Proteína de arroz, cáñamo y soja: calidad, músculo y seguridad, según los estudios

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Whey 100% aislado

Una proteína de suero lácteo aislada que aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g. Para omnívoros y vegetarianos que consumen productos lácteos, es la referencia con la que los ensayos comparan el arroz y la soja.

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Una proteína en polvo es la fracción proteica de una semilla, separada del almidón, del aceite o de las fibras, más o menos concentrada según el procedimiento.

Un equipo de la universidad de Maastricht analizó con el mismo método 35 proteínas comerciales destinadas a la alimentación humana o animal. El polvo de arroz integral contenía 79 % de proteínas, el polvo de cáñamo 51 %, y las siete muestras de soja entre 61 y 91 % según el proveedor, frente a 72 a 84 % para el suero de leche. Arroz y cáñamo tenían un solo ejemplo cada uno: un orden de magnitud, no una norma.

El caso del cáñamo se explica por su origen. Un análisis canadiense de 30 productos a base de semillas de cáñamo midió 24,0 % de proteínas y 30,4 % de grasas en la semilla entera, 35,9 % de proteínas y 46,7 % de grasas en la semilla descascarada, y 40,7 % de proteínas por 10,2 % de grasas en la torta de prensa obtenida después del prensado en frío del aceite. Los polvos de proteína de cáñamo generalmente proceden de esta torta de prensa. Los aislados de soja, por su parte, existen desde 1959, según una revisión de nutricionistas empleados de un fabricante de productos de nutrición.

Nueve aminoácidos esenciales deben proceder de la alimentación; el que una proteína suministra menos con respecto a las necesidades es su aminoácido limitante. Para el músculo, la leucina cuenta particularmente: desencadena la síntesis de proteínas musculares.

En el análisis de Maastricht, los aminoácidos esenciales representaban el 28 % de las proteínas del arroz integral, el 27 % de las de soja y el 23 % de las de cáñamo, frente al 43 % para el suero de leche. El cáñamo, con 5,1 % de leucina, se mantenía por debajo de la necesidad de referencia de 5,9 %, mientras que la soja y el arroz integral la superaban claramente, sin alcanzar el 11,0 % del suero de leche. Para la lisina, cuya necesidad de referencia es de 4,5 %, el arroz integral (2,4 %) y el cáñamo (2,8 %) estaban por debajo, la soja justo por encima (4,6 %). Para la metionina (necesidad de 1,6 %), es lo contrario: 2,5 % para el arroz integral, 2,0 % para el cáñamo, solo 0,4 % para la soja.

En el ensayo de Joy y sus colegas, la proteína de arroz aislada contenía 80 mg de leucina y 31 mg de lisina por gramo de proteína, frente a 115 mg y 101 mg para el aislado de suero de leche de comparación. En cuanto al cáñamo, el análisis canadiense confirma la lisina como primer aminoácido limitante.

El PDCAAS, creado en 1989, compara el aminoácido limitante de una proteína con un perfil de referencia, y después lo corrige por su digestibilidad medida en la rata; tiene un tope de 1,00. El DIAAS, propuesto en 2011, se basa en la digestibilidad de cada aminoácido medida al final del intestino delgado, generalmente en el cerdo, y no tiene límite superior. El DIAAS depende fuertemente de la muestra y del perfil de referencia elegido: lactante, niño o adulto.

Soja : su PDCAAS es cercano a 1,00, como el de la leche y el suero de leche. En una compilación de 43 conjuntos de datos en el cerdo, su DIAAS medio alcanza 91 con el perfil de referencia del niño de 6 meses a 3 años, limitado por la metionina y la cisteína. En un estudio coreano de 2025 realizado en el cerdo, el aislado de soja obtuvo 61, 74 u 87 según el perfil de lactante, niño o adulto.

Arroz : DIAAS promedio de 47, limitado por la lisina, en 3 conjuntos de datos.

Cáñamo : DIAAS de 54, limitado por la lisina, pero calculado a partir de un único conjunto de datos. Su PDCAAS, medido en Canadá, oscila entre 46 y 51 % para la torta y entre 63 y 66 % para la semilla descascarada.

La compilación de 2020 se basa principalmente en materias primas para la alimentación animal, a menudo crudas, y sus autores son empleados de un fabricante de proteína de patata. El perfil del niño, más exigente, reduce las puntuaciones. Estas puntuaciones comparan las fuentes, no predicen la ganancia muscular.

La síntesis de proteínas musculares se mide en pocas horas, con aminoácidos marcados y biopsias. Los datos directos sobre proteínas vegetales se centran principalmente en la soja: según el equipo de Maastricht, las propiedades anabolizantes solo se habían estudiado para algunas fuentes, esencialmente soja, trigo y arroz.

Los autores mencionan la velocidad de digestión y la leucina, de ahí la idea de compensar con la cantidad: según los cálculos del equipo de Maastricht, se necesitan 37 g de proteína de arroz integral, 40 g de proteína de soja y 54 g de proteína de cáñamo para aportar los 2,7 g de leucina contenidos en 25 g de whey, una dosis que estimula significativamente la síntesis proteica en humanos. Para el cáñamo, esto representa 105 g de polvo.

Una revisión sistemática de 2025, que incluye 24 estudios de recuperación después del entrenamiento de fuerza en adultos jóvenes, va en la misma línea: las proteínas vegetales tomadas aisladamente aportan generalmente un beneficio limitado en comparación con la whey en las horas posteriores al esfuerzo, pero mezclas bien formuladas, por ejemplo guisante, arroz y colza, estimularon la síntesis proteica como la whey a partir de 30 g con aproximadamente 2,5 g de leucina. Los autores subrayan tamaños de muestra pequeños y un riesgo notable de sesgo.

A 48 g, el arroz aportaba aproximadamente 3,8 g de leucina y la whey 5,5 g, dos dosis por encima del umbral considerado suficiente. Limitaciones reconocidas: solo 8 semanas y sin grupo de control sin suplemento.

El segundo ensayo probó una dosis dos veces más baja. En 24 hombres entrenados de 33 años de media, 24 g al día de proteína de arroz o de whey concentrada durante 8 semanas de musculación estandarizada produjeron cambios comparables de masa magra, de fuerza en press de banca y en prensa, de resistencia y de potencia. Los participantes ya comían 1,87 g de proteínas por kilo y por día, más allá de la meseta de 1,62 g por kilo por encima de la cual un metaanálisis de 49 ensayos no encuentra más ganancia de masa magra adicional. El ensayo se registró retrospectivamente y dos coautores están afiliados a una empresa privada.

Para quien consume productos lácteos, la whey sigue siendo la referencia de estas comparaciones. Nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas por dosis de 30 g; a título de referencia, el ensayo de 2013 usaba 48 g de whey aislado y el de 2020 24 g de whey concentrada, otra forma. Nuestro análisis de la whey detalla sus efectos medidos.

La soja es la proteína vegetal más estudiada en musculación. Un metaanálisis de 2018 reunió 9 estudios de 6 semanas o más, es decir 266 participantes: cinco comparaban soja y whey, cuatro soja y otra proteína animal (carne de vacuno, leche o productos lácteos). La fuerza en press de banca y en sentadilla progresó con ambas, sin diferencia entre los grupos, y tampoco había diferencia en la masa magra. Su primer autor está afiliado a una empresa privada.

Ensayos más antiguos matizan este panorama. En 56 jóvenes hombres principiantes, 12 semanas de musculación 5 días por semana con leche desnatada después de cada sesión aumentaron más la superficie de las fibras de tipo II y la masa magra que una bebida de soja del mismo contenido en proteínas y energía, sin diferencia en la fuerza. En un ensayo de aproximadamente 9 meses en hombres y mujeres sin entrenar, la masa magra aumentó 3,3 kg con whey, contra 1,8 kg con soja y 2,3 kg con hidratos de carbono, para un aporte de 1,4 g de proteínas por kilo y por día en los dos grupos proteicos.

Los participantes no fueron distribuidos al azar entre los regímenes, que ya seguían. Cuando el aporte total de proteínas es suficiente, alrededor de 1,6 g por kilo, la fuente parece pesar poco; más bajo, la calidad cuenta más. Nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo de las necesidades, y nuestro comparativo proteínas vegetales o animales amplía la cuestión.

Un único ensayo de musculación identificado, frente a la soja y no a la whey.

Con 34 participantes repartidos en cuatro subgrupos, estos efectos propios de cada sexo siguen siendo preliminares.

Respecto a los ácidos grasos, en un análisis italiano de aceites y harinas de cáñamo, el ácido linoleico, un ómega-6, representaba el 50 a 55 % de los ácidos grasos, elácido alfa-linolénico (ALA), un ómega-3, aproximadamente el 12 a 14 %, y el ácido gamma-linolénico más del 1,70 %, siendo el ALA vegetal distinto del EPA y del DHA. Pero un polvo de proteína proviene de la torta desgrasada, que contenía solo el 10,2 % de materia grasa en el análisis canadiense: la cantidad de ALA aportada por una dosis es por tanto modesta. Estos estudios no cuantifican la fibra de los polvos de cáñamo.

Arroz y guisante se complementan: el arroz carece de lisina pero aporta metionina, el guisante lo contrario. Según la compilación de 2020, una mezcla que contiene el 41 % de arroz y el 59 % de guisante alcanza un DIAAS de 84, contra 47 para el arroz solo y 70 para el guisante solo. Según una revisión de 2020, mezclas del 40 al 90 % de guisante alcanzan un PDCAAS de 1,00 con el perfil del adulto. Según el equipo de Maastricht, una mezcla 50/50 de arroz o cáñamo con soja o guisante solo requiere del 10 al 90 % más de proteínas para cubrir las necesidades, contra 2 a 4 veces más con una única fuente. Estos cálculos siguen siendo teóricos: no hemos identificado un ensayo de varias semanas midiendo la masa o la fuerza muscular con una mezcla de arroz y guisante frente a la whey; un ensayo de 12 semanas con una mezcla de soja y guisante (45 g al día) dio ganancias comparables a la whey en 44 jóvenes hombres principiantes.

La creatina es el otro mecanismo. El organismo debe renovar aproximadamente 1 a 3 g de creatina al día: la alimentación, sobre todo la carne y el pescado, cubre aproximadamente la mitad, el hígado y los riñones fabrican el resto. Según la posición de la International Society of Sports Nutrition, los vegetarianos tienen reservas musculares más bajas, de 90 a 110 mmol por kilo de músculo seco, y pueden ver su creatina muscular aumentar más con un suplemento.

Este ensayo utilizaba una fase de carga y una dosis calculada sobre la masa magra. La posición de la International Society of Sports Nutrition describe también una vía más simple: 3 g al día durante 28 días, y luego 3 a 5 g al día para mantener los depósitos llenos. Nuestro Creatina Creapure aporta 3 g de creatina monohidrato para 3 cápsulas vegetales, nuestra creatina monohidrato en polvo 5 g al día; ninguna de ellas está dirigida a niños, adolescentes ni a mujeres embarazadas o en período de lactancia.

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Creatina Creapure

Creatina monohidrato Creapure en cápsulas vegetales (HPMC). Tres cápsulas al día aportan 3 g de creatina monohidrato, a tomar con un gran vaso de agua, de las que 1 a 2 cápsulas preferentemente después del esfuerzo.

Ver la Creatina Creapure

Las cantidades que se indican a continuación son consejos prácticos extraídos de los estudios citados, no resultados de ensayos.

Nuestro guía de la creatina y nuestro artículo cuándo tomar la creatina detallan dosis y momento de toma.

El temor proviene de los isoflavonas, compuestos de la soja cuya estructura recuerda la de los estrógenos y que se unen débilmente a sus receptores. Los aislados de proteína de soja los contienen: 88 a 164 mg por 100 g según las medidas reportadas por una revisión de 2020, es decir, aproximadamente 26 a 49 mg para una porción de 30 g (cálculo nuestro).

Un metaanálisis anterior de 15 grupos controlados con placebo llegaba a la misma conclusión, con ingestas que llegaban, según la revisión de 2020, hasta 60 g de proteína de soja al día. Ambos comparten autores. En la mujer, un metaanálisis de 47 estudios, de los que 11 anteriores a la menopausia, no encuentra efecto sobre el estradiol antes de la menopausia, pero sí una reducción de aproximadamente el 20 % de las hormonas FSH y LH.

Para la tiroides, un metaanálisis de 18 ensayos aleatorizados no muestra cambios en las hormonas tiroideas T3 y T4 libres, pero sí un aumento muy modesto de la TSH, de 0,248 mUI/L, en el límite de la significatividad y cuya relevancia clínica es incierta. La revisión de 2020 añade dos matices: no se puede excluir un efecto desfavorable en personas con estatus de yodo límite o hipotiroidismo subclínico, y, según algunos casos reportados, la soja puede dificultar la absorción de levotiroxina, lo que se gestiona ajustando la dosis o espaciando las tomas.

Las proteínas vegetales son en general un poco menos digeribles que las de la leche, en parte por su estructura, que resiste a las enzimas digestivas, y por compuestos de la semilla que frenan estas enzimas, según la compilación de 2020; la cocción, la fermentación o el tratamiento enzimático reducen este efecto. En el caso del cáñamo, retirar la cáscara mejora la digestibilidad.

Alergias. Según un metaanálisis europeo de 93 estudios, el 0,5 % de las personas declaran alergia a la soja a lo largo de su vida, y el 0,3 % tienen alergia confirmada por prueba de provocación. Para la leche de vaca, estas cifras son del 5,7 % y 0,3 %. La incomodidad digestiva no es una alergia. El arroz y el cáñamo no figuran entre los alérgenos mayores estudiados en este metaanálisis, pero cualquier proteína puede desencadenar una reacción en una persona sensibilizada.

El arroz retiene arsénico del suelo y el agua: un análisis de varias variedades lo detectó en todas, de 0,02 a 0,15 µg de equivalente arseniuro por gramo, mayoritariamente en forma inorgánica. Los análisis de polvos siguen siendo escasos.

Una evaluación de riesgo estadounidense basada en datos publicados de 15 y después 133 polvos señala que el índice de riesgo dependía principalmente del arsénico y cadmio, y que los polvos vegetales pueden contener cantidades mayores. Incluso a 3 porciones por día, la exposición se mantenía por debajo de los valores asociados a riesgo, excepto para un producto muy cargado en cadmio. El aporte medio de arsénico de 3 porciones se estimó en 5,9 µg por día, frente a 9,9 µg por día para el aporte alimentario habitual de un adulto. Ninguno de estos análisis permite evaluar un producto específico.

THC. En las semillas de cáñamo, el THC se concentra principalmente en la envoltura: en un análisis, la envoltura contenía 300 mg de THC por kilo, frente a 2 mg por kilo en la almendra. En 12 lotes de semillas vendidas en Turquía, el THC iba de 0,11 a 2,08 µg por gramo, y de 0,11 a 31,08 µg por mL en 20 aceites; solo un aceite estaba libre de él. Ninguno de los estudios identificados midió THC en polvos de proteína de cáñamo: por lo tanto, estas cifras no se pueden extrapolar.

Estas trazas pueden importar para los deportistas controlados. En un ensayo con 15 voluntarios distribuidos en tres grupos de 5, el aceite de cáñamo tomado por vía oral hizo que los metabolitos del THC fueran detectables en 72 de 77 muestras de orina (93,5 %), hasta 4,52 ng por mL; el consumo de semillas produjo trazas repetidas pero más débiles.

Si eres vegano, la soja ofrece el perfil más completo y los datos más abundantes; una mezcla de arroz y guisantes es la mejor alternativa si evitas la soja; el cáñamo, poco concentrado y pobre en leucina, más bien complementa. La alimentación vegana también requiere atención a la vitamina B12, que debe suplementarse, a la vitamina D, disponible en forma vegetal derivada del liquen como nuestra Vitamina D3 vegetal a 1.000 UI por gota, y al hierro, que debe verificarse mediante un análisis de sangre, tal como explica nuestro artículo sobre la carencia de hierro.

Si eres vegetariano y consumes productos lácteos, el suero de leche sigue siendo la proteína más rica en leucina, y las proteínas vegetales pueden complementar o reemplazar según tus preferencias. Omnívoro, la elección depende principalmente del gusto y la tolerancia: nuestro comparativo de proteínas en polvo revisa los criterios, y nuestros alimentos ricos en proteínas ayudan a cubrir las necesidades sin polvo.

Preguntas frecuentes

Fuentes

Para profundizar