Vitamina B5 (acido pantotenico): benefici, pelle, capelli, acne e dosaggio (la guida completa 2026)

★ Vitamina B5 : 50 mg per capsula

Complesso Vitamine B (30 capsule)

La vitamina B5 produce il coenzima A, fulcro del metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Agisce solo circondata dalle altre sette vitamine del gruppo, riunite qui in forme attive in una capsula vegetale quotidiana prodotta in Francia.

8 vitamine B Forme attive 1 capsula al giorno Vegano

Scopri il Complesso Vitamine B →

1. Acido pantotenico, coenzima A, pantenolo

Isolato nel 1933 da Roger Williams a partire dal lievito, l'acido pantotenico ha ricevuto il suo nome dal greco pantothen, "da tutte le parti", perché il ricercatore lo trovava in assolutamente tutti i tessuti che analizzava. La sua struttura è semplice: un acido legato a un derivato di amminoacido, la beta-alanina. La sua funzione, invece, è tutt'altro che minore: è il punto di partenza obbligatorio della sintesi del coenzima A, spesso abbreviato CoA.

Questo coenzima è probabilmente la molecola più sollecitata del metabolismo dopo l'ATP. Sotto forma diacetil-CoA, costituisce l'incrocio dove convergono la degradazione degli zuccheri, dei grassi e di certi amminoacidi, prima dell'ingresso nel ciclo di Krebs che produce l'energia. Alimenta anche le vie di costruzione: la sintesi degli acidi grassi, quella del colesterolo e quindi di tutto ciò che ne deriva (ormoni steroidei, vitamina D, sali biliari), e quella dell'acetilcolina, neurotrasmettitore della memoria e del comando muscolare. Interviene infine nell'acetilazione delle proteine, un meccanismo di regolazione che tocca fino all'espressione dei geni. Un'altra parte della vitamina serve a produrre la proteina portatrice di acile, indispensabile alla costruzione degli acidi grassi.

La cosmetica, invece, non utilizza l'acido pantotenico ma il dexpantenolo, anche chiamato provitamina B5 o pantenolo: la stessa molecola la cui funzione acida è stata sostituita da un alcol. Questo piccolo cambiamento rende il composto più stabile, meno irritante e soprattutto capace di attraversare lo strato corneo, dove si ritrasforma in acido pantotenico. È questa versione che trovate nelle pomate riparatrici, nelle creme lenitive e nei trattamenti capillari, e di cui vedremo i dati nella sezione 6.

2. A cosa serve la vitamina B5? Le indicazioni riconosciute dall'EFSA

Il regolamento europeo n. 432/2012 autorizza cinque indicazioni per l'acido pantotenico, a condizione che il prodotto ne apporti almeno il 15% del VNR (0,9 mg) per porzione. La vitamina B5 contribuisce:

• a un metabolismo energetico normale ;
• alla sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori ;
• a normali prestazioni intellettuali ;
• à ridurre la stanchezza ;
• al normale metabolismo energetico nel contesto di formulazioni combinate.

Il secondo merita una menzione, perché è unico in tutta la lista europea. Riflette il fatto che il coenzima A è indispensabile per la sintesi del colesterolo, materia prima degli ormoni steroidei (cortisolo, estrogeni, testosterone, aldosterone) e della vitamina D, nonché per quella dell'acetilcolina. È un'allegazione di possibilità, non di efficacia : senza B5, queste sintesi non avvengono; con più B5 del necessario, non avvengono meglio. L'intera sezione 10 deriva da questa sfumatura.

3. Quanta vitamina B5 al giorno?

Come per la biotina, i fabbisogni sono espressi in « apporto adeguato » piuttosto che in riferimento nutrizionale, per mancanza di dati che permettano di fissare un fabbisogno medio preciso: il valore adottato corrisponde a quello consumato da popolazioni in buona salute. I sondaggi alimentari europei situano gli apporti medi tra 4 e 7 mg al giorno nell'adulto, cioè intorno o al di sopra dell'obiettivo.

L'assenza di limite di sicurezza si basa su una sicurezza straordinaria. Dosi di diversi grammi al giorno sono state somministrate in studi, in particolare su acne e colesterolo, senza effetti notevoli se non lievi disturbi digestivi e a volte diarrea ad altissime dosi. Il pantotenato di calcio, forma utilizzata negli integratori, è stabile e ben assorbito. Detto questo, l'assenza di pericolo non significa presenza di beneficio: al di là del fabbisogno, nulla indica che un supplemento cambi qualcosa in una persona ben nutrita.

4. Alimenti ricchi di vitamina B5

La logica della B5 è l'inverso di quella della vitamina B12, concentrata in pochi alimenti di origine animale: qui, quasi tutto ne contiene un po', e il totale si fa senza accorgersene. Una dieta vegana varia copre il fabbisogno senza difficoltà, contrariamente a quello che accade per la B12 o la riboflavina.

Due fattori riducono comunque gli apporti. La raffinazione elimina circa metà della vitamina dai cereali, insieme alla crusca e al germe. E la trasformazione industriale pesa più di quanto si creda: la vitamina B5 è sensibile al calore prolungato, al congelamento-scongelamento e ad ambienti acidi o alcalini, con perdite del 30-50% per i conservati, i piatti pronti e le cotture lunghe. Un'alimentazione prevalentemente industriale apporta quindi notevolmente meno B5 di quanto suggeriscono le tabelle, senza che questo sia sufficiente a creare una carenza.

5. La sindrome dei piedi ardenti: l'unica carenza nota

Durante la Seconda Guerra mondiale, medici constatano in prigionieri di guerra detenuti nell'Asia sud-orientale una sindrome strana: bruciature intense ai piedi, con formicolii e dolori lancinanti che impediscono di camminare e dormire, in uomini gravemente denutriti. Le altre vitamine B non cambiano nulla. L'acido pantotenico, invece, fa regredire i sintomi. Questa sindrome dei piedi ardenti rimane, ottanta anni dopo, l'unica manifestazione chiaramente attribuita a una carenza di vitamina B5 nell'uomo.

I ricercatori hanno successivamente confermato il quadro con esperimenti deliberati, somministrando a volontari una dieta priva di B5 o un antagonista della vitamina. I sintomi osservati sono stati: affaticamento intenso, mal di testa, disturbi del sonno, irritabilità, apatia, nausea, crampi addominali, intorpidimento e bruciature alle estremità, e una risposta anomala allo stress. Niente di specifico, tranne i piedi.

Nella pratica clinica odierna, la carenza di B5 si incontra solo in contesti di denutrizione grave, e mai da sola: accompagna allora le carenze di tiamina, di niacina e di altri micronutrienti, nelle situazioni di alcolismo severo, anoressia, malassorbimento o nutrizione artificiale senza integrazione. Il dosaggio ematico o urinario esiste ma non è né standardizzato né disponibile di routine, il che spiega perché viene praticato quasi esclusivamente in ricerca.

6. Pantenolo e pelle: ciò che è davvero provato

Il dexpantenolo è arrivato in dermatologia nel 1944, in un unguento il cui nome è diventato generico in diversi paesi europei. La sua logica è semplice: l'acido pantotenico è indispensabile al rinnovamento dell'epidermide, ma penetra male; la sua versione alcolica, invece, attraversa lo strato corneo e si ritrasforma in vitamina una volta all'interno. Il risultato è una concentrazione locale elevata dove serve.

Gli usi in cui il dexpanthenolo ha più senso sono quelli in cui la barriera cutanea è danneggiata: pelli secche e ruvide, irritazioni, arrossamenti dopo un'esposizione o un trattamento aggressivo, zone strofinate o macerate, conseguenze di piccoli trattamenti, labbra screpolate, capezzoli irritati dall'allattamento, dermatite atopica come trattamento di supporto tra le riacutizzazioni. Due osservazioni oneste: è un riparatore e un lenitivo, non un anti-age né un depigmentante, e parte degli studi disponibili proviene dal produttore storico della pomata, il che invita a leggere le conclusioni più entusiaste con prudenza. Questo non mette in discussione l'essenziale, confermato da decenni di uso: funziona, è sicuro, ed è economico.

Il confronto con le altre vitamine B della pelle è istruttivo. La niacinamide agisce sulla pigmentazione, sul sebo e sulle piccole rughe; il dexpanthenolo sulla barriera, la riparazione e il sollievo. Entrambi si completano bene e si trovano spesso nelle stesse formule. Nessuno dei due sostituisce una protezione solare, e nessuno dei due si assume per via orale per agire sulla pelle.

7. Vitamina B5 e acne: quanto vale l'unico studio pubblicato?

L'idea di utilizzare l'acido pantotenico contro l'acne nasce da un'ipotesi formulata negli anni Novanta: poiché il Coenzima A è necessario per la degradazione degli acidi grassi, un deficit relativo ne comporterebbe l'accumulo e quindi una maggiore produzione di sebo. La teoria è affascinante ma non è mai stata provata, e a lungo è stata utilizzata per giustificare dosi di diversi grammi al giorno, senza il minimo studio controllato. Poi, nel 2014, è stato pubblicato uno studio.

Questo risultato merita di essere conosciuto, e merita anche di essere letto con precisione. Quarantuno partecipanti valutabili, sono pochi: a questa dimensione, una differenza può apparire o scomparire a seconda dei casi del reclutamento. La durata di dodici settimane è corretta per l'acne ma breve per valutare una strategia di fondo. Il prodotto testato non era acido pantotenico puro ma un integratore a base di questa vitamina, il che non consente di attribuire l'effetto alla sola B5. Lo studio è stato condotto e finanziato dal produttore del prodotto. E soprattutto, dodici anni dopo, non è ancora stato replicato da un team indipendente, mentre uno studio positivo su un argomento così commerciale di solito attira replicazioni.

Che farne? Se hai un'acne lieve e desideri provare, il rapporto beneficio-rischio è favorevole: la vitamina è innocua, il costo è basso, e lo saprai in tre mesi. Ma non farlo al posto di un trattamento: l'acne infiammatoria che lascia cicatrici si cura, e lo zinco, per il quale diversi studi supportano l'effetto sulle lesioni infiammatorie, ha un dossier più solido, così come i trattamenti locali e sistemici prescritti da un dermatologo. Il nostro Zinco fornisce 14 mg di zinco elemento sotto forma di gluconato, con vitamina B6.

8. Capelli: da dove viene il mito del pantenolo

Dagli anni Quaranta, il pantenolo è uno degli ingredienti più utilizzati in cosmetica capillare, tanto che interi marchi hanno costruito la loro comunicazione su di esso. Ciò che fa è documentato e non ha nulla di misterioso: molecola umettante e di piccole dimensioni, penetra leggermente nella cuticola, trattiene l'acqua, ricopre la fibra, aumenta la sua elasticità, riduce gli attriti e quindi la rottura meccanica, e migliora la lucentezza. Un capello trattato appare più spesso e più liscio. Tutto questo è vero, misurabile, e si ferma al lavaggio successivo.

Lo scivolamento si è fatto naturalmente: poiché il pantenolo "fa bene ai capelli", si è supposto che assumerlo avrebbe fatto ancora più bene. È la stessa confusione che per la biotina, salvo che la biotina ha almeno un'indicazione europea sul mantenimento di capelli normali, mentre la vitamina B5 non ne ha nessuna. Non esiste nessuna prova randomizzata che dimostri che un'integrazione orale di acido pantotenico modifica la densità, il diametro, la velocità di crescita o la caduta dei capelli in una persona non carente. Le formule capillari che lo contengono lo associano sempre ad altri attivi, il che rende il suo ruolo specifico indimostrabile.

Se i vostri capelli cadono, l'approccio utile è quello che dettagliamo nel nostro articolo su gli attivi provati contro la caduta : trovare una causa (ferritina, tiroide, vitamina D, ormoni, telogen effluvium dopo uno shock), correggerla e assicurare un apporto nutrizionale completo nel frattempo. Il nostro Sublimatore® agisce su questo registro riunendo diciannove vitamine e minerali con aminoacidi solforati, MSM, coda di cavallo e bambù, piuttosto che puntare su una singola vitamina ad alto dosaggio.

9. Pantetina e colesterolo: un derivato a parte

La pantetina è un intermedio situato tra l'acido pantotenico e il coenzima A. Utilizzata dal 1980 in Giappone e in Italia come ipolipemizzante, agirebbe modulando l'attività degli enzimi della sintesi del colesterolo e degli acidi grassi. I primi studi, condotti in pazienti ad alto rischio, mostravano effetti importanti; rimaneva da sapere cosa accadesse in una popolazione occidentale a rischio più moderato, in regime alimentare controllato.

Tre osservazioni per contestualizzare questi risultati. Gli effettivi sono piccoli, soprattutto nel secondo studio, e le riduzioni ottenute nel primo (4-6 mg/dL) sono di un'entità molto inferiore a quella di una statina, che abbassa l'LDL del 30-50%. I due studi sono stati finanziati dal produttore giapponese della molecola, e diversi autori sono ad esso collegati. Infine, ciò che questi studi valutano è la pantetina a 600-900 mg, un prodotto specifico, e non l'acido pantotenico di un complesso di vitamine B a 5 o 50 mg, che non ha mai mostrato il minimo effetto lipidico.

Se il colesterolo è il vostro argomento, le leve documentate sono altrove: alimentazione, attività fisica e trattamento prescritto quando indicato. Il nostro articolo su colesterolo LDL elevato passa in rassegna i nutrienti e le piante che hanno dati, e la nostra formula Cholisina si basa sul lievito di riso rosso, guggul, aglio e policosanolo, con una logica di accompagnamento e non di trattamento.

10. La « vitamina anti-stress » : ciò che è vero

L'etichetta di « vitamina anti-stress » è associata alla B5 dagli anni '70, e si basa su un ragionamento logico che non è sbagliato, solo incompleto. Il coenzima A è necessario alla fabbricazione del colesterolo ; il colesterolo è la materia prima del cortisolo, l'ormone che le ghiandole surrenali producono in risposta allo stress ; le surrenali sono inoltre uno degli organi più ricchi di coenzima A del corpo ; e nell'animale reso carente di B5, si osserva un danno delle surrenali con diminuzione della produzione ormonale. Conclusione apparente : la B5 « sostiene le surrenali ».

Il problema è il salto logico finale. Tutto ciò che precede descrive una condizione necessaria : senza B5, niente cortisolo. Questo non dice nulla su ciò che accade quando se ne aggiunge a qualcuno che non ne manca, e la risposta, come per la maggior parte delle vitamine, è : nulla. Nessuna prova controllata ha dimostrato che un'integrazione di acido pantotenico riduca lo stress percepito, la fatica o i livelli di cortisolo in una persona i cui apport sono normali. L'allega­zione europea è inoltre formulata con una prudenza che dovrebbe allertare : « contribuisce alla sintesi e al metabolismo normale degli ormoni steroidei ». Normale, non aumentato.

Una nota sulla « affaticamento surrenale », concetto molto presente online e spesso associato alla B5 : non corrisponde a nessuna entità riconosciuta in endocrinologia. Le società scientifiche hanno esaminato la questione e non hanno trovato alcuna prova che un esaurimento delle surrenali spieghi la stanchezza cronica. Ciò che esiste invece è l'insufficienza surrenale, una malattia rara, grave e perfettamente diagnosticabile, che si tratta con ormoni e non con vitamine. Se siete esausti, la nostra guida sulla stanchezza cronica descrive in dettaglio le cause da esplorare in priorità, e le piante adattogene come l'ashwagandha hanno, loro, studi controllati sullo stress percepito.

11. Vitamine B4, B10, B15, B17 : la grande pulizia

La numerazione con buchi del gruppo B ha sempre intrigato : perché si passa da B3 a B5, da B6 a B8, da B9 a B12 ? Perché i chimici dell'inizio del XX secolo numeravano man mano alle scoperte, prima di accorgersi che alcuni composti non erano vitamine : sia il corpo sa fabbricarle, sia non sono indispensabili, sia corrispondevano a una molecola già nominata. Questi numeri orfani continuano tuttavia a circolare nel commercio.

Due di queste molecole meritano una sfumatura, perché figurano in formule serie: PABA einositolo non sono vitamine, ma nemmeno ingredienti fantasiosi. Il PABA è stato studiato in alcune fibrosi cutanee e assorbe i raggi ultravioletti, il che gli ha valso un uso come filtro solare oggi abbandonato a causa di allergie. L'inositolo ha dati reali nella sindrome dell'ovaio policistico. Trovarli in un integratore non è quindi un segnale di allarme; ciò che deve allertare è vederli presentati come "vitamine B" con un numero associato.

12. Quando la via del coenzima A si rompe

La PKAN, per pantothenate kinase-associated neurodegeneration, è dovuta a mutazioni del gene PANK2, che codifica l'unica forma mitocondriale della pantothenate chinasi, l'enzima che avvia la trasformazione della vitamina B5 in coenzima A. È la più frequente delle neurodegenerazioni con accumulo di ferro nel cervello, un gruppo di malattie rare che colpiscono bambini e giovani adulti.

Il quadro associa un disturbo del movimento progressivo con distonia e rigidità, difficoltà di linguaggio, compromissione cognitiva e retinite pigmentosa. L'imaging mostra un segno caratteristico nel globus pallidus, descritto come un "occhio di tigre", che corrisponde all'accumulo di ferro (Hayflick, Handb Clin Neurol, 2018; Hartig, Curr Drug Targets, 2012). Non esiste un trattamento curativo: la gestione è sintomatica, con un beneficio dimostrato della stimolazione cerebrale profonda sulla distonia, e raccomandazioni consensuali pubblicate nel 2016 (Hogarth, Mol Genet Metab, 2016). Le ricerche esplorano pantetina, in grado di alimentare un percorso alternativo di sintesi del coenzima A, e i chelanti del ferro.

Perché parlarne qui? Perché questa malattia fornisce un'informazione che la nutrizione ordinaria non dà mai: mostra cosa succede quando la via del coenzima A è realmente compromessa, e quanto il cervello ne dipenda. Ricorda inoltre la differenza tra un difetto genetico di un enzima e una carenza di apporto alimentare: nella PKAN, la vitamina è presente, è la serratura che è rotta, e fornire più chiave non è sufficiente.

13. Scegliere bene: quale forma, quale via?

• La forma : il pantothenato di calcio è la forma degli integratori, stabile e ben assorbita; il dexpantenolo o pantenolo è la forma cosmetica, da applicare; la pantetina è un derivato distinto, da riservare agli usi studiati.
• La dose : da 5 a 50 mg al giorno coprono tutti i fabbisogni nutrizionali con un margine confortevole. I grammi utilizzati in alcuni studi non rientrano in un uso ordinario.
• La via : pelle irritata, secca o in riparazione, è l'uso topico che ha i dati. Ingoiare B5 per la pelle o i capelli non è mai stato dimostrato.
• L'ambiente circostante : la B5 produce energia con B1, B2 e B3; un complesso equilibrato è più coerente di una vitamina isolata.
• Le promesse : "sostiene le ghiandole surrenali", "anti-stress", "fa crescere i capelli", "tratta l'acne" non sono allegazioni autorizzate. Le cinque allegazioni valide figurano nella sezione 2.

Domande frequenti sulla vitamina B5

Per saperne di più