Éviter les produits d'origine animale ne signifie pas pour autant manquer de protéines.
Que vous soyez en déplacement ou que vous essayiez de faire le plein rapidement après une séance d'entraînement, vous pouvez choisir parmi une variété de poudres de protéines à base de plantes - nature ou aromatisées - à mélanger avec de l'eau, du lait non laitier, des smoothies, de la farine d'avoine ou d'autres aliments.
Les aliments d'origine végétale comme le riz, les pois et les graines de tournesol ne sont pas riches en protéines comme la viande et le poisson, mais les transformateurs alimentaires peuvent éliminer la plupart des graisses et des glucides et isoler les protéines présentes dans ces aliments pour en faire des poudres riches en protéines.
Malgré certaines affirmations, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas les niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps. Cependant, ce n'est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété de protéines végétales.
Lorsque vous explorez les poudres de protéines végétaliennes, vous devez comparer les prix en poids, par 100 grammes. Les poudres de protéines de céréales et de légumineuses représentent généralement environ la moitié du prix des poudres à base de graines.
Voici les 9 meilleures poudres de protéines végétaliennes et leurs points forts nutritionnels.
1. Protéine de pois
La poudre de protéines de pois n'est pas fabriquée à partir de pois verts sucrés mais de leurs cousins à haute teneur en protéines, les pois cassés jaunes.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de pois non aromatisée contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories, selon la marque. Comme d'autres légumineuses, elle est faible en méthionine, un acide aminé essentiel.
Cependant, la protéine de pois est particulièrement riche en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l'isoleucine et la valine, qui aident à alimenter les muscles qui travaillent et stimulent votre corps à produire des protéines musculaires.
Dans une étude de 12 semaines, 161 jeunes hommes ont prit 25 grammes de poudre de protéines de pois deux fois par jour, y compris juste après un body-check. Les participants les plus faibles physiquement ont connu une augmentation de 20% de l'épaisseur du muscle biceps, contre seulement 8% dans le groupe placebo.
De plus, les gains musculaires observés avec les protéines de pois étaient similaires à ceux des personnes consommant des protéines de lactosérum (lait).
Des études animales et humaines suggèrent également que les protéines de pois peuvent favoriser des sensations de satiété et une baisse de la pression artérielle.
2. Protéine de chanvre
La protéine de chanvre provient des graines de la plante de cannabis mais d'une variété élevée pour ne contenir que des traces du composé euphorique tétrahydrocannabinol (THC). Cela signifie qu'elle ne peut pas vous faire planer comme la marijuana...
Une portion de quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre non aromatisée contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories, selon la marque. C'est également une excellente source de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et d'acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale des graisses oméga-3.
Le chanvre étant pauvre en acides aminés essentiels, la lysine, ce n'est pas une protéine complète. Cependant, si vous mangez régulièrement des légumineuses ou du quinoa, vous pouvez combler cette lacune.
La recherche en tube à essai suggère que la protéine de graines de chanvre peut être une source précieuse de composés hypotenseurs. Cependant, ses effets n'ont pas été testés chez l'homme.
3. Protéine de graines de citrouille
Dans leur forme entière, les graines de citrouille sont relativement riches en protéines et en graisses saines. Lorsqu'elles sont transformées en poudre, la plupart des graisses sont éliminées, ce qui réduit les calories.
Une portion de quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de graines de citrouille sans saveur fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéines, selon la marque. Comme elle est faible en acides aminés essentiels, en thréonine et en lysine, ce n'est pas une protéine complète.
Pourtant, la protéine de graines de citrouille est très nutritive, fournissant de grandes quantités de magnésium, de zinc, de fer et d'autres minéraux, ainsi que des composés végétaux bénéfiques.
Peu d'études ont été menées sur les avantages pour la santé de la protéine de graine de citrouille, mais il existe des preuves qu'elle peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Lorsque des rats atteints d'une maladie du foie ont reçu des protéines de graines de citrouille dans le cadre d'un régime alimentaire standard, certains marqueurs de la santé du foie se sont améliorés par rapport aux rats ayant reçu des protéines de caséine (lait).
De plus, les rats mangeant des protéines de graines de citrouille ont connu une diminution de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et jusqu'à 48% d'augmentation de l'activité antioxydante dans leur sang, par rapport au groupe des caséines.
4. Protéine de riz brun
La poudre de protéine de riz brun est facile à trouver et relativement peu coûteuse.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de riz brun non aromatisée contient environ 107 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. Elle est faible en lysine, un acide aminé essentiel, mais constitue une bonne source de BCAA pour soutenir la construction musculaire.
En fait, une étude préliminaire suggère que la poudre de protéine de riz brun peut être aussi bonne que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire lorsqu'elle est consommée après l'entraînement.
Dans une étude de 8 semaines, les jeunes hommes qui ont consommé 48 grammes de poudre de protéine de riz immédiatement après la formation de poids trois jours par semaine ont eu une augmentation de 12% de l'épaisseur du muscle biceps, la même chose que pour les hommes consommant la même quantité de protéine de lactosérum poudre.
Le problème avec les produits à base de riz est le potentiel de contamination par l'arsenic des métaux lourds . Choisissez une marque de poudre de protéine de riz qui teste les niveaux d'arsenic.
5. Protéine de soja
La poudre de protéine de soja est une protéine complète, ce qui est rare pour les protéines végétales. Elle est également riche en BCAA pour soutenir la force et la croissance musculaire.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre d'isolat de protéines de soja contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. De plus, elle contient des composés végétaux bénéfiques, y compris certains qui peuvent abaisser votre cholestérol.
La protéine de soja est tombée en disgrâce ces dernières années, en partie parce que la plupart du soja est génétiquement modifié (GM). Cependant, il existe quelques marques de poudre de protéine de soja non GM que vous pouvez acheter.
Les autres raisons pour lesquelles les protéines de soja ne sont pas aussi populaires sont les allergies au soja et les préoccupations concernant les effets négatifs potentiels sur la santé, tels que le risque de cancer du sein.
Pourtant, une revue récente a noté que l'isolat de protéines de soja contient des composés végétaux qui ont une activité anticancéreuse, y compris contre le cancer du sein.
Cet examen a également révélé que certaines préoccupations antérieures concernant la sécurité du soja étaient fondées sur des résultats d'études animales qui ne s'appliquent pas nécessairement aux personnes.
Cela dit, il est sage d'utiliser une variété de poudres de protéines végétales, plutôt que de s'appuyer sur un seul type.
6. Protéines de graines de tournesol
La protéine isolée des graines de tournesol est une option relativement nouvelle de poudre de protéine végétalienne.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéines de graines de tournesol contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines, selon la marque, et fournit des BCAA de renforcement musculaire.
Comme les autres graines, elle est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Cependant, c'est une bonne source de tous les autres acides aminés essentiels. Pour améliorer les niveaux de lysine, la protéine de graines de tournesol est parfois combinée avec de la poudre de protéine de quinoa, qui est une protéine complète.
Jusqu'à présent, il n'existe aucune étude comparant les effets sur la santé des protéines de graines de tournesol avec d'autres sources isolées de protéines végétales chez les animaux ou les humains.
7. Protéines de Sacha Inchi
Cette protéine provient de la graine de sacha inchi en forme d'étoile (parfois appelée noix), qui est cultivée au Pérou. En raison d'un approvisionnement relativement limité, elle coûte plus cher que les protéines courantes.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de sacha inchi contient environ 120 calories et 17 grammes de protéines, selon la marque. C'est une bonne source de tous les acides aminés essentiels à l'exception de la lysine .
Malgré cette limitation, lorsqu'un petit groupe de personnes a reçu 30 grammes de poudre de protéine de sacha inchi, elle était aussi efficace que la même quantité de poudre de protéine de soja pour soutenir la synthèse des protéines dans le corps.
De plus, la protéine de sacha inchi est une source particulièrement bonne de l'arginine, un acide aminé essentiel, que votre corps utilise pour fabriquer de l'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique déclenche l'expansion de vos artères, améliorant la circulation sanguine et abaissant la pression artérielle.
Cette protéine végétalienne unique fournit également des graisses oméga-3 ALA, qui soutiennent la santé cardiaque.
8. Protéines de graines de chia
Les graines de chia proviennent de Salvia hispanica , une plante originaire d'Amérique du Sud. Elles sont devenus un complément alimentaire populaire, par exemple dans le cadre de smoothies, de bouillies et de produits de boulangerie, mais peuvent également être transformées en poudre de protéine de chia.
Une portion d'un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines, selon la marque. Comme pour les autres protéines issues de graines, elle est faible en lysine, un acide aminé essentiel.
La forme de chia en poudre peut améliorer sa digestibilité. Dans une étude en tube à essai, la digestibilité des protéines de la graine crue n'était que de 29%, contre 80% pour la poudre de chia. Cela signifie que votre corps peut absorber plus de ses acides aminés.
En plus des protéines, la poudre de chia contient 8 grammes de fibres par portion, ainsi que des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, dont la biotine et le chrome.
9. Mélanges de protéines végétales
Différentes protéines végétales en poudre sont parfois combinées et vendues sous forme de mélanges. Ceux-ci ont souvent ajouté des arômes et des édulcorants.
L'un des avantages du mélange de protéines végétales est qu'il peut fournir des niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels dans un seul produit.
Par exemple, la protéine de pois peut être combinée avec la protéine de riz. La protéine de pois fournit de la lysine, dans laquelle les protéines de riz sont faibles, tandis que la protéine de riz fournit de la méthionine, dans laquelle les protéines de pois sont faibles.
La protéine de quinoa est également couramment utilisée en combinaison avec d'autres protéines végétales. C'est l'une des rares protéines végétales complètes.
D'autres tendances que vous verrez dans les poudres de protéines végétales mélangées sont l'ajout d'enzymes, pour vous aider à digérer le produit, ainsi que l'utilisation de protéines végétales germées ou fermentées.
La germination et la fermentation peuvent augmenter les quantités de composés végétaux bénéfiques, de vitamines et de minéraux. Elle peut également aider à décomposer les antinutriments qui peuvent interférer avec l'absorption des acides aminés, des minéraux et d'autres nutriments.
L'essentiel
Les poudres de protéines végétaliennes peuvent aider à fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps, y compris celles nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
Les céréales, les légumineuses et les graines sont des sources typiques de protéines végétales dans les poudres, qui sont produites en éliminant la plupart des graisses et des glucides tout en isolant les composants protéiques.
Les poudres de protéines végétaliennes courantes sont le pois, le chanvre, le riz brun et le soja. Les poudres de protéines de graines, dont la citrouille, le tournesol, le chia et le sacha inchi, sont de plus en plus disponibles.
À l'exception du soja et du quinoa, les protéines végétales sont généralement faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ce n'est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété d'aliments végétaux ou achetez une poudre qui contient un mélange de protéines complémentaires.
Gardez à l'esprit que les informations nutritionnelles varient selon la marque, alors assurez-vous de vérifier l'étiquetage de l'emballage.
