Empecemos por lo esencial: la idea de perder peso de forma localizada es un mito.
La pérdida de grasa se produce en todas partes cuando pierdes peso, y no tienes control sobre dónde o cuándo ocurrirá primero.
Puedes reducir tu grasa corporal general comiendo de forma saludable, tomando un suplemento natural quemagrasas y haciendo ejercicio, pero no puedes localizar una zona específica de tu cuerpo.
Donde hay grasa en tu cuerpo, se elimina. Y tenemos grasa en todo nuestro cuerpo. Además, en las mujeres, la grasa tiende a acumularse más en la región de los muslos que en los hombres, según investigaciones.
Aquí hay algunos hábitos clave a tener en cuenta para reducir la hinchazón y la inflamación y tonificar tus piernas mientras pierdes peso en general.
1. Controla tu consumo de sal.
La sal permite que tu cuerpo retenga el exceso de agua, lo que provoca hinchazón y retención de líquidos que pueden afectar todo tu cuerpo, incluyendo caderas y muslos.
El agua sigue a la sal, por lo que cuanto más consumes, más agua se almacena en lugar de ser filtrada por tus riñones. Al reducir tu consumo de sal, notarás un cambio casi inmediato en cómo te sientes pero también en tu ropa.
La mayoría de las personas necesitan 1.500 miligramos de sodio al día (el límite superior es de 2.300 miligramos) - pero muchos de nosotros consumimos mucho más. Reduce limitando los alimentos procesados, como salsas, verduras enlatadas y sopas, que a menudo son ricas en sodio.
2. Añade más electrolitos a tu dieta.
Los has visto en las bebidas deportivas, pero los electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio abundan en muchos alimentos saludables que probablemente ya estén presentes en tu dieta.
Todos - y el potasio en particular - compiten con la sal. Cuantos más electrolitos tengas, menos sal retendrá tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio de líquidos estable, de modo que tu cuerpo elimine la retención de agua.
Las verduras de hoja verde oscura, el yogur y los plátanos son excelentes fuentes de diversos tipos de electrolitos.
3. Reduce los carbohidratos.
Cuando tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, se almacenan con agua en tu hígado y músculos. Esto significa que cuantos más carbohidratos consumas, más agua almacena tu cuerpo. Por eso muchas personas notan que pierden algunos kilos inmediatamente con una dieta baja en carbohidratos.
Se recomienda consumir al menos 75 a 100 gramos de carbohidratos al día, aunque algunas personas pueden necesitar un poco más dependiendo de su tamaño, peso y nivel de actividad.
No omita completamente los cereales integrales, ya que son una excelente fuente de fibra nutritiva y saludable para el corazón, así como de ácido fólico, hierro, magnesio, antioxidantes y fitonutrientes. Si no está seguro de cuál es su mejor opción para los hidratos de carbono, consulte a un nutricionista.
4. Tome un quemador de grasas natural.
Un suplemento quemador de grasas le ayudará eficazmente a eliminar sus grasas superfluas, combinado con una alimentación saludable y actividad física, los resultados serán aún más impresionantes.
5. Tenga siempre una botella de agua con usted.
Parece contraintuitivo, pero cuanta menos agua bebe, más se aferra su cuerpo a ella. Beber mucha agua elimina el exceso de sal y líquidos que su cuerpo no necesita, lo que reduce la hinchazón.
También ayuda a reducir su apetito, ya que la deshidratación imita el hambre. Se recomienda beber dos a tres litros al día - en el extremo superior si hace ejercicio o hace calor afuera.
6. Evite el alcohol.
Algunas bebidas pueden añadir sigilosamente muchas calorías a su ingesta diaria. Ya sea que opte por una cerveza ligera o una bebida combinada, pueden añadir fácilmente entre 100 y 110 calorías por bebida.
Los alimentos que elige comer bajo la influencia generalmente tampoco son óptimos. De hecho, un estudio de la revista Appetite reveló que los bebedores moderados tenían un 24% más de probabilidades de pedir algo salado como patatas fritas saladas, que pueden ser el único elemento comestible de su bar local, después de beber.
Y no es solo la calidad de la comida la que afecta su peso, sino la cantidad que consume, especialmente si no comenzó la noche con una comida abundante.
Así, limitar la cantidad y la frecuencia del consumo de alcohol puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
7. Añada cardio a su programa.
El ejercicio aeróbico es otra forma de eliminar el exceso de sal y líquidos.
Además, cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco también es su mejor opción para gastar calorías y quemar grasa corporal, incluida la de sus caderas y muslos. Cuanto mayor sea su consumo de calorías, mayor será el déficit calórico que pueda crear y más probabilidades tendrá de perder peso y reducir la grasa en todas partes.
Recuerde: debe mantenerse hidratado. Intente beber más agua por hora de ejercicio intenso y coma alimentos adicionales que contengan electrolitos si se esfuerza en el gimnasio durante más de una hora.
8. Intente controlar sus comidas.
Seguir un plan alimentario le ayuda a mantenerse en el buen camino y a estructurar su alimentación cuando intenta perder grasa corporal.
Controlar tu alimentación también significa planificar tus comidas con antelación siempre que sea posible. IPuede ser difícil mantenerse en el camino correcto, así que planificar tus comidas definitivamente te ayuda.
9. Come más fibra y proteína.
Consumir fibra en cada comida y proteína para estimular la pérdida de peso es una excelente idea porque ambos macronutrientes te ayudan a mantenerte saciado con menos calorías.
Las proteínas, en particular, son esenciales para desarrollar músculo magro que le dará a tus piernas una apariencia hermosa. UUn total de 25 a 35 gramos de fibra y de 75 a 100 gramos de proteína al día a partir de verduras, frutas, granos integrales y carnes magras se considera suficiente.
10. Entrena y fortalece tus muslos.
Aunque no puedas reducir la grasa de los muslos, puedes entrenar tus músculos para que sean más fuertes y tonificados.
Concéntrate en tus muslos internos y externos con embestidas laterales y elevaciones laterales de pierna con banda; y aísla tus isquiotibiales con levantamientos de peso muerto, flexiones de pierna invertidas.
Elige tus ejercicios favoritos de cada grupo y realiza cada uno durante ocho a 12 repeticiones con tu peso máximo para un total de tres a cuatro series. Idealmente, intenta practicar dos días de entrenamiento de piernas cada semana, alternando movimientos compuestos multiarticulares (piensa en sentadillas y embestidas) con ejercicios más específicos (como puentes y flexiones de isquiotibiales).
11. Haz sentadillas un día y embestidas al día siguiente.
Sí, puedes trabajar tus muslos para desarrollar músculo y fuerza, pero no debes hacer todos los ejercicios al mismo tiempo.
LLo más importante que debes hacer es variar tus movimientos. Diferentes ejercicios pueden desafiar un grupo muscular de una manera diferente.
Algunos ejemplos: añade sentadillas frontales a tu rutina y estarás enfocando tus cuádriceps, mientras que las sentadillas traseras trabajan más tus glúteos e isquiotibiales. Concéntrate en movimientos de una sola pierna (como embestidas y sentadillas divididas) y tus músculos estabilizadores, incluyendo tus muslos internos y externos.
12. No olvides los ejercicios HIIT.
Combina el entrenamiento de fuerza y cardio con el HIIT te ayudará a quemar calorías adicionales y crear un déficit calórico, que es necesario para perder grasa.
También ayuda a aumentar la energía quemada en reposo y a mejorar el rendimiento, de modo que puedas hacer esfuerzos e intensidades más altos y ser capaz de mantenerlo más tiempo.
Esta mezcla de trabajo de fuerza e intervalos conduce a un consumo de calorías aún mayor, sin tener que hacer más ejercicio.
13. Encuentra formas de relajarte y recuperarte.
El estrés puede llevar a tu cuerpo a producir hormonas como el cortisol, que hacen que el cuerpo almacene grasas, vNo puedes deshacerte completamente del estrés, pero deberías encontrar tus propios métodos personales para ayudar a minimizarlo.
¿Necesitas ideas? Intente reservar tiempo lejos del trabajo y/o de su teléfono, para pasear, practicar meditación y cuidarse a sí mismo, como leer, hacerse masajear o hablar con un amigo que le ayude a relajarse.
14. Haga del sueño una prioridad.
No dormir lo suficiente puede llevarle a tomar decisiones alimentarias poco saludables. Se recomienda dormir al menos siete horas por noche.
Cuando no duerme bien, aumenta su apetito. Al día siguiente, tiene más hambre y, generalmente, se siente atraído por los carbohidratos y las grasas. Cuando está cansado, su cuerpo quiere comer carbohidratos procesados y azúcar para mantenerse despierto.
Pasar por un ciclo de sueño completo cada noche también favorece la quema de calorías. El sueño REM quema muchas calorías,
Cuando no duerme bien, almacena más energía en forma de grasa a medida que se vuelve más resistente a la insulina y estos niveles más altos de insulina favorecen el almacenamiento de grasas.
