En términos de nutrición, las proteínas son los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel y las hormonas.
Su cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar los tejidos. Los niños las necesitan para su crecimiento.
Los estudios demuestran que el consumo de proteínas también puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal a la vez que aumenta su masa muscular y su fuerza.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a bajar la presión arterial, combatir la diabetes y mucho más.
La ingesta diaria de referencia (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que necesita más que eso para funcionar de manera óptima.
Aquí tiene una lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas:
1. Los huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos disponibles.
Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores para los ojos y nutrientes cerebrales que necesita.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son proteínas casi puras.
Contenido de proteínas: 33% de las calorías en un huevo entero. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteínas y 78 calorías.
2. Las almendras
Las almendras son un tipo popular de fruto seco.
Son ricas en nutrientes esenciales, en particular fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Las almendras no son adecuadas para personas alérgicas a los frutos secos.
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. 6 gramos y 164 calorías por onza (28 gramos).
Otros frutos secos ricos en proteínas
Los pistachos (13% de las calorías) y los anacardos (11% de las calorías).
3. La pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.
Si la come sin piel , la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar. Puede ser deliciosa en una amplia variedad de platos.
Contenido de proteínas: 75% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos y solo 284 calorías.
4. La avena
La avena forma parte de los cereales más saludables.
La avena aporta fibra saludable, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 14% de las calorías. Una taza de avena contiene 11 gramos y 307 calorías.
5. El requesón
El requesón es un tipo de queso bajo en grasa y en calorías.
Es rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de las calorías. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa con un 1% de grasa contiene 28 gramos de proteínas y 163 calorías.
Otros tipos de quesos ricos en proteínas
Parmesano (38% de las calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).
6. El yogur griego
El yogur griego , también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso.
Combina bien con platos dulces y salados. Tiene una textura cremosa y es rico en numerosos nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de las calorías. Un envase de 170 gramos contiene 17 gramos de proteínas y solo 100 calorías.
Cuando compre yogur griego, opte por uno sin azúcar añadido. El yogur griego entero también es rico en proteínas, pero contiene más calorías.
Opciones similares
Yogur entero regular (24% de las calorías) y kéfir (40%).
7. La leche
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Es una buena fuente de proteínas de alta calidad y rica en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Si le preocupa su consumo de grasas, la leche baja o sin grasa es una opción.
Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, el consumo de leche puede provocar síntomas gastrointestinales. Las personas alérgicas a la leche también pueden presentar síntomas graves, por lo que la leche láctea tampoco es una opción adecuada para ellas.
Para quienes deseen beber leche pero no puedan tolerarla o sigan una dieta puramente vegetal, las alternativas incluyen la leche de soja.
Contenido de proteínas: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 8 gramos de proteínas y 149 calorías). Una taza de leche de soja contiene 6,3 gramos de proteínas y 105 calorías.
8. El brócoli
El brócoli es una verdura saludable que aporta vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
También aporta nutrientes bioactivos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Caloría por caloría, es rico en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteínas: 33% de las calorías. Un bol (96 gramos) de brócoli picado contiene 3 gramos de proteínas y solo 31 calorías.
9. La carne magra de res
La carne magra de res es rica en proteínas, así como en hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales.
Contenido de proteínas: 53% de las calorías. Una porción de 85 gramos de bistec magro contiene 25 gramos de proteínas y 186 calorías.
La carne de res es adecuada para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
10. El atún
El atún es un tipo de pescado popular. Puede comerlo caliente en una variedad de platos al horno o frío en ensaladas.
Es bajo en grasas y calorías pero rico en proteínas.
Al igual que otros pescados, el atún es una buena fuente de varios nutrientes y contiene ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 84% de las calorías del atún enlatado en agua. Una lata (142 gramos) contiene 27 gramos de proteínas y solo 128 calorías.
11. La quinoa
La quinoa es un pseudocereal popular que muchos consideran un superalimento.
Es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La quinoa tiene muchos beneficios para la salud.
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene 8 gramos y 222 calorías.
12. Suplementos de proteína de suero
Cuando va con poco tiempo y no puede cocinar, un suplemento de proteínas puede ser útil.
La proteína de suero es una proteína de alta calidad procedente de los productos lácteos que puede ayudar a desarrollar la masa muscular. También puede ayudar a perder peso.
Contenido de proteínas: varía según la marca. Más del 90% de las calorías pueden ser proteínas y puede haber de 20 a 50 gramos de proteínas por porción.
13. Las lentejas
Las lentejas son un tipo de legumbre.
Son ricas en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes.
Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes mundiales de proteínas vegetales , y son una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Contenido de proteínas: 31% de las calorías. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos y 230 calorías.
Otras legumbres ricas en proteínas
Soja (33% de las calorías), frijoles rojos (24%) y garbanzos (19%).
14. El pan Ezequiel
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los demás panes.
Está hecho de granos enteros y legumbres orgánicas y germinadas, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
En comparación con la mayoría de los panes, el pan Ezequiel es rico en proteínas, en fibra y en varios nutrientes importantes.
Contenido de proteínas: 20% de las calorías. Una rebanada contiene 4 gramos y 80 calorías.
15. Las semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza.
Son increíblemente ricas en numerosos nutrientes, entre ellos hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteínas: 22% de las calorías. 28 gramos contienen 9 gramos de proteínas y 158 calorías.
Otras semillas ricas en proteínas
Semillas de lino (12% de las calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. La pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos aspectos.
Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También tiene un sabor delicioso y es rica en diversas vitaminas y minerales.
Contenido de proteínas: 82% de las calorías. Una porción de 85 gramos contiene 26 gramos y 125 calorías.
17. Los pescados (todos los tipos)
El pescado es saludable por diversas razones.
Es rico en nutrientes esenciales. Algunos tipos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: Muy variable. El salmón contiene un 22% de proteínas, con 19 gramos por porción de 85 gramos y solo 175 calorías.
18. Las gambas
Las gambas son un tipo de marisco.
Son bajas en calorías pero ricas en diversos nutrientes, entre ellos el selenio y la vitamina B12.
Al igual que los pescados, las gambas contienen ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 97% de las calorías. Una porción de 85 gramos contiene 20 gramos y solo 84 calorías.
19. Las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra verdura rica en proteínas emparentada con el brócoli.
Son ricas en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 28% de las calorías. Media taza (78 gramos) contiene 2 gramos de proteínas y 28 calorías.
20. Los cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, en fibra y en magnesio.
Los estudios demuestran que pueden ayudarle a perder peso.
La mantequilla de cacahuete también es rica en proteínas, pero también puede ser alta en calorías. Por lo tanto, debe comerla con moderación.
Los cacahuetes no son adecuados para personas alérgicas a los frutos secos.
Contenido de proteínas: 18% de las calorías. 28 gramos contienen 7 gramos y 161 calorías.
Conclusión
Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. También pueden ayudarle a perder peso.
Una gran variedad de alimentos aportan proteínas. Los alimentos de origen vegetal, como las lentejas, son una buena opción para veganos y vegetarianos.
