Nel trail, la nutrizione non è un supplemento della preparazione: è spesso ciò che decide tra terminare e abbandonare. Su strada, un errore alimentare costa minuti. Su un formato lungo, in semi-autonomia, con dislivello e talvolta di notte, costa la gara. Gli abbandoni per disturbi digestivi o per esaurimento energetico sono tra i più frequenti, e sono ampiamente evitabili.
Questa guida affronta l'argomento nella sua interezza: cosa il dislivello e la durata cambiano realmente rispetto alla maratona, la strategia glucidica e il ruolo dei solidi, l'idratazione e il sodio con la trappola dell'eccesso di acqua, la questione dei crampi affrontata onestamente, poi gli integratori. E per questi ultimi, lo stesso metodo di tutte le nostre guide: ciò che dispone di un' indicazione europea autorizzata, ciò che si basa su dati senza indicazione, e ciò che rientra nel marketing.
Cosa cambia nel trail. La durata, che rende la nausea inevitabile se non si variano i sapori e le texture. Il dislivello : le salite si percorrono spesso camminando, a intensità ridotta, il che apre una finestra per mangiare solidi impossibili su strada; le discese, invece, provocano danni muscolari specifici e allungano il recupero. E la semi-autonomia : tra due rifornimenti, avete solo quello che portate.
I punti di riferimento. 30-60 g di carboidrati all'ora fino a due ore e mezza, fino a 60-90 g oltre associando più tipi di carboidrati, sapendo che in ultra il limite massimo è spesso inaccessibile in pratica. Bere regolarmente e non trascurare il sodio : su percorsi molto lunghi, assorbire grandi quantità di acqua pura senza sodio espone a un rischio reale. Sui crampi, siamo chiari: nessuna indicazione anti-crampi è autorizzata, per nessun ingrediente.
- Cosa il trail cambia rispetto alla strada
- La strategia glucidica e il posto del solido
- Idratazione, sodio e la trappola dell'eccesso d'acqua
- I crampi, onestamente
- Discese e recupero muscolare
- Gli integratori con indicazione autorizzata
- Ciò che ha prove, ma senza indicazione
- Il protocollo in quattro fasi
- Gli errori più frequenti
- Domande frequenti
Cosa il trail cambia rispetto alla strada
La durata, innanzitutto. Un trail lungo supera ampiamente il tempo di sforzo di una maratona, e un ultra può contarsi in decine di ore. I fabbisogni totali esplodono, ma soprattutto emerge un fenomeno nuovo: la nauseaDopo diverse ore, il problema non è più sapere cosa mangiare sulla carta, ma riuscire a ingoiare ancora qualcosa. Un piano perfetto sulla carta non vale nulla se la vostra bocca rifiuta il dodicesimo gel.
Il dislivello, poi, ed è la differenza strutturante. Le salite si percorrono spesso camminando, quindi a intensità ridotta. Il sangue rimane più disponibile per la digestione, il che apre una finestra per mangiare cibi solidi impossibile al ritmo di corsa su strada. È un vero vantaggio del formato, a condizione di averlo anticipato. Al contrario, le discese sollecitano il muscolo in contrazione eccentrica, il che provoca più danni muscolari rispetto alla salita.
L'autonomia parziale, infine. Tra due rifornimenti, avete solo quello che portate. Questo trasforma la nutrizione in esercizio di calcolo : profilo di corsa, ubicazione dei punti di ristoro, tempo stimato tra uno e l'altro, apporto orario target, più un margine. Il regolamento della gara stabilisce inoltre l'attrezzatura e le quantità minime obbligatorie di acqua, e varia da una gara all'altra: è l'unico riferimento che fa fede.
La strategia glucidica e il ruolo del solido
Il principio di base rimane quello dell'endurance: le riserve di glicogeno non coprono lo sforzo, quindi bisogna apportare glucidi regolarmente. I riferimenti usuali:
| Durata dello sforzo | Apporto orario indicativo | Specificità trail |
|---|---|---|
| Fino a 1 h | Apporto generalmente non necessario | Le riserve suffisono |
| 1 h a 2 h 30 | 30 a 60 g di glucidi all'ora | Liquido e gel generalmente sufficienti |
| Oltre 2 h 30 | Fino a 60-90 g all'ora | Introdurre il solido, alternare le consistenze |
| Formati molto lunghi | Spesso al di sotto del massimo della forbice | La nausea e la digestione diventano fattori limitanti |
Un'onestà si impone sull'ultima riga: in un ultra, mirare a 90 g all'ora per quindici ore è teoria. Con il caldo, la stanchezza gustativa e uno stomaco che si chiude, un apporto più modesto ma realmente assorbito vale più di un obiettivo ambizioso abbandonato alla sesta ora.
Le tre regole che funzionano
- Iniziare presto. Il primo apporto si assume ben prima della prima sensazione di calo. Quando la mancanza si fa sentire, l'assorbimento arriva troppo tardi.
- Mangiare in salita, bere in discesa. La salita camminata è la vostra finestra digestiva; la discesa, dove lo stomaco è scosso, si presta meglio al liquido. È un'organizzazione semplice che cambia molte cose.
- Alternare prima di stancarsi. Dolce e salato, liquido e solido, fin dall'inizio della gara. Portare un'opzione di riserva dal gusto radicalmente diverso dal vostro prodotto principale è un'assicurazione poco costosa.
Idratazione, sodio e la trappola dell'eccesso d'acqua
Le perdite di sudore variano enormemente da un corridore all'altro e aumentano con il caldo e la durata. La regola pratica si riassume in due punti: bere regolarmente piccole quantità piuttosto che molta d'un tratto, e apportare sodio, il principale elettrolita perso nel sudore.
È precisamente ciò che coprono le soluzioni glucidi-elettroliti, con due claim autorizzati: ilmiglioramento dell'assorbimento dell'acqua durante lo sforzo e il mantenimento delle prestazioni di resistenza durante esercizi di resistenza prolungati.
Consumare grandi quantità diacqua pura per diverse ore, senza apporto di sodio, può portare a una diluizione degli elettroliti nel sangue. È una situazione medica seria, documentata nell'ultra-endurance, e il riflesso intuitivo di "bere il più possibile" vi contribuisce. I segni suggestivi includono nausea, mal di testa, confusione o gonfiori. La prudenza consiste nel bere secondo la sete piuttosto che per principio e apportare sodio. Durante la gara, qualsiasi sintomo inusuale deve portare al posto di soccorso senza esitare.
Un test semplice da fare in preparazione: pesarsi prima e dopo un'uscita lunga, in condizioni comparabili, per stimare le vostre perdite personali. È molto più utile di una raccomandazione generale, perché lo scarto tra due corridori può essere considerevole.
I crampi, onestamente
Iniziamo dal quadro normativo, perché risolve gran parte del dibattito: nessun claim anti-crampi è autorizzato nell'Unione europea, per il magnesio come per qualsiasi altro ingrediente. Un marchio che vi promette la fine dei crampi esce dal quadro normativo, indipendentemente dal suo argomento.
Nel merito, le cause dei crampi da sforzo rimangono dibattute. Due grandi ipotesi coesistono: un'origine neuromuscolare, legata alla fatica e a uno squilibrio tra i meccanismi di contrazione e inibizione, e un'origine idro-elettrolitica, legata alle perdite di acqua e sodio. Non si escludono a vicenda, e i meccanismi sono probabilmente molteplici a seconda delle situazioni.
Ciò che possiamo dire senza sbagliarci:
- Ciò che il magnesio può rivendicare : contribuire a ridurre la fatica, a una funzione muscolare normale e all'equilibrio elettrolitico. Tre claim autorizzati, pertinenti nel trail, ma che non sono una promessa anti-crampi.
- Ciò che funziona più spesso nella pratica : un ritmo adatto al dislivello, una preparazione che ha realmente incluso le discese, e una strategia di idratazione e sodio coerente.
- Ciò che bisogna leggere in un crampo ricorrente : i crampi che ritornano sistematicamente nello stesso momento della corsa segnalano generalmente un problema di ritmo o di preparazione specifica, più che una carenza di integratore.
Al momento, la risposta rimane semplice: rallentare, stirare delicatamente il muscolo interessato, e riprendere progressivamente.
Discese e recupero muscolare
La discesa sollecita i muscoli in contrazione eccentrica : producono forza mentre si allungano, per frenare. Questo modo di contrazione provoca più danni muscolari rispetto alla salita o al piano, da cui i dolori muscolari marcati e un recupero più lungo rispetto a una corsa su strada di durata equivalente.
Due conseguenze nutrizionali. Innanzitutto, gli apporti proteici contano particolarmente in trail, durante la preparazione come dopo la corsa: le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, indicazione autorizzata che prende tutto il suo significato di fronte a questi danni ripetuti.
Quindi, il recupero si pianifica. Nelle ore successive all'arrivo, associare carboidrati e proteine e reidratare. Nei giorni successivi, privilegiare il movimento leggero piuttosto che il riposo completo, e accettare una ripresa molto progressiva. Riprendere l'intensità perché le sensazioni tornano è il modo migliore per trascinare una fatica duratura.
Gli integratori con indicazione autorizzata
| Ingrediente | Indicazione autorizzata | Quando è pertinente |
|---|---|---|
| Soluzioni carboidrati-elettroliti | Migliorano l'assorbimento dell'acqua durante lo sforzo e contribuiscono al mantenimento delle prestazioni di resistenza durante esercizi di resistenza prolungati | Durante la corsa e le uscite lunghe |
| Carboidrati | Contribuiscono al ripristino di una funzione muscolare normale dopo un esercizio di lunga durata che ha esaurito le riserve di glicogeno | Nelle ore successive all'arrivo |
| Proteine | Contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare | Tutta la preparazione, e dopo le discese |
| Magnesio | Contribuisce a ridurre la fatica, a una funzione muscolare normale e all'equilibrio elettrolitico | Carico di allenamento, perdite sudorali prolungate |
| Ferro | Contribuisce al trasporto normale dell'ossigeno, alla formazione normale di globuli rossi ed emoglobina, e a ridurre la fatica | Solo su esame del sangue e parere medico |
| Vitamina C | Aumenta l'assorbimento del ferro e contribuisce a ridurre la fatica | In associazione con un apporto di ferro |
| Vitamina D | Contribuisce al mantenimento di una struttura ossea normale, di una funzione muscolare normale, e all'assorbimento normale del calcio | Preparazioni invernali, volume di impatti elevato |
Le discese provocano danni muscolari che il terreno pianeggiante non produce. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, un'indicazione autorizzata che ne fa il fondamento del recupero tra le uscite. Da associare ai carboidrati nelle ore successive allo sforzo, per ricostituire le riserve in parallelo.
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| Ingrediente | Ciò che è studiato | Stato normativo |
|---|---|---|
| Caffeina | Molto utilizzata nelle sezioni notturne | Nessuna indicazione di prestazione autorizzata; sostanza nel programma di controllo antidoping |
| BCAA | Aminoacidi ramificati, molto commercializzati nella resistenza | Nessuna indicazione autorizzata |
| Nitrati, succo di barbabietola | Studi sull'economia dello sforzo | Nessuna indicazione autorizzata |
| Creatina | Indicazione valida, ma per un altro tipo di sforzo | Mira alle serie di sforzi molto intensi di breve durata, non alla resistenza prolungata |
| Prodotti "anti-crampi" | Le cause dei crampi sono sempre dibattute | Nessuna indicazione anti-crampi autorizzata, indipendentemente dall'ingrediente |
Il caso della caffeina merita una sfumatura propria del trail: è massicciamente utilizzata nelle sezioni notturne, dove l'obiettivo percepito è tanto la vigilanza quanto la prestazione. Ciò non cambia nulla nel quadro normativo, ma spiega la sua presenza negli zaini. Due precauzioni non guastano mai: non testare mai una dose inusuale il giorno della gara, e diffidare dai prodotti che l'associano ad altri stimolanti talvolta non dichiarati, argomento sviluppato nella nostra guida sui prodotti vietati nello sport.
Il protocollo in quattro fasi
Gli errori più frequenti
- Aspettare di avere fame. Quando il calo arriva, l'assorbimento è già in ritardo. Iniziare presto e restare regolare.
- Portare un solo sapore. Su un formato lungo, la stanchezza gustativa è certa. Un'opzione di emergenza radicalmente diversa costa qualche grammo e salva ore.
- Non testare con dislivello. Un piano validato su terreno pianeggiante non dice nulla di ciò che succede in salita o dopo due ore di discesa.
- Bere solo acqua pura per ore. Il sodio conta quanto il volume, e l'eccesso di sola acqua non è banale su formati lunghi.
- Sottovalutare il calcolo dello zaino. Trovarsi a secco tra due rifornimenti distanti è un errore di organizzazione, non di forma.
- Integrarsi di ferro senza esame. L'errore più rischioso: un eccesso di ferro è nocivo.
- Cercare un prodotto anti-crampi. Nessuna dichiarazione di questo tipo è autorizzata; il problema si risolve con l'andatura e la preparazione.
- Riprendere l'intensità troppo velocemente. Le sensazioni ritornano prima dei muscoli, soprattutto dopo molta discesa.
Nel trail, la migliore strategia nutrizionale non è la più ottimizzata sulla carta: è quella che il vostro stomaco ancora accetta dopo diverse ore di sforzo. Si costruisce in uscita lunga, con dislivello, prodotto per prodotto, e prevede sempre un piano B. Un gel scoperto a un rifornimento non compenserà mai una preparazione nutrizionale assente.
Domande frequenti
Il formato e l'energia
In che modo la nutrizione del trail differisce da quella della strada?
Per tre elementi. La durata, spesso ben superiore a quella di una maratona, che rende la nausea inevitabile se non si varia. Il dislivello: le salite si percorrono spesso camminando, a intensità più bassa, il che apre una finestra per mangiare cibi solidi impossibili su strada. Le discese infine, che provocano danni muscolari specifici e rendono il recupero più lungo. Si aggiunge la semi-autonomia: tra due rifornimenti, disponete solo di ciò che portate.
Quanti carboidrati bisogna assumere all'ora in trail?
I riferimenti situano gli apporti intorno a 30-60 g all'ora per uno sforzo da una a due ore e mezza, e fino a 60-90 g oltre, associando più tipi di carboidrati. In trail, la difficoltà è pratica: su durate molto lunghe, raggiungere il massimo della forchetta è spesso impossibile, tra la nausea, il calore e i disturbi digestivi. Meglio un apporto più modesto ma realmente assorbito.
Si può mangiare solido durante un trail?
Sì, ed è un vantaggio del formato. Le porzioni camminate in salita si corrono a intensità ridotta, il che consente al sistema digestivo di lavorare. Molti trailrunner alternano gel e bevande sui tratti in piano, e solido in salita e ai rifornimenti. La regola rimane la stessa: ciò che non è mai stato testato in uscita lunga non si scopre il giorno della gara.
Come evitare la nausea su un ultra?
Variando i sapori e le consistenze dall'inizio della gara, piuttosto che aspettare di non tollerare più nulla. Alternare dolce e salato, liquido e solido, e portare almeno un'opzione di soccorso diversa dal vostro prodotto principale. Sui formati lunghi, il problema quasi mai è sapere cosa mangiare: è riuscire a inghiottire ancora qualcosa dopo otto ore.
Cosa mettere nello zaino dal lato alimentazione?
Il calcolo si fa a partire dal profilo: individuate la posizione dei rifornimenti, stimate il vostro tempo tra due punti, e moltiplicate per il vostro apporto orario target, prevedendo un margine. Aggiungete di che coprire un'eventualità, un'opzione di sapore diverso, e il sodio. L'attrezzatura e le quantità minime d'acqua imposte figurano nel regolamento della gara, unico riferimento che fa fede.
Idratazione e sicurezza
Come gestire l'idratazione e il sodio in trail?
Bere regolarmente piccole quantità, tenendo conto del calore, della durata e della vostra traspirazione personale. Il sodio conta quanto l'acqua: è l'elettrolita principale perso nel sudore, e su sforzi molto lunghi, bere massicciamente acqua pura senza sodio può creare problemi. Le soluzioni carboidrati-elettroliti rispondono a questa necessità, con due diciture autorizzate.
Si può bere troppa acqua durante un ultra?
Sì, ed è un punto di sicurezza importante. Consumare grandi quantità d'acqua pura per diverse ore, senza apporto di sodio, può condurre a una diluizione degli elettroliti ematici, situazione medica seria. I segni evocatori includono nausea, mal di testa, confusione o gonfiori. La prudenza consiste nel bere secondo la sete piuttosto che per principio e nell'apportare sodio. In caso di dubbio durante la gara, rivolgetevi al posto di soccorso.
Come evitare i disturbi digestivi in trail?
Tre leve. Allenare l'intestino testando gli apporti previsti durante uscite lunghe con dislivello, aumentando progressivamente. Ridurre le fibre nelle ventiquattro-quarantotto ore precedenti la gara. E regolare durante la gara: rallentare un po', passare al liquido o diluire maggiormente quando lo stomaco si chiude. I disturbi digestivi contano tra le prime cause di ritiro.
Crampi e recupero
Il magnesio previene i crampi?
Nessuna dicitura anti-crampi è autorizzata nell'Unione europea, per il magnesio come per qualsiasi altro ingrediente. Ciò che il magnesio può rivendicare sono tre diciture autorizzate: contribuire a ridurre la fatica, a una funzione muscolare normale e all'equilibrio elettrolitico. Le cause dei crampi da sforzo rimangono dibattute, tra la fatica neuromuscolare e le perdite idro-elettrolitiche.
Cosa fare quando un crampo si manifesta durante la gara?
Nel momento, rallentare, allungare delicatamente il muscolo interessato e riprendere progressivamente. Nel merito, le leve più efficaci sono quelle della preparazione: un'andatura adatta al dislivello, un carico di allenamento che ha realmente preparato alle discese, e una strategia di idratazione e sodio coerente. Crampi sistematici nello stesso momento segnalano un problema di andatura o di preparazione.
Perché le discese fanno così male il giorno dopo?
Perché la discesa sollecita i muscoli in contrazione eccentrica, cioè mentre si allungano per frenare. Questo modo di contrazione provoca più danni muscolari della salita, da cui i dolori muscolari marcati e un recupero più lungo rispetto a una corsa su strada di durata equivalente. È anche per questo che gli apporti proteici contano particolarmente in trail.
Come recuperare dopo un trail o un ultra?
Nelle ore che seguono, associare carboidrati e proteine: i carboidrati dispongono di una dicitura autorizzata sul ripristino di una funzione muscolare normale dopo uno sforzo di lunga durata che ha esaurito le riserve di glicogeno, e le proteine di una dicitura sul mantenimento e la crescita della massa muscolare. Reidratate, poi prevedete una ripresa molto progressiva.
Integratori
Quali integratori dispongono di una dicitura autorizzata per il trail?
Le soluzioni carboidrati-elettroliti migliorano l'assorbimento dell'acqua durante lo sforzo e contribuiscono al mantenimento delle prestazioni di resistenza. I carboidrati contribuiscono al ripristino di una funzione muscolare normale dopo uno sforzo di lunga durata. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, il che conta con i danni legati alle discese. Il magnesio copre la fatica, la funzione muscolare e l'equilibrio elettrolitico, e il ferro il trasporto dell'ossigeno, solo su esame ematochimico.
Il ferro è un tema tra i trailrunner?
Sì, come tra tutti i corridori di fondo, poiché il ferro partecipa al trasporto dell'ossigeno. Dispone di diverse diciture autorizzate: trasporto normale dell'ossigeno, formazione normale di globuli rossi ed emoglobina, riduzione della fatica. Ma non ci si supplementa mai in ferro per principio: un eccesso è nocivo, e solo un esame ematochimico prescritto e interpretato da un medico consente di sapere se un'integrazione è giustificata.
La caffeina è utile sulle porzioni notturne?
È molto utilizzata sui formati notturni, ma nessuna dicitura di performance è stata autorizzata nell'Unione europea. Non è vietata nello sport, pur figurando nel programma di sorveglianza dell'Agenzia mondiale antidoping. Due precauzioni: non testare mai una dose inusuale il giorno della gara, e diffidare dei prodotti che l'associano ad altri stimolanti talvolta non dichiarati.
Bisogna assumere BCAA in trail?
Gli amminoacidi ramificati non dispongono di alcuna dicitura di salute autorizzata nell'Unione europea. In un corridore i cui apporti proteici quotidiani sono già sufficienti e ben ripartiti, il loro interesse supplementare è scarso. In trail, la priorità nutrizionale si situa dal lato dei carboidrati, del sodio e della tolleranza digestiva.
La creatina ha un interesse in trail?
La sua dicitura autorizzata mira a serie successive di esercizi molto intensi di breve durata, il che non corrisponde al profilo di un trail lungo. Come per la maratona, l'effetto validato non riguarda la resistenza prolungata. Non è un prodotto da prioritizzare per questa pratica: la strategia carboidratica, l'idratazione, il sodio e il recupero apportano ben di più.
Quale posto per la vitamina D in un trailrunner?
La vitamina D dispone di diciture autorizzate sul mantenimento di una normale struttura ossea, di una funzione muscolare normale e sul normale assorbimento del calcio. Questi elementi interessano i corridori di fondo, il cui scheletro incassa un volume importante di impatti. In Francia, la sintesi cutanea è molto bassa da ottobre a marzo, periodo che copre una buona parte delle preparazioni invernali.
Da dove iniziare per il vostro primo trail lungo?
Testando in uscita lunga con dislivello esattamente ciò che contate di utilizzare in gara, prodotto per prodotto, aumentando progressivamente le quantità orarie. Poi studiate il profilo e il regolamento della gara per calcolare cosa dovete portare tra due rifornimenti. Questi due approcci non costano nulla e evitano la maggioranza delle brutte sorprese.
Glossario
- Dislivello positivo
- Somma dei tratti in salita di un percorso, parametro che determina il ritmo, la durata e quindi l'intera strategia nutrizionale.
- Contrazione eccentrica
- Modalità di contrazione in cui il muscolo produce forza allungandosi, tipica della discesa, all'origine dei danni muscolari nel trail.
- Semi-autonomia
- Regola di gara che impone di portare personalmente una parte della propria acqua, alimentazione e attrezzatura tra i rifornimenti.
- Disgusto
- Stanchezza gustativa che compare durante gli sforzi prolungati, che rende impossibile continuare con un piano alimentare troppo monotono.
- Soluzione glucidi-elettroliti
- Bevanda che combina carboidrati e minerali, con dichiarazioni autorizzate sull'assorbimento dell'acqua e il mantenimento delle prestazioni di resistenza.
- Indicazione sulla salute autorizzata
- Formulazione valutata e autorizzata a livello europeo, unica utilizzabile legalmente per attribuire un effetto a un nutriente.
Fonti
- Commissione europea. Registro delle indicazioni nutrizionali e sulla salute autorizzate, in particolare per le soluzioni glucidi-elettroliti, i carboidrati, le proteine, il magnesio, il ferro, la vitamina C e la vitamina D. ec.europa.eu
- Agenzia mondiale antidoping. Elenco dei divieti e programma di sorveglianza. wada-ama.org
- Gli apporti di carboidrati orari citati corrispondono ai parametri ampiamente utilizzati nella nutrizione di resistenza; richiedono un'individualizzazione e un allenamento digestivo preliminare. L'attrezzatura e le quantità d'acqua obbligatorie rientrano nel regolamento di ogni evento.
