„Iss deine Karotten, das ist gut für die Augen!" Hinter diesem Großmutter-Rat verbirgt sich eine wissenschaftliche Wahrheit: Das Vitamin A ist eines der wichtigsten Vitamine für die Sehkraft. Ohne es ist gutes Sehen unmöglich, besonders in der Dämmerung.
Aber was ist genau die Rolle von Vitamin A für die Augen ? Was passiert, wenn man davon zu wenig hat? Und wo findet man es? Dieser Leitfaden klärt auf, ohne seine Vorteile zu übertreiben und ohne seine Vorsichtsmaßnahmen zu vernachlässigen, denn dieses starke Vitamin sollte in Maßen konsumiert werden.
Vitamin A (Retinol) trägt zum Erhalt einer normalen Sehkraft bei (EFSA-Angabe). Es ist unverzichtbar für die Herstellung von Rhodopsin , dem Pigment der Netzhaut, das Sehen in der Dämmerung ermöglicht: Das erste Zeichen eines Mangels istNachtblindheit . Man findet es in Form von Retinol in Leber, Eiern und Milchprodukten und in Form vonBeta-Carotin (Vorstufe) in farbigen Pflanzen (Karotte, Süßkartoffel, Spinat). Achtung: Vitamin A ist fettlöslich , es lagert sich an und ein Überschuss ist giftig. Man überschreitet niemals die empfohlenen Dosen, und die Supplementierung wird während der Schwangerschaft ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen.Gesundheitsinformation.
Die Rolle von Vitamin A für das Sehvermögen
Das Vitamin A, auch Retinolgenannt, trägt den ersten Buchstaben des Alphabets, da es das erste entdeckte Vitamin war. Und es ist kein Zufall, dass sein Name an die Netzhaut erinnert: Seine Rolle für das Sehvermögen ist grundlegend.
Die Netzhaut, das Gewebe, das die Rückseite des Auges auskleidet, enthält Photorezeptorzellen, die Zapfen (Farbsehen und Scharfsehen) und die Stäbchen (Sehen bei schwachem Licht). Diese Zellen enthalten visuelle Pigmente, die Licht in Nervensignale umwandeln, die an das Gehirn übertragen werden. Diese Pigmente werden jedoch aus Vitamin A hergestellt.
Nach PubMed erinnert eine Überprüfung von Dowling 2020, veröffentlicht im Journal of Comparative Physiology A, daran, dass die Rolle von Vitamin A als Vorläufer der visuellen Pigmentmoleküle der Photorezeptoren bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts etabliert wurde und bleibt eine ihrer am besten nachgewiesenen Funktionen (DOI : 10.1007/s00359-020-01403-z).
Über die Netzhaut hinaus trägt Vitamin A auch zur Hornhautgesundheit (die transparente Augenoberfläche) und zur Tränenproduktionbei, die das Auge schmieren und schützen. Deshalb kann ein Mangel auch zu Trockenheit der Augen führen.
Vitamin A und Nachtsehvermögen
Dies ist die spektakulärste Rolle von Vitamin A. In den Stäbchen der Netzhaut befindet sich ein purpurfarbenes Pigment, das Rhodopsin, das extrem lichtempfindlich ist und es uns ermöglicht, in der Dämmerung zu sehen. Rhodopsin wird jedoch aus Vitamin A hergestellt.
Wenn das Licht abnimmt, verbraucht das Auge Rhodopsin, um sich an die Dunkelheit anzupassen. Wenn die Vitamin-A-Zufuhr unzureichend ist, kann das Auge nicht mehr genug davon produzieren: Das ist die Nachtblindheit (oder Hemeralopie), eine Schwierigkeit beim Sehen in der Dämmerung oder beim Anpassen von Licht an Dunkelheit (z. B. beim nächtlichen Fahren). Dies ist oft das erste Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel.
Zeichen eines Vitamin-A-Mangels
Da Vitamin A für das Sehvermögen zentral ist, zeigt sich sein Mangel zuerst an den Augen.
Der schwere Vitamin-A-Mangel ist heute in entwickelten Ländern selten, wo die Ernährung vielfältig ist. Aber weltweit bleibt er ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Nach PubMed zeigte eine Cochrane-Metaanalyse von Imdad und Mitarbeitern 2022, dass die Vitamin-A-Supplementierung die Inzidenz von Nachtblindheit bei Kindern in gefährdeten Regionen deutlich reduziert (Risiko um etwa zwei Drittel gesenkt), was ihre schützende Rolle für das Sehvermögen bestätigt (DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub4).
Lebensmittel reich an Vitamin A
Um seinen Bedarf zu decken, muss man die zwei Formen von Vitamin A in der Ernährung kennen.
Retinol (vorgeformtes Vitamin A, tierischen Ursprungs)
Es ist das Vitamin A, das der Körper direkt nutzen kann. Hauptquellen: die Leber (die reichhaltigste), das Eigelb, die Butter und Milchprodukte, die fettem Fisch (und das berühmte Lebertran).
Beta-Carotin (Vorstufe, pflanzlichen Ursprungs)
Es ist ein Pigment aus der Familie der Carotinoide das der Körper je nach Bedarf in Vitamin A umwandelt. Es kommt in farbigen Gemüsesorten vor: Möhre, Süßkartoffel, Hokkaido-Kürbis, Paprika, Spinat, Aprikose, Mango, Melone. Vorteil: Beta-Carotin birgt kein Überdosierungsrisiko, da die Umwandlung reguliert ist.
Eine abwechslungsreiche Ernährung die beide Quellen kombiniert, deckt normalerweise den Bedarf. Die Möhre ist also keine Legende: Ihr Reichtum an Beta-Carotin macht sie zu einem echten Verbündeten bei der Vitamin-A-Versorgung. Um die Sehkraft über Vitamin A hinaus zu unterstützen, zählen andere Nährstoffe: das Vitamin C und Zink (das auch zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft beiträgt), oder ein vollständiges Augenkomplex wie Visioptine (Lutein, Zeaxanthin, Zink).
Salbe oder Nahrungsergänzungsmittel: Was ist der Unterschied?
Viele Recherchen zu „Vitamin A Augen" vermischen zwei sehr unterschiedliche Dinge, daher zur Klarstellung.
Die ophthalmologische Salbe (oder das Augentropfen-Präparat) mit Vitamin A ist ein direkt auf das Auge aufgetragenes Produkt. Sie wirkt oberflächlich, um die Hornhaut zu schützen und zu schmieren und Reizungen oder Trockenheit der Augen zu lindern. Es ist ein lokales Mittel, das nach Angaben eines Apothekers oder Arztes angewendet wird.
Das Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A (wie Retinol in Kapseln) wird oral eingenommen. Es führt Vitamin A über die Verdauung dem gesamten Körper zu, um zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung beizutragen, die für die Funktion der Netzhaut, der Haut und des Immunsystems nützlich ist. Die beiden schließen sich nicht aus: Sie erfüllen unterschiedliche Anforderungen (Augenoberfläche vs. globale Nährstoffversorgung).
Bedarf, Ergänzung und Vorsichtsmaßnahmen
Vitamin A ist wertvoll, aber es ist auch das, bei dem die größte Vorsicht geboten ist, denn es verhält sich anders als wasserlösliche Vitamine.
Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 650 bis 750 µg Retinolequivalent pro Tag (etwas mehr bei Männern als bei Frauen). Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt diese normalerweise ab, weshalb Mangel in entwickelten Ländern selten ist.
Vorsicht mit Vitamin A. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen (C, B), deren Überschuss über den Urin ausgeschieden wird, ist Vitamin A fettlöslich : es lagert sich in der Leber ein und ein Überschuss ist giftig (Kopfschmerzen, Leberschäden, langfristige Knochenstörungen). Vor allem ist ein Überschuss an Vitamin A teratogen : Eine Supplementierung ist während der Schwangerschaft nicht empfohlen ohne ärztliche Beratung. Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosis und kombinieren Sie nicht mehrere Quellen.
Gute Nachricht: Das Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln birgt dieses Risiko nicht, da der Körper nur das umwandelt, das er benötigt. Deshalb bleibt die Ernährung der erste Ansatz. Eine Retinol-Supplementierung kann bei unzureichender Zufuhr gerechtfertigt sein, aber immer in kontrollierter Dosierung und im Zweifelsfall nach Rücksprache mit einem Gesundheitsfachmann.
Häufig gestellte Fragen
Wofür ist Vitamin A für die Augen gut?
Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Sehfähigkeit bei (ein von der EFSA anerkannter Claim). Es ist unverzichtbar für die Herstellung von Rhodopsin, dem Farbstoff der Photorezeptoren der Netzhaut, der das Sehen in der Dämmerung ermöglicht. Es trägt auch zur Gesundheit der Hornhaut und zur Tränenproduktion bei. Eine ausreichende Zufuhr ist daher für gutes Sehen, besonders Nachtsehen, wesentlich.
Welche Zeichen deuten auf einen Vitamin-A-Mangel bei den Augen hin?
Das erste Zeichen eines Vitamin-A-Mangels ist eine Schwierigkeit beim Sehen in der Dämmerung, genannt Nachtblindheit oder Hemeralopie. Es können Trockenheit der Augen, erhöhte Empfindlichkeit und bei schwerem, anhaltendem Mangel (selten in entwickelten Ländern) eine Hornhautschädigung folgen. Schwerer Vitamin-A-Mangel bleibt eine Hauptursache für vermeidbare Blindheit bei Kindern weltweit.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin A für die Augen?
Vorgeformtes Vitamin A (Retinol) findet sich in Leber, Eiern, Milchprodukten und fettem Fisch. Farbige Gemüsesorten (Möhre, Süßkartoffel, Hokkaido-Kürbis, Paprika, Aprikose, Mango, Spinat) liefern Beta-Carotin, einen Vorläufer, den der Körper in Vitamin A umwandelt. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die beide Quellen kombiniert, deckt normalerweise den Bedarf.
Verbessert Vitamin A die Sehkraft?
Vitamin A ist für die richtige Funktion des Sehens unverzichtbar, aber es behebt keinen Sehfehler wie eine Brille. Eine ausreichende Zufuhr verhindert Störungen, die mit einem Mangel verbunden sind (Nachtblindheit, Trockenheit), ohne eine bereits normale Sehkraft zu verbessern oder eine Kurzsichtigkeit oder Presbyopie zu korrigieren. Über den Bedarf hinaus ist ein Überschuss an Vitamin A nutzlos und potenziell schädlich.
Sollte man ein Vitamin-A-Präparat für die Augen nehmen?
In entwickelten Ländern deckt eine abwechslungsreiche Ernährung normalerweise den Vitamin-A-Bedarf, und Mangel ist selten. Eine Supplementierung kann bei unzureichender Zufuhr oder besonderen Bedürfnissen gerechtfertigt sein, aber da Vitamin A fettlöslich ist, lagert es sich ein und ein Überschuss ist giftig. Man darf niemals die empfohlenen Dosen überschreiten, und eine Supplementierung ist während der Schwangerschaft ohne ärztliche Beratung nicht empfohlen.
Weitere Informationen
- Vitamin A (Retinol)
- Fettlösliches Vitamin, das für das Sehvermögen, die Haut und das Immunsystem essentiell ist. Wird in der Leber gespeichert.
- Rhodopsin
- Purpurfarbstoff der Stäbchen der Netzhaut, hergestellt aus Vitamin A, verantwortlich für das Sehen bei schwachem Licht.
- Beta-Carotin
- Pflanzenpigment (Carotinoid), das der Körper nach Bedarf in Vitamin A umwandelt, ohne Risiko einer Überdosierung.
- Nachtblindheit (Hemeralopie)
- Schwierigkeit, in der Dämmerung zu sehen, erstes Zeichen eines Vitamin-A-Mangels.
- Hornhaut
- Transparente Oberfläche an der Vorderseite des Auges, deren Gesundheit teilweise von Vitamin A abhängt.
- Fettlöslich
- Fettlöslich: Ein fettlösliches Vitamin (A, D, E, K) wird im Körper gespeichert, daher besteht ein Risiko bei Übermaß.
- Dowling JE. Vitamin A: its many roles-from vision and synaptic plasticity to infant mortality. J Comp Physiol A. 2020;206(3):389-399. doi:10.1007/s00359-020-01403-z
- Imdad A, Mayo-Wilson E, Haykal MR, et al. Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524. doi:10.1002/14651858.CD008524.pub4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Autorisierte Gesundheitsaussage: Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Sehfunktion bei. EFSA Journal.
- ANSES. Ernährungsreferenzwerte für Vitamin A (Retinolequivalent).
Über diesen Artikel. Verfasst vom Team Nutrition•pro auf der Grundlage der Referenzen der ANSES und der EFSA sowie auf PubMed indexierten Veröffentlichungen. Dieser Artikel dient zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Da Vitamin A fettlöslich ist, überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosis und konsultieren Sie bei Zweifeln einen Gesundheitsfachmann, besonders während der Schwangerschaft. Entdecken Sie unsere Redaktionsmethodik.
