VMA: calcolo, test e allenamento frazionato, secondo gli studi

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La velocità massima aerobica, o VMA, è la velocità di corsa più bassa alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo massimo, il VO2max. I ricercatori parlano anche di vVO2max o di velocità aerobica massimale. Già nel 1923, Hill e Lupton osservavano che il consumo di ossigeno di Hill cessava di aumentare oltre circa 256 metri al minuto, cioè 15,4 km/h; l'abbreviazione vVO2max risale al 1984.

Il suo interesse: riunisce in un'unica misura il VO2max, quantità massima di ossigeno che l'organismo può consumare, e l'economia di corsa, l'ossigeno speso per correre a una velocità data. Due corridori con lo stesso VO2max non hanno la stessa VMA se uno spende meno ossigeno ad ogni falcata.

Un punto di riferimento semplice collega le due grandezze. Compilando 10 studi su tapis roulant (130 corridori), poi aggiungendo la resistenza dell'aria, Léger e Mercier hanno stabilito che tra 8 e 25 km/h, correre in pista costa circa 3,5 mL di ossigeno per chilo e per minuto per ogni km/h. Il VO2max vale quindi approssimativamente 3,5 volte la VMA: 15 km/h corrispondono a circa 52,5 mL/kg/min, secondo l'economia di ognuno.

Il VO2max misura la dimensione del motore, la VMA la velocità che fornisce. In 20 maratoneti e 23 specialisti di ultramaratona, la velocità massima raggiunta su tapis roulant durante il test di VO2max era, a quasi tutte le distanze, il miglior predittore di laboratorio delle prestazioni su 10-90 km: correlazioni da 0,88 a 0,94, contro 0,80-0,92 per la velocità alla soglia del lattato e 0,55-0,86 per il VO2max. Solo i tempi già corsi su 10 km o mezza maratona predicevano meglio le corse più lunghe (0,91-0,97).

Il tempo durante il quale si mantiene la propria VMA completa il quadro. In 8 fondisti di buon livello, questo tempo limite non era correlato né al VO2max né alla VMA, ma alla soglia del lattato (correlazione di 0,75) e alla velocità sulla mezza maratona (0,72): due corridori con la stessa VMA non mantengono necessariamente la stessa frazione di questa velocità su un'ora.

Il principio: seguire velocità imposte da un segnale sonoro, sempre più rapide, fino all'arresto; la velocità dell'ultimo palier completo dà la VMA. Il test dell'Università di Montreal, pubblicato da Léger e Boucher nel 1980, parte da una velocità di marcia e accelera di un MET, cioè circa 1 km/h, ogni 2 minuti. Concepito come un'alternativa più sicura al test di Cooper, senza velocità da gestire, corrisponde al VO2max misurato: correlazione di 0,96, errore di 2,8 mL/kg/min.

Il VAMEVAL ne è una versione modificata. In uno studio del 2024 che ne dettaglia il protocollo, parte da 8,5 km/h e accelera di 0,5 km/h ogni minuto, con birilli ogni 20 m su una pista di 200 m; il test si ferma al secondo birillo mancato di seguito. La sua variazione da un test all'altro è di circa il 3,5% in giovani calciatori, e quella del test dell'Università di Montreal scende all'1,3%, cioè 0,23 km/h, in corridori di fondo esperti.

Il test navetta di 20 m Il test di Luc Léger si svolge in andata e ritorno, con incrementi di un minuto. Stima bene la VO2max nell'adulto (correlazione di 0,94 secondo le meta-analisi del team di Mayorga-Vega), ma i cambi di direzione consumano energia: si ferma circa 2 km/h più in basso rispetto a un test lineare, e la sua velocità finale non deve essere usata così com'è per regolare le frazioni in pista.

Questi test richiedono solo una pista e un cronometro, ma l'andatura dipende dal corridore. Il test di Cooper dura 12 minuti: una meta-analisi di 123 studi lo classifica tra i test di corsa a durata o distanza fissa più validi per stimare la VO2max (correlazione di 0,78 su 1.204 partecipanti). Però si mantiene in media solo 13-14 minuti al 90% della VMA: la sua velocità media rimane inferiore alla VMA.

Il test dei 6 minuti, o mezzo Cooper, si adatta meglio alla durata di mantenimento della VMA: la distanza in metri divisa per 100 dà la velocità media in km/h. La stessa meta-analisi lo giudica poco valido per stimare la VO2max (0,55, soprattutto nei bambini; 0,81 nel solo studio su adulti, con 30 persone), ma misurare la VMA è un'altra questione. Un test di 5 minuti è stato così validato su 48 uomini: 17,1 km/h, contro 16,9 km/h su tapis roulant, con correlazione di 0,94. La differenza era quasi nulla in 18 corridori di buon livello (19,5 contro 19,4 km/h), mentre la VO2max che se ne deduceva era sovrastimata di circa il 6% (67,8 contro 63,7 mL/kg/min).

Su tapis roulant, regolare una pendenza dell'1%: in 9 corridori allenati, è stata l'inclinazione che riproduceva meglio il costo energetico della corsa su strada, tra circa 10,5 e 18 km/h.

Quale VMA per quale profilo? Nel registro americano FRIEND, che raccoglie 7 783 test da sforzo massimale su tapis roulant in adulti senza malattia cardiovascolare, il VO2max mediano dei 20-29 anni era di 48,0 mL/kg/min negli uomini e di 37,6 nelle donne, ovvero, secondo l'equivalenza di Léger e Mercier, una VMA di circa 13,7 e 10,7 km/h. Il VO2max diminuisce di circa il 10% per decennio, e il divario medio tra uomini e donne raggiunge il 27%.

Questi dati rimangono medie: il vostro test personale resta il riferimento per regolare i vostri ritmi.

Il tempo limite, o tlim, è la durata durante la quale si corre al 100% della propria VMA prima dell'esaurimento. Stabile in media da una settimana all'altra (404 poi 402 secondi in 8 corridori di fondo, correlazione di 0,86), varia molto secondo gli individui, con un coefficiente di variazione di circa il 25% attorno ai 6 minuti, e tende a essere più breve in coloro la cui VMA è più elevata. In corridori di mezzofondo d'élite, raggiungeva 421 secondi nelle donne e 367 negli uomini, una differenza non significativa.

Attorno alla VMA, questo tempo cambia molto rapidamente, secondo due studi della stessa équipe condotti in 7 e poi 10 soggetti. Si impiega circa la metà del tempo limite per raggiungere il proprio VO2max, ed è al 100% della VMA che il tempo speso al VO2max è più lungo. A percentuale uguale di VMA, lo sforzo non è tuttavia lo stesso per tutti: la velocità critica e la velocità di sprint di ciascuno spiegavano meglio gli scostamenti.

Negli studi, le frazioni al 100 % della VMA durano il più delle volte il 50-60 % del tempo limite, ovvero 3 minuti a 3 minuti 36 per chi regge 6 minuti. Oltre il 120 %, ogni frazione diventa troppo breve per raggiungere il VO2max, se non concatenando le ripetizioni con recuperi brevi, come nel 30-30.

La VMA serve da scala graduata: la spesa di ossigeno aumentando proporzionalmente alla velocità in pista, una percentuale di VMA corrisponde circa alla stessa percentuale di VO2max. La soglia varia secondo i corridori: 84 % della VMA in 8 corridori allenati, 88-90 % in corridori di mezzofondo d'élite. L'andatura maratona è più bassa: su 28 maratoneti, da 2 h 19 a 5 h 16, i più veloci correvano a circa il 75 % del loro VO2max, i più lenti a circa il 60 %, stime su tapis roulant che sottovalutano lo sforzo dei più veloci. Le nostre guide per preparare una maratona o una trail descrivono in dettaglio la costruzione del piano.

Per le frazioni, regolate la velocità piuttosto che la frequenza cardiaca: la frequenza cardiaca a volte impiega tanto tempo per salire quanto la ripetizione stessa.

Il frazionato, o HIIT per high-intensity interval training, alterna sforzi intensi e recuperi.

Una meta-analisi di 53 studi randomizzati precisa il formato: intervalli corti di massimo 30 secondi, basso volume e persino 4 settimane sono sufficienti per migliorare la VO2max rispetto all'inattività; ma rispetto alla resistenza continua, solo i formati lunghi (2 minuti e oltre), voluminosi (15 minuti di sforzo e oltre) e condotti per almeno 4-12 settimane danno risultati migliori. Gli sprint ripetuti di 30 secondi al massimo aumentano la VO2max di circa 3,6 mL/kg/min, ovvero dell'8%, secondo 16 studi randomizzati: un effetto piccolo-medio (0,32), senza differenza rispetto alla resistenza continua di intensità moderata (0,04), per un volume ridotto.

In 40 uomini moderatamente allenati, a parità di lavoro totale e con 3 sedute alla settimana per 8 settimane, 4 x 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima hanno aumentato la VO2max del 7,2% e il formato 15/15 del 5,5%, significativamente più della corsa lenta o della corsa alla soglia. In 36 corridori amatoriali, 6 settimane di frazionato lungo hanno aumentato la velocità alla VO2max del 10%, la corsa continua intensa del 9% e il frazionato corto del 4%, quest'ultimo migliorando anche meno l'economia di corsa.

Il frazionato non sostituisce la resistenza: secondo una meta-analisi di 6 studi su 295 corridori, l'allenamento continuo riduce maggiormente il costo in ossigeno della corsa (0,28), e gli autori consigliano di combinare i due.

Il 30-30 alterna 30 secondi al 100% della VMA e 30 secondi al 50%, variante di un formato a riposo completo descritto come ben tollerato, anche da persone non allenate.

Il 10-20-30 concatena, per blocchi di 5 minuti, 30 secondi a meno del 30 % dell'intensità massimale, 20 secondi a meno del 60 % e 10 secondi a più del 90 %, con 3 o 4 blocchi separati da 2 minuti. In 18 corridori moderatamente allenati, il gruppo che ha sostituito tutte le sue uscite con questo formato per 7 settimane ha guadagnato 21 secondi su 1 500 m e 48 secondi su 5 km, con il 54 % di chilometri in meno.

I 400 m e i 1 000 m. Un 400 m alla VMA dura da 1 min 12 a 2 min a seconda della VMA, un formato intermedio ; le meta-analisi favoriscono le ripetizioni di 2 minuti e oltre, come il 1 000 m o le frazioni dal 50 al 60 % del tempo limite riassunte di seguito. Dal lato del recupero, in 9 corridori allenati che concatenavano 6 x 4 minuti su tapis inclinato al 5 %, passare da 1 a 2 minuti ha permesso di correre un po' più veloce (14,7 rispetto a 14,4 km/h), 4 minuti non apportando niente di più.

Per regolare le vostre sedute in pista, ecco i tempi di passaggio al 100 % della VMA, calcolati da noi.

Gli atleti di resistenza di alto livello, che si allenano 10-13 volte a settimana, svolgono circa l'80 % delle loro sessioni a bassa intensità e il 20 % caratterizzato da sforzi intensi, come intervalli intorno al 90 % del VO2max. Una prova randomizzata conferma l'interesse di questa base: in 12 corridori di buon livello seguiti per 5 mesi, il gruppo che correva l'80,5 % del suo tempo sotto la prima soglia, contro il 66,8 % dell'altro gruppo, con pari quota di intensità elevata (circa l'8 %), ha migliorato il suo tempo su una cross di 10,4 km di 157 secondi, contro 121,5 secondi.

Se la fatica si installa comunque, la nostra guida per distinguere fatica e sovrallenamento aiuta a fare il punto.

Prendere la velocità di un test navetta per il proprio VMA su pista. Si ferma circa 2 km/h più in basso rispetto a un test in linea: le vostre frazioni su pista sarebbero troppo lente.

Fidarsi del VO2max calcolato. Il calcolo presuppone un'economia di corsa media, e il VO2max dedotto dal test di 5 minuti superava di 5-6,4 % il valore misurato. Seguite piuttosto la vostra velocità finale.

Regolare le frazioni in base al cardio. Il cuore reagisce con ritardo e non raggiunge la zona desiderata su frazioni brevi.

Correre troppo veloce. Il tempo trascorso al VO2max raggiunge il picco al 100 % del VMA; al 140 %, la maggior parte dei soggetti di uno studio non lo raggiungeva.

Accumulare sessioni intense. Tre sessioni al VMA a settimana non hanno fatto meglio di una, e una base di corsa lenta più ampia ha fatto progredire meglio i corridori su 10,4 km.

Aumentare il volume troppo velocemente. In una coorte di 874 corridori principianti seguiti per un anno, coloro che aumentavano il loro chilometraggio di più del 30 % in due settimane tendevano a infortunarsi di più, ad esempio alla bandelletta ileotibiale, rispetto a coloro che rimanevano sotto il 10 % (rapporto di rischio di 1,59, risultato esplorativo non significativo). È un'associazione, non una prova di causa ed effetto, ma gli autori consigliano di restare sotto il 30 %.

Ritestare troppo presto o altrove. Rifate lo stesso test, sulla stessa pista, dopo diverse settimane.

In corridori amatoriali, 6 settimane sono bastate per guadagnare dal 4 al 10 % di velocità al VO2max a seconda del tipo di sessioni; in corridori moderatamente allenati, 10 settimane di lavoro intervallato hanno portato dal 6,4 al 7,8 %; in corridori allenati, il VMA è progredito di circa il 3 %, ossia 0,6 km/h, in 4 settimane. I guadagni sono più evidenti nelle persone meno allenate. Non progredire non significa essere impermeabili all'allenamento: in 78 adulti, il 69 % non ha progredito con una sessione di un'ora a settimana per 6 settimane, nessuno con quattro o cinque, e tutti hanno progredito una volta aumentata la dose.

Il ferro merita un controllo nelle donne corridore. Secondo una meta-analisi di 24 studi in donne in età riproduttiva, un'integrazione quotidiana ha aumentato il VO2max di 2,35 mL/kg/min e abbassato la frequenza cardiaca sotto-massimale dello sforzo di 4 battiti al minuto, anche se solo 3 studi presentavano un basso rischio di distorsione. La nostra guida sulla ferritina bassa dettagli della lettura dell'esame del sangue, e il nostro ferro bisgliccinato può completare gli apporti in caso di riserve basse.

Gli studi a 60 o 170 mg al giorno non mostravano effetti, e l'assenza di allenamento associato potrebbe spiegare un risultato nullo in un altro; nessun effetto avverso era segnalato, sebbene non si potesse escludere una sottonotificazione. Il nostro articolo sui benefici e il dosaggio della rodiola descrive in dettaglio gli altri studi.

Domande frequenti

Fonti

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