini al suolo, un cuscino ausiliario protegge le ginocchia e la schiena sensibili. L'aderenza, la taglia e la manutenzione contano quanto lo spessore.
Accessori e proteine : le fasce elastiche danno guadagni di forza simili a quelli delle macchine e dei manubri, la palla di stabilità e l'anello aumentano il lavoro del tronco, il rullo massaggiatore aggiunge circa il 4% di flessibilità a breve termine. Dal punto di vista nutrizionale, i guadagni di massa magra legati al rinforzo si stabilizzano intorno a 1,6 g di proteine per chilo e al giorno: il siero aiuta a raggiungere questo livello quando l'alimentazione non è sufficiente, e non ha aggiunto nulla al Pilates nelle praticanti che ne consumavano già 1,3 g per chilo e al giorno.
- Il tappetino, fondamento del Pilates a terra
- Spessore: sottile per l'equilibrio, spesso per gli appoggi
- Aderenza, rivestimento, taglia e peso: la griglia di scelta
- Igiene e manutenzione del tappetino
- La palla di stabilità: tronco ed equilibrio
- Piccola palla e anello di Pilates
- Fasce elastiche: la forza senza macchina
- Il rullo massaggiatore: flessibilità e recupero
- Il reformer, la tavola e i calzini antiscivolo
- Rinforzo e proteine
- Il kit di partenza secondo il vostro profilo
- Domande frequenti
Il tappetino, base del Pilates a terra
Il Pilates si pratica su attrezzi a molle, come il reformer, oppure a terra, su un tappetino: è questa forma che si adatta alla pratica domestica, e ha i suoi studi dedicati. Quello citato nell'introduzione ne dà la misura: in 12 settimane, la routine di base a terra ha migliorato la resistenza e la flessibilità rispetto al gruppo di controllo, senza modificare la postura né l'equilibrio.
In persone di 60 anni e più, il Pilates praticato su tappetino ha avuto grandi effetti rispetto ai gruppi di controllo sull'equilibrio dinamico (ampiezza dell'effetto di 1,10), la forza muscolare (1,13), la flessibilità (1,22) e la resistenza cardiorespiratoria (1,48). Cinque dei 9 studi avevano buona qualità metodologica.
Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Am J Phys Med Rehabil 2018;97(6):414-425. DOI : 10.1097/PHM.0000000000000883
Una revisione più ampia di 30 studi randomizzati in persone over 60, di qualità variabile, rileva benefici in 27 di essi, soprattutto sull'equilibrio; gli autori ritengono il metodo accessibile e sicuro per la maggior parte delle persone, « con solo un tappetino a terra ».
Un limite ritorna spesso: la regolarità. In una revisione di 7 studi condotti su 397 adulti di 50 anni e più in media, affetti da dolori cronici della schiena, del collo, artrosi del ginocchio o osteoporosi, il Pilates su tappetino si è rivelato altrettanto efficace di altri esercizi, senza effetti indesiderati significativi, ma l'aderenza era buona in gruppo e scarsa a casa. A casa, quindi, occorre organizzarsi: una fascia oraria fissa, una lezione guidata, un tappetino pronto da stendere, come il nostro Tappetino Pilates NP, che si arrotola con un gesto.
Le meta-analisi esprimono spesso i loro risultati in termini di ampiezza dell'effetto, che confronta la differenza tra due gruppi con la dispersione delle misurazioni. Per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
Spessore: sottile per l'equilibrio, spesso per gli appoggi
I ricercatori utilizzano la schiuma per rendere i test di equilibrio più difficili. In 32 adulti di età media di 22,5 anni, i movimenti del corpo sono aumentati significativamente su tre schiume di rigidità diverse rispetto a un pavimento duro, con maggiori movimenti delle ginocchia per stabilizzarsi, e la natura della schiuma modificava l'effetto, le oscillazioni essendo il più delle volte massime sulla schiuma più rigida. Questi blocchi di laboratorio non sono tappetini, ma il principio vale per le posture in piedi o su un piede: su un supporto comprimibile, restare stabili richiede più lavoro. In pratica, un tappetino sottile mantiene gli appoggi vicini al pavimento duro; una superficie morbida può, al contrario, complicare volontariamente un esercizio di equilibrio.
Le ginocchia sono spesso il punto critico. In uno studio di validazione di un test di inginocchiamento su superfici morbida, rigida e dura, condotto su 324 ginocchia, le ginocchia artrosiche ottenevano a 110 gradi di flessione un punteggio di tolleranza inferiore di 42 punti su 100 rispetto a quello delle ginocchia senza sintomi, e le ginocchia con protesi di 26 punti. In questo caso, inutile sacrificare tutto allo spessore: posizionate un cuscino o un asciugamano piegato sotto le ginocchia a quattro zampe, oppure ripiegate l'estremità del tappetino, e mantenete una superficie rigida per il resto. La nostra guida sull'artrosi descrive in dettaglio gli altri strumenti.
I riferimenti qui sotto sono consigli pratici, non risultati di studi:
| Spessore | Punti forti | Da preferire per |
|---|---|---|
| 3-5 mm, sottile e rigido | Appoggi stabili, buona percezione del suolo, facile da trasportare | Posture in piedi, plance, equilibrio, lezioni in studio |
| 6-10 mm, intermedio | Più ammortizzazione nella colonna vertebrale, nel bacino e nelle ginocchia | Rotolamenti, esercizi a quattro zampe, appoggi su zone ossee sensibili |
| 15-20 mm, schiuma spessa | Massimo comfort in posizione supina | Lavoro supino e allungamenti, non posture in piedi |
| Cuscino o asciugamano piegato, come rinforzo | Protegge una zona specifica senza compromettere la stabilità | Ginocchia in quadrupedia, sacro durante i rotolamenti |
Il nostro Tappetino Pilates NP ha scelto la leggerezza: 3 mm, sottile e stabile, per privilegiare l'equilibrio e la precisione del movimento. Per una schiena o ginocchia sensibili, aggiungi un cuscino dove l'appoggio è osseo.
Aderenza, rivestimento, dimensioni e peso: la griglia di scelta
L'aderenza è la priorità assoluta: il tappetino deve aderire al pavimento e fare presa sotto le mani e i piedi, anche quando la sessione fa sudare; una mano che scivola in plank è una postura persa e un rischio di caduta. I rivestimenti lisci si puliscono velocemente, i tessuti come la microraso offrono morbidezza e assorbimento; per la base, la gomma aderisce bene al pavimento, le schiume sintetiche sono più leggere.
Per le dimensioni, calcolate circa 60 cm di larghezza per le spalle, e una lunghezza che accolga la testa, la schiena e il bacino in posizione supina.
| Criterio | Cosa controllare | Tappetino Pilates NP |
|---|---|---|
| Spessore | Sottile per la stabilità, più spesso per il comfort degli appoggi | 3 mm, sottile e stabile |
| Aderenza | Una base che non scivola sul pavimento, una superficie che fa presa sotto le mani | Base in gomma antiscivolo |
| Rivestimento | Morbido al tatto, assorbente se sudi | Microraso morbido e assorbente, anche durante le sessioni lunghe |
| Dimensioni | Circa 60 cm di larghezza, testa e bacino sul tappetino in posizione supina | 61 x 173 cm |
| Peso e trasporto | Leggero e facile da arrotolare se lo trasporti | 1,75 kg, si arrotola in un gesto |
Igiene e manutenzione del tappetino
Uno studio ha analizzato il DNA batterico prelevato dalle superfici a contatto con la pelle in quattro palestre di Memphis: macchinari, manubri, corrimani e impugnature. La maggior parte dei generi batterici identificati era di origine umana o ambientale, lo stafilococco era il genere più frequente, e alcuni generi potenzialmente patogeni, come Salmonella o Klebsiella, erano presenti in bassa abbondanza, senza che l'analisi del DNA indicasse se fossero vivi.
Il rischio rimane da relativizzare. Un altro studio, condotto in due palestre, non ha trovato alcun batterio patogeno sull'attrezzatura, solo specie benigne della pelle, ma virus, per lo più rinovirus, su 63 delle 100 superfici toccate con le mani; una disinfezione due volte al giorno per una settimana non ne ha ridotto la frequenza. Lavarsi le mani prima e dopo la sessione rimane un gesto semplice.
In pratica: un tappetino personale, o un asciugamano sul tappetino condiviso in palestra. Dopo le sessioni che fanno sudare, passate un panno umido con un sapone delicato, lasciate asciugare in piano prima di arrotolare, al riparo dal sole e dal calore, secondo le istruzioni del produttore, soprattutto per un rivestimento in tessuto. Il nostro Tappetino Pilates NP, che si arrotola in un gesto, può diventare il vostro tappetino personale in una lezione collettiva.
La palla di stabilità: tronco ed equilibrio
La grande palla, detta palla svizzera o di stabilità, rende ogni appoggio instabile. In 30 donne non allenate, 5 settimane di crunch e estensioni della schiena sulla palla hanno aumentato maggiormente l'attività elettrica degli addominali e dei muscoli della schiena, nonché i punteggi di equilibrio, rispetto agli stessi esercizi a terra, senza variazioni della forza misurata.
Negli anziani, il rinforzo su superfici instabili, come la palla svizzera o i cuscini di equilibrio, ha avuto grandi effetti rispetto all'assenza di allenamento o all'attività abituale sull'equilibrio statico (1,34, 2 studi) e dinamico (1,18, 3 studi), in studi che riunivano 128 partecipanti. Rispetto allo stesso rinforzo su terreno stabile, negli adolescenti e nei giovani adulti, il guadagno supplementare rimaneva debole (0,09 per l'equilibrio). Nessuno studio ha confrontato, negli anziani, questo lavoro con lo stesso rinforzo su terreno stabile. La qualità degli studi era piuttosto bassa.
Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Sports Med 2015;45(12):1645-1669. DOI : 10.1007/s40279-015-0384-x
La palla è quindi un buon strumento per variare e intensificare il lavoro del tronco, da introdurre progressivamente. Indicazione di taglia: seduti sulla palla gonfia, anche e ginocchia a angolo retto, piedi ben appoggiati. Cominciate seduti vicino a un muro prima degli appoggi in plancia o in ponte, e riservate gli esercizi in piedi sulla palla ai praticanti seguiti da un professionista.
In caso di vertigini, disturbi dell'equilibrio, osteoporosi o caduta recente, utilizzate la palla solo seduti, vicino a un appoggio stabile, o con un professionista. Allontanate tutti gli oggetti taglienti dalla zona di esercizio e verificate regolarmente le condizioni e la pressione della palla.
Piccola palla e anello di Pilates
La piccola palla morbida e l'anello, o cerchio di Pilates, si infilano tra le ginocchia, le caviglie o le mani. La loro efficacia è stata misurata in laboratorio, durante l'esercizio, più che nel corso di programmi di allenamento.
In 28 uomini di una ventina di anni, l'attivazione degli addominali durante l'Hundred aumentava dall'esercizio senza accessorio all'esercizio con una piccola palla morbida, poi con l'anello di Pilates. Era anche più forte con le gambe tese che con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Kim YS, Lee N. J Bodyw Mov Ther 2021;27:529-534. DOI : 10.1016/j.jbmt.2021.04.005
La palla può anche accompagnare l'arrotolamento. In 40 adulti di 20-30 anni, un roll-up con palla ha prodotto un'attività elettrica degli addominali paragonabile, senza differenza significativa, a quella di un arrotolamento classico del busto, il curl-up. In pratica, tenetela tra le mani.
La tecnica pesa tuttavia tanto quanto l'accessorio. In 26 praticanti esperti, l'ecografia ha mostrato che i muscoli profondi dell'addome, il trasverso e l'obliquo interno, si ispessivano durante gli esercizi classici a terra; ma quando l'impronta della schiena a terra era realizzata senza ritirare la pancia, la loro attività non differiva più dal riposo. Per approfondire sulla fascia addominale, consultate la nostra guida per avere addominali visibili.
Consigli pratici. In ponte, stringete l'anello tra le ginocchia sollevando il bacino. Durante l'Hundred, mantenete l'anello tra le caviglie, gambe tese se la vostra schiena lo consente. Seduti, premete l'anello all'altezza del petto, braccia tese. Distesi su un fianco, posizionate l'anello all'esterno delle ginocchia e spingete per aprire. In piedi, stringete l'anello tra i palmi. Mirate a 8-12 pressioni lente, espirando.
Bande elastiche: la forza senza macchina
Le bande elastiche sono uno degli accessori più studiati per la forza. Una meta-analisi di 8 studi che confrontano elastici, tubi o bande, e attrezzature classiche, macchine o manubri, non trova differenza nei guadagni di forza, né per la parte inferiore né per quella superiore del corpo, in popolazioni e protocolli vari. Negli uomini di 60-79 anni, un'altra meta-analisi di 11 studi e 834 partecipanti attribuisce alle bande elastiche un grande effetto sulla forza nelle persone in buona salute (1,30) o con limitazione funzionale (1,01), e un effetto medio in caso di malattia (0,54).
In 4.754 anziani che vivono a domicilio, di età media di 70 anni, tutte le forme di rinforzo hanno aumentato la forza rispetto all'assenza di esercizio: macchine (1,34), pesi liberi (1,15), bande elastiche (0,93), forme miste (0,88) e peso corporeo (0,71). Le macchine hanno fornito l'effetto più grande e più coerente. Con un carico, un volume e una durata ben scelti, gli autori concludono che la scelta può essere fatta secondo le preferenze, il piacere e la praticità.
Wiedenmann T, Held S, Morat T, et al. Gerontology 2025;71(7):576-588. DOI : 10.1159/000546346
Le bande si integrano facilmente nel Pilates: in un piccolo trial in 22 donne in menopausa affette da lombalgia, 8 settimane di Pilates, due sedute a settimana, con o senza resistenza elastica, hanno ridotto il dolore e l'incapacità e aumentato la forza lombare in entrambi i gruppi.
Un punto di attenzione: molte bande sono in lattice naturale. Secondo una meta-analisi francese, l'allergia al lattice colpisce circa l'1,37% della popolazione generale e il 4,32% degli operatori sanitari; in caso di allergia, scegliete bande senza lattice. In pratica, due o tre resistenze sono sufficienti per progredire: accorciate la banda o passate alla resistenza superiore quando 15 ripetizioni diventano facili.
Il rullo di massaggio: flessibilità e recupero
Prima dello sforzo, il rullo ha migliorato la flessibilità del 4,0% e lo sprint dello 0,7%, senza effetti notevoli sul salto né sulla forza. Dopo lo sforzo, ha ridotto il dolore muscolare percepito del 6,0% e limitato il calo di performance nello sprint (+3,1%) e in forza (+3,9%). Gli autori giudicano questi effetti piuttosto deboli e più giustificati nel riscaldamento che nel recupero.
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Front Physiol 2019;10:376. DOI : 10.3389/fphys.2019.00376
Sull'ampiezza articolare, una meta-analisi di 26 trial ritrova un effetto immediato netto del rullo rispetto all'assenza di esercizio, con una dimensione dell'effetto di 0,74, ma nessun vantaggio rispetto agli allungamenti (−0,02). Utilizzato regolarmente, agisce anche: in una meta-analisi di 11 studi e 290 partecipanti di 24 anni in media, diverse settimane di rullo hanno aumentato l'ampiezza con un effetto che gli autori giudicano moderato (0,82), maggiore dopo 4 settimane. Il guadagno riguardava gli ischiocrurali e i quadricipiti, non la flessione della caviglia quando si faceva rotolare i polpacci.
In pratica, alcuni passaggi lenti per gruppo muscolare sono sufficienti, alla fine del riscaldamento o dopo la sessione, evitando le articolazioni, le ossa sporgenti e la parte bassa della schiena. Per il recupero, la nostra guida sui dolori muscolari fa il punto sui altri metodi.
Il reformer, la plancia e i calzini antiscivolo
Il reformer è un carrello scorrevole richiamato da molle. In 86 adulti che soffrono di lombalgia cronica, 12 sessioni di Pilates in 6 settimane sono state confrontate su tappetino e su attrezzi: a 6 mesi, il gruppo su attrezzi presentava un po' meno disabilità, 3 punti di differenza sulla scala utilizzata, e meno paura del movimento, senza differenza sul dolore. Nelle donne in menopausa, una meta-analisi di 11 studi ha trovato più ambiti di qualità della vita migliorati con gli attrezzi (7) rispetto al suolo (3), con una certezza delle prove da molto bassa a moderata. Nello studio ecografico citato sopra, il trasverso lavorava anche di più durante un Hundred su reformer che su tappetino.
La plancia di Pilates designa più spesso una piattaforma pieghevole equipaggiata con elastici o molle, che riprende alcuni movimenti del reformer a casa; nessuno studio identificato via PubMed l'ha valutato come tale, contrariamente al tappetino e agli attrezzi da studio. La parola designa anche il plank, esercizio centrale del Pilates a terra.
I calzini antiscivolo non sono stati studiati nel Pilates, ma uno studio di marcia in 24 adulti in buona salute illumina il loro interesse: con calzini ordinari o pantofole aperte posteriormente, il tallone frenava meno bene che a piedi nudi, mentre con i calzini antiscivolo, non differiva significativamente dai piedi nudi. Su un tappetino aderente, i piedi nudi sono sufficienti; su un reformer, un pavimento liscio o per motivi di igiene in lezione collettiva, calzini con nodini possono limitare le scivolate, per estrapolazione da questo studio di marcia.
Rinforzo e proteine
Il Pilates, soprattutto con fasce o reformer, è una forma di rinforzo. In una meta-analisi di 49 studi e 1.863 partecipanti, aggiungere proteine a un allenamento in resistenza di almeno 6 settimane ha aumentato la forza massima di 2,49 kg in media e la massa magra di 0,30 kg. I guadagni di massa magra si stabilizzavano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo e al giorno, alimentazione inclusa; l'effetto era più marcato negli praticanti allenati e si attenuava con l'età. La nostra guida per aumentare la massa muscolare dettagli il calcolo.
In 19 praticanti di Pilates allenate, 10 settimane di reformer e Cadillac, almeno due volte alla settimana, hanno aumentato la resistenza dei muscoli del tronco dal 23 al 48% e fatto salire il test di flessibilità da seduti da 13,3 a 17,2 cm. Un siero di latte a 0,6 g per chilo e al giorno, che ha portato gli apporti proteici del gruppo integrato da 1,26 a 1,78 g per chilo, non ha aggiunto alcun effetto rispetto a un placebo di maltodestrina.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI: 10.1080/15502783.2025.2472891
Gli autori ne concludono che, in queste donne allenate, circa 1,3 g di proteine per chilo e al giorno sono sufficienti a supportare gli adattamenti al Pilates; 10 settimane potrebbero essere troppo brevi, e i principianti così come i piccoli consumatori di proteine rimangono da studiare. Un integratore non ha quindi apportato nulla a questo livello di apporto; in pratica, può aiutare a raggiungere i propri fabbisogni quando l'alimentazione non è sufficiente: piccolo appetito, pasti presi al volo, giornate intense. Il nostro elenco di 20 alimenti ricchi di proteine aiuta a fare il punto sul piatto.
Una vasta meta-analisi in rete apporta un ulteriore chiarimento: su 235 studi e 20.980 senior non allenati di 73 anni in media, spesso fragili, sarcopenici o sedentari, l'associazione del siero di latte e del rinforzo arrivava in testa per la massa muscolare e la forza delle gambe; in confronto diretto, faceva meglio del rinforzo da solo, con un effetto medio sulla massa muscolare (0,67) e più modesto sulla forza delle gambe (0,44). Gli autori segnalano una forte eterogeneità, possibili bias di pubblicazione e più effetti indesiderati lievi, dolori muscolari e disturbi digestivi, rispetto alle cure abituali.
Siero di latte 100% isolato apporta 22,9 g di proteine per dose di 30 g. Consigliamo una dose al mattino e una dopo l'allenamento nei giorni di allenamento, una al mattino e una alla sera nei giorni di riposo; la nostra guida sul siero di latte dettagli i suoi effetti e le idee sbagliate. La creatina è l'altro integratore studiato con il rinforzo nell'adulto di mezza età e nel senior: in una meta-analisi di 22 studi e 721 partecipanti dai 57 ai 70 anni in media, ha aumentato la massa magra di 1,37 kg in più di un placebo, con piccoli effetti sulla forza (0,35 alla panca, 0,24 alla leg press). Nelle donne in menopausa, una meta-analisi di 7 studi e 608 partecipanti ha trovato +0,37 kg di massa magra e +7,5 kg alla leg press; i benefici apparivano con almeno 5 g al giorno associati al rinforzo, non negli studi a 3 g o meno senza rinforzo, e i marcatori renali non sono cambiati. La nostra
creatina monoidrato in polvere è una creatina monoidrato pura; il nostro articolo sulla creatina nella donna ne dettagli l'utilizzo. 11
Dal tappetino solo al kit completo: l'equipaggiamento segue gli obiettivi, non il contrario.
Quello che gli studi dicono di ogni accessorio, e la solidità di queste prove:
| Accessorio | Quello che mostrano gli studi | Solidità delle prove |
|---|---|---|
| Tappetino, Pilates a terra | Grandi effetti su equilibrio, forza e flessibilità degli anziani | Meta-analisi di 9 studi, qualità disomogenea |
| Palla di stabilità | Maggiore attivazione del tronco; miglior equilibrio degli anziani rispetto all'assenza di allenamento | Debole: 3 studi su anziani |
| Piccola palla, anello | Maggiore attivazione degli addominali durante l'esercizio | Studi di laboratorio, campioni ridotti |
| Fasce elastiche | Guadagni simili al materiale tradizionale; macchinari in primo piano negli anziani | Diverse meta-analisi |
| Rullo di automassaggio | +4,0% di flessibilità a breve termine, −6,0% di dolore percepito | Meta-analisi, effetti modesti |
| Reformer e attrezzi | Un po' meno incapacità a 6 mesi rispetto a terra nella lombalgia | Uno studio e una meta-analisi, certezza molto debole a moderata |
| Calzini antiscivolo | Nessuna differenza significativa con i piedi nudi durante la camminata | Uno studio piccolo, nessuno in Pilates |
Per gli anziani, il problema principale è la caduta. La revisione Cochrane di riferimento, 108 studi e 23.407 partecipanti di 76 anni in media, mostra che gli esercizi di equilibrio e funzionali riducono il numero di cadute del 24%, con certezza elevata, e che i programmi che vi aggiungono il rinforzo le riducono probabilmente del 34%.
Per la schiena, una meta-analisi in rete di 217 studi e 20.969 partecipanti con lombalgia cronica classifica il Pilates tra gli esercizi più efficaci sul dolore e l'incapacità, insieme al metodo McKenzie e, per il dolore, al ripristino funzionale. La revisione Cochrane dedicata al Pilates, 10 studi e 510 partecipanti, lo ritiene più efficace di un intervento minimo, con prove di qualità debole a moderata, senza netta superiorità rispetto agli altri esercizi. A casa, in uno studio condotto su 32 adulti con lombalgia, il gruppo che ha seguito 3 settimane di Pilates guidato da video, tre sessioni a settimana, ha visto il suo dolore diminuire di 25,6 mm su una scala di 100 mm, simile al gruppo McKenzie (28,0 mm).
Rullo per il massaggio : non rotolare sulle articolazioni, una varice, una zona dolorante o una lesione recente. Fasce elastiche : modelli senza lattice in caso di allergia, e sostituzione al primo segno di crepa. Osteoporosi, protesi, gravidanza : fate convalidare gli esercizi di arrotolamento e torsione da un professionista. Proteine e creatina : consulenza medica in caso di malattia renale; il siero di latte, ricavato dal latte, non è adatto in caso di allergia alle proteine del latte.
Un rivestimento in microraso morbido e assorbente su una base in gomma antiscivolo, che fissa ogni postura al suolo, dal plank agli stiramenti. Sottile e stabile con i suoi 3 mm, favorisce l'equilibrio e la precisione del movimento; con i suoi 61 x 173 cm e 1,75 kg, si arrotola con un gesto per passare dal soggiorno allo studio. Pensato per il Pilates, lo yoga, la mobilità e la meditazione.
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Domande frequenti
Quale spessore per un tappetino Pilates?
Per la maggior parte degli esercizi, un tappetino sottile e rigido, di circa 3-6 mm, offre la stabilità necessaria agli appoggi e all'equilibrio; 6-10 mm ammortizzano maggiormente la schiena e le ginocchia. Oltre, le posture in piedi diventano meno stabili: in piedi sulla schiuma, il corpo oscilla più che su un pavimento rigido.
Tappetino Pilates o tappetino yoga: quale differenza?
Lo stesso tappetino può servire per entrambi. Il Pilates comporta più rollamenti ed esercizi sdraiati, che apprezzano un po' di ammortizzazione, lo yoga più posture in piedi, che richiedono un tappetino sottile e molto aderente.
Un tappetino Pilates spesso 15 o 20 mm, per chi?
Questi tappetini in schiuma sono adatti al lavoro sdraiato quando gli appoggi ossei sono sensibili, ma si comprimono sotto gli appoggi in piedi o sulle mani. Un'alternativa: mantenere un tappetino sottile e inserire un cuscino o un asciugamano piegato sotto la zona sensibile.
Perché indossare calzini antiscivolo al Pilates?
Per limitare le scivolate su un reformer o un pavimento liscio, e per igiene nelle lezioni collettive. Nessuno studio li ha valutati nel Pilates, ma nella camminata, in 24 adulti, non differivano significativamente dai piedi nudi per il freno del tallone, a differenza dei calzini ordinari.
Quali accessori per iniziare il Pilates a casa?
Un tappetino sottile e aderente è sufficiente per iniziare. Seguono poi fasce elastiche per il rinforzo, con guadagni di forza simili a quelli delle macchine e dei manubri secondo una meta-analisi di 8 studi, una piccola palla o un anello per il tronco, poi una palla di stabilità e un rullo per il massaggio.
Quali esercizi fare con un anello Pilates?
I più semplici: stringere l'anello tra le ginocchia in ponte, mantenerlo tra le caviglie durante il Hundred, premerlo all'altezza del petto con le braccia tese. In uno studio, il Hundred con anello sollecitava maggiormente gli addominali rispetto a senza accessorio o con una piccola palla.
A cosa serve la palla Pilates?
La grande palla di stabilità rende gli appoggi instabili e sollecita maggiormente il tronco; nei senior, il rinforzo su superfici instabili ha migliorato notevolmente l'equilibrio rispetto all'assenza di allenamento, in solo 3 studi. La piccola palla morbida si posiziona sotto il bacino, tra le ginocchia o nella schiena per guidare un movimento.
Quale dimensione di palla Pilates scegliere?
Riferimento pratico: seduti sulla palla gonfia, i fianchi e le ginocchia formano un angolo retto, i piedi piatti al suolo. Troppo piccola, la palla fa salire le ginocchia sopra i fianchi. Iniziate vicino a un muro o a un appoggio.
Che cos'è una tavola per Pilates?
Nella maggior parte dei casi, una piattaforma pieghevole dotata di elastici o molle, che riprende alcuni movimenti del reformer da casa; nessuno studio identificato l'ha valutata come tale. Il termine designa anche il plank, esercizio centrale del Pilates a terra.
Come pulire un tappetino per Pilates?
Dopo le sessioni in cui sudi, passa un panno umido con un sapone delicato, quindi lascia asciugare il tappetino completamente prima di arrotolarlo, seguendo le istruzioni del produttore. In sala, un tappetino personale limita il contatto con i batteri degli altri praticanti; in uno studio, lo stafilococco era il genere più frequente sulle superfici delle palestre.
Il rullo di massaggio è utile per il Pilates?
Sì, con effetti modesti: prima dello sforzo, migliora la flessibilità di circa il 4%, e dopo lo sforzo riduce di circa il 6% il dolore muscolare percepito, secondo una meta-analisi di 21 studi. Utilizzato per diverse settimane, soprattutto oltre le 4, aumenta l'ampiezza dei muscoli ischiocrurali e dei quadricipiti.
È necessario assumere proteine quando si pratica Pilates?
Non necessariamente. In praticanti che consumavano già 1,3 g di proteine per chilo e al giorno, un integratore di siero di latte non ha aggiunto nulla a 10 settimane di Pilates. Le proteine contano soprattutto se i vostri apporti sono bassi o se mirate a un guadagno muscolare: con il rinforzo, i guadagni di massa magra si attestano intorno a 1,6 g per chilo e al giorno. Negli anziani non allenati, spesso fragili, il siero di latte associato al rinforzo ha fatto meglio del rinforzo da solo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Kloubec JA. Pilates per migliorare la resistenza muscolare, la flessibilità, l'equilibrio e la postura. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
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