In termini di nutrizione, le proteine sono i mattoni costitutivi degli organi, dei muscoli, della pelle e degli ormoni.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per mantenere e riparare i tessuti. I bambini ne hanno bisogno per la loro crescita.
Gli studi dimostrano che il consumo di proteine può anche aiutarti a perdere peso e grasso addominale aumentando al contempo la massa muscolare e la forza.
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a combattere il diabete e altro ancora.
L'apporto giornaliero di riferimento (AGR) per le proteine è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Tuttavia, molti esperti di salute e fitness ritengono che ne occorra di più per funzionare in modo ottimale.
Ecco un elenco di 20 deliziosi alimenti ricchi di proteine:
1. Le uova
Le uova sono tra gli alimenti più sani e nutrienti disponibili.
Sono un'eccellente fonte di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti protettivi per gli occhi e nutrienti per il cervello di cui hai bisogno.
Le uova intere sono ricche di proteine, ma gli albumi sono proteine quasi pure.
Contenuto proteico: 33% delle calorie in un uovo intero. Un uovo grande contiene 6 grammi di proteine e 78 calorie.
2. Le mandorle
Le mandorle sono un tipo popolare di frutta secca.
Sono ricche di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.
Le mandorle non sono adatte alle persone allergiche alla frutta secca.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. 6 grammi e 164 calorie per oncia (28 grammi).
Altra frutta secca ricca di proteine
I pistacchi (13% delle calorie) e gli anacardi (11% delle calorie).
3. Il petto di pollo
Il petto di pollo è uno degli alimenti ricchi di proteine più popolari.
Se lo mangi senza pelle , la maggior parte delle sue calorie proviene dalle proteine.
Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare. Può essere delizioso in una vasta gamma di piatti.
Contenuto proteico: 75% delle calorie. Un petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi e solo 284 calorie.
4. L'avena
L'avena fa parte dei cereali più sani.
L'avena fornisce fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e diversi altri nutrienti.
Contenuto proteico: 14% delle calorie. Una tazza di avena contiene 11 grammi e 307 calorie.
5. La ricotta
La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie.
È ricca di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e diversi altri nutrienti.
Contenuto proteico: 69% delle calorie. Una tazza (226 grammi) di ricotta magra all'1% di grassi contiene 28 grammi di proteine e 163 calorie.
Altri tipi di formaggi ricchi di proteine
Parmigiano (38% delle calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).
6. Lo yogurt greco
Lo yogurt greco , chiamato anche yogurt colato, è un tipo di yogurt molto denso.
Si abbina bene a piatti dolci e salati. Ha una consistenza cremosa ed è ricco di numerosi nutrienti.
Contenuto proteico: 69% delle calorie. Una confezione da 170 grammi contiene 17 grammi di proteine e solo 100 calorie.
Quando acquisti lo yogurt greco, scegli quello senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è anche ricco di proteine, ma contiene più calorie.
Opzioni simili
Yogurt intero classico (24% delle calorie) e kefir (40%).
7. Il latte
Il latte contiene un po' di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È una buona fonte di proteine di alta qualità e ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).
Se sei preoccupato per il tuo apporto di grassi, il latte a basso o nullo contenuto di grassi è un'opzione.
Per chi ha intolleranza al lattosio, il consumo di latte può provocare sintomi gastrointestinali. Le persone allergiche al latte possono anche presentare sintomi gravi, quindi il latte vaccino non è un'opzione adatta nemmeno per loro.
Per chi desidera bere latte ma non lo tollera o segue una dieta puramente vegetale, le alternative includono il latte di soia.
Contenuto proteico: 21% delle calorie. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine e 149 calorie). Una tazza di latte di soia contiene 6,3 grammi di proteine e 105 calorie.
8. I broccoli
I broccoli sono una verdura sana che fornisce vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.
Forniscono anche nutrienti bioattivi che possono aiutare a proteggere dal cancro.
Caloria per caloria, sono ricchi di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto proteico: 33% delle calorie. Una ciotola (96 grammi) di broccoli tritati contiene 3 grammi di proteine e solo 31 calorie.
9. La carne magra di manzo
La carne magra di manzo è ricca di proteine, oltre che di ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e grandi quantità di altri nutrienti essenziali.
Contenuto proteico: 53% delle calorie. Una porzione di 85 grammi di bistecca magra contiene 25 grammi di proteine e 186 calorie.
Il manzo è adatto a chi segue una dieta povera di carboidrati.
10. Il tonno
Il tonno è un tipo di pesce popolare. Puoi mangiarlo caldo in una serie di piatti al forno o freddo nelle insalate.
È povero di grassi e calorie ma ricco di proteine.
Come gli altri pesci, il tonno è una buona fonte di vari nutrienti e contiene acidi grassi omega-3.
Contenuto proteico: 84% delle calorie nel tonno in scatola al naturale. Una scatoletta (142 grammi) contiene 27 grammi di proteine e solo 128 calorie.
11. La quinoa
La quinoa è un popolare pseudo-cereale che molti considerano un superalimento.
È ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
La quinoa ha molti benefici per la salute.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene 8 grammi e 222 calorie.
12. Integratori di proteine del siero del latte
Quando sei a corto di tempo e non riesci a cucinare, un integratore di proteine può essere utile.
Le proteine del siero del latte sono proteine di alta qualità provenienti dai latticini che possono aiutare a costruire la massa muscolare. Possono anche aiutare a perdere peso.
Contenuto proteico: varia in base alla marca. Oltre il 90% delle calorie può essere costituito da proteine e possono esserci da 20 a 50 grammi di proteine per porzione.
13. Le lenticchie
Le lenticchie sono un tipo di legume.
Sono ricche di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.
Le lenticchie sono tra le migliori fonti mondiali di proteine vegetali , e rappresentano un'ottima scelta per vegetariani e vegani.
Contenuto proteico: 31% delle calorie. Una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite contiene 18 grammi e 230 calorie.
Altri legumi ricchi di proteine
Soia (33% delle calorie), fagioli rossi (24%) e ceci (19%).
14. Il pane Ezechiele
Il pane Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri pani.
È fatto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, frumento, soia e lenticchie.
Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane Ezechiele è ricco di proteine, di fibre e di vari nutrienti importanti.
Contenuto proteico: 20% delle calorie. Una fetta contiene 4 grammi e 80 calorie.
15. I semi di zucca
Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.
Sono incredibilmente ricchi di numerosi nutrienti, tra cui ferro, magnesio e zinco.
Contenuto proteico: 22% delle calorie. 28 grammi contengono 9 grammi di proteine e 158 calorie.
Altri semi ricchi di proteine
Semi di lino (12% delle calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).
16. Il petto di tacchino
Il petto di tacchino è simile al petto di pollo sotto molti aspetti.
È composto principalmente da proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di varie vitamine e minerali.
Contenuto proteico: 82% delle calorie. Una porzione di 85 grammi contiene 26 grammi e 125 calorie.
17. I pesci (tutti i tipi)
Il pesce è salutare per diverse ragioni.
È ricco di nutrienti essenziali. Alcuni tipi sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Contenuto proteico: Molto variabile. Il salmone contiene il 22% di proteine, con 19 grammi per porzione di 85 grammi e solo 175 calorie.
18. I gamberi
I gamberi sono un tipo di frutti di mare.
Sono poveri di calorie ma ricchi di vari nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
Come i pesci, i gamberi contengono acidi grassi omega-3.
Contenuto proteico: 97% delle calorie. Una porzione di 85 grammi contiene 20 grammi e solo 84 calorie.
19. I cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un'altra verdura ricca di proteine imparentata con i broccoli.
Sono ricchi di fibre, vitamina C e altri nutrienti.
Contenuto proteico: 28% delle calorie. Mezza tazza (78 grammi) contiene 2 grammi di proteine e 28 calorie.
20. Le arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, di fibre e di magnesio.
Gli studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.
Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma può anche essere ricco di calorie. Pertanto, dovresti mangiarlo con moderazione.
Le arachidi non sono adatte alle persone allergiche alla frutta secca.
Contenuto proteico: 18% delle calorie. 28 grammi contengono 7 grammi e 161 calorie.
Conclusione
Le proteine sono essenziali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei. Possono anche aiutarti a perdere peso.
Un'ampia varietà di alimenti fornisce proteine. Gli alimenti di origine vegetale, come le lenticchie, sono una buona opzione per vegani e vegetariani.
