Avec une popularité croissante dans la salle de musculation, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ont gagné une place importante dans le monde des compléments alimentaires.
Ils sont principalement connus, à juste titre, pour vous aider à récupérer plus rapidement, pour développer des protéines musculaires et pour réduire la fatigue.
Que sont les BCAA ?
BCAA est l'abréviation d'acide aminé à chaîne ramifiée.
Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes dans le corps humain.
Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par le biais de votre nutrition.
Les neuf acides aminés essentiels sont : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Parmi ces neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): la leucine, l'isoleucine et la valine.
La «chaîne ramifiée» fait référence à la structure chimique des BCAA, que l'on retrouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.
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Quels sont les avantages des BCAA ?
Les BCAA sont bien plus qu'une solution rapide ou donner l'impression que vous savez ce que vous faites à vos amis à la salle de sport.
Ci-dessous, nous vous présentons cinq des avantages des BCAA les plus pertinents qui s'appliquent à tout le monde, que vous souleviez de la fonte cinq fois par semaine, que vous ne juriez que par des séances HIIT courtes et pointues ou que vous souhaitiez simplement récupérer plus facilement de l'exercice.
1. Les BCAA augmentent la croissance musculaire
L'une des utilisations les plus populaires des BCAA est d'augmenter la croissance musculaire.
La leucine BCAA active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication des muscles.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson avec 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont eu une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.
Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50% inférieure à ce qui a été observé dans d'autres études où les gens ont consommé une boisson protéinée de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA.
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux trouvés dans la protéine de lactosérum ou d'autres sources de protéines complètes.
2. Les BCAA diminuent la douleur musculaire
Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement.
Il n'est pas rare de ressentir une douleur un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si votre routine d'exercice est nouvelle.
Cette douleur est appelée douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à 72 heures.
Bien que la cause exacte de la DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c'est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l'exercice.
Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.
Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l'exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur des dommages musculaires.
Dans une étude, les personnes qui ont pris des BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction des DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.
Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l'exercice, peut accélérer le temps de récupération.
3. Les BCAA réduisent la fatigue pendant l'exercice
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire la douleur musculaire due à l'exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l'exercice.
Tout le monde ressent de la fatigue et de l'épuisement dû à l'exercice à un moment donné. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales et votre niveau de nutrition et de forme physique.
Vos muscles utilisent des BCAA pendant l'exercice, entraînant une diminution des niveaux dans votre sang. Lorsque les niveaux sanguins de BCAA diminuent, les niveaux du tryptophane, un acide aminé essentiel, augmentent dans votre cerveau.
Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui contribuerait au développement de la fatigue pendant l'exercice.
Dans deux études, les participants qui ont complété avec des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l'exercice, ce qui est censé résulter de l'effet réducteur de fatigue des BCAA.
Cependant, cette diminution de la fatigue ne se traduira probablement pas par une amélioration des performances physiques.
4. Les BCAA empêchent le gaspillage musculaire
Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte ou la dégradation musculaire.
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans les muscles.
L'émaciation ou la dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.
L'émaciation musculaire est un signe de malnutrition et survient avec des infections chroniques, le cancer, des périodes de jeûne et en tant que partie naturelle du processus de vieillissement.
Chez l'homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés requis par votre corps.
Par conséquent, il est important que les BCAA et les autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l'arrêter ou ralentir sa progression.
Plusieurs études soutiennent l'utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats pour la santé et la qualité de vie dans certaines populations, telles que les personnes âgées et celles souffrant de maladies dépérissantes comme le cancer.
5. Les BCAA bénéficient aux personnes atteintes d'une maladie du foie
Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.
On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie est incapable d'éliminer les toxines du sang.
Bien que certains sucres et antibiotiques soient les piliers du traitement de l'encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes souffrant de la maladie.
Une revue de 16 études incluant 827 personnes atteintes d'encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n'avait aucun effet sur la mortalité.
La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur de développement d'un carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour laquelle des suppléments de BCAA peuvent également être utiles.
Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie.
À ce titre, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications.
Aliments riches en BCAA
Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments de protéines entières.
Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Heureusement, les BCAA se trouvent en abondance dans de nombreux aliments et suppléments de protéines entières. Cela rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation.
La consommation d'aliments riches en protéines vous fournira également d'autres nutriments importants qui manquent aux suppléments de BCAA.
Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent :
| Aliments | Portion | BCAA |
| Boeuf | 100 grammes | 6,8 grammes |
| Poitrine de poulet | 100 grammes | 5,88 grammes |
| Protéine en poudre | 1 cuillère | 5,5 grammes |
| Protéine en poudre de soja | 1 cuillère | 5,5 grammes |
| Thon en conserve | 100 grammes | 5,2 grammes |
| Saumon | 100 grammes | 4,9 grammes |
| Poitrine de dinde | 100 grammes | 4,6 grammes |
| Des œufs | 2 oeufs | 3,28 grammes |
| Parmesan | 1/2 tasse (50 grammes) | 4,5 grammes |
| 1% de lait | 1 tasse (235 ml) | 2,2 grammes |
| Yaourt grec | 1/2 tasse (140 grammes) |
2 grammes
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L'essentiel
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.
Ils sont essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de nourriture ou de suppléments.
Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, réduisent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires.
Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et pour améliorer les symptômes de la maladie du foie.
