Les 20 meilleures sources de vitamine C

Publié par Nutrition pro le

Les 20 meilleures sources de vitamine C

Pourquoi prendre de la vitamine C ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.

Elle est bien connu pour augmenter la vitalité, booster l'immunité, être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.

Elle est également vitale pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins.

Le corps humain ne peut ni produire ni stocker de la vitamine C. Il est donc essentiel d'en consommer régulièrement en quantité suffisante.

La valeur quotidienne (VQ) actuelle de la vitamine C est de 90 mg.

Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'anémie et le scorbut.

Quelles sont les meilleures sources de vitamines C ?

Voici le top 20 des aliments les plus riches en vitamine C.

1. L'acérola

Ce superfruit exotique est principalement connu pour sa teneur exceptionnelle en vitamine C.

Juste une demi-tasse (49 grammes) de cerises acérola rouges (Malpighia emarginata) fournit 822 mg de vitamine C, soit 913 % de la VQ !

Des études utilisant l'extrait d'acérola ont montré qu'il pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés par les UVB et même réduire les dommages à l'ADN causés par une mauvaise alimentation.

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2. La prune de Kakadu

La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment indigène australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.

Il a l'une des plus fortes concentration connue de vitamine C, contenant jusqu'à 5 300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la VQ.

Elle est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine antioxydante, ce qui peut être bénéfique pour la santé des yeux.

3. L'églantier

L'églantier est un petit fruit sucré et piquant du rosier. Il est bourré de vitamine C.

Environ six cynorrhodons fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132 % de la VQ

La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l'intégrité de la peau avec l'âge.

Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages causés par le soleil à la peau, diminue les rides, la sécheresse et la décoloration et améliore son apparence générale. La vitamine C aide également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires comme la dermatite.

4. Les piments forts

Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% de la VQ. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg, soit 72% de la VQ.

De plus, les piments sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût piquant. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation.

Il existe également des preuves qu'environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de chili rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses.

5. La goyave

Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.

Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% de la VQ. Il est particulièrement riche en lycopène antioxydant.

Une étude de six semaines impliquant 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total.

6. Les poivrons jaunes doux

La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.

75 grammes de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152 % de la VQ, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts.

Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut aider à vous protéger contre la progression de la cataracte.

Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles dont les apports en vitamine C étaient plus élevés avaient un risque de progression de la cataracte 33 % plus faible que celles ayant les apports les plus faibles.

7. Le cassis

56 grammes de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C, soit 112% de la DV.

Les flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur donnent leur couleur riche et sombre.

Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénérative.

8. Le thym

Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et l'une des plus fortes concentrations en vitamine C de toutes les herbes culinaires.

28 grammes de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50% de la VQ.

Le simple fait de saupoudrer 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur votre repas ajoute 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.

Alors que le thym est un remède populaire pour les maux de gorge et les affections respiratoires, étant également riche en vitamine C, il aide à améliorer la santé immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à éliminer les cellules infectées.

9. Le persil

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la VQ recommandée.

Avec d'autres légumes-feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique d' origine végétale.

La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive.

Une étude de deux mois a donné aux personnes suivant un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. A la fin de l'étude, leur taux de fer avait augmenté de 17 %, l'hémoglobine de 8 % et la ferritine, qui est la forme stockée du fer, de 12 %.

10. Les épinards

Une tasse d'épinards à la moutarde hachés crus fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la VQ.

Même si la chaleur de la cuisson réduit la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit toujours 117 mg de vitamine C, soit 130 % de la VQ.

Comme de nombreux légumes verts à feuilles sombres, les épinards à la moutarde sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folate.

11. Le chou frisé

Le chou frisé est un légume crucifère.

Une tasse de chou frisé cru haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89 % de la VQ. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.

Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59 % de la VQ pour la vitamine C.

Alors que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que les légumes-feuilles bouillis, frits ou cuits à la vapeur aident à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.

12. Le kiwi

Un kiwi contient en moyenne 71 mg de vitamine C, soit 79 % de la VQ.

Des études ont montré que le kiwi riche en vitamine C peut aider à réduire le stress oxydatif, à réduire le cholestérol et à améliorer l'immunité.

Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait l'adhérence des plaquettes sanguines de 18 % et réduisait les triglycérides de 15 %. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral.

Une autre étude portant sur 14 hommes présentant une carence en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20 %. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine, après avoir augmenté de 304 %.

13. Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la DV.

De nombreuses études d'observation ont montré une association possible entre une consommation abondante de légumes riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une amélioration de l'immunité et une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque.

Une étude randomisée a donné à 27 jeunes hommes qui étaient de gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, leurs niveaux de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire avaient diminué de 48%.

14. Le chou de Bruxelles

Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54% de la VQ pour la vitamine C.

Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.

Les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C aide à la formation de collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.

Une grande revue de 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à un risque réduit de 26 % de fractures de la hanche et à un risque réduit de 33 % d'ostéoporose.

15. Le citron

Des citrons ont été donnés aux marins au cours des années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron cru entier, y compris son zeste, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92% de la VQ.

La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant.

Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela déclenche l'oxydation et brunit les aliments. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.

16. Le litchi

Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5% de la VQ, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151%.

Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6 , qui sont bénéfiques pour votre cerveau, votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Les études spécifiquement sur le litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, qui est connue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins.

Une étude observationnelle menée auprès de 196 000 personnes a révélé que les personnes ayant les apports les plus élevés en vitamine C avaient un risque d'AVC réduit de 42 %. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes réduisait le risque de 17 % supplémentaires.

17. Le kaki américain

Les kakis sont un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.

Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki indigène américain (Diospyros virginiana) contient près de neuf fois plus de vitamine C.

Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de la VQ.

18. La papaye

Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97% de la VQ.

La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires dans votre cerveau.

Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère ont reçu un extrait concentré de papaye pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40 % du stress oxydatif. 

19. La fraise

Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99% de la VQ.

Les fraises contiennent un mélange diversifié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d'autres antioxydants bénéfiques.

Des études ont montré qu'en raison de leur teneur élevée en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète.

Une étude portant sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées - l'équivalent de 3 tasses fraîches - réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque.

À la fin de l'étude de huit semaines, leurs taux de « mauvais » cholestérol LDL avaient diminué de 11 %, tandis que leurs taux de marqueur d'inflammation des vaisseaux sanguins VCAM avaient diminué de 18 %.

20. L'orange

Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78% de la VQ.

Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.

D'autres agrumes peuvent également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi pamplemousse contient 44 mg soit 73 % de la VQ, une mandarine 24 mg soit 39 % de la VQ et le jus d'un citron vert 13 mg soit 22 % de la VQ.

Conclusion

La vitamine C est vitale pour votre système immunitaire, la santé du tissu conjonctif et du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.

Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Alors que les agrumes peuvent être la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.

En mangeant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.

Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.

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