Vous avez très certainement déjà entendu parler des antioxydants.
Cependant, peu de gens savent vraiment ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules qui combattent les radicaux libres dans votre corps.
Les radicaux libres sont des composés qui peuvent causer des dommages si leurs niveaux deviennent trop élevés dans votre corps. Ils sont liés au vieillissement prématuré ainsi qu'à de multiples maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Votre corps possède ses propres défenses antioxydantes pour contrôler les radicaux libres.
Cependant, les antioxydants se trouvent également dans les aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et d'autres aliments entiers à base de plantes. Plusieurs vitamines, telles que les vitamines E et C, sont des antioxydants efficaces.
Les conservateurs antioxydants jouent également un rôle crucial dans la production alimentaire en augmentant la durée de conservation.
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Comment les radicaux libres agissent-ils ?
Les radicaux libres se forment constamment dans votre corps.
Sans antioxydants, les radicaux libres causeraient de graves dommages très rapidement, entraînant éventuellement la mort.
Cependant, les radicaux libres remplissent également des fonctions importantes qui sont essentielles pour la santé.
Par exemple, vos cellules immunitaires utilisent les radicaux libres pour combattre les infections.
En conséquence, votre corps doit maintenir un certain équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants.
Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif.
Un stress oxydatif prolongé peut endommager votre ADN et d'autres molécules importantes de votre corps. Parfois, cela conduit même à la mort cellulaire.
Les dommages à votre ADN augmentent votre risque de cancer, et certains scientifiques ont émis l'hypothèse qu'il joue un rôle central dans le processus de vieillissement.
Plusieurs facteurs liés au mode de vie, au stress et à l'environnement sont connus pour favoriser la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif, notamment :
- La pollution de l'air
- Le tabac
- L'alcool
- Les toxines
- Une glycémie élevée
- Un apport élevé en acides gras polyinsaturés
- Les UV, y compris les bains de soleil excessifs
- Les infections bactériennes, fongiques ou virales
- Une consommation excessive de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc
- Trop ou trop peu d'oxygène dans votre corps
- L'exercice intense et prolongé, qui endommage les tissus
- Une consommation excessive d'antioxydants, tels que les vitamines C et E
- Une carence en antioxydants
Un stress oxydatif prolongé entraîne un risque accru d'effets négatifs sur la santé, tels que les maladies cardiovasculaires, le vieillissement cellulaire et certains types de cancer.
Quels sont les antioxydants les plus puissants ?
1. Le N-acétylcytéine
La cystéine est un acide aminé semi-essentiel.
Il est considéré comme semi-essentiel car votre corps peut le produire à partir d'autres acides aminés, à savoir la méthionine et la sérine. Il ne devient indispensable que lorsque les apports alimentaires en méthionine et sérine sont faibles.
La cystéine se trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, comme le poulet, la dinde, le yaourt, le fromage, les œufs, les graines de tournesol et les légumineuses.
La N-acétyl cystéine (NAC) est une forme de supplément de cystéine.
Consommer suffisamment de cystéine et de NAC est important pour diverses raisons de santé, notamment pour reconstituer l'antioxydant le plus puissant de votre corps, le glutathion. Ces acides aminés aident également à lutter contre les maladies respiratoires chroniques, la fertilité et la santé du cerveau.
2. L’acide alpha lipoïque
Les propriétés antioxydantes de l'acide alpha-lipoïque ont été associées à plusieurs avantages, notamment une baisse de la glycémie, une réduction de l'inflammation, un ralentissement du vieillissement cutané et une amélioration de la fonction nerveuse.
Les humains ne produisent de l'acide alpha-lipoïque qu'en petites quantités. C'est pourquoi beaucoup se tournent vers certains aliments ou suppléments pour optimiser leur apport.
Les produits d'origine animale comme la viande rouge et les abats sont d'excellentes sources d'acide alpha-lipoïque, mais les aliments végétaux comme le brocoli, les tomates, les épinards et les choux de Bruxelles en contiennent également.
Cela dit, les suppléments peuvent contenir jusqu'à 1 000 fois plus d'acide alpha-lipoïque que les sources alimentaires.
3. Le glutathion
Le glutathion est un antioxydant produit dans les cellules. Il est composé en grande partie de trois acides aminés : la glutamine, la glycine et la cystéine.
Les niveaux de glutathion dans le corps peuvent être réduits par un certain nombre de facteurs, notamment une mauvaise alimentation, les toxines environnementales et le stress. Ses niveaux diminuent également avec l'âge.
La mort cellulaire dans le foie peut être exacerbée par une carence en antioxydants, dont le glutathion. Cela peut entraîner une stéatose hépatique chez ceux qui abusent de l'alcool et chez ceux qui n'en consomment pas. Il a été démontré que le glutathion améliore les taux de protéines, d'enzymes et de bilirubine dans le sang des personnes atteintes de stéatose hépatique chronique alcoolique et non alcoolique.
Une étude a rapporté que le glutathion était le plus efficace lorsqu'il était administré à des personnes atteintes de stéatose hépatique par voie intraveineuse, à fortes doses. Les participants à l'étude ont également montré des réductions du malondialdéhyde, un marqueur des dommages cellulaires dans le foie.
Une autre petite étude a constaté que le glutathion administré par voie orale avait des effets positifs sur les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique suite à des changements proactifs de mode de vie. Dans cette étude, le glutathion a été fourni sous forme de supplément à une dose de 300 milligrammes par jour pendant quatre mois.
4. La vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant essentiel qui joue de nombreux rôles dans votre corps. Il favorise la cicatrisation des plaies, la formation de collagène et l'immunité.
Le RDA pour la vitamine C est de 45 à 120 mg selon votre âge et votre sexe.
Les suppléments de vitamine C doivent respecter le RDA et rester bien en dessous de l'UL établi - 400 pour les jeunes enfants, 1 200 mg pour les enfants âgés de 9 à 13 ans, 1 800 mg pour les adolescents et 2 000 mg pour les adultes.
Consommer une variété de fruits et légumes riches en vitamine C peut également contribuer grandement à favoriser une santé et un bien-être optimaux.
5. La coenzyme Q10
La CoQ10 est un composé liposoluble semblable à une vitamine qui semble avoir de nombreux avantages pour la santé.
Il est impliqué dans la production d'énergie cellulaire et sert d'antioxydant.
Ces propriétés le rendent utile dans la préservation des cellules et la prévention et le traitement de certaines maladies chroniques.
Il a été démontré que la CoQ10 aide à améliorer la santé cardiaque et la régulation de la glycémie, aide à la prévention et au traitement du cancer et réduit la fréquence des migraines.
Il pourrait également réduire les dommages oxydatifs qui entraînent une fatigue musculaire, des lésions cutanées et des maladies cérébrales et pulmonaires.
La CoQ10 peut être trouvée sous forme de supplément qui semble être bien tolérée. De plus, on le trouve dans certains aliments comme les organes d'animaux, les légumes et les légumineuses.
Étant donné que la production de CoQ10 diminue avec l'âge, les adultes de tous âges pourraient en bénéficier davantage.
Que vous consommiez plus d'aliments à haute teneur en CoQ10 ou que vous preniez des suppléments, la CoQ10 pourrait être bénéfique pour votre santé.
6. Le zinc
De nombreuses personnes se tournent vers les pastilles et les suppléments de zinc lorsqu'elles commencent à se sentir mal, et pour une bonne raison.
Non seulement le zinc est l'un des oligo-éléments les plus abondants dans votre corps, mais il joue également un rôle clé dans presque tous les aspects de la santé. Par exemple, le zinc est requis comme cofacteur pour plus de 300 enzymes différentes, ce qui signifie qu'il est nécessaire à leur bon fonctionnement.
De plus, avec des recherches montrant que ce minéral peut améliorer la fonction immunitaire, stabiliser la glycémie et soutenir la santé de la peau, des yeux et du cœur, il existe de nombreuses raisons de vous assurer d'obtenir votre dose quotidienne.
7. La vitamine E
Parce que la vitamine E agit comme un puissant antioxydant dans l'organisme, des études ont montré qu'une supplémentation à fortes doses peut réduire les marqueurs du stress oxydatif et renforcer les défenses antioxydantes chez certaines populations.
Par exemple, une étude menée en 2018 auprès de 54 personnes atteintes de néphropathie diabétique - lésions rénales causées par une glycémie élevée - a révélé qu'une supplémentation de 800 UI de vitamine E par jour pendant 12 semaines augmentait considérablement les niveaux de glutathion peroxydase (GPx) par rapport à un placebo.
GPx est un groupe d'enzymes antioxydantes qui protègent vos cellules contre les dommages oxydatifs.
Une étude de 2021 a également montré qu'une supplémentation quotidienne avec une combinaison de vitamine E et de vitamine C pendant 8 semaines réduisait les marqueurs du stress oxydatif, tels que le malondialdéhyde et les ROS, chez les femmes atteintes d'endométriose.
8. Le manganèse
Le manganèse fait partie de l'enzyme antioxydante superoxyde dismutase (SOD), qui est sans doute l'un des antioxydants les plus importants de votre corps.
Les antioxydants aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules qui peuvent endommager les cellules de votre corps. On pense que les radicaux libres contribuent au vieillissement, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
La SOD aide spécifiquement à combattre les effets négatifs des radicaux libres en convertissant le superoxyde - l'un des radicaux libres les plus dangereux - en molécules plus petites qui n'endommageront pas vos cellules.
Dans une étude portant sur 42 hommes, les chercheurs ont conclu que de faibles niveaux de SOD et un faible statut antioxydant total peuvent jouer un rôle plus important dans le risque de maladie cardiaque que les niveaux de cholestérol total ou de triglycérides.
Une autre étude a montré que la SOD était moins active chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, par rapport aux personnes sans cette condition.
Par conséquent, les chercheurs ont proposé qu'un apport adéquat en nutriments antioxydants puisse réduire la génération de radicaux libres et améliorer le statut antioxydant chez les personnes atteintes de la maladie.
Comme le manganèse joue un rôle dans l'activité de la SOD, la consommation du minéral peut aider à réduire le risque de maladie.
9. Le sélénium
Les radicaux libres ont souvent mauvaise presse, mais ils sont essentiels à votre santé. Ils remplissent des fonctions importantes, notamment la protection de votre corps contre les maladies.
Cependant, des choses comme le tabagisme, la consommation d'alcool et le stress peuvent provoquer un excès de radicaux libres. Cela conduit à un stress oxydatif, qui endommage les cellules saines.
Le stress oxydatif a été associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le cancer, ainsi qu'au vieillissement prématuré et au risque d'accident vasculaire cérébral.
Les antioxydants comme le sélénium aident à réduire le stress oxydatif en contrôlant le nombre de radicaux libres.
Ils agissent en neutralisant les radicaux libres en excès et en protégeant les cellules des dommages causés par le stress oxydatif.
Conclusion
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