Spirulina wird oft als eine der besten Quellen für pflanzliches Eisen präsentiert. Analysen bestätigen dies: Gramm für Gramm enthält sie viel davon. Aber wie viel bringt eine tatsächliche Dosis, wird dieses Eisen aufgenommen, und erhöht es den Ferritinspiegel?
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Produktanalysen, Zell- und Tierstudien sowie klinische Studien am Menschen zeigen. Er verdeutlicht, was Spirulina täglich leisten kann, was sie bei nachgewiesener Mangelerscheinung nicht ersetzt, wie man Eisen besser aufnimmt, und welche Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.
Was Spirulina enthält : 35 bis 146 mg Eisen pro 100 g in zehn analysierten Nahrungsergänzungsmitteln, und bis zu 666 mg in einer Charge. Eine übliche Dosis ist jedoch klein: 2 g, also 4 Tabletten, liefern je nach Produkt 0,7 bis 2,9 mg Eisen, und 10 g liefern 3,5 bis 14,6 mg. Bei den meisten Produkten liegt 78 bis 93 % dieses Eisens in unlöslicher Form vor.
Was die Studien zeigen : Beim Menschen gibt es wenig, kurze und widersprüchliche Studien: weniger anämische Kinder ohne Anstieg des durchschnittlichen Hämoglobins oder des Ferritins, angestiegenes Serumeisen bei einer Darmerkrankung, angestiegenes Hämoglobin in einer Studie bei Radfahrern, aber nicht in einer anderen. Keine Studie zeigt einen Anstieg des Ferritins. Spirulina ist daher eine Eisenquelle in der Ernährung; ein nachgewiesener Mangel erfordert ärztliche Überwachung und ein Eisenpräparat, dessen Wirksamkeit gemessen wird.
- Wie viel Eisen enthält Spirulina?
- Wird dieses Eisen aufgenommen? Daten aus Zell- und Tierstudien
- Was klinische Studien am Menschen zeigen
- Ferritin und Anämie: was Spirulina nicht ersetzt
- Spirulina oder Eisenpräparat?
- Eisen besser aufnehmen: die wichtigsten Regeln
- Spirulina und Vitamin B12: eine falsche Spur
- Qualität und Vorsichtsmaßnahmen
- Der Plan je nach Ihrer Situation
- Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eisen enthält Spirulina?
Zehn in Italien gekaufte Spirulina-Präparate wurden analysiert. Ihr Eisengehalt reichte von 35 bis 146 mg pro 100 g, ein Faktor von vier zwischen Produkten. Bei den meisten lag 78 bis 93 % des Eisens in der unlöslichen Fraktion vor, vermutlich mineralischer Art. Cadmium und Blei blieben unter dem europäischen Grenzwert; Aluminium war in Proben chinesischer Herkunft höher.
Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Int J Mol Sci 2022;23(22):13949. DOI: 10.3390/ijms232213949
Weitere veröffentlichte Analysen zeigen denselben Trend, mit noch größeren Unterschieden: 6 bis 107 mg pro 100 g in Argentinien, 37 bis 348 mg in Slowenien. Eine in einer Studie in Kambodscha verwendete Charge erreichte sogar 666 mg pro 100 g. Der Eisengehalt einer Spirulina hängt also von ihrer Herkunft und ihrem Anbau ab, und nur das Analysezertifikat einer Charge ermöglicht es, diesen zu kennen.
| Spirulina-Dosis | Bereitgestelltes Eisen | Bei mittlerem Gehalt |
|---|---|---|
| 2 g, also 4 Tabletten | 0,7 bis 2,9 mg | 1,2 mg |
| 5 g | 1,8 bis 7,3 mg | 3 mg |
| 10 g | 3,5 bis 14,6 mg | 6,1 mg |
| 2 g aus der reichsten Charge | 13,3 mg | Außergewöhnliche Charge |
Zur Orientierung: Eisenpräparate, die bei Eisenmangel untersucht wurden, liefern 25 bis 200 mg Eisen pro Dosis. Spirulina liegt somit im Bereich eines eisenreichen Lebensmittels, nicht einer Behandlung. Unsere Rangliste der eisenreichen Lebensmittel ordnet sie unter den anderen Quellen ein.
Wird dieses Eisen aufgenommen? Daten aus Zellkulturen und Tierversuchen
Keine Studie hat beim Menschen durch Isotopenuntersuchung die Eisenaufnahme aus Spirulina gemessen. Die verfügbaren Daten stammen aus Kulturen von Darmzellen und Rattenstudien.
Eine eisenangereichte Spirulina wurde einer simulierten Verdauung unterzogen und dann mit in Kultur gezüchteten menschlichen Darmzellen in Kontakt gebracht. Die Ferritinbildung, ein Zeichen dafür, dass Eisen von den Zellen aufgenommen wird, war mit Rindfleisch und Spirulina um 27 % höher als mit Hefe und Weizenmehl; bezogen auf die Eisenmenge war sie mit Spirulina 6,5-mal höher als mit Rindfleisch.
Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. J Agric Food Chem 2001;49(3):1625-1629. DOI : 10.1021/jf001193c
Dieses Ergebnis bezieht sich jedoch auf mit Eisen angereicherte Spirulina, die sich von handelsüblichen Produkten unterscheidet. Bei Ratten fallen die Ergebnisse unterschiedlich aus: In einer Studie von 1993 erholten sich anämische Ratten mit Eisensulfat besser als mit Spirulina; in einer Studie von 2019 schnitt Spirulina dagegen etwas besser ab als Eisensulfat, mit einer Hämoglobin-Regenerationseffizienz von 54,8 % gegenüber 47,2 %.
Das Eisen aus Spirulina ist für den Körper verfügbar, wie Zellmodelle und Tierversuche zeigen. Da es jedoch keine Messungen beim Menschen gibt, ist nicht bekannt, welcher Anteil einer Dosis tatsächlich aufgenommen wird, und die in handelsüblichen Produkten vorherrschende unlösliche Form rät zur Vorsicht.
Was Humanstudien zeigen
Kambodschanische Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren, die unter prekären Bedingungen lebten, erhielten 2 g Spirulina oder Placebo, 5 Tage pro Woche für etwa 8 Wochen, dann das Gegenteil. Unter Spirulina sank die Anzahl der anämischen Kinder um 11, unter Placebo um 6. Aber das durchschnittliche Hämoglobin, das Volumen der roten Blutkörperchen und die Anzahl der Kinder mit niedrigem Ferritin unterschieden sich nicht, und das durchschnittliche Ferritin zeigte eine Tendenz zu sinken unter Spirulina. Die verwendete Charge enthielt 666 mg Eisen pro 100 g.
Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. BMC Pediatr 2022;22(1):701. DOI : 10.1186/s12887-022-03766-5
| Studie | Teilnehmer | Dosis und Dauer | Ergebnis zu Eisen |
|---|---|---|---|
| Kinder, Kambodscha, 2022 | 179 Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren | 2 g pro Tag, 8 Wochen | Weniger anämische Kinder; durchschnittliches Hämoglobin und Ferritin unverändert |
| Ulcerosa, 2023 | 80 Erwachsene | 1 g pro Tag, 8 Wochen | Serumeisen angestiegen gegenüber Placebo |
| Radfahrer, 2024 | 17 aktive Erwachsene | 6 g pro Tag, 14 Tage | Hämoglobin +3,4 % |
| Radfahrer in simulierter Höhe, 2025 | 20 Radfahrer | 6 g pro Tag, 3 Wochen | Hämoglobin unverändert |
| Übergewichtige hypertensive Erwachsene, 2016 | 50 Erwachsene | 2 g pro Tag, 3 Monate | Plasma-Eisen gesunken gegenüber Placebo |
| Senioren, 2011 | 30 Erwachsene über 50 Jahre | 12 Wochen | Hämoglobin der roten Blutkörperchen angestiegen, ohne Kontrollgruppe |
Die Bilanz ist daher gemischt. Die Studien sind klein, oft bei Personen durchgeführt, denen es nicht an Eisen mangelte, und keine befasst sich mit Frauen mit nachgewiesener Mangelerscheinung oder mit der Schwangerschaft. In der Studie bei übergewichtigen Erwachsenen sank das Plasma-Eisen sogar unter Spirulina, möglicherweise weil Phycocyanin, sein blauer Farbstoff, an Mineralien gebunden ist, eine von den Autoren aufgestellte Hypothese.
Ferritin und Anämie: Was Spirulina nicht ersetzt
Das Ferritin spiegelt die Eisenspeicher des Körpers wider: Es ist der Marker, der bei einem Mangel als erstes sinkt, und derjenige, der erhöht werden muss. Aber keine Studie zeigt, dass Spirulina dies bewirkt. Bei kambodschanischen Kindern sank das durchschnittliche Ferritin unter Spirulina und stieg unter Placebo an; in der Studie zur Colitis ulcerosa stieg das Serumeisen, aber das Ergebnis für Ferritin wird in der Studienzusammenfassung nicht berichtet.
Es gibt auch keine verwertbare Studie, die Spirulina mit einem Eisenpräparat bei anämischen Personen vergleicht: Die einzige gefundene Studie aus Indien liefert in ihrer Zusammenfassung keine Daten. Ein bestätigter Eisenmangel, niedriges Ferritin oder Anämie wird daher entsprechend behandelt: Ursachensuche mit dem Arzt und Eisenpräparat in angepasster Dosierung. Unsere Leitfäden niedriges Ferritin und Eisenmangel detaillieren diesen Ablauf.
Anhaltende Müdigkeit, Kurzatmigkeit bei Anstrengung, Blässe, Haarausfall oder starke Menstruationen: Diese Symptome rechtfertigen eine Blutuntersuchung mit Blutbild und Ferritin, anstatt sich blind zu supplementieren. Ein Eisenmangel hat immer eine Ursache, die gefunden werden muss. Siehe auch unseren Leitfaden starke Menstruationen und Eisenmangel.
Spirulina oder Eisenpräparat?
Eisenpräparate haben das, was Spirulina fehlt: Absorptionsmessungen mit Isotopen und randomisierte Studien. Unter ihnen ist Eisenbisglycinat, eine Form, bei der Eisen an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, Gegenstand einer Metaanalyse gewesen.
Siebzehn Studien mit einer Dauer von mindestens 4 Wochen verglichen Eisenbisglycinat mit anderen Eisenformen. Bei schwangeren Frauen zeigte es in 9 Studien ein höheres Hämoglobin mit 64 % weniger unerwünschten Magen-Darm-Effekten; auch das Ferritin tendierte dazu, höher zu sein, ohne signifikanten Unterschied. Bei Kindern wurde kein Unterschied gefunden.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
Eine dänische Studie an 80 schwangeren Frauen zeigte auch, dass 25 mg Eisen in Form von Bisglycinat genauso wirksam waren wie 50 mg Eisensulfat zur Vorbeugung von Mangel, mit weniger Magen-Darm-Beschwerden. Bisglycinat ermöglicht somit eine niedrigere, besser verträgliche Dosis. Während der Schwangerschaft wird die Eisenergänzung immer mit dem Arzt oder der Hebamme entschieden. Unser Vergleich Eisenbisglycinat und andere Formen detailliert diese Unterschiede.
| Kriterium | Spirulina | Eisenpräparat |
|---|---|---|
| Eisen pro Dosis | 0,7 bis 2,9 mg pro 2 g | 25 bis 200 mg in den Studien |
| Absorption beim Menschen gemessen | Nein | Ja, mit Isotopen |
| Auswirkung auf das Hämoglobin | Inkonstant je nach Studien | Höheres Hämoglobin mit Bisglycinat bei schwangeren Frauen |
| Rolle | Eisenzufuhr aus Nahrung, mit Proteinen und Pigmenten | Behebung eines Mangels, mit ärztlicher Überwachung |
Eisenabsorption besser ermöglichen: Die wichtigsten Regeln
Eisen aus Pflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln, sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, wird weniger gut aufgenommen als Fleischeisen: Eine Referenzstudie schätzt die Eisenaufnahme auf 14 bis 18 % bei abwechslungsreicher Ernährung gegenüber 5 bis 12 % bei vegetarischer Ernährung. Mehrere Faktoren beeinflussen sie, besonders innerhalb derselben Mahlzeit.
| Faktor | Auswirkung auf die Aufnahme | In der Praxis |
|---|---|---|
| Vitamin C | Erhöht sie innerhalb einer Mahlzeit, bescheidener über die gesamte Ernährung hinweg | Ein Zitrusfrüchte oder ein vitaminC-reiches Obst kombinieren |
| Fleisch, Fisch | Erhöhen sie | Eine kleine Portion bei derselben Mahlzeit |
| Phytate | Verringern sie | Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte mit Abstand zu einem Eisenergänzungsmittel |
| Tee, Kaffee | Ihre Polyphenole verringern sie | Mit Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten |
| Kalzium, Phosphate | Verringern sie | Milchprodukte und Kalziumergänzungsmittel mit Abstand |
| Eisenspeicher | Der Hauptfaktor: Je niedriger sie sind, desto höher die Aufnahme | Er wiegt mehr als die Zusammensetzung der Mahlzeiten |
Bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern wurden 60 mg Eisen entweder täglich über 14 Tage oder jeden zweiten Tag über 28 Tage verabreicht. Eisen wurde jeden zweiten Tag besser aufgenommen, 21,8 % gegenüber 16,3 %, und die Gesamtmenge des aufgenommenen Eisens war höher, 175,3 mg gegenüber 131 mg. Die Aufteilung der Tagesdosis auf zwei Einnahmen erhöhte Hepcidin, das Hormon, das die Aufnahme hemmt, ohne diese zu verbessern.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Der gleiche Effekt wurde bei anämischen Frauen beobachtet, mit einer um 40 bis 50 % höheren Aufnahme, wenn die Einnahme nicht am Vortag vorgenommen wurde, da Hepcidin 24 Stunden lang erhöht bleibt. Dieses Einnahmeschema betrifft Eisenergänzungsmittel mit hohen Dosen; es wurde nicht mit Spirulina untersucht, deren Eisengehalt viel niedriger ist. Unser Leitfaden wann Eisen einnehmen erläutert den Einnahmezeitpunkt.
Spirulina und Vitamin B12: ein falscher Ansatz
Spirulina wird Vegetariern häufig empfohlen, wegen ihres Eisengehalts, aber auch wegen ihres Vitamin-B12-Gehalts. Zu diesem zweiten Punkt sind die Studien eindeutig: Das meiste ihrer „B12" ist eine beim Menschen inaktive Form. In Spirulina-Tabletten waren 83 % der nachgewiesenen B12-ähnlichen Verbindungen Pseudo-Vitamin B12, nur 17 % echtes B12.
Bei Kindern mit B12-Mangel erhöhte der Verzehr von Algen, einschließlich Spirulina, die im Blut gemessene B12, aber das Volumen der roten Blutkörperchen, ein Zeichen des Mangels, verschlechterte sich; Fisch oder ein B12-Ergänzungsmittel verbesserten es dagegen. Für B12 bleibt ein Ergänzungsmittel der Standard bei Vegetariern und Veganern: siehe unseren Leitfaden für Vitamin B12.
Qualität und Vorsichtsmaßnahmen
Spirulina ist eine Cyanobakterie, eine Familie, in der einige Arten Toxine, Microcystine, produzieren. Eine Überwachung von 623 Spirulina-Proben aus kleinen französischen Farmen zwischen 2013 und 2021 ergab einen Durchschnittsgehalt von 0,21 µg/g, wobei über 99 % der Proben unter dem Referenzwert von 1 µg/g blieben. Bei 3 g pro Tag war die geschätzte Exposition mehr als viermal niedriger als die von der WHO festgesetzte tolerierbare Dosis.
Die stärksten Kontaminationen wurden in anderen blaugrünen Algen gefunden: Auf dem italienischen Markt waren Spirulina-Proben allein nicht kontaminiert, im Gegensatz zu einigen Aphanizomenon-basierten Produkten. Was Metalle betrifft, blieben Cadmium und Blei in den analysierten Produkten unter den europäischen Grenzwerten, aber Aluminium variierte je nach Herkunft: Eine Studie von 2024 schätzt, dass regelmäßiger Konsum von Spirulina-Präparaten 11 bis 176 % der wöchentlich tolerierbaren Aluminium-Dosis darstellen konnte.
| Situation | Warum | Verhalten |
|---|---|---|
| Autoimmunerkrankung | Pemphigus- und Dermatomyositis-Schübe bei immunstimulierenden Algen berichtet | Ärztliche Beratung vor der Einnahme |
| Schwangerschaft, Stillzeit | Keine Studien | Ärztliche Beratung |
| Phenylketonurie | Sehr proteinreiches Lebensmittel, daher reich an Phenylalanin | Verzicht empfohlen, außer auf ärztliche Beratung |
| Vegetarisch, vegan | Deckt den B12-Bedarf nicht ab | B12-Ergänzung |
| Nachgewiesener Eisenmangel | Wirkung auf Ferritin nicht nachgewiesen | Eisenergänzung und ärztliche Überwachung |
Um diese Risiken zu begrenzen, ist es besser, auf Spirulina aus nachverfolgtem Anbau zu setzen, die aus ökologischem Anbau stammt und deren Charge auf Toxine und Metalle analysiert wurde.
Der Plan nach Ihrer Situation
14 mg Eisen in Form von Bisglycinat, kombiniert mit 80 mg Vitamin C und 200 µg Vitamin B9, in einer pflanzlichen Kapsel pro Tag, hergestellt in Frankreich. Bisglycinat ist eine Form von Eisen, das an Glycin gebunden ist und in Studien mit weniger Verdauungsstörungen verbunden ist als andere Formen. Im Falle eines nachgewiesenen Mangels werden Dosierung und Dauer mit Ihrem Arzt festgelegt.
Siehe Eisen-BisglycinatFür eine tägliche Versorgung entdecken Sie auch unser Bio-Spirulina.
Häufig gestellte Fragen
Ist Spirulina eisenreich?
Ja nach Gewicht: 35 bis 146 mg Eisen pro 100 g in zehn analysierten Nahrungsergänzungsmitteln, und bis zu 666 mg in einer Charge. Bei üblichen Dosen bleibt der Gehalt jedoch bescheiden: 0,7 bis 2,9 mg pro 2 g, also 4 Tabletten, und 3,5 bis 14,6 mg pro 10 g, je nach Produkt.
Wird das Eisen aus Spirulina gut aufgenommen?
Die Daten an Darmzellen sind für angereichertes Spirulina günstig, und Tierstudien zeigen gemischte Ergebnisse gegenüber Eisensulfat. Es wurden keine Isotopmessungen beim Menschen gefunden, und 78 bis 93 % des Eisens in kommerziellen Produkten liegt in unlöslicher Form vor.
Erhöht Spirulina den Ferritinspiegel?
Kein Test zeigt dies: Bei Kindern hatte der durchschnittliche Ferritinspiegel die Tendenz, unter Spirulina zu sinken. In einer Studie bei erwachsenen Patienten mit Colitis ulcerosa stieg das Serumeisen, ohne dass Ergebnisse für Ferritin in der Zusammenfassung berichtet wurden.
Behebt Spirulina eine Anämie?
Bei Kindern sank die Zahl der anämischen Kinder um 11 unter 2 g pro Tag gegenüber 6 unter Placebo, ohne Erhöhung des durchschnittlichen Hämoglobinspiegels. Das Hämoglobin stieg um 3,4 % bei 17 Radfahrern, aber nicht bei 20 anderen. Es gibt keinen verwertbaren Test, der es mit einem Eisenpräparat im Falle von Eisenmangel-Anämie vergleicht.
Spirulina oder Eisenpräparat bei Mangelerscheinung?
Bei nachgewiesener Mangelerscheinung ein Eisenpräparat mit ärztlicher Überwachung: seine Aufnahme wird durch Isotope gemessen, und Bisglycinat zeigte in Tests bei schwangeren Frauen ein höheres Hämoglobin mit weniger Magen-Darm-Beschwerden. Spirulina bleibt eine Eisenquelle aus der Nahrung.
Wie kann man Eisen besser aufnehmen?
Eine Vitamin-C-Quelle zur Mahlzeit kombinieren, die besonders während der Mahlzeit hilft, und Tee, Kaffee, Milchprodukte und Kalziumpräparate von der Einnahme fernhalten. Die Eisenspeicher sind wichtiger als alles andere: Je niedriger sie sind, desto stärker nimmt die Aufnahme zu.
Sollte man Eisen jeden zweiten Tag nehmen?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit 60 bis 200 mg Eisen deuten isotopische Studien darauf hin: Die Aufnahme steigt von 16,3 auf 21,8 %, da das Hepcidin 24 Stunden nach einer Einnahme erhöht bleibt. Dieser Rhythmus wurde mit Spirulina nicht untersucht.
Liefert Spirulina B12 an Vegetarier?
Nicht zuverlässig: 83 % seiner B12-ähnlichen Verbindungen sind Pseudo-Vitamin B12, das beim Menschen inaktiv ist, und bei Kindern mit Mangelerscheinung haben Algen die Anomalie der roten Blutkörperchen nicht korrigiert, im Gegensatz zu Fisch oder einem Nahrungsergänzungsmittel.
Wer sollte bei Spirulina vorsichtig sein?
Personen mit Autoimmunerkrankungen, bei denen Schübe berichtet wurden, schwangere Frauen, mangels Tests, und Personen mit Phenylketonurie, da Spirulina sehr proteinreich ist. Ein nachverfolgter Ursprung mit analysierter Charge auf Toxine und Metalle ist besser.
Wie viel Spirulina pro Tag?
Die Tests verwendeten 1 bis 6 g pro Tag, über 2 Wochen bis 3 Monate. Eine Dosis von 2 g, also 4 Tabletten, wurde in zwei dieser Tests verwendet; sie liefert 0,7 bis 2,9 mg Eisen je nach Produkt.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden über PubMed.
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Eisengehalt, Eisenspeziation und Phycocyanin von Handelsproben von Arthrospira. International Journal of Molecular Sciences, 2022;23(22):13949. DOI
- Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. Verfügbarkeit von Eisen aus angereichertem Spirulina in einem In-vitro-Verdauungsmodell an Caco-2-Zellen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001;49(3):1625-1629. DOI
- Kapoor R, Mehta U. Eisenstatus und Wachstum von Ratten, die mit verschiedenen Eisenquellen aus der Nahrung gefüttert wurden. Plant Foods for Human Nutrition, 1993;44(1):29-34. DOI
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- Cook JD, Reddy MB. Wirkung von Vitamin C auf die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus einer vollständigen Mahlzeit. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(1):93-98. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Eisenabsorption aus Nahrungsergänzungsmitteln an jedem Tag oder jeden zweiten Tag in einer oder zwei Dosen bei Frauen mit niedrigen Eisenreserven: zwei randomisierte Studien. Lancet Haematology, 2017;4(11):e524-e533. DOI
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- Milman N, Jønsson L, Dyre P, et al. 25 mg Eisen in Form von Bisglycin sind genauso wirksam wie 50 mg Eisensulfat zur Prävention von Eisenmangel und Anämie während der Schwangerschaft: randomisierte Studie. Journal of Perinatal Medicine, 2014;42(2):197-206. DOI
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudo-Vitamin B12 ist das Hauptcobalamin in einem Gesundheitslebensmittel auf Algenbasis, Spiruline-Tabletten. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999;47(11):4736-4741. DOI
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