Les bienfaits du magnésium : 10 avantages pour la santé fondés sur des preuves

Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé et le bien-être de l'organisme.

Il est important pour le bon fonctionnement des muscles, des nerfs, du cœur et des os.

Malgré son importance, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, ce qui peut entraîner des carences et des problèmes de santé.

Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits du magnésium pour la santé, les aliments riches en magnésium, les signes de carence et comment y remédier, les différents types de suppléments de magnésium et leurs avantages.

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Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé fondés sur des preuves.

1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang.

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L'un des rôles principaux du magnésium est d'agir comme cofacteur ou molécule auxiliaire dans les réactions biochimiques continuellement effectuées par les enzymes.

En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris :

• La création d'énergie : Aide à convertir les aliments en énergie.
• La formation de protéines : Aide à créer de nouvelles protéines à partir d'acides aminés.
• La maintenance des gènes : Aide à créer et à réparer l'ADN et l'ARN.
• Les mouvements musculaires : Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
• La régulation du système nerveux : aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout votre cerveau et votre système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu'environ 50 % des personnes en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium.

2. Le magnésium peut augmenter les performances physiques

Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.

Pendant l'exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus qu'au repos, selon l'activité.

Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant l'exercice et causer de la fatigue.

Des études ont montré qu'une supplémentation en magnésium peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques.

Dans une étude, les joueurs de volley-ball qui ont pris 250 mg de magnésium par jour ont connu des améliorations dans les sauts et les mouvements des bras.

Dans une autre étude, les athlètes qui ont pris des suppléments de magnésium pendant quatre semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides lors d'un triathlon. Ils ont également connu des réductions des niveaux d'insuline et d'hormones de stress. 

3. Le magnésium combat la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et l'humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression.

Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant l'apport en magnésium le plus faible présentaient un risque de dépression 22 % plus élevé.

Certains experts pensent que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut provoquer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale.

Cependant, d'autres soulignent la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine.

Néanmoins, une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la dépression - et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques.

Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l'humeur aussi efficacement qu'un médicament antidépresseur.

4. Le magnésium a des avantages contre le diabète de type 2

Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu'environ 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles niveaux de magnésium dans le sang. Cela peut altérer la capacité de l'insuline à contrôler la glycémie.

De plus, la recherche indique que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète.

Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant l'apport en magnésium le plus élevé étaient 47 % moins susceptibles de développer un diabète.

Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des doses élevées de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives des taux de sucre dans le sang et d'hémoglobine A1c, par rapport à un groupe témoin.

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n'ont pas amélioré les niveaux de sucre dans le sang ou d'insuline chez les personnes qui n'étaient pas déficientes.

5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle 

Le magnésium peut aider à réguler la tension artérielle en réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction endothéliale.

Des études ont montré que les personnes ayant une consommation élevée de magnésium avaient une pression artérielle plus basse que celles ayant une consommation plus faible.

En ajoutant des aliments riches en magnésium à votre alimentation, tels que les légumes verts à feuilles et les noix, ou en prenant des suppléments de magnésium, vous pouvez contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire et prévenir les maladies cardiaques. 

6. Le magnésium possède des avantages anti-inflammatoires

Un faible apport en magnésium est lié à l'inflammation chronique, qui est l'un des moteurs du vieillissement, de l'obésité et des maladies chroniques.

Dans une étude, les enfants ayant les niveaux de magnésium sanguin les plus bas se sont avérés avoir les niveaux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP.

Ils avaient également des taux plus élevés de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides.

Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d'autres marqueurs d'inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et les personnes atteintes de prédiabète.

De la même manière, les aliments riches en magnésium, tels que les poissons gras et le chocolat noir, peuvent réduire l'inflammation.

7. Le magnésium aide à prévenir les migraines

Les migraines sont douloureuses et invalidantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que les autres d'être carencées en magnésium.

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines.

Dans une étude, une supplémentation avec 1 gramme de magnésium a soulagé une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu'un médicament courant.

De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine.

8. Le magnésium réduit la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline est l'une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Elle se caractérise par une altération de la capacité des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes.

De plus, les niveaux élevés d'insuline qui accompagnent la résistance à l'insuline entraînent une perte de magnésium par l'urine, réduisant encore les niveaux de votre corps.

Heureusement, l'augmentation de l'apport en magnésium peut aider.

Une étude a révélé que la supplémentation en magnésium réduisait la résistance à l'insuline et la glycémie, même chez les personnes ayant des taux sanguins normaux.

9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l'un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes incluent la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.

Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur, réduit la rétention d'eau et d'autres symptômes chez les femmes atteintes du SPM.

10. Le magnésium est sûr et largement disponible

Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L'apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.

Vous pouvez l'obtenir à la fois dans les aliments et les suppléments.

Quels sont les aliments riches en magnésium et leurs avantages pour la santé ?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. 

Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium.

Voici les 15 aliments les plus riches en magnésium classés par ordre décroissant de leur teneur en magnésium pour 100 grammes et leur apport journalier recommandé en magnésium pour cette même quantité :

1. Les graines de citrouille - 535 mg de magnésium pour 100 g, soit 134% de l'apport journalier recommandé.
2. Les graines de lin - 392 mg de magnésium pour 100 g, soit 98% de l'apport journalier recommandé.
3. Les graines de sésame - 351 mg de magnésium pour 100 g, soit 88% de l'apport journalier recommandé.
4. Les graines de tournesol - 325 mg de magnésium pour 100 g, soit 81% de l'apport journalier recommandé.
5. Le chocolat noir - 327 mg de magnésium pour 100 g, soit 82% de l'apport journalier recommandé.
6. Les noix de cajou - 292 mg de magnésium pour 100 g, soit 73% de l'apport journalier recommandé.
7. Les amandes - 268 mg de magnésium pour 100 g, soit 67% de l'apport journalier recommandé.
8. Le sarrasin - 231 mg de magnésium pour 100 g, soit 58% de l'apport journalier recommandé.
9. Les cacahuètes - 168 mg de magnésium pour 100 g, soit 42% de l'apport journalier recommandé.
10. Le poisson (cabillaud) - 97 mg de magnésium pour 100 g, soit 24% de l'apport journalier recommandé.
11. Les fèves de soja - 86 mg de magnésium pour 100 g, soit 22% de l'apport journalier recommandé.
12. Les épinards - 79 mg de magnésium pour 100 g, soit 20% de l'apport journalier recommandé.
13. La figue sèche - 68 mg de magnésium pour 100 g, soit 17% de l'apport journalier recommandé.
14. Le quinoa - 64 mg de magnésium pour 100 g, soit 16% de l'apport journalier recommandé.
15. L'amarante - 65 mg de magnésium pour 100 g, soit 16% de l'apport journalier recommandé.

Comment détecter les signes d'une carence en magnésium et comment y remédier ?

Une carence en magnésium peut causer des problèmes de santé, notamment de la fatigue, des crampes musculaires et des maux de tête.

Voici quelques signes d'une carence en magnésium et comment y remédier :

1. La fatigue : La fatigue peut être causée par une carence en magnésium, donc en consommant suffisamment de magnésium, on peut améliorer les niveaux d'énergie.
2. Les crampes musculaires : Les crampes musculaires peuvent être causées par une carence en magnésium, donc en consommant suffisamment de magnésium, on peut réduire les crampes.
3. Les maux de tête : Les maux de tête peuvent être causés par une carence en magnésium, donc en consommant suffisamment de magnésium, on peut réduire les maux de tête.
4. L'anxiété : L'anxiété peut être causée par une carence en magnésium, donc en consommant suffisamment de magnésium, on peut réduire les niveaux d'anxiété.

Pour remédier à une carence en magnésium, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes.

Des suppléments de magnésium sont également disponibles, mais il est important de discuter avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Quels sont différents types de suppléments de magnésium et leurs avantages ?

Il existe différents types de suppléments de magnésium disponibles, chacun ayant ses propres avantages. Voici quelques exemples :

1. Le magnésium citrate : Le magnésium citrate est facilement absorbé par le corps et peut aider à soulager la constipation.

2. Le magnésium glycinate : Le magnésium glycinate est doux pour l'estomac et peut aider à améliorer le sommeil et réduire l'anxiété.

3. Le magnésium malate : Le magnésium malate peut aider à réduire la douleur musculaire et la fatigue.

4. Le magnésium threonate : Le magnésium threonate peut aider à améliorer la fonction cérébrale et la mémoire.

Il est important de discuter avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium, car une surconsommation peut entraîner des effets secondaires indésirables.

En conclusion

Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel pour maintenir une bonne santé. 

Le magnésium est un minéral important pour la santé et le bien-être du corps. En consommant suffisamment de magnésium, on peut prévenir certaines maladies, améliorer la fonction musculaire, renforcer les os, réguler le sommeil, réduire l'anxiété et le stress, et prévenir les migraines.

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Des suppléments de magnésium sont également disponibles, mais il est important de discuter avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Il est également important de surveiller les signes d'une carence en magnésium, tels que la fatigue, les crampes musculaires, les maux de tête et l'anxiété, et d'adopter des habitudes alimentaires saines pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps.

En fin de compte, le magnésium est un élément essentiel de notre régime alimentaire et de notre santé globale. En étant conscient de son importance et en adoptant des habitudes alimentaires saines, on peut profiter des nombreux avantages que le magnésium a à offrir.

 Références scientifiques

• Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps :

"Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain." Source : Veronese N, et al. (2016). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 55(1), 93-121.

• Le magnésium peut augmenter les performances physiques :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances physiques chez les athlètes et les personnes actives." Source : Golf SW, et al. (2015). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular Drugs and Therapy, 29(1), 99-106.

• Le magnésium combat la dépression :

"Le magnésium peut jouer un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression, car il est impliqué dans la régulation de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur." Source : Serefko A, et al. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.

• Le magnésium a des avantages contre le diabète de type 2 :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2." Source : Guerrero-Romero F, et al. (2015). Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & Metabolism, 41(2), 202-207.

• Le magnésium peut abaisser la tension artérielle :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut aider à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension." Source : Rosanoff A, et al. (2012). Essential nutrient interactions: Does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.

• Le magnésium possède des avantages anti-inflammatoires :

"Des études ont montré que le magnésium peut réduire les niveaux d'inflammation dans le corps et aider à prévenir les maladies chroniques associées à l'inflammation." Source : King DE, et al. (2015). Magnesium and C-reactive protein in heart disease: A systematic review. American Journal of Therapeutics, 22(5), e141-e150.

• Le magnésium aide à prévenir les migraines :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut aider à réduire la fréquence et la gravité des migraines chez les personnes souffrant de migraines chroniques." Source : Sun-Edelstein C, et al. (2017). Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Review of Neurotherapeutics, 17(6), 563-571.

Le magnésium réduit la résistance à l'insuline :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes souffrant d'insulino-résistance et de diabète de type 2." Source : Barbagallo M, et al. (2017). Magnesium metabolism in type 2 diabetes mellitus, metabolic syndrome and insulin resistance. Archives of Biochemistry and Biophysics, 589, 60-68.

• Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel :

"Des études ont montré que la supplémentation en magnésium peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que l'anxiété, les sautes d'humeur et les crampes menstruelles." Source : Boyle NB, et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.

Ces études scientifiques montrent clairement les nombreux bienfaits du magnésium pour la santé. Que ce soit pour améliorer les performances physiques, combattre la dépression, prévenir les maladies chroniques ou améliorer la santé cardiovasculaire, le magnésium est un minéral important à intégrer dans notre alimentation.