Qu'est ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps.
Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.
Fait intéressant, de faibles niveaux de magnésium sont liés à diverses maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les migraines.
Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments entiers comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu'à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne répondent pas à leurs besoins en magnésium avec un seul régime.
Pour augmenter son apport de magnésium, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de magnésium supplémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins :
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Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.
1. Le malate de magnésium
Le malate de magnésium contient de l'acide malique, présent naturellement dans les aliments comme les fruits et le vin. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l'acidité.
La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une des meilleures options pour reconstituer vos niveaux de magnésium.
Certaines personnes rapportent qu'il est plus doux pour votre système et peut avoir moins d’effet laxatif que les autres formes. Cela peut être bénéfique, selon vos besoins spécifiques.
Le malate de magnésium est également recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique.
2. Le taurate de magnésium
Le taurate de magnésium contient l'acide aminé taurine.
La recherche suggère que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut favoriser une glycémie saine.
Le magnésium et la taurine soutiennent également une tension artérielle saine.
Une étude animale récente a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la pression artérielle chez les rats présentant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut renforcer la santé cardiaque.
3. L'oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l'oxygène.
Il forme naturellement une substance blanche et poudreuse et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C'est également le principal ingrédient actif durait de magnésie, un médicament en vente libre populaire pour soulager la constipation.
Ce type n'est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu'il est mal absorbé par votre tube digestif.
Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que les brûlures d’estomac, l'indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines.
4. Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l'acide citrique.
Cet acide se trouve naturellement dans les agrumes et leur donne leur saveur acidulée et acidulée. L'acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l'industrie alimentaire.
Le citrate de magnésium est l'une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté en ligne ou dans les magasins du monde entier.
Certaines recherches suggèrent que ce type fait partie des formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu'il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d'autres formes.
Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées pour traiter la constipation.
De plus, il est parfois commercialisé comme agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations.
5. Le chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore, un élément instable qui se lie bien à d'autres éléments, notamment le sodium et le magnésium, pour former des sels.
Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l'utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d'estomac et la constipation.
Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.
6. Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l'acide lactique.
Cet acide n'est pas seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent de conservation et d'arôme.
En effet, le lactate de magnésium est utilisé comme additif alimentaire pour réguler l'acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire en tant que complément alimentaire en vente libre.
Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d'autres formes.
Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d'une maladie rare nécessitant des doses élevées de magnésium quotidiennement, celles qui ont pris un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d'effets secondaires digestifs que le groupe témoin.
Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter le stress et l’anxiété.
7. L-thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est le sel formé en mélangeant du magnésium et de l'acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de la vitamine C.
Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note qu'il peut être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau.
Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour ses avantages potentiels pour le cerveau et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l'âge. Néanmoins, davantage de recherches sont nécessaires.
8. Le sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est formé en combinant du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Il est communément appelé sel d’Epsom.
Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable amène de nombreuses personnes à choisir une forme alternative de soutien digestif.
Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l'eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, tels que les lotions ou les huiles pour le corps.
Bien que des niveaux adéquats de magnésium puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il existe très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée par la peau.
9. Le glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l'acide aminé glycine .
Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il est également présent dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.
La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour améliorer le sommeil et traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Il peut aider à réduire l'anxiété, la dépression, le stress et l'insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques sur ces utilisations sont limitées, des études supplémentaires sont donc nécessaires.
10. L'orotate de magnésium
L'orotate de magnésium comprend de l'acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction du matériel génétique de votre corps, y compris l'ADN.
Il est facilement absorbé et n'a pas les puissants effets laxatifs caractéristiques des autres formes.
Les premières recherches suggèrent qu'il peut favoriser la santé cardiaque en raison du rôle unique de l'acide orotique dans les voies de production d'énergie dans votre cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.
En tant que tel, il est populaire parmi les athlètes de compétition et les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes atteintes de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 79 personnes atteintes d'insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d'orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu'un placebo.
Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Le malate de magnésium est mieux absorbé que les autres formes de suppléments de magnésium.
Une étude a comparé plusieurs suppléments de magnésium et a révélé que le malate de magnésium fournissait le magnésium le plus biodisponible.
Faut-il prendre un supplément de magnésium ?
Certaines populations peuvent être plus à risque de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l’alcool.
Si vous êtes carencé, obtenir ce minéral à partir d'aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d'aliments tels que les légumineuses, les légumes, les noix, les grains entiers, le chocolat noir etc…
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