Les oméga-3 sont couramment consommés pour favoriser la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations.
Pourtant, les culturistes et autres athlètes utilisent également ce supplément populaire pour ses propriétés anti-inflammatoires. En effet, les oméga-3 peuvent augmenter la force musculaire, améliorer l'amplitude des mouvements et offrir de nombreux autres avantages.
En tant que tel, vous pouvez vous demander si les oméga-3 peuvent renforcer votre routine d'entraînement.
Cet article vous indique si vous devez prendre des oméga-3 sous forme d'huile de poisson pour la musculation.
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Qu'est-ce que l'huile de poisson ?
L'huile de poisson est extraite des tissus de poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau.
Elle est riche en acides gras oméga-3, qui sont considérés comme essentiels car vous devez les obtenir de votre alimentation. Votre corps ne peut pas les produire tout seul.
Bien qu'il existe plusieurs types d'oméga-3, les deux présents dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'OMS recommande de manger au moins 227 grammes de poisson par semaine en raison de sa teneur en acides gras.
Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d'aliments végétaux, tels que les pignons, les noix et les graines de lin, mais ceux-ci fournissent une forme moins active - l'acide alpha-linolénique (ALA) - que le poisson.
Les avantages pour la musculation des omégas-3
L'huile de poisson peut offrir de nombreux avantages aux culturistes en grande partie en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.
Les oméga-3 réduisent les douleurs musculaires
Il est courant de ressentir quelques douleurs après l'entraînement.
En fait, certaines personnes commencent à se sentir courbaturées et raides 12 à 72 heures après un exercice inhabituel ou épuisant. C'est ce qu'on appelle la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui peut être causée par une inflammation de vos cellules musculaires.
La DOMS affecte généralement les culturistes et peut entraver la motivation et la performance de l'entraînement.
Alors que le massage peut réduire ses symptômes, l'huile de poisson peut également aider en réduisant les dommages musculaires et l'inflammation après un exercice de résistance.
Dans une étude randomisée, 21 hommes ont effectué des flexions des biceps après 8 semaines de prise quotidienne de 2 400 mg d'huile de poisson (contenant 600 mg d'EPA et 260 mg de DHA). L'huile de poisson a inhibé le développement de DOMS et a empêché la perte temporaire de force musculaire, par rapport à un placebo.
De même, une étude de 14 jours a révélé que les femmes qui prenaient quotidiennement 6 000 mg d'huile de poisson (contenant 3 000 mg d'EPA et 600 mg de DHA) réduisaient considérablement la gravité des DOMS après des flexions des biceps et des extensions de genou, par rapport à un placebo.
Les oméga-3 améliorent la qualité de l'entraînement
Certaines recherches suggèrent que l'EPA et le DHA contenus dans l'huile de poisson peuvent améliorer les performances d'entraînement.
C'est parce que leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent empêcher ou réduire une baisse de la force et de l'amplitude des mouvements résultant d'un exercice intense.
Dans une étude, 16 hommes ont pris 2400 mg d'huile de poisson (contenant 600 mg d'EPA et 260 mg de DHA) par jour pendant 8 semaines, puis ont effectué 5 séries de 6 contractions des biceps. Ils ont maintenu leur force musculaire pendant l'exercice et ont présenté moins de gonflement musculaire que ceux qui prenaient un placebo.
Une autre étude de 8 semaines sur 21 hommes a trouvé des résultats similaires. Prendre la même quantité d'huile de poisson quotidiennement a réduit la perte temporaire de force musculaire et d'amplitude de mouvement après l'exercice.
De plus, une étude de 6 semaines sur 20 hommes entraînés à la résistance suivant un régime hypocalorique pour perdre du poids a montré qu'une supplémentation quotidienne de 4 000 mg d'huile de poisson (contenant 2 000 mg d'EPA et de DHA) maintenait ou même augmentait le bas du corps et la force musculaire.
En tant que telle, l'huile de poisson peut aider à maintenir la force musculaire tout en suivant un régime, qui est un élément régulier de l'entraînement des culturistes.
Les oméga-3 contribuent à la santé musculaire en vieillissant
Le vieillissement est associé à la perte progressive de la masse musculaire. Après 30 ans, la masse musculaire diminue de 0,1 à 0,5 % par an, avec une augmentation spectaculaire de la perte après 65 ans.
À mesure que vous vieillissez, il devient plus difficile de maintenir et de développer vos muscles, en partie à cause d'une diminution de la réponse à la fois à l'entraînement contre résistance et à l'apport en protéines.
Il est intéressant de noter que les propriétés anti-inflammatoires de l'huile de poisson peuvent améliorer la sensibilité de vos muscles aux protéines et à l'entraînement en résistance, permettant ainsi des gains plus importants de taille et de force musculaires avec l'âge.
Par exemple, une étude de 16 semaines a montré qu'une supplémentation quotidienne de 4 200 mg d'oméga-3 (contenant 2 700 mg d'EPA et 1 200 mg d'EPA) augmentait significativement la croissance musculaire après l'exercice chez les personnes âgées, par rapport aux adultes plus jeunes.
D'autres études démontrent également que l'huile de poisson peut augmenter ou maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement contre résistance.
Bien que ces résultats indiquent des avantages pour les culturistes d'âge moyen et plus âgés, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Faut-il se supplémenter ?
L'huile de poisson semble être la plus efficace pour réduire les DOMS, ce qui est courant pour de nombreux bodybuilders.
Il peut être intéressant de prendre de l'huile de poisson pour votre santé générale - surtout si votre alimentation manque de sources alimentaires d'oméga-3 - car cette huile est liée à de nombreux avantages, tels qu'une meilleure santé cardiaque et une réduction de l'inflammation.
Si vous choisissez de le prendre, 2 000 à 3 000 mg par jour d'EPA et de DHA sont recommandés pour les culturistes.
La teneur en EPA et en DHA des suppléments d'huile de poisson varie en fonction du type de poisson et des méthodes de transformation utilisées, alors assurez-vous de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle et la taille de la portion.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, les suppléments d'EPA et de DHA sont généralement bien tolérés et peuvent être pris en toute sécurité à des doses combinées allant jusqu'à 5 000 mg par jour.
