Wenn Sie Marathons laufen, hat man Ihnen gesagt, dass Glutamin Ihre Immunität nach der Belastung schützt. Diese Idee hat einen genauen Ursprung, eine Oxforder Studie von 1996, und eine Geschichte, die es verdient, vollständig erzählt zu werden, denn sie endet woanders, als sie begonnen hat.
Dieser Leitfaden folgt den Studien in der Reihenfolge: die Studie, die die Hypothese aufgestellt hat, die Kopenhagener Studie, die sie auf die Probe gestellt hat, die Übersichtsarbeit, die sie abgeschlossen hat, dann die Liverpooler Studie, die ein anderes Gebiet eröffnet hat, den Darm des Athleten während der Belastung bei Hitze. Unser Leitfaden zu Glutamin und Darm behandelt das Verdauungssystem außerhalb des Sports; unser Artikel zur Erholungbehandelt den Muskel.
1996, Oxford. 151 Athleten nach Marathon, Ultramarathon oder intensivem Rudern: 81 % ohne Infektion unter Glutamin gegen 49 % unter Placebo, gemäß Fragebogen. Die Immunitätshypothese war geboren. 2001, Kopenhagen. Zehn Athleten, verblindete Crossover-Studie, Immunzellen direkt gemessen: Glutamin erhält den Plasmaspiegel und verändert nichts bei Lymphozyten, NK-Zellen oder Hormonen. 2008, Loughborough. Die Referenz-Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis: Der Glutaminabfall nach Belastung ist nicht tief genug, um eine Rolle zu spielen; wenig Unterstützung für Immunität, Glykogen oder Antikatabolismus.
2017, Liverpool. Ein anderes Gebiet: zehn Läufer, eine Stunde bei 30 Grad, Glutamin 0,25 bis 0,9 g pro Kilogramm Magermasse zwei Stunden vorher. Die Darmpermeabilität nimmt bei allen Dosen ab, dosisabhängig. Hier hat das Glutamin des Sportlers heute seine Daten: der Darm bei Hitze, in Dosen von Dutzenden von Grammen, nicht die Immunität.
1996 : die Studie, die die Hypothese ins Leben rief
Das Infektionsrisiko ist bei Athleten erhöht, die intensives und längeres Training absolvieren, und Immunzellen scheinen nach solcher Belastung weniger fähig zu sein, sich zu verteidigen. Der Plasma-Glutamin-Spiegel, ein wichtiger Brennstoff für Immunzellen, ist bei Athleten nach Ausdauerbelastung erniedrigt, was zur scheinbaren Immunsuppression beitragen könnte. Wir verfolgten Infektionen bei mehr als 200 Läufern und Ruderern : die Werte waren am niedrigsten bei Mittelstreckenlläufern und am höchsten nach einem Marathon oder Ultramarathon und bei Eliteruderern in intensivem Training. In der vorliegenden Studie konsumierten Athleten zwei Getränke mit Glutamin oder Placebo unmittelbar nach und zwei Stunden nach der Belastung und füllten dann einen Fragebogen über Infektionen in den folgenden sieben Tagen aus, 151 Antworten. Der Prozentsatz der Athleten, die keine Infektionen berichteten, war in der Glutamin-Gruppe erheblich höher, 81 Prozent von 72, als in der Placebo-Gruppe, 49 Prozent von 79.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73(5):488-490. DOI : 10.1007/BF00334429
Die Argumentation war elegant und das Ergebnis spektakulär : dreißig Punkte Unterschied bei Infektionen. Diese Studie und die Übersicht, die das gleiche Team zwei Jahre später veröffentlichte, etablierten Glutamin in den Sporttaschen von Ausdauerläufern. Sie hat auch zwei Einschränkungen, die ihre Autoren nicht verborgen haben : die Infektionen waren selbstberichtet durch Fragebogen, ohne biologische Messung, und die Studie maß nicht, was Glutamin bei Immunzellen bewirkte. Die nächste Frage war daher : existiert der vermutete Mechanismus ?
2001 : der Versuch, der ihn auf die Probe stellte
Zehn männliche Athleten nahmen an einem randomisierten, kontrollierten, doppelblinden Crossover-Versuch gegen Placebo teil. Jeder fuhr zwei Stunden lang bei 75 Prozent seiner maximalen Sauerstoffaufnahme Fahrrad, an zwei getrennten Tagen, mit Glutamin oder Placebo oral während und bis zwei Stunden nach der Belastung verabreicht. Die Belastung führte zu Neutrophilenzytose und Lymphozytenanstieg am Ende der Belastung, gefolgt von einem Rückgang der meisten Subpopulationen zwei Stunden später. Glutamin hob den Rückgang von Plasma-Glutamin nach der Belastung auf, hatte aber keine Auswirkung auf den Lymphozytentransport, die NK- und LAK-Zellaktivität, T-Zell-Proliferation, Katecholamine, Wachstumshormon, Insulin oder Glukose. Diese Studie unterstützt nicht die Idee, dass Glutamin eine mechanistische Rolle in den durch Belastung induzierten Immunveränderungen spielt.
Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK. Am J Physiol Cell Physiol 2001;281(4):C1259-C1265. DOI : 10.1152/ajpcell.2001.281.4.C1259
Das Team von Bente Klarlund Pedersen, eine der weltweit führenden Autoritäten in Sportimmunologie, tat genau das Richtige : Glutamin geben, überprüfen, dass es den Blutspiegel korrekt behebt, und dann schauen, ob sich Immunzellen anders verhalten. Der Spiegel wird behoben. Die Zellen ändern sich nicht. Der Mechanismus, den die Oxford-Studie vermutete, existiert nicht unter diesen Bedingungen, was das Ergebnis von 1996 schwierig macht, anders als durch seine Messlimitierungen zu erklären.
2008 : die Übersicht, die es abschloss
Mehrere aktuelle Supplementierungsstudien zeigen, dass, obwohl die Plasma-Glutamin-Konzentration während und nach intensiver und längerer Belastung konstant gehalten werden kann, Glutamin die Veränderungen mehrerer Aspekte der Immunfunktion nach der Belastung nicht verhindert. Obwohl Glutamin essentiell für die Lymphozytenproliferation ist, fällt seine Plasma-Konzentration nach Belastung nicht ausreichend ab, um die Proliferationsrate zu beeinträchtigen. Akute Dosen von etwa 20 bis 30 g erscheinen ohne unerwünschte Wirkungen bei gesunden Erwachsenen, und es wurden keine Schäden bei Athleten berichtet, die 28 g pro Tag über 14 Tage hinweg konsumierten. Die Gründe für die Glutamin-Supplementierung, Unterstützung des Immunsystems, erhöhte Glykogensynthese, antikataboischer Effekt, erhielten wenig Unterstützung durch gut kontrollierte Studien bei gesunden und gut ernährten Menschen.
Gleeson M. J Nutr 2008;138(10):2045S-2049S. DOI : 10.1093/jn/138.10.2045S
Michael Gleeson ist die Referenzautorität in Sportimmunologie, und sein Fazit ist dasjenige, auf das sich die Forschung geeinigt hat : Glutamin sinkt nach Belastung, aber nicht genug, um relevant zu sein. Die Hypothese von 1996 ist abgeschlossen. Was die Übersicht stattdessen bringt und was später nützlich sein wird, sind solide Verträglichkeitsdaten : 20 bis 30 g in einer Einzeldosis, 28 g pro Tag über zwei Wochen, ohne unerwünschte Wirkungen bei gesunden Erwachsenen.
2017 : Der Darm des Athleten, das aufkommende Terrain
Während sich die Immunitätshypothese schloss, stellte sich bei Ausdauersportlern eine andere Frage: Verdauungsstörungen unter Belastung. Langes Laufen, besonders in der Hitze, lenkt das Blut vom Darm zu den Muskeln und der Haut ab, und die Darmwand wird vorübergehend durchlässiger durchlässig. Da Glutamin der Brennstoff der Darmzellen ist, war die Idee, es auf diesem Gebiet zu testen, logisch.
Zehn aktive Männer absolvierten vier Sitzungen: ein Placebo und drei Glutamindosen, 0,25, 0,5 und 0,9 g pro Kilogramm Magermasse, die zwei Stunden vor der Belastung konsumiert wurden. Jede Sitzung bestand aus einem 60-minütigen Lauf auf dem Laufband bei 70 Prozent der VO2max in einer Umweltkammer bei 30 Grad. Die Darmpermeabilität wurde durch das Verhältnis von Laktulose zu Rhamnose im Serum gemessen. Im Vergleich zum Placebo war das Verhältnis wahrscheinlich nach 0,25 und 0,5 g pro Kilogramm niedriger und sehr wahrscheinlich nach 0,9 g pro Kilogramm niedriger. Die Verdauungssymptome waren mild und die Supplementation veränderte sie nicht. Die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass eine akute orale Glutamingabe die Darmpermeabilität gegenüber Placebo reduziert, auch schon bei der niedrigsten Dosis, wobei höhere Dosen möglicherweise wirksamer sind, und dass Athleten, die in der Hitze antreten, davon profitieren könnten, um die Darmintegrität zu erhalten, ohne dass bisher bekannt ist, ob dies die Symptome reduziert.
Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Eur J Appl Physiol 2017;117(12):2569-2577. DOI : 10.1007/s00421-017-3744-4
Der Effekt ist dosisabhängig und bereits bei der kleinsten Dosis vorhanden. Aber diese kleinste Dosis ist bereits hoch: 0,25 g pro Kilogramm Magermasse, das heißt 15 g für einen Läufer mit 60 kg Magermasse, und bis zu 54 g bei der hohen Dosis, als Einzelgabe zwei Stunden vor der Belastung. Das sind Mengen aus der klinischen Ernährung, nicht aus einem Teelöffel. Die Studie umfasst zehn Personen, im Labor, und misst einen Permeabilitätsmarker, nicht die Verringerung der Symptome, die ihre Autoren offen lassen. Es ist ein deutliches Signal auf einem präzisen Gebiet, das eine Bestätigung erfordert; es ist auch heute noch das einzige Gebiet, auf dem Glutamin des Sportlers positive Daten hat.
Was bleibt für den Sportler
| Frage | Was die Studien zeigen | Getestete Dosis |
|---|---|---|
| Immunität nach der Belastung schützen | Nein: korrigierter Plasmawert, Immunzellen unverändert, unzureichender Rückgang nach der Belastung, um zu zählen | Während und nach der Belastung, ohne Wirkung |
| Darm unter Belastung in der Hitze bewahren | Dosisabhängig reduzierte Permeabilität, eine Studie mit zehn Personen, Symptome nicht als verbessert gemessen | 0,25 bis 0,9 g pro Kilogramm Magermasse, zwei Stunden vorher |
| Erholung, Glykogen, Antikatabolismus | Wenig Unterstützung bei gesunden, gut ernährten Erwachsenen | Siehe unseren dedizierten Artikel |
Reines L-Glutamin, ohne Zusatzstoffe, dosiert mit einem Messlöffel von 5 g in Wasser. Drei Messlöffel ergeben die 15 g der niedrigen Dosis aus der Liverpool-Studie für 60 kg Magermasse; das Pulver ermöglicht es, die Dosis an Ihr Gewicht anzupassen und im Toleranzbereich von 20 bis 30 g zu bleiben. Für lange Belastungen in der Hitze, zuerst im Training getestet.
L-Glutamin ansehenBeugt Infektionen nicht vor. Eine Studie mit zehn Personen zum Darm in der Hitze, Bestätigung erforderlich. Nieren- oder Leberinsuffizienz: ärztliche Beratung erforderlich.
Häufig gestellte Fragen
Woher kommt die Idee, dass Glutamin die Immunität von Sportlern schützt?
Aus einer Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 1996. Die Überlegung: Ausdauerathlete haben nach intensiven Belastungen mehr Infektionen, der Glutaminspiegel im Plasma sinkt nach dieser Art von Belastung, und Immunzellen nutzen ihn als Brennstoff. Das Team gab 151 Athleten nach einem Marathon, Ultramarathon oder intensivem Rudertraining ein Glutamin-Getränk oder Placebo unmittelbar nach der Belastung und zwei Stunden später, gefolgt von einem Fragebogen zu Infektionen in den folgenden sieben Tagen: 81 % ohne Infektionen unter Glutamin gegenüber 49 % unter Placebo. Ein beeindruckendes Ergebnis, basierend auf selbst gemeldeten Infektionen, das zwanzig Jahre Forschung auslöste.
Wurde diese Hypothese bestätigt?
Nein. Eine randomisierte, doppelblinde, überkreuzte Studie des Muskelforschungszentrums Kopenhagen ließ zehn Athleten zwei Stunden lang bei 75 % ihrer VO2max radfahren, mit Glutamin oder Placebo während und nach der Belastung, und maß direkt ihre Immunzellen. Glutamin verhinderte zwar den Rückgang des Plasma-Glutaminspiegels, hatte aber keine Auswirkungen auf den Lymphozyten-Traffic, die NK-Zellaktivität, die T-Zell-Proliferation oder die Hormonwerte. Die Autoren schlussfolgern, dass die Studie keine mechanistische Rolle von Glutamin bei belastungsinduzierten Immunveränderungen unterstützt.
Warum widersprechen sich das Ergebnis von 1996 und das von 2001?
Weil sie nicht dasselbe messen. Die Oxford-Studie zählt Infektionen, die durch Fragebogen berichtet wurden, ohne biologische Messung. Die Kopenhagener Studie misst direkt die Funktion von Immunzellen, doppelblind. Die Übersicht von Michael Gleeson erklärt den Schlüssel: Glutamin ist zwar für die Lymphozyten-Proliferation essentiell, aber seine Konzentration sinkt nach Belastung nicht genug, um dies zu beeinträchtigen. Der angenommene Mechanismus existiert daher nicht, was das Ergebnis von 1996 schwer zu erklären macht außer durch seine methodischen Grenzen.
Hat Glutamin einen anderen Nutzen für Sportler?
Ja, und er ist neu: der Darm während Belastung. Eine Studie der John Moores Universität Liverpool ließ zehn Männer eine Stunde lang bei 70 % ihrer VO2max in einem 30-Grad-Raum laufen, nach Placebo oder 0,25, 0,5 oder 0,9 g Glutamin pro Kilo Magermasse, eingenommen zwei Stunden vorher. Die Darmpermeabilität, gemessen am Laktulose-Rhamnose-Verhältnis, war bei allen Glutamin-Dosen niedriger und sehr wahrscheinlich bei der höchsten Dosis niedriger, dosisabhängig. Die Verdauungssymptome, die in dieser Studie gering waren, änderten sich nicht. Die Autoren schlussfolgern, dass Athleten, die bei Hitze antreten, von einer akuten Einnahme vor Belastung profitieren könnten, um die Darmintegrität zu bewahren.
Welche Dosen in der Darmstudie?
Hohe Dosen: 0,25 bis 0,9 g pro Kilo Magermasse, also für einen Läufer mit 60 kg Magermasse zwischen 15 und 54 g in einer Einzeldosis, zwei Stunden vor Belastung. Der Effekt existierte bereits bei der niedrigsten Dosis und nahm mit der Dosis zu. Dies ist eine Studie mit zehn Personen unter Laborbedingungen, die Bestätigung erfordert; aber sie gibt eine klare Größenordnung, die der klinischen Ernährung entspricht und nicht der eines Teelöffels.
Verbessert Glutamin die Erholung oder den Muskelaufbau?
Die Übersicht von Loughborough ist auch auf diesen Punkt eindeutig: die Gründe für die Supplementierung, Immununterstützung, Glykogensynthese, Anticatabolismus-Effekt, erhielten wenig Unterstützung durch gut kontrollierte Studien bei gesunden, gut ernährten Erwachsenen. Unser Artikel zur Glutamin und Erholung bietet einen Überblick über die Studien, Dosis für Dosis.
Welche Dosen werden vertragen?
Bei gesunden Erwachsenen sind Einzeldosen von 20 bis 30 g ohne nennenswerte Nebenwirkungen, und 28 g pro Tag über 14 Tage verursachten keinen Schaden bei Athleten, laut der Referenzübersicht. Dosen bis zu 0,65 g pro Kilo wurden ohne abnormale Ammoniakerhöhung vertragen. Die Grenze liegt anderswo: bei Nieren- oder Leberinsuffizienz oder schwerer Erkrankung wird Glutamin mit einem Arzt entschieden, wie unser Leitfaden zu Glutamin und Darm.
Was ist wichtig über Glutamin und Sport?
Dass die Immunhypothese von 1996 mechanistischen Tests und der Referenzübersicht nicht standhielt: Glutamin schützt nicht die Immunität von Sportlern. Dass sein aufkommendes Gebiet der Darm während Belastung in der Hitze ist, wo eine Studie eine dosisabhängige Permeabilitätsreduktion bei 0,25 bis 0,9 g pro Kilo Magermasse zwei Stunden vorher zeigt. Dass die Muskelregeneration keine soliden Daten hat. Und dass die Dosen der positiven Studien in Dutzenden von Grammen gemessen werden, in einer Einzeldosis vor Belastung.
Quellen
Die unten zitierte Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Hat Glutamin eine Rolle bei der Verringerung von Infektionen bei Athleten? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1996;73(5):488-490. DOI
- Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK. Wirkung der Glutamin-Supplementierung auf belastungsinduzierte Veränderungen der Lymphozytenfunktion. American Journal of Physiology - Cell Physiology, 2001;281(4):C1259-C1265. DOI
- Gleeson M. Dosierung und Wirksamkeit der Glutamin-Supplementierung bei Bewegung und Sporttraining beim Menschen. Journal of Nutrition, 2008;138(10):2045S-2049S. DOI
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Die Glutamin-Supplementierung reduziert die Marker der Darmpermeabilität während des Laufs in der Hitze auf dosisabhängige Weise. European Journal of Applied Physiology, 2017;117(12):2569-2577. DOI
